3000m - wie schnell angehen?

Nächste Woche mache ich das DLV Sportabzeichen und will für den Bereich Ausdauer 3000m laufen. Leider habe ich keine Ahnung, wie schnell ich das angehen kann (unter 12 Minuten will ich auf jeden Fall laufen, aber vielleicht geht es noch ein bisschen schneller) und wie man sich das einteilt.

Heute morgen standen 5*600m mit 2:30 TP auf dem Marathon-Trainingsplan. Die gingen in 3:49/3:47/3:50/3:51/3:46.

Gibt es da einen Test wie für die 1500m im vorigen thread?

Vielen Dank & Grüße, Uli.

such mal hier im Forum nach Coopertest bzw. 3000m, hier gab es bereits einige Kandidaten...

Einen Test kenne ich nicht, aber wie sehen denn Deine aktuellen WK-Zeiten aus? Wenn Deine 10km-Zeit von 43:43 noch aktuell ist, gehen die 12:00 auch schon nicht automatisch, da würde ich dann tatsächlich mit 4:00 angehen und die letzten drei Runden sehen, was geht.

Rennschnecke1 hat geschrieben:such mal hier im Forum nach Coopertest bzw. 3000m, hier gab es bereits einige Kandidaten...

In diesen threads steht eher drin, wie man dafür trainieren soll (um in 2-4 Wochen eine bestimmte Zeit zu schlagen ...). Leider nicht, wie man die mögliche Zeit austestet. Ich könnte mir vorstellen, dass man unnötig viel Zeit einbüßt, wenn man zu schnell oder zu langsam angeht und das würde ich gerne vermeiden.

CarstenS hat geschrieben:Einen Test kenne ich nicht, aber wie sehen denn Deine aktuellen WK-Zeiten aus? Wenn Deine 10km-Zeit von 43:43 noch aktuell ist, gehen die 12:00 auch schon nicht automatisch, da würde ich dann tatsächlich mit 4:00 angehen und die letzten drei Runden sehen, was geht.

Leider keine aktuellen Zeiten, aber die 10km sollten in unter 42 Minuten gehen. Zumindest laufe ich am kommenden Samstag den 28. Brüggener Lauf so an.

Brotspinne79 hat geschrieben:In diesen threads steht eher drin, wie man dafür trainieren soll (um in 2-4 Wochen eine bestimmte Zeit zu schlagen ...). Leider nicht, wie man die mögliche Zeit austestet. Ich könnte mir vorstellen, dass man unnötig viel Zeit einbüßt, wenn man zu schnell oder zu langsam angeht und das würde ich gerne vermeiden.

3x1000 in Renntempo (RT) mit (wichtig!) 2' GP. Das ist für Leute, die dafür trainieren.

Versuche einfach 5x1000 in RT und 4' TP. Das ist alles nur rumgeteste, weil jeder ist anders und kann Intervalle unterschiedlich vertragen.

Gruß
Rolli

Danke Euch - die 3x1000 RT mit 2' GP klingen attraktiver, die baue ich mal in meinen mittellangen Lauf morgen früh ein. Ich sage dann natürlich Bescheid, wie es gelaufen ist.

Tippe auf 11:40 für diese doch recht kurze Langstrecke.

D-Bus hat geschrieben:Tippe auf 11:40 für diese doch recht kurze Langstrecke.

Danke für den Tipp (und auch für die unaufgeregte Korrektur der Verortung der Strecke)

Brotspinne79 hat geschrieben:Leider keine aktuellen Zeiten, aber die 10km sollten in unter 42 Minuten gehen. Zumindest laufe ich am kommenden Samstag den 28. Brüggener Lauf so an.

Dann weißt Du ja danach schon mehr, wobei die 3000 in der Woche nach dem 10er natürlich auch nicht optimal sind. Ich würde es daher beim Sportabzeichen nicht übertreiben. Such Dir dafür lieber einen richtigen 3000er, wenn es besser passt.

Viel Erfolg,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Dann weißt Du ja danach schon, wobei die 3000 in der Woche nach dem 10er natürlich auch nicht optimal sind. Ich würde es daher beim Sportabzeichen nicht übertreiben. Such Dir dafür lieber einen richtigen 3000er, wenn es besser passt.

Viel Erfolg,

Carsten

Danke - nach dem 10er und dem darauf folgenden langen Lauf am Sonntag und den "VO2max 9 mi (14km) w/5 x 1000m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between" am Mittwoch nächster Woche, könnte man ergänzen.

Aber ich muss in meinem fortgeschrittenen Alter ja nur 16 Minuten für Gold laufen; wenn es gar nicht geht, werde ich mich wohl nicht bis zum Exitus verausgaben. Allerdings wollte ich das Sportabzeichen eigentlich nur machen, um zu sehen, wieviel ich pro Jahr an Leistung abbaue. Das wäre realistisch eigentlich nicht innerhalb eines Marathonplanes möglich (oder eben jedes Jahr im Rahmen eines Marathon-TPs).

auch wenn's deine Frage nicht beantwortet:
Im Grunde ist beim DSA ne Zeit unter 12min eh verschenkte Mühe. Wenn du unter 13min läufst (in den höheren AKs wird noch wesentlich weniger verlangt) erreichst du in der Kategorie Ausdauer bereits Gold. Mir ist schon klar dass du trotzdem sehen möchtest wo du bei 3000m stehst, und da würde ich mich Carstens 4:00 Vorschlag (oder 3:55) anschließen.

Brotspinne79 hat geschrieben:Allerdings wollte ich das Sportabzeichen eigentlich nur machen, um zu sehen, wieviel ich pro Jahr an Leistung abbaue. Das wäre realistisch eigentlich nicht innerhalb eines Marathonplanes möglich (oder eben jedes Jahr im Rahmen eines Marathon-TPs).

läufst du nicht erst "so kurze Zeit" dass du (zumindest in den Ausdauerdisziplinen) noch einige Jahre aufbaust?!

Brotspinne79 hat geschrieben:Danke - nach dem 10er und dem darauf folgenden langen Lauf am Sonntag und den "VO2max 9 mi (14km) w/5 x 1000m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between" am Mittwoch nächster Woche, könnte man ergänzen.

Das halte ich übrigens für wahrscheinlich zu viel, nicht nur für alte Männer wie uns.

RennFuchs hat geschrieben:läufst du nicht erst "so kurze Zeit" dass du (zumindest in den Ausdauerdisziplinen) noch einige Jahre aufbaust?!

Ja - daher ist das eigentlich ein ziemlich eitles Vorhaben. Ich will mich bis mindestens 50, also noch 7 Jahre, in allen Disziplinen verbessern und das auch quasi verbrieft nachvollziehen können. Für das Laufen ist das, natürlich konstantes Training vorausgesetzt, gesetzt. Bei der Kraftdisziplin (bei mir: Kugelstoßen) sollte auch noch eine Weile eine Verbesserung möglich sein. Da sollte ich schon durch das Boxen auf eine gute Weite kommen (ich hoffe auf deutlich über 10m) kommen, aber ich habe auch noch damit begonnen, 4x/Woche Kraftübungen mit Körpergewicht zu holzen.

Schwierig werden die Schnelligkeits- und Techniksachen (Sprint, Sprung). Da wird es bereits jetzt wahrscheinlich von Jahr zu Jahr abwärts gehen.

Tja, da hätte ich mir fast eine blutige Nase geholt. Mit den Erinnerungen, was man vor 25 Jahren im Wahlfach Leichathletik geschafft hat, kann man leider keinen Blumentopf gewinnen.

Die 3000m waren auf den Punkt in 12:00 - allerdings nach dem 10km-Rennen am Samstag (42:19), einem 29km Lauf am Sonntag und nach zahllosen Weit- und Hochsprungversuchen, die doch ganz schön belasten.

Alle Werte sind enttäuschend, 8,30m Kugel, 7,8 Sek. 50m, 1,35 Hochsprung und eben die 12 Minuten auf 3000. Das reicht ganz knapp (Hochsprung ist Silber) für Gold, aber die Weitsprungversuche waren schon regelrecht demütigend. Da bin ich nicht über 4m weit gekommen und meine, in der Schulzeit 5,30 gespungen zu sein. Kugelstossen war zu Schulzeiten um die 10m, aber mit einer 6,xkg-Kugel. Die 7,2kg-Kugel fühlt sich schon noch anders an.

Brotspinne79 hat geschrieben:Tja, da hätte ich mir fast eine blutige Nase geholt. Mit den Erinnerungen, was man vor 25 Jahren im Wahlfach Leichathletik geschafft hat, kann man leider keinen Blumentopf gewinnen.

Die 3000m waren auf den Punkt in 12:00 - allerdings nach dem 10km-Rennen am Samstag (42:19), einem 29km Lauf am Sonntag und nach zahllosen Weit- und Hochsprungversuchen, die doch ganz schön belasten.

Alle Werte sind enttäuschend, 8,30m Kugel, 7,8 Sek. 50m, 1,35 Hochsprung und eben die 12 Minuten auf 3000. Das reicht ganz knapp (Hochsprung ist Silber) für Gold, aber die Weitsprungversuche waren schon regelrecht demütigend. Da bin ich nicht über 4m weit gekommen und meine, in der Schulzeit 5,30 gespungen zu sein. Kugelstossen war zu Schulzeiten um die 10m, aber mit einer 6,xkg-Kugel. Die 7,2kg-Kugel fühlt sich schon noch anders an.

du bist doch verrückt, Stichwort Foster-Regel (die 29km nach nem 10er hat Pfitzinger so bestimmt auch nicht vorgesehen oder? Die haben sich wahrscheinlich auch super auf den Anlauf beim Weitsprung ausgewirkt ).

RennFuchs hat geschrieben:du bist doch verrückt, Stichwort Foster-Regel (die 29km nach nem 10er hat Pfitzinger so bestimmt auch nicht vorgesehen oder? Die haben sich wahrscheinlich auch super auf den Anlauf beim Weitsprung ausgewirkt ).

Doch, Pfitze lässt im 18/55-Plan drei WKe am Samstag 8-15k, 8-15k und 8-10k, jeweils mit einem folgenden langen Lauf am So abarbeiten. Aber die 3000m hätten natürlich nicht als dritte harte Einheit in Folge sein sollen - allerdings war das der letzte Termin zur Abnahme des Sportabzeichens in diesem Jahr.