Langfristiges Ziel Marathon & evtl. länger - wie in langfristigen Aufbau einsteigen?

Hallo! Ich habe dieses Thema bereits schonmal im Anfängerforum platziert - vielleicht passt es hier ja besser und führt zu etwas Resonanz Ich bin hier seit ewigen Zeiten Mitleser und habe bereits unzählige interessante Infos von hier erhalten. Erstmal hab ich ein kleines "technisches Problem" - ich kann keinen Zeilenumbruch per ENTER-Taste einfügen!? Also sorry für die Form dieses Posts Zu meinem Hintergrund: Ich habe so etwa von 2000-2005 mit wechselnder Intensität, aber gleichmäßiger Planlosigkeit dem Laufsport gefrönt, was mich auf ein "Leistungs"-Niveau von ca. 45 Minuten / 10km und 3:55h / Marathon gebracht hat (Ja, ich weiss, da fehlte die Ausdauer ). Nach Jahren des wenn überhaupt sporadischen Laufens aufgrund (ich weiss, das sind keine Gründe ) Kinder, Beruf etc. hat es mich nun, da die Waage und das Spiegelbild mich etwas erschrocken haben, wieder so richtig gepackt! Aus dem anfänglichen Laufen, um ein paar Kilos abzuspecken, ist ein großer Genuss geworden, das ganze wieder (oder erstmals) richtig regelmäßig und strukturiert zu machen. Langfristig reizen mich die längeren Strecken (also Marathon oder vielleicht auch mal darüber hinaus), aber ich frage mich, ob es sinnvoll wäre, "von unten" aufzubauen. Derzeit bin ich auf einem Level angekommen, wo es schon wieder Spaß macht und einigermaßen nach Laufen aussieht: 15 km am Stück (6er Schnitt) sind kein großes Problem mehr, ein "Tempotest" ergab letzte Woche, bei nicht ganz Anschlag, 10km in 52 Minuten - da war aber noch deutlich Luft so dass ich mein aktuelles Vermögen auf 10km bei etwa 50min taxieren würde. Derzeit laufe ich ca. 3 Mal / Woche, wobei ich versuche, 1 Mal etwas "schneller" und 2 Mal so etwa in 5:45 bis 6:00 min/km unterwegs zu sein. Nun meine erste Frage: Wie soll ich eurer Meinung nach weiter vorgehen? ich frage mich einfach, sollte ich eher die Lauflänge in den Fokus rücken und so möglichst kurzfristig wieder einen M laufen können? Dann fürchte ich aber, dass es dann vom Tempo her irgendwann stagniert. Die Alternative wäre ja (und das favorisiere ich) dass ich mich intensiv darum bemühe, über 10k mein Tempo zu optimieren und dann auf dieser Basis später die Strecke verlängere. Und vor allem vom Tempo ins Blaue geschossen... Zu mir vielleicht noch ein paar technische Daten: 36 Jahre, 1,87m, inzwischen wieder 86kg, kommend von 95... Das sollten gerne wieder so 82-83 werden, was subjektiv damals für mich absolutes Wohlfühlgewicht war. Vielen Dank schon jetzt und viele Grüße, Frank

Frank1976 hat geschrieben:15 km am Stück (6er Schnitt) sind kein großes Problem mehr, ein "Tempotest" ergab letzte Woche, bei nicht ganz Anschlag, 10km in 52 Minuten - da war aber noch deutlich Luft so dass ich mein aktuelles Vermögen auf 10km bei etwa 50min taxieren würde. Derzeit laufe ich ca. 3 Mal / Woche, wobei ich versuche, 1 Mal etwas "schneller" und 2 Mal so etwa in 5:45 bis 6:00 min/km unterwegs zu sein.

Nun meine erste Frage: Wie soll ich eurer Meinung nach weiter vorgehen? ich frage mich einfach, sollte ich eher die Lauflänge in den Fokus rücken und so möglichst kurzfristig wieder einen M laufen können? Dann fürchte ich aber, dass es dann vom Tempo her irgendwann stagniert. Die Alternative wäre ja (und das favorisiere ich) dass ich mich intensiv darum bemühe, über 10k mein Tempo zu optimieren und dann auf dieser Basis später die Strecke verlängere.

Die andere Alternative ist beides parallel zu tun.
Sukzessive einen der "langsameren" Läufe länger machen und gleichzeitig den Schnellen schneller.
Ein typisches Training bei 3x die Woche wäre
1x schnell (Tempolauf oder Intervalle)
1x normal
1x lang

Bei einer 10 km Zeit von 50 min wären folgende Paces laut Daniels passend:
- 20 min Tempolauf in ca. 5:05, oder 1 km Intervalle in 4:40
- normaler Lauf: ca. 6:00
- lang: > 6:00 (locker, nach Gefühl)

Insgesamt immer einige Wochen (4-6) den Umfang und die Intensität konstant halten um zu gucken, wie man es verträgt.

Das klingt sinnvoll - will je eben genau nicht wieder den Fehler machen, dass ich alles auf irgendwelche kurzfristigen Ziele (die ständig wechseln ;-) ) zu fokussieren. Klar, so wird ich auf absehbare Zeit weder richtig schnelle (für meine Verhältnisse) Zehner laufen noch Marathon mit Würde. Aber das macht ja nix, die langfristige Entwicklung zählt. Mir kommt der "normale" Lauf etwas zu langsam vor, um wirklich Effekt zu haben. Aber ich muss raus aus dieser Denke "Nur was weh tut bringt mich weiter" :-) Wie lang soll denn der "Lange" sein? Würde mir vorstellen können, mit sagen wir mal ca. 15km anzufangen und das dann sukzessive zu steigern? Gruß, Frank

Während die Paces für Tempolauf und Intervalle allgemein Konsens sind, gibt es zu den Paces für "normalen" und langen Lauf unterschiedliche Ansichten.
Wichtig ist zunächst mal Abwechslung. Es ist nicht so gut, alles immer in der selben Geschwindigkeit zu laufen.
Grundsätzlich kannst du auch schneller laufen, wenn du es verträgst. Das musst du eben harausfinden. Manchmal treten Beschwerden zeitverzögert auf, sodaß man sinnvollerweise mit einer niedrigen Stufe anfängt und dann langsam steigert, aber immer einige Wochen beobachtet, wie es einem bekommt.
Wenn du also z.B. jetzt schon immer eher locker bei 5:45 läufst, brauchst du nicht unbedingt auf 6:00 zu gehen.
Der lange Lauf sollte schon etwas langsamer sein, da du ihn ja noch ausbauen willst. Du kannst mit 15 km anfangen und dann vielleicht jeden Monat oder alle 2 Monate 1 km mehr. Kommt eben drauf an, was du so verkraftest.
Man empfiehlt auch, alle 3-5 Wochen eine "Regenerationswoche", wo man höchsten 2/3 des Umfangs läuft.
Zwischendurch kannst du ruhig mal 10 km auf Zeit laufen, um zu sehen, wo du stehst.
Viel Spaß!