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Jack Daniels Unterschiede zw. Long and Marathontempo

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Jack Daniels Unterschiede zw. Long and Marathontempo

1 von L4UF
Kleine Verständnisfrage: für JD ist ein Long-Training langsamer als eines im M-Tempo. Warum noch langsamer? Ich weiß nicht, wie es euch bei einem Marathon geht. Aber bei mir ist es so: ich starte einer Marathon in einer Geschwindigkeit, die für mich locker machbar ist, bei der ich das Gefühl habe, die kann ich "ewig" laufen. D.h. bis zum Halbmarathon ist meinem Organismus geradezu "langweilig", ab km 28-35 ändert er seine Meinung dann sehr rasch :wink: .

Jetzt muss ich bei einem Training im M-Tempo genau dieses "langweilige" Tempo einschlagen - so weit, so gut.
Aber beim Long Training muss ich nochmal langsamer laufen, und das auch noch auf einer Distanz, die obwohl "long" trotzdem um Welten kürzer als der Marathon ist.
Was spricht dagegen, alle Long und Easy Läufe auch im M-Tempo zu laufen.

2 von Brotspinne79
Dagegen spricht vor allem, dass das M-Tempo im Training alles andere alles ein Gefühl vermittelt, man könne ewig so weiterlaufen. Einheiten wie 26km mit 21km im M-Tempo zählen zu den härtesten in einem Trainingsplan. Wenn das bei Dir anders ist, hast schätzt Du Dein mögliches M-Tempo deutlich zu konservativ ein.

Im Wettkampf fühlt sich das dann ganz anders an, wobei sich das Gefühl, man könne ewig so weiterlaufen eher in den Zielzeitregionen 4:30 - 3:30 einstellt. Wenn es schneller wird, kann es sich durchaus auch schon ab km 15 anstrengend anfühlen.

Selbst wenn Du Dich im Training so quälen könntest, dass Du alle Long und Easy Runs im M-Tempo laufen kannst, fehlt Dir dann die power, schnellere Einheiten (Schwellenläufe, Intervalle) sauber hinzubekommen. Die Verletzungsgefahr kommt noch oben drauf.
Von lang zu kurz.

3 von schlussläufer
Hi,

hast Du das Buch von Daniels denn gelesen?
Ich vermute, Du verwechselst hier etwas. Daniels legt die Geschwingidkeiten mit Hilfe
einer zeitnahen Wettkampfleistung fest und glaube mir, das M-Tempo, welches Daniels meint, ist
alles andere als locker ;)

Beispiel bei mir: L-Tempo 5:17 / km ; M-Tempo 4:37 / km; S-Tempo 4:11 / km ; I-Tempo 3:52 / km ( meine 10er Zeit 40:20)

VG

4 von Brotspinne79
schlussläufer hat geschrieben: Beispiel bei mir: L-Tempo 5:17 / km ; M-Tempo 4:37 / km; S-Tempo 4:11 / km ; I-Tempo 3:52 / km ( meine 10er Zeit 40:20)
Hi Schlussläufer, ist Dein M-Tempo nicht eher 4:25/km bei Deiner 10-er Zeit? Das spuckt zumindest der VDOT-Rechner von Carsten S. aus.
Von lang zu kurz.

5 von McAwesome
Allein die Frage "warum noch langsamer?" macht mich ein wenig stutzig. Ich laufe in meinen Trainingsplänen ca. 90% meiner Umfänge in einem langsameren als dem M-Tempo. Schau mal hier nach Berechnungen nach Jack Daniels da wirst du vielleicht schlauer, kannst etwa anhand deiner aktuellen 10er Zeit dein M-Tempo, was idealerweise möglich ist, berechnen. Vielleicht siehst du die Sache dann anders.

6 von Laufschlaffi
Derzeit laufen 3 (!) Jeff Galloway Threads, hätte man die interessante Frage dort nicht unterbringen können?

MfG

7 von CarstenS
Ich glaube, er hat gar kein 10km-Renntempo, so sah das zumindest in einem anderen Thread aus.

L4UF, wenn Du einen langsamen Marathon laufen möchtest, ist das in Ordnung, aber dann bist Du bei Daniels falsch.

9 von Guter Vorsatz
das Dauerlauf-Tempo für die Normalen und Langen liegt mindestens 30 sec/km über dem M-Tempo. Oftmals auch 45sec bis 1min, wobei dass dann immer mehr in Richtung regenerativ geht.

10 von McAwesome
Mein Tempo bei den Langen liegt meistens eine Minute oder sogar mehr über dem M-Tempo. Manchmal gibt es dann ne Endbeschleunigung, aber nicht immer. Ich halte 35km in nem lockeren Tempo auch nicht unbedingt für eine regenerative Einheit. Dafür kann ich zwei Tage später dann wieder schnelle Intervalle laufen und fühle mich nicht ausgelaugt. Die Distanz trainiere ich so trotzdem. Aber ist wohl ne individuelle Geschichte. Manche wollen ja am liebsten den Marathon schon vor dem Marathon in Bestzeit gelaufen sein, bloß, um auf Nummer Sicher zu gehen ;)

11 von L4UF
Ich habe im Moment keine aktuellen 10er oder Halbmarathon Zeiten - nur einen Marathon (3:40), der noch nicht allzu lange zurück liegt. Aufgrund eurer zahlreichen Postings (danke schon mal dafür !) glaube ich nun auch zu wissen, was das Problem bei mir ist.

Die M-Distanz ist bei mir nicht die von JD geforderte "gut beherrschte", was zur Folge hat, dass
1) die Endzeit schlecht ist, und daher der Rechner "falsche" Trainingsvorgaben ausspuckt
2) aufgrund von nicht vorhandenem oder falschem Training die Leistung ab HM aufwärts drastisch einbricht (also über den berühmten 35km Holzhammer hinausgehend). Somit muss(te) ich den Marathon in einem "langweiligen" Tempo beginnen, um überhaupt ins Ziel zu kommen.

Sowohl dieses langweilige Tempo als auch das mittlels Rechner errechnete ist somit offensichtlich (in meinem Fall) als Training im Marathontempo ungeeignet, weil zu langsam.

Jedenfalls habe ich jetzt mit Hilfe dieses Forums erkannt, dass möglichst rasch eine 10er (oder sonstige Unterdistanz) Wettkampfzeit her muss. Dies werde ich sobald die Temperaturen die geforderten "idealen Bedingungen" zulassen, nachholen.

12 von leviathan
McAwesome hat geschrieben:Mein Tempo bei den Langen liegt meistens eine Minute oder sogar mehr über dem M-Tempo. Manchmal gibt es dann ne Endbeschleunigung, aber nicht immer. Ich halte 35km in nem lockeren Tempo auch nicht unbedingt für eine regenerative Einheit. Dafür kann ich zwei Tage später dann wieder schnelle Intervalle laufen und fühle mich nicht ausgelaugt. Die Distanz trainiere ich so trotzdem. Aber ist wohl ne individuelle Geschichte. Manche wollen ja am liebsten den Marathon schon vor dem Marathon in Bestzeit gelaufen sein, bloß, um auf Nummer Sicher zu gehen ;)
Moin Kollege,

ich stimme Dir fast in allen Punkten zu. Insbesondere Dein Empfinden bzgl. Regeneration, langer Lauf und dass beides nix miteinander zu tun hat. Nach 35km tun Dir einfach am nächsten Tag die Gräten weh :teufel:

Ich laufe die langen weitaus schneller (20s bis 30s über M Pace). Das habe ich in der letzten Vorbereitung gegen Ende gesteigert auf eher 10s. Der Grund war aber nicht der Kopf. Ziel war möglichst spezifisch zu trainieren. Es ist dabei schwierig auszubalancieren, wieviel Regeneration das kostet. Diese Frage ist individuell zu beantworten.

Es ist auch überlegenswert mal zu testen, ob denn nicht eine schnellere Pace (bei Dir von 60s+ auf vielleicht 30s+) tatsächlich anstrengender ist und entsprechend Regeneration kostet. Auf der Habenseite hättest Du aber einen dynamischeren Laufstil. Und das wiederum macht Dich eher zu einem effizienten Läufer.

Man muss einfach mal diverse Tempi probieren. Wenn Du den Körper einfach laufen lässt, findet er automatisch eine gute Pace. Ich finde es sehr faszinierend, dass beim loslaufen die Gräten noch steif sind. Aber spätestens bei km 3 die Beine den Rhythmus für die (hoffentlich) optimale Pace von selbst finden. Bei mir ist die Abweichung extrem klein. an guten Tagen in Richtung 3:45, an schlechten in Richtung 3:50/km. Das ist dann alles sehr locker. Was heisst locker? Du gibst aktiv kein Gas. Es läuft von allein. Bist Du am Ende total tiefenenspannt? Natürlich nicht! Da kommt Deine Aussage vom Anfang zum Tragen, dass ein langer Lauf eben Körner kostet. Und das heisst, dass irgendwo zwischen km 25 und 30 eine Veränderung stattfindet. Dann fühlt sich das nicht mehr so locker an. Dann kostet das Aufrechterhalten der Pace tatsächlich etwas Energie.

Es gibt übrigens eine Ausnahme zu allem oben beschriebenen. Bei langsamen Läufern wird sich M-Pace und Easy Pace kaum unterscheiden.

13 von Stormbringer
leviathan hat geschrieben:Es ist auch überlegenswert mal zu testen, ob denn nicht eine schnellere Pace (bei Dir von 60s+ auf vielleicht 30s+) tatsächlich anstrengender ist und entsprechend Regeneration kostet. Auf der Habenseite hättest Du aber einen dynamischeren Laufstil. Und das wiederum macht Dich eher zu einem effizienten Läufer.
Dem möchte ich uneingeschränkt zustimmen. Auch aus eigener Erfahrung. Ich trainiere gerade nach Pfitzinger. Jede lange und mittellange Distanz sollte da progressiv von MRT+20% bis 10% gelaufen werden. Für eine sub3 also 5:05-4:40/km also hintenraus nur 25 s langsamer als MRT. Vorher bin ich die langen eher im Bereich 5:15-5:30 gelaufen. Nun fallen mir die schnelleren weitaus leichter. Es ist ein dynamischeres Laufen. Ausserdem ist man schneller fertig.

Zusätzlich macht Pfitzinger in 18 Wochen 4 Einheiten wo der Anteil des Marathontempos von 13k auf 23k gesteigert wird. Stichtwort von leviathan: Spezifisches Training. Darüberhinaus haben auch regenerative Läufe einen wichtigen Stellenwert im Plan. Also: Keine Angst vor schnellen langen Läufen.

14 von Brotspinne79
[quote="leviathan"]Bei mir ist die Abweichung extrem klein. an guten Tagen in Richtung 3:45, an schlechten in Richtung 3:50/km. Das ist dann alles sehr locker. QUOTE]

Ähhh, darf ich mal die indiskrete Frage nach Deinen Bestzeiten stellen? Das Tempo für long runs klingt ja nach deutlich sub 2:30 im Marathon.

Ansonsten kann ich Dir und Stormbringer nur uneingeschränkt zustimmen: Als Anfänger im letzten Jahr bin ich die long runs auch zwischen 45s - 60s langsamer als Marathonzielzeit gelaufen und war jedesmal danach regelrecht zerschlagen. Der lange Lauf war mit Abstand die bestgehasste Einheit im Trainingsplan.

Jetzt trainiere ich nach Pfitzinger und beschleunige jeden mittelangen und langen Lauf auf MRT + 10% und fühle mich nach den langen Läufen sehr gut und vor allem viel besser, was den Bewegungsapparat betrifft. Nach den wirklich langsamen langen Läufen im letzten Jahr war ich regelmäßig über mehrere Stunden hinweg regelrecht bewegungseingeschränkt.

Jeder sollte also mal ausprobieren, welches Tempo für die langen Läufe am besten passt was das Laufgefühl im laLa und was die Regeneration betrifft. Die pauschalen Aussagen, dass das Tempo der langen Läufe (auch aus orthopädischen Gesichtspunkten) MRT + 60s sein solle, sind schlichtweg falsch.
Von lang zu kurz.

15 von leviathan
Brotspinne79 hat geschrieben:Ähhh, darf ich mal die indiskrete Frage nach Deinen Bestzeiten stellen? Das Tempo für long runs klingt ja nach deutlich sub 2:30 im Marathon.
kann ich nicht sagen, weil ich lange keinen flachen gelaufen bin. Den letzten halben bin ich in 69 reingetrudelt. Beim Rennsteiglauf (Marathon) war ich relativ vorn mit dabei. Ich denke, dass aktuell flach so zwischen 2:23 und 2:25 möglich wären. Ohne spezifische Vorbereitung, also rein aus dem just for fun Training heraus wahrscheinlich ein paar Minuten langsamer, aber sicher unter 2:30.

16 von Brotspinne79
leviathan hat geschrieben:kann ich nicht sagen, weil ich lange keinen flachen gelaufen bin. Den letzten halben bin ich in 69 reingetrudelt. Beim Rennsteiglauf (Marathon) war ich relativ vorn mit dabei. Ich denke, dass aktuell flach so zwischen 2:23 und 2:25 möglich wären. Ohne spezifische Vorbereitung, also rein aus dem just for fun Training heraus wahrscheinlich ein paar Minuten langsamer, aber sicher unter 2:30.
Wahnsinn! Herzlichen Glückwunsch zu Deinem Talent und voller Respekt für das zu solch einem Leistungsvermögen sicherlich erforderliche Durchalten jahre(zehnte-)langen disziplinierten Trainings.
Von lang zu kurz.

17 von McAwesome
leviathan hat geschrieben: Es ist auch überlegenswert mal zu testen, ob denn nicht eine schnellere Pace (bei Dir von 60s+ auf vielleicht 30s+) tatsächlich anstrengender ist und entsprechend Regeneration kostet. Auf der Habenseite hättest Du aber einen dynamischeren Laufstil. Und das wiederum macht Dich eher zu einem effizienten Läufer.
Ja das ist auf jeden Fall überlegenswert. Ich habe bei mir die Erfahrung gemacht, dass wenn ich die Langen recht flott unterwegs bin, ich dann in der Folgewoche doch relativ fertig bin. Die flotten Einheiten fallen mir dann schwerer. Allerdings kann natürlich auch hier ein Anpassungsprozess erfolgen, dass man die schneller gelaufenen Langen besser verkraftet, wenn man sich nur langsam steigert und dann auch nicht jede Woche schneller wird usw.

Ja, ich muss sagen, dass ich da durchaus zwiegespalten bin. Da ich zu Beginn meiner Lauferei immer nur Steffny gelesen habe, bin ich dementsprechend geprägt und ich hatte den Eindruck, dass mir dieses "schonende" Laufen und nicht auch noch die Langen mit ordentlich Tempo zu würzen, ganz gut tat - stetige Verbesserung der Laufzeiten und fast keine Verletzungen. Andererseits bringt Steffny auch in seinen fortgeschritteneren Plänen lange Läufe mit Steigerung des Lauftempos ins Spiel (bis zu 10km MRT +15s) und die haben mir dann wiederum nichts ausgemacht. Im Gegenteil, danach war ich wirklich noch frisch und ich hatte den Eindruck, dass das die Form deutlich gesteigert hat. Deshalb bin ich bislang auf jeden Fall ein Fan der Endbeschleunigung.

Naja wie du schon sagst, man muss halt mal mehrere Sachen ausprobieren. Sollte ich wohl mal machen. Andererseits bin ich 10 Wochen vorm Marathon vielleicht einfach zu ängstlich, solche Experimente zu beginnen. :peinlich:

18 von McAwesome
leviathan hat geschrieben:kann ich nicht sagen, weil ich lange keinen flachen gelaufen bin. Den letzten halben bin ich in 69 reingetrudelt. Beim Rennsteiglauf (Marathon) war ich relativ vorn mit dabei. Ich denke, dass aktuell flach so zwischen 2:23 und 2:25 möglich wären. Ohne spezifische Vorbereitung, also rein aus dem just for fun Training heraus wahrscheinlich ein paar Minuten langsamer, aber sicher unter 2:30.
Maschine!

19 von blende8
Stormbringer hat geschrieben:Ausserdem ist man schneller fertig.
Wenn im Plan "100 min" steht, nicht.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
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