Sub 3 die Zweite - Trainingsgestaltung bis Ende Oktober

Liebe Laufgemeinde

Da meine Ferienpläne für Oktober den Bach runter sind, liebäugle ich damit, am 27. Oktober in Luzern die Sub 3 doch noch im 2013 zu laufen. Ich habe ein eigenes Thema eröffnet, weil es im sub 3-Thread irgendwie unpassend wäre...

Fragen habe ich grundsätzlich zwei:
1) Ist es den Versuch überhaupt wert?
2) Falls ja: wie soll ich bis dahin trainieren? Dank dem Jungfrau-Marathon kann ich jetzt nicht einfach 8 Wochen durchziehen (sonst würde ich hier gar nicht fragen).

Vorgeplänkel: Nach einer Achillessehnenverletzung, die 2 Monate Komplettpause nach sich gezogen hatte (kein Cross-Training) bin ich im Januar/Februar 2013 direkt in den 2:59-Plan von Steffny eingestiegen. Trotz einer 1:24:10 beim Halbmarathon-Testlauf wurde es dann im April 2013 in Wien nur eine 3:08. Seit April laufe ich im Schnitt 65 Wochenkilometer (variiert zwischen 35 und 95 ) und habe mit den langen Läufen für den Jungfrau Marathon angefangen, damit ich bis dann mindestens 6 Stück habe. Die KM-Umfänge steigen momentan also. Gestern ist auf 10km eine 37:34 dringelegen, was mich eigentlich optimistisch stimmt.

Der Zeitplan ist (leicht) überladen: Am 14. September steht der Jungfrau-Marathon auf dem Programm. Daher habe ich in den nächsten drei Wochen 5 Einheiten geplant (Mo REKOM, Di HMRT-Intervalle, Mi locker 1:30h, FR TDL im MRT und am SO longjog). In der Woche vorher ein Mini-Tapering (keine Intervalle am DI sondern locker, den TDL vom Freitag auf 3x1.5km MRT verkürzen). Die Woche nach der Jungfrau steht Schwimmen an und am Mittwoch eine lockere Einheit. Am 22.09, d.h. 5 Wochen vor dem flachen Marathon ein flacher HM. Ab dann direkt bei Woche 6 des Steffny-Plans für 2:59 einsteigen. Ist das was oder soll ichs sein lassen und im Frühling wieder "angreifen"? Fühle mich momentan sehr fit, da ich keine Pause einlegen musste das ganze Jahr über. Andererseits werde ich keine 10 Wochen mit einem 100km-Schnitt haben, was im April (direkt nach der Pause) ja nicht gereicht hatte.

Hab' ich euch mit all den Zahlen und Daten regelrecht überfahren?

Ja.

Ist wohl schon hoch gepokert, aber bergauf zu laufen/marschieren ist ja muskulär schon verträglicher als auf der Ebene oder gar bergab. (Zumindest habe ich diese Erfahrung gemacht). Halbmarathon eine Woche nach der Jungfrau ist wohl auch grenzwertig, da würde ich eher sagen die Jungfrau zählt als letzter harter "Testwettkampf". Gefühlsmäßig würde ich nicht früher als 2 Wochen nach dem WK in einen traditionellen Plan einsteigen, hab mir aber den Steffny nicht im Detail angeschaut.

Vielleicht kannst du sogar einigen Trainingseffekt mitnehmen, wenn du die Regeneration und Übergangsphase richtig erwischst. Mit einer so kurzfristigen Entscheidung ist es wohl auch leichter aufzugeben, falls du schon bald nach dem Start merken solltest, dass es überhaupt nicht geht.

Viel Erfolg!

Hallo Stützredli

Ganz schön straff dein Programm. Die 37:34 sind ja eine optimale Grundlage für dein Ziel, aber was ist der Sinn des HM eine Woche nach dem Jungfrau Marathon? Wo möchstest du den laufen? Basel? Ansonsten ist es sicher eine Option nach dem dem Jungfrau in den Steffny Plan einzusteigen und mal schauen was geht in Luzern. Luzern ist ja auch nicht unbedingt eine superschnelle flache Strecke, aber die paar Hügel sollten für dich ein Klacks sein nach der Scheidegg.

Hallo Stützredli,

kommen wir erstmal zur guten Nachricht: alle deine Zeiten weisen darauf hin, dass du die sub3 drauf hast. Ich bin im April die sub3 gelaufen und war auf den 10k und HM gleich schnell wie du.
Zur schlechten Nachricht: Die Wochenkilometer sind m.E. zu wenig. Klar kann ich nur für mich sprechen und jeder reagiert unterschiedlich auf Belastungen, aber ich kann sagen, dass ich wohl kaum die sub3 ohne die Hilfe von Greifs Countdown und zwischen 110-140 WKM geschafft hätte. Insgesamt bin ich 7 Mal über 35k gelaufen. Die schnellen Geschichten habe ich bei Greif immer übertrieben (also schneller), die 35er nicht.

Aber das Wichtigste: Wenn du momentan Feuer hast, dann versuche es! Wenn der Körper mitmacht, gibt es ganz wenig was gegen die sub3 spricht.

Ihr seid super, vielen Dank! Ich weiss schon, weshalb ich in diesem Forum hängengeblieben bin

Wenn ich den Tenor richtig beurteile (d.h. nicht selektiv lese) kann man das Vorhaben als leicht grenzwertig bezeichnen, den Versuch jedoch wagen, solange mein Körper auch will - ansonsten höre ich sofort auf und lasse es nach der Jungfrau mit Wettkämpfen sein. Besonders grenzwertig ist der eingeschobene HM. Das deckt sich ungefähr mit meiner Einschätzung.

Tatsächlich empfinde ich die Belastung der Jungfrau ebenfalls als vergleichsweise gering, weil es nach rund 2.5h nur noch bergauf gehen wird. Hatte letztes Jahr nicht einmal mit erwähnenswertem Muskelkater zu kämpfen danach, dasselbe bei Sierre-Zinal dieses Jahr (immerhin auch 31km mit +2200/-800 HM): mitte Woche fühlte ich mich jeweils wieder praktisch erholt. Bei den flachen Marathons war das völlig anders. Daher habe ich mich für den HM (Greifensee) angemeldet. Den werde ich nun sausen lassen, ihr habt mich überzeugt. Würdet ihr am Sonntag eine Woche nach der Jungrau auf einen Longjog verzichten? Ein kürzerer - 30km - ohne Endbeschleunigung sollte drinliegen?

Also werde ich es versuchen, auch wenn es eine knappe Geschichte werden dürfte

Stützredli hat geschrieben:Würdet ihr am Sonntag eine Woche nach der Jungrau auf einen Longjog verzichten? Ein kürzerer - 30km - ohne Endbeschleunigung sollte drinliegen?

Würde so kurz danach auf alles in dieser Länge verzichten. Da ist wohl mehr zu verlieren als zu gewinnen. Bin aber generell ein sehr konservativer Trainierer -- lockere 20km 2 Wochen nach dem WK vielleicht.