Hallo zusammen,
möchte im Oktober meinen ersten HM laufen.
Meine bisherigen Zeiten:
15 km: 01:13:40 h
10 km: 46:30
Mindestziel für den HM ist unter 01:50h, was denke ich auch realistisch ist.
Ich laufe 3x die Woche. Mehr ist nicht drin, da ich auch 1x die Woche ins Fitnessstudio gehen möchte und ab und an auch mal Spielsportarten mache (Fussball, Tennis, etc.). Wie gestalte ich diese 3x Lauftraining am effektivsten? Dachte an folgende Einteilung:
1x Intervall (insgesamt ca. 10 km)
1xTempodauerlauf (10 km in 50min)
1 etwas längerer Lauf (bis 15km)
Ist das ausreichend? Was könnte ich besser machen? Außerdem würde mich mal Eure Meinung interessieren, sollte man nur 2x Lauftraining in der Woche schaffen.
Wie viel km sollte man in der HM-Vorbereitung mindestens mal am Stück gelaufen sein? Vor dem 15km-Lauf war mein längster Lauf 13 km..
Freu mich auf eurer Feedback!
Vielen Dank schon mal!
Tom
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Der Plan hört sich von der Struktur her vernünftig an. Allerdings finde ich persönlich 15 km für einen langen Lauf recht kurz. Bei mir fangen die langen Läufe bei 20 km an - als Höhepunkt der Laufwoche.
Es ist definitiv möglich, einigermaßen flotte HMs mit 2 Trainingseinheiten pro Woche vorzubereiten. Bei mir reicht das (meist einmal Lauf-ABC + Intervalle, einmal 20-25 km LaLa) dann für sub-1:40, allerdings nach jahrelangem Training. Für den ersten sub-1:40 HM musste ich noch 3-4 Mal pro Woche trainieren.
Es ist definitiv möglich, einigermaßen flotte HMs mit 2 Trainingseinheiten pro Woche vorzubereiten. Bei mir reicht das (meist einmal Lauf-ABC + Intervalle, einmal 20-25 km LaLa) dann für sub-1:40, allerdings nach jahrelangem Training. Für den ersten sub-1:40 HM musste ich noch 3-4 Mal pro Woche trainieren.
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Warum willst Du HM laufen, wenn Du eh nicht laufen magst, kannst, willstTommy100 hat geschrieben:Außerdem würde mich mal Eure Meinung interessieren, sollte man nur 2x Lauftraining in der Woche schaffen.
Ansonsten 15km ist kein langer lauf, sondern lächerlich. Alles über 20 ist gut, 3mal die Woche ist das mindeste...
gruss hennes
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@Hennes: ich weiß "warum überhaupt ..." ist diene Lieblings-Ggegenfrage 
bei solchen Threads - nicht unbegründet. Aber der TE betriebt ja noch Ballsportarten (zähle ich jetzt mal als zusätzlichen "Lauftag") und mit vier Trainingstagen/Woche passt 110min als Ziel doch halbwegs.
HM ist ja erst im Oktober, da geht noch einiges.
bei solchen Threads - nicht unbegründet. Aber der TE betriebt ja noch Ballsportarten (zähle ich jetzt mal als zusätzlichen "Lauftag") und mit vier Trainingstagen/Woche passt 110min als Ziel doch halbwegs.HM ist ja erst im Oktober, da geht noch einiges.
was willste machen, nützt ja nichts
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...hast ja Recht.RennFuchs hat geschrieben:@Hennes: ich weiß "warum überhaupt ..." ist diene Lieblings-Ggegenfrage
HM ist ja erst im Oktober, da geht noch einiges.
Mich nervt es nur ungemein, wenn Leute laufen KÖNNEN aber nicht WOLLEN - bei mir ist es halt umgekehrt.
Wenn man Ansprüche & Ziele formuliert, dann muss man eben was dafür tun - wenn man "nur durch die Gegend tschoggen will"; dann ist das vollkommen ok, aber passt nicht mit ersterem zusammen.
gruss hennes
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Wenn es dann aber nach langer Zeit trotzdem wieder mit Laufen klappt - was fuer eine Motivation man dann hat! Die reicht fuers ganze Leben!Hennes hat geschrieben:.
Mich nervt es nur ungemein, wenn Leute laufen KÖNNEN aber nicht WOLLEN - bei mir ist es halt umgekehrt.
Ich befinde mich derzeit in der gluecklichen Situation.
Hoffe Dir gehts auch bald besser.
MfG
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@ nniillss: Danke für dein Feedback!
@Hennes: Danke auch für deine Meinung. Nur um das mal klar zu stellen: Ich mag laufen, will laufen, und kann zum Glück gesundheitlich auch laufen. Nur ist es eben so, dass Job und Family eben nicht 4x Lauftraining (ohne Spielsportarten) die Woche zu lassen, wenn ich mich sportlich auch anderweitig betätigen möchte. Und das will ich auf alle Fälle, da ich andere Sportarten, die ich seit der Kindheit betreibe, nicht aufgeben möchte. Zudem schätze ich daran die Abwechslung. Ausschließlich laufen möchte ich eben nicht.
Was aber nicht bedeutet, dass man sich bzgl. Laufen keine Ziele setzen und Ansprüche formulieren darf, sonst wäre ich hier nicht unterwegs und hätte nicht diesen Thread erstellt. Möchte eben nicht nur umher joggen, sondern die mir zur Verfügung stehende Zeit sinnvoll nutzen. HM sehe ich da als realistisches Ziel (für eine Marathonvorbereitung würde mir derzeit einfach die Zeit nicht reichen).
@Hennes: Danke auch für deine Meinung. Nur um das mal klar zu stellen: Ich mag laufen, will laufen, und kann zum Glück gesundheitlich auch laufen. Nur ist es eben so, dass Job und Family eben nicht 4x Lauftraining (ohne Spielsportarten) die Woche zu lassen, wenn ich mich sportlich auch anderweitig betätigen möchte. Und das will ich auf alle Fälle, da ich andere Sportarten, die ich seit der Kindheit betreibe, nicht aufgeben möchte. Zudem schätze ich daran die Abwechslung. Ausschließlich laufen möchte ich eben nicht.
Was aber nicht bedeutet, dass man sich bzgl. Laufen keine Ziele setzen und Ansprüche formulieren darf, sonst wäre ich hier nicht unterwegs und hätte nicht diesen Thread erstellt. Möchte eben nicht nur umher joggen, sondern die mir zur Verfügung stehende Zeit sinnvoll nutzen. HM sehe ich da als realistisches Ziel (für eine Marathonvorbereitung würde mir derzeit einfach die Zeit nicht reichen).
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Habe noch konkrete Fragen zu meinen 3 Trainingbestandteilen (Ziel ist wie gesagt HM in 01:50):
1) Wie schnell und wie lange sollte der Tempolauf sein? Im HM-Wettkampftempo?
2) Als Intervalltraining mach ich derzeit Training auf der Bahn: 1km Einlaufen, dann 6 Intervalle a 1km (600 m schnell (4:00-4:40 min/km) + 400m langsamer), abschließend 1km Auslaufen. Ist das so sinnvoll? Oder sollten die Intervalle für einen HM länger sein?
3) Wie schnell und wie lange sollte der langsame Lauf sein (derzeit 16 km mit einem Durchschnitt von 05:45)? Hennes meinte ja, dass 15 km lächerlich sind....
Freu mich auf eure Antworten!
1) Wie schnell und wie lange sollte der Tempolauf sein? Im HM-Wettkampftempo?
2) Als Intervalltraining mach ich derzeit Training auf der Bahn: 1km Einlaufen, dann 6 Intervalle a 1km (600 m schnell (4:00-4:40 min/km) + 400m langsamer), abschließend 1km Auslaufen. Ist das so sinnvoll? Oder sollten die Intervalle für einen HM länger sein?
3) Wie schnell und wie lange sollte der langsame Lauf sein (derzeit 16 km mit einem Durchschnitt von 05:45)? Hennes meinte ja, dass 15 km lächerlich sind....
Freu mich auf eure Antworten!
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Hallo Tommy100,
Du machst das schon ganz richtig. Ich denke, dass man mit 3x Training/Woche sehr wohl einen HM würdevoll laufen kann (Dein Zeitziel fällt m.E. in diese Kategorie). Das Problem, Laufen mit anderem Sport, Familie und Arbeit unter einen Hut zu bringen, habe ich ganz genauso.
Zu Deinen Fragen:
1. Ja, HM-Tempo passt schon. Vielleicht auch mal etwas flotter.
2. Ja und ja. Das Tempo der 1000er passt, und längere Intervalle tun auch ganz gut. 2000er, evtl. auch mal 3x3000 (Tempo aber angepasst) sind hart, aber o.k.
3. Ich würde del längeren Lauf etwas ausdehnen, so auf 18km oder auch mal 20. Tempo... wie Du Dich fühlst. Du musst Dich da nicht künstlich einbremsen. Immerhin hast Du vor, 21 k im 5er Tempo zu laufen.
Noch ne Anmerkung: 2 harte Einheiten (Tempo und Intervalle) aus insgesamt 3x Training/Woche ist schon recht heftig. Du fokussierst Dich da sozusagen nur auf die Kerneinheiten. Kann man machen, doch würde ich ab und zu anstelle einer harten auch einfach mal eine lockere Einheit machen.
Hau rein
Gruss, meissner
Du machst das schon ganz richtig. Ich denke, dass man mit 3x Training/Woche sehr wohl einen HM würdevoll laufen kann (Dein Zeitziel fällt m.E. in diese Kategorie). Das Problem, Laufen mit anderem Sport, Familie und Arbeit unter einen Hut zu bringen, habe ich ganz genauso.
Zu Deinen Fragen:
1. Ja, HM-Tempo passt schon. Vielleicht auch mal etwas flotter.
2. Ja und ja. Das Tempo der 1000er passt, und längere Intervalle tun auch ganz gut. 2000er, evtl. auch mal 3x3000 (Tempo aber angepasst) sind hart, aber o.k.
3. Ich würde del längeren Lauf etwas ausdehnen, so auf 18km oder auch mal 20. Tempo... wie Du Dich fühlst. Du musst Dich da nicht künstlich einbremsen. Immerhin hast Du vor, 21 k im 5er Tempo zu laufen.
Noch ne Anmerkung: 2 harte Einheiten (Tempo und Intervalle) aus insgesamt 3x Training/Woche ist schon recht heftig. Du fokussierst Dich da sozusagen nur auf die Kerneinheiten. Kann man machen, doch würde ich ab und zu anstelle einer harten auch einfach mal eine lockere Einheit machen.
Hau rein
Gruss, meissner
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Erstmal danke für Eure Antworten!
HM ist im Oktober. Da ich jetzt ein paar Wochen Urlaub habe und daher ein bißchen mehr Zeit zum Trainieren, würde mich mal interessieren, ob es eurer Meinung nach Sinn macht 2 lange, langsame Läufe pro Woche zu machen (v.a. in dieser Phase der Vorbereitung)?
Schönes WE euch!
Tom
HM ist im Oktober. Da ich jetzt ein paar Wochen Urlaub habe und daher ein bißchen mehr Zeit zum Trainieren, würde mich mal interessieren, ob es eurer Meinung nach Sinn macht 2 lange, langsame Läufe pro Woche zu machen (v.a. in dieser Phase der Vorbereitung)?
Schönes WE euch!
Tom
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Zwischen 4:00 und 4:40 liegen Welten - was denn nun? Das ist doch keine Vorgabe!Tommy100 hat geschrieben: 2) Als Intervalltraining mach ich derzeit Training auf der Bahn: 1km Einlaufen, dann 6 Intervalle a 1km (600 m schnell (4:00-4:40 min/km) + 400m langsamer), abschließend 1km Auslaufen. Ist das so sinnvoll? Oder sollten die Intervalle für einen HM länger sein?
600m schnell ist für HM m.e. viel zu wenig. Gesamt kommst du auf 3.600 "schnelle" Meter - glaubst Du das das irgenwas mit 21,1km zu tun hat?
Mach 5x2km oder 3x3 und später mal 3x4km im HMRT
Nein!Tommy100 hat geschrieben: HM ist im Oktober. Da ich jetzt ein paar Wochen Urlaub habe und daher ein bißchen mehr Zeit zum Trainieren, würde mich mal interessieren, ob es eurer Meinung nach Sinn macht 2 lange, langsame Läufe pro Woche zu machen (v.a. in dieser Phase der Vorbereitung)?
Einer reicht, langsam über die Wochen ausbauen, jede Woche 1km mehr, Ziel so bis 23km. Das Tempo ist ziemlich egal, aber nicht unendlich vertrödeln, das ist dann nachher schwerer als was flotter: 5:40-6:00 ?
gruss hennes
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Ok, hätte mich vielleicht etwas genauer ausdrücken sollen: Laufe 600m in 04:40, dann Trabpause, dann 600m in 04:30, Trabpause... und so geht das dann runter bis 04:00..Hennes hat geschrieben:Zwischen 4:00 und 4:40 liegen Welten - was denn nun? Das ist doch keine Vorgabe!
Aber das das wohl wenig mit HM zu tun, leuchtet mir schon ein..Macht aber trotzdem irgendwie Spaß ;) Werde dennoch zukünftig versuchen, etwas zielgerichter auf den HM zu trainieren (d.h. längere Intervalle wie von Hennes vorgeschlagen).
Noch ne andere Frage: Habt ihr bei euren langen Läufen Proviant (Trinken, Gels, o.ä.) dabei?
