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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Running 3.0 - Erfahrungsaustausch / Tipps?



Luxtifer
14.07.2013, 12:41
Moin Moin aus dem Hamburger Umland,

nachdem ich vor gut 2 Monaten wieder mit dem Laufen angefangen und vor ein paar Tagen dieses Forum gefunden habe, möchte ich hier den Austausch mit Gleichgesinnten suchen, um dazu zu lernen und um dieses Mal kontinuierlich dabei zu bleiben.

In den letzten beiden Jahren habe ich jeweils im Frühjahr mit dem Laufen angefangen, Recht zügig Fortschritte gemacht (2012: 10km in 44:30) und musste dann leider jeweils nach ein paar Monaten wieder aufhören (2011 wegen eines Bandscheibenvorfalls / 2012 wegen der Arbeit). Das soll dieses Mal anders werden!

Eine Übersicht meiner Trainingseinheiten seit Anfang 2011 findet Ihr bei Interesse unter: Luxtifer Runner Emmelndorf, 21218 Seevetal, Germany | RunKeeper (http://runkeeper.com/user/Luxtifer/profile)

Ein wenig zu mir:

Ich heisse Timo, bin 38 Jahre alt und wohne südlich von Hamburg. Schöne Laufstrecken inkl. blühender Rapsfelder, regelmäßigen Sichtungen von Rehen, usw. habe ich direkt vor der Haustür (es gibt also wenig Gründe, nicht zu laufen)...
Seit dem Sommer 2012 habe ich durch eine Arbeitsbelastung von 60-80 Stunden/Woche weder Zeit noch Energie zum Laufen gehabt und dadurch auch einige Kilos zugelegt (10kg in 10 Monaten!). Aus den ca. 79 kg Anfang Mai 2013 sind mittlerweile bei 1,79cm Körpergröße ganz erträgliche 72,5 kg geworden.

Aktuell laufe ich 4x/Woche und mein Wochenpensum liegt bei ca. 40km. Da ich weiß, dass meine linke Patellasehne bei zu zügigen Steigerungen des Pensums zum Zicken neigt, versuche ich, die Umfänge langsam zu steigern.
Meine HFmax liegt bei 200, so dass ich aktuell Mittwochs einen 7,5 km Tempolauf mit HF ca. 165, Fr & Mo Dauerläufe mit HF 140-150 und am Sa einen (aktuell mit 12,5 km noch nicht sooo) langen Lauf mit HF um die 130 laufe.

Mein bisheriges Wissen zum Thema Trainingslehre usw. habe ich aus dem Buch "Perfektes Laufttraining" von Steffny/Pramann. Falls noch jemand ein weiteres gutes Buch empfehlen kann (gerne auch auf englisch) wäre das Klasse.

Nächster geplanter Wettkampf ist der Alsterlauf am 8.9. in Hamburg. Unter 45:00 auf 10k sollte bis dahin drin sein hoffe ich...

Ziele allgemein:

- nicht überziehen und ohne körperliche Probleme laufen
- den Winter ohne Pause durch laufen um dann im Frühjahr 2014 zu sehen, wo ich stehe
- noch ca. 5kg Fett los werden um bei 67-68kg zu landen

Ziele sportlich:

- 10 km unter 40:00 fänd ich Klasse (keine Ahnung ob das für mich realistisch erreichbar ist ;-)
- Halbmarathon unter 1:30:00 fänd ich auch Klasse (meine einzigen bisher waren long slow runs 2012 im Bereich 1:59:00)
- Marathon-Debüt im Herbst 2014 in Berlin ???

Ok, so viel erstmal von mir. Ich würde sehr mich über Kommentare / Anregungen freuen!

Timo aka Lux

Luxtifer
15.07.2013, 09:27
Nachdem ich gestern "Blub's Wochenrückblick" entdeckt und (bisher erst zum Teil) gelesen habe und diese Form der Retrospektive auf die Trainingswoche sehr sinnvoll finde, werde ich das für mich auch mal austesten...

Die letzten 14 Tage waren eh die ersten beiden Wochen dieses Jahr, in denen ich mit einem sinnvoll gestaffelten 4x/Woche Rhythmus trainiert habe:

KW27 (39,5 km)

Mo: 9,8km - ø HF 140 - Zeit 0:54:15 - ø Pace 5:32 - lockerer Dauerlauf - 18° angenehm
Mi: 7,4km - ø HF 163 - Zeit 0:33:30 - ø Pace 4:32 - Tempolauf - 23° drückend schwül
Fr: 9,8km - ø HF 141 - Zeit 0:52:51 - ø Pace 5:24 - lockerer Dauerlauf - 20° sonnig
Sa: 12,5km - ø HF 125 - Zeit 1:15:22 - ø Pace 6:00 - long slow Jog - 20° sonnig

KW28 (39,3 km)

Mo: 9,8km - ø HF 145 - Zeit 0:49:58 - ø Pace 5:06 - lockerer Dauerlauf - 22° sonnig
Mi: 7,4km - ø HF 163 - Zeit 0:34:11 - ø Pace 4:38 - Tempolauf - 20° sonnig
Fr: 9,8km - ø HF ??? - Zeit 0:50:17 - ø Pace 5:08 - lockerer Dauerlauf - 20° sonnig
Sa: 12,3km - ø HF 128 - Zeit 1:11:55 - ø Pace 5:51 - long slow Jog - 19° sonnig

Am letzten Freitag hat mein Polar HF-Sensor dann endgültig das Maß der erträglichen Unzuverlässigkeit überschritten, in dem er mir volle 30 Minuten nur unzuverlässigen Schmu angezeigt hat, bevor er dann endlich (sinnlos spät) zuverlässige Daten geliefert hat. Allerdings hatte sich das schon über Wochen durch immer wieder auftretende Aussetzer von 2-5 Minuten angekündigt gehabt und ich hatte mir am Freitag den Garmin Forerunner 610 gegönnt. Der letzte Lauf ist mit diesem aufgezeichnet worden und ich bin von der GPS Genauigkeit und den neuen Funktionen wie z.B. Pace während des laufenden KM usw. sehr begeistert.

Diese Woche möchte ich mein Pensum ein wenig steigern. Ich denke ich werde insgesamt 4-5km drauf packen verteilt auf 2 Einheiten.

Was meint Ihr erfahreneren Läufer zu der Struktur meines Trainings?

Grüße, Timo aka Lux

Luxtifer
17.07.2013, 20:04
15.7. - 12,4 km - flotter Dauerlauf

Nachdem ich vorgestern beim 1. Lauf mit meinem Forerunner 610 noch einige kleinere Einstellungsproblemchen hatte (es dauerte ewig bis der GPS Empfang stand, HF Trainingsbereich war falsch eingestellt, wichtige Werte waren auf unterschiedlichen Screens so dass ich immer hin und her wischen musste), lief der heutige Lauf nach einigen Anpassungen in dieser Hinsicht reibungslos.

Jetzt hatte ich also auf einen Blick alles parat: HF, Zeit, Distanz & aktuelle Pace. Viel mehr Daten als mit meiner alten Polar Pulsuhr, die mir nur HF und die Dauer des Trainings angezeigt hatte... Einerseits toll, andererseits hat mich die Anzeige der aktuellen Pace vom laufenden KM schon ziemlich kirre gemacht. Ich wollte dadurch immer schneller laufen, was bei einem Dauerlauf mit 70%-75% der HFmax ja nicht wirklich sinnvoll ist, so dass ich mich die ganze Zeit über einbremsen musste. Ich hoffe, dass ich mich schnell daran gewöhnen werde, denn sonst schmeiße ich die Pace bei langsamen Einheiten in Zukunft wieder vom Display!

Der heutige Dauerlauf war gegenüber letzter Woche von 9,8 km auf 12,4 km verlängert. Auch in etwas höherem Tempo war die Distanz kein Problem. Ich denke ich werde den long slow am Sa noch um 2-3 km aufstocken und das Wochenpensum dann nächste Woche wiederholen.


17.7. - 8,24 km - Tempolauf

Nach der Lektüre einiger Threads hier im Forum, habe ich meinen wöchentlichen Tempolauf heute zum ersten mal um 1 km Ein- und 1,2 km Auslaufen ergänzt und auch das Stretchen vof dem Training ins Programm aufgenommen.

Leider war es mit 25° und Sonne sehr warm, was ich deutlich zu spüren bekam. Nach dem gemütlichen Eintraben legte ich gleich zügig los und merkte, dass die HF deutlich höher lag, als sonst bei der Pace. Daher bin ich die kompletten 6km Tempolauf quasi am oberen Rand des HF-Bereichs um die 170 gelaufen. Die Kilometer 4 und 5 gingen bergauf.

KM 1 = 4:20
KM 2 = 4:27
KM 3 = 4:35
KM 4 = 5:05
KM 5 = 5:12
KM 6 = 4:55

Beim Auslaufen spürte ich dann erneut die Hitze: Trotz deutlich reduziertem Tempo wollte die HF einfach nicht unter 150 sinken.
Trotzdem war es ein schöner Lauf bei tollem Sommerwetter. Bin gespannt was auf der Strecke demnächst bei kühlerer Witterung drin ist.

Grüße, Timo aka Lux

Luxtifer
21.07.2013, 12:34
Hier ein Update von mir:

19.7. - 9,6km - flotter Dauerlauf

Nachdem ich diese Runde nun schon einige Male gelaufen war und es immer heißt, Monotonie im Training solle vermieden werden, bin ich die Runde heute mal anders herum gelaufen, was sehr interessant war. So manches leichte Gefälle der ursprünglichen Runde wurde mir erst heute durch die daraus resultierende leichte Steigung bewusst. Dieser Lauf war der einzige diese Woche, der nicht im prallen Sonnenschein stattgefunden hat. So ein bedeckter Himmel kann auch mal ganz nett sein!

21.7. - 16.7km - long slow Jog

Um die Trainingsstruktur zu verbessern war ja ein längerer langer Lauf geplant und so hatte ich mir online eine schöne 16,6 km lange Strecke zusammengeklickt. Da für den heutigen Tag 30° angesagt waren, nahm ich mir vor, so früh wie möglich zu laufen. Da ich keine Lust hatte, mir an einem Sonntag den Wecker auf 7:00 Uhr zu stellen kam ich gegen 9:00 Uhr los. Da war es von den Temperaturen her noch absolut erträglich. Da die Sonne nicht so steil stand lief ich oft im Schatten von Hecken/Bäumen o.ä. Mit den Kilometern, die ich gemütlich abspulte wurde es zwar immer wärmer, aber so richtig heiß wurde es mir nicht zumute, was sicher auch an der gemütlichen HF lag, mit der ich unterwegs war.

Da dies dieses Jahr bisher mein längster Lauf war, bin ich mit Handy in der Tasche los gelaufen, aus Angst, es könne unterwegs anfangen irgendwo zu zwicken und ich müsste meine Freundin anrufen, damit Sie mich mit dem Auto aufsammelt. Aber zum Glück lief alles problemlos und beschwerdefrei ab. Toi Toi Toi!

Hier also mein Wochenpensum für diese Woche:

KW29 (46,8 km)

Mo: 12,3km - ø HF 146 - Zeit 1:05:02 - ø Pace 5:17 - flotter Dauerlauf - 22° sonnig warm
Mi: 6,0km - ø HF 166 - Zeit 0:28:44 - ø Pace 4:47 - Tempolauf - 25° sonnig WARM (+2,2km Ein & Aus)
Fr: 9,6km - ø HF 145 - Zeit 0:48:55 - ø Pace 5:06 - flotter Dauerlauf - 20° sonnig
S0: 16,7km - ø HF 131 - Zeit 1:39:55 - ø Pace 6:00 - long slow Jog - 20-25° sonnig

Ich werde versuchen die nächsten 2-3 Wochen ein ähnliches Pensum zu absolvieren um meinen Bewegungsapparat nicht durch zu schnelles Steigern zu überlasten.


Und dann bin ich noch völlig überraschend Teil einer Staffel beim Hamburg Marathon 2014 geworden:

Ein Bekannter von mir hatte vor kurzem einen Herzinfarkt erlitten und als ich mich nach seinem Wohlbefinden erkundigte und nebenbei fallen ließ, dass Laufen ihm sicher gut tun würde, meinte er nur: Ist geplant und wenn alles gut läuft würde er 2014 beim Hamburg Marathon mit einer Staffel starten wollen. Da ich das Projekt sehr sinnvoll und cool fand und ihn auch gerne motivieren wollte, habe ich mich angeboten und nun habe ich einen Startplatz in seiner Staffel. :D

Grüße, Timo aka Lux