Reicht der Steffny 3:30 Plan für 3:30?

Hallo Leute,

ich bin gerade dabei, meinen nächsten Marathon zu planen. Es soll der Marathon in Bonn (06.04.2014) werden und diesmal mit "richtiger" Vorbereitung.

Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob ich mir die 3:30 zutraue, aber abgesehen davon hab ich ein paar allgemeine Fragen zu Steffnys 3:30 Plan (10 Wochen).

Es geht mir nicht darum, dass ich den Plan in Frage stelle (das steht mir auch nicht zu), sondern viel mehr darum das Prinzip zu verstehen. Bisher bin ich immer absolut ohne Plan gelaufen, habe einfach geguckt das ich immer möglichst abwechslungsreich laufe wie es mir Spaß macht. Eine typische Woche sieht so aus: einmal kurz und schnell oder Intervalle oder Fahrtspiel, zweimal "normal" und einmal langsamer/lange. Wobei die "Kluft" zwischen den Geschwindigkeiten nicht sooo hoch ist. Der schnelle ist vielleicht in 4:30 bis 4:40, der normale in 5:20 bis 5:30 und der lange in 5:50 bis 6:00. Soweit so gut. WKM ca. 50 bis 60 km,.

Wenn ich mir nun Steffnys 3:30 Plan ansehe, fällt mir folgendes auf:

- Es sind insgesamt gerade mal fünf Einheiten im MT, Immer als Intervalle
- Nur drei Einheiten sind schneller als das MT, darin der 10er und der HM.
- Die restlichen Einheiten sind langsamer als das MRT
- nur ein Lauf mit 32 km, zwei mit 30 km und 5 mit 24 km bis 28 km)
- die Tapering-Phase kommt mir gering vor, es sind auch in der vorletzten Woche noch 62 km (der Plan hat im Schnitt knapp 65 WKM)

Meine Fragen:
- Reicht der Plan für 3:30, wenn es nicht der erste Marathon ist (wobei mein erster ziemlich in die Hose ging)?
- Muss der lange Lauf wirklich so "langsam" sein? (50 bis 60 sek langsamer als das MT?)
- Reichen die langen Läufe aus? Immer wieder lese ich hier, ein bis zwei 35er sollten es schon sein?
- Kann ich die eine oder andere Einheit schneller laufen? Bzw ist es schlimm wenn ich den Plan nicht ganz einhalte, aber die WKM und die langen Kanten passen? Oder besteht die Gefahr mich damit dann abzuschießen?

Und zu guter letzt: Sind die 3:30 für mich realistisch? PB HM im Juni 2013: 1:39, 10 km schätze ich um die 45 min (leider keinen gelaufen dies Jahr). Starten möchte ich im Januar mit 80 Kilo, derzeit sind es noch 84 Kilo

Sorry für den langen Text. Hoffe es erbarmt sich trotzdem jemand zum antworten!

Ich denke du meinst den Herbert St. ?
Aus eigener Erfahrung: ja.
Habe den Plan damals für meinen ersten M. genommen, ohne vorherige WK-Erfahrung.
Ich wusste nur, dass ich im Training ca. 12.5k im 4:35er Schnitt laufen konnte.
Den 10er habe ich alleine als Testlauf in 43 min gemacht.
Den HM bin ich in 1:36:xx.
Konnte den Plan nicht ganz durchziehen wegen ITBS am Knie.
Musste dann auch beim M. zwischendurch mal gehen wegen stechenden Schmerzen am Aussenknie.
Habs aber mit 3:29:54 ins Ziel gerettet.
Wenn du noch 4 kg weniger drauf hast, müsste das zu machen sein.

Hört sich gut an, danke Dromeus.

Wobei Deine Voraussetzungen schon Sahne waren (12k im 4:35er Schnitt, HM 1:36 und 10k 43min).
Ist bei mir zwar ähnlich, aber trotzdem nicht ganz so sahnig.
Aber bis Ende Januar (TP-Beginn) werd ich ja auch nicht nur auf der faulen Haut liegen...

Edit: ja Herbert Steffny. Habe sein großes Laufbuch.

Du könntest auch nach einem Plan mit einer Zielzeit von 3:15:00h trainieren, wenn Du Dir Wochenumfänge von 60-80 km zutraust. Bei mir hat das vor 2 Jahren bei meinem ersten Marathon (nach sehr sehr langer Zeit ohne Training) gut funktioniert und es wurde gleich eine 3:28:00h nach nur effektiv 7 Monaten Vorbereitungszeit.

Der Plan der Laufsportfreunde Münster scheint mir ausgewogen zu sein.

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Marathon

Vielleicht könntest Du alle 4 Wochen eine Rekomwoche mit reduzierten Trainingsumfängen und Crosstraining integrieren und den Plan entsprechend verlängern.

Ich hoffe, dass Dir mein Tipp weiterhilft.

Simba1

B2R hat geschrieben:Hallo Leute,

ich bin gerade dabei, meinen nächsten Marathon zu planen. Es soll der Marathon in Bonn (06.04.2014) werden und diesmal mit "richtiger" Vorbereitung.

Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob ich mir die 3:30 zutraue, aber abgesehen davon hab ich ein paar allgemeine Fragen zu Steffnys 3:30 Plan (10 Wochen).

Es geht mir nicht darum, dass ich den Plan in Frage stelle (das steht mir auch nicht zu), sondern viel mehr darum das Prinzip zu verstehen. Bisher bin ich immer absolut ohne Plan gelaufen, habe einfach geguckt das ich immer möglichst abwechslungsreich laufe wie es mir Spaß macht. Eine typische Woche sieht so aus: einmal kurz und schnell oder Intervalle oder Fahrtspiel, zweimal "normal" und einmal langsamer/lange. Wobei die "Kluft" zwischen den Geschwindigkeiten nicht sooo hoch ist. Der schnelle ist vielleicht in 4:30 bis 4:40, der normale in 5:20 bis 5:30 und der lange in 5:50 bis 6:00. Soweit so gut. WKM ca. 50 bis 60 km,.

Wenn ich mir nun Steffnys 3:30 Plan ansehe, fällt mir folgendes auf:

- Es sind insgesamt gerade mal fünf Einheiten im MT, Immer als Intervalle
- Nur drei Einheiten sind schneller als das MT, darin der 10er und der HM.
- Die restlichen Einheiten sind langsamer als das MRT
- nur ein Lauf mit 32 km, zwei mit 30 km und 5 mit 24 km bis 28 km)
- die Tapering-Phase kommt mir gering vor, es sind auch in der vorletzten Woche noch 62 km (der Plan hat im Schnitt knapp 65 WKM)

Meine Fragen:
- Reicht der Plan für 3:30, wenn es nicht der erste Marathon ist (wobei mein erster ziemlich in die Hose ging)?
- Muss der lange Lauf wirklich so "langsam" sein? (50 bis 60 sek langsamer als das MT?)
- Reichen die langen Läufe aus? Immer wieder lese ich hier, ein bis zwei 35er sollten es schon sein?
- Kann ich die eine oder andere Einheit schneller laufen? Bzw ist es schlimm wenn ich den Plan nicht ganz einhalte, aber die WKM und die langen Kanten passen? Oder besteht die Gefahr mich damit dann abzuschießen?

Und zu guter letzt: Sind die 3:30 für mich realistisch? PB HM im Juni 2013: 1:39, 10 km schätze ich um die 45 min (leider keinen gelaufen dies Jahr). Starten möchte ich im Januar mit 80 Kilo, derzeit sind es noch 84 Kilo

Sorry für den langen Text. Hoffe es erbarmt sich trotzdem jemand zum antworten!

Du könntest auch nach einem Plan mit einer Zielzeit von 3:15:00h trainieren, wenn Du Dir Wochenumfänge von 60-80 km zutraust. Bei mir hat das vor 2 Jahren bei meinem ersten Marathon (nach sehr sehr langer Zeit ohne Training) gut funktioniert und es wurde gleich eine 3:28:00h nach nur effektiv 7 Monaten Vorbereitungszeit.

Der Plan der Laufsportfreunde Münster scheint mir ausgewogen zu sein.

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Marathon

Du könntest auch alle 4 Wochen eine Rekomwoche mit reduzierten Trainingsumfängen und Crosstraining integrieren und den Plan entsprechend verlängern. So hättest Du die Möglichkeit, Dich von intensiveren Trainingsphasen zu erholen. Auch das hat bei mir immer gut funktioniert.

Ich hoffe, dass Dir mein Tipp weiterhilft.

Simba

Danke für den Link, werde ich mir in Ruhe ansehen.

Der Tipp, das man bei Steffny lieber eine Stufe höher gehen soll, habe ich schon öfters hier gelesen.
Da frage ich mich immer, macht der gute Herbert was falsch? Oder soll er seine Überschriften neu gestalten??

B2R hat geschrieben:Der Tipp, das man bei Steffny lieber eine Stufe höher gehen soll, habe ich schon öfters hier gelesen.
Da frage ich mich immer, macht der gute Herbert was falsch? Oder soll er seine Überschriften neu gestalten??

Na ja, es ist halt auf Kante genäht, mit wenig Erfahrung aus 45 min auf 10 km eine 3:30 im Marathon machen zu wollen. Ich würde sagen: es ist nicht falsch, es ist optimistisch. Kann klappen, oder aber auch nicht. Hier im Forum zielen viele 45 min-Läufer sicherheitshalber auf 3:40 - 3:45.

Auf seiner web page schreibt Herbert übrigens, dass seine Umfangsempfehlungen für den Durchschnittsläufer gelten, und dass logischerweise der eine oder andere mehr oder weniger laufen muss. In seinem Buch schreibt er, dass man seinen Tempoangaben genau folgen soll.

Wenn du Steffny bei der Wahl des Plans und/oder des Ziels nicht traust: warum wählst du dann seinen Plan?

B2R hat geschrieben:Wobei Deine Voraussetzungen schon Sahne waren (12k im 4:35er Schnitt, HM 1:36 und 10k 43min).

Wenn das mit den 4 kg klappt, wirst du das deutlich merken und du hast dann auch bessere Voraussetzungen.

Ich habe mal in den alten Aufzeichnungen gewühlt. Das ITBS war gar kein so trainingseinschränkendes Problem, dafür musste ich in Woche 3 wg. Antibiotikum 10 Tage pausieren. Allerdings will ich auch erwähnen, dass ich da ersatzweise locker 95 + 90 km geradelt bin. Und zusätzlich in den anderen Wochen noch Radeltouren 100/90/90/140 km, aus Spass an der Freud.

Ich erinnere mich genau, dass ich 100% Vertrauen in den Plan und mich selbst hatte. Vielleicht ist das wichtiger, als irgendwelche Details oder ob man den Plan 100% durchziehen kann. Mein Frau fragte mich vor dem Wettkampf, was passieren würde, wenn ich aufgeben müsste. Ob dieser Frage war ich total perplex, weil diese Möglichkeit in meinem Denken gar nicht existierte.

Bei mir hat der 3:30er Plan von Steffny bestens funktioniert. Ich habe für meinen ersten MA danach trainiert und mich dabei recht genau an die Vorgaben gehalten. HM Bestzeit zuvor war 1:38 h, also ähnlich wie bei dir. Den MA bin ich dann in 3:24 h gelaufen.

Ich fürchte, du musst einfach ausprobieren, ob dir Steffny-Pläne liegen. Bei einigen klappt's, bei einigen nicht. Eine wirkliche Laufzeitgarantie kann dir kein Plan geben.

D-Bus hat geschrieben: Wenn du Steffny bei der Wahl des Plans und/oder des Ziels nicht traust: warum wählst du dann seinen Plan?

"Nicht trauen" würde ich es nicht nennen, ich will ihn nur verstehen. Ansonsten finde ich ihn ehrlich gesagt grundsympatisch, schon allein deshalb weil ich ihn mir recht probelmlos zutraue... Falls es so rüberkam, dass ich damit auf biegen und brechen die 3:30 knacken will, so ist es nicht. Ich will die sub 4 DEUTLICH knacken, tendiere eher in Richtung 3:40. Alles weitere bzw. ein genaues Ziel wird sich die nächsten Wochen und Monate entwickeln.

Ich denke aber das ich ihn trotzdem etwas ändern werde. Vor allem bei den langen will ich diesmal kein Risiko eingehen.
Und ich habe vor, bis Trainingsbeginn ohnehin jeden Sonntag ca. 24 km zu laufen

Vorschweben würde mir folgendes bei den Sonntagen:

Woche---Steffny---meine Variante
1----------24--------28
2----------26--------30
3----------28--------32
4----------30--------35
5----------10er-----bleibt
6----------30--------35
7----------HM-------bleibt
8----------32--------bleibt
9----------24--------20
10---------M--------bleibt

Kann man das so machen? Ich würde denke ich deutlich sicherer am Start stehen, wenn ich 5 Läufe mit 30 km und mehr in den Beinen habe.

B2R hat geschrieben: - Muss der lange Lauf wirklich so "langsam" sein? (50 bis 60 sek langsamer als das MT?)

Es geht bei Steffnys Ansatz darum, dass man bei den LL ungefähr gleichlang der Zielzeit unterwegs ist.

Steffny schreibt, dass man die Trainigspläne zwar einhalten soll, aber interpolieren darf/soll, wenn die Zielzeit von der Plan-Zielzeit abweicht.

B2R hat geschrieben:
Vorschweben würde mir folgendes bei den Sonntagen:

Woche---Steffny---meine Variante
1----------24--------28
2----------26--------30
3----------28--------32
4----------30--------35
5----------10er-----bleibt
6----------30--------35
7----------HM-------bleibt
8----------32--------bleibt
9----------24--------20
10---------M--------bleibt

Kann man das so machen? Ich würde denke ich deutlich sicherer am Start stehen, wenn ich 5 Läufe mit 30 km und mehr in den Beinen habe.

Man möge mich korrigieren, wenn ich falsch liege. Deutlich mehr als 2:30:00h bei den langen Läufen könnten ineffizient sein, bei mir waren das immerhin 31km, die ich in der Vorbereitung 6 x gelaufen bin. Wichtiger fand ich für mich die Läufe im Marathonrenntempo, am Schluß 25km.

Natürlich gibt es verschiedene Ansätze, die alle richtig sind.

Gruß
Simba

Ethan hat geschrieben:Es geht bei Steffnys Ansatz darum, dass man bei den LL ungefähr gleichlang der Zielzeit unterwegs ist.

Steffny schreibt, dass man die Trainigspläne zwar einhalten soll, aber interpolieren darf/soll, wenn die Zielzeit von der Plan-Zielzeit abweicht.

Den ersten Teil korrigiere ich. Es ist sicher nicht sinnvoll, 3,5h zu laufen. Das gilt wohl eher für die schnelleren Pläne.

Meine Fragen:
- Reicht der Plan für 3:30, wenn es nicht der erste Marathon ist (wobei mein erster ziemlich in die Hose ging)?
- Muss der lange Lauf wirklich so "langsam" sein? (50 bis 60 sek langsamer als das MT?)
- Reichen die langen Läufe aus? Immer wieder lese ich hier, ein bis zwei 35er sollten es schon sein?
- Kann ich die eine oder andere Einheit schneller laufen? Bzw ist es schlimm wenn ich den Plan nicht ganz einhalte, aber die WKM und die langen Kanten passen? Oder besteht die Gefahr mich damit dann abzuschießen?

Wie bei allen standardisierten Plänen, lässt sich nicht pauschal sagen, ob der 3:30 Plan wirklich auf einen passt. Du scheinst ja die passenden Vorerfahrungen mitzubringen und wenn du deine Vorhaben über den Winter verwirklichst, kann der Plan für 3:30 reichen. Als Orientierung: Ich habe den 3:30-Plan von Steffny zweimal vor Marathons absolviert - das erste Mal kam ich vom 3:45-Plan mit ner M-Zeit von 3:39 und erreichte nach Absolvieren des Plans und ner 10km-Zeit von 44:45min und ner HM-Zeit von 1:39:59 ( ) im Marathon bei Hitze und durchgehend gleichem Tempo 3:35. Das zweite Mal, sechs Monate später, waren meine Vorleistungen besser (10km in 43:40, HM in 1:37, aber sehr hügelig). und ich kam nach 3:27 ins Ziel. Gegen Ende bin ich aber etwas eingebrochen.

Ich bin die langen Läufe immer im Steffnytempo gelaufen, teilweise sogar langsamer. Das lag aber daran, dass ich damals sklavisch an den max 75% maxHF gehangen habe und häufig sogar mit 70% gelaufen bin. Probiers aus, würde ich sagen. In letzter Zeit bin ich die langen auch immer etwas schneller gelaufen, einfach weil es mehr Spaß macht. Du solltest halt deinen Körper im Blick haben und einschätzen können, ob du schnelleres Tempo gut verkraftest. Bei Steffny hab ich die Erfahrung gemacht, dass wenn man ihn genau befolgt, keinerlei Probleme mit Überlastungen hat, gut vorbereitet (vor allem durch die Test-WKs) ins Rennen geht und ausgeruht ist, um so am Tag X seine beste Leistung abrufen zu können.

Das Einzige, was ich vielleicht als Schwäche dieses Plans ansehe, ist die Länge der Sonntagsläufe. Ich bin bei drei Marathons nach Steffnyplänen gegen Ende langsamer geworden - zwar nie dramatisch, aber immer so, dass es gegen Ende echt nicht mehr lustig war. In den schnelleren Plänen werden die Läufe sonntags auch länger. Durch das schnellere Tempo kann man eben in kürzerer Zeit mehr km machen (ach echt!?). Ich glaube der Grund für die relativ "kurzen" Sonntagsläufe in den langsameren Plänen ist in der durch die zunehmende Dauer der Läufe auch steigenden Belastung zu finden: Ein 30er in 5:50min/km dauert eben fast drei Stunden, der 32er wird ja sogar flotter gelaufen (10km in 5:15min/km), um die Dauer etwas zu verringern. Also: Wenn du es gut verkraftest, die Langen etwas flotter zu laufen oder evtl. im Crescendo, wie es der 2:59-Plan vorsieht, kann das sinnvoll sein. Ein Trainingslauf, bei dem man 3:30 unterwegs ist, kann ordentlich Körner kosten. Wobei ich das auch nicht weiß, es nur schätzen kann und man vielleicht mal grundsätzlich darüber reden sollte, was sich in Hinblick auf Trainingseffekt/Regenerationsbedürftigkeit stärker auswirkt: Ein langsamer, sehr langer Lauf oder ein etwas flotterer, sehr langer Lauf...

Ganz prinzipiell haben mir die sonstigen Einheiten immer ausgereicht, ich fand sie auch nicht zu lasch. Die Testwettkämpfe hingegen, waren schon richtig fordernd. Die geben aber dann dafür Selbstvertrauen, weil man sieht, dass man auf dem richtigen Weg ist.

Und klar kannst du dich durch Erhöhung der WKM abschießen. Die Gefahr ist aber nicht ganz so groß wie bei anderen Trainingsplänen, würde ich sagen. Du kannst ja an den freien Tagen auch lockere DLs einbauen. Ist alles ne Sache der Erfahrung. Ich bin immer den Weg gegangen, lieber etwas vorsichtiger zu trainieren, also nach Vorschrift, und dann in den WKs die Sau rauszulassen - da ist es ja offiziell erlaubt

Ethan hat geschrieben:Den ersten Teil korrigiere ich. Es ist sicher nicht sinnvoll, 3,5h zu laufen. Das gilt wohl eher für die schnelleren Pläne.

Da ist was dran. Um genau zu sein: In Steffnys 4:20-Plan gehen die langen Läufe hoch bis 32 km in 6:40 min/km -> 3:33. Im 5:40-Plan lässt er "nur" noch 30 km in 7:30 laufen (-> 3:45), und das ganze in einer 47 km Woche, in der er also 64% des Umfangs in den langen Lauf packt. Wahnsinn. Im 3:29-Plan ist es nicht ganz so arg, aber immer noch brutal: 32 km in einer 68 km-Woche (47%); maximaler Umfang 78 Wkm.
Zum Vergleich: Pfitzis leichtester Plan geht hoch bis 2x 32 km im Lala mit 84 - 88 Wkm (also 38 - 36%). Daniels empfiehlt maximal 25%, notfalls 33%.

B2R: wenn du meinst, dass dir dieser Plan nicht erreicht, würde ich einen härteren Plan empfehlen, anstatt einen weichen Plan zu erschweren.
Solltest du unbedingt bei Steffny bleiben wollen, höre auf ihn und nimm ab und an einen lockeren Lauf dazu (das empfiehlt er auch irgendwo in seinen Leserantworten), anstatt die Tempoeinheiten schneller zu laufen oder gar die m. E. ohnehin zu langen Läufe noch auszudehnen.

D-Bus hat geschrieben: Wahnsinn.

Du sagst es.

Im 3:29-Plan ist es nicht ganz so arg, aber immer noch brutal: 32 km in einer 68 km-Woche (47%); maximaler Umfang 78 Wkm.
Zum Vergleich: Pfitzis leichtester Plan geht hoch bis 2x 32 km im Lala mit 84 - 88 Wkm (also 38 - 36%). Daniels empfiehlt maximal 25%, notfalls 33%.

Genau. Ich wollte nämlich auch was vom Verhältnis der Wkm zum LL schreiben, da habe ich vorher in´s Buch geschaut, um mich nicht erneut korrigieren zu müssen. Da war ich völlig perplex und habe - auf den Schreck - erst mal zu Mittag gegessen.

D-Bus hat geschrieben:Da ist was dran. Um genau zu sein: In Steffnys 4:20-Plan gehen die langen Läufe hoch bis 32 km in 6:40 min/km -> 3:33. Im 5:40-Plan lässt er "nur" noch 30 km in 7:30 laufen (-> 3:45), und das ganze in einer 47 km Woche, in der er also 64% des Umfangs in den langen Lauf packt. Wahnsinn. Im 3:29-Plan ist es nicht ganz so arg, aber immer noch brutal: 32 km in einer 68 km-Woche (47%); maximaler Umfang 78 Wkm.
Zum Vergleich: Pfitzis leichtester Plan geht hoch bis 2x 32 km im Lala mit 84 - 88 Wkm (also 38 - 36%). Daniels empfiehlt maximal 25%, notfalls 33%.

B2R: wenn du meinst, dass dir dieser Plan nicht erreicht, würde ich einen härteren Plan empfehlen, anstatt einen weichen Plan zu erschweren.
Solltest du unbedingt bei Steffny bleiben wollen, höre auf ihn und nimm ab und an einen lockeren Lauf dazu (das empfiehlt er auch irgendwo in seinen Leserantworten), anstatt die Tempoeinheiten schneller zu laufen oder gar die m. E. ohnehin zu langen Läufe noch auszudehnen.

..nur mal zur info, haltest (haltet) ihr es für nicht sinnvoll exakt 2 und exakt 3 Wochen vor dem M 35k Läufe mit EB zu laufen?

runner612 hat geschrieben:..nur mal zur info, haltest (haltet) ihr es für nicht sinnvoll exakt 2 und exakt 3 Wochen vor dem M 35k Läufe mit EB zu laufen?

Kann sinnvoll sein, wenn du die in < 3 Stunden schaffst + öfters > 100 km/Woche läufst. Der typische Greif-Plan sieht z. B. genau das vor.

Wenn du dagegen dafür vier Stunden brauchst und nur 50 km/Woche läufst, schadest du dir voraussichtlich damit mehr, als dass es dir hilft.

Hallo Leute,

vielen Dank für Eure Antworten, echt klasse!!

Man merkt, das ich bisher immer ohne Plan lief und einfach frei Schnauze. Langsam leuchtet mir das Prinzip eines Plans auch ein. Ich denke ihr habt mich auch etwas auf den Boden zurück geholt.

Ich werde den 3:30 Plan definitiv nehmen und ihn auch einhalten. Notfalls die eine oder andere lockere Einheit einschieben, wie von McAwesome und D-Bus empfohlen. Würde sich eh gut treffen, da ich zweimal die Woche ins Fitness gehe und diese dann auf dem Laufband absolvieren könnte.

Auch der Tipp, die langen evtl. einfach mal etwas schneller zu laufen gefällt mir gut und könnte zu mir passen. Oder mal eine EB einbauen (sieht der Plan ja bei einem langen vor).

Bei was ich mir noch unsicher bin, ist die Übergangszeit bis zum Plan Beginn. Ende Januar würde es los gehen und bis dahin möchte ich ca. 50 bis 60 WKM laufen. Macht das Sinn, wenn der Plan im Schnitt auch "nur" 65 km hat?

B2R hat geschrieben:Ende Januar würde es los gehen und bis dahin möchte ich ca. 50 bis 60 WKM laufen. Macht das Sinn, wenn der Plan im Schnitt auch "nur" 65 km hat?

Wenn die 50 bis 60 WKM im Wintertraining tempoeinheitsfrei sind, ist es sogar sinnvoll, auf 70-80 WKM zu gehen, da (i) eine 65 WKM-Woche mit mindestens 2 Qualitätseinheiten (1 langer Lauf, 1x Tempo) sicherlich fordernder ist als die Winterwochen und (ii) der Trainingsplan von einem hohen km-Niveau kommend wesentlich einfacher fallen wird.

Wenn du bis Ende Januar kontinuierlich 50-60WKM schaffst, könntest du ja vor Beginn der "heißen Phase" einen 10er zur Standortüberprüfung einstreuen. Bis dahin sind es noch drei Monate, da kann sich einiges tun, sofern du konsequent am Ball bleibst. Schaffst du die 10 dann deutlich schneller als die im Plan geforderten 45 Minuten, würde ich dir den schnelleren Plan empfehlen oder eben generell einen anderen, der eher deinen Vorstellungen entspricht.

Habe jetzt häufiger davon gelesen, dass man den Langen mit max. einem Drittel der WKM absolvieren sollte. Steffny ignoriert das ja fleißig. Welche Nachteile ergeben sich denn prinzipiell, wenn der Lange mehr als ein Drittel ausmacht (teilweise wird ja auch von max 25% gesprochen)? Ich würde ja mal schätzen, dass man den Langen dann nicht so gut verkraftet und man sich jedesmal wieder in Gefahr begibt, sich zu überlasten? Vielleicht sind auch deshalb die Steffnyläufe sonntags in einem solch moderaten Tempo, um diesen negativen Effekt zu verhindern/begrenzen? Dass zwar die Dauer wehtut, aber man ansonsten ganz geruhsam daher läuft, um nicht noch andere Dinge zu überanspruchen. Was meint ihr?

McAwesome hat geschrieben:
Habe jetzt häufiger davon gelesen, dass man den Langen mit max. einem Drittel der WKM absolvieren sollte. Steffny ignoriert das ja fleißig. Welche Nachteile ergeben sich denn prinzipiell, wenn der Lange mehr als ein Drittel ausmacht (teilweise wird ja auch von max 25% gesprochen)? Ich würde ja mal schätzen, dass man den Langen dann nicht so gut verkraftet und man sich jedesmal wieder in Gefahr begibt, sich zu überlasten? Vielleicht sind auch deshalb die Steffnyläufe sonntags in einem solch moderaten Tempo, um diesen negativen Effekt zu verhindern/begrenzen? Dass zwar die Dauer wehtut, aber man ansonsten ganz geruhsam daher läuft, um nicht noch andere Dinge zu überanspruchen. Was meint ihr?

Ich bleibe dennoch dabei das ich 2x in den letzten 5Wochen 35k mit ca 25sec langsamer (im Schnitt, mache ja auch EB) wie Wettkampftempo laufe, da es mir sinnvoll erscheint so den Körper auf die Dauer und Streke so besser ein zu stellen.
Ich habe die langen ohne Probleme weggesteckt.

D-Bus hat geschrieben:Kann sinnvoll sein, wenn du die in < 3 Stunden schaffst + öfters > 100 km/Woche läufst. Der typische Greif-Plan sieht z. B. genau das vor.

Wenn du dagegen dafür vier Stunden brauchst und nur 50 km/Woche läufst, schadest du dir voraussichtlich damit mehr, als dass es dir hilft.

Ich brauche zwar keine 4h aber von 3 bin ich auch noch ein Stück entfernt.
Weggesteckt habe ich die 35k mit 15EB sehr gut.
Bei mir passten andere Dinge nicht, zu wenig IV's (4x in 10Wochen)., zu früh getappert bzw mit zu wenig Intensität. Die letzte Woche passten die Pulswerte hint und vorn nicht mehr, "Man macht keine Fehler man macht Erfahrungen"

McAwesome hat geschrieben:Habe jetzt häufiger davon gelesen, dass man den Langen mit max. einem Drittel der WKM absolvieren sollte. Steffny ignoriert das ja fleißig. Welche Nachteile ergeben sich denn prinzipiell, wenn der Lange mehr als ein Drittel ausmacht (teilweise wird ja auch von max 25% gesprochen)? Ich würde ja mal schätzen, dass man den Langen dann nicht so gut verkraftet und man sich jedesmal wieder in Gefahr begibt, sich zu überlasten?

Ja, zum einen ist es schwer/riskant, einen 30er zu verkraften, wenn man nur geringe Umfänge gewohnt ist, zum anderen legt man dann so viel Aufmerksamkeit auf den Lala, dass man in der gleichen Woche es nicht mehr schafft,
a) regelmäßig zu laufen, b) einen vernünftigen TDL zu laufen, (c) Intervalltraining einzubauen).
Wenn für a), b) und c) nur 30 km übrig bleiben, muss praktisch entweder a) oder b) wegfallen oder extrem gekürzt werden. c) sowieso, aber gut.

Beispiel-Peakwochen mit 60 km bei 30 km für den Lala:
Mo: -
Di: 5 km
Mi: 15 km MRT, mit je 2,5 km E/A = 20 km
Do: -
Fr: 5 km
Sa: -
So: 30 km

oder
Mo: -
Di: -
Mi: 15 km MRT, mit je 2,5 km E/A = 20 km
Do: -
Fr: 10 km
Sa: -
So: 30 km

oder
Mo: -
Di: 7,5 km
Mi: 10 km MRT, mit je 2,5 km E/A = 15 km
Do: -
Fr: 7,5 km
Sa: -
So: 30 km

oder
Mo: -
Di: 10 km
Mi: 10 km flott
Do: -
Fr: 10 km
Sa: -
So: 30 km

oder ?? Ist alles irgendwie nicht so doll.

P.S. Siehe z. B. hier:
"Are you Putting Too Much Emphasis on the Long Run as Part of Your Marathon Training?

The marathon long run is overrated."

(Mit einigen guten Argumenten danach.)

D-Bus

Aber das würde doch bedeuten, dass ich als zukünftiger 60 Wkm Läüfer(im Moment sich es 40-45) nie, nie einen Langen über 20-25 km machen dürfte? Ich werde mir einen M nie zutrauen, wenn ich zuvor nicht mal mindesten einige Male 32 km gelaufen bin.
Ok, deine Wochen da oben schauen nicht wirklich gut aus, aber wäre es wirklich so schlimm, diese 2-3 Wochen, wo man beim Langen über die 30 geht, TDL und IV etwas zurückzustellen?
Oder sehe ich das total falsch, und muss im M-Trainingeinfach unbedingt auf die 70 - 80 Wkm kommen, um irgendwie "intelligent" zu trainieren?

Müssen musst Du sicher nichts, es gibt genügend Leute (auch in meinem Umfeld) die mit Steffny zufrieden waren und ihr Ziel erreicht haben. Allerdings geht es mir wie B2R ... nach lesen des Steffny-Plans habe ich mich auch gefragt, ob er ausreichend ist um die angegebene Zielzeit zu schaffen.
Dazu kommt natürlich, dass Steffny im Buch selbst einen kräftigen Malus für Ersttäter draufschlägt.

Ich persönlich sehe das (ohne MRT-Erfahrung!! das muss ich dazu sagen) nicht so eng, da ich bereits seit einiger Zeit LaLas mache, die auch mal über 30% der WKM liegen. Allerdings habe ich für mich festgestellt, dass ich diese Läufe gut verdaue. Letzte Woche bspw. 25km bei 65WKM am Sonntag Morgen. Bereits am Montag fühlte ich mich schon wieder gut am Dienstag bin ich ganz normal gelaufen (wie ich es mir vorgenommen hatte). Gleiches habe ich auch schon in Wochen mit 2 Tempoeinheiten getestet - in dem Fall mit Tempoeinheit am Dienstag.

D-Bus hat es glaube ich irgendwo auch schon erklärt. Wer nach einem langen Lauf Erholung bis Mitte der Woche braucht, vernichtet wertvolle Zeit für Qualitätseinheiten.

Hallo chillie,
also wenn ich dich richtig verstanden habe, dann könnte ich die nächsten 8-10 Wochen einige Lange so bis zu 26-28 km machen, um überhaupt mal zu verstehen, wie mein Körper(und meine Psyche) darauf reagiert, und erst dann, Anfang nächstes Jahr über das spezifische M-Training nachzudenken?

Ich werde den Teufel tun Dir so etwas zu raten ;-) - für mich habe ich das jetzt in der Phase ohne Tempotraining als Aufbaumöglichkeit angesehen, allerdings im Verhältnis - also nicht nur LaLa rauf und Rest gleich lassen (ich habe ja einen Thread dazu eröffnet was ich machen könnte bis der Plan für den HH-MRT startet)

Sinnvollerweise würde ich die gesamten WKM jetzt schon erhöhen, Du willst die Trainingswochen mit Tempo immerhin ja auch schaffen. Wenn Du jetzt ein 60km Woche mit einem 26km LaLa packst, heisst das noch nicht, dass Du eine 75km Peak-Woche mit Tempoeinheiten auch hinbekommst.

War wieder mal ein Versuch von mir, nächstes Jahr nach dem verpatzten M jemanden die Schuld geben zu können.

jonny68 hat geschrieben: [...]
Oder sehe ich das total falsch, und muss im M-Trainingeinfach unbedingt auf die 70 - 80 Wkm kommen, um irgendwie "intelligent" zu trainieren?

Ich bin der Meinung, dass es davon abhängt, ob man sein Potential im Marathon ausschöpfen möchte.
Ja, man kann bestimmt mit weniger als 70-80 WKM einen Marathon laufen,
aber sicherlich in einem Leistungsbereich der das persönliche Potential nicht annähernd ausschöpft.
Dabei ist es dann fraglich ob ein langer Lauf bei wenigen Wochenkilometern noch in einem gesunden Verhältnis von Trainingsreiz zu Verletzungsgefahr/Überlastung steht.

Eine hohes Trainingspensum ist ja kein Selbstzweck oder Prahlerei, sondern notwendig für die Anpassung des Körpers an den Marathonwettkampf- und da spielt eben nicht nur die Distanz eine Rolle, sondern insbesondere die Intensität!

Vernachlässigt man die Intensität und stellt allein die Distanz in den Vordergrund, wie es immer populärer wird, sind Dauerläufe länger als zwei Stunden sicherlich nicht notwendig.

Zur Info: ich habe meinen ersten und bisher einzigen Marathon mit 85-118 WKM vorbereitet und würde für den nächsten Marathon definitiv nicht reduzieren, eher leicht erhöhen wenn möglich.

jonny68 hat geschrieben:Hallo chillie,
also wenn ich dich richtig verstanden habe, dann könnte ich die nächsten 8-10 Wochen einige Lange so bis zu 26-28 km machen, um überhaupt mal zu verstehen, wie mein Körper(und meine Psyche) darauf reagiert, und erst dann, Anfang nächstes Jahr über das spezifische M-Training nachzudenken?

Zuerst häufiger Laufen, sprich mehr Einheiten und dann nach 4-6 Wochen schrittweise den LaLa ausbauen.

Ich finde, dass D-Bus etwas dogmatisch ist, was das Marathontraining angeht. Sicher ist die Regel sinnvoll, nicht mehr als 25% (die 33% sind ja schon ein Zugeständnis) der Wochenkilometer in einer Einheit zu machen. Ebenso ist es sinnvoll, lange Läufe von 35km zu machen. Damit kommt man zu dem Schluss, dass mit weniger als 140km/Woche kein richtiges Marathontraining möglich ist. Zu der Erkenntnis bin ich auch mal gekommen (bei mir waren es allerdings nur 140km in der Spitze, nicht im Schnitt), und das war für mich auch gut für die Einstellung. Aber man sollte dann auch flexibel genug sein, einzusehen, dass Marathontraining mit geringerem Umfang auch möglich ist, wenn es auch ein Kompromiss bleibt. Und wenn dann nicht alle Regeln gleichzeitig erfüllbar sind, muss man sich halt entscheiden, welche man bricht. Und dann mache ich auch bei unter 100km in der Woche 35er.

CarstenS hat geschrieben:Ich finde, dass D-Bus etwas dogmatisch ist, was das Marathontraining angeht. Sicher ist die Regel sinnvoll, nicht mehr als 25% (die 33% sind ja schon ein Zugeständnis) der Wochenkilometer in einer Einheit zu machen.

Daniels (wenn überhaupt), nicht D-Bus:

D-Bus hat geschrieben:Die 25 - 33% sind erstens eine Faustregel, zweitens von Daniels. Ich sehe das nicht selbst so genau, weise aber daraufhin, wenn hier jemand extrem wird, und z. B. ständig >30 km bei 60 - 70 km-Wochen laufen will.

Meine Meinung dazu passt eher zu z. B. Pfitzi, der auch mal bis 38% geht, aber nie bis 50% oder gar drüber hinaus, und in seinen umfangreicheren Plänen mehr + längere Läufe laufen lässt als in den km-ärmeren.

Guten Tag Zusammen,

ich hoffe B2R verzeiht es mir, wenn ich seinen Thread für meine Frage missbrauche ;-)

Letztes Jahr habe ich an 2 HM´s und einem 10k Lauf teilgenommen. Nun bin ich am überlegen für nächstes Jahr Herbst einen Marathon in Angriff zu nehmen.
Für einen M im Frühjahr bin ich noch nicht so zuversichtlich, mein längerst Lauf war bisher "nur" 23,5km.

Ich bin nur nur noch nicht so ganz bewusst, zu welchem Plan ich tendieren sollen.
Mein Ziel ist grundsätzlich nur innerhalb der 4h zu bleiben. Vielleicht versuche ich es auch mit dem 3:45h Plan - ist das realistisch von meinen Zeiten her - siehe auch unten.
Als Bücher habe ich auch das Große Laufbuch und vor kurzem habe ich mir noch ein Marathon Buch von einem Beck.... bestellt - weiß grad nicht wie es heißt, wurde noch nicht geliefert.

Zu meinen Zeiten:
10km in 45:06
HM in 1:45:16 (waaaaaaaaaah die 16 Sekunden ärgern mich noch immer )

Mein Training ist relativ unterschiedlich, meist 3-4 Läufe in der Woche. Nun in den kalten Monaten habe ich das Training auf 2 Läufe unter der Woche und einen langen am Wochenende reduziert. Ich möchte nur meine Kondition/Grundlage nicht verlieren. Werde ab Dezember mit einem "Winterplan" von aus dem Forum anfangen, für Ziel unter 4h.

Vielleicht kann mir ja jemand weiterhelfen, bzw. hat gute Vorschläge für mich

Grüße

Fumachu hat geschrieben:
ich hoffe B2R verzeiht es mir, wenn ich seinen Thread für meine Frage missbrauche ;-)

Ich drück gerade so mal ein Auge zu...

Fumachu hat geschrieben: Vielleicht kann mir ja jemand weiterhelfen, bzw. hat gute Vorschläge für mich

Ich weiß nur nicht genau wonach Du suchst! Dein Vorhaben klingt doch gut und bis nächstes Jahr Herbst ist noch lange hin.
Mit dem großen Laufbuch macht man (gerade als Marathon-Neuling) glaube ich nicht viel verkehrt, mir fehlen aber die Vergleichsmöglichkeiten. Mit Deinen bisherigen Leistungen bist Du mit dem 3:45 Plan glaube ich auch gut aufgehoben!
Trainier so wie es dir spaß macht, sammle Kilometer, mach zwischendruch mal Tempo und lauf zwischendurch was längeres. Als "Überbrückungs-langer-lauf-bis-zum-Marathonplan" klingen doch 24 km auch schon ganz gut! Also auf gehts!

Hallo Leute, ich schon wieder

irgendwie lässt mich das Thema "langer Lauf max. 25 % bis 33 % der WKM" nicht schlafen.
Daher bin ich schwer am überlegen, im Winter sechsmal (!) die Woche zu laufen, die WKM entsprechend anzupassen, aber das Tempo auf keinen Fall zu erhöhen (im Hinblick auf mögliche Verletzungen oder Überlastungen?).

Wie schon erwähnt, zeitmäßig macht es den Braten nicht fett, da ich ohnehin zusätzlich zum Lauftraining zweimal die Woche ins Fitness gehe und dort nach dem Krafttraining einfach je eine lockere Einheit auf dem Laufband dranhängen könnte (statt Crosstrainer).

Im Klartext:

Eine typische Woche als "Übergangstraining" würde dann ab Ende November (nach meinem 10km Wettkampf) so aussehen:

Mo: Pause
Di: 12 km Wohlfühltempo
Mi: 6 km Laufband sehr locker
Do: 8 km was flottes oder Fahrtspiel
Fr: 12 km Wohlfühltempo
Sa: 6 km Laufband sehr locker
So: 20 bis 24 km lang

Somit hätte der lange Lauf zwar immer noch über 30 % der WKM, aber es sieht nicht mehr ganz so "schlimm" aus .
Selbst die Regel "Tempo max. 10 % der WKM" (wo hab ich das noch gleich gelesen?? ) würde ich somit fast einhalten.
Die Frage ist einfach: Macht das Sinn? Bringt mich das weiter? Schneller wird es mich nicht machen oder?

Und eine weitere Frage: Machen Läufe jenseits der 24 km überhaupt Sinn VOR dem 10 Wochen Plan?
Steffnys erster langer Lauf in Woche 1 hat ja auch "nur" 24 km ... Wenn ich also im Winter so trainiere wie oben angegeben, verletzungsfrei und gesund bleibe, reisse ich die erste Woche des Trainingsplans ab Mitte Februar wohl mit der linken A****backe runter!

Vielleicht mache ich mir aber auch zu viel Gedanken und sollte einfach laufen...

B2R: der unterschied zwischen "locker" und "Wohlfühltempo" ist nicht ganz klar. Würde eventuell auch was mit mittlerer Geschwindigkeit machen. Schon flott, aber nicht hart. Wird wahrscheinlich oft mit "GA2" bezeichnet. Bei 6 Einheiten darfs schon 1x richtig schnell sein, und 1-2x mittel, damit was weitergeht.

B2R hat geschrieben:Und eine weitere Frage: Machen Läufe jenseits der 24 km überhaupt Sinn VOR dem 10 Wochen Plan?

Du musst es nicht unbedingt erzwingen, aber was Du drin hast hast Du drin. 10 Wochen klingt erstmal viel und von 24 auf 30 + x zu kommen klingt wenig, aber die Tücke liegt im Detail. Wenn Du dazu in der Lage bist schon in der ersten Woche des Plans 26 - 28 zu laufen anstatt 24 dann schadet das auf keinen Fall.

Dein Plan mit den zwei Einheiten auf dem Band klingt gut, wenn die Beine aber mal wirklich müde sind würde ich flexibel reagieren und ihnen bei Bedarf auch mal einen extra Tag Ruhe gönnen.

Grüsse

gatschhupfer hat geschrieben:B2R: der unterschied zwischen "locker" und "Wohlfühltempo" ist nicht ganz klar. Würde eventuell auch was mit mittlerer Geschwindigkeit machen. Schon flott, aber nicht hart. Wird wahrscheinlich oft mit "GA2" bezeichnet. Bei 6 Einheiten darfs schon 1x richtig schnell sein, und 1-2x mittel, damit was weitergeht.

Mit Wohlfühltempo meine ich mittlere Geschwindigkeit! Bei mir so um die 5:30min/km rum.
Mit locker mein ich dann RICHTIG locker, sowas um die 6:20 rum, vor allem da direkt nach dem Krafttraining und ich hier nichtsd mehr hartes machen möchte.

coldfire30 hat geschrieben: Dein Plan mit den zwei Einheiten auf dem Band klingt gut, wenn die Beine aber mal wirklich müde sind würde ich flexibel reagieren und ihnen bei Bedarf auch mal einen extra Tag Ruhe gönnen.

Grüsse

Klingt gut. Mit "müde" hab ich kein Problem, nur hab ich etwas Angst vor Überlastungen. Vor meinem Halbmarathon dieses Jahr hatte ich immer wieder unerklärliche Schmerzen im linken Fuß. Hatte bestimmt was mit dem Hochschrauben meiner WKM von 40 auf ca. 60 zu tun. Im Moment ist alles gut...

B2R hat geschrieben:Mit Wohlfühltempo meine ich mittlere Geschwindigkeit! Bei mir so um die 5:30min/km rum.

Das hört sich nicht schlecht an, langsamer solls aber eher nicht sein. Vielleicht kannst du ja die letzten paar Kilometer jeweils ein wenig anziehen, wenns gut läuft. Den Marathon willst du ja dann auch in so 5min/km laufen.

gatschhupfer hat geschrieben:Das hört sich nicht schlecht an, langsamer solls aber eher nicht sein. Vielleicht kannst du ja die letzten paar Kilometer jeweils ein wenig anziehen, wenns gut läuft. Den Marathon willst du ja dann auch in so 5min/km laufen.

So siehts aus! Oder sagen wir 5:10min/km
Mein Ziel lautet sub 3:40 und hoffe mit dem Steffny 3:30 Plan dieses realisieren zu können!

Derzeit mach ich ja etwas mehr Tempo wegen dem anstehenden 10er.
Kann mir im Moment absolut nicht vorstellen, wie man 3 1/2 Stunden mit 5min/km laufen soll
Aber gehen tut es wohl, was man so hört und sieht!

Mal noch kurz meine Meinung zum Steffny Plan für 3:30. Ich habe dieses Jahr für Frankfurt danach trainiert. Hab 1 x mal aus den 32 km ne 35 gemacht und zwischendurch sind insgesamt 4-5 "unwichtige" Einheiten auch mal ausgefallen. Beim Marathon bin ich dann auf 3:40 losgelaufen um nicht wie bei meinem 2 ten Marathon einzubrechen. Nach 21 km habe ich dann das Tempo ein bißchen angezogen und bin am Ende mit 3:33 ins Ziel. Eine Minute wäre bestimmt noch drin gewesen aber da die 3:30 eh nicht mehr möglich waren habe ich bewusst auf einen Zielsprint verzichtet und den Zieleinlauf genossen. Ich denke das der Plan voll in Ordnung ist und das Verletzungsrisiko auch geringer ist als wenn man wie bei Greif z.B. deutlich mehr Kilometer frisst. Mir hat der Plan Spass gemacht und er reicht auch um das Ziel 3:30 zu erreichen. Mit meinem BMI von 25 trage ich dazu auch noch ein bißchen mehr "Gepäck" als du durch die Gegend. Viel Erfolg und sportliche Grüße :-)