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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan über den Winter



roteLotte
26.08.2013, 11:44
Hallo, da ich erst heuer im Frühjahr mit dem Laufen begonnen habe, wird das mein erster Laufwinter und jetzt habe ich folgendes Problem: Ich hätte mir eben nen Trainingsplan für 16 Wochen über 10km mit Start 13.10. und Ende 2.2. rausgesucht.
Jetzt frage ich mich allerdings: Ist es realistisch sich nen Trainingsplan über den Winter rauszusuchen? Ist es möglich seine Leistung über die kalten Monate zu steigern, oder sollte ich zufrieden sein meine Kondition zu halten?
Ich bin bereit bei Kälte zu laufen und meinen Lern-/Lauftag nach dem Sonnenlicht auszurichten.
Vielen Dank bereits im Voraus für Eure Hilfe. Herzliche Grüße

Brotspinne79
26.08.2013, 11:50
Hi, das hängt auch von Deiner Zielzeit ab. Wenn Du einen flotten 10-er laufen willst (z.B. zwischen 44 und 36 Minuten) brauchst Du viele intensive Tempoeinheiten, die im Winter deutlich schwerer realisierbar sind, als mittlere und langsame Läufe. Wenn Deine Zielzeit > 45 Minuten ist, sollte das kein Problem darstellen.

VG Uli.

roteLotte
26.08.2013, 11:54
Danke für die schnelle Antwort Uli, ich peile nen Trainingsplan mit 45min, oder 40min an. Danke auch für den Gedanken zu berücksichtigen, dass ich "Platz" für schnelle intensive Tempoeinheiten brauche. Da ich an ner Promenade (circa 3-4km lang) wohne, sollte das machbar sein, wenn der Wettergott gnädig ist.

Brotspinne79
26.08.2013, 11:58
Danke für die schnelle Antwort Uli, ich peile nen Trainingsplan mit 45min, oder 40min an. Danke auch für den Gedanken zu berücksichtigen, dass ich "Platz" für schnelle intensive Tempoeinheiten brauche. Da ich an ner Promenade (circa 3-4km lang) wohne, sollte das machbar sein, wenn der Wettergott gnädig ist.

Tja, zwischen 45 min. und 40 min. liegen allerdings Welten - hast Du denn eine aktuelle Wettkampfzeit zur Hand, aus der Du die mögliche Zielzeit für den 2.2 ableiten kannst?

roteLotte
26.08.2013, 12:28
Aktuell brauche ich 52min für die 10km. Aber ich habe es bislang nie geschafft an meine Grenzen zu gehen. Am 21.9. steht ein 10km Wettkampf an bei dem ich die 50min knacken will und am 13.10. mein erster HM. Derzeit denke ich mir, Plan für 40min, nehmen, weil ich mir die Einheiten zutraue und beim Wettkampf am 2.2. wäre ich auch mit 45min überglücklich. Ich weiß aber nicht, ob dieser Denkansatz: Einen schnelleren Trainingsplan wählen und mit einer langsameren Zeit zufrieden zu sein überhaupt sinnvoll ist. Mein Bauch sagt ja, aber er kann sich irren, da mir das sportliche Hintergrundwissen fehlt.

kobold
26.08.2013, 12:51
Lauf am besten erst einmal den 10er im September und entscheide dann über sub 40 bzw. sub 45-Plan, wenn du eine realistische Standortbestimmung hast. Alles andere wäre Kaffeesatzleserei. Trainierst du eigentlich jetzt nach einem sub 50-Plan oder planlos? Und sind die 52 Minuten eine Trainings- oder Wettkampfzeit?

Einen erheblich zu schnellen Plan zu wählen (5 Minuten auf 10 km entsprechen 30 Sek./km - das sind Welten!), ist Unfug! Es geht ja beim Training nach Plan nicht darum, die Einheiten irgendwie zu schaffen, sondern darum, die Belastung zu deinem Leistungsvermögen passend zu dosieren und die richtige Balance zwischen Sich-Fordern und Sich-Erholen zu finden. Wenn du (fast) jede Einheit am Limit laufen musst, um die Zeit- und Distanzvorgaben eines Plans einzuhalten, trainierst du dich "in den Keller", bist irgendwann nur noch müde und riskierst Überlastungsbeschwerden.

VG,
kobold

Brotspinne79
26.08.2013, 12:55
Das klingt auf jeden Fall schon mal nach einer ordentlichen Portion Ehrgeiz - klasse! Aber wie gesagt, der Unterschied zwischen 45 min und 40 min. und entsprechend auch der Unterschied zwischen den Anforderungen im Training ist schon gewaltig. Zum Vergleich: Mit einer 10km-Bestzeit von 45 Minuten kann man in Richtung 3:30 beim Marathon laufen, mit 40 min in Richtung 3:06.

Dementsprechend sind auch die Umfänge: so zsichen 40-50km bei 4 Trainingstagen pro Woche sollten - je nach Talent und Voraussetzungen für 45 min. reichen, für sub 40 sollten es schon 5 EInheiten mit 70-80km pro Woche sein.

Wenn Du erst seit kurzem läufst, wird Dich der Umfang (die Trainingstempi musst Du ohnehin an Dein Leistungsvermögen anpassen) eines sub40-Planes womöglich überfordern. Wie lange und wie viel läufst Du denn so?

roteLotte
26.08.2013, 12:56
@Kobold: Derzeit trainiere ich nach einem HM-Plan für den Wettkampf am 13.10. Dieser sieht auch Wettkämpfe über 10km vor. "Die Belastung zu Deinem Leistungsvermögen" danke. Ich glaub so nen kleinen Klatscher auf den Hinterkopf habe ich gebraucht. Ich hätte aber nicht den Eindruck, dass ich die Mehrheit der Trainingseinheiten nur mit Ach und Krach schaffen würde. Sonst wäre es wirklich leichtsinnig nen zu schnellen Trainingsplan zu wählen. Ich empfinde sie ehr als fordernder aber machbar. Aber vermutlich ist es wirklich besser mal den Wettkampf im September abzuwarten. Aber grundsätzlich ist ne Leistungssteigerung über den Winter machbar?

kobold
26.08.2013, 13:18
Grundsätzlich ja, vor allem, weil du noch nicht so lange läufst (langjährige Läufer reduzieren im Winter ihr Training oft weitestgehend auf Grundlagenarbeit und wechseln erst im Spätwinter auf einen Plan zur Wettkampfvorbereitung).

Im Großen und Ganzen kannst du im Winter ganz normal trainieren, weil du das große Glück hast, dir den Tag (relativ) frei einteilen und bei Tageslicht laufen zu können (Tempoeinheiten bei Dunkelheit und Glätte sind nicht ohne Risiken). Wenn es wettermäßig blöd läuft, fällt mal die eine oder andere Tempoeinheit dem Glatteis oder Schneeverwehungen zum Opfer. Und wenn es extrem kalt ist und du empfindliche Bronchien hast, musst du etwas langsamer machen als geplant. Ach ja, etwas gründlicher einlaufen als gewohnt würde ich mich vor einer Tempoeinheit, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bekommen. Ansonsten: Alles kein Problem.

VG,
kobold:daumen:

roteLotte
26.08.2013, 13:22
Wow, der Unterschied zwischen den10km-Bestzeiten hochgerechnet auf einen Marathon macht mich beinahe schwindlig.

Also sub40 strebe ich nicht an. Zwischen 40 und 45 im Jahr 2014 wäre ein Traum.

Ich laufe…
… seit März 2013
… 1.Wettkampf über 10km im Mai mit 59:39
… vergangener Wettkampf über 10km 15.8. mit 52.39
… derzeit pro Woche circa 30km plus Stabis + 20-40km auf dem Ergometer(Trainingsplan für den HM zieht es aber an und es wird eher gegen 40km gehen)
… schnellster km bislang 4:30
… 6x400m Intervalle auf der Straße zwischen 1:34 – 1:45
… 6x1000m Intervalle auf der Straße zwischen 4:44 – 5:04

Abgesehen davon ist mein größtes Problem, dass es mir sehr schwer fällt aus meiner Komfortzone rauszugehen.

Brotspinne79
26.08.2013, 13:31
OK, dann würde ich die Umfänge nicht allzu rasant steigern. Der angehängte Plan könnte z.B., vorausgesetzt Du verbessert Dich weiterhin schnell, ab Oktober passen.

10 km in 46 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de (http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-10-km/10-km-in-46-min/)

Viel Erfolg!

kobold
26.08.2013, 13:32
Feine Steigerung hast du schon hingelegt, alle Achtung! Ich denke, dass es im September erst einmal um die sub 50 geht; das könnte knapp werden, wenn du die 6 x 1.000 nicht sicher jeweils unter 5:00 (je nach Pausengestaltung eher: unter 4:50) laufen kannst. Für den Winter wäre dann alles, was schneller als ein 45er Plan ist, mMn eine Überforderung. Was nützt dir ein schneller Plan, wenn du im Training nicht weit genug aus der Komfortzone kommen kannst, um die harten (schnellen/langen) Einheiten plangemäß durchzuziehen? Lieber den 45er Plan nehmen, einhalten und im Februar die Früchte ernten.

CarstenS
26.08.2013, 13:32
Was sind denn das für Tempoeinheiten in dem 40-Minuten-Plan, von denen Du meinst, dass Du sie gut schaffen würdest? Ich würde da ja zum Beispiel 1000er in 3:50 erwarten, also schneller als Deine bisher schnellsten 400m-Intervalle.

CarstenS
26.08.2013, 13:35
Wow, der Unterschied zwischen den10km-Bestzeiten hochgerechnet auf einen Marathon macht mich beinahe schwindlig.Grob fünf Minuten für eine Minute im 10er, oder? Das ist jetzt nicht so verwunderlich, wenn der Marathon mehr als vier mal so lang ist...

roteLotte
26.08.2013, 14:25
@Kobold
Danke. Ich freue mich auch sehr diese Leistungssteigerung zu haben und zu spüren, es ist noch (!) Luft nach oben da. Ich werde mir sehr wahrscheinlich Deinen Rat zu Herzen nehmen und ab Oktober einen Plan für 45/46min für die 10km anpeilen. Danke auch für die Tipps. Für mich als Laufeinsteigerin ohne Verein ist jeder Hinweis gut z.B. bei Kälte besonders auf die Bronchien zu achten.
Die Pausen bei den 1000m-Intervallen betrugen circa 200-300m, allerdings gehen. Bei den 400m-Intervallen bin ich dazwischen 400m getrabt.

@Brotspinne79
Danke für den Plan. Ich finde ihn auf den ersten Blick gut. Mir fehlen nur zum Ausgleich Einheiten wie Rad fahren, oder Schwimmen. Aber bei Bedarf kann ich die ja selber im GA1-Bereich an den Ruhetagen einbauen. Meinst Du denn es wäre ok Mitte Oktober bei Woche 4 einzusteigen? Vorher hat der HM-Plan Prio 1.

@CarstenS
In Marathon-Dimensionen träume ich nicht einmal.
In dem 40min-Plan von Marquardt habe ich auf die Schnelle z.B. in Trainingswoche 10 5km in 4:15min/km gefunden. Ich nehme zurück, dass ich das gut schaffen würde. Aber diese ganz schnellen Einheiten… ach ich will mich nicht verteidigen. 40min wären sehr fordernd und vermutlich ist es besser sich auf 45/46min zu konzentrieren und dann ist es auch realistisch das zu erreichen.

Aber ich sehe so etwas wie das Forum auch als Möglichkeit als Anfänger realistisch zu bleiben.

Brotspinne79
26.08.2013, 14:38
@Brotspinne79
Danke für den Plan. Ich finde ihn auf den ersten Blick gut. Mir fehlen nur zum Ausgleich Einheiten wie Rad fahren, oder Schwimmen. Aber bei Bedarf kann ich die ja selber im GA1-Bereich an den Ruhetagen einbauen. Meinst Du denn es wäre ok Mitte Oktober bei Woche 4 einzusteigen? Vorher hat der HM-Plan Prio 1.


Klar kannst Du in Woche 4 einsteigen. Du kannst natürlich auch einen Plan von Marquardt nehmen, so lange die Trainingswochen im Prinzip einen längeren Lauf, 2 GA-Läufe und eine schnelle Einheit (TDL oder Intervalle) enthalten, das Ganze noch in einem 3:1 Rhythmus periodisiert (d.h., Umfang steigt in W1-W3, W4 als Regenerationswoche mit geringerem Umfang, dann das Gleiche bei etwas erhöhtem Umfang in der nächsten 4-Woche-Periode) drin sind, kannst Du bei Deiner Zielzeit nicht so viel falsch machen und es kommt vor allem darauf an, dass Du regelmäßig läufst und dran bleibst.

kobold
26.08.2013, 14:43
... "diese ganz schnellen Einheiten" gehören zum Trainingsplan. Ein Plan passt nur dann zu deinem Leistungsvermögen, wenn du alle Einheiten mit der vorgesehenen Belastung (grob: leicht - locker - angestrengt - hart - K###grenze) schaffst. Ich kann z.B. momentan die 10 km in ca. 54 Minuten laufen. Wenn ich die Trainingspläne aus dem Steffny-Laufbuch betrachte und das mit den Pulswerten nicht so verbissen sehe, würde ich die meisten Einheiten aus dem 49:00-Plan irgendwie schaffen. Gleiches gilt für den von brotspinne verlinkten Plan von Laufszene.de (allerdings mit Zielzeit von 50 Minuten). Das würde ein oder zwei Wochen gut gehen, vielleicht auch drei, aber dann wäre ich so platt, dass ich keinen Bock mehr auf's Laufen hätte.

Also, lauf erstmal im September deinen Zehner - dann sehen wir weiter. Nur damit du deine Träume realistisch einschätzen kannst: Mit einer 10 km-Zeit von 40 Minuten würdest du als Frau bei so manchem regionalen Volkslauf auf dem Siegertreppchen stehen, und zwar nicht nur in der Altersklassen-, sondern in der Gesamtwertung. Nun will ich nicht ausschließen, dass du dort irgendwann mal landest. Aber diejenigen, die dort stehen, haben normalerweise einige Jährchen Lauferfahrung in den Beinen.:D

VG,
kobold

CarstenS
26.08.2013, 15:50
In dem 40min-Plan von Marquardt habe ich auf die Schnelle z.B. in Trainingswoche 10 5km in 4:15min/km gefunden. Ich nehme zurück, dass ich das gut schaffen würde. Aber diese ganz schnellen Einheiten… ach ich will mich nicht verteidigen. 40min wären sehr fordernd und vermutlich ist es besser sich auf 45/46min zu konzentrieren und dann ist es auch realistisch das zu erreichen.Es geht ja nicht darum, dass Du etwas verteidigen müsstest. Es kann auch gut sein, diese Pläne von der Stange für Dich nicht gut passen und Dich in einigen Bereichen unter und in anderen überfordern.

Dazu, dass „fordernd“ für 40 Minuten vielleicht untertrieben sein könnten, hat kobold ja schon etwas geschrieben ;)

Über das konkrete Training im Winter kann man ja nach dem HM noch einmal diskutieren. Als relative Anfängerin kannst Du Dich wahrscheinlich von Oktober bis Februar verbessern, aber die Frage ist auch, inwiefern das nötig ist. Vielleicht ist es auch sinnvoller, in der Zeit den Trainingsumfang auszubauen, im Februar einfach gut den Zehner zu laufen und dann das Training zu intensivieren, um später noch ein paar schnellere Zehner zu laufen.

Gruß

Carsten

roteLotte
26.08.2013, 16:43
@Carsten S.
Stimmt der Gedanke ist gut, bei Marquardt habe ich z.B. das Gefühl, dass mirdie langsamen Läufe zu langsam sind und die schnellen Einheiten zu schnell.Aber evtl. habe ich einen Plan der für mich alle Bereich mittig abdecktdank Brotspinne79 gefunden.

Evtl. habe ich das etwas schlecht ausgedrückt. Ich würde mir zutrauen nach dem40min-Trainingsplan von Marquardt zu trainieren, aber keine 40min im Wettkampfzu schaffen. Ich weiß nicht, ob ich geistig und körperlich in der Lage binirgendwann einmal 40min zu packen. Daswäre mal mein Traum. Und ich weiß, dass ich mit so einer Leistung auch inmeiner Region unter den Top 10 Läuferinnen wäre.

Da ich (derzeit) vereinslos bin, muss ich leider selber für mich herausfinden,was für mich über den Winter am besten ist. Aber zuerst eben der 10km-Wettkampfim September, dann HM im Oktober und dann suche ich evtl. im Forum noch einmalRat.

@Kobold
Lektion des Tages: Trainingspläne sollten soweit es möglich ist von A-Z passen.J

@Brotspinne79
Danke für die Erklärung auf was ich bei nem Trainingsplan zu achten habe.