Hallo bibesse!
Original von bibesse:
Wie sieht es bei Greif aus, wenn mann zwischendurch viel an Volksläufen teilnimmt. Läst sich das mit den Plänen vereinbaren
Greif schickt auch Pläne, wie die letzte Woche vor einem Wettkampf aussehen sollte.
Und was ist wenn man mal verletzt ist und längere Zeit nicht trainieren
kann
Man kann ihm schreiben, das man das Trainingstempo um 1 oder mehrere Stufen reduzieren möchte. Alle 4 Wochen erhöht sich das Tempo dann automatisch wieder um 1 Stufe.
Zum Beispielplan noch einige Bemerkungen: Als ich mich bei ihm angemeldet habe, habe ich 41:00 Minuten als meine aktuelle 10 km-Zeit angegeben. Als Ziel wollte ich den Marathon in unter 3:15 Stunden laufen. Daraufhin hat er 40:30 Minuten/10 km als meine Zielzeit festgelegt. Daran hat sich bisher noch nichts geändert. :(
Greif gibt zu jeder Trainingseinheit sowohl Tempo, als auch den entsprechenden Pulsbereich an. Besonders bei den langsamen Läufen bin ich aber erheblich langsamer als angegeben, wenn ich mich nach dem Puls richte.
Im Juli war Regeneration angesagt. Seit 25.7. ging das Training auf einen Marathon Ende September aber wieder los. Als Beispiel habe ich hier die Entwicklung des Montags und die aktuelle Trainingswoche:
Mo., 2.8.: 15 km intensiver Dauerlauf in 4:42 min/km Tempo. Wenn Du im gebirgigen Gelände wohnst, ist es besser einen 10 km Kraft-Ausdauerlauf berghoch zu absolvieren.Suche Dir dazu eine Strecke, die möglichst flach berghoch geht (1 - 6 %), wenn es möglich ist, meide steile Teilstücke.
Mo., 9.8.: 15 km Tempowechsel-Lauf. Beginne mit 4:29 min/km und wechsele den nächsten km auf 4:42, weiter diese Wechsel jeden km. Falls Du eine Bergstrecke zur Verfügung hast, bleibe dabei und laufe schneller als in der Vorwoche.
Di., 10.8.: Pause.
Mi., 11.8.: 4 x 2000 m Tempoflextraining im 400 m Rhythmus. 2-sec-Steigerungen: 1:41-3:20-4:57- 6:32-8:05, 4-sec-Steigerungen: 1:47-3:30-5:09-6:44-8:15, 6-sec-Steigerungen: 1:53-3:40-5:21-6:56-8:25, 8-sec-Steigerungen: 1:59-3:50-5:33-7:08-8:35 min mit 2000 m Trabpause. Wer Zeitpolster auf den langsamen Teilabschnitten anlegt, muß einen 2000er mehr laufen.
Do., 12.8.: Pause.
Fr., 13.8.: 18 - 20 km extensiver Dauerlauf. Pulsbereich 65 - 72 % der maximalen Hf.
Sa., 14.8.: 35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung. Dein Ziel sollte sein, in die Nähe Deines geplanten Marathon-Renntempos zu kommen. Das ist schwer, aber bis auf 15 sec/km solltest Du Dich dem Renntempo schon nähern. Die Endbeschleunigung ist für eine Form Ende September ausgelegt (etwa Berlin-Marathon). Läufst Du später, beginne auch mit der Endbeschleunigung entsprechend später.
So., 15.8.: 1,5 Stunden regenerativer Dauerlauf. Pulsbereich 62 - 65 % der maximalen Hf.
Mo., 16.8.: 15 km Tempowechsel-Lauf. Beginne mit 4:16 min/km und wechsele den nächsten km auf 4:42, weiter in diesem Rhytmus. Du solltest eine deutlich bessere Gesamtzeit haben als in der Vorwoche. Falls Du eine Bergstrecke zur Verfügung hast, bleibe dabei.
Mo., 23.8.: Test: 10 km Tempodauerlauf bis 4:16 min/km. So schnell es geht! Keine Schonung, Du kannst Dich nicht übernehmen. Du solltest heute schon eine deutliche Leistungsverbesserung gegenüber dem Monatsbeginn spüren.
Wie Du sicherlich gemerkt hast, heißt mein Plan nur T5M. Die sechste Trainingseinheit wird aber wohl ein extensiver Lauf am Dienstag sein.
Falls Dir das Tempoflextraining noch nicht ganz klar ist, findest Du es auf Greifs Website genau beschrieben.
Ich hoffe, ich konnte Dir ein wenig weiterhelfen.
Mit freundlichen Grüßen,
Volker
