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Vorbereitung HM im März 2014 nach Wiederbeginn

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Vorbereitung HM im März 2014 nach Wiederbeginn

1 von FarFromPerfect
Hallo!

Bin nach Jahren des "Nicht-Laufens" jetzt „Lauf-Wiedereinsteiger“ und hätte ein paar Fragen.
Kurz zu mir: 38 Jahre, 192, 91 kg, bisher überwiegend Freizeit-Radsport (Rennrad, MTB, 1x im Jahr ein Radmarathon, aber eher zum Spaß). Nachdem die Arbeit (Schichtdienst) & die Familie (3 Kids) doch recht viel Zeit beanspruchen bin ich heuer zum Laufen gewechselt, da brauche ich nur halb so viel Zeit.
Laufe jetzt seit Mai mehr oder weniger regelmäßig 2x die Woche. Ergänzt wird dies noch durch 2-3 Radeinheiten (ca. 40 – 90 km/Einheit). Bis dato heuer 200 km Laufen, 800 km Rennrad, 250 km MTB
Bisher bin ich eher nur so drauf losgelaufen und hab versucht mich zu steigern. Begonnen hab bei 4 km-Runden, dann war Schluss, nicht wegen der Ausdauer sondern eher wegen der fehlenden Muskeln. Wollte das Ganze nicht zu schnell angehen, damit sich die Muskulatur entsprechend entwickeln kann.
Habe jetzt vor kurzen einen 5 km Lauf absolviert mit 04:45 min/km, da war ich jedoch dann voll platt.
Jetzt habe ich mir als Ziel einen Halbmarathon im März 2014 unter 2 h vorgenommen. Meine längsten Läufe sind derzeit 17 km mit 05:43 min/km. Danach geht’s mir eigentlich noch recht gut, viel geht aber dann derzeit nicht mehr. Ansonsten variiere ich ein wenig, kurze schnelle und eben langsame lange Läufe.

Nun meine Fragen:
Ist die gewünschte Zielzeit mit meiner derzeitigen Verfassung (und einer entsprechenden Vorbereitung bis März) für den Halbmarathon machbar?
Radfahren: Machen die zusätzlichen Radeinheiten (meist im Grundlagebereich, ab und zu auch bergige Runden) Sinn oder stören die eher die Laufleistung?
Leistungsdiagnostiktest: Macht so was bei der gewünschten Zeit Sinn, oder ist das eher für ambitioniertere Läufer gedacht?
Wenn ich nach Trainingsplan trainieren sollte, müßte ich für den HM so ca. um Weihnachten beginnen (bei 12 Wochen Trainingsplan). D.h. es beginnt komplett in der kalten Jahreszeit, hat das irgendwelche Auswirkungen? – Beim Radfahren ist bei mir unter +5°C Schluss, wie ist das beim Laufen – kann man hier auch bei tieferen Temperaturen sinnvoll trainieren?
Weiters ist dann eine Woche Skiurlaub (Alpin & Touren) im Februar geplant. Da werde ich wohl nicht Laufen. Problematisch?
Derzeit lege ich den Schwerpunkt eher auf lange, langsame Läufe mit HF nicht über 140 (HF max = 192-ermittelt am Rennrad beim Bergfahren bis zum Anschlag), oder eben lange Dauerläufe, ohne groß auf den Puls zu achten, trachte eher auf gleichmäßige Pace und schaue wie weit ich komme. Ab wann soll ich mit Intervalltraining anfangen? Schon vor Beginn des Teainingsplanes, oder ist es sinnvoller Grundlage zu trainieren?
Vom Wochenplan geht sich bei mir max. 3x Laufen aus. Das könnte noch um 1-2 Radeinheiten (40 km in die Arbeit) ergänzt werden. Viele Trainingspläne verlangen aber 4 Einheiten. Kann man eine Einheit durch die Radeinheiten ersetzten?
Gewicht sollte ich auch noch verlieren, Wunschziel ist so 85-86 kg. Aber da hoffe ich dass sich das von selbst einstellt.

So, das waren jetzt Fragen über Fragen, ich danke schon vorab für allfällige Antworten
Beste Grüße
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