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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 km unter 1 Stunde - in 9 Wochen



kohaku
15.08.2004, 18:48
Hallo :)
Nun möchte ich endlich mal bei einem 10 km Lauf teilnehmen, möchte am besten unter einer Stunde bleiben und habe aber nur noch 9 Wochen Zeit zur Vorbereitung :rolleyes:

Kann mir jemand von euch den "ultimativen" Trainingsplan für diese 9 Wochen geben? Habe zwar Trainingpläne für diese Distanz, aber normalerweise braucht man ja 12 Wochen Zeit. Die 10 km würde ich auf alle Fälle packen, es geht mir nur um die Zeit.

Wäre wirklich suuuuuuuper nett wenn mir da jemand weiterhelfen kann! Danke für die Mühe und noch einen schönen Sonntag! :hallo: :bounce:

Kylie
15.08.2004, 18:56
Huhu,

wie wär`s mal mit ein paar Eckdaten???
Wie lange läufst Du schon (Anfänger, 1 Jahr, mehrere Jahre...)???
Was ist Dein Trainingstempo?
Wieviele km in der Woche durchschnittlich?
1 km Test - sagt was aus über Deine momentane Grundschnelligkeit!
Läufst Du regelmäßig 10 km im Training? Falls ja, wie lange brauchst Du dann dafür? 5 km Zeit könnte man ersatzweise auch als Anhaltspunkt hochrechnen mit entsprechender "Zeitzugabe"...
und und und...
Ach ja, männlich oder weiblich wäre vielleicht zur Einschätzung Deines Zeitziels auch relevant - ist schon was anderes, ob ein Mann oder eine Frau unter 50 min läuft....
uswusf

greetz
Kylie:dance:

Ich laufe, weil ich nix anderes kann ;-)

kohaku
15.08.2004, 19:02
Aaaalso:
weiblich, 20 Jahre alt, letztes Jahr im Oktober Marathon gelaufen (war der erste mit 5:33 Stunden)- ging aber schlecht, hätte schneller sein können. Ich laufe seit fast 5 Jahren, 3 x die Woche (neben anderen Sportarten) von 1 bis zu 2 Stunden (je nachdem wie ich Lust und Zeit habe). Durch das Marathontraining habe ich schon Erfahrungen mit solchen Plänen gesammelt und ich konnte gut danach trainieren. Kilometerangaben nützen mir im Trainingsplan aber nix, da ich immer nur auf Zeit gelaufen bin bis jetzt (ich weiß also eigentlich nie genau wieviele Kilometer ich laufe - Schande über mich :rotate: ).

Ich hoffe das hilft weiter

Liebe Grüße

kohaku:hallo:

Toddi
15.08.2004, 19:17
Wenn du seit fast fünf Jahren 3x in der Woche läufst, kannst du sicher einen 10er in einer Stunde laufen...
Und zwar jetzt ;)

Toddi

---
Lauf los...

kohaku
15.08.2004, 19:22
Hi Toddi!
Meinst du? ?(
Also packen würde ich es sicher, das weiß ich ja. Aber ich will eben richtig "gut" sein *grins* :P
Falls sich kein geeigneter Plan finden sollte probiere ich es eben so, genau! :)

Liebe Grüße

kohaku

Kylie
15.08.2004, 19:51
Nochmal huhu,

gute Grundlagen sind da. Marathon in 5.33 ist natürlich nicht gerade schnell, da hast Du für 10 km jeweils über 1.18 h gebraucht...kommt natürlich auch drauf an, ob Du gleichmäßig unterwegs warst oder eingekracht bist am Ende....
Du solltest unbedingt eine Standortbestimmung machen: da führt kein Weg drum rum. Immer nur laufen ohne zu wissen, was da überhaupt km-mäßig bei rumkommt, mag ja reichen, solange man überhaupt keinen Ehrgeiz hat - aber da Du Dir ja Ziele setzt, musst Du leider mal auf die Bahn. (Ich hasse das auch wie die Pest, aber manchmal kommt man nicht drum rum.)
Die Bahn ist unbestechlich, Du kannst Dir nix in die Tasche rechnen, musst allerdings fleißig Runden zählen, 25 davon solltest Du laufen.
Ich habe eine Uhr, bei der ich alle zweieinhalb Runden Zwischenzeiten stoppen kann, so habe ich die einzelnen km-Zeiten und muss nur bis 10 zählen:rotate: (Man kann schon durcheinander kommen,...und eine Runde vergessen macht bei einem 6er Schnitt schon 2.25 min unter den Tisch fallen lassen;-)
Lauf da einfach Dein Tempo, das soll kein gnadenloser Schwellenlauf sein...sondern erstmal nur ein Test, was Status Quo ist.
Ich habe das gestern auch gemacht (will bei einem 10er Wettkampf demnächst unter 55 min laufen) und das Ergbnis von 57.22 hat mir durchaus Mut gemacht. (Allerdings war es sehr warm und so war ich am Schluss ganz schön fertig, ...auf der Bahn gerät man doch oft in einen etwas flotteren Laufrhythmus)
Wenn Du dann Deine Zeit hier postest, kann ich Dir gern weitere Tipps geben...aber nur mit der Marathonzeit kann man da echt nicht wirklich "arbeiten".

Liebe Grüße

Kylie
:dance:

Ich laufe, weil ich nix anderes kann ;-)

frauschmitt2004
15.08.2004, 20:03
Hallo auch,
jeder hat so seine eigenen Methoden. Das mit dem Bahnlaufen würde mich depremieren. :(

Vielleicht kannst Du ja auch mit dem Fahrrad mal eine 10er Strecke bei Dir in der Nähe abmessen und dort ein paar Testläufe machen.
Ansonsten würde ich einfach fleißig Intervall-Läufe machen, am Wochenende auch mal einen längeren Lauf 15-20km in 6:30er Tempo, vor dem Wettkampf schön ausruhen und dann sollte nix schiefgehen.

Denkt Frau Schmitt :P

kohaku
15.08.2004, 21:06
Danke erst mal für die vielen Anregungen und Meinungen! :roll:
Als kleine Hilfestellung vielleicht noch:

mit welchem Puls sollte ich die 10km rennen? Also was sollte das Wettkampftempo sein? Dann lasse ich nämlich mal meinen Freund nebenher radeln, der muß dann die Strecke vermessen. ;)

Einen schönen Abend noch

kohaku :glow:

Thomas Naumann
15.08.2004, 22:35
Du läufst schon länger und dreimal die Woche. Schaffst du auch viermal? Dann würde ich dir empfehlen:

2 x 1 Stunde locker laufen (80% der maximalen Herzfrequenz, falls du eine Pulsuhr hast, aber kommt nicht so genau darauf an - nicht schleppend langsam, nicht superfordernd).

1 x länger laufen (bis zu 2 Stunden), um die Grundlagenausdauer zu schulen.

1 x Intervalltraining auf der Bahn (abwechselnd 6 x 400 m mit 400 m Trabpause und 4-5 mal 1000 m mit 600 m Trabpause, dabei die Belastungen ziemlich schnell laufen, so daß du aber die letzte Wiederholung noch in der Zeit der ersten hinkriegst).

Das acht Wochen lang. In der letzten Woche vor dem Wettkampf Umfang reduzieren, kein Intervalltraining (oder stark abkürzen, z. B. 3 x 400 m, nur so für die Spritzigkeit), kein langer Lauf. Wenn dir das alles viel vorkommt, lasse ab und zu einen der einstündigen Lockerläufe weg (z. B. jede dritte Woche), um besser zu regenerieren.

Damit tust du was für die Grundlagenausdauer 1 und 2 und für die Schnelligkeit; ein bißchen auch für die Schnelligkeitsausdauer.

Wettkampftempo: Ich laufe selbst Wettkämpfe ohne Pulsmesser. Ein guter Hinweis ist das Tempo, das du in den 1000m-Intervallen schaffst. 5 bis 10 Sekunden langsamer sollte etwa dein 10-km-Wettkampftempo liegen.

-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

kohaku
16.08.2004, 20:01
So, da bin ich wieder!
Eben bin ich 5 Kilometer gelaufen (na ja, mehr, aber die 5 Kilometer wußte ich genau, und bis dahin hab´ ich jetzt auch mal eine Zeit). Das waren dann 31 Minuten und 48 Sekunden für die 5 Kilometer. Ich schätze mal das ich, wenn ich nicht weiter trainieren würde, die 10 dann in ca. 66 - 70 Minuten packen würde, oder? Aber das ist mir ja zu viel, ich würde ja gerne unter den magischen 60 Minuten bleiben :P

Was mich ein bißchen beschäftigt hat ist die Aussage von Kylie gewesen. Das mit dem Ehrgeiz. Ehrgeiz habe ich sehr viel, sonst würde ich überhaupt nicht laufen und hätte auch nie den Marathon in Angriff genommen, geschweige denn das 3 Monatige Training ohne Unterbrechung durchgehalten. Die Marathonzeit war zwar keine "Glanzleistung", aber es war mein erster, und da sollte ja alleine das ankommen zählen.

Also, ich hoffe aufgrund der 5 Kilometerzeit ist jetzt alles etwas klarer. Danke wie immer für alle Antworten.

Viele Grüße

kohaku :hallo: :drink:

wosp
17.08.2004, 00:07
Hallo kohaku!
Zum Berechnen möglicher Zielzeiten z.B.:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws oder
http://www.lauftreff.de/laufzeit.htm


Zur Herzfrequenz: Man kann schon so im Bereich von 85% von Hfmax die 10 km rennen! Versuch doch mal auf der Laufbahn deine Möglichkeiten besser auszuloten, dann wird das schon!
Viel Erfolg!
wosp:hallo:

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

kohaku
19.08.2004, 17:11
Hallo :)!
So, bin gestern mal die 10 km am Stück gelaufen! Und ich bin happy! Habe genau 1:04:28 gebraucht - und das ohne vorheriges Training speziell für einen 10er! :bounce:
Ich bin also guter Hoffnung die 1 Stundengrenze zu knacken :)

Liebe Grüße

kohaku

marcbert
19.08.2004, 17:41
Hallo,

ich denke auch gegen die 10km unter 1 Stunde spricht nichts.

Was auf jeden Fall Sinn macht:

- nimm eine abgemessene Strecke (wenn auch nur grob) damit du ungefähr weisst was du so an km zusammenläufst. Ich hab auch immer mehrere Waldrunden zur Auswahl weil es mir sonst zu langweilig wird u. rechne auch nur in groben Schritten zusammen (d.h. ganze Kilometer). Da man im Training selten Vollgas läuft, kannst du so zumindest deine normale Zeit ermitteln.

- Was sich immer empfiehlt ist max 1x pro Woche ein Intervalltraining zu machen. Damit ist es einfacher auf Geschwindigkeit zu kommen.

- Ansonsten solltest du während des Laufs ungefähr wissen bei welchen km du welche Zeit haben musst um unter 1Std. zu kommen. Damit du falls noch Kraft vorhanden ist etwas schneller laufen kannst.

Aber meine Erfahrung zeigt das fast jeder der laufen gewöhnt ist dies dann auch schafft

-marc-

miatara
20.08.2004, 09:39
Original von wosp:
Zur Herzfrequenz: Man kann schon so im Bereich von 85% von Hfmax die 10 km rennen!


Dann verschenkt man aber eine ganze Menge Zeit, ich laufe den HM mit ca. 90% im Durchschnitt, den 10er mit knapp 93% der HfMax.




Gruß
Peter

29.08. HM beim Hunsrück-Marathon (Startnummer 1848 )
18.09. Brombachsee-Lauf (Startnummer 2595)
07.11. ING New York City Marathon

wosp
23.08.2004, 14:34
@miatara: Das kommt immer auf den Trainingsstand an! Je mehr km in der Vorbereitung, desto höherer Puls kann längere Zeit durchgehalten werden, oder?
Siehe mein HM-Renneinteilungsthread ( http://www.laufen-aktuell.de/laufenaktuell/content/forum/thread.php?id=8260&ppp=#0 ), wäre geil, wenn ich den mit 90% durchlaufen könnte!
Aber fürs 1. Mal ohne Referenz ist 85% doch ganz nett und ließe Luft für ne Steigerung auf der 2. Hälfte!
wosp:hallo:

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

miatara
23.08.2004, 15:05
Original von wosp:
wenn ich den mit 90% durchlaufen könnte!
Aber fürs 1. Mal ohne Referenz ist 85% doch ganz nett und ließe Luft für ne Steigerung auf der 2. Hälfte!


Das paßt schon.
Mit Durchschnitt meinte ich ja auch den Durchschnitt (äh, ja genau :P )über die gesamte Distanz. Da die HF während des Rennens normalerweise ansteigt, wenn man die Geschwindigkeit hält, kann man nicht mit 90% die gleiche Geschwindigkeit durchlaufen.
Bei meinem letzten 10er hatte ich anfangs (km1 82% :rolleyes: ) etwa 91%, die letzten km standen dann mit 95-96%, Durchschnitt eben 92%.
Beim HM entwickelt sich das bei mir ähnlich, mein Tempo konnte ich bisher eigentlich immer ganz gut halten, meist war die 2. Hälfte schneller. Das war auch bei meinen ersten Wettkämpfen so, mit Trainingszustand hat das glaube ich nichts zu tun. Der bessere Trainingszustand führt nicht zu höherer "HF-Verträglichkeit", sondern zu höherer Geschwindigkeit bei gleicher HF ;)

Gruß
Peter

29.08. HM beim Hunsrück-Marathon (Startnummer 1848 )
18.09. Brombachsee-Lauf (Startnummer 2595)
07.11. ING New York City Marathon

wosp
23.08.2004, 15:35
Im Rahmen meiner Häuptlingstätigkeit im Abschnitt Bayreuth - Bad Berneck der Deutschlandstaffel:)) :D :)) ;) habe ich Leute kennengelernt, die so 110 Wochenkm schrubben und keine Pulskurve sondern eine Pulslinie habem wenn sie Ms oder länger laufen!
Ich glaube also schon, dass mit "Karrieredauer" und Trainingsumfang auch die Fähigkeit, eine Frequenz über bestimmte Zeiträume zu halten, verbessert wird.
Aber glauben ist nicht wissen....
wosp:hallo:

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

kohaku
25.08.2004, 14:42
:hallo:
ich hab mir jetzt aus der runners world april ausgabe von 2003 (ich glaube ab seite 29 o. 30) trainingseinheiten rausgesucht die schneller machen. von diesen wollte ich nun 2x welche laufen und 1x einen langen und langsamen lauf am wochenende. ist es sinnvoll zweimal die woche tempoeinheiten zu machen? Der 10km lauf ist immerhin schon am 3. oktober und ich weiß langsam gar nicht mehr ob ich mitmachen soll, da mein "training" total planlos ist :rolleyes: :dance: ?(

liebe grüße

kohkau:roll:

Capella
25.08.2004, 17:14
Hi Kohaku,

drücken gildet nicht. Was hast du denn zu verlieren? Ich finde, 10 km dann in 61 min oder von mir aus sogar in 70 min laufen ist doch auf jeden Fall besser als gar nicht gelaufen zu sein. Die Zweifel werden dich doch auf jeden Fall beim nächsten Lauf wieder plagen, solange du es nicht unter Wettkampfbedingungen mal versuchst und siehst, was du jetzt schon leisten kannst. Da hackt dir keiner den Kopf ab, wenn du langsamer ankommst als geplant. Ist auch meines Wissens noch keiner vom Besenwagen überfahren worden (die sind ganz rücksichtsvoll beim Überholen).

:look:

Wenn du jetzt nicht startest, dann startest du dieses Jahr garantiert nicht mehr und dann kommt der böse Winter und Schweini wird fett, faul und gefräßig und der jetzige Trainingsstand geht ziemlich zum Teufel und du fängst im Frühjahr wieder mehr oder weniger von vorne an. Das ist doch blöd. Also packs an!

lg,
Capella

Madness takes its toll. Please have exact change.

funrunner
25.08.2004, 18:55
Original von kohaku:
Der 10km lauf ist immerhin schon am 3. oktober und ich weiß langsam gar nicht mehr ob ich mitmachen soll, da mein "training" total planlos ist :rolleyes: :dance: ?(

liebe grüße

kohkau:roll:



Hallo Kohaku,

aber sicher solltest Du mitmachen. Das schaffst Du auch ohne Trainingsplan. Bestimmt. Mir wurde hier im Forum gesagt, dass man für einen 10 km-Lauf gar keinen Trainingsplan benötigt, zumindest nicht für die 60 min-Grenze. Also, kneifen gilt nicht! ;)

LG Doris

abspecklaufbaer
25.08.2004, 20:22
Hallo Kohaku,

wenn du es schaffst, im Training ohne großen Plan die 10Km in 1:04Std. zu laufen, dann solltset du mal sehn, wie schnell du mit dem nötigen Adrenalinschub im Wettkampf bist, da sind die 60min. nur noch Makulatur.
Habe im Training die HM Distanz in nur 2:10 Std. geschaft und wollte im Wettkampf eigendlich nur unter 2 Std laufen, bin aber dann durch besagtes Wettkampffiber 1:50 Std gelaufen, also mach Dir nicht so viele Gedanken, sondern geniesse den Wettkampf mit all seinem Charm.

Gruß
Markus

Der Weg ist das Ziel

Wer Sonnenschein im Herzen hat, dem fällt auch das Leben leichter.

kohaku
26.08.2004, 08:14
:P aaahhhh.... ihr seid ja alles soooooooooooooooooooo lieb!!!!! :look: danke, danke, dankeeeee für die ganzen lieben aufmunterungen...!!!!! ich werd´s probieren, versprochen :) habe gestern auch schon meinen ersten tempolauf hinter mir (wo ich tempoläufe ja soooo mag:hmm: )
also, danke noch mal an alle die mich so unterstützen und mut machen :) ich bin schon ganz verlegen :rolleyes:

das ergebnis der 10km poste ich dann hier, ganz bestimmt!!!!

liebe grüße

kohaku

kohaku
29.08.2004, 19:59
Hi!
Muß noch mal was zu meinem 10km Training schreiben - vielleicht gibt´s wieder wertvolle Tip´s :idee:

Meine Tempoläufe klappen nicht wirklich... ich bin mehr so der Typ laaaang und langsam bis mittelschnell ;) Na ja, jedenfalls soll ich - laut RW Trainingsplan - manchmal 98%, manchmal 95% und 92% der MHF laufen. Na ja... das tut nicht. :nene: mein Puls geht einfach nicht hoch. Ich dümple konstant bei 175 Puls rum. Das höchste war mal 188 :rolleyes: *schäm*. Und das obwohl ich einen MHF von ca. 200 Puls haben müsste (laut meinem Alter, also 220 - 20 - habe auch mal für den Marathon so einen Test gemacht, da kamen 190 raus, aber der Test war nicht wirklich viel wert in meinen Augen).

Wie kriege ich den Puls nur höher? Ich laufe ja schon echt so schnell wie ich kann. Ich kann doch nicht 7 Minuten am Stück sprinten, das packe ich einfach nicht!!!! HILFE!

Einen schönen Abend noch

kohaku :hallo:

Capella
29.08.2004, 23:24
Hi Kohaku,


warum war der Test nicht viel wert in deinen Augen? Wahrscheinlich ist er mehr wert, als die Formel 220 - Alter. Die kannst du ziemlich knicken, es ticken einfach nicht alle Menschen gleich. Und bei 190 max wären die 175 doch schon 92 %.

lg,
Capella

Madness takes its toll. Please have exact change.

kohaku
31.08.2004, 10:08
Hi Capella,
na ja, ich kann mir irgendwie nicht vorstellen das meine MHF mit 20 Jahren bei "nur" 190 Schlägen liegt... ist das nicht ein bißchen wenig? Na ja, aber es wird wohl doch so sein, denn ich laufe wirklich schnell und mein Puls mag nicht höher :motz: (doofer Puls).

Liebe Grüße

kohaku

Claus
31.08.2004, 11:42
warum nicht - meine max hfq liegt auch nicht bei 220-42 = 178, sondern "nur" bei 173......claus

Startnummer *2999* 19.09.2004 - Wachau Marathon

kohaku
01.09.2004, 18:26
Claaaaus :) *herz*!
Mein Outlook spinnt zur Zeit, nur falls du mir eine mail geschrieben hast, ich konnte sie noch nicht lesen!!!! Ich melde mich aber bei dir sobald alles wieder geht!!!! notfalls gibt`s vor deinem marathon eine sms :rotate: ganz liebe grüße

:bounce: :bounce: :bounce: :hallo:

tomsnho
03.09.2004, 11:55
Hi kohaku!

Ich bin 19 und bring meinen Puls bei Tempoeinheiten auch nicht weit über 180 hinaus. HFmax von 190 ist ganz normal in deinem Alter. Die 220 minus Lebensalter sind nur ein Richtwert, manche haben mit 20 noch 205 Maximalpuls, manche sogar noch viel weniger als 190.

Den 10km-Lauf schaffst du locker in unter einer Stunde, da bin ich mir sicher. ;)
Ultimativen Trainingsplan gibt`s für sowas natürlich keinen. Wenn aber ca. 4x die Woche trainierst - so als grober Richtwert: zwei Grundausdauereinheiten, einen schnellen Dauerlauf und einmal Intervalltraining. In der letzten Woche vor dem Wettkampf den schnellen DL ausfallen lassen und das Intervalltraining auch locker angehen.

Was den Puls beim WK angeht: Am Anfang nicht zu schnell angehen, lieber in der zweiten Hälfte noch ein bißchen Tempo drauflegen, wenn noch was drin ist; als nach fünf Kilometern keuchend dahinkriechen :P
Wenns bei den schnellen Dauerläufen mit z.B. Puls 175 noch ganz gut geht, kannst beim WK auch mit 175 anfangen.

[ Dieser Beitrag wurde von tomsnho am 03.09.2004 editiert. ]

kohaku
10.09.2004, 15:41
Hallo! Nachdem ich lange nicht ins Internet konnte bin ich jetzt wieder da :) *freu* - Claus, ich schreibe dir morgen eine ausführliche e-mail :rotate:

was haltet ihr von diesem trainingsplan? bitte ehrlich sein:


Trainingsplan

1. Wo Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 20 min warmlaufen 5 Steigerungsläufe 10*200m flott (55-60 sek) mit 200m Trabpause
Sa oder So 90 min lockerer DL

2. Wo Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 10 min warmlaufen 5 km Tempodauerlauf (km in 6min20)
Samstag 45 min Dauerlauf
Sonntag 90 min lockerer DL

3. Wo Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 20 min warmlaufen 5 Steigerungsläufe 10*200m flott (52-55 sek) mit 200m Trabpause
Sa oder So 90 min lockerer DL

4. Wo Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 10 min warmlaufen 5 km Tempodauerlauf (km in 6min15)
Samstag 55 min Dauerlauf
Sonntag 90 min lockerer DL

--

wie immer liebe Grüße

kohaku - die sich jetzt pennen legt weil sie seit 05:30 auf den beinen ist und heute noch thai bo machen muss... :hallo: