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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Krafttraining: brauche ein paar grundlegende Tipps



mymomo
23.09.2013, 21:52
Moin!

Zunächst einmal, meine sportliche Hauptmotivation ist das Laufen. Da ich aber Probleme mit den Knien haben und daher nicht soviel laufen kann wie ich gerne möchte, weiche ich halt auf andere sportliche Aktivitäten aus. Und da ich auch gerne ein wenig Muskelmasse aufbauen möchte, ist Krafttraining doch optimal für mich als Nebentätigkeit.

Doch dazu benötige ich mal einige grundlegende Tipps.

Ich trainiere bei uns im FitnessCenter neben Ausdauertrainig seit kurzem auch ein wenig Krafttraining. Wir haben einen eigenen Mucki-Bereich, den ich jedoch bislang meide. Neben dem Ausdauer-Bereich, haben wir noch eine ganze Etage mit Kraftgeräten, welche denen aus dem Mucki-Bereich ähneln.

Nun mal zu meinen Fragen:

1. ich habe es mir in letzter Zeit zur Angewohnheit gemacht statt 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen an einem Gerät zu machen, einen Satz zu machen und so alle meine Geräte einmal durchzuarbeiten und dann das Ganze von Vorne zu beginnen.
Diese Runde drehe ich dann auch 3x, sodass ich im Prinzip auf das Selbe hinaus läuft.
Die Geräte wechsel ich so, dass ich abwechselnd Brust, Arme und Beine mache, um immer eine Regenerationspause der entsprechenden Muskelpartien zu haben.
Ist das vielleicht kontraproduktiv, oder geht das so in Ordnung? Nicht das meine Anstrengungen quasi verpuffen - bis auf den Aspekt der Ausdauer.

2. noch weiß ich nicht so recht mit den Gewichten umzugehen. Macht es mehr Sinn weniger Wiederholungen zu machen, dafür aber mit mehr Gewicht? Soll heißen: Wenn ich bislang mit 20 Wiederholungen so zurecht komme das ich gut erschöpft aus der Sache rauskomme, geht das dann in Ordnung, oder sollte ich das Gewicht so weit anheben, dass ich schon mit 10 Wiederholungen gut bedient bin?

3. mir ist soweit bewusst das Regenerationstage wichtig sind. Nun ist es ja so, dass ich mich eigentlich eher als Läufer definiere. Zwar noch kein wirklich guter Läufer, aber ich arbeite dran ;o). Auch wird ja beim laufen ein Regenerationstag empfohlen.
Wie sieht es nun aus, wenn ich das Laufen/Ausdauertraining den einen Tag mache und am nächsten Tag Krafttraining mache. Dies halt immer im Wechsel.
Ist dies zuviel, oder sollte ich mir da eine andere Vorgehensweise überlegen?

4. zuletzt hätte ich noch gerne ein paar Informationen zu Eiweiß-Produkten, die ja bekanntlich den Muskelaufbau unterstützen sollen.
Ich wiege derzeit gut 82 Kilo bei 1,85m. Eigentlich ja gar nicht schlecht. Dennoch würde ich noch gerne auf 75kg runter kommen (nicht weniger, aber konstant). Ich hänge jedoch ziemlich an der 80kg-Grenze.
Ich bin bereits in einem Jahr von gut 110kg runtergekommen, aber nun ist es schon sehr schwer noch weiter runter zu kommen, ohne eisern auf die Ernährung zu achten.
Daher die Frage, wie und ob überhaupt ich mit solchen EIweißprodukten umgehen sollte. Schließlich sind die nicht gerade dafür bekannt wenig Kalorien zu haben^^.
Sollte ich überhaupt auf solche Produkte zurückgreifen, oder damit warten bis ich mein Wunschgewicht erreicht habe? Bzw sollte ich bei meinem Pensum an Krafttraining überhaupt an sowas denken?

Ich denke das war es erst einmal. Ich danke bereits jetzt für Eure Unterstützung ;o).

fiveten
25.09.2013, 11:14
Ok, dann leg ich mal los und geb mal meine Gedanken/Meinungen zum Besten....

1 + 2: Die Wiederholungszahl richtet sich nach deinen primären Zielen - für Muskelaufbau gilt grob 8-12 Wiederholungen pro Übung. Alles darüber fördert eher die Kraftausdauer, alles darunter ist eher auf Maximalkraft gerichtet.

3. Generell wird diese Aufteilung sogar empfohlen. Also Ausdauer- und Krafttraining an jeweils unterschiedlichen Tagen. Wann eine Pause indiziert ist, sagt dir i.d.R. dein Körper.

4. Eiweißpräparate sind Ernährungsergänzungsmittel, d.h., wenn du die täglich empfohlene Eiweißzufuhr nicht über die Nahrung zuführen kannst (und das kriegt wirklich jeder normal essende Mensch hin), dann kannst du damit substituieren. Wie viel Protein pro Tag nötig ist, ist Gegenstand heftiger Diskussionen und deckt Empfehlungen von 0,8 - 4g/kgKG/Tag ab. Die Wahrheit liegt hier wahrscheinlich (wie so oft) irgendwo in der Mitte. Da du dich eigentlich als Läufer siehst und für Ausdauersportler sogar eine höhere Eiweißzufuhr als im Kraftsportbereich empfohlen wird, würde ich mal grob 1,5-2g/kgKG/Tag anpeilen.
ABER: was definitiv nicht (oder nur unter optimalen Bedingungen) zu erreichen ist, ist ein Muskelaufbau während einer Diätphase - so verstehe ich zumindest deine Eingangstext. Um Muskeln aufbauen zu können, mußt du einen Kalorienüberschuß haben, was wiederum voraussetzt, dass du deinen täglichen Grundumsatz + Leistungsumsatz annähernd genau bestimmen kannst. Der Überschuß sollte sich im Bereich zwischen 300-500kcal pro Tag bewegen. Das Ergebnis ist in der Regel ein Mehr auf der Waage und an den bekannten Körperstellen - niemals ein wie von die angepeiltes Weniger.

gruß
fiveten

Uewas
22.11.2013, 11:14
Ich mache es ja so, vor dem Training halt die lockerungsübungen, dann pro gerät/Übung immer 3x 10 wdh. mit viel gewicht, 2 - 3 Trainingszonen am Tag z.b Brust, Bizeps und Schultern, dannach die Dehnübungen und anständig duschen gehen <3