Trainingsplan für Marathondebüt im Oktober 2013

Hallo zusammen!

Ich möchte heuer im Oktober meinen ersten Marathon finishen und suche noch nach einem vernünftigen Trainingsplan. Zuerst mal eine kurze Beschreibung von mir bzw. ein kurzer Überblick über mein Lauftraining bzw. mein Leistungsvermögen.

Ich bin 22 Jahre alt (Nächste Woche 23 ), 1.78m groß und wiege so 68-70kg. Kampfgewicht würde ich mir 66kg wünschen. Mal schauen was sich da in den nächsten Wochen und Monaten noch machen lässt.

Jetzt kurz zu meiner bisherigen Laufvergangenheit:
Voriges Jahr bin ich regelmäßig gelaufen. Jedoch ohne System und Plan einfach so und habe dann im Oktober einen HM in 1:45min geschafft. Da mir die Zeit aber überhaupt nicht geschmeckt hatte, habe ich im November mit dem Laufen "begonnen". Erstmal habe ich von November 2012 bis März 2013 mal meine Grundlagenausdauer trainiert. In den ersten Wochen mal die Ümfänge gesteigert. Eingependelt hatte ich mich dann so um die 60-70km pro Woche. Also über die 5 Monate im Winter im Schnitt um die 60km pro Woche. In dieser Phase gab es keine Tempotrainings oder ähnliches. Nur lockere Dauerläufe. Ich wollte einfach mal ein Fundament aufbauen. Im Winter ist ja ohnehin nicht viel mehr drinn. In dieser Zeit habe ich auch im Training einige lange Läufe über 20km gemacht.
Im März habe ich dann gezielte Wettkampfvorbereitung für einen HM gestartet - ca. 6 Wochen. Intervalltraining Tempoläufe usw.
Gefinisht habe ich den HM in 1:33:31min. (Bedingungen waren gut nur zu kalt bei knapp 4 Grad - ein Jahr vorher um diese Zeit hatte es über 20Grad )
Seither mache ich wieder hauptsächlich Ausdauertraining mit wenigen Tempo bzw. Intervalltrainings. Bin bei vielen Wettkämpfen mitgelaufen aber keinen auf Zeit nur so zum Spaß, da wir eine tolle Laufgruppe sind und bei vielen Läufen vertreten sein möchten.
Nun gut, die letzten Monate von April bis jetzt kann ich also hauptsächlich GA1 Läufe aufweisen. Wochenkilometer 70-80km und die letzten 4 Wochen so um die 80-90km. Jede Woche war ein 20er dabei und zuletzt habe ich auch schon 3 Läufe über 30km absolviert. Anfang Juni bin ich noch einen 10km Wettkampf in 40:23min gelaufen. Ohne spezifischen Training. Gesamt habe ich heuer schon über 1700km erlaufen. Das ist also mein aktueller Leistungsstand!

Jetzt zu meinem Vorhaben:
Ich möchte im Oktober meinen ersten Marathon laufen. Mein realistisch eingeschätzes Ziel ist sub 3:30h. Es darf aber natürlich gerne mehr sein. Ich bin jetzt dabei mir einen 10 Wochen Traininsplan für den Marathon zusammenzubasteln.
Ich bin Mitte Juli eine Woche auf Urlaub. In dieser Woche wird es weniger Umfänge geben - dort gibts mal Regeneration. Danach habe ich bis Anfang August 2 Wochen Zeit um wieder die Umfänge etwas zu steigern, bevor ich mit dem 10 Wochen Trainingsplan Anfang August beginnen möchte.

Ich habe mir mal die Pläne von Steffny angeschaut. Der 3:30h ist für mich für die Tonne. Vom Gefühl her ist mir der viel zu langsam. Der 3:15er kommt da schon eher hin. Die Trainingspace der Läufe passt ganz gut und auch die Umfänge sind in meinem Rahmen. Langen Läufe um 5:40 passt mir auch.
Was mir aber bei den Steffny plänen nicht so recht gefällt ist, dass die nicht so die fordernden Einheiten drin haben. Die HM Pläne, die ich schon Anfang des Jahres hergenommen habe, habe ich auch etwas adaptiert. z.B.: Habe ich bei den 20ern immer steigend ein paar km im HM Wettkampftempo gemacht. Auch die Intervalle waren nicht unbedingt die "härtesten" wie ich finde.

Was könnt ihr mir da empfehlen, wie ich die letzten 10 Wochen vor dem Marathon gestalten sollte?? Habe auch einiges schon von Jack Daniels gehört bzw. im Netz gelesen. Sollte ich mich damit eventuell auseinandersetzen??
Vielleicht können die erfahrenen Marathonläufer unter euch mir ja ein paar Tipps bzw. Ratschläge geben.

Sportliche Grüße
Nole

Nole#01 hat geschrieben:Mein realistisch eingeschätzes Ziel ist sub 3:30h.

Nun mal nicht tiefstapeln. Es gibt war so etwas wie einen Anfängermalus, d.h. einen Zeitaufschlag für Ersttäter. Das bedeutet aber nicht, daß Du mit Deinen Bestzeiten über 10 km und Halbmarathon auf 3:30 trainieren solltest. 3:15 kommt da schon eher hin, eigentlich eher 3:10. Das heißt nicht, daß Du diese Zeit dann auch laufen wirst, aber das Training solltest Du danach ausrichten.

Ich bin jetzt dabei mir einen 10 Wochen Traininsplan für den Marathon zusammenzubasteln.

10 Wochen sind typisch Steffny. Die meisten anderen Pläne umfassen von 12 Wochen aufwärts. Hast Du Dich hier schon mal umgesehen? Außerdem gibt es natürlich noch entsprechende Pläne in gängigen Laufbüchern (z.B. Pfitzinger, Beck).

Ich bin Mitte Juli eine Woche auf Urlaub. In dieser Woche wird es weniger Umfänge geben - dort gibts mal Regeneration. Danach habe ich bis Anfang August 2 Wochen Zeit um wieder die Umfänge etwas zu steigern, bevor ich mit dem 10 Wochen Trainingsplan Anfang August beginnen möchte.

Alternative: Nach dem Urlaub mit einem 12-Wochen-Plan beginnen.

Habe auch einiges schon von Jack Daniels gehört bzw. im Netz gelesen. Sollte ich mich damit eventuell auseinandersetzen??

Sehr gute Adresse. Allerdings wirst Du seinen 24-Wochen-Plan vor dem Wettkampf nicht mehr abarbeiten können. Trotzdem sind seine Tabellen sehr praktisch zur Temposteuerung im Training.

Aber wenn man bei Daniels direkt in die Phase III einsteigt, ist man auch nicht so schlecht beraten.
Sind dann glaube ich exakt 12 Wochen für Phase III + IV, oder?!

schmittipaldi hat geschrieben:Aber wenn man bei Daniels direkt in die Phase III einsteigt, ist man auch nicht so schlecht beraten.
Sind dann glaube ich exakt 12 Wochen für Phase III + IV, oder?!

Phase I kann man immer weglassen, wenn man vorher brav und artig seine Hausaufgaben gemacht hat. Ob man auch auf Phase II verzichten kann/sollte, hängt ein bißchen davon ab, wie der Kandidat direkt vor einem eventuellen Quereinstieg in Phase III trainiert hat.

Nole: Deine Umfänge der letzten Zeit sehen sehr gut aus. Die langen Läufe hast Du auch drauf, darüber müssen wir uns gar nicht mehr unterhalten. Wie hat es denn in den letzten beiden Monaten so mit schnelleren Trainingseinheiten ausgesehen? Könntest Du das nochmal etwas näher ausführen? Wenn da nämlich ein bißchen was Flottes dabei war, fände ich Schmittipaldis Vorschlag auch höchst attraktiv.

aghamemnun hat geschrieben:Nun mal nicht tiefstapeln. Es gibt war so etwas wie einen Anfängermalus, d.h. einen Zeitaufschlag für Ersttäter. Das bedeutet aber nicht, daß Du mit Deinen Bestzeiten über 10 km und Halbmarathon auf 3:30 trainieren solltest. 3:15 kommt da schon eher hin, eigentlich eher 3:10. Das heißt nicht, daß Du diese Zeit dann auch laufen wirst, aber das Training solltest Du danach ausrichten.

Nunja, ich möchte unter 3:30h laufen. Unter 3:15h trau ich mir nicht zu, daher möchte ich das Rennen auch auf die 3:30h anlegen. Dann hab ich eher noch etwas Reserven. Möchte beim ersten Marathon auf keinen Fall wegbrechen. Es ist da doch etwas Respekt vorhanden

aghamemnun hat geschrieben:Sehr gute Adresse. Allerdings wirst Du seinen 24-Wochen-Plan vor dem Wettkampf nicht mehr abarbeiten können. Trotzdem sind seine Tabellen sehr praktisch zur Temposteuerung im Training.

Also würdest du mir Jack Daniels nahelegen? Würde mich schon interessieren, speziell auch die Trainingspace usw. kann man da ja scheinbar recht gut ermitteln. Wo hol ich mir da die Infos her bzw. die Trainingspläne?? Gibts da was im Netz, oder bin ich beim Buch an der richtigen Adresse?

aghamemnun hat geschrieben:Alternative: Nach dem Urlaub mit einem 12-Wochen-Plan beginnen.

Ist natürlich auch ein Thema. Aber direkt nach ner Woche Urlaub gleich einsteigen? Habe eben nur die Befürchtung, dass ich im Urlaub etwas abbaue. Bei mir ist es nur so: Ich bin noch jung trinke aber 0 Alkohol. Wenn ich dann mit meinen Freunden ne Woche unterwegs bin, kommt es schon vor, dass ich da mal über die Strenge schlage. Komme dann am Samstag zurück und laufe am selben Tag am Abend dann noch einen Viertelmarathon Wettkampf. Natürlich stark dosiert und nicht auf Zeit. D.h., dass ich dann gleich am Montag der folgenden Woche mit dem 12 Wochen Plan losstarten müsste...
Ich weiß zwar jetzt nicht genau, wie der Jack Daniels Plan aussieht, aber ich bin da etwas skeptisch was das betrifft!

aghamemnun hat geschrieben:Nole: Deine Umfänge der letzten Zeit sehen sehr gut aus. Die langen Läufe hast Du auch drauf, darüber müssen wir uns gar nicht mehr unterhalten. Wie hat es denn in den letzten beiden Monaten so mit schnelleren Trainingseinheiten ausgesehen? Könntest Du das nochmal etwas näher ausführen? Wenn da nämlich ein bißchen was Flottes dabei war, fände ich Schmittipaldis Vorschlag auch höchst attraktiv.

Also in den letzten 2 Montaten kann ich folgendes an "Tempoeinheiten" anbieten:
4. Mai - Halbmarathon 1:52h (bei ca. 500 Höhenmeter) nicht am Limit gelaufen
9. Mai - 11km Tempolauf (Pace im Schnitt 4:35min)
15. Mai - Intervalle 6x1000m (Pace um 4:10min - 400m Trabpausen)
21. Mai - 13km Tempolauf (Pace im Schnitt 4:45min - 4:50min)
29. Mai - 10km Wettkampf in 40:23min (das war eben besagter 10km Wettkampf)
1. Juni - 14km Wettkampf (Pace im Schnitt um 4:36min - waren glaub ich auch um die 250HM)
4. Juni - Intervalle 3x3000m (Pace um 4:22/4:15/4:13min - 1000m Trabpausen) Nach 2 Wettämpfen die Woche davor sicher nicht sinnvoll, aber ich wollte unbedingt ein paar lange Intervalle vor dem nächsten HM
8. Juni - HM Wettkampf in 1:43h (flache Strecke, war sehr heiß kein gutes Rennen)
20. Juni - Tempolauf 11km (Pace im Schnitt 4:30min - 4:35min)

Das wars was ich so an "schnellen" Einheiten zu bieten habe. Das letzte Monat habe ich mich etwas auf die längeren Läufe fokusiert. Heute möchte ich wieder Tempotraining machen bzw. nächste Woche geht auch noch was, falls notwendig.
Könntest du mir für heute bzw. nächste Woche noch was empfehlen??
Wie gesagt bin ich ab Ende nächster Woche ein Woche im Urlaub und der Rest ist ja bekannt. ;)

Nole#01 hat geschrieben: Unter 3:15h trau ich mir nicht zu, daher möchte ich das Rennen auch auf die 3:30h anlegen. Dann hab ich eher noch etwas Reserven. Möchte beim ersten Marathon auf keinen Fall wegbrechen. Es ist da doch etwas Respekt vorhanden

Das verstehe ich gut. Aber Dein Training solltest Du nach Deinem momentanen Potential ausrichten, alles andere wäre, nun ja, verschenkte Zeit. Den Marathon selbst kannst Du dann ja immer noch in 3:30 defensiv und genußvoll laufen. Einbrechen wirst Du kaum.

Also würdest du mir Jack Daniels nahelegen? Würde mich schon interessieren, speziell auch die Trainingspace usw. kann man da ja scheinbar recht gut ermitteln. Wo hol ich mir da die Infos her bzw. die Trainingspläne?? Gibts da was im Netz, oder bin ich beim Buch an der richtigen Adresse?

Am ausführlichsten ist natürlich sein Buch, das auch die Trainingspläne enthält. Dann gibt es noch eine sehr gute Seite, auf der man u.a. aus einer geplanten Wettkampfzeit seine Trainingstempi ermitteln kann. In eine ähnliche Richtung geht auch noch eine Excel-Tabelle, die einen allerdings ein wenig erschlägt.

Aber wie gesagt: Das Buch bringt immer noch am meisten.

Aber direkt nach ner Woche Urlaub gleich einsteigen?

Na klar!

Habe eben nur die Befürchtung, dass ich im Urlaub etwas abbaue. Bei mir ist es nur so: Ich bin noch jung trinke aber 0 Alkohol. Wenn ich dann mit meinen Freunden ne Woche unterwegs bin, kommt es schon vor, dass ich da mal über die Strenge schlage.

In einer Woche wird wohl nicht viel schief gehen. Und der menschliche Körper verträgt auch nur so viel Alkohol, daß man irgendwann im Lauf des nächsten Tages wieder so weit ausgenüchtert ist, daß man laufen gehen kann.

Komme dann am Samstag zurück und laufe am selben Tag am Abend dann noch einen Viertelmarathon Wettkampf. Natürlich stark dosiert und nicht auf Zeit. D.h., dass ich dann gleich am Montag der folgenden Woche mit dem 12 Wochen Plan losstarten müsste...

Na also, paßt doch.

Also in den letzten 2 Montaten kann ich folgendes an "Tempoeinheiten" anbieten:

Mit dieser Meritenliste kannst Du eigentlich in so ziemlich jeden beliebigen Trainingsplan quer einsteigen. Muß nicht Daniels sein, ist aber auf jeden Fall eine gute Wahl. Zu Daniels gibt es in diesem Forum auch einen gut besuchten Thread.

Könntest du mir für heute bzw. nächste Woche noch was empfehlen??

Sonntag nochmal ein langer Lauf von ca. knapp 30 km, dann eine umfangreiche Woche in der Art, wie Du das in der letzten Zeit so betrieben hast, einschließlich einer, besser zweier schneller Einheiten (z.B. 1x Tempodauerlauf, 1x Intervalle, ganz nach Geschmack). Im Urlaub trittst Du dann etwas kürzer und kannst danach voll einsteigen.

aghamemnun hat geschrieben:Das verstehe ich gut. Aber Dein Training solltest Du nach Deinem momentanen Potential ausrichten, alles andere wäre, nun ja, verschenkte Zeit. Den Marathon selbst kannst Du dann ja immer noch in 3:30 defensiv und genußvoll laufen. Einbrechen wirst Du kaum.

Das Training werde ich natürlich um einiges schneller machen. Wenn mich das Training nicht fordert habe ich ja auch nichts davon. Wie gesagt im Wettkampf werde ich vorsichtig laufen. Vorsicht ist die mutter der Porzelankiste. Vor allem beim ersten Start!

aghamemnun hat geschrieben:Am ausführlichsten ist natürlich sein Buch, das auch die Trainingspläne enthält. Dann gibt es noch eine sehr gute Seite, auf der man u.a. aus einer geplanten Wettkampfzeit seine Trainingstempi ermitteln kann. In eine ähnliche Richtung geht auch noch eine Excel-Tabelle, die einen allerdings ein wenig erschlägt.
Aber wie gesagt: Das Buch bringt immer noch am meisten.

Gut, dann werde ich mir mal das Buch zulegen. Hab ja dann auch im Urlaub nocht Zeit am Trainingsplan zu feilschen.
Die Tabelle ist wirklich etwas überladen, da muss man sich erst mal zurecht finden. Ist aber auf jeden Fall auch sehr hilfreich.

aghamemnun hat geschrieben:In einer Woche wird wohl nicht viel schief gehen. Und der menschliche Körper verträgt auch nur so viel Alkohol, daß man irgendwann im Lauf des nächsten Tages wieder so weit ausgenüchtert ist, daß man laufen gehen kann.

Na also, paßt doch.

Gut, du hast mich überzeugt. Dann werde ich gleich nach dem Urlaub voll durchstarten!

aghamemnun hat geschrieben:Sonntag nochmal ein langer Lauf von ca. knapp 30 km, dann eine umfangreiche Woche in der Art, wie Du das in der letzten Zeit so betrieben hast, einschließlich einer, besser zweier schneller Einheiten (z.B. 1x Tempodauerlauf, 1x Intervalle, ganz nach Geschmack). Im Urlaub trittst Du dann etwas kürzer und kannst danach voll einsteigen.

Danke für deine Tipps waren sehr hilfreich!
Ich werde diese und nächste Woche jetzt so handhaben. In den nächsten Woche studiere ich dann das Buch von Jack Daniels. Nachdem Urlaub gehts dann so richtig los!

Ich habe mir jetzt das Laufbuch von Jack Daniels zugelegt. Die Trainingspläne sind da schon etwas anspruchsvoller als zum Beispiel bei Steffny. Da musste man nicht mitdenken, sondern ist einfach gelaufen was der Plan vorgegeben hat. Habe es jetzt mal etwas durchgeblättert und mir den Marathontrainingsplan angeschaut. Die Zeit mir das alles durchzulesen habe ich erst nächste Woche im Urlaub.Ich hätte vorab aber schon mal ein paar Grundsatzfragen dazu:

Trainingspensum:
Die letzten Woche habe ich immer so 80+ Wochenkilometer gemacht. Gegen Ende von Phase 2 im Plan heißt es so um die 80% des maximalen Wochenumfanges. Daher habe ich mir mal meine maximale Wochenkilometer auf 100km festgelegt.
Jetzt frag ich mich wie da grundsätzlich die Einteilung der Einheiten sein soll. Woche 1 von Phase 3 z.B.: sind mit 100% Wochenkm. Großzügig gerechnet komme ich mit den beiden Qualitätseinheiten auf 45km. Das heißt, dass mir da noch 55km fehlen. Werden hier die restlichen Umfänge mit L-Läufe aufgefüllt, oder wie darf ich das verstehen?

Weiters habe ich bisher konsequent 5 Einheiten pro Woche absolviert mit 2 Tagen Laufpause. Wenn ich jetzt bedenke, dass ich 55km auf 3 Einheiten aufteilen soll, glaub ich das sich das nicht mehr ausgeht. Sollte ich da jetzt auf 6 oder gar 7 Einheiten aufteilen bzw. auch an manchen Tagen 2x Laufen und dafür auch mal Einheiten unter 10km machen?? Habe da mal kurz was in der Richtung herausgelesen. Reicht mir in der Regel ein Tag Pause in der Woche aus? Da kommt auch schon meine nächste Frage ins Spiel, was das Trainingstempo betrifft:

Trainingstempo:
Ich hab mir jetzt für mein Training als Basis eine VDOT von 49 ausgewählt. Das wäre für eine HM Zeit von 1:33h und Marathon 3:15h. Wenn ich mir da jetzt das Tempo der L-Läufe anschaue, ist das für mich doch schon sehr schnell.
Bisher bin ich meine lockeren Läufe immer in 5:30 - 5:40 gelaufen. Die langen Läufe auch an die 5:50min/km.
Jetzt schreibt mir der eine L-Pace von 5:23min/km. Das ist doch schon um einiges schneller als ich es gewohnt bin - speziel für die langen Läufe ist das schon ein Sprung. Auch wenn ich mich jetzt nicht auf diese Pace festnageln muss, ist das schon um einiges schneller als ich es zuletzt gemacht habe. Dazu kommen jetzt demnächst auch die 2 Qualitätseinheiten pro Woche dazu.

Also von der Trainingsintensität scheint mir das schon ein großer Sprung zu meinem jetzigen Training. Was meint ihr, sind meine Bedenken hier gerechtfertigt, oder sollte das trotzdem machbar sein?? Habe eben in diesem Bereich keine Erfahrungswerte.

Ich hoffe hier vorab schon mal ein paar Antworten zu bekommen. Genaues Studium des Buches erfolgt dann im Urlaub!

Sportliche Grüße
Nole

Nole#01 hat geschrieben: Jetzt frag ich mich wie da grundsätzlich die Einteilung der Einheiten sein soll. Woche 1 von Phase 3 z.B.: sind mit 100% Wochenkm. Großzügig gerechnet komme ich mit den beiden Qualitätseinheiten auf 45km. Das heißt, dass mir da noch 55km fehlen. Werden hier die restlichen Umfänge mit L-Läufe aufgefüllt, oder wie darf ich das verstehen?

Genau, die restlichen Einheiten mit L-Läufen auffüllen.

Nole#01 hat geschrieben: Weiters habe ich bisher konsequent 5 Einheiten pro Woche absolviert mit 2 Tagen Laufpause. Wenn ich jetzt bedenke, dass ich 55km auf 3 Einheiten aufteilen soll, glaub ich das sich das nicht mehr ausgeht. Sollte ich da jetzt auf 6 oder gar 7 Einheiten aufteilen bzw. auch an manchen Tagen 2x Laufen und dafür auch mal Einheiten unter 10km machen?? Habe da mal kurz was in der Richtung herausgelesen. Reicht mir in der Regel ein Tag Pause in der Woche aus?

Du kannst auch ruhig von 5 auf 6 Trainingseinheiten gehen. 7x/Woche oder gar 2x an einem Tag brauchst du bei 100 Wochenkm noch nicht.
Immerhin trainierst du ja auch für einen Marathon, da schadet es nicht unbedingt wenn die "L-Läufe" mal ein paar km länger sind.
Was übrigens relativ viele Leute bei Daniels abändern (habe ich auch gemacht) sind die Länge der Langen Läufe. Die sind den meisten zu kurz, wenn man keine hohen Wochenkm bzw. Tempo hat. Da könntest du also evtl. ein paar km draufpacken, dann hast du natürlich auch weniger km auf L-Läufe zu verteilen

Nole#01 hat geschrieben: Da kommt auch schon meine nächste Frage ins Spiel, was das Trainingstempo betrifft:

Trainingstempo:
Ich hab mir jetzt für mein Training als Basis eine VDOT von 49 ausgewählt. Das wäre für eine HM Zeit von 1:33h und Marathon 3:15h. Wenn ich mir da jetzt das Tempo der L-Läufe anschaue, ist das für mich doch schon sehr schnell.
Bisher bin ich meine lockeren Läufe immer in 5:30 - 5:40 gelaufen. Die langen Läufe auch an die 5:50min/km.
Jetzt schreibt mir der eine L-Pace von 5:23min/km. Das ist doch schon um einiges schneller als ich es gewohnt bin - speziel für die langen Läufe ist das schon ein Sprung. Auch wenn ich mich jetzt nicht auf diese Pace festnageln muss, ist das schon um einiges schneller als ich es zuletzt gemacht habe. Dazu kommen jetzt demnächst auch die 2 Qualitätseinheiten pro Woche dazu.

Wie du schon geschrieben hast, brauch man sich nicht auf die spezielle Pace festnageln... Einfach nach Lust/Laune/Tagesform das L-Tempo gestalten. Wenn du 5:30-5:40 gewohnt bist- starte damit... Am Ende kannst du ja auch noch ein paar km in 5:20 laufen usw.
Beim langen Lauf würde ich auch nicht gleich 30s/km schneller laufen als gewohnt. (Man darf natürlich auch schneller laufen als L-Pace! Daniels schreibt sogar man kann ab und an einen L-Lauf mal durch einen Lauf im M-Tempo ersetzen)

Zu den Qualitätseinheiten. Hier hast du vielleicht beim Schwellentempo oder Intervalltempo am Anfang deine Probleme, dass Tempo zu schaffen, wenn du solche Tempi bisher nicht gewohnt bist, aber das wird dann schon.

Nole#01 hat geschrieben: Also von der Trainingsintensität scheint mir das schon ein großer Sprung zu meinem jetzigen Training. Was meint ihr, sind meine Bedenken hier gerechtfertigt, oder sollte das trotzdem machbar sein?? Habe eben in diesem Bereich keine Erfahrungswerte.

Ich hoffe hier vorab schon mal ein paar Antworten zu bekommen. Genaues Studium des Buches erfolgt dann im Urlaub!

Sportliche Grüße
Nole

Ich habe meinen ersten (und auch meinen zweiten, also alle ) Marathon auch nach Daniels vorbereitet.
Für dich ist das auf jeden Fall "machbar". Du trainierst schon länger in dem Wochenkm-Bereich, wenn auch ohne die Intensität. Von daher sollte das eigentlich ganz gut passen für ein super Marathondebüt.



EDIT: Ich sehe gerade deine Wettkampfzeiten. Deine 10km Zeit entspricht einem VDot von ca. 51. Trainiere IMMER nach deinem höchsten VDot! Und denk dran, als "Anfänger" verbessert man sich noch relativ "deutlich", da kann man also auch wie im Plan abgedruckt ruhig seinen VDot im Training noch mal erhöhen, auch ohne Wettkampfbestätigung.
Wie schon geschrieben wurde. Trainier unbedingt nach deinem aktuellen Potenzial - unabhängig von irgendwelchen Zeitzielen die dir im Kopf rumschwirren derzeit!
Wenn du das Training gut umsetzt wird dein Marathon sowieso schneller als du dir derzeit vorstellen kannst ;)

Bannett hat geschrieben: Du kannst auch ruhig von 5 auf 6 Trainingseinheiten gehen. 7x/Woche oder gar 2x an einem Tag brauchst du bei 100 Wochenkm noch nicht.
Immerhin trainierst du ja auch für einen Marathon, da schadet es nicht unbedingt wenn die "L-Läufe" mal ein paar km länger sind.
Was übrigens relativ viele Leute bei Daniels abändern (habe ich auch gemacht) sind die Länge der Langen Läufe. Die sind den meisten zu kurz, wenn man keine hohen Wochenkm bzw. Tempo hat. Da könntest du also evtl. ein paar km draufpacken, dann hast du natürlich auch weniger km auf L-Läufe zu verteilen

In den umfangreichen Wochen werden wie ich finde dann wohl 6 Einheiten sinnvoll sein. 55km auf 3 Läufe ist mir zu lang, dass wären beispielsweise 2x20 + 1x15. Da mach ich lieber eine mehr und dafür 3mit um die 12-13km und ev. einen mit knapp 20km.
Das die langen Läufe nich unbedingt wirklich lang sind ist mir auch aufgefallen. 25% der WK bzw. 2,5Stunden... Da komm ich nie über 25km. Und für den Marahon hin, schadet es auch nicht wenn man etwas mehr, so an die 30km macht.

Bannett hat geschrieben: Wie du schon geschrieben hast, brauch man sich nicht auf die spezielle Pace festnageln... Einfach nach Lust/Laune/Tagesform das L-Tempo gestalten. Wenn du 5:30-5:40 gewohnt bist- starte damit... Am Ende kannst du ja auch noch ein paar km in 5:20 laufen usw.
Beim langen Lauf würde ich auch nicht gleich 30s/km schneller laufen als gewohnt. (Man darf natürlich auch schneller laufen als L-Pace! Daniels schreibt sogar man kann ab und an einen L-Lauf mal durch einen Lauf im M-Tempo ersetzen)

Ich denke das wird sich ergeben. Wenn man am Vortag eine Qualitätseinheit macht, die recht anstrengend ist, ist man ohnehin froh, wenn man das Tempo etwas langsamer wählen kann...

Bannett hat geschrieben: Zu den Qualitätseinheiten. Hier hast du vielleicht beim Schwellentempo oder Intervalltempo am Anfang deine Probleme, dass Tempo zu schaffen, wenn du solche Tempi bisher nicht gewohnt bist, aber das wird dann schon.

In den Phasen 3 und 4 gibts ohnehin kaum bzw. keine Läufe mehr in I-Pace, soweit ich nichts übersehen habe. Das Schwellentempo mit ca. 4:20 bei meiner VDOT ist aber auch schon recht flott.
Hab vor diesen Einheiten schon etwas respekt. Bin aber zuversichtlich.

Bannett hat geschrieben: Ich habe meinen ersten (und auch meinen zweiten, also alle ) Marathon auch nach Daniels vorbereitet.
Für dich ist das auf jeden Fall "machbar". Du trainierst schon länger in dem Wochenkm-Bereich, wenn auch ohne die Intensität. Von daher sollte das eigentlich ganz gut passen für ein super Marathondebüt.

Ich denke auch, dass das schaffbar sein kann. Die schnellen Intervalle bzw. Trainings mag ich gerne. Von daher habe ich auch kein Problem wenn ich mich mal etwas quälen muss.

Bannett hat geschrieben: EDIT: Ich sehe gerade deine Wettkampfzeiten. Deine 10km Zeit entspricht einem VDot von ca. 51. Trainiere IMMER nach deinem höchsten VDot! Und denk dran, als "Anfänger" verbessert man sich noch relativ "deutlich", da kann man also auch wie im Plan abgedruckt ruhig seinen VDot im Training noch mal erhöhen, auch ohne Wettkampfbestätigung.
Wie schon geschrieben wurde. Trainier unbedingt nach deinem aktuellen Potenzial - unabhängig von irgendwelchen Zeitzielen die dir im Kopf rumschwirren derzeit!
Wenn du das Training gut umsetzt wird dein Marathon sowieso schneller als du dir derzeit vorstellen kannst ;)

Nunja. Ich bin da was meine Bestzeiten betrifft etwas vorsichtig. Den 10er bin ich beospielsweise bei einem Volkslauf gelaufen. Laut Garmin waren es aber keine 10km - hatte glaub ich eine Pace um 4:10. Sind zwar alles vermessene Pentek Veranstaltungen, trotzdem denke ich, dass Garmin da schon dran sein müsste, da es auch abhängig davon ist wo man auf der Strecke läuft.
Habe mich bei der Ermittlung der VDOT an meine für mich realistische HM Zeit von 1:33h gerichtet.

Nole#01 hat geschrieben:Den 10er bin ich beospielsweise bei einem Volkslauf gelaufen. Laut Garmin waren es aber keine 10km - hatte glaub ich eine Pace um 4:10. Sind zwar alles vermessene Pentek Veranstaltungen, trotzdem denke ich, dass Garmin da schon dran sein müsste, da es auch abhängig davon ist wo man auf der Strecke läuft.

Wenn der Lauf vermessen ist, darfst Du den Veranstaltern die Distanzangaben auch ruhig glauben. GPS ist nie ganz genau. Selbst eine Abweichung von 1% (mit der man immer rechnen muß) bedeutet auf 10 km schon 100 m bzw. bei 40 min Zielzeit 24 Sekunden. Geh also mal ruhig davon aus, daß die 10er Zeit so stimmt.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn der Lauf vermessen ist, darfst Du den Veranstaltern die Distanzangaben auch ruhig glauben. GPS ist nie ganz genau. Selbst eine Abweichung von 1% (mit der man immer rechnen muß) bedeutet auf 10 km schon 100 m bzw. bei 40 min Zielzeit 24 Sekunden. Geh also mal ruhig davon aus, daß die 10er Zeit so stimmt.

Ich habe versucht gestern und heute schon was aus dem Trainingsplan rauszunehmen - als Berechnungsgrundlage mit VDOT von 49. Gestern habe ich einen lockeren Dauerlauf über 13,5km gemacht mit einer durchschnittlichen Pace von 5:21min/km und einem Durchschnittspuls von unter 140. Das lief eigentlich sehr sehr locker und gut.
Daher dachte ich mir, heute mach ich mal einen Formcheck und schnapp mir ein Intervalltraining raus. 6x1000m mit jeweils 3min locker Laufen. I-Pace laut meiner VDOT 3:59. Dachte mir das ist machbar. Ging dann auch ganz locker mit Reserven, hätte da noch ohne weiteres 1 oder 2 einlegen können:
Kilometerzeiten: 3:58 / 3:59 / 3:57 / 3:57 / 3:55 / 3:58

Die Form stimmt. Aber wenn ich mir jetzt das Tempo bei VDOT 51 anschaue, was nach meiner 10km Zeit angemessen ist, schaut das aber schon noch mal ganz anders aus. L-Lauf in 5:13 bzw. Intervalle in 3:51.
Ob ich das aktuell in der Lage bin zu leisten?? Ich weiß es nicht...

Ich versuche jetzt jedenfalls auch nächste Woche im Urlaub möglichst meine Kilometerleistung zu halten und das Tempo meiner L-Läufe unter 5:20min/km zu schrauben. Nach dem Urlaub werde ich es mal mit einer VDOT von 51 anlegen. Es wird sich dann ohnehin herausstellen ob das machbar ist oder nicht. Gegebenfalls kann ich immer noch etwas langsamer machen. Soll ja auch eine Challenge sein. Was wäre das Leben ohne Herausforderungen? Das Ganze soll ja auch kein Kindergeburtstag sein.