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Modifikation HM-Trainingsplan nach gutem 10er Test-WK???

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Modifikation HM-Trainingsplan nach gutem 10er Test-WK???

1 von Toasty_Toastman
Hallo zusammen :hallo: Ich habe diese Frage schon im Bereich "Mitgliedervorstellung" gepostet, da wird sie aber offenbar nicht wirklich gefunden, deshalb hier nochmal:
Ich möchte mich kurz vorstellen - lese hier schon eine Weile mit und habe schon den ein oder anderen hilfreichen Tip aufgeschnappt...
Ich bin 46 Jahre und laufe schon sehr lange Hobby-mässig, bin dann Anfang des Jahres deutlich aktiver geworden, mache seit Ende Juni eine HM-Vorbereitung [runtastic Trainingsplan vom Baumann], um mein selbstgestecktes Ziel HM in Köln am 13.10. zu erreichen. Wunschzeit ist sub 2:00.
Gestern mein allererster "echter WK" - Run of Colors in Köln, 10k in 48:42 - bin ganz zufrieden ;) und denke, dass die sub 2 beim HM auch möglich sein sollten.
Ich trainiere seit Juni 4x die Woche:
DI -> kurze Einheit [6-10km]
DO -> Intervalle oder Tempo [8-14km]
SA -> kurze Einheit [5-8km]
SO -> LongJog [16-22km]
Wochenkilometer so zwischen 35-52
im Training selbst hab ich den HM auch schon in 1:59 geschafft...

Mein Plan für die nächsten 4 Wochen sieht folgendermaßen aus:
[ich habe die Pace schon ein wenig nach oben angepasst, das passt aber mit meinen Pulszonen und meinem augenblicklichen Trainingszustand ganz gut]

DI -> 30min slow [6:00/km]
DO -> 60min medium [5:40/km]
SA -> 60min slow [6:00/km]
SO -> 90min slow [6:00/km]


DI -> 50min slow [6:00/km]
DO -> 20min WarmUp, 50min Tempo [5:30/km], 20min CoolDown
SA -> 60min slow [6:00/km]
SO -> 120min slow [6:00/km]

Jetzt Tapering:

DI -> 30min slow [6:00/km]
DO -> 20min WarmUp, Intervalle [8* 3min [5:00/km] 3min Trabpause], 20min CoolDown
SO -> 60min slow [6:00/km]

DI -> 30min slow [6:00/km]
DO -> 20min slow [6:00/km]
SO -> Wettkampf [HM sub 2:00]

Das ist eigentlich ein Trainingsplan für sub 2:00 mit von mir leicht angepasster Pace, meine Leistung gestern hochgerechnet legt aber sogar sub 1:50 nahe und jetzt bin ich ein wenig unsicher: Meine Frage an die alten Hasen hier: Ist es sinnvoll meinen Plan in den nächsten 2 Wochen noch anzupassen? Wenn: Wie? [mehr als 4 Einheiten / Woche sind nicht drin]

Oder sollte ich meinen ersten HM erst einmal geniessen und die sub 2:00 entspannt nach Hause laufen?
Was meint ihr??? Wie würdet ihr es angehen?

Liebe Grüße // Torsten

2 von nniillss
Drei mal pro Woche mit 6 min/km herumzuschlurfen scheint mir etwas übertrieben (wobei man diskutieren könnte, ob das Tempo für den Long Jog eines 2-Stunden-HM-Läufers nicht zu schnell ist, hier wären 6:30 kanonischer). Ich denke, Du solltest einmal in der Woche schneller als 5 min/km laufen, beispielsweise in Form von 1 km-Intervallen. Ansonsten ist die Tempo-Variation einfach zu klein und die Belastung zu vorsichtig.

Es könnte auch nicht schaden, nächstes oder übernächstes Wochenende noch einen 5 km-Wettkampf zu laufen - Zielzeit etwa 23 Minuten.

Viel Erfolg!

3 von kobold
Wenn du im Training schon den HM in 1:59 gelaufen bist und auf 10 km unter 49 laufen konntest, würde ich mich in der Tat eher an Plänen für 1:50 orientieren. Da wären dann die 6:00 für die langen Läufe einen Tick zu schnell (6:15-6:20 passen mMn besser). Bei den kürzeren Läufen würde ich nur einen ca. im 6:00er Schnitt machen. Dazu wie von nniils vorgeschlagen auf jeden Fall auch schnelle IV. Zusätzlich könntest du statt des Tempolaufs längere Intervalle (z.B. 4 x 2000, 3 x 3000) im voraussichtlichen HM-Tempo einstreuen.

Kurzum: Mehr Variationen ins Tempo bringen, wenn du noch was rausholen willst. Auch jenseits des lockeren Dauerlaufs kann man einen HM noch genießen. :nick:

VG,
kobold

4 von Stormbringer
Nicht zuletzt in Anbetracht der wenigen Wochenkilometer und der "nur" 4 Trainingstage, finde ich 6:00/km überhaupt nicht zu schnell. Wenn Du es verkraftest, würde ich die ruhig noch schneller angehen.

PS: Wenn Du 1:59 schon im Training läufst, wirst die wirklich eher in Richtung 1:50 im Wettkampf kommen. Gerade bei dem Kölner HM.

5 von Toasty_Toastman
Danke nniillss, kobold, Stormbringer für Eure Einschätzung - Ihr macht mir Mut :nick:

Ich gucke mir das mal genauer an und merke aber schon, dass ich mich in den nächsten beiden Wochen noch ein bisschen quälen muss :teufel:

klar wäre es schön so um die 1:50 zu landen...
Ich habe halt noch zwei LongJogs - vielleicht sollte ich den am kommenden Sonntag auch direkt auf 120 min ausdehnen und nicht nur 90min laufen?
6:00 Schnitt war bisher nicht das Problem bei den langen Läufen, ok, es ist nicht spazierengehen, aber es war gut machbar auf 20km...
die schnelleren Intervalle werde ich auf jeden Fall einbauen, meint Ihr, dass ich wenn ich das jetzt tue Gefahr laufe mich zu überlasten? [die beiden kürzeren 6:00min Einheiten / Woche habe ich auch jetzt schon mit ein paar kleinen Steigerungsläufen gespickt bzw bin ich auch schon mal 5:30/km gelaufen, weil es mir sonst ein bisschen zuuuu langweilig war...]

Danke für die Anregungen auf jeden Fall - Liebe Grüße // Torsten

7 von Toasty_Toastman
So, ich habe mal ein bisschen getüftelt und Eure Anregungen eingebaut, so sähen jetzt meine nächsten 4 Wochen aus:

DI -> 5km fast [4:45 - 4:50/km]
DO -> 10min WarmUp, Intervalle [4* 2000 [5:10/km] 3min Trabpause], 10min CoolDown
SA -> 60min slow [6:00/km]
SO -> 120min slow [6:10/km]


DI -> 5km fast [4:45 - 4:50/km]
DO -> 10min WarmUp, 50min Tempo [5:20/km], 10min CoolDown
SA -> 60min slow [6:00/km]
SO -> 120min slow [6:10/km]

Jetzt Tapering:

DI -> 30min slow [6:00/km]
DO -> 20min WarmUp, Intervalle [8* 3min [5:00/km] 3min Trabpause], 20min CoolDown
SO -> 60min slow [6:00/km]

DI -> 30min slow [6:00/km]
DO -> 20min slow [6:00/km]
SO -> Wettkampf [HM sub ???]

was haltet ihr davon? sinnvoll? zu viel? zu wenig?
[bin noch auf der Suche nach einem flotten 5er in den nächsten 2 Wochen hier in der Gegend, vielleicht klappt das ja noch, würde dann einen der beiden flotten DI-Läufe gegen einen langsamen tauschen, oder ist es sinnvoll einen der LongJogs statt dessen wegzulassen??? bzw schaffe ich nen flotten 5er WK und am nächsten Tag den langen Lauf? ...]

Danke für Eure Gedanken ;)
// Torsten

8 von Toasty_Toastman
Ich habe einen Test-WK gefunden und die zweite Woche noch mal angepasst:

DI -> 60min slow [6:00/km]
DO -> 10min WarmUp, 50min Tempo [5:20/km], 10min CoolDown
SA -> 5km Test-WK [Ziel 23:00 = 4:36/km]
SO -> 120min slow [6:10/km]

sieht das so in Euren Augen sinnvoll und machbar aus? Oder habe ich mir damit zu viel vorgenommen???

Liebe Grüße // Torsten

9 von Sergej
Bei diesem Plan hättest du an 2 aufeinander folgenden Tagen eine belastende Einheit. Hast du so etwas schon mal gemacht? Der Lange ist wichtiger als nochmal ein Wettkampf.
Außerdem halte ich einen Testwettkampf über 5km recht nah vor dem HM für überflüssig.
Auch finde ich 2 Wochen zum tapern recht lang. Eine Woche wird in den meisten Plänen als ausreichend angesehen, 2 Wochen beim Marathon.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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