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Marathon unter 3:45 von Steffny

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7 von runner612
Snaily hat geschrieben:Im großen Laufbuch von Herbert Steffny ist ein 10-Wochen-Plan für die Zielzeit 3:45 h, der nächstschnellere dann für 3:29 h.
Vielleicht kannst du das Buch ja in einer Bibliothek ausleihen.
ich zweifle das sehr stark an, dass der 3:45 Plan für 3:30 reicht, ich trainiere nach Steffny 3:15 Plan (wobei ich mehr Intervalle mache wie angegeben) u. habe als Ziel sub 3:20.
Vielleicht gibt es auch andere die nach Steffny trainierten und das ähnlich sehen.....
2007; 10km 39:20
2009; HM 1:26:25

8 von Harzer²
Ich habe auch Steffnys 3:15, pendel aber zwischen Steffny und einem anderen 3:30er, je nach Lust und Laune... Dazu habe ich auch Greifs M-Plan mit Ziel 3:20 und picke mir mal eine Woche raus, wenn ich gut drauf bin...;) 8 Wochen durchhalten könnte ich Greif nicht.
Mein Ziel sind auch in etwa 3:20, vielleicht etwas drüber... Ich werde abweichend von Steffnys 3:15er auf jeden Fall versuchen, mindestens drei Läufe à 35 km zu machen. Davon auch einer zwischen 35 und 40, was ich dann spontan je nach Tagesform entscheide. Nur 30-32 oder höchstens einer über 35 als max. Länge, wie es in einigen Plänen zu finden ist, finde ich deutlich zu wenig, die Erfahrung habe ich inzwischen gemacht. Da sind Probleme auf den letzten km vorprogrammiert, zumindest bei mir.

9 von McAwesome
Ich weiß nicht, wie clever es ist, Trainingspläne bunt zu mischen... zumindest, wenn man nicht auf eine gewisse Periodisierung achtet (nach 3-4 Woche Umfangssteigerung eine etwas sanftere Woche u.ä.), könnte das schön in die Hose gehen.

Ich bin mit Steffny immer gut gefahren. Als ich das erste Mal den 3:15 Plan probiert habe, hab ich im Marathon die Zeit nicht ganz geschafft (hab aber vergessen woran es lag. Vielleicht war ich zu dick oder zu faul, andere Dinge abseits des Laufens zu tun). Beim zweiten Mal dann deutlich (3:10) unterboten, den letzten in 2:59 perfekt getroffen. Die Umfänge sonntags zusätzlich zu steigern kann man wohl machen, überlege ich auch immer wieder, war aber bislang immer zu faul, nach 35km noch was dran zu hängen.

Eins muss man vielleicht mal bedenken (auch wenn ich mir Greif noch nie angeschaut habe und somit eigentlich nix zu melden hab): Wenn seine Pläne für 3:20 wie hier angedeutet so viel härter sind als Steffnys 3:15 Pläne und man trotzdem mit Steffny 3:15 schafft und mit Greif dann nur 3:20, heißt das dann, dass der Greifplan weniger effektiv ist? Oder dass der Greifplan für Leute ist, die mehr ackern müssen, um die gleiche Zeit zu schaffen und für die der Steffnyplan somit eine unzureichende Vorbereitung wäre? Würde mich mal interessieren!

10 von Guter Vorsatz
McAwesome hat geschrieben: Eins muss man vielleicht mal bedenken (auch wenn ich mir Greif noch nie angeschaut habe und somit eigentlich nix zu melden hab): Wenn seine Pläne für 3:20 wie hier angedeutet so viel härter sind als Steffnys 3:15 Pläne und man trotzdem mit Steffny 3:15 schafft und mit Greif dann nur 3:20, heißt das dann, dass der Greifplan weniger effektiv ist? Oder dass der Greifplan für Leute ist, die mehr ackern müssen, um die gleiche Zeit zu schaffen und für die der Steffnyplan somit eine unzureichende Vorbereitung wäre? Würde mich mal interessieren!
Hallo,

bei den Steffny Marathonplänen läuft viel über Umfang "bloß nicht zu viel Tempo, lieber viele langsame Kilometer"
subjektiv wären die Tempoeinheiten für mich persönlich allgemein zu lasch. Ein Beispiel:

Marathon 2:59 Plan, erste Tempoeinheit: 5x2000 in 8:30 bei 4min Pause

Halbmarathon 1:27Plan, erste Tempoeinheit: 4x2000 in 8:16, 4min Pause

da ist die HM Einheit fast schwerer als die M Einheit.
Klar kommt beim Marathonplan ein höherer Wochenumfang dazu, aber das Marathontempo in Intervallen (noch dazu mit langer Pause) zu üben ist für manche der falsche Ansatz. Ein 10km TDL im MRT sollte auch zu Beginn des Plans machbar sein.

Steffny spricht mit seinen Marathonplänen wohl eher eine ältere Zielgruppe mit weniger guten Leistungen auf den Unterdistanzen oder einer erst spät begonnenen Läuferkarriere an. Da ist seine Trainingsmethodik wahrscheinlich effektiv.
Wer in der Zeit vor dem Marathon auf den Unterdistanzen bereits bessere Zeiten vorweisen kann als die geplante Marathonzeit und daher Tempotraining gewöhnt ist kann mit einer anderen Trainingsmethodik ggf. mehr erreichen als mit den Steffny Plänen.

(ich persönlich traininere auf 2:59, das Niveau meiner Tempoeinheiten und vom langen Lauf ist aber vergleichbar mit denen aus dem 2:45er Plan)

11 von Nole#01
Anfang des Jahres habe ich mich mit dem 1:35 Plan für einen HM vorbereitet. Aktuell bin ich mitten im Marathontraining - jedoch nach Jack Daniels.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Steffny sehr wenig harte Einheiten drinn hat. Meinen Steffny Plan hatte ich damals etwas adaptiert. Zum Beispiel habe ich bei den langen Läufen immer Abschnitte mit HM Renntempo mit bis zu 10km rein genommen.
Die Intervalle sind allesamt nicht besonders schwer zu laufen. Die Trabpausen sind auch recht lang. Für mich war klar, dass ich für meine nächste Vorbereitung etwas anderes hernehme.
Zur Info: Den HM bin ich dann in 1:33:xx gelaufen, also es hat funktioniert.

Aktuell trainiere ich für den Marathon im Oktober nach Jack Daniels. Und da sind schon ganz andere Einheiten drin die es ordentlich in sich haben. Allgemein sind da generell die Einheiten wesentlich härter als die bei Steffny. Und das obwohl die Umfänge auch höher sind.
Hier nur mal ein Beispiel aus dem Jack Daniels Plan für Marathon Zielzeit ca. 3:10:
8x(6min etwas schneller als HM Tempo + 30sec Trabpause)
Ich glaube Steffny lässt die 1000er mit HM Pace laufen??? Und mit 400 Trabpausen?? Hab ich das richtig im Kopf??
Wenn man das gegenüber stellt wirkt das schon um einiges "einfacher".

Ich für meinen Teil kann daher nur sagen, dass der Steffny Plan mir also zu "lasch" ist/war. Die Pläne taugen zwar auf jeden Fall etwas, jedoch für mich ohne etwas daran zu basteln einfach etwas zu wenig fordernd.

Sportliche Grüße
Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

12 von chillie_
Interessante Rückmeldungen - ich habe das Steffny Buch aktuell aus der Bibliothek geliehen und war auch erstaunt wie "einfach" doch die Pläne aussehen. Mal von den langen Läufen abgesehen (laufe momentan so um die 25km) würde ich mir den 3:30 Plan aktuell problemlos zutrauen - und das obwohl meine 10K Zeit doch schlechter ist, als das was Steffny für den 3:30 Plan vorgibt.

Ich werde erst einen Frühjahrsmarathon laufen, bin aber schon etwas auf der Suche - darum bin ich auf den Steffny-Plan gestoßen. Vielleicht gibt's ja hier bald mehr Erfahrungsberichte dazu.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

13 von coldfire30
Guter Vorsatz hat geschrieben:Steffny spricht mit seinen Marathonplänen wohl eher eine ältere Zielgruppe mit weniger guten Leistungen auf den Unterdistanzen oder einer erst spät begonnenen Läuferkarriere an. Da ist seine Trainingsmethodik
Er spricht in seinem Buch ja auch mehrmals davon, daß es ihm in erster Line darum geht den Läufer verletzungsfrei die die Vorbereitung zu bringen.
Die Methode eine Stufe unter dem eigentlichen Ziel zu trainieren hat früher für mich bei Steffny immer ganz gut funktioniert, also z.B. für Zielzeit 3:45 den 3:30'er Plan etc. Mit den Steffny Plänen wird innerhalb der 12 Wochen aus einem 4 H Läufer wohl kaum ein 3:30'er Kandidat aber mit der entsprechenden Vorleistung sind die Pläne meiner Meinung nach schon brauchbar.

Wie Nole schon geschrieben hat sind so Sachen wie Jack Daniels ein ganz anderes Kaliber was die geforderten Trainingsleistumgen betrifft. Wer da durch kommt kann sich wirklich top vorbereitet fühlen, die Frage ist halt wieviele Läufer einen "harten" Plan wegen Überforderung und/oder Verletzung aufgeben müssen... Dazu wird es wohl nie eine aussagekräftige Statistik dazu geben...
Bild

14 von Nole#01
coldfire30 hat geschrieben:Er spricht in seinem Buch ja auch mehrmals davon, daß es ihm in erster Line darum geht den Läufer verletzungsfrei die die Vorbereitung zu bringen.
Die Methode eine Stufe unter dem eigentlichen Ziel zu trainieren hat früher für mich bei Steffny immer ganz gut funktioniert, also z.B. für Zielzeit 3:45 den 3:30'er Plan etc. Mit den Steffny Plänen wird innerhalb der 12 Wochen aus einem 4 H Läufer wohl kaum ein 3:30'er Kandidat aber mit der entsprechenden Vorleistung sind die Pläne meiner Meinung nach schon brauchbar.

Wie Nole schon geschrieben hat sind so Sachen wie Jack Daniels ein ganz anderes Kaliber was die geforderten Trainingsleistumgen betrifft. Wer da durch kommt kann sich wirklich top vorbereitet fühlen, die Frage ist halt wieviele Läufer einen "harten" Plan wegen Überforderung und/oder Verletzung aufgeben müssen... Dazu wird es wohl nie eine aussagekräftige Statistik dazu geben...
Gehe mit dir da völlig konform.
Wenn man gut vorbereitet einen Marathon laufen möchte, kann auf jeden Fall zu Steffny greifen.
Möchte man aber etwas ambizioniertere Zeit laufen, sollte man sich wohl wo anders umsehen.

Wie coldfire schon schrieb sollte man sich jedoch dessen bewusst sein, dass härtes Training auch mit erhöhter Wahrscheinlichkeit sich zu verletzten einher geht.

Aber wie heißt es so schon, dass Leben ist ja kein Kindergeburtstag. :zwinker2:
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

15 von McAwesome
Okay, dass man innerhalb eines Steffnyplans keine wahnsinnigen Leistungssprünge schafft, leuchtet ein. Man sollte also entsprechend mit guter Grundlage in den Plan gehen. Aber das gilt ja für jeden Plan, viel mehr noch bei den fordernden. Das mit den ambitionierteren Zeiten leuchtet nicht ganz ein, wenn ich mit Steffny 2:59 laufe.

Aber stimmt schon, dass Daniels bspw sehr viel härtere Intervalleinheiten drin hat, Steffny lässt die 1000m-Intervalle im 10km-Tempo laufen, allerdings maximal fünf. Da habe ich jetzt auch vor, ein paar dran zu hängen. In der Tat habe ich Probleme, die geforderten Unterdistanzzeiten zu schaffen. Deshalb in die TDLs (die beim 2:59 Plan mit max 4:30, in der ersten Woche sogar nur mit 4:40min/km gelaufen werden) und Intervalle etwas mehr Pfeffer, das kann leistungsmäßig nicht schaden, wenn man es verkraftet. Somit bin ich vielleicht der ideale Steffnykandidat. Habe spät angefangen und nie isoliert die Unterdistanzen trainiert.

Was mir bei Steffny immer gut gefällt, sind die wirklich voll gelaufenen Wettkämpfe. Für das "lasche" Training muss man da doch recht gute Zeiten bringen. Das ist mit bislang fast immer gelungen. Daran zeigt sich wohl am ehesten, ob die Pläne für einen gemacht sind oder eben nicht.

16 von Steffen42
Ich habe auch nach Steffny trainiert und bin die beiden letzten Male in die Verletzung reingelaufen. Warum? Weil mir die Pläne auch zu lasch vorkamen und ich überzogen hatte. Das lese ich sehr oft, auch in diesem Thread: "ich nehm den nächsthöheren Plan und trainiere nach dem und schaue, ob ich damit meine Zielzeit erreiche" oder "ich verschärfe/verlängere die Tempoeinheiten, Lalas, whatever".

Mir wurde das ehrlich gesagt alles ein wenig zu kompliziert und zu riskant. Der Ansatz, einen TP von der Stange (Buch) zu nehmen, ist damit ja ziemlich konterkariert.

Zusammengefasst: bei mir haben die Pläne nicht das Selbstvertrauen erzeugt, dass ich die Ziele auch erreichen kann. Klappt mit Training bei mir nach Pfitzinger deutlich besser.

17 von coldfire30
Steffen42 hat geschrieben: Der Ansatz, einen TP von der Stange (Buch) zu nehmen, ist damit ja ziemlich konterkariert.
Na ja nicht unbedingt.. Steffny z.B. schreibt ja selbst das man sich nicht sklavisch an den Plan zu halten hat, sondern einzelne Einheit ja nach Befinden durchaus härter oder auch mal einfach gestallten kann und sogar sollte. Wichtig ist nur das die Struktur eines Plans, also der Zyklus aus fordernden und regenerativen Phasen erhalten bleibt.
Bild

18 von Guter Vorsatz
coldfire30 hat geschrieben:Wichtig ist nur das die Struktur eines Plans, also der Zyklus aus fordernden und regenerativen Phasen erhalten bleibt.
ich kann beim besten Willen in den meisten Plänen, nicht nur bei Steffny keinen sinnvollen Zyklus erkennen...

da ist mal eine Woche mit weniger Umfang, dafür mehr Tempoeinheiten drin
dann eine Woche mit mehr Umfang und weniger Tempo, im Wechsel, logisch
auf eine Tempoeinheit folgt immer ein normaler Lauf und zwischen Lang und Tempo auch
die Intervallabschnitte im MRT werden immer länger
die letzten Einheiten vor dem Rennen sind gut abgestimmt

das sind für mich eher allgemeine Grundsätze an die man sich ebenso halten kann wenn man nicht nach einem Trainingsplan trainiert.
der Zyklus in einem Trainingsplan wird völlig überbewertet, es gibt unendlich viele Möglichkeiten...

19 von coldfire30
Guter Vorsatz hat geschrieben:das sind für mich eher allgemeine Grundsätze an die man sich ebenso halten kann wenn man nicht nach einem Trainingsplan trainiert.
der Zyklus in einem Trainingsplan wird völlig überbewertet, es gibt unendlich viele Möglichkeiten...
Genau so ist es... deswegen gibt es ja auch nicht den einen einzig wahren Plan... viele Wege führen nach Rom bzw. ins Ziel. :zwinker5:
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20 von Nole#01
coldfire30 hat geschrieben:Genau so ist es... deswegen gibt es ja auch nicht den einen einzig wahren Plan... viele Wege führen nach Rom bzw. ins Ziel. :zwinker5:
Völlig richtig! :nick:
Meiner Meinung nach ist der Steffny Plan hauptsächlich für, ich nenne es mal Anfänger, gerichtet. Wenn man keine Ahnung von Training hat und einfach einen HM oder Marathon laufen möchte erfüllt es voll seinen Zweck. Das die Einheiten nicht unbedingt die härtesten sind, hat wie schon des öfteren erwähnt auch Vorteile.
Befasst man sich wirklich mit gezieltem Lauftraining, kommt man nicht daran vorbei, dass stur nach einem Steffny Plan zu trainieren womöglich nicht den maximalen Effekt erzielt. Entweder ist ein Plan zu "hart" oder zu "lasch". Da muss man also etwas dran basteln.

Was möchte ich damit sagen?
Hat man wenig Ahnung und möchte einen HM oder Marathon laufen ist Steffny genau richtig. Wählt man einen passenden Plan, besteht meiner Meinung nach wenig Gefahr sich zu verletzten oder sich komplett zu zerschießen und die gesteckten Ziele lassen sich gut erreichen. Und hat man das Buch verstanden und wählt den Plan richtig, kann man damit auch sehr gut seine Zeitvorgaben damit erreichen. Ob man mit anderem Training dem Marathon schneller gelaufen wäre sei einmal dahingestellt.

Möchte man aber aus der Vorbereitung das "Maximum" herausholen, sind meiner Meinung nach die Einheiten einfach zu wenig "hart".
Es gibt also 2 Möglichkeiten: 1) Den Plan an sich selbst anzupassen, oder 2) sich eine andere Trainingsmethode suchen
Zu 2) kann ich nur Jack Daniels als Beispiel hernehmen. Wem das nicht bekannt ist, JD lässt nach seinem aktuellen Leistungsstand traininieren. D.h.: das er anhand einer Wettkampf Zeit die Trainingstempis vorgibt. Die Einheiten sind auch wesentlich härter als bei Steffny.
JD richtet sich meiner Meinung nach eher schon an ambitioniertere Läufer.

Ich finde die große Kunst ist es einen für sich passenden Trainingsplan zu finden.
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson
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