Hallo,
nach 2 HM überlege ich mir in Frankfurt den ersten Marathon zu laufen. Jetzt habe ich mir einige Pläne angeschaut, u.a. Steffny, Runnersworld, alles Pläne für 4:30h bis 5:00h und es sind einige Läufe mit 20-30km drinnen, aber meist nur ein 30km Lauf.
Ich hatte immer gelesen, man sollte -je nach Quelle- 4-8mal Läufe über 30km gemacht haben. Was sagt ihr dazu?
Hat jemand so einen Plan erfolgreich gemacht?
Danke
Eure Pink
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Meiner Meinung nach, können mindestens 2 Dinge der Grund sein, das relativ wenig Läufe über 30km in den Plänen stehen:
- zeitliche Begrenzung, oft liest man die Empfehlung, den langen Lauf auf 3-3,5h zu begrenzen.
- Verteilung des Wochenumfangs, d.h. es sollte vermieden werden (übertrieben gesagt) 80% des Wochenumfangs in einer Einheit zu laufen. Ich glaube auch, dass sich diese Pläne an Läufer richten, die vor dem M-Training einen relativ geringen Wochenumfang haben.
Wenn ich mit bspw. den Steffny Plan für 4:45 anschaue, dann sind die langen Läufe zwischen 20 und 30km lang. Bei einem vorgegebenem Tempo von 7min/km sind das entsprechend 2:20 bis 3:30h, Zeitgrenze erreicht.
Und der lange Lauf hat bei diesem Plan schon bis zu ca. 60% des Wochenumfangs.
Aus einer alten RW (RW, 1/2013, Seite 44/45):
- zeitliche Begrenzung, oft liest man die Empfehlung, den langen Lauf auf 3-3,5h zu begrenzen.
- Verteilung des Wochenumfangs, d.h. es sollte vermieden werden (übertrieben gesagt) 80% des Wochenumfangs in einer Einheit zu laufen. Ich glaube auch, dass sich diese Pläne an Läufer richten, die vor dem M-Training einen relativ geringen Wochenumfang haben.
Wenn ich mit bspw. den Steffny Plan für 4:45 anschaue, dann sind die langen Läufe zwischen 20 und 30km lang. Bei einem vorgegebenem Tempo von 7min/km sind das entsprechend 2:20 bis 3:30h, Zeitgrenze erreicht.
Und der lange Lauf hat bei diesem Plan schon bis zu ca. 60% des Wochenumfangs.
Aus einer alten RW (RW, 1/2013, Seite 44/45):
Die Dauer des langen Laufes in Minuten und Stunden ist wichtiger als die zurückgelegte Streckenlänge in Kilometern. Der Trainingseffekt für den Körper resultiert in erster Linie aus der Belastungsdauer, die zurückgelegte Strecke ist zweitrangig.
Stocken Sie den langen Lauf nicht mehr als 3 bis 5 Kilometer pro Woche auf. (...)
Läufer, die Zielzeiten haben, die langsamer als 3:30 Stunden sind,..., sollten auch bei längeren Laufeinheiten nicht über diese Zeit hinausgehen. Auch wenn es trainingswissenschaftlich angeraten wäre, so beweisen Untersuchungen, dass das orthopädische Überlassungsrisiko jenseits dieser Zeitspanne sprunghaft ansteigt.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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@Servej: Danke für den Hinweis mit der Zeitdauer. Das klingt logisch.
Aktuell laufe ich so in ner normalen Woche 35-45km, klar das wird dann noch etwas mehr.
@Hennes: März und letzten Samstag. Einmal 2:21:?? und letzes Wochenende mit üblen Magendarmproblemen (ich hatte 2Tage vorher leider ein Essen bekommen wo Laktose drinnen war und das wirkt bei Laktoseunvertägkichkeit sehr abführend) 2:25:30.
Aktuell laufe ich so in ner normalen Woche 35-45km, klar das wird dann noch etwas mehr.
@Hennes: März und letzten Samstag. Einmal 2:21:?? und letzes Wochenende mit üblen Magendarmproblemen (ich hatte 2Tage vorher leider ein Essen bekommen wo Laktose drinnen war und das wirkt bei Laktoseunvertägkichkeit sehr abführend) 2:25:30.
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Dann würde ich die mal dran bleiben, die HM Zeit auf eine erträgliche sub2 runterzuarbeiten und danach mir M-Gedanken machen, weil das sonst eine Halbtagswanderung von 5,5h wirdPink hat geschrieben: @Hennes: März und letzten Samstag. Einmal 2:21:?? und letzes Wochenende mit üblen Magendarmproblemen (ich hatte 2Tage vorher leider ein Essen bekommen wo Laktose drinnen war und das wirkt bei Laktoseunvertägkichkeit sehr abführend) 2:25:30.
gruss hennes
PS: Ja, ich werde hier nicht für Freundlichkeiten bezahlt
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Also ich muss Hennes recht geben. Normalerweise finde ich es OK, sich auch recht früh an der Marathondistanz zu versuchen. Aber für dich ist das zu früh. 2:21h beim HM, das ist ja kaum schneller als 7 min/km und schon sehr langsam. Wieso willst du dir denn dann den Marathon antun? Ich würde an deiner Stelle jetzt im Sommer an der Schnelligkeit arbeiten, dass du zumindest mal die 10km unter 60 Minuten läufst.Pink hat geschrieben:@Servej:
Einmal 2:21:?? und letzes Wochenende mit üblen Magendarmproblemen (ich hatte 2Tage vorher leider ein Essen bekommen wo Laktose drinnen war und das wirkt bei Laktoseunvertägkichkeit sehr abführend) 2:25:30.
Wenn du dieses Etappenziel erreichst, kannst du ja im Herbst einen HM sub 2h oder zumindest sub 2:10h versuchen. Klappt das auch, steht einem Marathon-Debut im Frühjahr 2014 nichts im Weg.
VG
Christian
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Hallo,
also 10km in 61min laufe ich im Training, der zweite HM wäre auch deutlich schneller gewesen,wenn ich die letzten 3 Tage vorher essen bei mir behalten hätte.
Es ist ja sehr nett, dass Ihr die Frage vollumfänglich beantworten wollt.
Mich würde mehr interessierne, ob jemand einen 4:30 oder 5:00h Plan gemacht hat und wie die Erfahrung war, dass es nur nur Läufe zwischen 20 und 28km und nur einen 30 oder 32 gab.
also 10km in 61min laufe ich im Training, der zweite HM wäre auch deutlich schneller gewesen,wenn ich die letzten 3 Tage vorher essen bei mir behalten hätte.
Es ist ja sehr nett, dass Ihr die Frage vollumfänglich beantworten wollt.
Mich würde mehr interessierne, ob jemand einen 4:30 oder 5:00h Plan gemacht hat und wie die Erfahrung war, dass es nur nur Läufe zwischen 20 und 28km und nur einen 30 oder 32 gab.
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Puh, da muss ich meinen Vorschreibern recht geben: Wenn du trotz um die 40 Wochen-km (was für einen HM kein üppiges, aber ein durchaus akzeptables Pensum ist) laut Blog über 5 km so bei 28:xx bist und den HM jetzt 2x in über 2:20 gelaufen bist, kommt der Marathon arg früh. Ein 4:30er-Plan wäre da viel zu optimistisch gewählt, Steffnys "nur ankommen-" bzw. "5:15"-Plan wäre realistischer. Aber mit deinem sehr niedrigen Grundtempo wärst du für Läufe von 30 km 3,5 Stunden und mehr unterwegs - das wird orthopädisch und mental schon mehr als nur herausfordernd.
Muss es denn unbedingt schon im Herbst der Marathon sein? Ich bin sicher, du hättest mehr Freude an so einer Unternehmung, wenn du - wie bereits vorgeschlagen - erst einmal deine HM-Zeit schrittweise verbessern würdest. Mit 2:10-2:15 im HM sowie mehr Wettkampferfahrung wären deine Perspektiven im Frühjahr oder Herbst 2014 ein gutes Stück besser.
VG,
kobold
P.S.: In den Trainingsplänen auf diesem Niveau, die ich kenne, tauchen in der Regel keine noch längeren Läufe (und auch insgesamt nicht mehr lange Läufe) auf, weil die Belastung durch das Training eben sehr hoch wäre. Ankommen kann man mit so einem Plan, hier im Forum wurde auch schon drüber geschrieben. Ob man das befriedigend findet, muss man selbst entscheiden.
Muss es denn unbedingt schon im Herbst der Marathon sein? Ich bin sicher, du hättest mehr Freude an so einer Unternehmung, wenn du - wie bereits vorgeschlagen - erst einmal deine HM-Zeit schrittweise verbessern würdest. Mit 2:10-2:15 im HM sowie mehr Wettkampferfahrung wären deine Perspektiven im Frühjahr oder Herbst 2014 ein gutes Stück besser.
VG,
kobold
P.S.: In den Trainingsplänen auf diesem Niveau, die ich kenne, tauchen in der Regel keine noch längeren Läufe (und auch insgesamt nicht mehr lange Läufe) auf, weil die Belastung durch das Training eben sehr hoch wäre. Ankommen kann man mit so einem Plan, hier im Forum wurde auch schon drüber geschrieben. Ob man das befriedigend findet, muss man selbst entscheiden.
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Wenig bis sehr wenig!Pink hat geschrieben:wie die Erfahrung war, dass es nur nur Läufe zwischen 20 und 28km und nur einen 30 oder 32 gab.
Meist wird hier propagiert 4 x 30+ z.b. 30,32,32,35, wäre eine gute Grundlage mit gutem Gefühl in den Marathon zu gehen - natürlich bestätigen irgendwelche Helden die Ausnahme, aber darauf solltest Du nicht setzen!
Weiterhin gilt: mehr als 3,5h laufen soll im Training nicht gemacht werden um orthopädische Überlastungen vorher schon zu vermeiden - wie willst du dann 30+ laufen in dem Tempo?
Und bevor du irgendwo liest "LALAs" 1min langsamer als MRT - das gilt sicher nicht mehr bei Deinem Tempo, sonst wird das zum flotten wandern.
10er gibt’s jedes Wochenende, HM fast auch - ran an den Feind. Zeig, dass Du mehr drauf hast als letztes mal und wir werden sehen: HM sub2, dann kannst Du über den 4:30er Plan nachdenken
gruss hennes
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Hallo,
ich hab bei Steffyn mir den 4:30er Plan angeschaut, weil mir die anderen zu langweilig sind. Hört sich jetzt vielleicht blöd an, aber das ist eher das Tempo, dass ich im Trainning laufe. Bei dem 5:15er plan wird das meiste in 7:00 oder 7:15 gelaufen, was mir zu langsam ist. Ziel wäre so in 4:45h das ganze zu schaffen.
Der HM wäre deutlich besser gewesen, die 18km im Training bin ich ganz locker in einem 6:33er Schnitt gelaufen und es wäre noch mehr drinnen gewesen, der Tag war einfach komplett falsch.
Die 2:21h im ersten HM waren vor gut 3 Monaten, den letzten HM vergess ich einfach, da war alles falsch. Aber im Training hatte ich auch deutlich bessere Zeiten, wie gesagt die 10km hab ich von 1:07h auf 1:01h (kein Wettkampf, nur Training) runter bekommen.
Vielleicht gibts ja noch Anfänger die sowas seltsames gewagt haben.
Achso, wenn will ich Frankfurt laufen, somit ist es kein Frühlingslauf, sondern Herbst. Und ich würds gerne dieses Jahr probieren, auch wnen die Zeiten hier keiner verstehen kann.
Grüße
Pink
ich hab bei Steffyn mir den 4:30er Plan angeschaut, weil mir die anderen zu langweilig sind. Hört sich jetzt vielleicht blöd an, aber das ist eher das Tempo, dass ich im Trainning laufe. Bei dem 5:15er plan wird das meiste in 7:00 oder 7:15 gelaufen, was mir zu langsam ist. Ziel wäre so in 4:45h das ganze zu schaffen.
Der HM wäre deutlich besser gewesen, die 18km im Training bin ich ganz locker in einem 6:33er Schnitt gelaufen und es wäre noch mehr drinnen gewesen, der Tag war einfach komplett falsch.
Die 2:21h im ersten HM waren vor gut 3 Monaten, den letzten HM vergess ich einfach, da war alles falsch. Aber im Training hatte ich auch deutlich bessere Zeiten, wie gesagt die 10km hab ich von 1:07h auf 1:01h (kein Wettkampf, nur Training) runter bekommen.
Vielleicht gibts ja noch Anfänger die sowas seltsames gewagt haben.
Achso, wenn will ich Frankfurt laufen, somit ist es kein Frühlingslauf, sondern Herbst. Und ich würds gerne dieses Jahr probieren, auch wnen die Zeiten hier keiner verstehen kann.
Grüße
Pink
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Bei den Umfängen, die Du läufst, wirst Du keinen Plan finden, der mehr längere Läufe vorsieht. Die Gründe dafür sind ja schon genannt worden.
Daß es überhaupt Marathonpläne für Zielzeiten von 4:30-5h und Umfängen von kaum über 40 km gibt, liegt wahrscheinlich daran, daß es so viele Leute gibt, die unbedingt mal einen Marathon laufen wollen und nun auf der Suche nach geeigneten Plänen sind. Den Autoren von Laufbüchern mag das nicht recht sein. Die Verlage aber verdienen mit diesem Publikum gutes Geld, und es dürften wohl vor allem die Lektoren sein, die diese Pläne dann auch in die betreffenden Bücher drücken.
Natürlich kann man mit 40 km Wochentraining in 4:30-5h oder meinethalben auch in 6h eine Strecke von 42 km laufender-, gehender- und notfalls kriechenderweise hinter sich bringen. Im Grunde braucht es dafür überhaupt kein Training. Als orthopädisch gesunder Mensch schafft man das auch so irgendwie, und für Herz und Kreislauf sind 7km/h ja nun wirklich keine nennenswerte Belastung. Ob sowas auch klug ist, steht natürlich auf einem anderen Blatt. Wenn man schlecht vorbereitet (und 40-50 km/Woche sind in diesem Fall keine gute Vorbereitung) etwas anpackt, zahlt man den Preis dafür meist erst hinterher. Den Spruch "Pain goes, pride remains forever" finde ich in diesem Zusammenhang ausgesprochen blöd. Er suggeriert manchen, es komme gar nicht darauf an, sein Leistungsvermögen und vor allem seine Belastbarkeit realistisch einzuschätzen.
Wie auch immer: Ein langer Lauf sollte nicht so lang sein, daß er das gesamte Wochengeschehen beherrscht. Andererseits sollte er nicht so kurz sein, daß der Sprung von x auf 42 zu groß ausfällt. Das Fazit ist klar: Trainingsumfänge von 40-50 km als Marathonvorbereitung sind eigentlich Unfug.
Daß es überhaupt Marathonpläne für Zielzeiten von 4:30-5h und Umfängen von kaum über 40 km gibt, liegt wahrscheinlich daran, daß es so viele Leute gibt, die unbedingt mal einen Marathon laufen wollen und nun auf der Suche nach geeigneten Plänen sind. Den Autoren von Laufbüchern mag das nicht recht sein. Die Verlage aber verdienen mit diesem Publikum gutes Geld, und es dürften wohl vor allem die Lektoren sein, die diese Pläne dann auch in die betreffenden Bücher drücken.
Natürlich kann man mit 40 km Wochentraining in 4:30-5h oder meinethalben auch in 6h eine Strecke von 42 km laufender-, gehender- und notfalls kriechenderweise hinter sich bringen. Im Grunde braucht es dafür überhaupt kein Training. Als orthopädisch gesunder Mensch schafft man das auch so irgendwie, und für Herz und Kreislauf sind 7km/h ja nun wirklich keine nennenswerte Belastung. Ob sowas auch klug ist, steht natürlich auf einem anderen Blatt. Wenn man schlecht vorbereitet (und 40-50 km/Woche sind in diesem Fall keine gute Vorbereitung) etwas anpackt, zahlt man den Preis dafür meist erst hinterher. Den Spruch "Pain goes, pride remains forever" finde ich in diesem Zusammenhang ausgesprochen blöd. Er suggeriert manchen, es komme gar nicht darauf an, sein Leistungsvermögen und vor allem seine Belastbarkeit realistisch einzuschätzen.
Wie auch immer: Ein langer Lauf sollte nicht so lang sein, daß er das gesamte Wochengeschehen beherrscht. Andererseits sollte er nicht so kurz sein, daß der Sprung von x auf 42 zu groß ausfällt. Das Fazit ist klar: Trainingsumfänge von 40-50 km als Marathonvorbereitung sind eigentlich Unfug.
Die Zeiten sind in ihrer gegenseitigen Relation irgendwie noch nachvollziehbar. Was ich an dem Projekt ganz und gar nicht versehe, ist etwas ganz anderes...Pink hat geschrieben:Achso, wenn will ich Frankfurt laufen, somit ist es kein Frühlingslauf, sondern Herbst. Und ich würds gerne dieses Jahr probieren, auch wnen die Zeiten hier keiner verstehen kann.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Dann solltest Du allmählich daran gehen, Deine Umfänge auszubauen, damit Du Ende August-Anfang September in der Lage bist, mit einem Plan zu beginnen, der eher so um die 60 km pro Woche vorsieht. Da wirst Du dann auch längere Läufe vorfinden. Die vorgegebene Zielzeit ist ja gar nicht entscheidend. Die Trainingstempi kannst Du ja für Deine eigene Zielzeit anpassen. Wobei das am ehesten dann gelingt, wenn Du einen schnelleren Plan für eine langsamere Zeit anpaßt als umgekehrt.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Pink hat geschrieben:@aghamemnun: Deswegen hatte ich ja eher in Richtung 4:30er Pläne geschaut. Steffny geht so auf 38-62km pro Woche und die Zeitangaben kann ich normalerweise laufen. Hatte nur überlegt ob man eben bei den langen etwas mehr machen sollte.
OK,dann nehme ich mal an, dass die HM-Zeiten bei dir worst case waren und du sagen wir mal 2:10h auf dem HM schon drauf hättest.
Allgemein, kannst du immer ein paar lockere Kilometer mehr machen als der Trainingsplan vorsieht. Oft ist es sinnvoll ab und zu einen zusätzlichen Lauftag einzustreuen.
Was aber nicht sinnvoll ist, bei einem Wochenumfang von um die 50 km den langen Lauf auf über 30km auszubauen. Da bist du dann viel zu lange unterwegs und außerdem läufst du an den anderen Tagen in der Woche ja kaum.
Bei meinem letzten Marathon hatte ich im Schnitt vielleicht so 60 Wochenkilometer und da war dann der lange Lauf (maximal 35km) bei mir auch schon eine grenzwertige Belastung.
Trotzdem bleibe ich bei dem Rat schneller zu werden. Gerade als Anfänger kann man da recht schnell riesen Schritte machen. Von 1:07 auf 1:01h ist ja schon ein Fortschritt, aber wenn du es richtig angehst und normalgewichtig bist, kannst du auch in wenigen Wochen auf 55 Minuten kommen...
Dann kann bei dir auch der lange Lauf länger sein, weil du ja bei höheremTempo nicht so lange unterwegs bist. 3,5h ist schon extrem, glaube mir.
VG
Christian
PS was die Zeitangaben bei Steffny angeht, so sind die in den meisten Plänen extrem konservativ. Das das für dich kein Problem ist, sagt gar nichts.
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Hallo Christian,
am Gewicht kanns nicht liegen, bei 49kg auf 1,62m, aber mit dem schneller werden kämpf ich noch etwas.
Anfang Juli hab ich noch ein 5km Rennen und dann will ich im August mir nen 10er suchen und Mitte Sept zur Vorbereitung nen HM, den hab ich schon.
Okay, also lieber in der Woche ein pasr Extra-Kilometer, aber den langen Lauf lieber "so kurz" lassen.
Dann versuch ich das.
Danke
LG
Pink
am Gewicht kanns nicht liegen, bei 49kg auf 1,62m, aber mit dem schneller werden kämpf ich noch etwas.
Anfang Juli hab ich noch ein 5km Rennen und dann will ich im August mir nen 10er suchen und Mitte Sept zur Vorbereitung nen HM, den hab ich schon.
Okay, also lieber in der Woche ein pasr Extra-Kilometer, aber den langen Lauf lieber "so kurz" lassen.
Dann versuch ich das.
Danke
LG
Pink
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Dein Ansatz ist richtig. Man kann natürlich auch nach dem 4:30h Plan trainieren und im Marathon dann eher auf 4:45h gehen.Pink hat geschrieben:Deswegen hab ich mir bei Steffny die Pläne auch eher so angeschaut, was schaffst du ubd nicht welche Zielzeit steht drüber. Will ja im Training auch voran kommen und bei 7:15min/km glaub ich, mach ich nicht so Fortschritte.
Um schneller zu werden, sind Intervalle eine schöne Methode. Versuche doch mal dich 10 Minuten einzulaufen und dann jeweils 1km in 5:45 min/km zu laufen und dann 5 Minuten Trab/Gehpause. Das ganze dann 4 mal wiederholen und am Ende nochmal mindestens 5 Minuten auslaufen.
Das kannst du 1-2 Mal die Woche machen (mindestens 3 Tage auseinander) und dann wirst du sehen, dass du zügig schneller wirst!
Dann kannst du vielleicht schon in 4-6 Wochen das ganze mit 5:15 min/km machen oder sogar mit 5 min/km und mit kürzeren Pausen.
Ehrgeiz scheint ja vorhanden zu sein. Wenn du auf deinen Körper hörst und es nicht übertreibst, wird das bald was mit dem Marathon.
VG
Christian
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Hallo,
ich hab ungefähr deine Leistungsklasse ;-) mit 58 auf 10 km usw., also auch schneckenlahm.
wegen der LaLas gibts zb zwei mögliche Lösungen: anderen Plan raussuchen- ist ja noch eine Menge Zeit bis Herbst. Beispielsweise mal Robert Scharf googeln. Trainingspläne sind anpassbar.
Oder: einfach die langenLäufe länger machen als in deinem Plan.
Auch wenn es viele nicht gern hören hier, und es sicherlich orthopädisch grenzwertig ist: ich bin vorher mehrfach30-bis 34,5 km gelaufen, die haben bei meinem Tempo seeeehr lange gedauert. Aber ohne diese Läufe wäre der Marathon eine Quälerei geworden. So bin ich durchgelaufen, langsam, klar, aber gelaufen und nicht gegangen und strahlend ins Ziel gekommen.
Zwischen 3 und 5 Stunden sind schon Welten, wenn du nie mehr als 3 h gelaufen bist, werden 5 sehr lang und hart!
Und eins sollte dir klar sein: 21 und 42 sind ein heftiger Unterschied in unserer Geschwindigkeitsklasse... Das Training ist schon sehr anstrengend wenn man stundenlang durch die Gegend rennt. Mental noch schlimmer als körperlich. Und auch der Lauf.
ich hab ungefähr deine Leistungsklasse ;-) mit 58 auf 10 km usw., also auch schneckenlahm.
wegen der LaLas gibts zb zwei mögliche Lösungen: anderen Plan raussuchen- ist ja noch eine Menge Zeit bis Herbst. Beispielsweise mal Robert Scharf googeln. Trainingspläne sind anpassbar.
Oder: einfach die langenLäufe länger machen als in deinem Plan.
Auch wenn es viele nicht gern hören hier, und es sicherlich orthopädisch grenzwertig ist: ich bin vorher mehrfach30-bis 34,5 km gelaufen, die haben bei meinem Tempo seeeehr lange gedauert. Aber ohne diese Läufe wäre der Marathon eine Quälerei geworden. So bin ich durchgelaufen, langsam, klar, aber gelaufen und nicht gegangen und strahlend ins Ziel gekommen.
Zwischen 3 und 5 Stunden sind schon Welten, wenn du nie mehr als 3 h gelaufen bist, werden 5 sehr lang und hart!
Und eins sollte dir klar sein: 21 und 42 sind ein heftiger Unterschied in unserer Geschwindigkeitsklasse... Das Training ist schon sehr anstrengend wenn man stundenlang durch die Gegend rennt. Mental noch schlimmer als körperlich. Und auch der Lauf.
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)
"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)
"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)
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