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Tipps für das Marathontraining

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Tipps für das Marathontraining

1 von thospe
Hallo zusammen,

ich spiele mit dem Gedanken im Januar einen Marathon zu laufen. Einfach aus dem Grund, dass mir im Winter etwas die Motivation für mein gewöhnliches Training fehlt und ich gerne auch in dieser Jahreszeit ein Ziel hätte. Jetzt wollte ich wissen, ob es realistisch ist in so kurzer Zeit für einen Marathon fit zu werden. Insbesondere in Hinblick auf eine mögliche Verletzungsgefahr bedingt durch die km Steigerung in der kurzen Zeit.
Zu meinem Trainungszustand ist folgendes zu sagen:
Ich trainiere 5 mal die Woche:
Dienstags: Tempotraining: meistens Intervalle
Mittwoch: lockerer Lauf 10-12 km
Donnerstag: Schwellenlauf 10-13 km
Samstag: lockerer Lauf 10 km
Sonntags: langer Lauf 20 km
Meine Bestzeiten liegen bei 38:50 auf 10km und 1:28 auf den HM. Also ganz untrainiert bin ich nicht. :wink:
Wie gesagt meine Frage geht in die Richtung, was ich für einen Marathon an meinem Training ändern müsste (wenn möglich so wenig wie möglich) um einen Marathon zu finishen. Und die Frage an die alten Hasen, welche km Steigerung wäre sinnvoll um Verletzungen zu vermeiden? Ist es überhaupt sinnvoll nur 3 Monate einzuplanen oder sind dann Verletzungen vorprogrammiert?Ziel ist es überhaupt anzukommen, wenn möglich sollte es aber schon unter 4 Stunden sein. Reicht es, wenn ich meine Mittwoch und Sonntags Einheiten peu a peu steigere?

Ich würde mich über ehrliche Meinungen freuen.

2 von HerbertRD07
Hallo,

eigentlich solltest du bei deinen Unterdistanzzeiten und deinem Trainingspensum doch selbst wissen, dass ein Marathon, bei dem das Ziel ankommen bzw. "unter 4 Stunden" heißt, relativ locker möglich sein sollte?!

Dafür sollte es wirklich ausreichend sein, den langen Lauf immer weiter zu verlängern, bis du bei Streckenlängen zwischen 30 bis 35 km angekommen bist.

Gängige Zielzeitenrechner prognostizieren dir eine Marathonzeit von ca. 3:10 bis 3:15.

Das ist für den ersten Marathon vielleicht noch unrealistisch, zeigt aber dein jetziges Potential.

Such dir einen Trainingsplan für eine Zielzeit von 3:15 oder 3:30 und halte dich da dran. Eine 3:30 sollte für dich beim ersten Marathon möglich sein.

Problematischer sehe ich eher die Vorbereitung in den Wintermonaten. Je nach Witterung fällt es zumindest mir da schwer, das Training konsequent durchzuziehen.

Viel Erfolg!

3 von thospe
Hallo Herbert,
Dass mein Vorhaben grundsätzlich möglich sein muss ist mir schon klar. Meine Frage ging eher in die Richtung, ob eine Steigerung der km Umfänge in einer so kurzen Zeit nicht nur zu Verletzungen führt oder ob man dies benkenlos versuchen kann. Ich habe halt von einigen Marathonläufern etwas Angst gemacht bekommen. Zum einen dass sich mein Stoffwechel in so kurzer Zeit nicht umstellt und es eben ständig zu Verletzungen kommt, wenn man nicht langfristig trainiert. Meine Idee war es meinen Langenlauf jede Woche etwa 2 km länger zu machen.
Wenn nicht gerade unmengen Schnee liegen habe ich mit dem Wintertraining kein Problem, zumindest mit den langsamen Einheiten. Daher kam ja die Idee, weil ich im Winter oft keine Lust auf Tempo habe.

Vielleicht kann mir ja jemand noch einen Marthon im Januar oder späten Dezember empfehlen. Kann auch eine Reise sein, wenn es im Studentbudget liegt;-).

4 von runner612
Da du die Umfäne nicht gravierend erhöhen musst, denke ich nicht das Du dich verletzen wirst.
Du wirst lediglich den Sonntagslauf erhöhen und unter der Woche hin u. Wieder einen 20k Lauf einstreuen.

Marathon im Winter wird sehr schwierig, Indoor Marathons sind nicht zu empfehlen, viele Runden zu laufen und die Stimmug ist auch eine andere.
Am 24.11 Florenzmarathon, ist etwas knapp wobei ich glaube bei dem Ziel sub 4h reichen die paar Sonntage für 30-35k Läufe, da du ja kein Untrainierter zu sein scheinst!
Jänner, Februar sry kA

Mfg
2007; 10km 39:20
2009; HM 1:26:25

5 von CarstenS
Hallo,

soll es nach Leipzig gehen? Die Idee, einen Marathon im Januar zu laufen, um einen Grund zu haben, das Training nicht schleifen zu lassen, kann ich gut nachvollziehen. Das hieße für mich aber, die langen Läufe nicht zu vernachlässigen, denn einen Marathon ohne einige Läufe von mindestens 30km würde ich nicht laufen wollen. Ich weiß jetzt nicht, ob Du das überhaupt möchtest, denn Du schreibst, Du möchtest Dein Training möglichst wenig verändern. Das wäre dann auch schon mein Vorschlag: Mach halt die langen Läufe länger. Irgendwelche Bedenken, dass das zu viel sein könnte, hätte ich gar nicht. Ich würde lediglich bei der Tempoeinheit am Dienstag aufpassen, die könnte mit müden Muskeln vom Sonntag schlechter gehen und vielleicht sogar verletzungsanfällig sein. Da musst Du dann halt Einheiten verschieben oder ändern.

Viel Spaß

Carsten

6 von CarstenS
thospe hat geschrieben:Ziel ist es überhaupt anzukommen, wenn möglich sollte es aber schon unter 4 Stunden sein.
Für 4h brauchst Du kein Training. Such Dir zwei Kumpel, um in Leipzig unter 3:30 zu laufen oder halt schneller, wenn Euch der Ehrgeiz packt.

7 von kobold
CarstenS hat geschrieben:Das hieße für mich aber, die langen Läufe nicht zu vernachlässigen, denn einen Marathon ohne einige Läufe von mindestens 30km würde ich nicht laufen wollen. Ich weiß jetzt nicht, ob Du das überhaupt möchtest, denn Du schreibst, Du möchtest Dein Training möglichst wenig verändern.
Naja, Thospe schrieb ja, er wolle seine "Mittwoch und Sonntags Einheiten peu a peu steigern", ob das genug sei. Also vermute ich mal, die langen Läufe hat er eh auf dem Schirm.

@Thospe: Angesichts der bisher schon recht ordentlichen Umfänge habe ich wenig Bedenken in der Richtung, dass das entsprechend gesteigerte und modifizierte Training zu Verletzungen führen könnte. Ich habe eher Bedenken wegen des sehr konservativ gewählten Ziels - es könnte dir passieren, dass du im WK einschläfst, weil es dir zu langsam wird. :P 3:30 (- X) wie von Carsten vorgeschlagen, passt besser. :-)

Alternativen zu Leipzig: Bärenfelslauf am 24. Dezember! :D Die Strecke ist aber wohl nicht so ganz einfach ...

VG,
kobold

8 von CarstenS
kobold hat geschrieben:Naja, Thospe schrieb ja, er wolle seine "Mittwoch und Sonntags Einheiten peu a peu steigern", ob das genug sei. Also vermute ich mal, die langen Läufe hat er eh auf dem Schirm.
Ah ja, Danke, ich hatte anscheinend nicht bis zu Ende gelesen, die vier Stunden waren mir ja auch entgangen.

Hier noch als Service:
Leipziger Wintermarathon
PSB 24: Der Team-Marathon lebt!!

Gruß

Carsten

9 von thospe
Alternativen zu Leipzig: Bärenfelslauf am 24. Dezember! :D Die Strecke ist aber wohl nicht so ganz einfach ...

Du wirst lachen, den habe ich mir auch schon als Ziel angeschaut, gerade weil ich aus dem Saarland komme. Dürfte für den ersten aber zu heftig sein. Auch weil ich 90 Prozent meiner Läufe im Flachen laufe. Habe einen bei Maastricht gefunden (Januar), das wäre eine Möglichkeit.

Ansonsten habt ihr mir echt Mut gemacht. Bisher haben mir die erfahren Läufer in meinem Umfeld alle abgeraten, einfach aus dem Grund, dass mein Stoffwechel für so lange Distanzen noch nicht genügend trainiert sei oder ich müßte die Einheiten halt extrem langsam angehen, sonst sei nach 30 bis 35 km schluß.
Da mir hier keiner wirklich abgeraten hat, werde ich das echt die nächste Zeit in Angriff holen. Dazu werde ich meine bisherigen langsamen Läufe einfach ausbauen. Momentan laufe ich meine langsamen Läufe in 4:50-5:00 Minuten. Meint ihr ich soll Sonntags das Tempo etwas zurückfahren oder einfach in diesem Tempo die Läufe ausbauen.

10 von Rennsemmel84
Wenn man den Lauf etwas ruhiger angehen lässt und nichts übers Knie brechen möchte, dann sollte es ohne große Probleme zu machen sein.

Ich würde es auch einfach ausprobieren - allzuviel kann nicht schief gehen :nick:
Gruß Thorsten

11 von thospe
Ich würde es auch einfach ausprobieren - allzuviel kann nicht schief gehen :nick: [/QUOTE]

Ja das ist der Plan. Am Wochenende laufe ich mal statt meiner 20 km die 24 und dann einfach mal von Woche zu Woche schauen. Ist ja mal ganz angnehm kein Wettkampfdruck, was die Zielzeit angeht zu haben;-)
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