Training für Ultramarathon

Gereizt hat mich die Teilnahme an einem Ultramarathon schon immer und im kommenden Jahr soll es auch endlich so weit sein.

Ich möchte gerne Anfang/Mitte Mai 2014 entweder beim Hollenlauf (67k) oder beim Rennsteig (72k) starten. Mir geht es dabei ums Ankommen, jegliche Zeitvorstellungen stehen hinten an.

Wie man einen Marathon vorbereitet weiß ich und bekomme ich auch ganz gut hin, aber Erfahrungen im Bereich Ultra habe ich leider überhaupt nicht.

Mir sind dazu viele Fragen in den Sinn gekommen bzw gibt es eben viele Themen, die mich in dem Zusammenhang beschäftigen:

Muss das Trainingsvolumen insgesamt steigen?

Wie lang müssen die langen Läufe für einen Ultra sein (besser nach Zeit oder Strecke) bzw. wieviel % der Distanz sollte man vorher im Training schon mal absolviert haben?

In wiefern spielt Tempotraining noch eine Rolle?

Wie baut man eine Trainingswoche in einer Ultra- im Gegensatz zur normalen Marathonvorbereitung auf?

Was sind ganz wichtige Punkte/Dinge, die ich beachten muss?

Da sind noch viele Fragen mehr...

Ich habe schon an einigen Stellen nachgeschaut, aber so wirklich eine Einstiegshilfe, die mich weiter bringt, habe ich bisher nicht gefunden.

Wenn ihr also Tipps, Ratschläge, Bücherempfehlungen (Relentless Forward Progress habe ich gerade bestellt) oder sonstige Quellen für mich habt, dann würde ich mich sehr freuen!

Ich habe zwar den Eindruck alles schon mal geschrieben zu haben, aber dennoch.

Noch mehr als das Marathontraining ist das Ultratraining ein Grenzgang zwischen dem trainingsmethodisch Sinnvollem und dem orthopädisch aber auch zeitlich Machbaren.

Die Grundlage wird eigentlich schon im Vorjahr gelegt, d.h. du solltest im Herbst einen oder zwei Marathons mit ausreichend langen Läufen in der Vorbereitung absolvieren.
Wichtig erscheint mir dann möglichst den ganzen Winter auch längere Läufe um die 25 km zu machen.
Im Frühjahr mache ich dann eigentlich ein normales Marathontraining, mit weniger Tempoeinheiten. Einige km mehr schaden sicher nicht.
Statt langer Läufe mache ich in der Vorbereitung meist 2 Trainingsmarathons oder kleine Ultras, die ich nicht voll laufe.

Im übrigen halte ich den Sprung vom HM zum M wegen der Umstellung der Energiebereitstellung für größer als vom M zum Ultra.
Du mußt beim Ultra vor allem im Kopf damit klarkommen, dass es bei km 35, wenn es da auch weh tut, nicht mehr 7 km sondern noch über 30 km sind.

Vielen Dank für Deine Einschätzung und Deine Tipps!

19joerg61 hat geschrieben:Ich habe zwar den Eindruck alles schon mal geschrieben zu haben, aber dennoch.

Noch mehr als das Marathontraining ist das Ultratraining ein Grenzgang zwischen dem trainingsmethodisch Sinnvollem und dem orthopädisch aber auch zeitlich Machbaren.

Die Grundlage wird eigentlich schon im Vorjahr gelegt, d.h. du solltest im Herbst einen oder zwei Marathons mit ausreichend langen Läufen in der Vorbereitung absolvieren.
Wichtig erscheint mir dann möglichst den ganzen Winter auch längere Läufe um die 25 km zu machen.
Im Frühjahr mache ich dann eigentlich ein normales Marathontraining, mit weniger Tempoeinheiten. Einige km mehr schaden sicher nicht.
Statt langer Läufe mache ich in der Vorbereitung meist 2 Trainingsmarathons oder kleine Ultras, die ich nicht voll laufe.

Im übrigen halte ich den Sprung vom HM zum M wegen der Umstellung der Energiebereitstellung für größer als vom M zum Ultra.
Du mußt beim Ultra vor allem im Kopf damit klarkommen, dass es bei km 35, wenn es da auch weh tut, nicht mehr 7 km sondern noch über 30 km sind.

Hallo Pferdelunge,

ich nutze hauptsächlich die (Ultra)Trainingspläne von Wolfgang Olbrich (Willkommen bei Wolfgang Olbrich) und komme damit sehr gut klar. Ich nehme diese Pläne als Anhalt und justiere dann nach meinen persönlichen Möglichkeiten ein wenig nach. Vielleicht helfen sie Dir, einen ungefähren Überblick zu bekommen was Umfang, lange Läufe, Tempotraining etc. betrifft.

Viel Spaß bei der Vorbereitung.

Die Pläne von Olbrich habe ich auch bereits gesichtet und schaue mal was ich von den übernehmen kann.

Canumarama hat geschrieben:Hallo Pferdelunge,

ich nutze hauptsächlich die (Ultra)Trainingspläne von Wolfgang Olbrich (Willkommen bei Wolfgang Olbrich) und komme damit sehr gut klar. Ich nehme diese Pläne als Anhalt und justiere dann nach meinen persönlichen Möglichkeiten ein wenig nach. Vielleicht helfen sie Dir, einen ungefähren Überblick zu bekommen was Umfang, lange Läufe, Tempotraining etc. betrifft.

Viel Spaß bei der Vorbereitung.

Hallo Pferdelunge!
Was heisst denn "nur Ankommen" bei Dir? Nur damit ich Dich besser einschätzen kann: in welcher Zeit läufst Du z.B. einen Marathon?
Grund: Wenn "Ankommen" beim Rennsteig z. B. bei Dir deutlich unter 9h liegt, brauchst Du natürlich einen anderen Trainingsschwerpunkt als wenn sich das Zeitfenster im Bereich 10-12 h bewegt.

Hallo zanshin,
meinen letzten Marathon bin ich in 3:26 gelaufen. Was daraus für eine mögliche Zielzeit für den Rennsteig oä. abzuleiten wäre, davon habe ich leider nicht so wirklich eine Ahnung.
Ankommen heißt eben ankommen ;)
Ich denke zwar schon, dass es schon gut unter 9 Stunden klappen sollte, aber ich möchte mich in dem Lauf nicht von der Zeit/Uhr unter Druck setzen lassen.
Inwiefern ändert sich denn deiner Meinung nach der Trainingsschwerpunkt? Und welche Tipps kannst du mit geben?

zanshin hat geschrieben:Hallo Pferdelunge!
Was heisst denn "nur Ankommen" bei Dir? Nur damit ich Dich besser einschätzen kann: in welcher Zeit läufst Du z.B. einen Marathon?
Grund: Wenn "Ankommen" beim Rennsteig z. B. bei Dir deutlich unter 9h liegt, brauchst Du natürlich einen anderen Trainingsschwerpunkt als wenn sich das Zeitfenster im Bereich 10-12 h bewegt.

Ich bin mit einer M-Bestzeit von 3:29 auf dem Rennsteig nie unter 8:30 angekommen, obwohl optimal wohl eine 7:30 möglich sein müßte. Die Zeit auf dem Rennsteig geht ab km 40 dahin. Also ganz entspannt loslaufen. Wenn du nach 4:30 bei km 40 bist, kannst du theoretisch immer noch unter 8 h ankommen.

Danke für die Einschätzung.

Wie gesagt, mir ist die Zeit völlig Schnuppe. Ich möchte überhaupt erst ein mal ins Ziel kommen und einen Ultra finishen!

(Zum Hermannslauf gibt es irgendwo so einen tollen Rechner, der einem für die entsprechenden Zielzeiten die Durchgangszeiten an gewissen Streckenpunkten vorgibt. Existiert so etwas auch für den Rennsteig?
Und gibt es so etwas wie Umrechnungsfaktor?)

Zeiten wären nur zur Orientierung im Training ganz hilfreich.

19joerg61 hat geschrieben:Ich bin mit einer M-Bestzeit von 3:29 auf dem Rennsteig nie unter 8:30 angekommen, obwohl optimal wohl eine 7:30 möglich sein müßte. Die Zeit auf dem Rennsteig geht ab km 40 dahin. Also ganz entspannt loslaufen. Wenn du nach 4:30 bei km 40 bist, kannst du theoretisch immer noch unter 8 h ankommen.

diepferdelunge hat geschrieben: Ankommen heißt eben ankommen ;)

Weiss nich' Ankommen wirst Du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit. Aber man kann genussvoll ankommen (und obendrein eine gute Zeit laufen) oder der Lauf kann gegen Ende recht zäh & unbefriedigend werden. Bei gleichen Voraussetzungen wohlgemerkt. Ein typisches Marathontraining mit Betonung der langen Läufe sollte für ersteres reichen. Wenn Dein aktuelles Leistungsvermögen 3:26h sind, sollte es kein Problem sein als langen Lauf mal 42,2km in 4h oder etwas drüber zu laufen.
Andere (wie Jörg oben) nutzen hierzu Veranstaltungen, das hat den Vorteil der Versorgung, idR lernt man nette Leute und vlt auch eine neue Landschaft kennen. Für mich ist das nichts, ich müsste mich da stets mühsam einbremsen, da fehlt mir die charakterliche Stärke

Ein bewährter Klassiker sind auf jeden Fall Doppeleinheiten, zB 35+25 oder 40+30km an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Davor und danach je nach Bedarf Ruhe. Wenn Du bislang Tempo trainiert hast, würde ich dies auch beibehalten. Ggf. entschärft/angepasst, um nicht in Konflikt mit der Belastung der umfangreichen Läufe zu kommen. Gerade wenn man viele Meilen sammelt, sollte man IMHO darauf achten Laufdynamik und Grundschnelligkeit nicht verkümmern zu lassen.

Wer im Flachland trainiert (wie ich - leider), kann sich einen Hügel suchen und ihn in Intervallen beackern. Gibt Kraft und variiert die Muskelbeanspruchung. Übrigens: auch das Bergablaufen bei fortgeschrittener Ermüdung zu Ende eines UItra kann sehr anspruchsvoll werden (gerade letzten Samstag wieder festgestellt )

Das nehme ich, das hört sich gut an ;-)
Genussvoll ankommen und eine gute Zeit laufen!
Das wäre wirklich ein Traum bzw eher ein Wunschziel!

Mit den "Trainingsmarathons" hatte ich auch schon mal überlegt, aber ich weiß nicht, ob 42 km denn ausreichen oder wie lang man vorher schon gelaufen sein sollte. Lieber im Training schon mal "hart" und dafür im WK etwas "entspannter".

Die Möglichkeit mit den Doppeleinheiten hört sich gut an. Bisher hatte ich höchstens schon mal schnell und kurz am Vortag und am Folgetag dann mittellang. 40+30 hört sich krass an!

Hügeltraining sollte ich auf jeden Fall einbauen.
Ich habe letztes Jahr beim Hermannslauf gemerkt, dass mir vor allem das Bergablaufen so gar nicht gefallen hat.

minipunk hat geschrieben:Weiss nich' Ankommen wirst Du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit. Aber man kann genussvoll ankommen (und obendrein eine gute Zeit laufen) oder der Lauf kann gegen Ende recht zäh & unbefriedigend werden. Bei gleichen Voraussetzungen wohlgemerkt. Ein typisches Marathontraining mit Betonung der langen Läufe sollte für ersteres reichen. Wenn Dein aktuelles Leistungsvermögen 3:26h sind, sollte es kein Problem sein als langen Lauf mal 42,2km in 4h oder etwas drüber zu laufen.
Andere (wie Jörg oben) nutzen hierzu Veranstaltungen, das hat den Vorteil der Versorgung, idR lernt man nette Leute und vlt auch eine neue Landschaft kennen. Für mich ist das nichts, ich müsste mich da stets mühsam einbremsen, da fehlt mir die charakterliche Stärke

Ein bewährter Klassiker sind auf jeden Fall Doppeleinheiten, zB 35+25 oder 40+30km an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Davor und danach je nach Bedarf Ruhe. Wenn Du bislang Tempo trainiert hast, würde ich dies auch beibehalten. Ggf. entschärft/angepasst, um nicht in Konflikt mit der Belastung der umfangreichen Läufe zu kommen. Gerade wenn man viele Meilen sammelt, sollte man IMHO darauf achten Laufdynamik und Grundschnelligkeit nicht verkümmern zu lassen.

Wer im Flachland trainiert (wie ich - leider), kann sich einen Hügel suchen und ihn in Intervallen beackern. Gibt Kraft und variiert die Muskelbeanspruchung. Übrigens: auch das Bergablaufen bei fortgeschrittener Ermüdung zu Ende eines UItra kann sehr anspruchsvoll werden (gerade letzten Samstag wieder festgestellt )

diepferdelunge hat geschrieben: (Zum Hermannslauf gibt es irgendwo so einen tollen Rechner, der einem für die entsprechenden Zielzeiten die Durchgangszeiten an gewissen Streckenpunkten vorgibt. Existiert so etwas auch für den Rennsteig?
Und gibt es so etwas wie Umrechnungsfaktor?)

Rechner kenne ich nicht. Ist auch eher unwahrscheinlich. Es geht die ersten 25 km bergauf (ca. 900 Hm). Da muß jeder es so einrichten, dass er danach noch genug Kraft für die letzten 50 km hat.

Umrechnung von mir geschätzt unter optimalen Bedingungen M- Rennsteig SM
3:15 -> 7:00
3:30 -> 7:30
3:45 -> 8:00 usw.

Beim ersten Rennsteig SM und ohne umfangreiche Ultraerfahrung am Berg ist 1h Aufschlag nicht unrealistisch.
Es bringt aber nichts diese Durchschnittsgeschwindigkeiten trainieren zu wollen, denn die Zeit geht an den Bergen dahin bzw. hinten wenn man platt ist.

Mal verlinkt ein paar Berichte von Ersttätern: Martin, Michael, Kathrin, Tatiund mir.
Alles Läufer, die damals so eine 3.45 auf dem Marathon gelaufen sind.

diepferdelunge hat geschrieben: Mit den "Trainingsmarathons" hatte ich auch schon mal überlegt, aber ich weiß nicht, ob 42 km denn ausreichen oder wie lang man vorher schon gelaufen sein sollte. Lieber im Training schon mal "hart" und dafür im WK etwas "entspannter".

Wenn Du einen Ultra im Mai anvisierst, dann würde ich für Frühjahr 2014 jedenfalls keinen "voll" gelaufenen WK über >30km empfehlen. Trainingsplan so entwerfen, dass man rechtzeitig (3 Wochen) vor dem Ultra guten Gewissens die Umfänge rausnehmen kann.

40+30 hört sich krass an!

das wäre auch das Höchste der Gefühle, der Peak so 4-5 Wochen vor dem Termin. Nicht schon im November ;) Und auch an solche Belastungen tastet man sich langsam heran. Bei den umfangintensiven Dingen sollte man auf jeden Fall berücksichtigen wie lange Du schon läufst, wieviel wöchentlich bislang und wieviel wöchentlich maximal möglich wäre. Bei Letzterem muss man sehr ehrlich sein, gerade was soziales Umfeld, Beruf, Familie o.ä. angeht.

diepferdelunge hat geschrieben: Mit den "Trainingsmarathons" hatte ich auch schon mal überlegt, aber ich weiß nicht, ob 42 km denn ausreichen oder wie lang man vorher schon gelaufen sein sollte.

42 km sind eine ziemlich gute und lange Vorbereitungsdistanz. Wer mag, kann sie durch Ein- und Auslaufen noch auf 45 oder 50 km verlängern. Ich bin ein Anhänger der langen Vorbereitungsläufe und gehe beim längsten Lauf bis zu etwa 2/3 der Wettkampfstrecke, das wären hier also ca. 50 km. Dafür bietet sich als Vorbereitung die Harzquerung gut an (auch vom Profil her). Natürlich brauchen nicht alle Langen so lang zu sein.

In der Vorbereitung auf den Comrades, mit 89 km noch etwas länger als der Rennsteig, bin ich 3 x Marathon + Harzquerung gelaufen. Das kam gut hin.

Es gibt allerdings auch andere (z. B. Aderhold, mit 6:46 über 100 km ein ehemaliger Top-Läufer), die nicht länger als 35 km propagieren.

Noch etwas zum "reinen Ankommen": Ich genieße es immer, wenn ich einen unbekannten profilierten Lauf krummer Länge vor mir habe, einfach drauflos zu laufen, ohne mich von einem Zeitziel leiten zu lassen, und dann im Laufe des Rennens Entscheidungen zu treffen. Das ist für mich ein wohltuender Kontrast zu den flachen Marathons, bei denen fast immer der Zeitvergleich zu absolvierten Wettkämpfen mitläuft.

Bernd

diepferdelunge hat geschrieben:Hallo zanshin,
meinen letzten Marathon bin ich in 3:26 gelaufen. Was daraus für eine mögliche Zielzeit für den Rennsteig oä. abzuleiten wäre, davon habe ich leider nicht so wirklich eine Ahnung.
Ankommen heißt eben ankommen ;)
Ich denke zwar schon, dass es schon gut unter 9 Stunden klappen sollte, aber ich möchte mich in dem Lauf nicht von der Zeit/Uhr unter Druck setzen lassen.
Inwiefern ändert sich denn deiner Meinung nach der Trainingsschwerpunkt? Und welche Tipps kannst du mit geben?

Nun, ich bin kein Experte und habe dieses Jahr erstmals 2 Ultras von mehr als 50 km bewältigt (25.05. Rennsteig SM - rd. 73 km, 22.06. Fidelitas Nachtlauf-80 km).

Aber meines Erachtens hat der Grund-Pace hat schon ein bisserl damit zu tun:
Bei Steigungen, die zwar noch gut laufbar sind macht das "langsame" Hochlaufen nur dann Sinn, wenn man damit noch deutlich schneller ist, als wenn man schnell hochwalkt. Beim zügigen Walken benötigt man weniger Kraft, als beim langsamen Hochlaufen. Dann muss man abwägen, wie man mit seinen Kräften besser haushaltet.
Wenn Du bei Deiner Grundgeschwindigkeit davon ausgehen kannst, die Distanz "auf Ankommen gelaufen" in max. 8-9h oder schneller bewältigen zu können, kann man anders haushalten, als wenn man für diesselbe Distanz bei gleichem persönlichem Anstrengungspegel 10-12 Stunden unterwegs ist.

Wenn man also davon ausgeht, dass man v.a. bergauf einige Walking-Einheiten hat, sollte man durchaus auch im Training den einen oder anderen Lauf durch eine zügige Wander- oder Walkingeinheit ersetzen bzw. ergänzen. Denn man beansprucht hier teilweise ganz andere Muskeln.

Und wenn das Training nicht so läuft, wie man es sich vorstellt, bekommt das Ziel "nur Ankommen" eine andere Bedeutung. Man muss davon ausgehen, dass man deutlich langsamer unterwegs ist, man muss sich seine Kräfte anders einteilen und ggf. entsprechend mehr Walking-Passagen einkalkulieren (war bei mir dieses Jahr der Fall).

Training Allgemein:
Bergauf: Ab und an mal bewußt etwas schneller bergauf laufen. Dann empfindet man sanfte Steigungen nicht als "anstrengend".

Bergab:
Übe Bergab Laufen. Bergab sollte Dir das Gefühl von Erholung vermitteln und Dich nicht allzu sehr anstrengen. Dafür müssen aber die Muskeln entsprechend trainiert werden denn sonst kann das Bergab-Laufen ab km 60 zur Qual werden.

Lange Läufe:
Ich bin in der Trainigsvorbereitung für den Rennsteig dieses Jahr 2 Marathon gelaufen: 1 im März (Bienwald-Marathon) und den Trollinger Marathon 3 Wochen vorher. Diese bin ich bewußt langsam (länger als 5h) gelaufen.

Mentale Vorbereitung:
Was bei all der Trainingsvorbereitung nicht vergessen werden sollte, ist die mentale Vorbereitung. Lies einige Berichte über den Lauf durch, schau' Dir eventuell den einen oder anderen Youtube-Bericht an. Kurz: Mache Dir einen Bild von dem, was Dich erwartet. Und mache Dir bewußt, was Du Dir und Deinem inneren Schweinehund sagst, wenn Du Dein persönliches Tief womöglich gerade beim Grenzadler (hier kann man mit Wertung aussteigen) hast.

Mir hat das zumindest geholfen und ich hatte v.a. auch gegen Ende noch genügend Kraft, so dass ich (bergab/eben) bei beiden Ultras auch die letzten 10-15 km noch laufen konnte und nicht wandern musste.

"42bis100" hat im Forum einmal folgenden Hochrechnungsfaktor gebracht:
MRT x 1,25 = SM-Tempo
Wenn man einen guten Tag auf dem Rennsteig hat, kann das gut hinkommen. Ich habe es leider noch nicht hingebracht.

Wichtig für den SM sind lange Läufe zwischen 40 und 50 km. Hügel und Berge sollten auch trainiert werden, am Besten auf den langen Läufen.
Ich kann nur wiederholt auf das kmspiel.de meiner Frau hinweisen, die mit wenig Aufwand eine sensationelle 8:38 h hingelegt hat.

Da sind echt schon viele tolle Infos, Tipps und Links zusammen gekommen. Vielen Dank dafür!!!
Ich werde mal alles in Ruhe anschauen.

Hallo Pferdelunge,

doppeldecker wurden hier schon erwähnt. Kann ich auch nur empfehlen. Den zweiten Tag läufst du mit müden Beinen los und merkst dann, dass es doch weiter geht. Ist nicht nur Muskel- sondern auch Mentaltraining. Meine Lieblingsdoppeldecker sind Samstag 20 bis 30 km und Sonntag einen Marathon im lockeren Tempo und wenn es passt mit Endbeschleunigung. Dabei aber nicht auf die Zeit achten sondern auf das Beingefühl.

Bergab laufen unbedingt trainieren, das kann sonst die Oberschenkel weit vor dem Ziel zermürben.

Je nach deinem Vermögen Bergauflaufen trainieren. Das kann man sowieso immer machen als Krafttraining. Bei deiner Marathonvorleistung wirst du am Rennsteig einige der eher flacheren Anstiege rennen können, das musst du dann eben vorbereiten. Ansonsten, falls du Anstiege eher flott gehen willst, ist das eher noch eine Erholung.

Tempotraining kann auch nie schaden. Je höher die Grundschnelligkeit, desto leichter fällt dann auch das langsamere Tempo. Ich höre oft, dass Läufer, die mehr Ultras laufen, auf den Unterdistanzen bis einschließlich Marathon langsamer werden. Ich finde, das muss nicht sein und es gibt auch genug Gegenbeispiele.

Alles Gute in der Vorbereitung wünscht der Tommi

Hallo Tommi,

danke auch für deine Tipps.
Auf die Doppeldecker bin ich nun schon an mehreren Stellen gestoßen und sie scheinen für viele ein sehr probates Mittel zu sein.
20-30km und am Folgetag einen Marathon hört sich heftig an.
Aber an solche Abfolgen muss ich mich auch erst noch heranarbeiten!

Bergauf geht bei mir eigentlich ganz gut. Es bleibt aber trotzdem ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Bergab sollte ich wirklich mehr einbauen!

dicke_Wade hat geschrieben:Hallo Pferdelunge,

doppeldecker wurden hier schon erwähnt. Kann ich auch nur empfehlen. Den zweiten Tag läufst du mit müden Beinen los und merkst dann, dass es doch weiter geht. Ist nicht nur Muskel- sondern auch Mentaltraining. Meine Lieblingsdoppeldecker sind Samstag 20 bis 30 km und Sonntag einen Marathon im lockeren Tempo und wenn es passt mit Endbeschleunigung. Dabei aber nicht auf die Zeit achten sondern auf das Beingefühl.

Bergab laufen unbedingt trainieren, das kann sonst die Oberschenkel weit vor dem Ziel zermürben.

Je nach deinem Vermögen Bergauflaufen trainieren. Das kann man sowieso immer machen als Krafttraining. Bei deiner Marathonvorleistung wirst du am Rennsteig einige der eher flacheren Anstiege rennen können, das musst du dann eben vorbereiten. Ansonsten, falls du Anstiege eher flott gehen willst, ist das eher noch eine Erholung.

Tempotraining kann auch nie schaden. Je höher die Grundschnelligkeit, desto leichter fällt dann auch das langsamere Tempo. Ich höre oft, dass Läufer, die mehr Ultras laufen, auf den Unterdistanzen bis einschließlich Marathon langsamer werden. Ich finde, das muss nicht sein und es gibt auch genug Gegenbeispiele.

Alles Gute in der Vorbereitung wünscht der Tommi

Doppeldecker und der Umfang des Tempotrainings ist auch davon abhängig, was dein Körper so mitmacht.
Da gilt es sehr genau auf sich selbst zu achten.

Ich bin eher zu vorsichtig als zu übermütig ;)

19joerg61 hat geschrieben:Doppeldecker und der Umfang des Tempotrainings ist auch davon abhängig, was dein Körper so mitmacht.
Da gilt es sehr genau auf sich selbst zu achten.

Hallo,

Tipps für die Vorbereitung auf den ersten Ultra hast Du ja schon eine Menge bekommen, und ich möchte sie hier auch nicht - mit anderen Worten - wiederholen. Das Thema Doppelpack ist gar nicht so schlimm, ich habe mich im März auch erstmals getraut:

Mit einem Doppelpack in den Frühling

Dort nächstes Jahr mitzulaufen dürfte, wenn ich mich recht erinnere, für Dich gar nicht soooo weit weg sein.

Toller Bericht und ja, Du hast Recht. So weit ist das nicht weg von mir. In Lohne bin ich vor zig Jahren sogar schon mal beim Staffelmarathon mitgelaufen.
Ein Doppelpack in 2 Wettkämpfen unterzubringen ist natürlich sehr gut. Vor allem fallen dann auch noch die Versorgungsüberlegungen weg.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

Tipps für die Vorbereitung auf den ersten Ultra hast Du ja schon eine Menge bekommen, und ich möchte sie hier auch nicht - mit anderen Worten - wiederholen. Das Thema Doppelpack ist gar nicht so schlimm, ich habe mich im März auch erstmals getraut:

Mit einem Doppelpack in den Frühling

Dort nächstes Jahr mitzulaufen dürfte, wenn ich mich recht erinnere, für Dich gar nicht soooo weit weg sein.

diepferdelunge hat geschrieben:20-30km und am Folgetag einen Marathon hört sich heftig an.
Aber an solche Abfolgen muss ich mich auch erst noch heranarbeiten!

Genau, nichts übers Knie brechen sondern pö a pö herantasten. Sonst kann eine Überlastung die Folge sein. Darüber hinaus ist vor allem das Tempo wichtig dabei. Lieber etwas langsamer als zu schnell. Es geht vor allem um die Dauer des Laufens dabei, dass sich der Körper und auch der Kopp daran gewöhnt.

Gruss Tommi

Hallo diepferdelunge,
ich hab nächstes Jahr das Gleiche vor wie du. Bei mir wird es auf jeden Fall der Rennsteig sein.

Hier habe ich mir schon sehr wichtige Tipps rausgezogen:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ig-sm.html

Ich habe auch schon einen richtigen Vorbeitungsplan :
Bin Ende September in Berlin den Marathon gelaufen, jetzt im Anschluss werde ich noch in Heidelberg (27.10.) einen Bergmarthon laufen. Über den Winter alle zwei/drei Wochen 25-30km Trainingslauf. Ab Februar beginnt mein offizielles Training. Zwei Marathons (Baff- Natur Marathon und der Kyffhäuser Marathon) stehen auf dem Plan und drei Wochen vor´m Rennsteig dann die Harzquerung. Und die drei Läufe natürlich entspannt.

Was mir etwas Bauchschmerzen macht, wenn ich hier die Zeilen lese. Ich werde nur wenig Möglichkeiten haben, Bergabwärts zu trainieren. Hoch geht immer, wenn es nur auf dem Laufband ist. Ich hoffe, dass der Kyffhäuser Marathon und die Harzquerung reichen.

Liebe Grüße

Hallo Sonnenschein,

das hört sich alles schon super durchdacht und sehr gut vorbereitet an!
Nach der Lektüre einiger Bücher und vieler Quellen im Internet bin ich auch schon ein ganzes Stück weiter mit meinem Vorhaben Ultra.
Allerdings werde ich es im Frühjahr leider terminlich nicht unterbringen können. Sowohl Hollenlauf als auch Rennsteig sind terminlich schon durch Feiern geblockt.
Mal sehen was ich als Alternative finde - eventuell den P-Weg-Lauf.

Dir auf jeden Fall viel Spaß und Erfolg auf dem weg zum Ultra!

Ich habe jeden in meinem Bekanntenkreis verboten bis Mai irgendwelche Feiern zu feiern
Na ja, nicht ganz so doll...
Wünsche dir aber auch viel Spaß und Erfolg bei deinen Vorhaben...

Salute Sonnenschein Nr.1,
mach dir mal keine Sorgen,für den Rennsteig brauchst du Kondition und mentale Stärke ,aber kein spezielles Bergauf und überhaupt kein
bergab Lauftraining....
Dein Plan Kyffhäuser und Harzquerung als Vorbereitung ist auch übertrieben,ich empfehle,vor 2Jahren bei meiner Rennsteig Premiere getestet,Fontanelauf und Harzquerung....
Gruss
Saarotti

saarotti hat geschrieben:Salute Sonnenschein Nr.1,
mach dir mal keine Sorgen,für den Rennsteig brauchst du Kondition und mentale Stärke ,aber kein spezielles Bergauf und überhaupt kein
bergab Lauftraining....
Dein Plan Kyffhäuser und Harzquerung als Vorbereitung ist auch übertrieben,ich empfehle,vor 2Jahren bei meiner Rennsteig Premiere getestet,Fontanelauf und Harzquerung....
Gruss
Saarotti

Hallo Saarotti,
warum ist das ein Problem? Lange Läufe stehen sowieso auf dem Plan, dann können sie ruhig mal in einer anderen und schönen Umgebung stattfinden... Und ich weiß von einigen Rennsteigläufern, dass sie dieses Doppelpack gelaufen sind.
Der Fontanelauf hört sich aber schon sehr schön an und ich habe auch ein paar schöne Bilder gefunden. Falls mein Kyffhäuser Lauf nicht klappen sollte (es ist nämlich ein kleiner Urlaub dort geplant), dann ist das auf jeden Fall eine gute Alternative. Danke!
Lieben Gruß

Sonnenschein Nr.1 hat geschrieben:Ich habe jeden in meinem Bekanntenkreis verboten bis Mai irgendwelche Feiern zu feiern
Na ja, nicht ganz so doll...
Wünsche dir aber auch viel Spaß und Erfolg bei deinen Vorhaben...

Das Verbot habe ich auch ausgesprochen, aber es nutzt nichts...alles Ignoranten ;-)

Sonnenschein Nr.1 hat geschrieben:Hallo Saarotti,
warum ist das ein Problem?

Salute,
nein,ein Problem ist das nicht,aus meiner Sicht aber unnötig,die Frage ist ja immer
wie du die Belastung orthopädisch so wegsteckst.
Und 2 Bergmarathons im Abstand von 2 Wochen brauchst du nicht für den Rennsteig.
Es gibt ja x Varianten für das Ultratraining,6 h Läufe,Doppeldecker bis zur Meinung
nie länger als 3 h in der Vorbereitung....da muss man für sich das optimale finden.
Und dein Argument Lauf und Urlaub zu verbinden ist natürlich auch wichtig,
die Familie muss ja ruhiggestellt werden!
Also nicht übertreiben und immer daran denken,Ultralauf ist Kopfsache..
Viel Spaß
Saarotti

diepferdelunge hat geschrieben:Das Verbot habe ich auch ausgesprochen, aber es nutzt nichts...alles Ignoranten ;-)

Das ist total verkehrt....Ultraläufer können feiern und oft auch gut trinken.....

Saarotti

saarotti hat geschrieben:...die Frage ist ja immer
wie du die Belastung orthopädisch so wegsteckst.

Genau das ist immer das Problem beim Marathon und erst recht beim Ultratraining. Daher lohnt es sich einen Plan zu haben aber gerade die Trainingswettkämpfe flexibel zu handhaben, also ggf. auch wegzulassen, wenn der Körper Probleme bereitet.

saarotti hat geschrieben: Und 2 Bergmarathons im Abstand von 2 Wochen brauchst du nicht für den Rennsteig.

2 Vorbereitungsmarathons, die auch bergig sein können, finde ich schon recht gut. Die zwei Wochen Abstand halte ich auch für nicht unproblematisch. Es gibt bei der Harzquerung aber auch Strecken von 25 und 28 km. Voranmeldung ist nicht erforderlich, so dass du noch kurz vorher entscheiden kannst, was du machst.

saarotti hat geschrieben:Das ist total verkehrt....Ultraläufer können feiern und oft auch gut trinken.....

Saarotti

Es geht ja nicht ums Feiern an sich, aber ich kann schlecht auf einer Feier sein und zeitgleich an einem Wettkampf teilnehmen!

diepferdelunge hat geschrieben:Es geht ja nicht ums Feiern an sich, aber ich kann schlecht auf einer Feier sein und zeitgleich an einem Wettkampf teilnehmen!

doch,musst nur schneller laufen
Saarotti

saarotti hat geschrieben:doch,musst nur schneller laufen
Saarotti

Das Laufen geht schnell genug, aber die Autofahrt liegt auch noch dazwischen ;-)

Dem "bergablauftraining nicht nötig" möchte ich widersprechen.
Einen Bekannten von mir, Marathon 3h, hat es eben deshalb heuer total zerrissen weil er bergab nichts trainiert hat.
Aber natürlich kommt es auf die Zeitambitionen an!
Ich werde auch dabei sein 2014 und freu mich drauf. In der Vorbereitung gibt es einen 6h Lauf 6 Wochen vorher. ü30 Läufe mache ich ohnehin schon jetzt und über den ganzen Winter

Nach den ersten Erfahrungen auf der Ultradistanz im März dieses Jahres bei einem 6 Stundenlauf plane ich auch für den SM 2014. In der Vorbereitung will ich mich an diesem Plan orientieren:
http://www.ultra-marathon.org/_dateien/_service/trainingsplaene/Trainingsplan_Rennsteig.pdf

Wettkampftechnisch geplant ist nächste Woche der Wolfgangseelauf, am 09.11. der Marathon in Zeil am Main mit 840 Höhenmetern, im Januar Rodgau, im März wieder der 6 Stundenlauf in Nürnberg und dann noch im April Harzquerung oder ähnliches.

Ob ich das alles zeit- und lauftechnisch auf die Reihe bekomme? Wir werden sehen... Wünsche euch eine verletzungsfreie Vorbereitung. Vielleicht sieht man sich ja nächstes Jahr.

Mhim hat geschrieben:Dem "bergablauftraining nicht nötig" möchte ich widersprechen.

dito. Musste ich äußerst schmerzhaft vor ein paar Jahren beim Röntgenlauf spüren. Ich kannte die Strecke, hab zwar an meinen Trainingshügeln hinauf gebolzt aber wider besseren Wissens Bergab vernachlässigt. Wollte damit auch meine Knie schonen. Beim Lauf dann wollte ich ne neue Bestzeit schaffen und wo macht man Zeit gut? Bergab natürlich! Mir hat es dermaßen die Oberschenkel zerlegt und ab Marathonmarke ging eigentlich nichts mehr. Der Rest war nur noch der pure Wille, der mich voran trieb.

Baujahr´68 hat geschrieben:http://www.ultra-marathon.org/_dateien/ ... nsteig.pdf[/url]

Das sind ja ordentliche Umfänge Und die Langen Läufe als Hügelfartspiel Wer das so durchzieht und übersteht da ist sicher groß was zu erwarten. Was mir persönlich daran fehlt, sind Regenerations- oder Ruhewochen mit reduziertem Umfang und Intensität nach zwei bis drei Wochen Belastung.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Was mir persönlich daran fehlt, sind Regenerations- oder Ruhewochen mit reduziertem Umfang und Intensität nach zwei bis drei Wochen Belastung.

Geht mir genauso. Ohne Ruhewochen wird das bei einem solchen Umfang zum Lottospiel, ob man überhaupt am Start steht... Außerdem finde ich die auch mental wichtig. Aber ich denke, wenn man bei diesem Plan nach 3 Wochen eine Entlastungswoche einlegt, ist das immer noch mehr als genug. Oder was meint ihr?

LG
Sinchen

sinchen hat geschrieben:Geht mir genauso. Ohne Ruhewochen wird das bei einem solchen Umfang zum Lottospiel, ob man überhaupt am Start steht... Außerdem finde ich die auch mental wichtig. Aber ich denke, wenn man bei diesem Plan nach 3 Wochen eine Entlastungswoche einlegt, ist das immer noch mehr als genug. Oder was meint ihr?

Ich finde den Plan als solchen viel zu wenig belastend und langsam.* In den ersten fünf von zwölf Wochen sind ingesamt nur drei Mini-Tempeinheiten drin ("Hügelfahrtspiel"), bei stets unter 100 Wkm, und die Paces der anderen Läufe sind gar 60 - 90 sek/km langsamer als MRT. Da braucht man wohl kaum Entlastungswochen.

Danach geht's drei Wochen mit dem Umfang (121/126/137 km) und der Intensität hoch (5x Tempo in 3 Wochen), und danach geht's schon stückweise runter, d.h. nach den drei Belastungswochen kommt sofort das lange, sanft beginnende Tapern).

Zusätzlich sind pro Woche immer zwei Pausentage dabei. Wozu soll man denn da noch eine Entlastungswoche einschieben?

*: Na gut, kommt halt wie immer drauf an, was man gewohnt ist und erreichen will... aber nur 12 Wochen mit im Schnitt nur ca. 100 Wkm mit kaum ernsthaften Tempoeinheiten für einen hügeligen Ultra ist doch eher sanft, oder?

Sonnenschein Nr.1 hat geschrieben:Was mir etwas Bauchschmerzen macht, wenn ich hier die Zeilen lese. Ich werde nur wenig Möglichkeiten haben, Bergabwärts zu trainieren. Hoch geht immer, wenn es nur auf dem Laufband ist.

Es kommt halt immer drauf an wie weit du gehen willst mit der Vorbereitung. Was ist die längste Treppe die du zur Verfügung hast? Vielleicht gibts irgendwo ein Stadion oder vielstöckiges Haus wo du rein könntest? Dort müsstest du halt dann auf und ab wuseln, all die schiefen Blicke ignorierend.

Das Vorhaben, auch bergab zu trainieren kann ich nur stärkstens befürworten. Alles was im Wettkampf vorkommt, sollte auch trainiert werden, zumindest möglichst gut simuliert. Vor wenigen Wochen hatte ich grad mal wieder 3 Tage verschärften Muskelkater, weil ich zum ersten Mal nach ein paar Monaten richtig bergab gelaufen bin, fast 1500 Höhenmeter am Stück.

Auch für die Anstiege ist Treppentraining sicher hilfreich, als Ergänzung zum Laufband. Es ist halt doch nicht ganz dasselbe, seinen Körper bei jedem Schritt hochzuwuchten, oder nur das Laufband schräg zu stellen. Auch Rücken- und Bauchmuskulatur werden bei Auf- und Abwärtsläufen stärker trainiert als auf der Ebene.

Alles Gute fürs Training und WK!

Baujahr´68 hat geschrieben: http://www.ultra-marathon.org/_dateien/_service/trainingsplaene/Trainingsplan_Rennsteig.pdf

Diesen Plan hatte ich zum Anfang auch anvisiert, da ich generell nach der Laufcampus Methode von Andreas Butz trainieren (dieser ist sein Paln), aber ich fand ihn ganz schön heftig. Nachdem ich jetzt zwei Bücher über Ultralaufen gelesen habe, werde ich mir meinen eigenen basteln.
In den Büchern sind Pläne für einen 100km Lauf beschrieben und die sind harmloser als dieser hier.
Ich hatte auch schon in anderen Threats gelesen, dass einige Läufer, die diesen Plan gewählt haben, auf der Strecke blieben. Das will ich nicht riskieren.

gatschhupfer hat geschrieben:Es kommt halt immer drauf an wie weit du gehen willst mit der Vorbereitung. Was ist die längste Treppe die du zur Verfügung hast? Vielleicht gibts irgendwo ein Stadion oder vielstöckiges Haus wo du rein könntest? Dort müsstest du halt dann auf und ab wuseln, all die schiefen Blicke ignorierend.

Das Vorhaben, auch bergab zu trainieren kann ich nur stärkstens befürworten. Alles was im Wettkampf vorkommt, sollte auch trainiert werden, zumindest möglichst gut simuliert. Vor wenigen Wochen hatte ich grad mal wieder 3 Tage verschärften Muskelkater, weil ich zum ersten Mal nach ein paar Monaten richtig bergab gelaufen bin, fast 1500 Höhenmeter am Stück.

Auch für die Anstiege ist Treppentraining sicher hilfreich, als Ergänzung zum Laufband. Es ist halt doch nicht ganz dasselbe, seinen Körper bei jedem Schritt hochzuwuchten, oder nur das Laufband schräg zu stellen. Auch Rücken- und Bauchmuskulatur werden bei Auf- und Abwärtsläufen stärker trainiert als auf der Ebene.

Alles Gute fürs Training und WK!

Hallo Gatschhupfer,
an sowas habe ich auch schon gedacht. Ich werde mir auf jeden Fall mal ein Hochhaus suchen.
Außerdem habe ich um die Ecke ein Park, mit ein paar Hügelchen, für Bergsprints sind die ideal, nur zum runter rennen reichen sie nicht so richtig, finde ich jedenfalls.
Hatte auch schon an den Stepper im Studio gedacht. Aber leider gehen diese Stufen nur nach oben.
Aber ich werde mir auf jeden Fall was einfallen lassen müssen.

Liebe Grüße

Sonnenschein Nr.1 hat geschrieben:Hallo Gatschhupfer,
an sowas habe ich auch schon gedacht. Ich werde mir auf jeden Fall mal ein Hochhaus suchen.
Außerdem habe ich um die Ecke ein Park, mit ein paar Hügelchen, für Bergsprints sind die ideal, nur zum runter rennen reichen sie nicht so richtig, finde ich jedenfalls.
Hatte auch schon an den Stepper im Studio gedacht. Aber leider gehen diese Stufen nur nach oben.
Aber ich werde mir auf jeden Fall was einfallen lassen müssen.

Liebe Grüße

Also auch in Berlin und Umgebung findest du genug Hügel zum trainieren...Müggelberge,Teufelsberg etc.
Ich habe in Vorbereitung des Transalpine Laufs mir den höchsten Anstieg (50 hm ) ausgesucht
und bin dann 10x hoch und runter gelaufen...das macht auch 500 hm,das reicht für den Rennsteig.
Dar von euch diskutierte Trainingsplan erscheint mir viel zu umfangreich,
die wöchentliche Dosis ist viel zu hoch und gewisse Erhohlungsphasen fehlen,
ich bin ihm Training in der Woche noch nie mehr als 100 km gelaufen.....
Gruss Saarotti

Naja Saarotti das kommt ja wohl drauf an mit welchen Ambitionen und Vorleistungen ich ins Training gehe.
Außerdem weißt du sehr gut das der eine weniger Umfang braucht, ein anderer mehr.

Sollte Sonnenschein nur auf durchkommen, sagen wir mal im Bereich 9h, aus sein, ist der verlinkte Plan sicher zuviel.

Reduktionswochen mache ich in meiner derzeitigen Trainingphase, in der heißen Phase sollte das, je nach Trainingszustand, schon verkraftet werden können, geht ja immerhin um Ultra

Mhim hat geschrieben:Naja Saarotti das kommt ja wohl drauf an mit welchen Ambitionen und Vorleistungen ich ins Training gehe.
Außerdem weißt du sehr gut das der eine weniger Umfang braucht, ein anderer mehr.

Sollte Sonnenschein nur auf durchkommen, sagen wir mal im Bereich 9h, aus sein, ist der verlinkte Plan sicher zuviel.

Reduktionswochen mache ich in meiner derzeitigen Trainingphase, in der heißen Phase sollte das, je nach Trainingszustand, schon verkraftet werden können, geht ja immerhin um Ultra

....ich hatte als Ziel locker ankommen einfach so vorausgesetzt....
Saarotti

Sonnenschein Nr.1 hat geschrieben:Hallo Gatschhupfer,
an sowas habe ich auch schon gedacht. Ich werde mir auf jeden Fall mal ein Hochhaus suchen.
Außerdem habe ich um die Ecke ein Park, mit ein paar Hügelchen, für Bergsprints sind die ideal, nur zum runter rennen reichen sie nicht so richtig, finde ich jedenfalls.
Hatte auch schon an den Stepper im Studio gedacht. Aber leider gehen diese Stufen nur nach oben.
Aber ich werde mir auf jeden Fall was einfallen lassen müssen.


Liebe Grüße

Was ist mit Behördengebäude wie Rathaus?
Was ist mit Rolltreppe?

Mhim hat geschrieben: Sollte Sonnenschein nur auf durchkommen, sagen wir mal im Bereich 9h, aus sein, ist der verlinkte Plan sicher zuviel.

Ich habe eigentlich schon vor etwas schneller zu Laufen