Hallo Liebe Forumleser,
ich möchte mich kurz vorstellen. Ich laufe seit ein paar Jahren wieder hobbymässig Halbmarathon. Meine Bestzeit 1:36
Ich bin vor 20 Jahren als Junior 800 und 1500m gelaufen (1:49,00 und 3:50,00) 10km Zeit 30:00...
Seitdamals hab ich natürlich leider einiges zugenommen (1,86cm und ich habe jetzt 88kg.)
Jetzt möchte ich im Herbst einen Halbmarathon ca. 1:30 laufen. Danach möchte ich mich auf den Halbmarathon in Berlin vorbereiten. Da möchte ich gerne eine Zeit zwischen 1:25 und 1:20 kommen..
Dazu meine Frage welchen Trainingsplan nimmt man wenn man sich sozusagen ein Halbes Jahr vorbereiten kann für einen Halbmarathon? Oder wo sollte ich den Schwerpunkt legen?
Lg
Josef
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Hallöchen Josef 
,
Irgend welche ruckartigen Zuschläge auf die Wochenkilometer können "auf die Knochen gehen" und zwar krankhaft.
Das erst mal von mir, damit hier "Zug" auf Deinen Faden kommt.
Knippi
,auf die nächsten 8 Wochen, am Ende willst Du den Halbmarathon 6 Minuten (0:17/km) schneller laufen. Dazu würde dann in Woche 7 eine 40:40 (nach Daniels) über 10 km "passen". Wie viele km in der Woche musstes Du für die 1:36 investieren bzw. was wendest Du aktuell auf?phi1618 hat geschrieben:Oder wo sollte ich den Schwerpunkt legen?
Irgend welche ruckartigen Zuschläge auf die Wochenkilometer können "auf die Knochen gehen" und zwar krankhaft.
Das erst mal von mir, damit hier "Zug" auf Deinen Faden kommt.
Knippi
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Hallo Knippi,
Danke erstmal für deine Antwort.
Für die 1:36 ging ich 3 mal die Woche laufen. Wochenleistung ca. 25km. einmal die Woche einen Dauerlauf mittleren Tempos mit 80% Pulsbelastung. ca 8km lang.
Jetzt hab ich im Schnitt 40-50 km mit 4 mal die Woche training. 2 mal Belastung meist mit 80% Pulsbelastung. Ich bin schon mitten in der Vorbereitung und lauf seit Mai kontinuirlich meine 50 km.
Lg
Josef
Danke erstmal für deine Antwort.
Für die 1:36 ging ich 3 mal die Woche laufen. Wochenleistung ca. 25km. einmal die Woche einen Dauerlauf mittleren Tempos mit 80% Pulsbelastung. ca 8km lang.
Jetzt hab ich im Schnitt 40-50 km mit 4 mal die Woche training. 2 mal Belastung meist mit 80% Pulsbelastung. Ich bin schon mitten in der Vorbereitung und lauf seit Mai kontinuirlich meine 50 km.
Lg
Josef
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Hi Josef,
läufst Du auch Teile Deiner Wochenkilometer mit einer höheren Pulsbelastung? Die von mir erwähnten 10 km werden so bis ca. 95 %, der Halmarathon so bis ca. 90% der individuellen maximalen Herzfrequenz gelaufen. Wobei ich eher ein Training nach Tempo bevorzugen würde. Jetzt 10 km an der Oberkante Unterlippe laufen und dann das Training nach Daniels ausrichten. Siehe auch den von @CarstenS erstellten Rechner.
Knippi
läufst Du auch Teile Deiner Wochenkilometer mit einer höheren Pulsbelastung? Die von mir erwähnten 10 km werden so bis ca. 95 %, der Halmarathon so bis ca. 90% der individuellen maximalen Herzfrequenz gelaufen. Wobei ich eher ein Training nach Tempo bevorzugen würde. Jetzt 10 km an der Oberkante Unterlippe laufen und dann das Training nach Daniels ausrichten. Siehe auch den von @CarstenS erstellten Rechner.
Knippi
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Hey Knippi,
danke für deine Antwort,
Ich werds gleich ins training einbauen. Zur Zeit plagt mich leider mein Wadel. Es ist total verhärtet obwohl ich fleissig dehne und jetzt seit einer Woche nichts mehr gelaufen bin. Aber das bekomm ich auch noch in den Griff und dann gehts los mit 10 km läufe.
Lg
Josef
danke für deine Antwort,
Ich werds gleich ins training einbauen. Zur Zeit plagt mich leider mein Wadel. Es ist total verhärtet obwohl ich fleissig dehne und jetzt seit einer Woche nichts mehr gelaufen bin. Aber das bekomm ich auch noch in den Griff und dann gehts los mit 10 km läufe.
Lg
Josef
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Hi Josef,phi1618 hat geschrieben: so ich hab jetzt einen Tempolauf über 10 km gemacht. anfangs gings noch mit dem Tempo wobei ich die letzten 2 KM schon kämpfen musste. (4:00) Schnitt. Laufzeit hatte ich 39:40. Bis jetzt bin ich zufrieden für die Vorbereitung. In 2 Wochen gehts dann los..
Uuuuuuund schon mal geschmumelt, was Carstens Rechner "auswirft"?
Was mich etwas irritiert: willst Du jetzt etwa 2 Wochen Pause machen?
Knippi
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HI Knipi,
nein natürlich nicht es geht noch weiter nur dachte ich mir ich mach mal einen 10er tempolauf damit ich weis wo ich steh;)
..ja es stimmt mich schon mal zuversichtlich für den Hm in 2 Wochen.
Gestern noch 6X1000 diese Woche noch ein Hm Tempotest und ein paar langsame Dauerläufe. Nächste Woche nur mehr eine Belastung und weniger Km.. dann sollte es klappen.
Das ganze stimmt mich schon mal positiv. Ich denk mein Ziel für Berlin im Frühjahr ist unter 1:20 ;)
Aber schau ma mal ;)
LG
Josef
nein natürlich nicht es geht noch weiter nur dachte ich mir ich mach mal einen 10er tempolauf damit ich weis wo ich steh;)
..ja es stimmt mich schon mal zuversichtlich für den Hm in 2 Wochen.
Gestern noch 6X1000 diese Woche noch ein Hm Tempotest und ein paar langsame Dauerläufe. Nächste Woche nur mehr eine Belastung und weniger Km.. dann sollte es klappen.
Das ganze stimmt mich schon mal positiv. Ich denk mein Ziel für Berlin im Frühjahr ist unter 1:20 ;)
Aber schau ma mal ;)
LG
Josef
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Hi Josef,phi1618 hat geschrieben:HI Knipi,
würdest du eine Woche vor HM Start einen 5km Lauf bei einer Laufveranstaltung mitmachen?
ich nicht. Wenn Dein Herz dran hängt und Du um den Termin herum noch etwas "schnelles" geplant hast - ja. Dann könntest Du noch einiges umschichten, hin- und herschieben. Philosophisch (auweia
) betrachtet ist dieser HM im Herbst "nur" ein Zwischenschritt auf dem Weg nach Berlin. Merkst Du was? Das soeben Geschriebene ist mehr so über das Knie ins Auge. Vielleicht hat ein anderer Leser so etwas schon mal gemacht und kann dazu etwas mitteilen.
Knippi
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HI Knippi,
so jetzt hab ich mal den 1. Teil geschafft. Halbmarathon in 1:27.22. Jetzt gehts los mit Vorbereitung auf Berlin;)
Mein Ziel sag ich mal klar unter 1:20.
Ich hab mir das Laufbuch vom Daniel gekauft. Darin steht eine 24 Wochentrainingsplan.
Im 1. Teil läuft er nur Langsame Dauerläufe. Meine Frage dazu kann man hier in der 1. Phase auch einmal die Woche ein M-Tempo einbauen? Oder sollte man wirklich nur L-Läufe machen?
LG
Josef
so jetzt hab ich mal den 1. Teil geschafft. Halbmarathon in 1:27.22. Jetzt gehts los mit Vorbereitung auf Berlin;)
Mein Ziel sag ich mal klar unter 1:20.
Ich hab mir das Laufbuch vom Daniel gekauft. Darin steht eine 24 Wochentrainingsplan.
Im 1. Teil läuft er nur Langsame Dauerläufe. Meine Frage dazu kann man hier in der 1. Phase auch einmal die Woche ein M-Tempo einbauen? Oder sollte man wirklich nur L-Läufe machen?
LG
Josef
13
Hi Josef
Wenn ich ehrlich sein soll, krebse ich immer noch auf den vorderen Seiten seines Buches herum.
Aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass Jack die Hände über den Kopf zusammenschlägt, wenn jemand Beinjucken hat und einfach mal Lust hat, schneller zu laufen. Bei einmal in jeder der 6 Wochen (sind es 6?) gäbe es vielleicht etwas hinter die Ohren
.
Hach, mir dämmert noch etwas: Alle Pläne Jacks sind Beispiele dafür, wie es gehen könnte. Das ganze Buch ist eine Bedienungsanleitung, sich Trainingspläne selber zu stricken. Ob er das nun in diesem Buch, auf irgendeiner Internetseite geschrieben oder während eines Vortrags gesagt hat - ich weiß es nicht.
Knippi
phi1618 hat geschrieben: so jetzt hab ich mal den 1. Teil geschafft. Halbmarathon in 1:27.22.
Die Phase 1, die er auf den Seiten 278/279 erläutert?phi1618 hat geschrieben: Ich hab mir das Laufbuch vom Daniel gekauft. Darin steht eine 24 Wochentrainingsplan.
Im 1. Teil läuft er nur Langsame Dauerläufe. Meine Frage dazu kann man hier in der 1. Phase auch einmal die Woche ein M-Tempo einbauen? Oder sollte man wirklich nur L-Läufe machen?
Wenn ich ehrlich sein soll, krebse ich immer noch auf den vorderen Seiten seines Buches herum.
Aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass Jack die Hände über den Kopf zusammenschlägt, wenn jemand Beinjucken hat und einfach mal Lust hat, schneller zu laufen. Bei einmal in jeder der 6 Wochen (sind es 6?) gäbe es vielleicht etwas hinter die Ohren
.Hach, mir dämmert noch etwas: Alle Pläne Jacks sind Beispiele dafür, wie es gehen könnte. Das ganze Buch ist eine Bedienungsanleitung, sich Trainingspläne selber zu stricken. Ob er das nun in diesem Buch, auf irgendeiner Internetseite geschrieben oder während eines Vortrags gesagt hat - ich weiß es nicht.
Knippi
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Hi Knippi,
so jetzt hab ich bereits die ersten 5 Wochen von der 1. Phase abgearbeitet. Bis jetzt nur langsame Dauerläufe und einmal schneller Lauf. Laufpensum ist im Moment 80km/ Woche.
Letzte Woche einen schnellen Dauerlauf mit 3:51/km Schnitt. Schön langsam kommt die Geschwindikeit wieder zurück.
Ziel ist klar unter 1:20 zu laufen in Berlin HM.
Lg
Josef
so jetzt hab ich bereits die ersten 5 Wochen von der 1. Phase abgearbeitet. Bis jetzt nur langsame Dauerläufe und einmal schneller Lauf. Laufpensum ist im Moment 80km/ Woche.
Letzte Woche einen schnellen Dauerlauf mit 3:51/km Schnitt. Schön langsam kommt die Geschwindikeit wieder zurück.
Ziel ist klar unter 1:20 zu laufen in Berlin HM.
Lg
Josef
HI Knippi,
ja es läuft im Moment wie geschmiert. Allerdings kommen jetzt die kleinen Wehwechen. Dort zwickst und da die Sehne usw.
Ich werd auf alle Fälle aktive Regeneration einbauen. Noch dazu einmal die Woche zusätzlich Koordinative Sprints. Ich will nach Berlin wieder zurück einen Abstecher auf 1500 und 800 machen ;) ....jaja ich wills nochmals wissen wie es früher war ;)
Mal schaun jetzt hoff ich mal das ich bis Berlin einen guten Ausdauergrundstock zusammenbring damit ich eine gute Leistung auf den kurzen erreiche.
LG
Josef
ja es läuft im Moment wie geschmiert. Allerdings kommen jetzt die kleinen Wehwechen. Dort zwickst und da die Sehne usw.
Ich werd auf alle Fälle aktive Regeneration einbauen. Noch dazu einmal die Woche zusätzlich Koordinative Sprints. Ich will nach Berlin wieder zurück einen Abstecher auf 1500 und 800 machen ;) ....jaja ich wills nochmals wissen wie es früher war ;)
Mal schaun jetzt hoff ich mal das ich bis Berlin einen guten Ausdauergrundstock zusammenbring damit ich eine gute Leistung auf den kurzen erreiche.
LG
Josef
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Wollte nur alles Gute wünschen, da ich eine ähnliche läuferische Vergangenheit habe (wenn auch 2 Klassen schlechter). Außerdem bin ich auch gerade mal 1:27 gelaufen, und habe ähnliche Ziele wie du für nächstes Jahr. In meinem Fall allerdings ohne das "klar unter" neben den 1:20. Du packst das sicher!
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Gatschhupfer, ich hab auch in betracht gezogen mal einen zu laufen. Bis jetzt hatte ich den Marathon nie auf der obersten Prioritätsliste weil ich einen Knorpelschaden habe, aber ich lauf jetzt längere Zeit "schmerzfrei" und da kann ich mir vorstellen ende nächstes oder sonst übernächstes Jahr einen zu Laufen.
Was ich vielleicht machen möchte ist nach dem HM in Berlin ende März anfang April in Linz noch einen HM zu laufen. Ich weis ist nicht gerade sinnvoll wenn man das macht, aber Linz liegt halt direkt vor der Haustüre;)
Hat das mal schon jemand gemacht 2 HM innerhalb einer Woche? Ich weis es ist nicht sinnvoll, aber ich denk es sollte ohne gröberen Probleme und mit 2 Wochen regeneration danach machbar sein?
Lg
Josef
Was ich vielleicht machen möchte ist nach dem HM in Berlin ende März anfang April in Linz noch einen HM zu laufen. Ich weis ist nicht gerade sinnvoll wenn man das macht, aber Linz liegt halt direkt vor der Haustüre;)
Hat das mal schon jemand gemacht 2 HM innerhalb einer Woche? Ich weis es ist nicht sinnvoll, aber ich denk es sollte ohne gröberen Probleme und mit 2 Wochen regeneration danach machbar sein?
Lg
Josef
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Hallo Johannes,
Berlin HM ist ende März.
Mir bleibt noch Zeit bisschen Kilos runterzubringen.
Hat jemand eine Idee wie man das am besten machen soll?
Ich bin 1,86cm und hab hab jetzt 85kg. Die wollen jetzt nicht mehr weiter runtergehn. Ich lauf jetzt täglich mit ca. 70-80 Km/Woche. Ende März möchte ich zumindest auf 75-78kg sein..
LG
Josef
Berlin HM ist ende März.
Mir bleibt noch Zeit bisschen Kilos runterzubringen.
Hat jemand eine Idee wie man das am besten machen soll?
Ich bin 1,86cm und hab hab jetzt 85kg. Die wollen jetzt nicht mehr weiter runtergehn. Ich lauf jetzt täglich mit ca. 70-80 Km/Woche. Ende März möchte ich zumindest auf 75-78kg sein..
LG
Josef
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so kurzes update:
Beim Gewicht tut sich langsam was, ohne Kohlehydrate abends und ohne Süssigeiten klappts jetzt;)
Ich laufe zur zeit 70 bis 90km die Woche davon 2 bis 3 mal harte Einheiten.
Lauf an der Schwelle ca. 10km in 3:48/km
5x 1300ca. 3:23/km
einmal Schnelligkeitstraining.
am Samstag ist wieder ein Crosslauf mit knappe 10km. da werd ich mal bestimmen wo ich stehe..
LG
Phi
Beim Gewicht tut sich langsam was, ohne Kohlehydrate abends und ohne Süssigeiten klappts jetzt;)
Ich laufe zur zeit 70 bis 90km die Woche davon 2 bis 3 mal harte Einheiten.
Lauf an der Schwelle ca. 10km in 3:48/km
5x 1300ca. 3:23/km
einmal Schnelligkeitstraining.
am Samstag ist wieder ein Crosslauf mit knappe 10km. da werd ich mal bestimmen wo ich stehe..
LG
Phi
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HI Johannes,
ich mach ca. 3min. Pause zwischen den intervallen.
Für Schnelligkeit mach ich Lauf ABC und Kordinationsübungen, danach entweder 6x 100 schnell aber nicht verkampft,
oder ich mach 10x200 in ca. 30sec. aber mit genuf Pause dazuwischen, sprich ich jogge langsam zurück..
Nur derzeit hat mich leider eine Muskelverhärtung zurückgeworfen, aber ich denk morgen übermorgen kann ich wieder weitermachen..
LG
Josef
ich mach ca. 3min. Pause zwischen den intervallen.
Für Schnelligkeit mach ich Lauf ABC und Kordinationsübungen, danach entweder 6x 100 schnell aber nicht verkampft,
oder ich mach 10x200 in ca. 30sec. aber mit genuf Pause dazuwischen, sprich ich jogge langsam zurück..
Nur derzeit hat mich leider eine Muskelverhärtung zurückgeworfen, aber ich denk morgen übermorgen kann ich wieder weitermachen..
LG
Josef
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Ich laufe dieses Jahr zum 1.Mal in Berlin mit.Liegt für mich ja um die Ecke.Laufe zur Zeit 80-90Km/Woche und hoffe diesmal besser über den Winter zu kommen als letztes Jahr.Peile als Zielzeit auf jeden Fall neue PB an,also unter 1:23:30.Im Januar hab ich jetzt schon 179Km(VJ 124),also gut an.Gruss Daniel
10km 36:40,Hm 1:19:29,M 3:04:48
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Schade,so früh im Jahr das erste Mal auszufallen.Das hatte ich die letzten 3Jahre auch immer so im Januar/Februar rum.Bei mir immer starke Mandelentzündungen,das wirft einen natürlich zurück.Also gute Besserung und Zeit bis Ende März ist ja auch noch genug.Gruss Danielphi1618 hat geschrieben:HI Dani,
mich hats gerade erwischt. Ich hab ein Problem mit dem Sehnenansatz bei der Hüfte. Ich hab jetzt seit einer Woche nichts getan, und jetzt muss ich noch zwei drei tage aussetzen. Ärgerlich sowas, aber naja bis jetzt is wenigstens gut gelaufen.
LG
Josef
10km 36:40,Hm 1:19:29,M 3:04:48
dkf Trainingstechnisch be