ich bin 26 und Laufe, seit dem ich 15 bin. Bis Anfang 2010 war mein Trainingspensum grob gesagt 3 Trainingseinheiten pro Woche: Entweder Laufen (zu je 15-30 Min., 3-6 km, z.T. auch bis 8km 40-45 Min.), Schwimmen (bis zu 2.000m) oder Radfahren (12-24km). Dazu Kraft(-Ausdauer)training (30-60Min.), z.T. 5-6 mal pro Woche. Wohlgemerkt eher auf Definition, nie auf Masse, mein Gewicht schwankte zw. 67-75kg, bei 1,70m.
Seit Mitte 2010 laufe ich nun wettkampfmäßig, habe gleich im selben Jahr meinen ersten HM (Bergmarathon, Ende Juli, 2:00 Std.) und M (Ende Okt., 3:50 Std.) gefinisht. Seit dem nehme ich regelmäßig an Wettkämpfen teil (5/10/21,1km, etwa 4-5 pro Jahr, dazu meist 1 Marathon). Insgesamt ein ziemlich krasser aber guter Einstieg, meine Bestzeiten sind mittlerweile auch relativ gut: HM( April 2012): 1:32 Std., sowie 5km (Dez.2012): 19:35 Min.
Zu Übertraining und Zwangspausierungen kam es, wenn ich mehrere Wettkämpfe innerhalb von wenigen Wochen gemacht habe (3 Wettkämpfe Juli/Aug.2011 - Pause Sept. 2011 sowie 3 Wettkämpfe Mai/Juni 2012 - Pause Juni - Sept. 2012).
Lösung davon war es, keine 2 ernsthaften Wettkämpfe mehr innerhalb eines Monats zu machen.
Nun zur eigentlichen Frage: Meine Leistungen und Trainingsumfänge stagnieren im großen und ganzen seit letztem Jahr, ich Laufe auch keine Bestzeiten mehr (HM diesem April in 1:34 Std.). Wie kann ich dies ändern?
Zum Training: Ich Laufe 3x pro Woche (Basistraining 10-12km bei 5:30-6:00Min./km, Puls bei 70-75%, für einen HM/M entsprechend längere Distanzen, 1x pro Woche). Tempotraining mache ich eher selten, da sich bei mir schon nach wenigen malen (2-3x pro Monat) Übertrainingssymptome einstellen.
Je nach Lust und Laune ersetze ich einzelne Laufeinheiten durch Radfahren oder Schwimmen. Wenn ich keine Energie habe, fällt auch mal ein Training aus. Nach Wettkämpfen mache ich meist 1-3 Wochen Trainingspause (gemäß der km/2-Regel
).Dazu betreibe ich 3x pro Woche Kraft(ausdauer)training (wobei mein Puls unter 60% meiner max. HF bleibt).
In der Regel mache ich morgens Krafttraining und Abends Laufen, den nächsten Tag regeneriere ich dann (z.T. auch Sauna), so dass ich nie 2 Trainingstage hintereinander habe (was mir nicht guttut).
Macht es für mich Sinn, meine Trainingstage/-einheiten auf 4-5 zu erhöhen, wie es bei meinen Zeiten gemäß Trainingsplänen üblich ist?
Woher nehmen andere denn die Energie, bei mir wäre nach 4-5x 10km/Woche nach 1-2 Wochen wohl die Energie weg und ich müsste pausieren. Wie sähe dann ein Wechsel aus? 4-5 x 5km pro Woche, bei geringerer Intensität zu Laufen?
Das Krafttraining rechne ich nicht als wirkliche Einheiten mit, da mein Puls ja dort bei unter 120 bleibt.
Vielen Dank für eure Antworten, Hinweise und Tipps!
Nach einem lukullischem 
