Marathonvorbereitung

Hallo,
in ca. 10 Monaten möchte ich meinen ersten Marathon laufen.
Ein guter Marathonläufer hat mir geraten, dass das A und O die langen Trainingsläufe auf die Vorbereitung zum Marathon sind.
Also habe ich vor, ca. alle 2 Wochen eine Distanz von 30-35 km zu trainieren. Letzte Woche das erste mal 20 und heute das erste mal 30 km (Zeit 2:33h) gelaufen.
Frage: ist es im Bezug auf die Vorbereitung noch zu früh für solch lange Läufe oder schon ratsam, damit es "selbstverständlich" wird für den Körper...?!

Na, ich hoffe mal, du trainierst ein bisschen mehr als nur ca. alle 2 Wochen eine Distanz von 30-35 km - so drei Läufe, besser vier pro Woche sollten es schon sein!

Im Ernst: Sicher kannst du jetzt schon regelmäßig 30er laufen, wenn du Spaß dran hast. Die 30er müssen aber nicht sein. Ich hab schon von Leuten gelesen, die lange Läufe irgendwann satt hatten - unglücklicherweise ausgerechnet in der wichtigsten Phase der Marathonvorbereitung. Oder von solchen, die sich körperlich überlastet haben.

Da scheinst du mir ein Risikokandidat, wenn du binnen einer Woche von "das erste Mal 20" auf "das erste Mal 30" steigerst! Merke: Nicht alles, was du konditionell schaffst, ist für dich orthopädisch gesund - deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen Zeit für die Anpassung an das Laufen! Welche läuferischen Vorerfahrungen und welche körperlichen Voraussetzungen bringst du denn mit?

VG,
kobold

Hey,
ich laufe seit ca. 1,5 Jahren ca. 50 km die Woche. Es kam ggf. falsch rüber. Ich habe bis vor einer Woche hält nur Läufe bis max. 18 km gemacht und Wettkampfmässig nur die 5-10 km.
Also mit dem "alle 2 Wochen" war gemeint, dass ich selbstverständlich nebenbei "fast täglich" 5-18 km laufe ;-)

5 km in 18:28
10 km in 40:30
HM in 1:38 (einmal als Versuch)
30 km heute in 2:33h
Alter : 33
Größe: 1,77
Gewicht: 75 kg
:-)

Eigentlich brauchst Du nur 4 lange Läufe über 30 bis 35 km in der 2. Hälfte der Marathonvorbereitung. 25 km bei den langen Läufen sollten ausreichen. Wichtiger ist, dass Du das Tempo bei Deinen Trainingseinheiten variierst und auch mal Intervalle und Tempodauerläufe im Marathonrenntempo läufst.

Ganz wichtig: 1 bis 2 x pro Woche Übungen zur Ganzkörperkräftigung in der Muckibude, um den Oberkörper, die Sehnen und Gelenke zu stabilisieren.

Planst Du eine Zeit von 3:15:00h ein?

LG Simba

Wenn ich ehrlich bin, bin ich froh wenn ich ankomme und hab das Ziel von 4 Std. gesetzt, da allererster Marathon!!

Nach Deiner 5- und 10km-Zeit könntest Du theoretisch die 3:15:00 bis 3:30:00h schaffen bei im Schnitt 70 bis 90 Wochenkilometern in der Wettkampfvorbereitung. Besonders dann, wenn Du während des Wettkampfes an ausreichende Verpflegung (Kohlenhydratgels) denkst und das Trinken nicht vernachlässigst. Ich drücke Dir die Daumen!

LG Simba

Na klar werde ich versuchen ausreichend Verpflegung einzunehmen.
Die Frage war ja, ist es jetzt zu früh für Läufe 30 km oder kann man nicht früh genug damit beginnen....!?
natürlich neben weiteren 5-15 km Läufen in der Woche

250779 hat geschrieben:5 km in 18:28
10 km in 40:30
HM in 1:38 (einmal als Versuch)
30 km heute in 2:33h

Der Ausdauertyp bist Du ja wirklich nicht gerade. Noch nicht. Die 5km-Zeit sieht prima aus. Der Leistungsabfall auf 10km ist noch hinnehmbar (eigentlich steckt in der 5km-Zeit ein Potential für klar unter 40 Minuten). Die HM-Zeit ist daran gemessen ziemlich, naja, auffällig. Wenn ich jetzt aus dieser Kurve eine Marathonzeit prognostizieren soll... Ach, lassen wir das lieber!

Bis zum Marathon hast Du ja noch jede Menge Zeit. Um lange Läufe von 30 km und mehr brauchst Du Dir noch gar keine Gedanken zu machen, ebenso wenig wie über Zielzeiten. Wenn Du vernünftig trainierst, kannst Du heute noch nicht sagen bzw. wirst positiv überrascht sein, wo Du in 6 oder 8 Monaten stehst bzw. läufst.

Den Rest der Saison würde ich an Deiner Stelle nutzen, um v.a. an der HM-Zeit zu arbeiten, d.h. die Verheißungen der 5km- und 10km-Zeiten auf längeren Distanzen umzusetzen. Die Zeit sollte sich eigentlich in die Nähe von 1:30 drücken lassen. Die Wochenumfänge würde ich an Deiner Stelle auf ca. 60 km ausbauen, gern auch etwas darüber. In das Training kannst Du dann problemlos einmal die Woche einen langen Lauf von bis zu 25 km einbauen.

Nach hoffentlich erfolgreichen Herbstwettkämpfen (vielleicht springt ja über 10 km auch noch was unter 40 raus) kannst Du ab Ende November vom Tempo her etwas kürzer treten, dafür die Umfänge vielleicht noch weiter ausbauen und Dich mit den langen Läufen allmählich auf 28-30 km zubewegen. Wenn dann etwa im Januar (über Weihnachten bitte kein Fett ansetzen!) Dein Trainingsplan für den Marathon beginnt, bist Du bestens vorbereitet. Und zwar für eine Zeit klar unter 3:30h.

Danke für die Blumen ;-)
habe als Wettkampf lediglich die 5km gelaufen. Alles drüber war privat und ohne "wettkampfdruck", daher ggf. die schlechten Zeiten!