Mich hat's jetzt auch gepackt: Ich mag gerne mal einen Marathon laufen. Nicht als "1/1000 Things To Do In Your Life", sondern weil ich gerne laufe und mich gerne mal an der "Königsdisziplin" (Verzeiht mir bitte, Ultra-Läufer und -Läuferinnen...) versuchen möchte.
Meine Voraussetzungen:
aktueller Trainingsumfang: ~ 30 km an drei Trainingstagen
längste Läufe bisher: 15 km
aktuelle Bestzeiten: 5 km unter 25, 10 km unter 50.
knappe 10 kg Übergewicht, allerdings größtenteils Muskeln.
Eine Einschränkung: Ich kann beim besten Willen nur dreimal in der Woche trainieren. Trainingstage sind Mo, Mi, Fr. Drei Trainings mach ich aber schon seit einem halben Jahr und da fällt auch nie eins aus.
Mein Ziel: Im Oktober 2014 einen Marathon laufen, Zielzeittraum: 4:00, realistische Zielzeit: 4:15.
Ich würde das Trainings langsam auf 45 km in der Woche steigern, um rund um den April einen Halbmarathon zu laufen. Eine schnelle Einheit ~ 10 km, ein lockerer Lauf ~ 15 km, ein langsamer Lauf ~ 20 km. Letzteren würde ich dann in den Wochen vor dem Marathon langsam ausdehnen, bis hin zu ~ 35 km.
Ich weiß, es gibt etliche fertige Trainingspläne, die meisten aber mit 4 oder mehr Läufen. Besteht bei meinem selbst gemachten Trainingsplan eine Chance, den Marathon in guter Verfassung und im Rahmen der angestrebten Zeiten zu schaffen?
Über eure Meinungen freu ich mich!
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Warum in die Ferne schweifen... guck dir mal den Trainingsplan-Rechner an:
Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD
Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD
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Erhöhe Deine Wochenkilometer schrittweise auf 50, schnappe Dir dann für die letzten 18 Wochen vor dem Marathon den 18/55 - Plan (= 18 Wochen, bis 88km) von Pete Pfitzinger und lasse in dem Plan jeweils die zwei regenerativen Läufe pro Woche (zwischen 6 und 8km) weg. Dann kommst Du auf Deine gewünschten 3 Laufeinheiten / Woche.
Die regenerativen Einheiten sind nicht unbedingt erforderlich und der Plan ist sehr gut. Das System bei Pfitze ist Folgendes: Lange Läufe (<25km) und mittellange Läufe (>18km und < 25km) werden im crescendo, d.h., in einem kontinuierlich steigenden Tempo gelaufen. In kürzeren Läufen (11-13km) werden jeweils 8-10 Mal Steigerungen gelaufen. Ansonsten verschiedene Einheiten, überwiegend (zumindest in den ersten Mesozyklen) Tempoläufe mit Abschnitten zwischen 6 - 11km im 15km - Halbmarathonrenntempo. Mach Dich doch mal im Pfitzinger-thread schlau, da steht Einiges dazu. Unbedingt empfehlenswert: Pete Pfitzinger, Advanced Marathoning. Der Zweck jeder Trainingseinheit wird schlüssig und im Detail erklärt.
VG Uli.
Die regenerativen Einheiten sind nicht unbedingt erforderlich und der Plan ist sehr gut. Das System bei Pfitze ist Folgendes: Lange Läufe (<25km) und mittellange Läufe (>18km und < 25km) werden im crescendo, d.h., in einem kontinuierlich steigenden Tempo gelaufen. In kürzeren Läufen (11-13km) werden jeweils 8-10 Mal Steigerungen gelaufen. Ansonsten verschiedene Einheiten, überwiegend (zumindest in den ersten Mesozyklen) Tempoläufe mit Abschnitten zwischen 6 - 11km im 15km - Halbmarathonrenntempo. Mach Dich doch mal im Pfitzinger-thread schlau, da steht Einiges dazu. Unbedingt empfehlenswert: Pete Pfitzinger, Advanced Marathoning. Der Zweck jeder Trainingseinheit wird schlüssig und im Detail erklärt.
VG Uli.
Von lang zu kurz.
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Originelle Idee. Hätte von mir sein können. Wenn überhaupt was funktioniert, dann etwas in dieser Art. Wobei ich mich insgeheim der Hoffnung hingebe, daß sich bis zum Einstieg in den Plan (d.h. bis in einem guten Dreivierteljahr) irgendeine Lösung für das Problem der Beschränkung auf drei Wocheneinheiten findet. Denn die Regenerationseinheiten sind zwar am ehesten verzichtbar, aber man kann die Umfänge auch nicht beliebig runterschrauben. Schließlich will der TE seinen Marathon ja in guter Verfassung laufen bzw. auch hinterher noch in guter Verfassung sein.Brotspinne79 hat geschrieben:Erhöhe Deine Wochenkilometer schrittweise auf 50, schnappe Dir dann für die letzten 18 Wochen vor dem Marathon den 18/55 - Plan (= 18 Wochen, bis 88km) von Pete Pfitzinger und lasse in dem Plan jeweils die zwei regenerativen Läufe pro Woche (zwischen 6 und 8km) weg.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Hallo,
optimal wären 4 oder 5 Einheiten pro Woche, aber mit den Hinweisen von Brotspinne und Agha sollte es funktionieren. Allerdings sollten die langen Läufe (=35 km!) bei einer angenommenen Arbeitswoche Mo. - Fr. zweckmäßigerweise am Samstag oder Sonntag stattfinden.
optimal wären 4 oder 5 Einheiten pro Woche, aber mit den Hinweisen von Brotspinne und Agha sollte es funktionieren. Allerdings sollten die langen Läufe (=35 km!) bei einer angenommenen Arbeitswoche Mo. - Fr. zweckmäßigerweise am Samstag oder Sonntag stattfinden.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
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Erstmal danke euch allen für die vielen Tipps!
Darauf genauer einzugehen wäre wirklich sehr persönlich. Aber ich hab wirklich alle Möglichkeiten hin und her gewälzt, es bleibt bei Mo - Mi - Fr.
Freitags hab ich aber ab ~ 14 Uhr Zeit und kann dann auch gut die ganz langen Läufe machen.
Einfacher Grund: Pflegebedürftiges Familienmitglied in einiger Entfernung zum Wohnort.Hennes hat geschrieben:Falls es nicht zu persönlich ist, würdest Du verraten, warum SA+SO nix geht?
Darauf genauer einzugehen wäre wirklich sehr persönlich. Aber ich hab wirklich alle Möglichkeiten hin und her gewälzt, es bleibt bei Mo - Mi - Fr.
Freitags hab ich aber ab ~ 14 Uhr Zeit und kann dann auch gut die ganz langen Läufe machen.
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Ist natürlich ein gravierendes Argument. Aber kommt es dabei nicht zwischendurch auch mal zu Leerlaufzeiten? Eine halbe Stunde zwischendurch für ein paar ganz langsam gelaufene km, gern auch mehrmals am Tag - Jedes Bißchen hilft.BergischerLöwe hat geschrieben:Einfacher Grund: Pflegebedürftiges Familienmitglied in einiger Entfernung zum Wohnort.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Bis Oktober 14 ist noch lang hin und Marathon mit 3 Einheiten pro Woche dürfte kein Problem sein, ob unter 4 Stunden ist eher unsicher.
Ich würde mir übrigens diesen Herbst schon einen HM vornehmen (geht auch bei 30-40 Trainingskilometern und ohne detaillierten Plan) und auch im Winter etwa alle 2 Wochen einen Lauf von 20-25 km einplanen.
Im Frühjahr würde ich dann neben einem HM noch einen längeren Lauf suchen (z.B. Röntgenlauf - Startplätze sind aber schnell weg). Für den HM würde ich auch Überstrecken trainieren - also bis 25 km.
Das Problem beim Marathon beginnt bei km 28. Je mehr du längere Läufe schon vor den letzten 12 Wochen drin hast, umso leichter fällt es dir.
Ich würde mir übrigens diesen Herbst schon einen HM vornehmen (geht auch bei 30-40 Trainingskilometern und ohne detaillierten Plan) und auch im Winter etwa alle 2 Wochen einen Lauf von 20-25 km einplanen.
Im Frühjahr würde ich dann neben einem HM noch einen längeren Lauf suchen (z.B. Röntgenlauf - Startplätze sind aber schnell weg). Für den HM würde ich auch Überstrecken trainieren - also bis 25 km.
Das Problem beim Marathon beginnt bei km 28. Je mehr du längere Läufe schon vor den letzten 12 Wochen drin hast, umso leichter fällt es dir.
Neue Laufabenteuer im Blog
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Ok, dagegen lässt sich wenig sagen, aber evtl. gibts ja doch etwas Leerlauf für eine "kleine Runde" siehe agha. Ansonsten habe ich meine ersten Marathons mit "jeden 2.ten Tag" gemacht = 3,5 Tage/Woche. Ist also nicht viel Unterschied. LALAs hatte ich auch Freitags. 50 WKM im Durchschnitt sollten reichen - ohne große Ansprüche.BergischerLöwe hat geschrieben: Einfacher Grund: Pflegebedürftiges Familienmitglied in einiger Entfernung zum Wohnort.
Ein wichtiger Hinweis: ein Marathon im Oktober bedeutet Training im Sommer! Viele - gerade jetzt - sind davon total begeistert
Von der Länge der Vorbereitungszeit wäre hier eine schöne Alternative
>>>http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... 014-a.html
Egal was und wie - Bleib dran!
gruss hennes
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Sehe ich ebenso... zu schaffen ist das sicher, aber vielleicht wäre ein "ich komme ins Ziel und habe Spass dabei" dann die bessere Alternative als sich ein Zeitziel zu setzen. Wobei ich damit keineswegs behaupten möchte, daß Du die Sub 4 nicht schaffen könntest. Aber bis zu dem Punkt wo Du dir Gedanken um eine realistische Zielzeit machen musst sind eh noch fast 12 Monate Zeit19joerg61 hat geschrieben:Bis Oktober 14 ist noch lang hin und Marathon mit 3 Einheiten pro Woche dürfte kein Problem sein, ob unter 4 Stunden ist eher unsicher.
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Stimmt, das mit dem Zeitziel war auch nur mal so dahingesagt, hab mir halt gedacht: 4:00 muss nicht klappen mit diesem Training, bei 5:00 wird zugemacht, also irgendwo dazwischen, und Ziel ist ja lieber schneller als langsamer. So kam ich auf die 4:15. Das wäre der grüne Ballon, hinter dem ich herlaufen müsste, und grün ist doch eine schöne Farbe.coldfire30 hat geschrieben:Aber bis zu dem Punkt wo Du dir Gedanken um eine realistische Zielzeit machen musst sind eh noch fast 12 Monate Zeit
Ein Hauch Irrationalität gehört doch zum Marathonlaufen, oder?
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Ich fürchte, bei 3 Einheiten / Woche kommt die Frage schon etwas eher auf. Man hat auch länger dran ....coldfire30 hat geschrieben:Yep..spätestens bei KM 35 fragt man sich gerne wie man nur so irrational sein konnte so einen Sch.. wie einen Marathon zu machen
Aber es geht, ich habe das selbst schon gemacht. Allerdings sollte man den Fokus der Vorbereitung wirklich auf eine ausreichende Anzahl an langen Läufen legen, sonst wirds sehr schmerzhaft. Die Idee, diese und weitere Läufe im Crescendo zu laufen (oder gerne auch mit steigender EB) kann die Qual beim Marathon reduzieren - das macht dafür das Training ein klein wenig härter
Ich finde Ulis Pfitzi-Idee sehr gut, und nicht zu spät loslegen mit den längeren Läufen (jörg
)!Übrigens ist m.E. ein Herbstmarathon (Edit: gerade fürs Debut) dem Frühjahr vorzuziehen: lieber in der Hitze trainieren und bei kühleren Temperaturen dann den M. laufen als im Winter bei Eis und Schnee den Plan vergewaltigen (IVs, Strides, Berge, etc.) um dann an den ersten warmen Tagen an der Startlinie zu stehen.
Grüße,
3fach
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Es liegt mehr an der Länge und Anzahl der LALAs als an der Anzahl der TE3fach hat geschrieben:Ich fürchte, bei 3 Einheiten / Woche kommt die Frage schon etwas eher auf. Man hat auch länger dran ..
Sehe ich genau andersherum. Bei Hitze trainieren ist schon mal Mist, aber ein Herbstmarathon kann auch gerne überraschende 20°C haben und es wird ganz schööööön lang. Falls Herbst dann nur FFM, weil hinreichen sicher "kühl".Übrigens ist m.E. ein Herbstmarathon (Edit: gerade fürs Debut) dem Frühjahr vorzuziehen: lieber in der Hitze trainieren und bei kühleren Temperaturen dann den M. laufen als im Winter bei Eis und Schnee den Plan vergewaltigen (IVs, Strides, Berge, etc.) um dann an den ersten warmen Tagen an der Startlinie zu stehen.
gruss hennes
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Länge und Anzahl der LaLas ist wichtig, ganz recht. Deshalb finde ich den Tipp von Jörg auch so wichtig, früh mit längeren Strecken anzufangen (HM dieses Jahr!) und die M-Vorbereitung nicht im Rahmen eines 10-Wochen-Plans, nachdem man vorher immer nur 30km / Woche gelaufen ist, zu machen. Das geht sonst gegen die Wand.
Grüße,
3fach
Vielleicht ist das auch von Läufer zu Läufer anders? Deshalb schrieb ich "m.E.". Aber FFM ist tatsächlich auch mein Favorit unter den Herbstmarathons, u.a. wegen des späten Termins.Hennes hat geschrieben: Sehe ich genau andersherum. Bei Hitze trainieren ist schon mal Mist, aber ein Herbstmarathon kann auch gerne überraschende 20°C haben und es wird ganz schööööön lang. Falls Herbst dann nur FFM, weil hinreichen sicher "kühl".
gruss hennes
Grüße,
3fach
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Falls der Herbsttermin 2014 "in die Bux geht":
ADAC Maps - Kostenloser Routenplaner, Reise- und Verkehrsinformationen
Midwinter Marathon Apeldoorn (42. Ausgabe):
Knippi
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Knippi
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3TE/Woche sind schon mehr als grenzwertig
Man sagt pi mal Daumen, dass die längste Einheit der Woche 1/3 des Wochenumfanges sein sollte.
Ich würde zu min. 4TE/Wo raten, wenn es irgendwie geht!
Man sagt pi mal Daumen, dass die längste Einheit der Woche 1/3 des Wochenumfanges sein sollte.
Ich würde zu min. 4TE/Wo raten, wenn es irgendwie geht!
-----__o
---_\ <,
--(_)/(_)
klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
mein tip: lesen - abschalten - vergessen
"Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht."
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klar, das ist unterste schiene - da war aber auch nichts anderes zu erwarten.
mein tip: lesen - abschalten - vergessen
"Vermeiden Sie bei der Kommunikation mit Kindern jegliche Form von Ironie oder Sarkasmus. Kinder können damit nicht nur nicht umgehen, sondern sie verstehen solche Sätze nicht."
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Das sind aber viele Antworten, danke!
Ich ziehe daraus:
Ich laufe schon diesen Herbst einen Halbmarathon. Das dürfte kein allzu großes Problem werden, bin bei 15-km-Läufen bislang immer mühelos durchgekommen, versuch mich gleich am Samstag mal mit 20 in lockerem Tempo.
Im Winter laufe ich - wenn es nicht völlig vereist ist - unbeeindruckt von den Temperaturen weiter, da wird auch jede Woche ein Lauf über 20 km stattfinden, und zwei kürzere. Angestrebtes Trainingspensum liegt dann bei ~ 45 km verteilt auf drei Einheiten.
Rechtzeitig vor dem Marathon dehne ich den längsten Lauf aus, auf bis zu 35 km, und ich versuche das mit der während des Laufs ansteigenden Geschwindigkeit.
Stabitäts- und Krafttraining sind eine Selbstverständlichkeit. Das geht auch wunderbar im Wohnzimmer, wenn meine Frau da ist. Die mag ich nämlich trotz allem auch mal sehen, das hat eine hohe Prioriät.
Und dann geht's im Oktober nach Eindhoven. Drückt mir mal die Daumen!
Ich ziehe daraus:
Ich laufe schon diesen Herbst einen Halbmarathon. Das dürfte kein allzu großes Problem werden, bin bei 15-km-Läufen bislang immer mühelos durchgekommen, versuch mich gleich am Samstag mal mit 20 in lockerem Tempo.
Im Winter laufe ich - wenn es nicht völlig vereist ist - unbeeindruckt von den Temperaturen weiter, da wird auch jede Woche ein Lauf über 20 km stattfinden, und zwei kürzere. Angestrebtes Trainingspensum liegt dann bei ~ 45 km verteilt auf drei Einheiten.
Rechtzeitig vor dem Marathon dehne ich den längsten Lauf aus, auf bis zu 35 km, und ich versuche das mit der während des Laufs ansteigenden Geschwindigkeit.
Stabitäts- und Krafttraining sind eine Selbstverständlichkeit. Das geht auch wunderbar im Wohnzimmer, wenn meine Frau da ist. Die mag ich nämlich trotz allem auch mal sehen, das hat eine hohe Prioriät.
Und dann geht's im Oktober nach Eindhoven. Drückt mir mal die Daumen!
