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My Ascis Traininglpan auf Homepage vom Frankfurt Marathon

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My Ascis Traininglpan auf Homepage vom Frankfurt Marathon

1 von Kopfsache
Hallo zusammen,

auf der Internetseite des Frankfurt Marathon gibt es die Möglichkeit, sich einen Trianingsplan für den Marathon von my Asics erstellen zu lassen: Kostenlose Trainingspläne von ASICS: BMW Frankfurt Marathon

Man gibt seine Zielzeit an (bei mir sub4), die jemals gelaufene HM-Bestzeit (bei mir 1.49h im Februar diesen Jahres) an, wie oft man die WOche laufen möchte (habe 4x angegeben, mehr geht da nicht, ist mir aber auch ganz recht) und wie ambitioniert das ganze sein soll (mittel). Gemeinsam mit Alter und Geschlecht wird dann ein Trainingsplan erstellt. Der Plan korrigiert meine Zielzeit bei meinen Angaben sogar auf 3:50h

Was mich wundert - 4x die Woche laufen ist jetzt nicht so viel, oder? Insgesamt kommen auch nicht wirklich viele km zusammen - durchschnittlich 45km/Woche! Nur 3 lange Läufe über 25km, der längste 35km....

Andererseits halte ich mich für relativ fit, bin im Januar 42km im Training ohne Zeitambitionen in 4:23h gelaufen, mache Triathlon über die Mitteldistanz und denke, dass ich das eigentlich schaffen sollte mit halbwegs vernünftiger Vorbereitung!

Derzeit ist Triathlontraining ausgesetzt, die Saison ist für mich schon vorbei, gehe aber zu den Laufeinheiten aus dem Plan zusätzlich noch 2-3x die Woche schwimmen im Verein. Radfahren ist momentan eher Nebensache und kommt nur selten vor, ab und an mal 60-100km-Touren, aber max 1x pro Woche. Dafür vorher Radmarathone ohne Probleme!

Was sagt ihr zu dem Asics-Plan? Und glaubt ihr, dass mein Ziel (sub 4h) für den ersten Marathon mit dem Training zu schaffen ist?

Danke für eure Einschätzung!

3 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben:keiner ne Meinung? :-(
Doch, ich... Hab vor einer Weile mir auch einen Plan bei MyAsics rechnen. Angeschaut und gelacht und weg. Die Pläne da sind wohl Schrott, vergiss es.

Hier gibt es freie Trainingspläne:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... laene.html

Ich habe die letzte Zeit für einen HM nach einem von lauftipps.ch berechneten Plan trainiert, den fand ich gut und habe meine Ziele erreicht.

Was Du derzeit trainierst, kommt nicht so raus. Wenn Du die Anforderungen für einen Einstieg in einen Marathontrainingsplan schon jetzt erfüllst (25km am Stück laufen, so 40-50km pro Woche) und Deine Zeiten so passen, solltest Du das schon schaffen, eher etwas schneller sogar als die Sub4.

4 von Kopfsache
Hey steffenlauf! Vielen Dank für deine Einschätzung!
Derzeit trainiere ich nach dem Asics-Plan... find den aber irgendwie, wie gesagt, sehr überschaubar. Davor habe ich für meine Mitteldistanz (Triathlon) trainiert: einmal Tempo oder Intervall, einmal lang und langsam und einmal mittel schnell/lang.... Die Anforderungen erfülle ich (25km am Stück, 40-50km pro Woche), wenngleich ich jetzt schon 1-2 Monate keinen langen Lauf mehr gemacht hab. Hab mir ne kleine Pause nach meiner Mitteldistanz gegönnt!
Die sub4 müsste ich schaffen, ja! Suche aber eben nach einem Plan, der mich perfekt drauf vorbereitet und mich auch vom Kopf her sicher macht!

5 von Steffen42
Ja, dann lass Dir bei lauftipps.ch mal einen Plan berechnen und schau Dir an, ob der Dir passt. Ich hab es eben mal getan (bin selbst in der Marathonvorbereitung für Frankfurt derzeit) und mir würde der Plan gut gefallen. Die Wochenkilometer sehen gut aus (über den Daumen gepeilt so 60-70), die Anzahl langer Läufe auch und die Sportskameraden bei lauftipps haben auch ausreichend an Tempo mit drin. Für mich ein solider Mix, kann man länglich diskutieren, ob es nicht auch besser geht, aber mir würde der ausreichen.

Kannst Du sicher "für den Kopf" noch ergänzen, wenn Du in die langen Läufen am Ende jeweils schrittweise ein wenig mehr in Richtung Deines Marathonrenntempos einbaust oder die langen Läufe als Crescendo läufst.

Viel Erfolg!

Edit: der Sub 4 Plan schraubt die Länge der langen Läufe und die WKM gesamt etwas nach unten. Die Lalas würde ich tendentiell verlängern und was ich oben auch vergessen habe zu schreiben: mach einen 10er Wettkampf jetzt direkt als Prüfpunkt und im Verlauf den im Plan vorgeschlagenen Halbmarathon um Dein Zeitziel zu justieren und auch "für den Kopf".

6 von Kopfsache
Hab mir jetzt mal einen Plan auf lauftipps.ch generiert... der sagt mir eine 3:57h für meinen ersten Marathon voraus. Und hat nur 4 etwas längere Läufe drin, die aber nie länger als knapp 29km sind!?
Die allg. Pace ist auch relativ gering, außer bei den Intervalle, da sind 5min/km +/- angegeben....

Ich hatte bei dem Asics-Plan jetzt Montag und Mittwoch 9km-Läufe in 5:05-5:35min/km als Vorgabe und bin Montag im 5er Schnitt gelaufen und gestern im 5:10min/km (war früh morgens um 5h)... Da hatte ich schon das Gefühl, ich werde angemessen gefordert, nicht zu heftig bis zum Abschuss aber schon recht anstrengend.... Nur fehlen mir beim Asics einfach die Laufumfänge und langen Läufe?!
Vielleicht sollte ich den Asics einfach bissl erweitern, in dem ich die langen Läufe verlängere!?

7 von Morgan
Hallo Kopfsache,

ich verstehe deine Zweifel nicht.

Erst einmal ich hin kein Marathonexperte, da solltest auf Leute mit mehr Erfahrung hören:

Abe meine Meinung ist:
Du scheinst gut trainiert zu sein und 4 Stunden ist jetzt nicht die Welt für jemanden der Triathlon macht und schon läuft.

Die Grundlagenausdauer sollte nach deiner Beschreibung da sein. Daher geht es eher um den Feinschliff.

Das was Steffenlauf schon sagte.

Vielleicht wäre für dich Jack Daniels -Running Formula oder die ziemlich teure Deutsche Ausgabe Die Laufformel etwas für dich. Dort findest du Bausteine für Individuelle Pläne.

Grüße

8 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben:Hab mir jetzt mal einen Plan auf lauftipps.ch generiert... der sagt mir eine 3:57h für meinen ersten Marathon voraus. Und hat nur 4 etwas längere Läufe drin, die aber nie länger als knapp 29km sind!?
Die allg. Pace ist auch relativ gering, außer bei den Intervalle, da sind 5min/km +/- angegeben....

Ich hatte bei dem Asics-Plan jetzt Montag und Mittwoch 9km-Läufe in 5:05-5:35min/km als Vorgabe und bin Montag im 5er Schnitt gelaufen und gestern im 5:10min/km (war früh morgens um 5h)... Da hatte ich schon das Gefühl, ich werde angemessen gefordert, nicht zu heftig bis zum Abschuss aber schon recht anstrengend.... Nur fehlen mir beim Asics einfach die Laufumfänge und langen Läufe?!
Vielleicht sollte ich den Asics einfach bissl erweitern, in dem ich die langen Läufe verlängere!?
Sorry, habe jetzt nicht die Zeit, die Asics-Pläne detailliert mir anzuschauen. Ich hab die damals als Mumpitz in Erinnerung (zu geringe Umfänge), von daher...

Bei Sub 4 ist Dein Marathonrenntempo 5:37/min. Ich würde jetzt nicht aus einzelnen Einheiten, wo Du auf kürzerer Distanz Dein Marathonrenntempo unterbietest, darauf schließen, dass der Plan gesamt für Dich zu easy ist. Wie gesagt: mach einen 10er direkt dieses Wochenende, renn den voll, schau wo Du stehst und such Dir einen gescheiten und passenden Plan (da gibt es viele) aus. Auch mit längeren Läufen. Den verkorksten Plan von Asics noch weiter zu verkorksen führt vermutlich nur ins Chaos, bzw. Verletzung oder Unterforderung, meine Meinung.

Daniels ist sicher auch eine Idee, aber in Anbetracht der wenigen Zeit bis zum Frankfurt Marathon vielleicht doch ein wenig zu kompliziert.

9 von Kopfsache
Danke Morgan!
Ich denke ja (eigtl) auch, dass ich das rein von meinen sportlichen Voraussetzungen schaffen sollte. Es geht eher darum, einen Plan zu finden, der mich ideal drauf vorbereitet und mir - rein vom Kopf - das Gefühl gibt, dass ich perfekt drauf vorbereitet bin, ohne mich zu überfordern. Denn dann verliere ich schnell die Lust.
Ein Plan ist mir immer ganz lieb, weil ich dann stumpf meine EInheiten "abtrainieren" kann und ganz automatisch motiviert werde!

11 von Kopfsache
Greif ist mir schlichtweg zu hart. Zumal, Zitat von S. 7:

"...nicht für den ersten Marathon! Voraussetzung für den Erfolg ist, dass das geplante Rennen nicht dein erster Marathon ist, "

Wenns too much ist hab ich schnell keine Lust mehr! Sollte ein mix aus guter Vorbereitung und noch ein bisschen Spaß bei der Sache sein!

13 von Hennes
Kopfsache hat geschrieben:Der Plan korrigiert meine Zielzeit bei meinen Angaben sogar auf 3:50h
Toller Plan :party3:
Was mich wundert - 4x die Woche laufen ist jetzt nicht so viel, oder? Insgesamt kommen auch nicht wirklich viele km zusammen - durchschnittlich 45km/Woche!
4mal bei Deinen Vorgaben ok - wenn damit aber nur 45 WKM rauskommen, ist das sehr mager und es fehlt eindeutig in der Länge
Nur 3 lange Läufe über 25km, der längste 35km....


...und das ist eh ein Witz - s.o.


In den Müll damit!


gruss hennes

15 von Morgan
Hallo Kopfsache,

ich bleibe dann bei Daniels, bei deinen Anforderung.
Steffenlauf hat recht, am Anfang muss man sich echt reinlesen, aber dann kannst du deinen Plan basteln, der dir passt. evtl. suchst du dir einen späteren Termin?

Den 10er "volle Pulle" ist das sinnvollste was du gerade machen kannst!

Mehr gibt's eigtl. nicht zu sagen!

Grüße

Morgan

Ps:
Was heißt der Greif Plan ist dir zu hart? Der Plan ist realistisch! Entweder du verlängerst du Trainingszeit oder du schraubst an der Sub. Die eierlegende Wollmichsau gibt es nicht, das muss man klipp und klar sagen.

17 von Kopfsache
Der hat n Peak von 80 WKM...ansonsten im Schnitt 60 WKM ;-)

Mir ist das alles zu kompliziert und wissenschaftlich! Dachte es gäb ganz simpel n Plan, der passt und basta. Bei einer sub4 kann das ja so kompliziert nicht sein. Will ja keine 2:30h laufen!
Vielleicht lasse ich es auch einfach ganz :-)

18 von Morgan
Kopfsache hat geschrieben:Der hat n Peak von 80 WKM...ansonsten im Schnitt 60 WKM ;-)

Mir ist das alles zu kompliziert und wissenschaftlich! Dachte es gäb ganz simpel n Plan, der passt und basta. Bei einer sub4 kann das ja so kompliziert nicht sein. Will ja keine 2:30h laufen!
Vielleicht lasse ich es auch einfach ganz :-)
Ein Marathon ist halt kein 10km Lauf.

Es ist nicht kompliziert, es wird nur kompliziert, wenn man spezielle Ansprüche hat: Lockeres Training, spezielle Sub, eine zeitliche Beschränkung bzw. einen festen Termin oder bestimmte Trainingseinheiten.

Wie gesagt alles auf einmal geht nicht.

19 von Kopfsache
Ich bin ja im Training die 42km schon total unkompliziert gelaufen! Damals habe ich meine langen Läufe von November bis Januar einfach alle 7-10 Tage um 3km erhöht, angefangen bei 15km, ohne Tempotraining. Da bin ich bei einer 4:20h gelandet, ohne Zeitdruck.

Meine speziellen Ansprüche beschränken sich auf sub4 und es soll noch Spaß machen. Und Greif ist nunmal für seine Härte bekannt!

Ich denke ich werde einfach selber was zusammen würfeln mit 4 Läufen pro Woche: 1x TDL. 1x IV, 1x lalala. 1x regenerativ!? Mir fällt es halt nur schwer, die einzelnen Pacebereiche und genauen km-Umfänge der einzelnen Läufe zu bestimmen, dafür wär ein Plan ganz nett gewesen!

20 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben: Ich denke ich werde einfach selber was zusammen würfeln mit 4 Läufen pro Woche: 1x TDL. 1x IV, 1x lalala. 1x regenerativ!? Mir fällt es halt nur schwer, die einzelnen Pacebereiche und genauen km-Umfänge der einzelnen Läufe zu bestimmen, dafür wär ein Plan ganz nett gewesen!
Lass Dir doch - wie ich es oben geschrieben habe - hier einen Plan rechnen:
FlexMarathon - kostenloser Marathon-Trainingsplan - lauftipps.ch

Aber nachdem Du einen 10er gerannt bist und weißt, wo Du stehst.
Dann ggfs. die langen Läufe etwas verlängern und Du hast einen wunderbaren Plan, der Spaß macht und Dir hiflt, gescheit ins Ziel zu kommen. Was soll das Gebastele jetzt?

22 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben:Geht auch ein 9er als Testlauf?
Ja, kannst Du auch als Steuergröße dort angeben.
Hab mal einen 9er mit 40min rechnen lassen (solltest Du eigentlich schaffen, oder), da kommt ein auf den ersten Blick sehr vernünftiger Plan raus:

Woche 1 50.9 km Training
Woche 2 52.3 km Training
Woche 3 55.8 km Training
Woche 4 41.1 km Training Erholungswoche
Woche 5 60.0 km Training
Woche 6 64.7 km Training
Woche 7 66.4 km Training
Woche 8 42.8 km Training Erholungswoche
Woche 9 63.5 km Training
Woche 10 66.7 km Training
Woche 11 68.7 km Training
Woche 12 43.7 km Training Erholungswoche
Woche 13 65.4 km Training
Woche 14 61.1 km Training
Woche 15 48.2 km Training
Woche 16 17.0 km Training

LaLas etwas verlängern, aber gar nicht so viel nötig, vielleicht einen davon "für den Kopf" mal mit 35 laufen und gut ist.
Keine Wissenschaft.

24 von Kopfsache
:-)) Du bist ja charmant!! :-)) 40min auf 9km? Meine Bestzeit auf 10km liegt bei 49min und aufm HM bei 1:49min (beides Februar). Bin Montag einen 9er nicht ganz ausgeruht und auch nicht vollstoff gelaufen, da kamen 45min bei rum!

25 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben::-)) Du bist ja charmant!! :-)) 40min auf 9km? Meine Bestzeit auf 10km liegt bei 49min und aufm HM bei 1:49min (beides Februar). Bin Montag einen 9er nicht ganz ausgeruht und auch nicht vollstoff gelaufen, da kamen 45min bei rum!
Dann streng Dich einfach mal an, dann kommst Du sicher in die Region von 43min oder besser. :teufel:

In dem Plan von lauftipps.ch sind auch zwei Testwettkämpfe drin (mach einen 10er und einen HM dann im Verlauf) und dann justieren wir Deine Zeit nochmal.

Aber erstmal RENN den 9er (was auch immer das für ein merkwürdiger Lauf ist ;-).

28 von Kopfsache
Also hab mir den jetzt für 43min auf 9km ausgespuckt. Für n offiziellen Wettkampf (meist sonntags) hab ich leider keine Zeit :-(

Noch ne Frage: da steht ja "Zeit für eine Zwischenbestimmung mit einem Testlauf." -> soll ich dann da immer n 10er in der Erholungswoche anstelle des Samstag-Laufs machen?

29 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben:Also hab mir den jetzt für 43min auf 9km ausgespuckt. Für n offiziellen Wettkampf (meist sonntags) hab ich leider keine Zeit :-(
Gibt ja auch Wettkämpfe an Samstagen oder Freitagen.

Wenn die 43min wirklich realistisch sind, dann starte ruhig mit den Pacevorgaben in den Plan.

Kopfsache hat geschrieben: Noch ne Frage: da steht ja "Zeit für eine Zwischenbestimmung mit einem Testlauf." -> soll ich dann da immer n 10er in der Erholungswoche anstelle des Samstag-Laufs machen?
Ja, einen 10er und einen HM. In der Reihenfolge. Wenn es dann soweit ist, sprechen wir nochmal, dann planen wir die Erholungswoche leicht um.

30 von Kopfsache
Cool :-) Danke!

Ich steige ja eh mittendrin ein in den Plan, so dass ich ab Montag gleich mit einer Erholungswoche beginne und am Ende schon den 10er testweise laufen würde!

Und macht es was aus, wenn ich ab und an den Samstaglauf auf Sonntag verschiebe?

31 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben: Und macht es was aus, wenn ich ab und an den Samstaglauf auf Sonntag verschiebe?
Rechne doch erstmal den Plan mit den Lauftagen Di, Do, Fr, So, das geht bei lauftipps.ch als Vorgabe auch.

Klar, verschieben geht immer, solltest nur aufpassen, was an den Vor- und Folgetagen für ein Programm ist.

32 von hardlooper
steffenlauf hat geschrieben: Wenn es dann soweit ist, sprechen wir nochmal, dann planen wir die Erholungswoche leicht um.
Hallo Kopfsache,

schnapp' Dir den Kerl, der scheint es ernst zu meinen mit dem Angebot, Dir unter die Arme zu greifen :nick: .

Knippi

34 von Steffen42
Kopfsache hat geschrieben:Steffenlauf, nene Mo, Mi, Fr, Sa ist prinzipiell schon ganz gut. Es gibt nur 2-3 Samstage die sind schon verplant (Hochzeit und so :-) )
Na, nicht schlecht. 2-3 mal heiraten bis Ende Oktober. Bist Du Heiratsschwindler von Beruf oder sowas? :D

Wenn Du eine Einheit von Sa auf So schiebst, dann schau mal, ob Du dann die Folgeeinheit vom Mo auf den Di schiebst, da sind meist die Intervalleinheiten in dem Plan und die müssen nicht direkt auf einen langen Lauf folgen. Kannst am Mo dann vielleicht besser LOCKER Radfahren und dann Dienstag Gas geben. Aber hängt wie gesagt stark davon ab, was auf dem Programm steht (am Montag!).

35 von Kopfsache
:-P Nein, aber zu einer ordentlichen Hochzeit gehört auch ein JGA und ein Polterabend und und und.. anderes Thema... :-)

Montag sind oft die Läufe im Marathonrenntempo....aber ich denke das macht in der Tat Sinn, das individuell in der jweiligen Woche dann anzupassen!

36 von CarstenS
Kopfsache hat geschrieben:Ich denke ich werde einfach selber was zusammen würfeln mit 4 Läufen pro Woche: 1x TDL. 1x IV, 1x lalala. 1x regenerativ!? Mir fällt es halt nur schwer, die einzelnen Pacebereiche und genauen km-Umfänge der einzelnen Läufe zu bestimmen, dafür wär ein Plan ganz nett gewesen!
Du kannst ja mal das probieren: Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004

Auf jeden Fall solltest Du aber den 10km-Wettkampf zur Standortbestimmung machen.

Gruß

Carsten

37 von Kopfsache
Nur mal so ne Zwischeninfo: ich befinde mich fleißig im "Abarbeiten" des Plans, den mir Steffen vorgeschlagen hat!
Läuft so weit ganz gut, wobei ich keinesfalls ein "bei-Hitze-Läufer" werde! Gestern den "langen" Lauf hab ich bissl ausgeweitet, das brauch ich glaub ich für den Kopf, dass ich mehr und längere lange Läufe mach. Eigtl war er nur mit 13.7km (?!) vorgegeben, ich hab 19 draus gemacht, was mir bei der Hitze gestern aber auch gereicht hat!
Radfahren und schwimmen wird auch noch "nebenher erledigt", letztes Wochenende ne 120km-Tour und obendrein hab ich mich neuerdings im Schwimmtraining der Schwimmabteilung unseres Vereins wiedergefunden - nicht zu vergleichen mit dem der Triathleten :D

40 von Hennes
Kopfsache hat geschrieben:Ich mag den Test-10er nicht machen :-) Ich hab doch den Test-9er gemacht!? Das langt doch, oder!?
Bisschen Spaß soll das ganze ja auch noch machen!
Wie lange willst Du eigentlch hier noch rumweinen - mach einfach!


gruss hennes
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