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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan nach Jack Daniel's Laufformel für Hobbieläufer (2-3mal wöchentlich)



radiohead3
03.10.2013, 08:23
Hallo zusammen
Ich, männlich, 23 trainiere etwa 2 Mal wöchentlich seit rund 1.5 Jahren.
Ansonsten bin ich 180cm gross und 78kg schwer.
Ich war auch schon vor meiner Laufkarriere immer sehr sportlich mit Sport in der Schule, Mountainbiken (mit hochfahren),
Volleyball, Ski fahren und Snowboarden.
Ich habe im Dezember 2012 meinen ersten viertelmarathon (10.5km) mit 45:47 erfolgreich abgeschlossen und habe am 01.12.13
meinen zweiten.


Ich habe mir vor längerer Zeit das Buch von Jack Daniel gekauft und wollte nach seiner Methode trainieren.


Momentan habe ich 3 Wochen Grundlagentraining hinter mir und jetzt habe ich noch 8 Wochen bis zum Lauf. Das heisst:
2 Wochen Phase II
3 Wochen Phase III
und 3 Wochen Phase IV


Nun bin ich nicht so ein ambitionierter Läufer, dass ich 7 mal die Woche Laufen gehen kann und möchte dies auch nicht so intensiv
betreiben.


Wie könnte aber ein Training für meinen 10.5km-Lauf aussehen in Phase II?


Wenn ich 2-3 Mal die Woche laufen gehe, kann ich ja schlecht 2-3 Qualitätseinheiten machen und die lockereren Einheiten
ignorieren oder?


Soll ich einfach wenn ich 2 Mal gehe 1 QE und eine normale Einheit machen und wenn ich 3 Mal die Woche gehe einfach 2QE machen und 1 normale?


Bisher sieht mein Training Umfang so aus, dass ich während dem Grundlagentraining 2-3 Mal zwischen 7.5 und 13km gemacht habe das heisst mein Wochen-
umfang liegt etwa bei 16-25km wöchentlich.


Wenn ich mir aber den Trainingsplan in Tabelle 19.1 für 5-15km anschaue, steht dort bei Woche 8 bspw: 10-12x 400m W-Tempo mit 400 Erholung. Dabei sollte
die Strecke im W-Tempo nicht mehr als 5% des Wochenumfangs sein.


5% des Wochenumfangs ist bei mir ja etwa 1km. Das heisst ich könnte nur 2-3 wiederholungen machen.


Doch das macht doch keinen Sinn.






Kann mir jemand sagen, wie man das Buch auf Hobbieläufer anwenden kann, welche 2-3 Mal Laufen gehen? Ich war immer der Ansicht,
dass auch das möglich sein sollte mit Jack Daniel's Laufformel.




Wäre froh, wenn mir jemand Tipps geben könnte, wie ein Trainingsplan für mich in Phase II aussehen könnte.


Vielen herzlichen Dank
freundliche Grüsse


radiohead3

jamo
03.10.2013, 08:40
Die Antwort ist ganz einfach:
Daniels funktioniert mit diesem niedrigen Wochenpensum nicht. Du solltest Dir entweder einen anderen Plan suchen, oder sowohl die Anzahl der Trainingstage als auch des Trainingsumfangs deutlich erhöhen. Daniels Vorschläge -- bzw. "Vorgaben" -- funktionieren gut erst ab 5x/Woche und sind selbst dann in manchen Wochen noch grenzwertig.

mcbert
03.10.2013, 10:52
Das ist eher was du suchst:
http://www.amazon.de/Runners-World-Lauftraining-Crosstraining-Trainingseinheiten/dp/3898993213/ref=sr_1_sc_3?ie=UTF8&qid=1380790245&sr=8-3-spell&keywords=Runnersw+orld

Sehr ähnliches Prinzip mit 3x Q-laufen die Woche

Laufschlaffi
03.10.2013, 10:59
Oder kostenlos hier:

FIRST-Prinzip: Trainingspläne nach dem Programm von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/das-first-prinzip.278392.htm)

Plattfuß
03.10.2013, 11:07
Nun bin ich nicht so ein ambitionierter Läufer, dass ich 7 mal die Woche Laufen gehen kann und möchte dies auch nicht so intensiv betreiben. Wie könnte aber ein Training für meinen 10.5km-Lauf aussehen in Phase II? Wenn ich 2-3 Mal die Woche laufen gehe, kann ich ja schlecht 2-3 Qualitätseinheiten machen und die lockereren Einheiten
ignorieren oder?

Bisher sieht mein Training Umfang so aus, dass ich während dem Grundlagentraining 2-3 Mal zwischen 7.5 und 13km gemacht habe das heisst mein Wochen- umfang liegt etwa bei 16-25km wöchentlich.

Wenn ich mir aber den Trainingsplan in Tabelle 19.1 für 5-15km anschaue, steht dort bei Woche 8 bspw: 10-12x 400m W-Tempo mit 400 Erholung. Dabei sollte die Strecke im W-Tempo nicht mehr als 5% des Wochenumfangs sein.

Mach`10x400 mit 400 Trabpause plus Aus- und Einlaufen = 10km. Dann in der Woche noch ein ruhiger Lauf und was Lockeres und gut is.

Mit Deinem Wochenumfang kriegt man halt nicht mehr hin. Trotzdem kannst Du eine Q- Einheit/ Woche machen. Such`dir am Besten die Leichteste aus. Es ist ja nichts Schlimmes zu erwarten, nur weil ein Trainingsplan nicht buchstabengetreu eingehalten wird.

hardlooper
03.10.2013, 12:20
mcbert und Laufschlaffi :hallo:,

dazu sollte man radiohead3 erst einmal fragen, ob er öfter als 2-3 x wöchentlich sporteln mag.

Knippi

CarstenS
03.10.2013, 17:33
Hallo radiohead3,

erst einmal könnte man hinterfragen, ob es sinnvoll ist, jetzt noch einmal bis zu dem WK im Dezember ein Programm mit allen vier Phasen durchzuführen, oder ob man nicht nur ganz normales Ausdauertraining mit ein paar eingestreuten Tempoeinheiten machen und sich einen gezielten Aufbau für die nächste Saison aufheben sollte.

Zu Deinem eigentlichen Problem: Ein ernsthaftes Training mit nur drei oder gar nur zwei Einheiten in der Woche ist nicht möglich. Wenn Du aber partout nicht mehr laufen möchtest, dann mach zumindest drei Einheiten, berechne die einzelnen Tempoeinheiten so, als würdest Du 60km in der Woche laufen, mache nur die Tempoeinheit mit höchster Priorität und baue eventuell Inhalte der sekundären Tempoeinheit in einen der anderen beiden Läufe ein.

Gruß

Carsten