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Hi!

Zu mir: 22 Jahre alt, 71 kg schwer, seit Oktober 2012 am Laufen.
Bin im Oktober gestartet mit 5km in 45 min, habe im Mai in Hannover den HM in 1:54:49 und vor einer Woche den M in 3:57:12 gelaufen. Nun bin ich irgendwie planlos und ohne Ziel, nachdem ich den M in sub 4h bew�ltigt habe und daf�r wochenlang immer nur nach einem Marathon Trainingsplan trainiert habe. Nun versuche ich einen Trainingsplan f�r die Zeit nach der Regeneration zu entwickeln. Ich m�chte mich 2014 vor allen in den k�rzeren Distanzen verbessern sprich 5km, 10km, 10 Meilen, aber auch 1-2 HM, vielleicht auch wieder ein M laufen. Insgesamt sollen es 8-10 Wettk�mpfe werden.

Um ein Verst�ndnis von einem Grundtraining zu bekommen, hab ich mich an diesen Artikeln orientiert: Trainingsplan Laufen: Basis für schnelle Ergebnisse: In vier Wochen fit für jedes Training - RUNNER’S WORLD + Winter-Trainingsplan für Lauf-Profis: Das richtige Lauftraining im Winter - RUNNER’S WORLD

Daraus ergeben sich mir folgende Eckpunkte:

• zwei ruhige/lockere Dauerl�ufe 8-10km
• ein langsamer Dauerlauf 13-15km
• ein bis zwei schnelle Einheiten wie Fahrtspiel/Bergl�ufe/Tempodauerlauf

Stimmt das erstmal soweit? Wie sieht es mit den Distanzen aus, was gilt als Minimum bzw. wieviel Km sollte man maximal laufen, um sich nicht zu �berlasten? Intervalle erst in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf wie in diesen Pl�nen beschrieben?

Erg�nzend zum Laufen m�chte ich eigentlich auch mein �u�eres Erscheinungsbild sportlicher werden lassen und deswegen Krafttraining im Sinne von Bodybuilding in etwa 3 mal die Woche machen. Dazu geh�ren auch �bungen die die Beinmuskulatur beanspruchen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, habt ihr Tipps wie ich solch ein Training am Schlauesten in mein Lauftraining einbinden kann, um meinen Beinen doch noch ein wenig Regeneration bieten zu k�nnen?

Vielen Dank schon mal f�r eure Tipps und Ratschl�ge