Brad Hudsons Bergsprints

Mein Training braucht neue Impulse.

Nachdem ich nun "Adaptive Running" gelesen habe, will ich mal diese von Hudson so hochgelobten kurzen Bergsprints mit maximalem Einsatz (sollen nur 8-10 Sekunden lange Belastungen sein) einflechten. Achillessehenanfällig bin ich gar nicht. Habe Bergsprints bisher nur sporadisch mal gemacht.

Hat jemend das mal konsequent umgesetztund kann berichten, was es genau gebracht hat bei ihm? Hudson schwört ja darauf und diese Art der Bergsprints schlägt er für alle Läufer saisonbegleitend vor.

Läuferischer Burnout, jedes mal wenn ich sie einbauen wollte. Vielleicht bin ich ja auch nur zu doof..

Mach ich ganz gern und inzwischen wieder etwas regelmäßiger. Kann sein, daß ich mir die letzte Verletzung zugezogen habe, weil ich im Flachland Urlaub gemacht und deswegen bei gleicher Trainingsintensität die Bergsprints und -wiederholungen vernachlässigt habe.

Wichtig ist vor allem, dabei auf wirklich saubere Technik zu achten.

sollen nur 8-10 Sekunden lange Belastungen sein)

In diesen wenigen Sekunden kommt man keine Hundert Meter weit.
Werden die aus dem Stand gelaufen oder fliegend?

Ist das vergleichbar mit dem ziehen eines Reifens beim Laufen?
Seitdem die bei uns aufen Platz diesen Leichathletik Trainer haben sehe ich die tollsten Sachen beim Training.

Ich wollte die immer mal in´s Training einbauen, hat aber nie gepasst. Von Okt - Feb ist bei uns kein Bahntraining mehr, dafür machen wir alle 2 Wochen ein Hügelfartlek oder Bergsprints. Die andere Woche Crossläufe im Wald. Diesen Winter werde ich (schauen wir mal) 1x/Woche was am Berg machen. Abwechselnd Fartlek und Sprints.

Die Sprints, wenn bei Pfitzinger 10x100m anstehen. Aus dem Fartlek kann auch eine GA + Speed-Einheit werden. Will den Plan konsequent durchziehen. Nach dem Marathon kommt dann der 10er-Level3-Plan. Da sind ja jede Menge Bergeinheiten enthalten.

Ich weiß nur, dass ich die Bergsachen regelmäßig machen muss. Laufe sonst nur im Flachen, wenn ich dann 1x Bergsprints veranstalte, kann ich 2 Tage kaum gehen.

Und während ich das grade schreibe, merke ich, dass ich zur Beantwortung deiner Frage wenig beisteuern kann.

Chri.S hat geschrieben:Läuferischer Burnout, jedes mal wenn ich sie einbauen wollte. Vielleicht bin ich ja auch nur zu doof..

Danke für Deine Erfahrung.

Mich wundert das, denn diese für einen Langstreckler geradezu ultrakurzen Belastungen geringen Umfangs (<2 min Gesamtarbeitszeit) können doch so arg zehrend eigentlich nicht sein.

Wenn ich bisher sporadisch Bergsprints gemacht habe (6-8 mal 30 sek bis 1 min hart) habe ich diese regenerativ auf jeden Fall einfacher weg gepackt als z.B. eine ähnlich umfangreiche Serie 200er auf der Straße.

aghamemnun hat geschrieben:Mach ich ganz gern und inzwischen wieder etwas regelmäßiger. Kann sein, daß ich mir die letzte Verletzung zugezogen habe, weil ich im Flachland Urlaub gemacht und deswegen bei gleicher Trainingsintensität die Bergsprints und -wiederholungen vernachlässigt habe.

Ja, das soll ja eine wesentlich Wirkung sein: Steigerung der Verletzungsresistenz.
Sag mal: Du hattest doch auch schon leichte Plantarfasziitis, die jedoch auch wieder verschwunden ist. Wie hat diese denn darauf reagiert?
Ich frage auch wegen eines Lauffreundes, der nach vielen Wochen diese Beschwerden (vorerst einmal) wieder los ist.
So wie ich vermute, siehst Du eine remittierte Plantarfasziitis also nicht als Kontraindikation an?

Man könnte ja erst mal vermuten, dass das evtl. problematisch ist, weil da kommt ja ganz schön Stress auf die Plantarfaszie!

aghamemnun hat geschrieben:Wichtig ist vor allem, dabei auf wirklich saubere Technik zu achten.

Ja, danke, werd ich machen. Wrrde vorerst auch lieber nicht explosiv antreten, sondern eher einen leichten "Traktorstart" machen, denn die Gefahr eines Muskelfaserrisses ist ja nicht zu verachten bei solchen Sachen... .

@Ethan: Der Witz ist, dass die Belastungen auch deshalb so kurz sein sollen, damit sie regenerativ nicht so schweres Futter sind. Dafür aber voll gelaufen, damit die neuromuskuläre Effizienz einen starken Trainingsreiz erhält.

So lässt Hudson diese Sprints bei normalerweise zwei Tempotrainings/Woche auch an einem leichten Tag machen, sogar am Tag nach dem Langen) ggf. +EB)!

ich habe die genau 4 Wochen lang gemacht ebenfalls nach lektüre des Buches. Natürlich deutlich zu kurz um daraus irgendwelche Schlüsse zu ziehen (zumal ich parallel dazu wieder mit Beintraining angefangen hatte). Geht bei mir richtig schön auf die Waden und Quadrizeps und ich hatte (anders als bei Sprints in der Ebene) keine Sorge um meine Hamstrings. Danach leider auch bei mir läuferischer Burnout.

PS: lieber NSA bitte schick eine Drone!

runningdodo hat geschrieben:
Ja, danke, werd ich machen. Wrrde vorerst auch lieber nicht explosiv antreten, sondern eher einen leichten "Traktorstart" machen, denn die Gefahr eines Muskelfaserrisses ist ja nicht zu verachten bei solchen Sachen... .

ich habe aus dem Grund mit ner leichten Steigerung noch im Flachen begonnen (mein Berg war ne richtig steile Rampe) und bin erst nach paar Metern auf der "Schrägen" richtig angetreten

Lässt Hudson die Sprints eher an einer flachen Steigung laufen oder möglichst steil?

runningdodo hat geschrieben:Du hattest doch auch schon leichte Plantarfasziitis, die jedoch auch wieder verschwunden ist. Wie hat diese denn darauf reagiert?

Naja, leicht kann man das nicht nennen, und verschwunden ist sie auch nicht. Aber sie meldet sich nur gelegentlich, v.a. wenn ihr die aktuell gewählten Laufschuhe nicht recht sind.

Trainingsmäßig hatte ich im Mai die Flucht nach vorn angetreten und jede Menge Qualitätstraining gemacht. Dazu noch eine konzertierte Aktion aus möglichst wenig mit Schuhen herumlaufen (und wenn, dann möglichst solche ohne Sprengung, die auch sonst durch weitgehende Abwesenheit von Material glänzen), Dehnübungen usw. Also eigentlich alles, was Geplagte sonst gern meiden. Was von alldem den Erfolg gebracht hat oder ob alles zusammen, kann ich nicht sagen. Aber Hauptsache, es läuft.

So wie ich vermute, siehst Du eine remittierte Plantarfasziitis also nicht als Kontraindikation an?

Meine Überzeugung ist mittlerweile:

Wenn die Medizin ein Problem im Griff hat, gibt es ein oder zwei, ganz selten auch mal drei etablierte Standardtherapien. Die Zahl der gängigen therapeutischen Ansätze ist proportional zum Grad der Verzweiflung der Ärzteschaft angesichts eines Krankheitsbildes.

Bei den Fersenproblemen gibt es, wie nicht zuletzt die Diskussionen in diesem Forum zeigen, eine unüberschaubare Vielzahl von Verfahren. Fazit für mich: Nicht zum Arzt gehen, sondern mit Trial&Error meinen eigenen Weg gehen bzw. laufen. Sieht mein Hausarzt übrigens ähnlich: Ich soll einfach alles machen, was funktioniert und nicht weh tut.

Ja, danke, werd ich machen. Wrrde vorerst auch lieber nicht explosiv antreten, sondern eher einen leichten "Traktorstart" machen

Ich weiß jetzt nicht, was ein Traktorstart ist, aber vielleicht genau das, was ich mache: ein paar lockere, schneller werdende Tippelschritte mit wenig Vortrieb, um in Bewegung zu kommen, dann Kavalierstart.

Andere Möglichkeit, wenn man nicht gerade in Ostfriesland wohnt: Bergsprints in einen Dauerlauf auf profilierter Strecke einstreuen. Dann geht es ggf. einfacher mit dem fliegenden Start.

Fusio hat geschrieben:Lässt Hudson die Sprints eher an einer flachen Steigung laufen oder möglichst steil?

Hudson spricht anscheinend synonym von hill sprints und steep hill sprints. In "Run Faster" S.82 heißt es: "Your first session, performed after completion of an easy run, should consist of just one or two 8-second sprints on a steep gradient of approximately 6 to 8 percent. (...) After a few more weeks, you may advance to 12-second sprints on a 10-percent gradient, if you feel the need to further increase your stride."

runningdodo hat geschrieben:Danke für Deine Erfahrung.

Mich wundert das, denn diese für einen Langstreckler geradezu ultrakurzen Belastungen geringen Umfangs (<2 min Gesamtarbeitszeit) können doch so arg zehrend eigentlich nicht sein.

Ich muss bei genauerem Nachdenken einräumen, dass ich die immer in Zusammenhang mit Brads Trainingsplänen gemacht habe, die für mich ungewöhnlich viele Tempoeinheiten beinhalten. Ich glaube, die Summe des Stresses spielt dabei eine Rolle. Wenn ich sie in einen Pfitzinger-Plan einbauen würde, hätte es eventuell andere Wirkung.

aghamemnun hat geschrieben:
Andere Möglichkeit, wenn man nicht gerade in Ostfriesland wohnt.

In Ostfriesland kommt der Berg zum Propheten!


[ATTACH=CONFIG]16379[/ATTACH]

Ich wohne 500 Meter entfernt.

RennFuchs hat geschrieben:ich habe die genau 4 Wochen lang gemacht ...

4-8 Wochen scheint mir sehr geeignet. Ich bevorzuge auch eine periodisierte Anwendung derartiger Trainingseinheiten, dann bleibt noch Zeit die Leistungssteigerung aufs flache Gelände umzulegen.

Ethan hat geschrieben:In Ostfriesland kommt der Berg zum Propheten!


[ATTACH=CONFIG]16379[/ATTACH]

Ich wohne 500 Meter entfernt.

ich seh da kein berg. ich hab piggel am arsch die sind grösser!

VIP hat geschrieben:ich seh da kein berg. ich hab piggel am arsch die sind grösser!

VIP = very important piggel?

VIP hat geschrieben:ich seh da kein berg.

das gleiche hab ich auch gedacht. (nicht das das ich jetzt zu einen Hügel-SV aufrufen wollte)
aber Spaß bei Seite, die Steigung sieht brauchbar aus.

Ja, es ist ein Hügel. Die Emder Namensfindungskomission hat zur Abstimmung in der Emder-Zeitung aufgerufen und gewählt wurde: Friesenhügel. Dort findet jährlich der Emder Berglauf statt. Wir sind da nicht so konsequent.

Ethan hat geschrieben:Ja, es ist ein Hügel. Die Emder Namensfindungskomission hat zur Abstimmung in der Emder-Zeitung aufgerufen und gewählt wurde: Friesenhügel. Dort findet jährlich der Emder Berglauf statt. Wir sind da nicht so konsequent.

edit:

Die Steigung ist 12%

hallo runningdodo,

habe nicht wirklich ahnung von trainingsplänen. brad hudson sagt mir gar nichts, ich googel das jetzt auch nicht.

ich malträtiere den 2. winter mehr oder minder konsequent meinen hausberg. lange intervalle ca. 330 meter (angefangen bei 4 bishin zu 8 wdh) und die kurzen 140 meter, so bis 10 wdh.
die steigung, tja, wie soll ich die jetzt ausrechnen. verläuft bis obenhin nicht linear.streckenweise kann ich nicht mit dem rad hoch, und ich bin schon den monte baldo ;)

also ums auf den punkt zu bringen-die langen sind mörderisch!ich habe 4 monate keine flachintervalle trainiert und nach 3 mal lang-berg ist die zeit vom letzten jahr wieder da.
bei den kurzen iv´s weiß ich nicht so recht , ob sie was bringen.ich brauche immerhin so was bei 40 sekunden, hab die aber auch noch nicht oft gemacht.
was noch kürzere iv´s nutzen sollen, (in deinem fall 8 sekunden), das erschließt sich mir nicht.
aber wie gesagt-ich habe null ahnung von trainingsplänen und -lehre.

viel spaß am berg! fetzt

aghamemnun hat geschrieben:Wenn die Medizin ein Problem im Griff hat, gibt es ein oder zwei, ganz selten auch mal drei etablierte Standardtherapien. Die Zahl der gängigen therapeutischen Ansätze ist proportional zum Grad der Verzweiflung der Ärzteschaft angesichts eines Krankheitsbildes.

Ganz klar!
Das haben wir so auch schon auf der Uni gelernt.
Ist ja auch klar: Denn viele therapeutische Verfahren bedeutet, dass sich das eine oder wie Du sagst auch die maximal drei überlegenen nicht herauskristallisiert haben.
Da neue Verfahren jedoch vor der Massenanwendung ihre Wirksamkeit immer bezogen auf bereits etablierte unter Beweis stellen müssen (Devise: "Das Bessere ist der Feind des Guten"), bedeutet der Fakt, dass es viele gibt, praktisch immer dass die Wirksamkeit ("Number to treat") bisher gering ist. Statistisch wohlgemerkt, also bezogen auf große Kollektive.

Ethan hat geschrieben:Ja, es ist ein Hügel. Die Emder Namensfindungskomission hat zur Abstimmung in der Emder-Zeitung aufgerufen und gewählt wurde: Friesenhügel. Dort findet jährlich der Emder Berglauf statt. Wir sind da nicht so konsequent.

Wirklich richtig nett. Hab den Lauf gefunden.
Zit von der HP: "Der Lauf findet auf einer ca. 25 m hohen Geländeerhebung, die durch die ehemalige Abfalldeponieder Stadt Emden entstanden ist, statt."

Vielleicht solltet Ihr Euch mal bewerben für die Deutsche Berglaufmeisterschaft!

FrauSpeiche hat geschrieben:was noch kürzere iv´s nutzen sollen, (in deinem fall 8 sekunden), das erschließt sich mir nicht.
aber wie gesagt-ich habe null ahnung von trainingsplänen und -lehre

Wie gesagt, Hudson (ein ausgesprochen renommierter Trainier) schwört darauf als Trainingsmittel zur Steigerung der Verletzungsresistenz und zur Verbesserung der neuromuskulären Effizienz und laufspezifischen Kraft.

Maximal 10 Sekunden sollen die Belastungen dauern. Wenn Du bedenkst, dass 100m-Läufer nach maximal 100 m oder 10 s beginnen langsamer zu werden, wird klar, dass wirklich maximaler Muskeleinsatz nicht länger geht, denn dann beginnt die Kraft einfach nachzulassen (Creatinphosphatspeicher ist ausgelaugt). Ab dann wird es laktazid und es kommt zu Muskelübersäuerung.

FrauSpeiche hat geschrieben:ich malträtiere den 2. winter mehr oder minder konsequent meinen hausberg. lange intervalle ca. 330 meter (angefangen bei 4 bishin zu 8 wdh) und die kurzen 140 meter, so bis 10 wdh.
die steigung, tja, wie soll ich die jetzt ausrechnen. verläuft bis obenhin nicht linear.streckenweise kann ich nicht mit dem rad hoch, und ich bin schon den monte baldo ;)

also ums auf den punkt zu bringen-die langen sind mörderisch!

Dass Deine Art der Bergintervalle sehr anstrengend und regenerativ durchaus anspruchsvoll ist, das liegt für mich auf der Hand.

Die Gesamtarbeitszeit liegt ja auch viel höher.

runningdodo hat geschrieben:
Wirklich richtig nett. Hab den Lauf gefunden.
Zit von der HP: "Der Lauf findet auf einer ca. 25 m hohen Geländeerhebung, die durch die ehemalige Abfalldeponieder Stadt Emden entstanden ist, statt."

Richtig. Ich werde nicht mehr in meiner flapsigen Art von Bergsprints reden, sondern, dass ich z.B. 10x100m auf einer "Geländeerhebung" veranstaltet habe

Und es war früher in der Tat eine Mülldeponie, liegt aber >25 Jahre zurück. Danach war es ein Naturschutzgebiet! Der Bereich um den Berg, ähh..sorry, Hügel, nein...Geländeerhebung - jetzt hab ich´s - ist weiterhin ein Naturschutzgebiet. Man trifft morgens oft mal einen Vogelkundler (die offizielle Bezeichnung fällt mir gerade nicht ein), was ganz schön schreckhaft sein kann.

FrauSpeiche hat geschrieben: viel spaß am berg! fetzt

So ist es. Und wenn Du nicht googeln magst, dann gebe bei youtube Hügel der Leiden ein.
Dieses hier gelesen habend bin ich zu meinem Hügel und habe es mal ausprobiert. Beim zweiten Sprint dachte ich aber bereits, Topathlet biste nicht, so richtig schnell wirst du in diesem Leben auch nicht mehr und wenn du schon mal hier bist, kannste auch bis nach oben laufen.

Knippi

runningdodo hat geschrieben: Wie gesagt, Hudson (ein ausgesprochen renommierter Trainier) schwört darauf als Trainingsmittel zur Steigerung der Verletzungsresistenz und zur Verbesserung der neuromuskulären Effizienz und laufspezifischen Kraft.

Hudson hat sich ja viel bei Canova bedient, was er auch einräumt. Dazu zählen auch die Bergsprints. Ich finde Brads Buch auch sehr anregend, jedoch glaube ich nicht, dass man ihn als renommierten Trainer bezeichnen kann, dazu fehlen ihm einfach die Erfolge und die Konsistenz.

Ich, als Läufer der ganz schnelle Sachen eher nicht so schätzt und eher nur dosiert einsetzen kann, weil ich mich damit recht schnell in Form bringe, habe von Lyidiards Hügeltraining deutlich mehr profitiert. Dabei habe ich das nicht ganz so streng periodisiert wie Lydiard es tat, sondern anschließend an eine Grundlagenphase mit eingebaut als Übergang von Grundlage zu Feinschliff. Hat mich damals sehr weit gebracht! Stichwort "Lyidard steep hill running"

Chri.S hat geschrieben: Ich, als Läufer der ganz schnelle Sachen eher nicht so schätzt und eher nur dosiert einsetzen kann, weil ich mich damit recht schnell in Form bringe, habe von Lyidiards Hügeltraining deutlich mehr profitiert.

Hm.. Das ist aber doch kein Argument gegen Hillsprints a la Hudson, oder? Das Ziel der Hillsprints ist ja dich zu kräftigen, den Laufstil zu ökonomisieren und so Verletzungen vorzubeugen. Da zwischen den Sprints komplette Erholung stattfindet, sollten die Einheiten eigentlich nicht sondernlich belastend sein und ein vorzeitiges In-Form-Bringen dürften die nicht auslösen.

Nur meine Meinung. Ich mag Hillsprints und auch Hudsons Training im Allgemeinen. :-)

Jan_M hat geschrieben:Hm.. Das ist aber doch kein Argument gegen Hillsprints a la Hudson, oder?

Nein. Aber ein Argument für mich, nicht nach Hudson zu trainieren.

runningdodo hat geschrieben:Mein Training braucht neue Impulse.

Nachdem ich nun "Adaptive Running" gelesen habe, will ich mal diese von Hudson so hochgelobten kurzen Bergsprints mit maximalem Einsatz (sollen nur 8-10 Sekunden lange Belastungen sein) einflechten. Achillessehenanfällig bin ich gar nicht. Habe Bergsprints bisher nur sporadisch mal gemacht.

Hat jemend das mal konsequent umgesetztund kann berichten, was es genau gebracht hat bei ihm? Hudson schwört ja darauf und diese Art der Bergsprints schlägt er für alle Läufer saisonbegleitend vor.

Ich hole den Eröffnungsbeitrag noch einmal nach vorne.

Die kurzen Bergsprints (5x12sek) habe ich schon ausprobiert. Besonders fordernd finde ich sie nicht. Das liegt vielleicht daran, dass ich kein Sprinter bin und meine Topspeed niedrig ist, andererseits trainiere ich seit 2 Jahren regelmäßig mit vergleichsweise hohem Tempo am Hügel.

Was neu für mich ist: ich beabsichtige mittellange Bergintervalle (400m) im Wechsel mit Flachintervallen (3x2000m WSA) und TDL an der Schwelle in der Endphase der Vorbereitung eines flachen HM zu trainieren.

Hat jemand Erfahrungen mit dieser Vorgehensweise?