Ein geplatzter sub 3-Traum und ein 10er-WK-Trostpreis

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Nachdem ich beim letzten Herbstmarathon meine Bestzeit nach längerem Leistungsstillstand deutlich von 3:13:xx auf 3:03:xx steigern konnte und dieses mit dem Greif-Plan „Heißer Ofen“ (M50) gelang, sollte dieses Frühjahr die sub 3 Std. in Angriff genommen werden.

Berufliche Zwänge machten jedoch ein vernünftiges Training für den geplanten Marathon im April unmöglich, so dass ich das laufende Training umplante und einen späteren Marathon für Anfang Juni ins Auge fasste. Den bereits gebuchten April-MR habe ich dann ins Training eingebaut.

Leider machte dann ein Ereignis (sehr private Gründe) eine Woche vor dem Juni-MR, auch diese Teilnahme unmöglich und ich konnte die in meinen Augen sehr guten Trainingsresultate nicht für die Verwirklichung der sub 3 nutzen.

Trotzdem möchte ich mein absolviertes Training bis zum Zeitpunkt des Abbruchs hier aufzeigen, weil ich mir recht sicher bin, dass ich die sub 3 Std. gepackt hätte und weil ich natürlich auch interessiert daran bin, was der ein oder andere von diesem Training hält, dass ich für mich selbst „Heißer Ofen mit Brandbeschleuniger“ genannt habe.


Damit das ganze Training nicht vollkommen für die Katz war, habe ich nach dem Training einige Einheiten für einen 10er WK gemacht, der nun 3 Wochen nach Abbruch des MR-Trainings stattfand. Allerdings konnte ich auch hierfür nur ein „Notprogramm“ durchführen – es ging leider nicht anders. Sei’s drum....

Hier noch meine bisherigen PBs vor der Vorbereitung:

5 km – 18:43 min. (Januar 2012)
10 km – 39:12 min.(November 2012)
HM – 1:27:3x Std. (Mai 2012)
MR – 03:03:xx Std. (Oktober 2012)

Ich habe für die ersten 10 Wochen der MR-Vorbereitung nur die Kerneinheiten aufgeführt. Die Intensität und die Streckenlänge außerhalb der Kerneinheiten habe ich relativ gering gewählt, da ich meine volle Kraft auf die formgebenden Qualitätseinheiten konzentrieren und diese unbedingt sauber und nach Zielvorgabe (Länge und Intensität) durchziehen wollte. Das bedeutete, dass die jeweilige EB mindestens in 4:15 min/km oder schneller ausfallen sollten und nicht, wie Greif z.B. in seinem Plan schreibt „ es reicht, wenn du 5-10 Sek. in die Nähe deines MRT kommst“. Das galt dann auch für die Tempoeinheiten. Lieber ein paar Sekunden schneller und dafür die Einheit am Tag zuvor bzw. danach deutlich langsamer und kürzer, als vorgeben.



1. Woche – Gesamt 110 km / 6 TE


17 km – davon 10 km Tempowechsellauf (1/1 km) 4:33 / 4:17 min/km
20 km – davon 12 km Tempowechsellauf (2/2 km) 4:24 / 4:12 min/km
36 km – in 4:59 min/km gleichmäßig


2. Woche – Gesamt 110 km / 6 TE


20 km – davon 12 km Tempowechsellauf (1/1 km) 4:03 / 4:35 min/km
36 km – in 4:55 min/km – gesteigert: 9 km – 5:09 / 9 km – 5:00 / 18 km – 4:45 min/km


3. Woche – Gesamt 120 km / 6 TE


21 km – davon 15 km Tempoblöcke – 2/3/4/2 km in 4:18 min/km, dazwischen je 1 km in 4:39 min/km
17 km – davon 10 km in 4:10 min/km
36 km – in 4:48 min/km (Tempowechsellauf) - 13 km in 5:07 / 8 km in 4:28 / 9 km 4:53 / 6 km in 4:28 m/km


4. Woche – Gesamt 108 km / 6 TE


16 km – davon 7,8 km in 4:01 min/km
36 km – 4:45 min/km (Tempowechsellauf) – 6 km in 5:05 / 6 km in 4:39 / 3 km in 5:00 / 8 km 4:28 /
7 km in 4:59 / 3 km in 4:12 / 3 km in 4:55 min/km


5. Woche – Gesamt 100,2 km / 6 TE


17 km – davon 3 x 3.000 m in 3:58 min/km, je 1 km Trab in 5:57 min/km
42,2 km – Marathon-WK als Trainingslauf – 3:19:xx Std. = 4:44 min/km
die ersten 10 km in 5:00 min/km, danach alle 10 km um ca. 10 Sek./km gesteigert, die letzten 12,2 km in 4:30 min/km = 1. Hälfte in 1:43:xx / 2. Hälfte in 1:36:xx


6. Woche – Gesamt 100,5 km / 6 TE


19 km – davon 12 km in 4:10 min/km
35 km – in 4:52 min/km; 30 km in 4:58 min/km + 5 km EB in 4:15 min/km


7. Woche – Gesamt 120 km / 6 TE


19 km – davon 15 km in 4:12 m/km
18 km – davon Tempoabschnitte: 2 / 1 / 2 / 1 km in 3:43 min/km, je 1 km Trab in 6:10 min/km
36 km – in 4:44 min/km; 27 km in 4:55 min/km + 9 km EB in 4:10 min/km


8. Woche – Gesamt 115,2 km / 6 TE


18 km – davon 10 km in 3:57 min/km (39:32 min) auf der Bahn (2. schnellste jemals gelaufene Zeit über 10 km)
36 km – in 4:41 min/km – 23 km in 4:58 min/km + 13 km EB in 4:11 min/km


9. Woche – Gesamt 118 km / 7 TE

20 km – davon 16 km in 4:07 min/km
20 km – davon 3 x 4.000 m in 4:00 min/km (auf der Bahn); je 1,5 km Trab in 6:00 min/km; E. u. A.
34 km – in 4:42 min/km – davon 20 km in 5:02 min/km + 14 km EB in 4:14 min/km


10. Woche – Gesamt 101 km / 6 TE

17 km – davon 10 km in 3:58 min/km (39:43 min) – auf verm. u. markierter HM-Strecke, Asphalt
(schnellster persönlicher 10 km Trainingslauf auf Asphalt)
37 km – in 4:37 min/km – davon 20 km in 4:59 min/km + 17 EB in 4:12 min/km


11. Woche – Tapering – Gesamt 82 km / 6 TE – komplett aufgeführt:

21 km – davon 17 km in 4:11 min/km; 3 km Einlaufen in 4:57 min/km; 1 km Auslaufen in 5:30 min.
6 km – 5:35 min/km
17 km – 2 / 4 / 4 km - 4:11 min/km; je 1 km Trab - 5:30 min; 4 km E. – 4:59 m/km; 1 km A. – 5:40 min.
6 km – 5:32 min/km
8 km – 5:04 min/km
0 km – Pause
24 km – 4:57 min/km




ABBRUCH DER MR-VORBEREITUNG



1. Folgewoche – Gesamt 49,4 km / 4 TE

0 km
0 km
8 km in 4:41 min/km – Steigerungslauf 5:09 / 4:47 / 4:24 / 4:20 / 4:06 / 3:55 – 2 km A. in 5:23 min/km
15 km – in 4:39 min/km
0 km
11,4 km – 5:02 min/km
15 km – davon 4 km E. – 4:51 m/km – 5 x 1 km in 3:35 m/km je 1 km Trab in 5:51 m/km, 2 km A 5:21 m/km


2. Folgewoche – Gesamt 40 km / 4 TE

8 km - in 5:02 min/km
0 km
6 km – in 4:42 min/km – davon 1 km in 3:52 min/km – Trainingsabbruch wegen Motivationsproblemen
9 km – in 4:38 min/km – gesteigert bis KM 8 (3:53 min/km)
0 km
17 km – 4 km E. in 4:45 min/km; 10 km in 38:48 min/km (PB und das im Training!!); 3 km A. in 5:30 min/km
0 km


3. Folgewoche – Gesamt 40 km inkl. WK / 3 TE

14 km – in 4:48 min/km
0 km
6 km – (Bahn) 4 km E. in 5:09 min/km, einige Minuten Gehpause, anschließend 2 x 100 m (Bahn) aus ganz langsamen Trab heraus: 15,8 sec. und 15,7 sec., einige Minuten Gehpause; danach 5 x 200 m in 36,9 sec, jeweils Gehpause 2:30 min.; 1 km A. - in 5:47 min/km
7 km – in 5:06 min/km
0 km
10 km Wettkampf (+ ca. 3 km E.) – neue PB: 38:38 min.


Die neue PB war zwar nur 10 Sek. schneller, als beim Trainingslauf eine Woche zuvor, dafür waren die Wetterbedingungen auch deutlich schlechter: heftiger und teilweise sehr böiger Wind (kam mir stellenweise wie eine Wand vor).

Mir ist klar, dass die Vorbereitung für diesen 10er alles andere als optimal war (inkl. der Spielerei mit den 100m-Sprints), jedoch habe ich nach der geplatzten MR-Teilnahme (im Grunde sogar zweimaligen), nicht mehr die richtige Motivation für ein ordentliches Training gehabt. Ich bin also nach dem Motto verfahren: ich trainiere wie es mir gerade Spaß macht und es kommt was dabei rum oder eben nicht. Egal.

Insofern bin ich mit dem Ergebnis sehr zufrieden.



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Moin Peter,

gefällt mir gut, wie du den Greif-Plan umgesetzt hast (die 10er Vorbereitung war dagegen etwas chaotisch). Und es freut mich außerordentlich, dass dies zu einer neuen Bestform geführt hat, meinen Glückwunsch!

Mit dem Marathon ist es natürlich schade, vielleicht beim nächsten Mal dann!

Cheers,
Holger

Hallo Holger,

danke für Deinen Kommentar und Deine Glückwünsche! Freut mich ganz besonders, das Du das schreibst, denn ich schätze nicht nur Deine Meinung wegen Deiner großen Erfahrung und Fachkenntnisse sehr, sondern auch, weil wir uns auf einem vergleichbaren Leistungsniveau befinden.

Die sehr disziplinierte und konsequente MR-Vorbereitung konnte ich für die „Vorbereitung“ des 10er (aus verschiedenen Gründen) nicht mehr aufrechterhalten. Es gab auch keinen Plan, denn ich wusste morgens noch nicht, ob ich am betreffenden Tag überhaupt laufen werde. Das jeweilige Training hat sich im Prinzip erst beim Laufen ergeben.

Eine wichtige Bestätigung meiner Auffassung hat mir das alles jedoch gebracht: Solch ein Marathontraining bringt mir genauso gute, wenn nicht sogar bessere Resultate bei den Unterdistanzen, als ein spezielles Training dafür und vor allem ist es mit weniger Verletzungsrisiko behaftet – zumindest für mich!

Im Übrigen habe ich Deinen letzten MR live im Internet (mit Deinen Zwischenzeiten) mitverfolgt. Ich habe da richtiggehend mitgelitten, als sich abzeichnete, dass Du die sub 3 nicht realisieren wirst. Ich fand es ausgesprochen schade, wie es gelaufen ist, denn Dein Training war m.E. hervorragend! Aber wie man auch bei mir sieht: manchmal nutzt die beste Vorbereitung nichts...

Viele Grüße

Hi Peter,

gratuliere zur PB!

Wintersleeper hat geschrieben: Eine wichtige Bestätigung meiner Auffassung hat mir das alles jedoch gebracht: Solch ein Marathontraining bringt mir genauso gute, wenn nicht sogar bessere Resultate bei den Unterdistanzen, als ein spezielles Training dafür und vor allem ist es mit weniger Verletzungsrisiko behaftet – zumindest für mich!

Das ist meine große Hoffnung! Muss mir im Verein dauernd anhören, dass jetzt durch´s Marathon-Training meine Unterdistanzen stagnieren werden, oder sich gar verschlechtern. Schön, dass es zumindest bei Dir nicht so ist!

Evtl. kannst Du ja die neu erlangte Geschwindigkeit auf einen neuen Marathon-WK übertragen!

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Schön, dass es zumindest bei Dir nicht so ist!

Bei mir übrigens auch nicht. Meine 10k-Bestzeiten bin ich aus dem Marathontraining heraus gelaufen. Natürlich kann ich im Nachhinein nicht sagen, was für Zeiten ich mit spezifischem Unterdistanztraining erzielt hätte. Aber auf jeden Fall gab es keine Stagnation bei den Unterdistanzen.

aghamemnun hat geschrieben:Bei mir übrigens auch nicht. Meine 10k-Bestzeiten bin ich aus dem Marathontraining heraus gelaufen. Natürlich kann ich im Nachhinein nicht sagen, was für Zeiten ich mit spezifischem Unterdistanztraining erzielt hätte. Aber auf jeden Fall gab es keine Stagnation bei den Unterdistanzen.

Interessant zu lesen, Steffny hatte ja die gegenteilige Erfahrung gemacht, wie in seinem Buch nachzulesen ist.

Aber vielleicht hat das spezifische Training va. Bedeutung fuer Hochleistungssoprtler?

aghamemnun hat geschrieben:Bei mir übrigens auch nicht. Meine 10k-Bestzeiten bin ich aus dem Marathontraining heraus gelaufen. Natürlich kann ich im Nachhinein nicht sagen, was für Zeiten ich mit spezifischem Unterdistanztraining erzielt hätte. Aber auf jeden Fall gab es keine Stagnation bei den Unterdistanzen.

Ah, schön zu hören! Vor allem, da Du deinen Marathon ja auch nach Pfitzinger vorbereitet hast!
Hast du eigentlich auch Muskelkater in den Waden vom "über´s Wasser laufen"?

Ethan hat geschrieben:Hast du eigentlich auch Muskelkater in den Waden vom "über´s Wasser laufen"?

Nicht die Bohne. Ich habe aber auch das Gefühl, daß mir die Wasserlauferei nicht so überzeugend gelungen ist, wie ich das gern gehabt hätte. Oder ich hatte das Klassenziel schon vorher erreicht. Es kann ja glatt sein, daß ich mit einem Bild im Kopf losrenne und versuche, Verbesserungen zu erreichen, wo längst alles in Ordnung ist. Vom propriozeptiven Empfinden her würde ich das jedenfalls nicht ausschließen.

Aufschluß darüber könnte wohl nur eine Analyse meines Laufstils geben. Leider habe ich hier niemanden, der mir mal gründlich zuguckt oder mich beim Laufen wirklich kompetent filmen könnte (einfach nur mit der Kamera draufhalten liefert ja noch lange keine aussagekräftigen Ergebnisse).

aghamemnun hat geschrieben: (...) Oder ich hatte das Klassenziel schon vorher erreicht..

Das ist gut möglich und würde erklären, warum ich den Muskelkater habe und Du nicht. Ich habe sofort eine Verbesserung und somit Veränderung des Laufstils gespürt, daher wohl der Kater aufgrund ungewohnter Belastung.

aghamemnun hat geschrieben: Es kann ja glatt sein, daß ich mit einem Bild im Kopf losrenne und versuche, Verbesserungen zu erreichen, wo längst alles in Ordnung ist. .

s.o.

aghamemnun hat geschrieben: Vom propriozeptiven Empfinden her würde ich das jedenfalls nicht ausschließen.
Aufschluß darüber könnte wohl nur eine Analyse meines Laufstils geben. Leider habe ich hier niemanden, der mir mal gründlich zuguckt oder mich beim Laufen wirklich kompetent filmen könnte (einfach nur mit der Kamera draufhalten liefert ja noch lange keine aussagekräftigen Ergebnisse).

Die liebe Eigenwahrnehmung kann täuschen. Bin mal beim Schwimmen gefilmt worden und hätte schwören können, ich wurde gedoubelt. Aber ich hatte auch "Probleme", wenn es bei dir läuft, ist eine Laufstilanpassung evtl. nicht notwendig.

Ich haber leider auch niemand, der das adäquat beurteilen kann.

Wintersleeper hat geschrieben:weil wir uns auf einem vergleichbaren Leistungsniveau befinden.

Jo, die EB-Läufe haben wir ja auch praktisch gleich schnell absolviert; die 16k @4:07 und 3x 4k @4:00 hätte ich mir dagegen nicht zugetraut.

Die Langen hast du selber aufgebohrt, oder lässt Greif da jetzt regelmäßig 36 - 37k laufen?

Zu den Unterdistanzen, 10er etc.: hohe Umfänge und Einheiten wie die 16k @4:07 und 3x 4k @4:00 sind natürlich super für einen schnellen 10er, auch wenn man sich spezifischere Einheiten vorstellen könnte.

Aufjedenfall, gratulation zur PB

Beim nächsten Marathon wirds schon klappen, immer positiv denken

D-Bus hat geschrieben:Jo, die EB-Läufe haben wir ja auch praktisch gleich schnell absolviert; die 16k @4:07 und 3x 4k @4:00 hätte ich mir dagegen nicht zugetraut.

Zugetraut hätte ich mir das im Vorfeld auch nicht. Ich laufe solche Einheiten einfach so schnell wie möglich, d.h. in einem Tempo, wovon ich glaube, dass ich es die komplette Einheit durchstehen kann. Dazu braucht es also ein gewisses Körpergefühl und eine gute Selbsteinschätzung. Darüber verfügst Du ganz sicher auch und somit wäre das auch bei Dir möglich. Natürlich muss man dazu einen guten Tag erwischen.

D-Bus hat geschrieben:Die Langen hast du selber aufgebohrt, oder lässt Greif da jetzt regelmäßig 36 - 37k laufen?

Das habe ich selbst geändert. Ich dachte sogar schon an 38-39 km lange Läufe mit einer EB bis zu 19 oder gar 20 km. Hier liegt für mich der Schlüssel bei der Tempoausdauer im MR-Training. Wenn man so etwas macht, bedarf es allerdings auch einer guten Erholung.

D-Bus hat geschrieben:Zu den Unterdistanzen, 10er etc.: hohe Umfänge und Einheiten wie die 16k @4:07 und 3x 4k @4:00 sind natürlich super für einen schnellen 10er, auch wenn man sich spezifischere Einheiten vorstellen könnte.

Gerade solche Einheiten wie 16k @4:07 bringen mir enorm viel und erschöpfen mich nicht so, wie 3 x 4 k in 4:00 min. Wie ich schon oben geschrieben habe, laufe ich die TDLs so schnell es geht, wobei ich immer das Gefühl haben muss, dass ich mich nicht überfordere.

Laufschlaffi hat geschrieben:Interessant zu lesen, Steffny hatte ja die gegenteilige Erfahrung gemacht, wie in seinem Buch nachzulesen ist.

Aber vielleicht hat das spezifische Training va. Bedeutung fuer Hochleistungssoprtler?

Wobei sich Steffny darauf bezogen hatte, dass seine vermehrt für Unterdistanzen trainierte Intensität sich nachteilig auf die Marathonleistung ausgewirkt hätte. Ich würde jetzt mal vermuten, dass er dafür den Umfang reduziert hat, dass es also um eine andere Zusammensetzung des Pensums ging und er halt bei Unterdistanzen vom hohen Marathonumfang bei etwas weniger Intensität profitiert hat, während ihm aber für den Marathon dann der Umfang fehlte. Nahe des persönlichen Leistungslimit würde ich aber vermuten, dass es sehr individuell ist. Manche Leistungssportler brauchen extreme Umfänge, andere nicht und/oder tolerieren sie orthopädisch nicht. Fernab des persönlichen Leistungslimits dürfte hingegen für sehr viele aus dem Marathontraining eine neue PB auf Unterdistanzen rausspringen können, weil da die Umfangsschraube doch noch eine hohe Wirkung besitzt.

Steffny hat ja offensichtlich seine Pläne nach seinen eigenen Erfahrungen und mit Rücksicht auf Einsteiger eher auf Umfang gestrickt. Je mehr man reißen will oder kann, desto kritischer muss man wohl prüfen, ob das Konzept für einen passt.

[font=&amp]Hallo!

Mein Training nach dem 10er ging genauso ungeordnet weiter, wie schon bei der Vorbereitung dazu. Leider war es mir in den letzten Wochen/Monaten aus persönlichen Gründen nicht möglich, ein wirklich strukturiertes Training zu absolvieren. Das wird sich auch in absehbarer Zeit nicht ändern, so dass ich mein Vorhaben dieses Jahr einen sub 3-MR in Angriff zu nehmen, zunächst aufgegeben habe.[/font]


[font=&amp]Trotzdem möchte ich hin und wieder an einem WK teilnehmen und mich soweit es geht, mit einigen spezifischen Einheiten darauf vorbereiten.[/font]

[font=&amp]So habe ich die 7 Wochen nach dem 10er für eine HM-„Vorbereitung“ genutzt. Trotz des ungeordneten Trainings konnte ich aber meine bisherige Bestzeit aus dem letzten Jahr um 1:53 min. verbessern. [/font]


[font=&amp]Hier nun das Training nach dem 10er-WK:[/font]


[font=&amp]1. Woche – Gesamt: 24 km (2 TE)[/font]


[font=&amp]Mo: Pause[/font]
[font=&amp]Di: Pause[/font]
[font=&amp]Mi: Pause[/font]
[font=&amp]Do: Pause[/font]
[font=&amp]Fr: Pause[/font]
[font=&amp]Sa: 9,0 km in 4:47 min/km[/font]
[font=&amp]So: 15,0 km in 4:40 min/km[/font]


[font=&amp]2. Woche – Gesamt: 47,75 km (4 TE)[/font]


[font=&amp]Mo: 5,2 km in 5:45 min/km[/font]
[font=&amp]Di: 13,2 km: 1–2–3 km in 3:56 m/km; Trab: 0,45 u. 0,75 km; plus E + A.[/font]
[font=&amp]Mi: Pause[/font]
[font=&amp]Do: Pause[/font]
[font=&amp]Fr: 13 km in 4:58 min/km[/font]
[font=&amp]Sa: Pause[/font]
[font=&amp]So: 16,35 km: 4–2,5–1,5 km in 3:57 m/km; Trab: 1,2 u. 0,9 km; plus E + A. [/font]


[font=&amp]3. Woche – Gesamt: 52,70 km (4 TE)[/font]


[font=&amp]Mo: Pause[/font]
[font=&amp]Di: 15,0 km in 4:40 min/km[/font]
[font=&amp]Mi: 4,2 km in 5:21 min/km[/font]
[font=&amp]Do: Pause[/font]
[font=&amp]Fr: Pause[/font]
[font=&amp]Sa: 12,0 km in 4:40 min/km[/font]
[font=&amp]So: 21,5 km: 2-3-3 km in 4:02 min/km; Trab: 0,75 u. 1,0 km; plus E + A.[/font]


[font=&amp]4. Woche – Gesamt: 79,65 km (5 TE)[/font]


[font=&amp]Mo: Pause[/font]
[font=&amp]Di: 15,0 km in 5:09 min/km[/font]
[font=&amp]Mi: 21,25 km in 4:48 min/km[/font]
[font=&amp]Do: Pause[/font]
[font=&amp]Fr: 16,0 km in 4:51 min/km[/font]
[font=&amp]Sa: 9,0 km in 5:27 min/km[/font]
[font=&amp]So: 18,4 km: 4-3-2 km in 3:59 m/km; Tab 1,4 u. 1,0 km; plus E u. A.[/font]


[font=&amp]5. Woche – Gesamt: 90,3 km (6 TE)[/font]


[font=&amp]Mo: 11,0 km in 5:05 min/km[/font]
[font=&amp]Di: 15,0 km in 4:45 min/km[/font]
[font=&amp]Mi: 9,0 km in 5:15 min/km[/font]
[font=&amp]Do: Pause[/font]
[font=&amp]Fr: 22 km: 3 x 4 km in 4:00 min/km; Trab je 1,6 km; plus E u. A. [/font]
[font=&amp]Sa: 10,3 km in 5:25 min/km[/font]
[font=&amp]So: 23,0 km in 4:36 min/km[/font]



[font=&amp]6. Woche – Gesamt: 100,3 km (6 TE)[/font]


[font=&amp]Mo: 12,0 km in 5:14 min/km[/font]
[font=&amp]Di: Pause[/font]
[font=&amp]Mi: 24,0 km: 8-4-2 km in 4:00 min/km; Tab 2 und 1,6 km; plus E u. A.[/font]
[font=&amp]Do: 9,0 km in 5:19 min/km[/font]
[font=&amp]Fr: 15,3 km in 5:10 min/km[/font]
[font=&amp]Sa: 17,0 km in 4:41 min/km[/font]
[font=&amp]So: 23,0 km in 4:59 min/km[/font]


[font=&amp]7. Woche – Gesamt: 60 km (4 TE + WK)[/font]


[font=&amp]Mo: Pause[/font]
[font=&amp]Di: 9,0 km in 5:08 min/km[/font]
[font=&amp]Mi: 15,0 km in 5:02 min/km[/font]
[font=&amp]Do: 9,0 km in 5:18 min/km[/font]
[font=&amp]Fr: Pause[/font]
[font=&amp]Sa: 3 km in 5:26 min/km[/font]
[font=&amp]So: HM-Wettkampf in 01:25:43 Std. (4:04 min/km)[/font]



[font=&amp]Gelände: leicht profiliert (zwischen 43 und 70 HM auf der 5 km Runde)[/font]
[font=&amp]ca. 4/5 Parkweg-Untergrund und 1/5 Asphalt.[/font]


[font=&amp]Wäre interessant zu wissen, was bei einer vernünftigen Vorbereitung sowie einer ganz flachen Asphalt-Strecke möglich gewesen wäre. Hat aber auch so für den AK M50-Sieg gereicht. [/font]


Viele Grüße

untergeordnetes Training bei über 100WKM?

Glückwunsch zur PB , hast das Tempo der Intervalle fast auf den HM umsetzen können.
bei deiner HM Zeit geht auch sicher noch was, das letzte Tempotraining war ja 11 Tage vor dem WK.
wenn du wenig Zeit hast und dieses Jahr ohnehin keinen Marathon mehr laufen willst, wäre es ne Überlegung wert etwas weniger Grundlage zu machen und dafür bisschen mehr Tempo. Bin mir sicher dann geht im Oktober noch einiges!

Viel Spaß weiterhin im Training

Guter Vorsatz hat geschrieben:untergeordnetes Training bei über 100WKM?

Ich schrieb ungeordnet, nicht untergeordnet. Aber im Prinzip ist mein Training im Moment auch anderen Dingen untergeordnet, sonst kämen z.B. keine 4 Tage Pause nach einem 10er zustande.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Glückwunsch zur PB , hast das Tempo der Intervalle fast auf den HM umsetzen können.
bei deiner HM Zeit geht auch sicher noch was, das letzte Tempotraining war ja 11 Tage vor dem WK.

Danke! Ja, vermute ich auch. Wenn ich Gelegenheit und die Motivation habe, mich konzentriert und strukturiert auf einen HM vorzubereiten. Dann halte ich es für möglich, einen HM knapp unter einem 4er Schnitt zu laufen.

Guter Vorsatz hat geschrieben:wenn du wenig Zeit hast und dieses Jahr ohnehin keinen Marathon mehr laufen willst, wäre es ne Überlegung wert etwas weniger Grundlage zu machen und dafür bisschen mehr Tempo. Bin mir sicher dann geht im Oktober noch einiges!

Ich kann mein Training derzeit nicht richtig planen, weil ich morgens noch nicht weiß, was der Tag bringt. Die Entscheidung, wie ich eine Einheit gestalte, entscheide ich im Prinzip erst beim Anziehen der Laufklamotten. Ob Grundlage oder Tempo – ohne vernünftige Struktur ist eigentlich kein Training zielorientiert. Deshalb habe ich dieses Jahr abgehakt, jedenfalls was ambitionierte Ziele angeht. Grundsätzlich hast Du aber natürlich recht!

Guter Vorsatz hat geschrieben:Viel Spaß weiterhin im Training

Danke, wünsche ich Dir auch!