Ich möchte unter 34 Minuten auf 10km laufen, aber meine Leistung stagniert

Servus zusammen,

ich werde Ende September 25 Jahre alt und laufe seit rund acht Jahren sehr regelmäßig. Anfangs nur für mich selbst, bis ich irgendwann zu einem Laufverein gekommen bin, bei dem ich rund zwei Jahre lang mit fünf bis sechs wöchentlichen Trainingseinheiten aktiv war. Mit knapp 19 Jahren bin ich im Herbst 2007 über 10km Straße 35:33 Minuten gelaufen, habe aber kurz darauf aus verschiedenen Gründen damit aufgehört, im Verein zu trainieren bzw. zu laufen...

Zwar habe ich mit dem Laufen nie ganz aufgehört, aber ich habe rund vier Jahre vom Leistungssport pausiert, In dieser Zeit gab es Wochen mit fünf Trainingseinheiten, aber auch welche mit nur einer oder zwei. Eher "just for fun" habe ich gelegentliche Wettkämpfe absolviert...

Anfang Februar 2013 hatte ich wieder Blut geleckt, bin wieder richtig aktiv geworden und trainiere seitdem auch wieder bis zu sieben Mal die Woche. Ich hatte mir vor meinem Einstieg vorgenommen, heuer unter 35 Minuten auf 10km zu laufen, was ich anfangs für eher etwas überambitioniert und dementsprechend nicht unbedingt realistisch hielt, war dann allerdings sehr positiv überrascht, wie positiv mein Körper auf die Trainingspläne meines Coaches angesprochen hat. Nach einem sechstägigen Trainingslager Ende März mit 11 Trainingseinheiten bin ich bereits Mitte April 35:25 Minuten gelaufen und habe rund 2,5 Wochen später nochmal in der exakt gleichen Zeit gefinisht. Ende Mai bin ich auf der Bahn (10.000m) 35:00,70 Minuten gelaufen und Mitte Juli hab ich endlich die 35er-Marke geknackt - ebenfalls auf der Bahn (10.000m) in 34:52,49 Minuten.

Was auf den ersten Blick sehr positiv klingt, da ich mich in den bisher vier 10ern dieses Jahres stetig gesteigert habe, ist auf den zweiten Blick doch nicht ganz so gut, da einige Trainingseinheiten (unter anderem 7 x 1.000m mit drei Minuten Pause, bei denen keiner langsamer als 3:13 war und einige andere Trainings mehr) und mein allgemeiner "Trainingszustand" (auch nach Einschätzung meines erfahrenen Trainers) eher im Bereich rund um 34:00 liegt. Allerdings stagniere ich gerade etwas in meiner Entwicklung. Erst vor rund zwei Wochen bin ich über 3.000m eine lächerliche 9:44 Minuten gelaufen... So kann man natürlich keine 33:59 über 10km laufen...

Anbei mein Training der vergangenen Wochen:

Sa, 02.03.2013 3.250m 12:37min

Bayerische Meisterschaft Cross - Markt Indersdorf

Anschließend 40 Minuten Hometrainer



So, 03.03.2013 12km 60min



Mo, 04.03.2013 12km 58min

Steigerungen



Di, 05.03.2013 11,5km 80min

Einlaufen, Steigerungen
6 x 1.000 m in 3:40min
Auslaufen



Mi, 06.03.2013 Pause



Do, 07.03.2013 10km 45min

30min (5:00/km), 10min (4:30/km), 5min (4:10/km)
-> ineinander übergehend (ohne Pause),
anschließend 7-8 Steigerungen



Fr, 08.03.2013 Hallentraining



Sa, 09.03.2013 9.020m 34:56min

Waldlauf-Kreismeisterschaft



So, 10.03.2013 40 Minuten zügig auf dem Hometrainer fahren



Mo, 11.03.2013 14km 65min

4:40/km, Steigerungen



Di, 12.03.2013 17,2km 90min

Einlaufen, Steigerungen
11,7km in 48:40min
Auslaufen



Mi, 13.03.2013 12km 59min

4:50/km, Steigerungen



Do, 14.03.2013 11km 47min

4:16/km, Steigerungen



Fr, 15.03.2013 Hallentraining



Sa, 16.03.2013 2km Warmlaufen, 10 x 2km zügig und langsam im Wechsel, 1,5km Auslaufen



So, 17.03.2013 18 km lockerer Dauerlauf in 90 Minuten



Mo, 18.03.2013 14 km in 64 Minuten (4:33/km) - mittlerer Dauerlauf



Di, 19.03.2013 2,75 km Einlaufen, GA2-DL 8,82 km in 34:50min (3:57/km),
4 x 200 Meter in 35 Sekunden mit jeweils 200 Meter Trabpause dazwischen,
2,75 km Auslaufen



Mi, 20.03.2013 Pause



Do, 21.03.2013 Gesteigerter Dauerlauf 45 Minuten
25 Minuten in 4:45/km
15 Minuten in 4:11/km
5 Minuten in 3:50/km
-> ineinander übergehend (ohne Pause),
anschließend 6 x 100 Meter in 18 Sekunden (dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause)



Fr, 22.03.2013 Hallentraining



Sa, 23.03.2013 15 Minuten Warmlaufen, vier Steigerungen, 1.000 Meter in 3:30 Minuten



So, 24.03.2013 7,5-Kilometer-Wettkampf an der Sportanlage Süd



Mo, 25.03.2013 Pause



Di, 26.03.2013 60 Minuten GA1/2 auf schnee-bedeckter rutschiger Strecke
13,5 km (4:27/km)



Mi, 27.03.2013 50 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Do, 28.03.2013 15 Min. Warmlaufen, GA2-Intervalle -> 7 x 1.000m (3:50/km) mit 400m GA1-DL-Pause (4:30/km)



Fr, 29.03.2013 Vormittags: 60 Min. GA1 in welligem Gelände (4:50/km), Steigerungen

Nachmittags: 60 Min. gesteigerter Dauerlauf (20min reg., 20min GA1, 15min GA1/2, 5min GA2)



Sa, 30.03.2013 Vormittags: 15 Min. Warmlaufen, 45 Min. Lauf-ABC, Steigerungen

Nachmittags: 15 Min. Warmlaufen, 13 x 500m (3:20/km) mit 300m Trabpause



So, 31.03.2013 Vormittags: 30 Min. reg. Dauerlauf, 30 Min. Athletik (Gymnastikhalle TGVA)

Nachmittags: 65 Min. gesteigerter Dauerlauf (35min GA1, 20min GA1/2, 10min GA2)

Anschließend: 30 Min. Dehnen (Gymnastikhalle TGVA)



Mo, 01.04.2013 GA1-Dauerlauf über 22km (4:55/km) in welligem Gelände



Di, 02.04.2013 15 Min. Warmlaufen,
GA2-Tempowechsellauf -> 15 x 400m im GA2-DL-Tempo (3:45/km) mit 400m GA1-Tempo (4:30/km) im Wechsel
10 Min. Auslaufen



Mi, 03.04.2013 Pause



Do, 04.04.2013 50 Minuten lockerer Dauerlauf (4:55/km), Steigerungen, ausgiebiges Dehnen



Fr, 05.04.2013 60 Minuten Dauerlauf (30min GA1, 20min GA1/2, 10min GA1)



Sa, 06.04.2013 12 Minuten Warmlaufen, 6 x 1.000 Meter (3:28, 3:27, 3:28, 3:30, 3:29, 3:35) mit 200m Trabpause,
400 Meter in 75 Sekunden, Auslaufen und Dehnen



So, 07.04.2013 90 Minuten Dauerlauf GA1



Mo, 08.04.2013 Pause



Di, 09.04.2013 12 Minuten Warmlaufen, 8 x 400 Meter in 72-75 Sekunden mit 300m Trabpause,
Auslaufen und Dehnen



Mi, 10.04.2013 60 Minuten GA1-Dauerlauf, anschließend sieben Steigerungen



Do, 11.04.2013 50 Minuten Dauerlauf (20min GA1, 30min GA1/2), anschließend sieben Steigerungen



Fr, 12.04.2013 Pause



Sa, 13.04.2013 20 Minuten Warmlaufen, 10 Minuten Lauf-ABC, 1 x 1.000m in 3:35min



So, 14.04.2013 10-Kilometer-Wettkampf - Siebentischwald (35:25 Minuten)



Mo, 15.04.2013 Pause



Di, 16.04.2013 45 Minuten GA1-DL (4:30), 8 x 100 Meter Steigerungen mit 100 Meter Trabpause, etwas Lauf-ABC...



Mi, 17.04.2013 14,2 Kilometer Dauerlauf in 60 Minuten - 40 Minuten GA1 (4:20), 20 Minuten GA1/2 (4:00), 7 Steigerungen



Do, 18.04.2013 4 Kilometer Warmlaufen, 13 x 500 Meter in 1:45 Minuten, Auslaufen...



Fr, 19.04.2013 Hallentraining



Sa, 20.04.2013 10 Minuten Warmlaufen, 40 Minuten GA2-DL (3:50) auf der Bahn (10,5km), Auslaufen...



So, 21.04.2013 90 Minuten GA1-DL (4:17), 21 km, 7 Steigerungen



Mo, 22.04.2013 Pause



Di, 23.04.2013 10 Minuten Warmlaufen, 8 x -> 300 m (54 Sek.), 500 m (95 Sek.), 200 m (36 Sek.)
mit drei Minuten Serienpause, Auslaufen...



Mi, 24.04.2013 61:30 Minuten GA1-DL (4:24), 14 km, 7 Steigerungen



Do, 25.04.2013 10 Minuten GA1 (4:30 - 2,2 km), 55 Minuten GA1/2 (3:56 - 14 km), 1 Minute GA1 (4:30 - 200 m),
8 Steigerungen



Fr, 26.04.2013 Hallentraining



Sa, 27.04.2013 Fahrtspiel - 7 x 5min GA2 (3:30) mit 3min GA1 (4:20) im Wechsel



So, 28.04.2013 70 Minuten GA1-Dauerlauf (4:25), Steigerungen



Mo, 29.04.2013 Pause



Di, 30.04.2013 Wettkampfvorbereitung



Mi, 01.05.2013 Wallberglauf (5,3 km / 830 Hm) - 39:23 Minuten



Do, 02.05.2013 50 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Fr, 03.05.2013 Hallentraining



Sa, 04.05.2013 Warmlaufen, 5km in 3:47min/km, drei Minuten Pause, 3km in 3:32,5min/km, Auslaufen



So, 05.05.2013 90 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Mo, 06.05.2013 45 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Di, 07.05.2013 3km Warmlaufen, Steigerungen, 6 x 500m in 1:40min (dazwischen ca. drei Minuten Pause), Auslaufen



Mi, 08.05.2013 Pause



Do, 09.05.2013 10 km Straße in Stadtbergen - 35:25 Minuten



Fr, 10.05.2013 Hallentraining



Sa, 11.05.2013 75 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



So, 12.05.2013 Warmlaufen, 10 x 1 Minute GA2 (3:35) mit 2 Minuten GA1 (4:25) im Wechsel, Auslaufen



Mo, 13.05.2013 50 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Di, 14.05.2013 Tempotraining auf der Bahn
Steigerungen, 8 x 500m - 400m - 300m im 3:10min/km-Tempo mit zwei Minuten Serienpause, Auslaufen



Mi, 15.05.2013 55 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Do, 16.05.2013 10 Minuten Warmlaufen, 50 Minuten GA1/2-Dauerlauf (3:55), Steigerungen



Fr, 17.05.2013 "Hallentraining dahoam"



Sa, 18.05.2013 Team-Challenge



So, 19.05.2013 92 Minuten GA1-Dauerlauf (4:25), 8 Steigerungen



Mo, 20.05.2013 52:30 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20), 7 Steigerungen



Di, 21.05.2013 5 x (4 x 300m) in jeweils 57 Sekunden mit 100m Trabpause in 35 Sekunden
und 2:30 Minuten Serienpause



Mi, 22.05.2013 60 Minuten GA1-Dauerlauf (4:33), Steigerungen



Do, 23.05.2013 10 Minuten "Einrollen", 50 Minuten GA1/2-Dauerlauf (3:59), Steigerungen



Fr, 24.05.2013 Pause



Sa, 25.05.2013 Fahrtspiel: 5 x 5 Minuten GA2-Dauerlauf (3:48) mit 2 Minuten GA1 (4:20) im Wechsel, Steigerungen



So, 26.05.2013 50 Minuten gesteigerter Dauerlauf: 30 Minuten GA1, 15 Minuten GA1/2, 5 Minuten GA2



Mo, 27.05.2013 Pause



Di, 28.05.2013 Aufwärmprogramm wie vor einem Wettkampf, 1.000 Meter in 3:25 Minuten



Mi, 29.05.2013 10.000m in Aichach (35:00,90 Minuten)



Do, 30.05.2013 45 Minuten GA1-Dauerlauf, Steigerungen



Fr, 31.05.2013 Pause



Sa, 01.06.2013 10 Minuten "Einrollen", 5 x 1 Minute GA2 (3:30) und 2 Minuten GA1 (4:20) im Wechsel,
anschließend (ohne Pause) 7 x 2 Minuten GA2 (3:30) und 1 Minute GA1 (4:20) im Wechsel,
5 Minuten "Ausrollen"



So, 02.06.2013 85 Minuten GA1-Dauerlauf (4:15) - 20 Kilometer, 5 Steigerungen



Mo, 03.06.2013 54 Minuten GA1-Dauerlauf (4:25), 8 Steigerungen



Di, 04.06.2013 Warmlaufen, 7 x 1.000m mit 400m Trabpause
(Die ersten 600m im 3:20er-Tempo, die folgenden 100m im 3:40er-Tempo,
die letzten 300m im 3:10er-Tempo), Auslaufen



Mi, 05.06.2013 52:30 Minuten GA1-Dauerlauf (4:22), 7 Steigerungen



Do, 06.06.2013 13 Kilometer GA1/2-Dauerlauf in 50:32 gelaufen (3:52,5), 6 Steigerungen



Fr, 07.06.2013 "Hallentraining dahoam" (30 Minuten Lauf-ABC, 45 Minuten Kraft und Athletik, 15 Minuten Dehnen)



Sa, 08.06.2013 Warmlaufen, 4 x 2.000m (6:58 / 6:57 / 7:08 / 7:08) und 1 x 1.000m (3:35) mit 900m GA1-Dauerlauf im Wechsel



So, 09.06.2013 90 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20) im hügeligen Gelände (Wald)



Mo, 10.06.2013 45 Minuten GA1-Dauerlauf (4:22), 8 längere (ca. 150m) Steigerungen



Di, 11.06.2013 Warmlaufen, 7 x 800m im 3:20er-Tempo (3:30/3:10/3:30/3:10 in 200m-Schritten im Wechsel), Auslaufen



Mi, 12.06.2013 64:43 Minuten GA1-Daulerlauf (4:10,5) - 15,5 Kilometer, 8 Steigerungen



Do, 13.06.2013 56 Minuten GA2-Dauerlauf (3:44) - 15 Kilometer, 5 Steigerungen



Fr, 14.06.2013 45 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20), 45 Minuten Athletik



Sa, 15.06.2013 Pause



So, 16.06.2013 72:40 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20), Steigerungen



Mo, 17.06.2013 Pause



Di, 18.06.2013 Wettkampfvorbereitung



Mi, 19.06.2013 5.000m Wettkampf in Karlsfeld (16:44,82 Minuten)



Do, 20.06.2013 54 Minuten GA1-Dauerlauf (4:30), 6 Steigerungen



Fr, 21.06.2013 Hallentraining



Sa, 22.06.2013 45 Minuten GA1-Dauerlauf (4:30), Steigerungen



So, 23.06.2013 Landkreislauf in Aystetten (21:38 Minuten) - 6,3 km



Mo, 24.06.2013 47:40 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20), 6 Steigerungen



Di, 25.06.2013 Pause



Mi, 26.06.2013 10 Minuten "Einrollen" (4:35), 45 Minuten GA1/2-Dauerlauf (3:52,5), 8 Steigerungen



Do, 27.06.2013 5 Kilometer Warmlaufen (4:35), 13 x 500m in 1:37 bis 1:40, 2 Kilometer Auslaufen (4:50)



Fr, 28.06.2013 30 Minuten GA1-Dauerlauf, Hallentraining



Sa, 29.06.2013 30 Minuten regenerativer Dauerlauf, Steigerungen



So, 30.06.2013 Osterfelder-Berglauf



Mo, 01.07.2013 40 Minuten regenerativer Dauerlauf, ausgiebig Dehnen



Di, 02.07.2013 60 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20), davon zwischen Min. 20-25 und anschließend Lauf-ABC, 7 Steigerungen



Mi, 03.07.2013 10 Minuten Einrollen, 50 Minuten GA1/2-Dauerlauf (3:49), 13 Kilometer, 6 Steigerungen



Do, 04.07.2013 10 Minuten Warmlaufen, 7 x 1.000m (3:13/3:11/3:09/3:08/3:09/3:11/3:13) mit 3 Minuten Gehpause, Auslaufen



Fr, 05.07.2013 15 Minuten GA1-Dauerlauf (4:30), Hallentraining



Sa, 06.07.2013 10 Minuten Warmlaufen, 3 Serien a 4 x 1 Minute 3:00 und 1 Minute 4:30 im Wechsel
mit fünf Minuten GA1-DL-Pause



So, 07.07.2013 20 Kilometer Dauerlauf (16km in 4:10, 4km in 3:57), 7 Steigerungen



Mo, 08.07.2013 45 Minuten GA1-DL (4:30) im hügeligen Gelände (Bergheim), 7 Steigerungen



Di, 09.07.2013 Warmlaufen, 13 x 500m in 1:35 mit 100m bzw. 300m Trabpause im Wechsel, Auslaufen



Mi, 10.07.2013 Pause



Do, 11.07.2013 10 Minuten Einrollen, 50 Minuten gesteigerter Dauerlauf
30 Minuten 3:48 - 10 Minuten 3:40 - 10 Minuten 3:26,
6 Steigerungen



Fr, 12.07.2013 20 Minuten GA1-Dauerlauf, Hallentraining



Sa, 13.07.2013 10 Minuten Warmlaufen, Steigerungen, 3 x 3.000m ( 10:13 / 10:13 / 10:11 ), Auslaufen



So, 14.07.2013 60 Minuten GA1-Dauerlauf (4:05), 7-8 Steigerungen



Mo, 15.07.2013 Pause



Di, 16.07.2013 10 Minuten Warmlaufen, 15 Minuten Lauf-ABC, 3.000m (2.000m im 3:24er-Tempo, 1.000m im 3:06er-Tempo), Auslaufen



Mi, 17.07.201 Pause



Do, 18.07.2013 Zehn Minuten Warmlaufen, 10 Minuten Lauf-ABC, drei Steigerungen, 1 x 1.000m im angestrebten Wettkampf-Tempo (3:24)



Fr, 19.07.2013 10.000m in Karlsfeld - 34:52,49 Minuten



Sa, 20.07.2013 Pause



So, 21.07.2013 Pause



Mo, 22.07.2013 63:40 Minuten GA1-Dauerlauf (4:10), 7 Steigerungen



Di, 23.07.2013 Warmlaufen, Steigerungen, 7 Serien á 300m in 59 Sekunden, 500m in 1:39 Minuten und 200m in 38 Sekunden, Auslaufen



Mi, 24.07.2013 10 Kilometer GA1-Dauerlauf (4:12), 8 Steigerungen



Do, 25.07.2013 Pause



Fr, 26.07.2013 30 Minuten GA1-Dauerlauf (4:20), Lauf-ABC und Steigerungen, 400m schnell, sehr kurze Steigerungen...



Sa, 27.07.2013 Schwäbische Langstaffel (3 x 1.000m) in Kaufbeuren (2:53 Minuten)



So, 28.07.2013 Kuhsee-Triathlon-Staffel, 5.000m bei 38°C in 17:12 Minuten



Mo, 29.07.2013 Pause



Di, 30.07.2013 Warmlaufen, 8 x 1.000m in 3:12 bis 3:23 Minuten mit gelegentlichem Fahrtspiel (bzw. 200m-weisem Tempowechsel), Auslaufen



Mi, 31.07.2013 70 Minuten GA1-DL (17,15 Kilometer) im 4:06er-Tempo, 6 Steigerungen



Do, 01.08.2013 Warmlaufen, 13,5 km in 50:20 Minuten (3:43,7er-Tempo), Auslaufen



Fr, 02.08.2013 50 Minuten GA1-DL im 4:18er-Tempo, 15 Minuten Lauf-ABC, 30 Minuten Kraft und Koordination, 15 Minuten Dehnen



Sa, 03.08.2013 Warmlaufen, 3 x 3.000m ( 10:50 / 10:32 / 10:20 ), Auslaufen



So, 04.08.2013 40 Minuten GA1-DL, 6 x 150m in 27 Sekunden und 250m Trabpause im Wechsel, Auslaufen



Mo, 05.08.2013 30 Minuten lockerer Dauerlauf (4:30), 8 Steigerungen



Di, 06.08.2013 Aufwärmprogramm



Mi, 07.08.2013 3.000m Abendsportfest Horgau - 9:44 Minuten



Do, 08.08.2013 15 km in 61:28 Minuten
Bis Kilometer 8 im GA1-4:18er-Tempo,
Kilometer 8 bis 10 im 3:44er-Tempo,
Kilometer 10 bis 12,5 im 4:00er-Tempo,
Kilometer 12,5 bis 13,5 in 3:24 Minuten,
Kilometer 13,5 bis 15 im 4:00er-Tempo



Fr, 09.08.2013 5 km in 19:45 Minuten, 10 Minuten Lauf-ABC, 5 km in 21:50 Minuten, 5 Minuten Lauf-ABC,
30 Minuten Koordination, Kraft und Dehnen...



Sa, 10.08.2013 Flottes Training mit Stéphane Rust in Diedorf:
30 Minuten GA1-DL (4:20), 10 x 1 Minute flott / locker im Wechsel, 10 Minuten Auslaufen



So, 11.08.2013 10-stündige Bergtour in Leutasch (Österreich)



Mo, 12.08.2013 Pause



Di, 13.08.2013 Wettkampfvorbereitung



Mi, 14.08.2013 5.000m in Burgau - 16:59,49 Minuten



Do, 15.08.2013 2,25 km GA1-DL (4:20), 2 km Einrollen (4:40), 11,5 km GA1-DL (4:15), 2,25 km GA1-DL (4:25) -> inkl. 8 eingestreuter Steigerungen



Fr, 16.08.2013 11 km lockerer GA1-Dauerlauf (4:30), nach 2 km 10 Minuten Lauf-ABC eingestreut, Steigerungen



Sa, 17.08.2013 Warmlaufen, 5 x 1.200m im 3:24er-Tempo, Auslaufen



So, 18.08.2013 75 Minuten Dauerlauf im GA1-Tempo (4:20) im hügeligen Gelände, Steigerungen



Mo, 19.08.2013 12 Kilometer gesteigerter Dauerlauf: 3 km im 4:35er-Tempo, 3 km im 4:20er-Tempo,
3 km im 4:00er-Tempo, Kilometer 10 in 3:50, Kilometer 11 in 3:38, Kilometer 12 in 3:30, Steigerungen



Di, 20.08.2013 Warmlaufen, 12 x 600m in 1:57min-2:00min, Auslaufen



Mi, 21.08.2013 40 Minuten lockerer Dauerlauf (4:30 Minuten), acht sehr schnelle Steigerungen



Do, 22.08.2013 Wettkampfvorbereitung



Fr, 23.08.2013 Trainingslauf über 1.500m (4:39 Minuten)



Sa, 24.08.2013 2 km GA1-DL (4:30), 2 x (300m in 45 Sek., 200m in 30 Sek., 100m in 15 Sek.), 600m in 1:57min,
2 x (300m in 45 Sek., 200m in 30 Sek., 100m in 15 Sek.), Auslaufen
Pause zwischen allen Läufen 2 Minuten (außer zwischen 200ern und 100ern - 90 Sekunden)



So, 25.08.2013 17,5 km GA1-DL (4:20), davon die letzten 4 Kilometer bis auf 3:50er-Tempo gesteigert, Steigerungen



Mo, 26.08.2013 11,5 km im mittleren 3:59er-DL-Tempo, Steigerungen



Di, 27.08.2013 Warmlaufen, 10 x 400m in 66 Sekunden mit zwei Minuten Pause, Auslaufen



Verbesserungsvorschläge?

PS: Der nächste 10er ist bei den Deutschen Meisterschaften auf der Straße am 21. September in Bobingen.

Sechs Tage zuvor werde ich auf Anraten meines Trainers noch einen 3.000er auf der Bahn laufen...

Ich vertraue den Trainingsplänen meines Coaches, die mich bisher immer weitergebracht haben, voll und ganz. Allerdings bin ich für alle externen Ratschläge und Tipps sehr dankbar, die mich auf meinem Ziel, in Bobingen in knapp vier Wochen unter 34 Minuten zu laufenm ein Stückchen weiterbringen. ;-)

Mir fällt an deinen Trainings auf, dass du relativ wenig lange Läufe drin hast.
Die Bewertung dieser Tatsache überlasse ich anderen ... ;)

Nichts für ungut, aber ich kann mir nicht vorstellen, wer hier im Forum a.) bereit ist Deinen umfangreichen Trainingsplan durchzuarbeiten und b.) das know how und das Vermögen hat, Dir auf diesem hohen Niveau noch Ratschläge zu geben, die besser sind, als die Deines Trainers.

Puh... Um das auszuwerten braucht man schon ein paar Stunden. Eine Sache kann ich Dir jetzt schon schreiben: Leistungssteigerung verläuft nie linear. Du musst immer mit kleinen Rückschritten rechnen und sie als Motivation oder Lehrstunde nutzen.

Gruß
Rolli

Ich könnt jetzt ja mal Alles zitieren, lass ich aber.

Höhentraining in Kenia würde ich noch einplanen.
Unter 30 Minuten ist was für Männer, das andere ist was für Regenbogenfreunde.

Training towards a sub 33 minute 10K

Training towards a sub 35 minute 10K

Warum sind die Pläne so witzig?

DrProf hat geschrieben:Ich könnt jetzt ja mal Alles zitieren, lass ich aber.

Höhentraining in Kenia würde ich noch einplanen.
Unter 30 Minuten ist was für Männer, das andere ist was für Regenbogenfreunde.

Vielen Dank für den sehr hilfreichen und qualifizierten Kommentar...

Leider fehlt mir dir Kompetenz, deine Trainingspläne zu beurteilen.

Ich könnte mir allerdings vorstellen, du bekommst mehr Rückmeldungen von den erfahrenen und schnellen Läufern hier im Forum, wenn du dein Lauftagebuch lesbarer wiedergibst. Es ist kaum möglich, in der von dir gewählten Darstellungsform einen Überblick zu gewinnen. Vermutlich würde schon helfen, wenn du diesen Teil deines ersten Postings hier im Faden neu einstellst, dabei aber die vielen Leerzeilen rausnimmst und nur die Wochenblöcke abgrenzt. Noch einfacher wäre wohl ein Link auf eine externe Datei.

VG, viel Erfolg bei deinen Zielen,
kobold

Was sagt denn dein Trainer zu deinen Zielen und der gewünschten Weiterentwicklung?

In paar Worten: Um 10km schnell zu laufen braucht man ein bissen lockerheit aber wann du immer hart
trenierst (immer verbeserte GA2 Zeiten) wovon soll die Frische kommen?

Rolli hat geschrieben:Warum sind die Pläne so witzig?

Die findet @bones nicht witzig. Wenn man das Kullerchen --> sieht, dann weiß man, wo das Ende seines jeweiligen Beitrages ist.
Ist doch recht praktisch, oder etwa nicht?

Knippi

Hallo,

spannendes Thema und sehr starkes Laufniveau! Ich habe aus Interesse mal dein Training ein wenig analysiert und ich denke ich habe einige Punkte gefunden, die Du in Absprache mit Deinem Trainer mal testen kannst. Meine Punkte:

- Dein Niveau ist sehr gut schenit aber wie Du sagst zu stagnieren
- auf hohem Niveau nimmt der Trainingsaufwand überproportional zu,d.h. Plateaus sind normal
- Deine Wochenumfänge sind für Dein Laufniveau vergleichsweise gering, was möglicherweise impliziert dass da noch Luft nach oben ist .Wenn ich die Augustwochen anschaue, ist da selten was über 70km drin.
- Du trainierst sehr oft mittlere und hohe bis sehr hohe Intensitäten
- ich erkenne keine Periodisierung
- schwer zu erkennender "Plan" bei den schnellen Einheiten, dafür schön abwechslungsreich
- sehr viele Wettkämpfe
- Der Anteil der reinen Grundlagenausdauer ist sehr gering gemessen am Gesamtumfang.
- wenig Pausen

Ich würde Folgendes probieren: Umfänge allgemein und insbesondere im GA1 Bereich deutlich steigern, hier sind aber kurzfristig keine Verbesserungen drin, ich würde aber hier definitiv eher mal 2h laufen oder alle Nase lang 30+km (nicht vor Wettkämpfen)
Mit Deinem Trainer mal die Periodisierung besprechen und Dein Trainings sauber analysieren (Anteile Ausdauerarten, Umfänge, Intensitäten, Hauptwettkämpfe und dann ggf. einen Sylvesterlauf o.Ä. ohne "Störungen" vorbereiten). Eine Idee wäre auch ggf. mal vor einem Wettkampf eine Ruhewoche einlegen, Regeneration scheint mir bei Dir sehr gering aber da musst Du Dein Körpergefühl fragen ) Vielleicht ein oder zwei Kilo abnehmen sofern noch möglich (gehe ich mal bei Deinen Zeiten nicht von aus). Langfristig Techniktraining und Rumpfstabilität weiter verbessern. Andere Sportarten öften einstreuen für die Abwechslung.

So long ...Happy running!