Berglauftrainig

Hallo,
ich bin 20 Jahre alt trainiere inzwischen seit etwa 4 Jahren Laufen und Radfahren.
Ich nehme auch Regelmäßig an Wettkämpfen, meist Bergläufen um die 10km und 1000hm (manchmal auch mehr) teil.
Warum ich hier poste ist weil ich seit ca. 2 Jahren keine wirkliche Geschwindigkeitszuwächse verzeichnen kann, obwohl ich 1 -2 mal die Woche eine Tempolauf oder Intervalltraining absolviere, so ist meine 10km Flachzeit etwa bei 37 min.
Da mir lange Läufe immer schon Spaß gemacht haben, habe ich vermutlich zu früh zu viel Umfänge gemacht, ich kann locker 50 km in 4,5h laufen, habe aber für kürzere Distanzen nicht die Tempohärte.
Damit komme ich zu meiner Eigentlichen Frage, habt Ihr Tipps wie ich mein Training gestalten sollte um signifikant schneller zu werden.
Ich habe schon darüber nachgedacht ca. 2 mal pro Woche 2xtäglich zu laufen und dabei die Umfänge pro Einheit auf 30-60 min kürze, dafür das Tempo stark erhöhe und nur einen langen Lauf pro Woche mache.
Oder das FIRST-Trainingsprinzip zu probieren, wobei mir das etwas wenig vorkommt .
Dazu würde ich gerne ab und zu Radtraining unterbringen wie dies auch im FIRST Prinzip vorkommt.

Bin für alle Tipps und Vorschläge sehr Dankbar
siklan

Ich habe diese Saison gute Erfahrungen mit 2min Intervallen auf einem ziemlich steilen Weg gemacht (2min Pause, langsam runter joggen). Hat sich auf Berglauf und Radfahren super ausgewirkt. Seit spätem Winter habe ich von 6 Wiederholungen auf 12 gesteigert, jetzt werde ich das Training wieder etwas umstellen.

Danke für die schnelle Antwort, wozu ich bisher, trotz Recherche, nichts sinnvolles gefunden habe ist was den nun am sinnvollsten/besten ist, auch im bezog auf die Kombination von Rad und Lauftraining, sollte ich mehr pausen machen, ähnlich dem FIRST-Prinzip oder ist Masse doch sinnvoll, d.h. ca. 6 Trainingstage davon 2 mit Doppeltraining mit jeweils kurzer mehr oder minder harter Beanspruchung und ein Tag einen langen Lauf.

Das FIRST Prinzip kenne ich zwar nicht (werde mich da mal informieren), aber generell sollte die Regeneration umso wichtiger genommen werden, umso härter das Training ist (Pausen, Dehnungsübungen, mal einfach nur locker 30min joggen oder radeln).

Ich habe halt herumprobiert was für mich funktioniert, und mache z.B. auch manchmal zwei harte Tage hintereinander (z.B. 10x2min Berglauf-Intervalle, und dann am nächsten Tag 3x15min bergauf am Rad, beides fast auf Anschlag). Nach so einer Kombination mache ich aber immer einen Ruhetag, oder höchstens eine halbe Stunde locker laufen mit 3x80m Steigerungslauf.

Mit Doppeltraining habe ich keine Erfahrung. In Bezug auf Masse habe ich die Erfahrung dass viele Rennradfahrer extrem Kilometer machen, auch viele harte Fahrten, aber relativ wenig Struktur im Training. Persönlich probiere ich gerne mit verschiedenen Einheiten herum, um Abwechslung zu haben (z.B. 3x15min / 2x20min mit jeweils 3-5min Pause oder 1x40min, alles mit hoher Intensität, oder 2x35min / 1x70min mit etwas niedrigerer Belastung. Dann auch kurze Intervalle mit 10x2min oder 3x3min annähernd maximal, und natürlich längere Fahrten wenn Zeit ist).

Allgemein würde ich sagen, dass 2 hochintensive Tage pro Woche (oder einmal 2 hart Tage hintereinander, und 1 einzelner harter Tag) genug sind. Den langen Lauf würde ich auch als harten Tag zählen. Eine lange Radeinheit nur dann nicht, wenn du es schaffst die ganze Strecke gemütlich zu fahren.

FIRST wurde hier auch schon diskutiert. ist (mMn) letzten Endes nichts anderes als ein herkömmlicher 5-6 Tage Trainingsplan bei dem die Lockeren Dauerläufe durch X-Traing ersetzt werden. Aber wenn Du bisher unstruktureirter trainiert hast (also ohne mit Qualitätseinheiten gezielt Reize zu setzten) kannst Du sicher noch davon profitieren. Aber sicherlich noch mehr von Laufgruppe oder Verein.