Tips zum Wettkampftempo: wer mag mir helfen?

Hallo,

am nächsten Sonntag wird es 6 Wochen her sein, dass ich vom Sofa in die Laufschuhe gefallen bin, und ich möchte bei meinem ersten Halbmarathon Wettkampt starten...

Mein Ziel ist es ja weiterhin, so bald wie möglich einen Marathon in einer Zeit von um die 4 Stunden zu laufen, und ich fühle mich jetzt fit für einen ersten Test auf der Halbdistanz. Bis jetzt hat alles super geklappt, ich fühle mich körperlich und mental nach dem Training der letzten Wochen einfach nur klasse.

Leider habe ich so gar keine Ahnung, wie ich aus meinen Trainingszeiten ein Wettkampftempo ableite, und würde mich über einige Erfahrungswerte sehr freuen:

-Wie war Euer Tempo im Training vor dem ersten Wettkampf, und wie das korrespondierende Wettkampftempo?

-Gibt es irgendwelche Faustregeln, um das einzuschätzen?

-Welche Faktoren sollte man unbedingt beachten, wenn man das Wettkampftempo, bzw. die Marschtabelle plant?

Die "Generalprobe" war Gestern ein 15km Lauf auf der Bahn mit einem Schnitt von 5:36 min/km.

Ich habe das Gefühl, ich könnte 5:30 min/km über die 21 km durchhalten (flaches Profil vorausgesetzt), wenn mir der Wettkampf nochmal den "Extrakick" gibt.

Ich würde mich über jeden Erfahrungsbericht oder Tip sehr freuen!

Vielen Dank!

Tobs


PS: Vielleicht hilft es ja, hier kommen noch meine Trainingseinheiten der letzten 18 Tage:

Mo, 26.07.04
Schneller DL.
3 km Einlaufen
0-2km: 5:30 min/km
2-4km: 5:45 min/km
4-6km: 5:45 min/km
6-8km: 6:00 min/km
8-10km: 5:40 min/km
--> 10 km in 57:22 = 5:44 min/km
2 km Auslaufen
Länge/Zeit: 15,00 km, 1:32:00 h, 6:08 min/km

Mi, 28.07.04
Intervalltraining.
1000 m Einlaufen
3000 m Intervall 5:25 min/km
1600 m traben
3000 m Intervall 5:25 min/km
1600 m traben
3000 m Intervall 5:23 min/km
1000 m Auslaufen

Länge/Zeit: 14,20 km, 1:30:00 h, 6:20 min/km

Sa, 31.07.04
Lockerer DL
Länge/Zeit: 24,00 km, 2:46:00 h, 6:55 min/km

So, 01.08.04
Langsamer DL
Länge/Zeit: 8,00 km, 0:56:00 h, 7:00 min/km

Mo, 02.08.04
Schneller DL
Länge/Zeit: 10,00 km, 0:57:15 h, 5:44 min/km

Mi, 04.08.04
Lockerer DL
Länge/Zeit: 14,00 km, 1:31:20 h, 6:31 min/km

Do, 05.08.04
Intervalltraining.
1000 m Einlaufen
2000m 5:05 min/km
1200 m traben
2000 m 5:08 min/km
1200 m traben
2000 m 5:08 min/m
1200 m traben
2000 m 5:05 min/km
800 m traben

Länge/Zeit: 13,40 km, 1:25:00 h, 6:21 min/km

Fr, 06.08.04
Schneller DL
Länge/Zeit: 8,90 km, 0:48:57 h, 5:30 min/km

So, 08.08.04
Langsamer DL
Länge/Zeit: 32,75 km, 3:45:40 h, 6:53 min/km

Mi, 11.08.04
Schneller DL.
Ziemlich gleichmäßig, die ersten ca. 8 km etwas schneller mit ca. 5:35 min/km, dann für 5-6 km ca. 5:40 min/km (dabei etwas Wasser getrunken), letzter km in ca. 5:15 min/km .
Länge/Zeit: 15,00 km, 1:24:04 h, 5:36 min/km






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Mein Marathon-Vorhaben:http://myblog.de/marathon

Meine völlig unverbindliche Schätzung: 5:20 min/km ist vielleicht auch noch drin. Dafür spricht das Wettkampf-Plus und auch deine Zeiten bei den 3000-m-Intervallen.

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hallo,

ich habe die Wochengesamtzeit/Wochengesamtkilometer geteilt und dann mit 42,195 multipliziert. Bei meinem ersten - bisher einzigen - Marathon 5min drüber. Allerdings hatte das Teil zwischen 600 und 1000 Höhenmeter und ging über "Stock und Stein".
Die Experten hier können Dir Deine Zeit wahrscheinlich auf die Sekunde genau "vorhersagen".

Tomsky

Hi Tobi!

Ich stand` mal vor einem ganz ähnlichem Problem. Gerade als Einsteiger ist es schwierig ein sinnvolles Wettkampftempo zu treffen.
Meiner Überzeugung nach ergibt sich dieses aber eigentlich von selbst, wenn man die Sache ein wenig anders anpackt.
Bei allem Respekt, aber wenn du vor 6 Wochen mit dem Laufen angefangen hast, dann stehst du noch sehr weit am Anfang deiner "Karriere". Trotzdem füllst du deinen Trainingsplan mit Intervalltraining. Wer hat dir denn nur diesen Floh ins Ohr gesetzt?Inrtervalltraining ist keine Trainingsform, die ich Einsteigern empfehlen würde. Hierbei geht es auch nicht um eine mögliche Überforderung, sondern einfach darum, dass du zunächst einmal ausschließlich deine Grundlagenausdauer trainieren solltest. Für einen Halbmarathon mit Zielzeiten im Bereich von 100 min und länger benötigst du kein Intervalltraining zur Vorbereitung. Und in einer entsprechenden Marathonvorbereitung wird dir das auch nicht weiterhelfen. Intervalle sind gut für 10km-Wettkampf-Training.

Ich selbst habe mich auf meinen ersten Halbarathon nach einem im Netz verfügbaren Trainingsplan vorbereitet, den ich an meine persönlichen Gegebenheiten angepasst habe. So entstand dann nach und nach auch meine angestrebte Zielzeit. Zunächst wollte ich nur unter 2 Stunden bleiben. Als ich mit der Vorbereitung begann merkte ich, dass es super läuft und mehr drin ist. Insgesamt habe ich dann etwa 3 mal an der Wunschzeit geschraubt und bin mit dem Vorsatz gesartet in 1h:40min im Ziel zu sein. Tatsächlich war ich 20 Sekunden schneller!

Mein Tips an dich lautet also:
a) Trainiere mit einem Herzfrequenzmessgerät und führe Buch über dein Training.
b) Besorg dir einen Trainingsplan, denn du individuell auf dich anpasst.
Das heisst, dass Pace + Herzfrequenzen (für deinen Körper) korrelliert werden. Als Basis diente mir damals der 2h-Plan auf Lauftipps.de


c) Trainiere damit deine Grundlagenausdauer bei meist langsamen Tempo.
d) Höre auf deinen Körper. Der Blick auf IST und SOLL des Planes ermöglicht dir Entscheidungen selbst zu treffen, ob der Plan zu lasch ist, oder dich vielleicht überfordert. Die geplante (realistische) Zielzeit ergibt sich dann automatisch.

Keine Angst - ich hatte vorher riesige Bedenken, ob ich die 1:40 schaffe, schließlich hatte ich nur meine Trainingsdaten, (ohne allzu schnelle Läufe) aber diese sind nun mal aussagekräftig genug.

Falls du dabei weitere Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, dann sende mir einfach eine PM....
Gruss,
BlueGonzo

Original von BluesGonzo:
Hi Tobi!

Bei allem Respekt, aber wenn du vor 6 Wochen mit dem Laufen angefangen hast, dann stehst du noch sehr weit am Anfang deiner "Karriere". Trotzdem füllst du deinen Trainingsplan mit Intervalltraining. Wer hat dir denn nur diesen Floh ins Ohr gesetzt?Inrtervalltraining ist keine Trainingsform, die ich Einsteigern empfehlen würde. Hierbei geht es ...

Sag ich normalerweise auch immer, aber kuck dir mal seine Zeiten an!

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Allerdings - wenn ich diese Zeiten nach nur 6 Wochen Training sehe, steigen mir die Tränen in die Augen .... das ist unfassbar!

Ich wäre doch mal daran interessiert, welche sportliche Vorbildung vor dem Laufen so vorgelegen hat. Als ungeübten Anfänger kann man das nun wirklich nicht behandeln!

Bitte outen!


Ella

----------------------- [f1]Das Laufpony läuft wieder - nicht immer, aber immer öfter![/f1]

Da gebe ich Ella recht, nach nur 6 Wochen Training solche Zeiten zu erreichen ... da bist du in deinen früheren Leben bestimmt schon mal gelaufen.

Bei den Zeiten würde ich auf eine HM-Zeit von etwa 1:45 h tippen.

Viel Erfolg!
Ralf


Startnummer 214 beim Münster-Marathon

Hi,

vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Original von BluesGonzo:
Bei allem Respekt, aber wenn du vor 6 Wochen mit dem Laufen angefangen hast, dann stehst du noch sehr weit am Anfang deiner "Karriere". Trotzdem füllst du deinen Trainingsplan mit Intervalltraining. Wer hat dir denn nur diesen Floh ins Ohr gesetzt?

Mein Training ist aus verschiedenen im Netz zu findenden Trainingsplänen zusammengesetzt, und sicher noch nicht optimal.

Du hast vielleicht recht mit dem Intervalltraining, dass es nicht so viel für meine Entwicklung bringt, und eigentlich zu fürh kommt. Aber ich habe sofort beim ersten Mal gemerkt, dass es mir eine sehr wichtige Sache bringt:

Unglaublich viel Spaß und Motivation, da ich meine eigene Tempo-Grenze finde, auch mal richtig schnell laufen kann, und mich nach jedem einzelnen Intervall freuen kann, dass ich es geschafft habe.
Deshalb mache ich es so gerne :rotate:

So entstand dann nach und nach auch meine angestrebte Zielzeit. Zunächst wollte ich nur unter 2 Stunden bleiben. Als ich mit der Vorbereitung begann merkte ich, dass es super läuft und mehr drin ist. Insgesamt habe ich dann etwa 3 mal an der Wunschzeit geschraubt und bin mit dem Vorsatz gesartet in 1h:40min im Ziel zu sein. Tatsächlich war ich 20 Sekunden schneller!

Bei mir ist das ähnlich, ich dachte auch erst, 2h müsste mein Ziel sein, und ich jetzt hoffe ich nach den letzten Läufen auch, dass das schneller gehen sollte, bin mir aber eben noch nicht sicher, wie schnell

Mein Tips an dich lautet also:
a) Trainiere mit einem Herzfrequenzmessgerät und führe Buch über dein Training.
b) Besorg dir einen Trainingsplan, denn du individuell auf dich anpasst.
Das heisst, dass Pace + Herzfrequenzen (für deinen Körper) korrelliert werden. Als Basis diente mir damals der 2h-Plan auf Lauftipps.de



c) Trainiere damit deine Grundlagenausdauer bei meist langsamen Tempo.
d) Höre auf deinen Körper. Der Blick auf IST und SOLL des Planes ermöglicht dir Entscheidungen selbst zu treffen, ob der Plan zu lasch ist, oder dich vielleicht überfordert. Die geplante (realistische) Zielzeit ergibt sich dann automatisch.

zu a+b) Ich führe über jeden gelaufenen Kilometer Buch, die letzten 2 Wochen hatte ich hier ja angehängt. Herzfrequenzmesser habe ich nicht und möchte ich nicht (hatte ich hier schonmal geschrieben), ich orientiere mich beim Tempo an dem, was mir mein Körper sonst so mitteilt :glow:
Einen Trainingsplan habe ich für mich, und passe diesen auch meinem Leistunsstand an.
zu c) Ja, ich fühle mich einfach nicht ausgelastet, nur mit langsamen Läufen. Ausserdem gibt es da eine Grenze, das habe ich schon gemerkt, hatten mich ja auch alle davor gewarnt:
Ich kann nicht beliebig viele langsame lange Läufe machen, das mögen meine Gelenke und Sehnen noch nicht, die passen sich erst langsam an. Sonst würde ich jeden Tag 20 km laufen
d)Ja, guter Tip, das sehe ich eigentlich auch so. Nur dieser Faktor, wie sich der Wettkampf im Vergleich zum Training verhält, dass kann ich eben überhaupt nicht einschätzen, ob da nochmal mehr geht.

Keine Angst - ich hatte vorher riesige Bedenken, ob ich die 1:40 schaffe, schließlich hatte ich nur meine Trainingsdaten, (ohne allzu schnelle Läufe) aber diese sind nun mal aussagekräftig genug.

Falls du dabei weitere Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, dann sende mir einfach eine PM....
Gruss,
BlueGonzo

Vielen Dank! Ich werde jetzt wohl erstmal diesen Wettkampf laufen, und danach weitersehen, vielleicht bin ich ja dann schon schlauer.

Schöne Grüße

Tobs


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Mein Marathon-Vorhaben:http://myblog.de/marathon

Original von Ella:
Allerdings - wenn ich diese Zeiten nach nur 6 Wochen Training sehe, steigen mir die Tränen in die Augen .... das ist unfassbar!

und 24 km-Läufe :shock2:
Ich habe ein zu schnelles Steigern im vorigen Jahr fast mit Knieproblemen bezahlt. Erst jetzt bin ich soweit, daß mir ein schnelleres Steigern der Distanz gelenkmäßig nichts ausmacht. Vor einem Jahr war 15 km die absolute Grenze.

Oder liegt das doch am Alter?

Christa

Auf dem Weg zu neuen Taten

Original von Ella:
Ich wäre doch mal daran interessiert, welche sportliche Vorbildung vor dem Laufen so vorgelegen hat. Als ungeübten Anfänger kann man das nun wirklich nicht behandeln!

Bitte outen!

Hallo Ella,

ich will Dich ja nicht enttäuschen, aber meine sportliche Vorbildung ist ziemlich mager:

Ich habe als Jugendlicher Basketball und Volleyball im Verein gespielt, aber vor 10 Jahren damit aufgehört. Dann bin ich noch gelegentlich Mountainbike gefahren, ist aber auch schon fast genauso lange her, dann wurde mir zum dritten Mal das Rad geklaut, und ich habe aufgehört

Ich bin in meinem Leben ein einziges Mal 10 km am Stück gelaufen, das war ein paar Wochen vor dem Sport-Abitur, um etwas für meine Ausdauer zu tun (sehr schlau, mit einem einzigen Lauf ) ) . Im Abi musste ich die 1000 m laufen, aber die Zeit weiss ich leider nicht mehr genau, könnte so 3:20 gewesen sein, aber ohne Gewähr.

Das war es mit Sport. Die letzten Jahre habe ich eher mit rauchen, trinken und gut essen verbracht, ca. 20 kg zugelegt und mich am Ende nicht mehr wohl gefühlt in meiner Haut. Sport absolut Null und Nix. Im Frühjahr habe ich dann erstmal knapp 12 kg abgespeckt, und jetzt mit dem Laufen angefangen.

In meinem Blog habe ich ehrlich und ohne Ausnahme jeden Kilometer notiert, den ich nun seit dem 04. Juli gelaufen bin (da waren es 2,5 km, dann konnte ich nicht mehr).

Dafür nochmal vielen Dank an Thomas, mit seinem genialen Laufkalender halte ich alles fest, und kann es direkt ins web posten.

Ich bin also eigentlich wirklich ein ungeübter Anfänger, und ich kann auch nicht sagen, warum es so läuft wie es läuft. Ich habe wohl einfach Glück, und hoffe natürlich, dass das so bleibt :roll:

Grüße

Tobs

PS: Rauchen, Trinken und gut Essen finde ich immer noch klasse, habe sie aber erstmal deutlich eingeschränkt :rotate:

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Mein Marathon-Vorhaben:http://myblog.de/marathon

Original von Roxanne:

Original von Ella:
Allerdings - wenn ich diese Zeiten nach nur 6 Wochen Training sehe, steigen mir die Tränen in die Augen .... das ist unfassbar!

und 24 km-Läufe :shock2:
Ich habe ein zu schnelles Steigern im vorigen Jahr fast mit Knieproblemen bezahlt. Erst jetzt bin ich soweit, daß mir ein schnelleres Steigern der Distanz gelenkmäßig nichts ausmacht. Vor einem Jahr war 15 km die absolute Grenze.

Oder liegt das doch am Alter?

Christa

Auf dem Weg zu neuen Taten

Hallo Christa,

keine Ahnung, woran es liegt, aber ich merke die Gelenke schon. Die 24 km waren allerdings ohne Probleme, bei 32 km (letzten Sonntag), hat es aber doch geschmerzt.

Ich war aber auch vorletzte Woche beim Orthopäden/Sportmediziner, der hat mir bescheinigt, dass Alles in Ordnung ist, mein Knie ist tip top.

Schmerzen, die ich nach dem Laufen schräg unter dem Knie verspüre (zum Glück immer weniger), kommen wohl von einer leichten Blockade im unteren Rückenbereich, die dazu führt, dass mein eines Bein in gebeugtem Zustand etwas kürzer ist, und so eine ungleichmäßige Belastung stattfindet.
Dagegen gibt es jetzt Physiotherapie, ich hoffe, das macht die Sache noch etwas besser.

Grüße
Tobs




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Original von tobi23:
Im Abi musste ich die 1000 m laufen, aber die Zeit weiss ich leider nicht mehr genau, könnte so 3:20 gewesen sein, aber ohne Gewähr.

Finde ich gut, wenn man so schnell laufen und nichts dafür kann. *Neid*

Ich war auch mal so schnell, da bin ich aber ein ganzes Jahr hunderte Kilometer gerannt (nicht weil ich wollte, sondern weil ich musste)

Da bin ich ja schon auf die Zeiten gespannt, die du hier postest.

Viel Erfolg



Startnummer 214 beim Münster-Marathon

Hi Tobi! Hi an alle anderen!

Ich glaube dass man die Frage nach Intervalltraining davon abkoppeln sollte, ob man in der Lage ist schon nach 6 Wochen 5:30er Zeiten zu laufen. Was hat das damit zu tun? Ein Kilometerschnitt ist doch immer in Relation zum Läufer zu sehen. Ein Profi macht bei einem Pace von 5:30 seinen Fettstoffwechsellauf und Tobi eben sein Intervalltraining. Keine Frage du bist auf der Überholspur, aber für mich ist das kein Argument für diese Trainingsform, wenn du eigentlich für einen HM trainierst.

Dass du auch daran denkst, deinen Körper nicht mit zu vielen langen Läufen zu überlasten, spricht für dich! Ich wollte dir allerdings gar nicht noch mehr und noch längere Laufe empfehlen. Weder die langen Laufe noch die schnellen Läufe sind ungefählich. Unterschätze die Belastung eines Intervalltrainings für die Physis nicht. Wie du schon selbst sagtest, sind die Anpassungsreaktionen des Körpers (Sehnen / Bänder etc.) sehr langsam. 6 Wochen sind hier gar nichts!
Dies ist der Grund, weshalb ich bei Intervalltraining zur Vorsicht rate.
Das mag momentan alles super laufen. Du hast keine Probleme, läufst tolle Zeiten, bis supermotoviert und es kann dir alles gar nicht schnell genug gehen. Ich hoffe nur für dich, dass du in weiteren 10 Wochen nicht mit gereizten Achillessehnen pausieren musst. Sorry, ich will dir nicht den Spass rauben, sondern dich wirklich nur auch für die Risiken sensibilisieren.

Aber gut, das beste Argument von allen überhaupt bezüglich Intervalltraining hast du schließlich selbst nachgeliefert. Intervalltraining macht dir Spass und motiviert dich. Okay! - Was kann es wichtigeres geben? Schlimm wäre es, wenn du dich zum Intervalltraining zwingst, es dir aber eigentlich gar keinen Spass macht.

Einen Herzfrequenzmesser (HRM) möchte ich dir dennoch ein weiteres mal empfehlen. Ich selbst hatte zunächst ohne trainiert. Später wollt ich dann endlich mal wissen "in welchen Bereichen" (nach den Angaben in diversen TPs) ich denn nun tatsächlich trainiere. Natürlich war ich fast immer zu schnell. Vielleicht glaubt man das nicht so recht, aber als ich schließlich mein Training mit Hilfe des HRMs umstellte kam der Leistungsschub...

Was den Vergleich Wettkampf vs. Training angeht, kannst du darauf vertrauen, dass am Wettkampftag noch mal ne Schippe mehr drin ist! (Voraussetzung ist natürlich, dass du dich an die Regeln z.B. "Tapering" hältst). Du solltest aber auch nicht ZU viel erwarten. Das Problem ist, dass Laufen kein Weitprungwettbewerb ist, wo man abspringt, so kräftig man nur irgendwie kann und dann nachsieht wo man gelandet ist. Jaja, ich weiß, genau das ist ist ja das Problem mit dem Soll-Pace. Auch wenn`s schwer fällt, weil man ja nie etwas verschenken möchte. Beim ersten Wettkampf solltest du im Zweifel lieber ankommen und sagen können, dass du noch ein wenig Energie gehabt hättest, als vor dem Ziel zusammenzubrechen, denn was denkst du motiviert/frustriert für die Zukunft mehr?

Ich denke, dass du auf gar keinem so schlechten Weg bist und deine Sache gut meistern wirst. Vielleicht läufst du 4-6 Wochen vor dem HM einfach schon mal einen ("unwichtigen") 10km-Wettkampf. Dann kannst du zum einen das Spiel mit dem Wettkampf schon mal antesten und hast eine Zeit, die dir zur Orientierung hilft.

Wo möchtest du denn eigentlich deinen HM laufen?
Viel Erfolg jedenfalls und weiter viel Spass beim Laufen.
Gruß,
BG

Hallo Bluesgonzo,

Danke für die wiederum so ausführliche Antwort!

Ich bin mir im klaren darüber, dass 6 Wochen für einen Läufer eigentlich fast nichts sind, und ich ganz am Anfang stehe. Und ich warte praktisch jeden Tag darauf, dass die ersten Anzeichen von Überlastung kommen, und es mir mein Körper "heimzahlt". Ich werde versuchen, diese Zeichen früh genug zu erkennen, um reagieren zu können, und Belastung rauszunehmen. Im Prinzip habe ich das diese Woche schon etwas getan, indem ich nach dem 32er vom Sonntag 2 Tage pausiert habe, und nach dem 15km Tempolauf vom Mittwoch auch schon wieder einen Tag.

Herzfrequenzmesser gibt es nächste Woche einen bei Lidl für 20 Euro, vielleicht kaufe ich den mal, um zu kontrollieren, was ich so laufe. Aber mein Training danach auszurichten, das kann ich mir ehrlich nicht vorstellen.

Den HM möchte ich wie gesagt jetzt am Sonntag laufen, kam vielleicht in meiner Frage nicht eindeutig rüber. Da gibt es 2, einen in der Nähe von Frankfurt, einen im Sauerland, ich weiß noch nicht genau, wo ich hinfahre.

Grüße
Tobs

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