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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training nach Greif - Ein Selbstversuch



Kaihawaii
11.11.2013, 14:50
Hallo erst mal…..
In diesem Block soll es um Erfahrungen und hoffentlich auch Fortschritte mit dem Training nach einem Jahresplan von Peter Greif gehen. Ich habe mich nach langer, reiflicher Überlegung dazu entschieden, ein Jahr nach diesen kostenpflichtigen Plänen zu trainieren und möchte euch an meinen Erfahrungen teilhaben lassen. Schön wäre es auch, wenn es zu einem Austausch mit anderen Läufern kommen könnte, die auch nach Greif Plänen trainieren.
Ehe ich mit den Berichten starte, möchte ich mich kurz vorstellen und etwas zu meiner bisherigen "Laufkarriere" sagen.
Mein Name ist Kai und ich bin in diesem Jahr in die AK M40 aufgestiegen. Dies ist auch einer der Gründe warum ich es nun noch einmal wissen will. Ich laufe seit fast 16 Jahren ziemlich regelmäßig. Zunächst lief ich nur der Fitness wegen 2-3-mal die Woche eine 8 KM Runde um einen See. Aus diesen 8 KM sind im Laufe der Jahre mehrere Wettkämpfe über fast alle Streckenlängen geworden. Ich bin bisher 3 Marathons gelaufen, unzählige HM und 10 KM Rennen. Wirklich schnell war ich nie. Meine Bestzeit liegt im HM bei 1:45:12 und beim Marathon bei 03:51:08. Trainiert habe ich das ganze Jahr überrelativ planlos. Ich achtete darauf einmal schnell und einmal etwas länger zulaufen, ansonsten hatte mein Training keine Struktur. Nach dem diesjährigen Berlin Marathon habe ich dann beschlossen, mein Training etwas professioneller zu gestallten.
Anfang November bestellte ich mir also meinen persönlichen Trainingsplan. Dieser Zeitpunkt ist laut der Webseite des Anbieters der beste um einzusteigen da zu dieser Zeit die Regenerationsphase beginnt. DerPreis für einen Jahresplan liegt bei 140€. Monatlich fallen also Kosten von10,80€ für 13 Trainingspläne an. Der Preis erscheint fair für eine relativ individuelle Betreuung und Trainingsplangestalltung. Ich habe mir gesagt: Was soll’s, andere Leute rauchen das an zwei Tagen weg ;-)
Zunächst muss man einige Fragen beantworten. Nach den üblichen Angaben wie Adresse, Alter, Größe usw. muss man sich zunächst entscheiden, welche Strecke die Hauptwettkampfdistanz ist. Da ich für den Marathon trainieren möchte, nahm ich die „M“ Gruppe. Anschließend muss man angeben, wie vieleTage man in der Woche trainieren will/kann. Ich entschied mich zunächst für 4 Tage Training. Ich gehe noch zusätzlich 2-mal die Woche ins Studio und trainiere meine Muskeln. Einen Tag in der Woche möchte ich keinen Sport machen. Der Trainingsplan hat somit die Kennzeichnung T4M (Training 4 Tage Marathon).
Es müssen noch die jeweiligen Bestzeiten auf den verschiedensten Strecken sowie die aktuellen Leistungen angegeben werden. Am wichtigsten ist hierbei die 10.000m Zeit. Diese Zeit ist der Steuerparameterfür alle Tempoangaben im Plan. Diese Zeit sollte also so aktuell sein wiemöglich.
Den ausgefüllten Bogen schickte ich nun ab und wartete. Nach einer Woche war mein Trainingsplan im Postfach meines Mailprogramms. Desweiteren habe ich einen Zugang zum Mitgliederbereich der Webseite des Anbieters bekommen.
Etwas genauer zum Plan und dem Training gehe ich dann in meinem nächsten Post ein. Ich werde mich bemühen jede Woche meine Erfahrungen mit dem Plan und dem „drum herum“ hier kundtun.
Bis dahin
Kai

B2R
11.11.2013, 15:13
Also einen "Abonnenten" hast Du schonmal! :hallo:

Viel Spaß beim Training! :daumen:

Kaihawaii
11.11.2013, 15:47
Die erste Woche Training liegt nun hinter mir. Hier meineersten Eindrücke.
Der Trainingsplan für die ersten 4 Wochen ist ein sogenannter Einführungsplan. Zuzüglich zum Plan gab es ein Begleitschreiben von Peter Greif, indem er die Philosophie der Pläne sowie die einzelnenTrainingseinheiten und deren Sinn erklärt.
Der Einführungsplan wird abgelöst von dem regulären Plan der jeweils in der Monatsmitte per Mail kommt. Je nachdem, wann man den ersten Plan bekommen hat, kann es also passieren, dass der „richtige Plan“ den Einführungsplan schnell ablöst. Bei mir war es so, dass ich nach einer Woche Training bereits den „richtigen Plan“ bekommen habe. Man kann sich entscheiden, den Einführungsplan erst zu Ende zu trainieren und dann in den anderen Plan einzusteigen oder sofort in den neuen Plan einzusteigen. Da ich in derRegenerationsphase eingestiegen bin, macht das aber keinen großen Unterschied.
Ich hatte noch einige Fragen zum Plan und habe die Nummer angerufen, die im Begrüßungsschreiben angegeben war. Peter Greif war gleich persönlich am Telefon und hat in einer sehr netten Art und Weise meine Fragen beantwortet. Dabei hat er gleich erst mal mein Langfristziel auf 3 Stunden fürden Marathon herabgesetzt. 3:30 ist doch kein Ziel für einen jungen Mann hat er gesagt J Na ja, wenn er meint…..
Übrigens: Falls man mit dem Plan überhaupt nicht warm wird,kann man ihn in einer 4 Wochenfrist kostenlos abbestellen.
Nun zum Training und dem Plan.
Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch, Samstag und Sonntag. Dienstag und Donnerstag ist Krafttraining (heißt hier Athletiktraining) und Freitag ist mein freier Tag.
Das Training für die ersten Wochen ist sehr einfach aufgebaut. Da Regeneration angesagt ist, sind jeweils 4 Einheiten zwischen 12 und 20 Kilometer in sehr moderatem Tempo zu absolvieren. Peter Greif macht sehr deutlich, dass man auf keinen Fall schneller laufen soll als angegeben. Schnell wird es noch früh genug. Der Körper soll die Ruhe bekommen, die er braucht um sich zu erholen. Im Trainingsplan ist vom regenerativen bzw. extensiven Dauerlauf die Rede. Letzterer wird im Verlauf der Wochen schrittweise auch mittelintensiv und intensiv gelaufen. In den ersten Wochen ist aber wie gesagt Erholung angesagt.
Ich bin in dieser Woche 57 Kilometer gelaufen und hatte aufgrund der moderaten Umfänge und des lockeren Tempos keinerlei Probleme. Ich befürchte allerdings, so leicht wird es nicht bleiben.
Gestern kam der neue Plan. Ich habe mich dazu entschieden,am 18.11. aus dem Einführungsplan aus- und in den aktuellen Plan einzusteigen. Da Regeneration ist, ist der Übergang sehr fließend. Die Regeneration endet am 24.11. In dem neuen Plan stehen dann auch schon Einheiten wie 20 mal 400m, Tempowechselläufe und Dergleichen. Mehr dazu im Laufe der Zeit. Euch allen viel Spaß beim laufen und trainieren. Gruß Kai

Kaihawaii
11.11.2013, 15:52
Also einen "Abonnenten" hast Du schonmal! :hallo:

Viel Spaß beim Training! :daumen:
Hallo B2R! Das freut mich :-) Dir auch viel Spaß und schnelle Beine.

myway
11.11.2013, 17:01
:hallo:Hallo Kai, ich selbst trainiere schon seit 2 Jahren nach dem 4TM Plan. Ich bin ein paar Jahre älter als du und (noch) einen Tick schneller. Ansonsten müsste das der gleiche Plan sein. Macht Spaß und ist fordernd. Da können wir sicherlich unsere Erfahrungen austauschen. :daumen:Welche 10km Steuerzeit hast du eingetragen? Gruß Markus

Kaihawaii
11.11.2013, 17:11
Hallo Markus,

schön, dass jemand mit Erfahrung in den Greif Plänen den Weg hierher gefunden hat. Das wird sicherlich interessant.
Ich habe als Streuzeit 48:30 angegeben. Das ist zur Zeit das äußerste was ich auf die 10.000 hin bekomme.
Ich hoffe aber, dass ich am Ende des
Trainingsjahres etwas schneller geworden bin :-)

myway
11.11.2013, 17:45
Bei mir steht 44:00 als aktuelle Zielzeit über 10-km. Als Joker habe ich den Hamburg-M am 4.5.14 gesetzt. Da ich am nächsten Sonntag noch einen Wettkampf bestreite hatte ich die Regenerationswochen noch nicht. Diese 4 Erholungswochen stehen bei mir dann zunächst noch an und ab 18.12. steige ich dann in den Plan wieder wie vorgesehen ein.
Die 48:30 passen auch zu den 3:51 im Marathon. Vermutlich wirst du im nächsten Jahr alle Zeiten verbessern! Viel Erfolg!

Fumachu
11.11.2013, 18:57
Guten Tag zusammen,

gerade durch Zufall diesen Thread entdeckt - ich steh gerade vor einer ziemlich ähnlichen Entscheidung - ich bin am überlegen den Jahresplan zu bestellen. Jedoch bin ich mir noch nicht so sicher, 140 Euro sind ja auch nicht grad wenig.

Als Ziel wäre für mich wie bei myway der erste Marathon in Hamburg, ist zwar von Bayern nicht gerade der nähste Weg, aber wäre ein schönes Ziel, auf welches es sich lohnt zu trainieren.

Ich werde deinen Fortschritt auf alle Fälle weiterhin lesen und vielleicht erleichtet mir die Entscheidung :)

Viel Erfolg!

Rumlaeufer
11.11.2013, 19:34
Hallo Kai,

ich finde Dein Vorhaben interessant und drücke Dir die Daumen, dass Du mit den Plänen von 'ollen Greif zurecht kommst. :daumen: Ich habe mich im letzten Jahr ganz gut nach dem Graef-CD auf den Marathon in Münster vorbereitet, aber da ich nicht nur Marathons laufe, kommt der Jahresplan für mich nicht in Frage.

Die Resonanz auf Deinen Thread kommt für mich ein bisschen überraschend, denn nebenan bei den Marthontrainingsplänen dümpelt der Greif Thread seit einigen Monten ein wenig lustlos dahin ... :gruebel: Seinerzeit habe ich mein Training nebenan (ab # 9415 (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-marathon/33367-mit-greif-durchs-trainingsjahr-377.html#post1438376)) gepostet und in der Diskussion viele hilfreiche Tipps von den Greif Spezis bekommen. Entsprechend bin ich mal gespannt, wie es hier in ein paar Wochen aussieht bzw. wenn es dann im Frühjahr auf den ersten Marathon zugeht.

Fumachu
11.11.2013, 20:31
Die Resonanz auf Deinen Thread kommt für mich ein bisschen überraschend, denn nebenan bei den Marthontrainingsplänen dümpelt der Greif Thread seit einigen Monten ein wenig lustlos dahin ... :gruebel: Ich glaub der Thread schreckt einfach zu sehr ab, bei über 380 Seiten und mehr als 1000 Beiträgen. Beim Versuch allein die letzten 10 Seiten zu lesen, bin ich nicht ganz mitgekommen... Daher jetzt ein neuer Versuch :)

Kaihawaii
11.11.2013, 20:33
Hallo an Alle,

es es freut mich, dass es doch einige gibt, die das Thema interessiert. Ich bin bisher immer nur einen Marathon im Jahr gelaufen. Der Marathon war immer im Herbst. Den Rest des Jahres bin ich nur Halbe oder noch kürzere Wettkämpfe gelaufen.
ich werde mich nun wohl auch zusätzlich zu dem Herbstmarathon zu einem im Frühjahr anmelden. Hamburg soll ja sehr schön sein. Das wäre auch von Braunschweig sehr günstig gelegen. Mal sehen, vielleicht kommt da schon eine ganz gute Zeit raus. Ich werde dann auch den Joker auf Hamburg setzen. Ob ich wieder Berlin laufen kann entscheidet sich erst diese Woche.
Bis dahin werde ich fleißig weiter den Plan abtrainieren.

ich freue mich auf gehaltvolle Diskussionen in den nächsten Wochen und Monaten mit Euch :-)

Kai

Meroko
11.11.2013, 20:51
Moin ;)

Ich bin auch auf deine weiteren Erfahrungen gespannt. Zumal es nicht "irgendein" Plan ist, sondern doch irgendwie individuell. Das macht es spannend zu wissen ob du den Plan einhalten kannst oder er dich überfordert. Du hast mittendrin sicher Ansprechpartner für "den Fall wenn" und das interessiert doch sehr :)

LG
Bianca

sasso
11.11.2013, 23:17
Hier werde ich öfter hinein schauen. Gerade vor ein paar Tagen meinen ersten Plan von Greif bekommen. M55 48:00 / 10km
Bin sonst im 5er - 6er Schnitt durch die Gegend gedümpelt, ohne große Ambitionen bei Stadt M.
Meine Jungs (22 und 18 Jahre) und ich wollen in Hamburg starten. Bei Strecken unter 20km schubsen die mich gnadenlos vom Klo. Das kann nicht so bleiben, ich will mir in Hamburg von den Burschen nicht die Schnabeltasse überreichen lassen. Also werde ich auf die alten Tage nochmal ernsthaft trainieren.
Gruß Andreas

GrooveMaster79
11.11.2013, 23:45
Werde auf jedenfall auch den Thread verfolgen, da ich selber auch schon überlegt habe, mir mal mit dem Ziel HM einen solchen Plan erstellen zu lassen.

Wünsche Dir viel Erfolg, viel Spass und allzeit schnelle Beine.

Gruß
Micha

Spargo
12.11.2013, 09:07
Werde auf jedenfall auch den Thread verfolgen, da ich selber auch schon überlegt habe, mir mal mit dem Ziel HM einen solchen Plan erstellen zu lassen.

Wünsche Dir viel Erfolg, viel Spass und allzeit schnelle Beine.

Gruß
Micha

Trainiere schon seit einigen Jahren nach Greif. Bin irgendwann von M auf HM umgestiegen. In den letzten 2 Jahren nach einer Verletzung im Frühjahr 2011 allerdings mehr schlecht als recht. Hab erst diesen Sommer wieder richtig den Arsch hochbekommen und relativ regelmässig trainiert. Ein erster Erfolg war letztes WE ein HM in sub2 und somit deutlich schneller als im Frühjahr. Dadurch hat PG gleich mal meine Steuerzeit auf 53:30 angezogen.

Kaihawaii
12.11.2013, 10:36
Da es ja im Augenblick, wegen der Regeneration, nicht viel zu berichten, gibt möchte ich die Gelegenheit nutzen, einige Besonderheiten bei den Trainingsplänen zu erläutern.
Vielleicht erleichtert dieses Wissen ja manchem die Entscheidung pro oder contra Greif Trainingspläne.

Jokerpläne
Im Preis eingeschlossen ist die Möglichkeit zweimal im Jahr einen sogenannten Joker zu setzen. Man sucht sich einen Wettkampf aus, den man laufen möchte und teilt dieses Datum PG mit. Der Trainingsplan wird dann dahingehend angepasst, dass man zu dem Wettkampf seine optimale Leistungsfähigkeit erreicht hat. Das Datum kann auch kostenlos geändert werden falls man den geplanten Wettkampf nicht laufen kann.
Das Jahrestraining ist generell so aufgebaut, dass die Leistungshöhepunkte einmal im Zeitraum April/Mai und einmal im September/Oktober liegen. Mit den Jokerplänen macht man also das Feintuning. Wie und ob das funktioniert kann ich noch nicht sagen da ich ja noch keinen Joker gesetzt habe.

Einsatzpläne
Die Einsatzpläne werden mit dem ersten Trainingsplan verschickt. Es sind Pläne für die Strecken HM, 10 und 5 KM. Die Pläne sind jeweils für den entsprechenden Wettkampf am Samstag oder am Sonntag und unterscheiden sich entsprechend. Die Pläne umfassen jeweils eine Trainingswoche.
Will man nun einen Wettkampf laufen, ersetzt man den regulären Plan durch den Einsatzplan und kann seinen Wettkampf laufen.
Ich werde bei gegebener Zeit über meine Erfahrungen mit den Einsatzplänen an dieser Stelle berichten.

Plananpassung
Plananpassungen sind jederzeit möglich. Die Anzahl der Trainingstage kann beliebig oft verändert werden. Änderungen werden sofort umgesetzt und man bekommt einen neuen Plan.
Läuft man eine neue Bestzeit, so meldet man diese an PG und der Plan wird in der Intensität entsprechen angepasst. Auch hier gibt es sofort einen neuen Plan.

Pink
12.11.2013, 10:47
Hallo,

da würde ich auch gerne mitlesen. Konnte mich bis jetzt noch nicht zu den 140 Euro durchringen, bei ner Quartalsoption wäre ich sicherlich schon dabei.
Und ich hab auch eher engewöhnlicher Trainingstage, der Lala kommt bei mir immer Freitags nachmittags, das ist für mich der perfekte Zeitpunkt.
Bin sehr gespannt, was Du von deinem Training berichtest und wie Greif Dich "scheucht". :-)

Liebe Grüße
Pink

Spargo
12.11.2013, 11:14
Hallo,

da würde ich auch gerne mitlesen. Konnte mich bis jetzt noch nicht zu den 140 Euro durchringen, bei ner Quartalsoption wäre ich sicherlich schon dabei.
Und ich hab auch eher engewöhnlicher Trainingstage, der Lala kommt bei mir immer Freitags nachmittags, das ist für mich der perfekte Zeitpunkt.
Bin sehr gespannt, was Du von deinem Training berichtest und wie Greif Dich "scheucht". :-)

Liebe Grüße
Pink

Standardmässig hat PG den langen Lauf am Samstag. Wenn du den Freitag machen möchtest ziehst du einfach alles einen Tag nach vorne und läufst die Tempoeinheit die eigentlich am Montag geplant war dann am Sonntag

myway
12.11.2013, 13:30
Aus meiner Sicht ist es unproblematisch, den Trainigstag zu verschieben. Ich habe auch schon oft den langen Lauf am Sonntag und den regenerativen Lauf am Montag gemacht. Auch die anderen Trainingstage gehen zeitlich nicht immer. Da mixe ich die Woche schon manchmal ganz schön durch. Außerdem sollte man auch immer den eigenen Körper und die Signale des Körpers beachten. Es sind doch sehr häufig ziemlich anspruchsvolle Trainings zu absolvieren. Das geht nur, wenn man tatsächlich auch frisch genug dafür ist. Wenn man müde oder kaputt ist, dann geht es vllt eine Stunde im ruhigen Tempo zu laufen aber kein hartes Intervalltraining. Da sollte man einfach auch flexibel bleiben und sich nicht zum Sklaven des Plans machen.

Wenn man z.B. keinen Marathon plant, machen evtl. auch die langen Läufer über 35 km nicht wirklich Sinn. Dann kann man an PB eine Umfangsreduzierung melden und die Läufe werden angemessen gekürzt.

Ein weiteres Problem ist das Training in der Gruppe oder im Lauftreff. Den langen Läufe mache ich gerne in der Gruppe. Die gehen oft über 35 km und mit einer ordentlichen Endbeschleunigung. Das macht eine Gruppe in der Regel nicht ohne weiteres mit, wenn die Gruppe nicht gemeinsam ambitioniert trainiert. Wenn man Leute dabei hat, die "nur" einen langen Lauf machen geht das nicht. Das führt tendentiell dazu, dass man alleine läuft...

Faszienierend war es aber für mich, mehrfach schon im Training die deutlich spürbar ansteigende Form zu bemerken...

Gruß
Markus

Spargo
12.11.2013, 13:58
Aus meiner Sicht ist es unproblematisch, den Trainigstag zu verschieben. Ich habe auch schon oft den langen Lauf am Sonntag und den regenerativen Lauf am Montag gemacht. Auch die anderen Trainingstage gehen zeitlich nicht immer. Da mixe ich die Woche schon manchmal ganz schön durch. Außerdem sollte man auch immer den eigenen Körper und die Signale des Körpers beachten. Es sind doch sehr häufig ziemlich anspruchsvolle Trainings zu absolvieren. Das geht nur, wenn man tatsächlich auch frisch genug dafür ist. Wenn man müde oder kaputt ist, dann geht es vllt eine Stunde im ruhigen Tempo zu laufen aber kein hartes Intervalltraining. Da sollte man einfach auch flexibel bleiben und sich nicht zum Sklaven des Plans machen.

Wenn man z.B. keinen Marathon plant, machen evtl. auch die langen Läufer über 35 km nicht wirklich Sinn. Dann kann man an PB eine Umfangsreduzierung melden und die Läufe werden angemessen gekürzt.

Ein weiteres Problem ist das Training in der Gruppe oder im Lauftreff. Den langen Läufe mache ich gerne in der Gruppe. Die gehen oft über 35 km und mit einer ordentlichen Endbeschleunigung. Das macht eine Gruppe in der Regel nicht ohne weiteres mit, wenn die Gruppe nicht gemeinsam ambitioniert trainiert. Wenn man Leute dabei hat, die "nur" einen langen Lauf machen geht das nicht. Das führt tendentiell dazu, dass man alleine läuft...

Faszienierend war es aber für mich, mehrfach schon im Training die deutlich spürbar ansteigende Form zu bemerken...

Gruß
Markus

Wenn man kein Marathon macht, nimmt man einfach den H-Plan, da gehen die langen "nur" über 25km.
Wobei PG auch da dazu rät sich zu überlegen trotzdem die 35km zu machen, da das in seinen Augen nochmal ein paar Prozent bringt bei einem HM.

Das mit der Formsteigerung ist mir vor allem bei den extensiven Läufen aufgefallen. Während vor 4 Wochen es schon schwer war den Pulsbereich am unteren Tempolimit zu halten, geht es jetzt schon fast locker am schelleren Limit seines vorgegebenen Tempobereichs.

Tigertier
12.11.2013, 14:06
Sorry fürs Einmischen.... aber: woran liegt diese Formsteigerung, bzw was ist anders als bei anderen Plänen?

Ich bin ja eh ein lahmes Entchen, da lohnt so ein Plan sicher nicht, aber interessant finde ich es natürlich trotzdem :nick:

Kaihawaii
12.11.2013, 14:15
Das mit der Formsteigerung macht mir ja Hoffnung für die Zukunft :D Ich hadere auch noch mit mir einen Marathon im Frühjahr zu laufen. Die Vorbereitung mit den langen Läufen bis 35 KM im Winter gibt mir zu denken. Evtl. mache ich nur Halbe im Frühjahr. Das überlege ich mir noch. Zu den Umlegungen der Trainingseinheiten sagt Peter Greif ja auch, dass sein Plan kein Sklavenblatt ist. Der Körper gibt die Richtung an. Das soll natürlich nicht heißen das man sich nicht quälen muss :teufel: Ich selbst laufe zusätzlich noch Dienstags in einer Gruppe. Entweder ich mache dann 5 Einheiten die Woche oder ich werde den Lauf in der Gruppe als eine langsame extensive Einheit werten und an einem anderen Tag entsprechend Pause machen. Das wird sicherlich auch in Ordnung sein. Sorry für die fehlenden Absätze aber irgendwie funzt die Return Taste nicht heute :peinlich:

myway
12.11.2013, 14:16
Sorry fürs Einmischen.... aber: woran liegt diese Formsteigerung, bzw was ist anders als bei anderen Plänen?

Ich bin ja eh ein lahmes Entchen, da lohnt so ein Plan sicher nicht, aber interessant finde ich es natürlich trotzdem :nick:

Naja, das Training schlägt bei mir an... wenn der Jokerplan beginnt laufe ich die TDLs beispielsweise mit Mühe in 4:50er Tempo. Nach drei Wochen gehen dann plötzlich die Treppen in 4:40 und zwei Wochen vor dem M bin ich 17 km TDL in 4:30 gelaufen... Ich denke, der Trainingsaufbau und auch die eingebauten Regenarationsphasen sind für mich gut aufeinander abgestimmt. Mag sein, dass das auch für andere Trainingspläne stimmt, das möchte ich gar nicht in Abrede stellen. Hier muss jeder den Plan suchen und finden, der für ihn passt...

myway
12.11.2013, 14:24
Das mit der Formsteigerung macht mir ja Hoffnung für die Zukunft :D Ich hadere auch noch mit mir einen Marathon im Frühjahr zu laufen. Die Vorbereitung mit den langen Läufen bis 35 KM im Winter gibt mir zu denken. Evtl. mache ich nur Halbe im Frühjahr. Das überlege ich mir noch.

Das ist sicherlich nachvollziehbar, ich konnte mir zunächst auch nicht vorstellen, von jetzt auf gleich die 35er zu laufen. Aber hierfrür trainiert man ja, dass man sich hier kontinuierlich verbessert... zum Schluss gingen die bei mir ganz locker. Und das Thema Winter ist im Prinzip eine Frage der richtigen Kleidung. Sicherlich kann man bei extremer Kälte oder Glatteis Probleme bekommen, ansonsten gibt es aber kaum Ausreden... oder? Und mein Frühjahres-M ist Anfang Mai, d.h. erst im März geht das Training dafür so richtig los, da ist der Winter hoffentlich vorbei ... jedenfalls das gröbste.

Tigertier
12.11.2013, 14:36
Und das Thema Winter ist im Prinzip eine Frage der richtigen Kleidung. Sicherlich kann man bei extremer Kälte oder Glatteis Probleme bekommen, ansonsten gibt es aber kaum Ausreden... oder? Und mein Frühjahres-M ist Anfang Mai, d.h. erst im März geht das Training dafür so richtig los, da ist der Winter hoffentlich vorbei ... jedenfalls das gröbste.

Also hier ist Schnee. Und ich meine Schnee und nicht so ein 10-15 cm Stadtgeschnüttel :teufel: wo mittags die Bürgersteige frei sind. Und das meist bis April, bzw zumindest bis Ende März. Aber dafür gibts ja Laufbänder, seufz, wenn die Alternative heißt: durch fast kniehohen Schnee oder über vereiste, nicht geräumte oder huggelige Bürgersteige zu laufen, ist die Wahl klein. Aber 35 km Band? Meine höchste Anerkennung, wer das mental hinkriegt, ich steige da nach 2 h schon kochgar runter und bin abgenervt...

Klummi
12.11.2013, 15:41
Hi,

Ich mische mich auch mal hier ein, allerdings nicht um konstruktives beizutragen, sondern um ein paar Fragen zu stellen.:zwinker5:
Nur mal angenommen man lässt sich so einen Plan von Greif erstellen und hat aber schon konkrete WK geplant für 2014, werden diese direkt berücksichtigt, oder muss man dann zu einem Joker greifen? Wie oft kann man sich mit Fragen melden? Kann man die Trainingstage frei wählen, z.b. So immer lang, oder muss man den Plan dann doch selber umstellen?

Mir fehlt es im Training nämlich oft, dass ich keinen Ansprechpartner habe und mir selbst nicht zutraue an irgendwelchen Plänen etwas zu ändern. Daher überlege ich ob ich mir das auch mal für ein Jahr gönne, ist ja bald Weihnachten:zwinker5:

Viele Grüße Klummi

Spargo
12.11.2013, 19:39
Hi,

Ich mische mich auch mal hier ein, allerdings nicht um konstruktives beizutragen, sondern um ein paar Fragen zu stellen.:zwinker5:
Nur mal angenommen man lässt sich so einen Plan von Greif erstellen und hat aber schon konkrete WK geplant für 2014, werden diese direkt berücksichtigt, oder muss man dann zu einem Joker greifen? Wie oft kann man sich mit Fragen melden? Kann man die Trainingstage frei wählen, z.b. So immer lang, oder muss man den Plan dann doch selber umstellen?

Mir fehlt es im Training nämlich oft, dass ich keinen Ansprechpartner habe und mir selbst nicht zutraue an irgendwelchen Plänen etwas zu ändern. Daher überlege ich ob ich mir das auch mal für ein Jahr gönne, ist ja bald Weihnachten:zwinker5:

Viele Grüße Klummi

Diese Fragen stellst du am besten direkt an Peter Greif.

Klummi
12.11.2013, 20:56
Diese Fragen stellst du am besten direkt an Peter Greif.

Ok, hast natürlich Recht. Hätte ja sein können, dass hier jemand die Fragen beantworten kann bzw. möchte.

Viele Grüße Klummi

sasso
13.11.2013, 00:16
Das mit der Formsteigerung macht mir ja Hoffnung für die Zukunft :D Ich hadere auch noch mit mir einen Marathon im Frühjahr zu laufen. Die Vorbereitung mit den langen Läufen bis 35 KM im Winter gibt mir zu denken. Evtl. mache ich nur Halbe im Frühjahr. Das überlege ich mir noch.

So unterschiedlich kann`s sein.
Die langen Läufe im Winter geniese ich. Viel mehr Sorgen machen mir später die schnellen Sachen.
In Berlin bin ich mit meinem Ältesten gelaufen. In der ersten Hälfte konnte ich gerade so mit ihm mithalten, in der zweiten Hälfte ist er brutal eingebrochen. Einfach aus Zeitmangel zu wenig lange Läufe. Das war in Ordnung, lieber gute Klausuren, als gutes M-Training.
Klar ist aber, das Wintertraining ist die Basis auf dem alles aufbaut. Im Winter werden die Sieger gemacht. Als er kaputt auf der Wiese lag, hätte ich noch einen M ranhängen können. Aber ich bin gespannt wie es im Frühjahr wird wenn es an`s Eingemachte geht.Ich habe eigentlich nie ernsthaft Tempotraining oder Intervalle gemacht.

Kaihawaii
13.11.2013, 08:18
Hi,

Ich mische mich auch mal hier ein, allerdings nicht um konstruktives beizutragen, sondern um ein paar Fragen zu stellen.:zwinker5:
Nur mal angenommen man lässt sich so einen Plan von Greif erstellen und hat aber schon konkrete WK geplant für 2014, werden diese direkt berücksichtigt, oder muss man dann zu einem Joker greifen? Wie oft kann man sich mit Fragen melden? Kann man die Trainingstage frei wählen, z.b. So immer lang, oder muss man den Plan dann doch selber umstellen?

Mir fehlt es im Training nämlich oft, dass ich keinen Ansprechpartner habe und mir selbst nicht zutraue an irgendwelchen Plänen etwas zu ändern. Daher überlege ich ob ich mir das auch mal für ein Jahr gönne, ist ja bald Weihnachten:zwinker5:

Viele Grüße Klummi

Hallo Klummi,

deine geplanten Wettkämpfe werden nicht automatisch berücksichtigt. Woher soll PG denn auch wissen, was du wann laufen willst :-) Du kannst aber jederzeit deinen Joker setzen und dann bekommst du dein Training genau auf diesen Wettkampf zugeschnitten. Die Joker sind für deine Saisonhöhepunkte gedacht. Solltest du tatsächlich mehr als zwei Höhepunkte haben, kannst du weitere Joker setzten die dann aber kostenpflichtig sind. Nötig ist das aber nicht denn du hast ja die Einsatzpläne für alle gängigen Wettkampfstrecken (siehe mein vorherigen Post)

Anrufen kannst du den Peter so oft wie du willst. Er wird dir auch alle deine Fragen beantworten. Du kannst ihm auch jederzeit eine Mail schreiben. Die beantwortet er auch meist innerhalb von 1-2 Tagen. Ein wenig selbstständig solltest du aber sein und nicht wegen jedem Kleinkram anrufen. Es gibt auch einen sehr guten Facebookauftritt. Dort treffen sich viele Mitglieder, die auch recht kompetent Fragen beantworten.

Ob es möglich ist, die Tage frei zu wählen, weiß ich nicht. Ich schiebe wenn nötig selbstständig die Einheiten. So viel Erfahrung habe ich nach all den Jahren. Hier solltest du vielleicht nachfragen.

Ich hoffe deine Fragen beantwortet zu haben.

Gruß
Kai

Spargo
13.11.2013, 08:19
Ok, hast natürlich Recht. Hätte ja sein können, dass hier jemand die Fragen beantworten kann bzw. möchte.

Viele Grüße Klummi

Ich kann dir natürlich die zu erwartende Antwort von PG sagen. Aber ob es dann wirklich so ist wirste trotzdem bei ihm abklopfen müsen. Also ohne Gewähr.
Er zielt auf Frühjahr auf den Termin des HH-Marathon und im Herbst auf den Termin des Berlin-Marathon, egal ob du jetzt den M oder den H-Plan hast. Andere Zielwettkämpe musst du über den Joker machen. Er empfiehlt eh nur zwei"wichtige" WKs, darum sind auch zwei Joker im Preis enthalten. Weitere WKs machst du wenn es nicht sooo viele sind über die einwöchigen Einsatzpläne für die jeweilige Strecke.
Zu den Fragen, da gibt es keine benannte Begrenzung. Ich hab es noch nicht geschafft das es ihm zuviel wird.
langer Lauf verschieben wirst du selber machen müssen. Er hat standardmässig den SA drin. Wenn du den jetzt FR machen willst ziehst du alles einen Tag zurück und die Tempoeinheit von MO auf den SO. Wenn du den lala SO machen willst hat alles einen Tag nach hinten.

Sumo
13.11.2013, 09:12
Hallo zusammen, kann über ein Jahr Peter Greif berichten (2011/2012). Möchte aber keinesfalls jemand was ausreden.

Bin damals eingestiegen mit einer 10 k Zeit von 45 Min und rund 1600 Laufkilometern im Jahr.

Pro Lauftag enthält der Plan rund 20km (mit Ein- und Auslaufen) Das und das ständig für - mich hohe Tempo - haben mich doch etwas überfordert, so dass ich nach einem Jahr ausgestiegen bin. PG war in dieser Zeit auch etwas angeschlagen - teilweise gab es schon komische Mails.

Am Anfang scheinen die Pläne individuell - sind sie aber nicht wirklich. Bis auf die Anzahl der Lauftage und die 10 k Steuerzeit keine Individualität. Uraube werden nicht berücksichtigt. Je weniger Lauftage, desto weniger "ruhige" Läufe. Die Laufvorerfahrung (Jahre, km sowie Anzahl der Marathons) wird gar nicht berücksichtigt.

Die Steuerung erfolgt fast nur über das 10k Tempo. Am Anfang entwickelt man sich schon schnell weiter - Denke aber das würde man auch bei Plänen von Pfitziger und Daniels bei solch Umfängen.

Auf eimen BLSV Lehrgang haben wir mal über Greif gesprochen. Interessant war. In einem Laufklub hat mal eine Gruppe ein Jahr nach Greif trainiert und die andere Gruppe nach etwas leichteren Plänen. Beide kamen zu ähnlichen Resultaten. Fraglich ist auch, wenn PG dem TE erstmals eine 3:00 Zeit für den M als Ziel einredet. Mit einer Startmarathonzeit von 3:50 braucht das IMHO einige Laufjahre, Durchhaltewillen und Talent.

Mit seiner hochberecheten Zielzeit fr den Marathon setzt er den Läufer schon arg unter Druck. Nach dem Motto "Früher hat das ja jeder gemacht...."
. Ja früher....

10 k und 21 k Wettkämpfe werden in den Plänen nicht berücksichtigt. Es gibt eine Vorbereitungswoche vor so einem WK anhand der Liste am Ende jeden Planes.

Standard sind der Hamburg und Berlinmarathon. Ansonsten Joker setzten. Falls man keinen Frühjahrsmarathon läuft, macht man quasi die Vorbereitung auch mit aber ohne Endbeschleunigung der Läufe.

Ich denke Greif kann man schon probieren und dann selbst entscheiden.

Macht er - wie angedroht - noch eine Einführungspflicht bei seinen untergebenen Trainern? Damals wollte er sich nicht mit so banalen wie Einsteigerfragen beschäftigen.

Viel Spass beim Laufen.
SUMO

myway
13.11.2013, 09:28
Auch meiner Ansicht nach sind die Greifpläne für Läufer, die schon Lauf- und Wettkampferfahrung haben. Ich hatte bereits 12 Marathon gefinisht und wollte noch mal den Kick...
Überfordert habe ich mich nicht gefühlt, habe aber gerade bei den langen Intervallen anfangs das Tempo nicht geschafft... Da wurde mir klar, woran ich zu trainieren hatte.
Jemanden, der den Marathon in 4 Stunden gefinisht hat die 3 Stunden vorzugeben wäre natürlich Unsinn. Höchstens als fernes Ziel, sozusagen was evtl. mal möglich wäre... Ansonsten erhält man ja eine realistische M-Zeit von ihm anhand der 10 km Zeit genannt.
Das sind keine ganz individuellen Pläne, d.h. Sonderwünsche wie langer Lauf am Freitag oder so werden sicherlich nicht umgesetzt. Das sind standardisierte Pläne für die jeweilige 10 km Steuerzeit. Das Training ist sehr abwechslungsreich... die einzelnen Trainings erläutert er im Mitgliederbereich.
Zum Wintertraining. da gibt es einen guten Spruch: "Je salziger der Schweiss im Winter, desto süßer die Erfolge im Sommer"

Kaihawaii
13.11.2013, 10:10
Die drei Stunden die er mir "vorgegeben" hat, sind als "Langfristziel" betitelt. Es ist also keineswegs die Zeit, auf die er mich hintrainieren will. Es ist das Ziel, das in einigen Jahren erreicht werden könnte. Bei mir sehe ich da aber schwarz :peinlich: Das nur mal zur Ehrenrettung von PG :-)

Spargo
15.11.2013, 14:52
Die drei Stunden die er mir "vorgegeben" hat, sind als "Langfristziel" betitelt. Es ist also keineswegs die Zeit, auf die er mich hintrainieren will. Es ist das Ziel, das in einigen Jahren erreicht werden könnte. Bei mir sehe ich da aber schwarz :peinlich: Das nur mal zur Ehrenrettung von PG :-)

das würde ja auch in keiner Weise zu deiner Steuerzeit von 48:30 passen.

Kaihawaii
18.11.2013, 08:22
So, die zweite Trainingswoche liegt hinter mir. Wir befinden uns immer noch in der Regeneration. Es waren insgesamt 4 Einheiten zwischen 15 und 20 Kilometern. Die Einheiten werden zur Zeit noch in einem sehr moderaten Tempo gelaufen. Ich habe Probleme so langsam zu laufen. Ich bin im Schnitt jede Einheit zu schnell gelaufen. Hoffen wir mal, dass das nicht kontraproduktiv ist. Insgesamt bin ich in dieser Woche 59 Kilometer gelaufen. Ich hatte keine Probleme die Trainingseinheiten abzuarbeiten.
Ab nächster Woche werde ich auf 5 Einheiten steigern da ich noch in einem Lauftreff unserer Firma mitlaufe. Dadurch wird ein Erholungstag weg fallen und ich muss die Einheiten im Plan verschieben. Die Trainingstage sind momentan Montag, Mittwoch, Samstag und Sonntag. Der Lauftreff ist am Dienstag. Das hätte zur Folge, dass ich von Samstag bis Mittwoch fünf Tage Training hintereinander hätte. Ich werde die Einheiten am Wochenende um einen Tag auf Freitag und Samstag vorziehen. Somit ist dann der Sonntag frei zur Erholung. Damit ist der lange Lauf dann immer Freitags und der regenerative am Samstag.
Vielleicht kann jemand mit mehr Erfahrung mal berichten ob der regenerative Lauf nach dem langen unbedingt von Nöten ist oder ob man nicht auch mal besser einen Erholungstag einlegt. Ich habe ehrlich gesagt so meine Bedenken einen Tag nach einem 30er gleich wieder 90 Minuten zu laufen auch wenn es nur regenerativ ist. Hat da jemand Erfahrungen?
Nächste Woche ist die letzte Woche der Regeneration. Die Kilometerumfänge steigen aber schon im Laufe der Woche an. Bin mal gespannt ob ich das verkrafte mit dem zusätzlichen Tag.

Spargo
18.11.2013, 09:12
So, die zweite Trainingswoche liegt hinter mir. Wir befinden uns immer noch in der Regeneration. Es waren insgesamt 4 Einheiten zwischen 15 und 20 Kilometern. Die Einheiten werden zur Zeit noch in einem sehr moderaten Tempo gelaufen. Ich habe Probleme so langsam zu laufen. Ich bin im Schnitt jede Einheit zu schnell gelaufen. Hoffen wir mal, dass das nicht kontraproduktiv ist. Insgesamt bin ich in dieser Woche 59 Kilometer gelaufen. Ich hatte keine Probleme die Trainingseinheiten abzuarbeiten.
Ab nächster Woche werde ich auf 5 Einheiten steigern da ich noch in einem Lauftreff unserer Firma mitlaufe. Dadurch wird ein Erholungstag weg fallen und ich muss die Einheiten im Plan verschieben. Die Trainingstage sind momentan Montag, Mittwoch, Samstag und Sonntag. Der Lauftreff ist am Dienstag. Das hätte zur Folge, dass ich von Samstag bis Mittwoch fünf Tage Training hintereinander hätte. Ich werde die Einheiten am Wochenende um einen Tag auf Freitag und Samstag vorziehen. Somit ist dann der Sonntag frei zur Erholung. Damit ist der lange Lauf dann immer Freitags und der regenerative am Samstag.
Vielleicht kann jemand mit mehr Erfahrung mal berichten ob der regenerative Lauf nach dem langen unbedingt von Nöten ist oder ob man nicht auch mal besser einen Erholungstag einlegt. Ich habe ehrlich gesagt so meine Bedenken einen Tag nach einem 30er gleich wieder 90 Minuten zu laufen auch wenn es nur regenerativ ist. Hat da jemand Erfahrungen?
Nächste Woche ist die letzte Woche der Regeneration. Die Kilometerumfänge steigen aber schon im Laufe der Woche an. Bin mal gespannt ob ich das verkrafte mit dem zusätzlichen Tag.
Hei, wenn du verschiebst würde ich die komplette Woche verschieben und nicht nur den SA und SO auf FR und SA.
Bei dem Umstieg von 4 auf 5 Einheiten bei Greif kommt ja der Freitag hinzu. Und der hat nicht nur die Bedeutung eines "Auffülllaufs". Er dient nämlich zusätzlich als Vorbelastung für den LaLa am Samstag, so daß man halt nicht komplett ausgeruht in den langen Lauf geht und damit einen zusätzlichen Trainingseffekt erreich soll.

Kaihawaii
18.11.2013, 09:27
Die Idee ist nicht schlecht. Werde ich mir mal überlegen. Allerdings bleibe ich bei dem 4 Einheiten Plan bei Greif. Der zusätzliche Dienstag ist nur ein wirklich lockeres Läufchen mit Kollegen-/innen. Sind immer so rund 10-13 Kilometer. Ich mache da der Geselligkeit wegen mit. Ab und an geht's sogar noch in den Biergarten (im Sommer) nach dem Lauf. Also echt KEINE Leistungseinheit :-)

Kerkermeister
18.11.2013, 09:57
Da täusch dich mal nicht, wenn dein TP langsam Vollgas gibt, dann werden dir selbst die lockeren 10-13km ca. 10% WKm in den Beinen stecken.

Lena2
18.11.2013, 14:49
sehr spannend, wo kauft man denn den greif am günstigsten und habt ihr erfahrung gemacht ob man den über ebay bekommt? oder will man ihn - einmal gekauft, nie wieder hergeben??

Schmelli
18.11.2013, 14:59
sehr spannend, wo kauft man denn den greif am günstigsten und habt ihr erfahrung gemacht ob man den über ebay bekommt? oder will man ihn - einmal gekauft, nie wieder hergeben??

Gibt´s nächste Woche bei Lidl. Eine Testversion ab Freitag auf dem Wochenmarkt. Aber nur in limitierter Stückzahl.

Sumo
18.11.2013, 15:47
@ Lena2

Ich geb Dir mal nen Tip:
Pure Nature - Greiffigur Friedo Frosch: Amazon.de: Spielzeug (http://www.amazon.de/Pure-Nature-Greiffigur-Friedo-Frosch/dp/B004MSBRF8/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1384785979&sr=8-5&keywords=greif)
Setz es einfach auf Deinen Weihnachtswunschzettel.

Kaihawaii
18.11.2013, 15:51
sehr spannend, wo kauft man denn den greif am günstigsten und habt ihr erfahrung gemacht ob man den über ebay bekommt? oder will man ihn - einmal gekauft, nie wieder hergeben??

"Der Greif" ist ein älterer Herr und heißt Peter. Weiß nicht ob der sich bei Ebay versteigert. Möglich ist aber alles, könnte aber Ärger mit seiner Frau geben :zwinker2:

Kaihawaii
18.11.2013, 15:56
Hier nochmal die Erklärung:

Der Greif:

Ein greif ist ein Tier. Sein Kopf ist dem eines Adlers ähnlich und der Körper eines Löwen. Manchmal sind die Füße des Greifes ähnlich wie eines Löwen

Google-Ergebnis für http://images4.wikia.nocookie.net/__cb20110402091837/spellforce/de/images/a/a2/Titan_greif.gif (http://www.google.de/imgres?safe=strict&hl=de&biw=1920&bih=888&tbm=isch&tbnid=rvWbjgrUpfmbVM:&imgrefurl=http://de.spellforce.wikia.com/wiki/Datei:Titan_greif.gif&docid=zvQg0Yq7K05O0M&imgurl=http://images4.wikia.nocookie.net/__cb20110402091837/spellforce/de/images/a/a2/Titan_greif.gif&w=418&h=350&ei=TyqKUov_HIqs4ATN_4GYDw&zoom=1&iact=hc&vpx=312&vpy=188&dur=85&hovh=205&hovw=245&tx=122&ty=128&page=1&tbnh=142&tbnw=170&start=0&ndsp=58&ved=1t:429,r:2,s:0,i:89)

Kaihawaii
25.11.2013, 08:07
Die dritte Trainingswoche ist nun Geschichte. Es sind insgesamt 5 Einheiten geworden, die alle im regenerativen Bereich gelaufen wurden. 4 Einheiten hat der Plan vorgesehen, eine bin ich zusätzlich gelaufen. Den langen am Samstag habe ich witterungsbedingt auf dem Laufband absolviert. 22 Kilometer auf dem Band, das muss man wollen J
Die Wochenkilometer belaufen sich diese Woche damit auf gesamt 74,2.
Es war die letzte Trainingswoche in der Regeneration. Ab dem heutigen Montag steigt sowohl das Tempo als auch der Umfang des langen Laufes am Samstag.
Nächste Woche stehen zwei Tempowechselläufe an. Einmal 3 mal 4000m in steigendem Tempo und einmal 20 mal 400m schnell mit 200m Trabpausen. Desweiteren ist ein langer und ein regenerativer lauf angesagt.
Die 400er werde ich entweder auf der Bahn oder auf dem Band absolvieren. Auf meiner Hausstrecke wird das etwas zu kompliziert befürchte ich. Ich habe mit solchen Einheiten keinerlei Erfahrung und möchte mich beim Laufen nicht dauernd um die zurückgelegte Strecke kümmern müssen.
Alles in allem habe ich die letzten drei Wochen gut überstanden. Die Beine sind nur etwas müde was aber sicherlich auch an dem, für mich, relativ hohen Kilometerumfang der letzten Woche liegt. Ich muss mal sehen, ob ich den Lauftreff auch noch besuchen kann, wenn die Tempoeinheiten am Montag und Mittwoch härter werden.

Bis dahin, euch allen schnelle Beine und gutes Wetter für euer Training

Kai

Spargo
25.11.2013, 08:33
Die dritte Trainingswoche ist nun Geschichte. Es sind insgesamt 5 Einheiten geworden, die alle im regenerativen Bereich gelaufen wurden. 4 Einheiten hat der Plan vorgesehen, eine bin ich zusätzlich gelaufen. Den langen am Samstag habe ich witterungsbedingt auf dem Laufband absolviert. 22 Kilometer auf dem Band, das muss man wollen J
Die Wochenkilometer belaufen sich diese Woche damit auf gesamt 74,2.
Es war die letzte Trainingswoche in der Regeneration. Ab dem heutigen Montag steigt sowohl das Tempo als auch der Umfang des langen Laufes am Samstag.
Nächste Woche stehen zwei Tempowechselläufe an. Einmal 3 mal 4000m in steigendem Tempo und einmal 20 mal 400m schnell mit 200m Trabpausen. Desweiteren ist ein langer und ein regenerativer lauf angesagt.
Die 400er werde ich entweder auf der Bahn oder auf dem Band absolvieren. Auf meiner Hausstrecke wird das etwas zu kompliziert befürchte ich. Ich habe mit solchen Einheiten keinerlei Erfahrung und möchte mich beim Laufen nicht dauernd um die zurückgelegte Strecke kümmern müssen.
Alles in allem habe ich die letzten drei Wochen gut überstanden. Die Beine sind nur etwas müde was aber sicherlich auch an dem, für mich, relativ hohen Kilometerumfang der letzten Woche liegt. Ich muss mal sehen, ob ich den Lauftreff auch noch besuchen kann, wenn die Tempoeinheiten am Montag und Mittwoch härter werden.

Bis dahin, euch allen schnelle Beine und gutes Wetter für euer Training

Kai

Den Tempowechsellauf hab ich gestern schon gemacht, weil es einfach so gepasst hat und ich den laLa schon am Freitag gemacht habe. Waren bei mir aber auch nur 17,5km da ich einen H-Plan habe. Ging ganz gut, aber schwerer las erhofft. Hing aber bestimmt auch mit dem Alkoholgenuss am Samstag zusammen. Zudem hat er PG mir ja nochmal kräftig die Steuerzeit angezogen nach meinen WKs im November.
Diese Woche werde ich eh nicht so nach Plan laufen, da am WE der erste Lauf der Winterklaufserie auf dem Programm steht.

Kaihawaii
25.11.2013, 09:10
Den Tempowechsellauf hab ich gestern schon gemacht, weil es einfach so gepasst hat und ich den laLa schon am Freitag gemacht habe. Waren bei mir aber auch nur 17,5km da ich einen H-Plan habe. Ging ganz gut, aber schwerer las erhofft. Hing aber bestimmt auch mit dem Alkoholgenuss am Samstag zusammen. Zudem hat er PG mir ja nochmal kräftig die Steuerzeit angezogen nach meinen WKs im November.
Diese Woche werde ich eh nicht so nach Plan laufen, da am WE der erste Lauf der Winterklaufserie auf dem Programm steht.

Ich werde diese Woche auch die Einheiten etwas schieben müssen. Der erste Tempowechsellauf sieht tatsächlich nicht soooo anstrengend aus im Plan. Lesen und laufen sind ja dann aber leider zwei völlig verschiedene Dingen ;-) Mal sehen wie es heute Abend läuft, muss mir nur noch neue Batterien für die Stirnlampe besorgen und dann geht's los :-)

Fumachu
25.11.2013, 21:02
das hört sich alles sehr interessant an mit euren Plänen und ich bin immer noch am überlegen, ob ich das tatsächlich auch machen soll :)

wobei es bei euch ja erst jetzt richtig interessant wird ;)

mein Hauptproblem ist gerade, ich benötige noch ein paar leichtere Schuhe, nur ist dies mit Größe 50 oder 51 nicht so einfach :( ich hasse meine Füße...

Kaihawaii
02.12.2013, 10:56
Rückblick Trainingswoche 4

Die 4 Woche liegt nun hinter mir und langsam wird es anspruchsvoller. Der Steigerungslauf lief erstaunlich gut. Die Zielzeiten waren aber auch noch moderat.
Der Tempowechsellauf mit 20 mal 400m war konditionell zwar nicht so fordernd aber die „mentale Erschöpfung“ von der PG im Plan schreibt war schon zu spüren. Es ist schon eine mentale Anstrengung 20 mal 400m mit je 200m leichtes Jogging dazwischen zu absolvieren.
Der lange war mit 26 Kilometern nun auch das erste Mal wirklich lang. Die Distanz habe ich aber gut bewältigen können. Viel mehr Bedenken hatte ich wegen des regenerativen Laufes am Sonntag. Ich konnte mir nicht vorstellen, gleich einen Tag nach dem Langen wieder 90 Min zu laufen.
Das Tempo für den regenerativen Lauf ist nun aber auch wirklich langsam und so stand ich am Sonntagnachmittag wieder in Lauf Hose vor dem Haus und stellte mich der Aufgabe.
Bei den ersten Schritten, spürte ich die Vorermüdung in meinen Beinen noch sehr deutlich. Nach ca. 10 Minuten lockeren dahin Trabens, merkte ich, dass meine Beine immer lockerer wurden. Ich bin dann 75 Minuten locker gelaufen und was soll ich sagen? Ich fühle mich heute Morgen echt fit. Meine Beine sind frischer als sonst nach einem langen Lauf ohne regenerativen Lauf am Folgetag.
Ich kann nur jedem empfehlen es einmal auszuprobieren.
Alles in Allem fühle ich mich sehr gut und genug ausgeruht die nächste Woche in Angriff zu nehmen.
Nächste Woche stehen ein intensiver Dauerlauf, ein Wiederholungslauf, ein Langer mit 29 Kilometern und ein 90 min regenerativer Lauf an.

Ich halte euch auf dem Laufenden.

Gruß
Kai

Kaihawaii
03.12.2013, 09:31
Ich hab mal eine Frage an die erfahrenen Greif Trainierer.
Wann werden die Zeiten im Plan angepasst? Die Steuerungszeit ist ja die 10k Zeit. Was ist, wenn ich nun eine neue PB über eine andere Distanz laufen sollte, z.b. Halbmarathon oder 5k?

Werden dann die Zeiten ebenfalls angepasst? Das ist mir noch nicht so ganz klar.

tria100
03.12.2013, 15:44
ja, denke ich schon. genauso wie er vom 10er auf halbmarathon hochrechnet, geht es ja auch umgekehrt. ich würde aber mal zuerst schaun, was auf 10k geht.

D-Bus
03.12.2013, 16:18
ja, denke ich schon.

Ja in der Tat, das hat Greif bei mir gemacht: nachdem ich meine PB im HM meldete, hat er meine 10er Steuerzeit verschärft.

Spargo
03.12.2013, 23:02
Ich hab mal eine Frage an die erfahrenen Greif Trainierer.
Wann werden die Zeiten im Plan angepasst? Die Steuerungszeit ist ja die 10k Zeit. Was ist, wenn ich nun eine neue PB über eine andere Distanz laufen sollte, z.b. Halbmarathon oder 5k?

Werden dann die Zeiten ebenfalls angepasst? Das ist mir noch nicht so ganz klar.

Ja macht er. Er hat bei mir am 09.11. nach nem HM angepasst und am 16.11. nach nem 5er nochmal. :teufel::geil:

Kaihawaii
04.12.2013, 07:59
Aha, gut zu wissen. Vielen Dank für die Antworten. Dann werde ich mal ein par Wettkämpfe im Frühjahr einplanen.
Nicht das ich noch zu langsam trainiere wenn der Trainingsplan meine Leistung explodieren lässt :hihi:

Kaihawaii
09.12.2013, 12:58
Trainingswoche 5

Die Tempoeinheiten liefen sehr gut. Der Tempodauerlauf und der Weiderholungslauf gingen gut von der Hand bzw. vom Fuß
Leider ist mir am Wochenende etwas dazwischen gekommen, dass den langen Lauf unmöglich gemacht hat. Es gibt auch noch Dinge, die wichtiger sind als Laufen und eine höhere Priorität haben.
So bin ich nur auf 46 Kilometer die Woche gekommen. Ich denke aber nicht, dass mich das allzu weit zurück werfen wird ;-)

Der neue 4 Wochenplan ist auch angekommen und ich habe ihn überfliegen können. Trotz Weihnachten gibt der Peter nun zusehends Gas. Selbst über die Feiertage sind einige heftige Einheiten im Plan. Bin ja mal gespannt, wie ich das alles so in den Tagesplan quetschen werde.

Heute regnet es hier den ganzen Tag und ich muss noch den 17 Kilometer Tempodauerlauf machen. Egal, weiter als bis auf die Haut geht der Regen ja nicht :-)

Bis dann
Kai

3fach
09.12.2013, 16:47
Heute regnet es hier den ganzen Tag und ich muss noch den 17 Kilometer Tempodauerlauf machen. Egal, weiter als bis auf die Haut geht der Regen ja nicht :-)



Du hast jedenfalls die richtige Einstellung, um nach Peter zu trainieren. :D

Viel Spaß,
3fach

Spargo
09.12.2013, 20:42
Trainingswoche 5

Die Tempoeinheiten liefen sehr gut. Der Tempodauerlauf und der Weiderholungslauf gingen gut von der Hand bzw. vom Fuß
Leider ist mir am Wochenende etwas dazwischen gekommen, dass den langen Lauf unmöglich gemacht hat. Es gibt auch noch Dinge, die wichtiger sind als Laufen und eine höhere Priorität haben.
So bin ich nur auf 46 Kilometer die Woche gekommen. Ich denke aber nicht, dass mich das allzu weit zurück werfen wird ;-)

Der neue 4 Wochenplan ist auch angekommen und ich habe ihn überfliegen können. Trotz Weihnachten gibt der Peter nun zusehends Gas. Selbst über die Feiertage sind einige heftige Einheiten im Plan. Bin ja mal gespannt, wie ich das alles so in den Tagesplan quetschen werde.

Heute regnet es hier den ganzen Tag und ich muss noch den 17 Kilometer Tempodauerlauf machen. Egal, weiter als bis auf die Haut geht der Regen ja nicht :-)

Bis dann
Kai

Ich hab meinen intensiven 15er letzten Montag auch bei nieselregen durchgezogen. Heute hats soviel Spaß gemacht das ich direkt auf 18 gegangen bin.:zwinker2:

tria100
16.12.2013, 14:05
Wie gehts? Was tut sich?

Kaihawaii
17.12.2013, 11:30
Trainingswoche 6

die sechste Trainingswoche ist geschafft. Ich habe alle 4 Einheiten gemacht. Allerdings habe ich den langen etwas verkürzt da es mir nicht so gut ging. Man sollte nicht zu viel Glühwein einen Tag vorm langen Kanten trinken :-)

Alles in allem habe ich die Einheiten gut weggesteckt. Der intensive Dauerlauf könnte ruhig noch etwas schneller werden. Die verlangte Zeit ist leicht zu schaffen. Im neuen Plan steht am 30.12 allerdings auch "Temposprung". Ich nehme an, das ab diesem Tag das Tempo deutlich angezogen wird. Mehr dazu, wenn es so weit ist.

Die Intervalle gingen auch gut und der Regenerative ist eh locker.

Diese Woche gibt es wieder einen Intensiven, einen Intervalllauf mit 17 mal 400m, einen Langen und einen Regenerativen. Ich hoffe, dass ich es trotz der Weihnachtszeit alles entsprechend laufen kann.

Ich halte euch auf dem Laufenden :-)

Kai

JensR
17.12.2013, 19:45
Trainingswoche 5

Die Tempoeinheiten liefen sehr gut. Der Tempodauerlauf und der Weiderholungslauf gingen gut von der Hand bzw. vom Fuß

Das sollte auch so sein, denn Greif lässt am im November/Dezember arg mit der angezogenen Handbremse trainieren. So richtig zur Sache geht es mit dem Tempo erst ab Ende Januar. Bin mal gespannt, wie sich dein Experiment entwickelt.

Kaihawaii
19.12.2013, 19:14
Das sollte auch so sein, denn Greif lässt am im November/Dezember arg mit der angezogenen Handbremse trainieren. So richtig zur Sache geht es mit dem Tempo erst ab Ende Januar. Bin mal gespannt, wie sich dein Experiment entwickelt.

Das habe ich mir schon gedacht. Um Weihnachten rum gibt es ja schon den ersten Temposprung. Ich musste diese Woche wegen einer Weihnachtsfeier die beiden Tempoeinheiten auf Mittwoch un Donnerstag legen. 17 mal 400 m und einen Tag danach 18 Kilometer Tempolauf. War ganz schön anstrengend. Das wird wohl in der Form Ende Januar nicht mehr gehen :D

Morgen ist erst mal Krafttraining bevor am Samstag der Lange ansteht. Wird schon werden.

Gruss
Kai

Kaihawaii
06.01.2014, 15:16
Hallo und frohes Neues erstmal,

ich hoffe ihr seid alle gut durch die Feiertage gekommen. Bei mir lief es leider nicht so gut. Kurz vor Weihnachten kam mein Vater ins Krankenhaus und es sah lange Zeit nicht gut aus. Wir haben viele, viele Stunden an seinem Bett verbracht um möglichst viel Zeit bei ihm sein zu können. Als abzusehen war, das er nicht mehr alleine leben kann musste ich mich erst einmal um wichtigere Dinge als das Lauftraining kümmern. Das soll nicht heißen, dass ich gar nicht gelaufen bin aber mehr als ein par lockere Einheiten waren nicht drin. Schon gar nicht die 35er an den Wochenenden.
Nun ist alles soweit geregelt und ich hätte mich wieder dem Trainingsplan widmen können. Denkste Puppe!!!! Seit Freitag habe ich eine ausgewachsene Erkältung und an Training ist erst mal nicht zu denken :-( Es wird also wohl noch eine komplette Woche ohne Training hinzu kommen.
Ich bin aber trotzdem guter Dinge, dass die Form nicht komplett den Bach runter gegangen ist wenn ich wieder in das Training einsteige.

Am 30.12 hat es im Trainingsplan den ersten Temposprung gegeben. Die Zeiten sind insgesamt anspruchsvoller geworden. Den gesteigerten 12 Km Tempolauf konnte ich aber noch ganz gut laufen obgleich ich schon gemerkt habe, dass es nicht mehr ganz so easy ist.
Ich werde versuchen ende dieser Woche wieder locker ins Training einzusteigen. Am 27.01 steht nämlich schon der nächste Temposprung an. Wenn ich bis dahin nicht vernünftig trainiere, sind die geforderten Zeiten nicht zu schaffen.

Drückt mir also bitte die Daumen, dass die Erkältung schnell wieder verschwindet :-)

Kai

jochen67
09.01.2014, 12:39
Hallo Kai,

habe eben deine gesamten Beiträge zu deinem Selbstversuch gelesen. Und: Respekt!!!

Ich überlege auch immer wieder mir einen Greif-Plan zuzulegen, kann mich aber nicht so dazu durchringen.
Vielleicht sollte ich mir sein aktuelles Buch kaufen?

Ich trainiere auch seit Beginn des Monats wieder nach Plan: Viva-West Marathon, am 18.05.14 in Gelsenkirchen...Läuft den vielleicht einer von euch???? Die Zwischenzeit nach meinem letzten Marathon Ende Oktober bis letzte Woche habe ich mir individuell gestaltet, soll heissen 4-5 Einheiten die Woche, mit 32km-70km Wochenleistung, in unterschiedlichen Tempi.

Auch dieses Mal trainiere ich wieder nach dem 20 Wochenplan von Laufszene.de. Zielzeit: 3:45. Dieser Plan passt mir persönlich ganz gut. Das einzige was ich ändern werde, sind die langen Läufe bei diesem Plan auf 35km hochzuziehen.

Ich hoffe, dass du inzwischen wieder regelmässig trainieren kannst und, dass es deinem Vater wieder besser geht...auf diesem Wege alles Gute für ihn, deine Familie und dich. Und auf dass deine Erkältung deine einzige "Verletzung" bleiben wird.

Kai, du schaffst das!, denn du hast die richtige Einstellung. Und eine Wintervorbereitung ist auch irgendwie cool...;-), denn nasser als nass geht nicht.

Mit sportlichem Gruß

Jochen67

Kaihawaii
09.01.2014, 14:57
Danke Jochen für die netten Worte und Wünsche.

Ich denke bei deinen bisherigen Umfängen und deiner Laufleistung könntest du durchaus über einen Greif Plan nachdenken. Ich laufe auch in deiner Klasse (angepeilt 3:45 im Marathon) und habe gemerkt, das mich das Training von Greif fordert und motiviert. Es ist halt etwas härter als andere Trainingspläne aber man gewöhnt sich daran.
Meine Erkältung ist fast ganz verschwunden und ich werde morgen wieder ins Training einsteigen. Ich werde erst mal zwei lockere Einheiten diese Woche machen und ab Montag geht es wieder streng nach Plan.
Die Trainingsgeschwindigkeiten werden nun Schritt für Schritt anspruchsvoller. Ich wurde ja auch schon von erfahrenen Läufern gewarnt, dass es nicht so locker bleibt wie bisher. Ich hoffe nur, die letzten drei Wochen haben mich nicht zu weit zurück geworfen und ich muss keine Umfangreduzierung beantragen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei deiner Vorbereitung und allzeit eine Verletzungsfreie Trainingszeit.

Gruß
Kai

JensR
09.01.2014, 19:56
Ich kenne das, wenn in der Familie soetwas passiert, dann steht alles hintenan. Im Frühjahr 2010 wurde bei meiner Schwiegermutter Krebs festgestellt, im Frühjahr 2011 ist sie dann gestorben. Die beiden Marathons damals konnte ich nicht laufen, das war dann einfach nicht mehr wichtig... Also alles gute für deine Familie, die 1,5 Wochen nicht nach Plan sind nicht schlimm, das hat keine Auswirkungen auf das Ergebnis am Ende.

Gruss,
Jens

Kaihawaii
10.01.2014, 08:24
Hallo Jens,

das mit deiner Schwiegermutter tut mir leid. Aber du hast Recht. Wir nehmen unseren Sport oft viel zu ernst, ärgern uns, wenn die Bestzeiten nicht fallen oder wir mal 2 Wochen wegen eines Zipperleins nicht trainieren können. Es gibt aber so viel wichtigere Dinge im Leben als das Laufen. Das wird einem immer erst bewusst, wenn etwas schlimmes passiert.

Es ist nun halt eine weitere Aufgabe in meinen Alltag eingekehrt, die ich bewälltigen muss. Da mein Vater nun Pflegebedürftig ist, werde ich mich so gut es geht um ihn kümmern. Er ist leider schon alleine da meine Mutter bereits tot ist. Wenn ich also vor der Entscheidung stehe meinen Vater zu helfen oder einen langen Lauf zu machen, ist die Entscheidung für mich klar. Sollte ich dann den Marathon zwei Minuten langsamer laufen ist mir das so was von Sch...egal.

Trotzdem werde ich natürlich versuchen den Plan voll zu erfüllen. So viel Ehrgeiz habe ich dann doch :D Heute geht es wieder los!!!

Kaihawaii
13.01.2014, 08:51
So, nachdem sich nun alles eingespielt hat und ich letzte Woche wieder drei lockere Läufe zwischen 11 und 15 Kilometern gemacht habe, steige ich nun wieder voll in den aktuellen Plan ein.

Hier ein kleiner Ausblick auf die kommende Trainingswoche.

Montag: 18 Kilometer Tempodauerlauf
Dienstag: Lauftreff, ca. 12 Kilometer locker
Mittwoch: 4 mal 4000m schnell mit kurzer 800m Trabpause zwischen den Blöcken
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: frei
Samstag: 35 Kilometer extensiver Dauerlauf (evtl. etwas kürzer je nach dem was geht)
Sonntag: 90 min regenerativer Dauerlauf

Sollte machbar sein. Hoffentlich kommt nicht doch noch der Wintereinbruch mit Schnee und Eisglätte,

Gruß
Kai

pendecho
14.01.2014, 18:53
Hi Kaihawaii,

wie schnell läufst du denn aktuell die verschiedenen Läufe pro km?

Grüße,
pendecho

Kaihawaii
15.01.2014, 15:08
Hi Kaihawaii,

wie schnell läufst du denn aktuell die verschiedenen Läufe pro km?

Grüße,
pendecho

Hallo,

aktuell wie folgt:

Tempodauerlauf: 5:38 - 5:26 (laufe so im Schnitt 5:30)
Wiederholungsläufe 4 mal 4000m: 5:13
Extensiver Dauerlauf 35 Kilometer: 6:00
Regenerativer Dauerlauf: 6:18 - 6:25

Es steht aber bald wieder ein Temposprung an.

Gruß
Kai

pendecho
17.01.2014, 23:42
Hallo Kai,

ich verfolge deinen Blog sehr interessiert. Vielleicht kannst du ja bei deinen Trainingsrückblicken jeweils die km-Zeiten (und falls du mit Pulsuhr läufst, die HF in % von deiner HFmax) nennen.

Selber trainiere ich (M45) z.Zt. nach Steffny und bin interessiert an deinen Erfahrungen mit den Greif-Plan.

Grüße,
pendecho

Kaihawaii
03.02.2014, 09:21
Hallöchen,

zunächst einmal sorry, dass ich mich in den letzten Wochen nicht an mein Versprechen halten konnte, euch regelmäßig über mein Training zu berichten.
Wie ich ja bereits erwähnt hatte, ging es meinem Vater sehr schlecht und das Training musste hinten anstehen.
Sein Gesundheitszustand hatte sich in den letzten Wochen leider sehr verschlechtert und ich habe mehr Zeit im Krankenhaus verbracht als mir lieb war. Es war abzusehen, dass mein Vater nicht wieder gesund werden würde. Ich habe an alles mögliche gedacht aber natürlich nicht ans Lauftraining.
In der Nacht auf Freitag ist mein Vater verstorben. Nun gilt mein Hauptaugenmerk erst einmal der Familie. Gleichzeitig werde ich aber heute wieder ins Training einsteigen denn bis Hamburg sind es ja nur noch 3 Monate.
Diese Woche werde ich vorsichtig aufbauen um dann wieder voll in den Plan einsteigen zu können. Bestzeiten sind aber wohl nicht in Hamburg zu erwarten aber dafür bin ich ja noch in Berlin gemeldet. Da wird's dann bestimmt was mit Sub 3:45 :-)

Die Zeiten im Trainingsplan sind ganz schön angezogen worden. Ich denke mal, dass ich ganz schön dran zu knabbern habe. Ich halte euch von nun an wieder regelmäßig auf dem Laufenden.

Keep on running
Kai

3fach
03.02.2014, 09:30
Herzliches Beileid, Kai.

Viel Laufform wirst du nicht verloren haben, dennoch solltest du vorsichtig wieder aufbauen und nicht einfach in den Plan einsteigen, als hättest du keine Pause gehabt. Es gibt auch wichtigeres als Bestzeiten beim Marathon.

Grüße,
3fach

pendecho
04.02.2014, 12:01
Hallo Kai,

auch von mir:
Mein Beileid

Grüße,
pendecho

Kaihawaii
10.02.2014, 09:22
Hallo,

so, mittlerweile pendelt sich langsam alles wieder ein und ich bin wieder im Training. Letzte Woche habe ich 5 Einheiten zwischen 12 und 20 Kilometern absolviert. Es waren auch zwei etwas schnellere Einheiten dabei (12 Km in 5:25). Diese Woche gibt es nun wieder den "normalen" Trainingsplan von Greif.

Folgendes steht diese Woche an:

Montag
18 Kilometer Tempowechsellauf, immer 2000m in 5:23 und 1000m in 5:36

Dienstag
Lauftreff, 10 Kilometer locker in 6:00

Mittwoch
Harte Einheit. Flache Treppe runter. 4000m in 5:09, 3000m in 4:57, 2000m in 4:51 und 1000m in 4:42.

Puh :-o ob ich das schaffe? Da bin ich mir noch nicht so sicher.

Donnerstag und Freitag Trainingsfrei bzw. Stabi

Samstag:

35 Kilometer in 6:15-5:57

Diese Einheit werde ich auf jeden Fall abkürzen müssen. 30 sollten aber drin sein.

Sonntag
90 min regenerativ

Das ist mal ein wirklich anspruchsvolles Programm für mich. Ich werde nächste Woche berichten wie es mir ergangen ist und das Programm für die Folgewoche vorstellen.

Bei diesem herrlichen Wetter kann ich es kaum erwarten die Schuhe zu schnüren. Hoffentlich ist bald Feierabend :-)

Bis dann
Kai

pendecho
18.03.2014, 08:19
Hallo Kai,

wie sieht aus?


Grüße,
pendecho

gerry1976
17.07.2014, 10:12
Schade, dass dieser Greif Thread eingeschlafen ist. Ich habe mir vor 2 Wochen auch den Probe TP auf Basis von 46min auf 10km bestellt und die ersten 4 Wochen erhalten. Basis wurde erstmal auf 44min runtergeschraubt (warum), dann habe ich noch den 10% reduzierten Plan gewählt (meine HH Marathon Vorbereitung waren im Schnitt zwischen 40-55km pro Woche, da wollte ich nicht zu viel auf einmal).
Ich finde der Plan ist motivierend geschrieben und sehr abwechlungsreich ,alleine schon die ersten 4 Wochen. Die 1,000m Intervalle habe ich nicht ganz geschafft, aber bin auf 6 X 1km mit Schnitt 4:29 schon stolz, zuvor fand ich 4:42 schon hart.
Ich bin überzeugt, dass ich bei der Fülle an Tempoeinheiten schon kurzfristig (nach 4-6 Wochen Greif) bei einem 10km Testwettkampf erste gute Ergebnisse einfahren kann.
Wer ist noch Greif Einsteiger mit dem Ziel eines Marathons im Herbst?
Es sind noch 14 Wochen bis Frankfurt.

Eddy D.
17.07.2014, 12:18
Hallo gerry1976,

schön, dass du den Faden wieder aufgegriffen hast. Passt wie die Faust aufs Auge, denn ich hab mir gesten auch die Pläne und den kostenlosen CD von Greif angesehen und überlege, das für den Düsseldorf Marathon im Frühjahr 2015 zu testen.
Zunächst möchte ich aber den Köln Marathon im September (trainiere derzeit "frei" nach Jack Daniels Marathon Plan A und da macht es keinen Sinn, den Plan zu wechseln) gut absolvieren. Bin sehr gespannt, wie das hier weiter geht.

Gruß Eddy

tb15rr
17.07.2014, 12:39
...dann hänge ich mich mal hier dran :-)

Ich trainiere für den Hamburg Marathon auch nach dem CD von Greif. Die Jahrespläne habe ich vor 8 Jahren mal bezogen
und orientiere mich immer noch daran!

Was habt ihr beiden denn für Ziele?? Ich hoffe in Hamburg die sub 3 zu schaffen...

Gruß
Rudi

Eddy D.
17.07.2014, 13:01
Es soll in Köln irgend etwas zwischen 3:30 und 3:45 werden....bin erst im 3. Läuferjahr und in meiner Klasse M 45 ist man(n) bescheiden.:zwinker5: In diesem Jahr hab ich noch kein aussagekräftiges Rennen absolviert, so dass ich schwer einschätzen kann, was wirklich geht.

tb15rr
17.07.2014, 13:03
...ich bin auch M45 :zwinker5:

aghamemnun
17.07.2014, 13:23
in meiner Klasse M 45 ist man(n) bescheiden.
Bevor ich dabei nicht mehr mitreden kann, will ich Dir noch schnell empfehlen: Wirf die Flinte nicht vorschnell ins Korn!

Rumlaeufer
17.07.2014, 13:36
Hallo,

Greif scheint derzeit nicht wirklich in zu sein, denn der Greif-Faden im Trainingsforum dümpelt vor sich hin, und auch dieser Faden war in den letzten Monaten still und friedlich eingeschlafen ...
Entsprechend bin ich mal gespannt, was hier nach der heutigen Wiederbelebung in den nächsten Tagen / Wochen passiert? :abwarten:

Ich bin seit Montag in einen modifizierten Greif-CD mit dem Ziel von 2:59:xx für den Marathon am 14.09.2014 in Münster eingestiegen. Die ersten 3 Einheiten sind absolviert, und bei der Treppe 1 / 2 / 3 km heute morgen bzw. dem 16 km TDL im MRT am Montag hatte ich noch Probleme, das geforderte Tempo zu treffen und gleichmäßig durchzulaufen. Naja, ich hoffe mal, dass ich mich von Tag zu Tag besser in den richtigen Rhythmus einfinde und dann in der nächsten Woche auch etwas besser zurecht komme.

Ach ja, um mögliche Fragen zur Modifikation vorweg zu nehmen:

Ich laufe 5 TE / Woche und da mir im Original-CD die 4 Läufe von Fr. - Mo. zu viel wären, habe die Reihenfolge wie folgt geändert:

Mo.: Laufpause / Gymnastik
Di.: TDL
Mi.: extensiver DL
Do.: Intervalle bzw. Treppe
Fr.: Laufpause
Sa.: langer Lauf mit EB
So.: regenerativer DL

Weiterhin habe ich rund um den Testwettkampf am 09.08.2014 in Nordkirchen (http://fc-nordkirchen.de/leichtathletik/halbmarathon) eine zusätzliche Woche mit ein paar ruhigeren Tagen eingebaut, die mir vor 2 Jahren irgendwie gefehlt haben, und die ich als Läufer in der AK M 50 schon gerne hätte. :zwinker4:

P.S.: Ich werde nebenan: Auch 2014 wird weitergelaufen! (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/85567-auch-2014-wird-weitergelaufen.html) regelmäßig über mein Training berichten und gelegentlich auch hier reinschauen.

Eddy D.
17.07.2014, 13:39
Da kann wohl jemand Gedanken lesen!? Soeben wollte ich kundtun, das Laufen wieder den Läufern zu überlassen und ab sofort Rennrad zu fahren.
Bei der Tour sind die Favoriten raus und bei meinem Gewichtsverlust müsste ich die Berge nur so hoch fliegen:hihi:

ferbpen
17.07.2014, 14:00
Es soll in Köln irgend etwas zwischen 3:30 und 3:45 werden....bin erst im 3. Läuferjahr und in meiner Klasse M 45 ist man(n) bescheiden.:zwinker5: In diesem Jahr hab ich noch kein aussagekräftiges Rennen absolviert, so dass ich schwer einschätzen kann, was wirklich geht.

Hi!

Bin ebenfals M45 und in Köln auch dabei, 10er ca 45min, HM ca 1h40 => Marathon 4h45 Irgendwas stimmt da wohl nicht und muss dieses Jahr besser werden!
Trainiere zwar nicht nach Greif (Vielleicht ist das ja der Fehler), mitlesen kann daher auch nicht schaden.... :)

chillie_
17.07.2014, 14:26
Ob In oder nicht In ist mir egal - nach 2 Jahren Laufen ohne strukturiertes Training und vielen Gedanken und Versuchen es doch zu tun, bin ich seit kurzem auch bei Greif angekommen. Fühle mich gut aufgehoben - derartige Trainingseinheiten hätte ich entweder a) nie geplant oder b) nie durchgezogen.

Allerdings habe ich einen T4H Plan, da ich zum einen noch Rennrad fahre und mit aktuell mit um die 30-35 Trainingsstunden im Monat schon aufpassen muss von der Familie nicht gelyncht zu werden und zum anderen auch wirklich nur bis HM laufe.

Aktuell komme ich mit dem Greif-Plan im 4-Wochen Schnitt auf 55 WKM, was für mich bisher nur Peak-Werte waren. Der Übergangsplan ist auch um eine Tempostufe reduziert, da bin ich noch gespannt wie es weiter geht. Momentan sieht es aber gut aus was meinen 10erWK am 26.07. betrifft - letzte PB ist 46:59 - die Steuerzeit im Plan ist 46:00.

Mein Hauptziel für dieses Jahr ist endlich die HM Zeit unter 1:45 zu bekommen - Ziel ist der Mopo Marathon Dresden am 19.10. ... erst wenn die Zeit sicher unter 1:45 steht werde ich überhaupt über einen Herbstmarathon 2015 nachdenken.

gerry1976
17.07.2014, 18:08
Ich bin 37, 1,80cm gross und wiege ca. 79kg. M-PB war Hamburg 2014 im 3. Läuferjahr mit 3:53h.
Sehr viel Luft nach oben.
Kurzfristige Ziele 3:44 in Frankfurt, vielleicht 3:40 in Malaga 6 Wochen später, Gewicht runter auf 75kg.

Da ich bisher fast gänzlich auf Gymnastik, Lauf ABC und Athletiktraining sowie Laufstilanalyse verzichtet habe überlege ich mir beim Greif Trainingscamp im August im Harz teilzunehmen, zumindest 1 Woche und darauf aufbauend in Zukunft noch effizienter zu trainieren.
Ich werde wohl im Januar 2016 den Job wechseln, bis Dezember 2015 also mein Fernziel Marathon 3:29h schaffen müssen.
Das wäre meine bisherige HM Pace von ca. 5min/km.

SALOLOPP
18.07.2014, 02:28
Ich lese - wie immer bei Greif - im Thread sehr interessiert mit. Schön, dass hier wieder Leben reinkommt :daumen:

Plane selber derzeit ab 18. August mit dem CD und Zieltermin München Marathon einzusteigen, die angestrebte Zielzeit wäre 3:45 (PB aktuell 3:58h, allerdings mit bis zuletzt wenig Kilometern und nur lockeren Einheiten - seit Anfang 2012 nur 1-3 Einheiten/Woche und eigentlich immer unter 40WKm - somit ist das realistisch betrachtet leider ein ordentliches Stück von der aktuellen Form entfernt).
Mein generelles Problem ist allerdings eher Geschwindigkeit denn Umfänge, zudem habe ich eine gewisse Grundabneigung gegen kurz und schnell ... lieber laufe ich 2 Stunden, als nach schnellen IVs die Lunge auszuspucken...
Somit will ich mich diesen Sommer/Herbst mal mit dem CD genau unter dem Aspekt der schnellen TEs ein wenig fordern, man soll ja die Schwächen trainieren und nicht umgehen.
Je nachdem wie das funktioniert, ist dann vielleicht ab November der richtige Plan fällig - in jedem Fall bin ich gespannt, ob bis zum Herbst (12.10.) diesen Jahres mit dem bösen Greif noch was zu holen ist :zwinker2:
Bis zum Starttermin des CD stehen noch zwei 10er an, die dann die tatsächliche Steuerzeit der ersten Wochen regeln sollen. Weiterhin steigere ich die Wochenkilometer, damit der Sprung nicht zu krass wird, denn umfangstechnisch will ich die 7er Gruppe versuchen - hier wird sich aber zeigen müssen, ob sich das in der Woche auch tatsächlich unterbringen lässt.
Grüße in die Runde :hallo:

Rumlaeufer
18.07.2014, 07:46
Hallo Salolopp,

getreu dem Grundsatz "Umfang vor Intensität" solltest Du zusehen, dass Du in den nächsten 4 Wochen Deine Laufumfänge auf ca. 80 - 90% der im CD geforderten wöchentlichen Umfänge hochschraubst, denn im CD willst Du ja etwas intensiver trainieren. Ok, das hast Du ja auch vor, aber bei aktuell ca. 40 km/Woche wäre das ein sehr großer Schritt in Richtung 100 - 110 km/Woche, die sich aus dem CD mit 7 TE/Woche ergeben. Weiterhin willst Du in den 4 Wochen bis zum Start des CD noch 2 x 10'er laufen, um eine Steuerzeit zu ermitteln, und das würde mit dem Aufbau der wöchentlichen Umfänge inkl. langer Lauf in Richtung 35 km kollidieren. :confused:

Vor diesem Hintergrund solltest Du Dein Vorhaben evtl. noch einmal überdenken, um nicht ins offene Messer zu laufen.

blende8
18.07.2014, 08:07
Was heißt eigentlich "CD"?

ferbpen
18.07.2014, 08:26
Was heißt eigentlich "CD"?

"C"ount"d"own zur Bestzeit (http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html). Peter Greifs freier Marathonplan.

gerry1976
18.07.2014, 09:47
Hier noch meine ersten Erfahrungen bei den IV und Wechselläufen nach Greif (Streuzeit 10km: 44min).
IV: 6 X 1000m mit dann 100m Gehen und dann 900m Traben mit 4:15-4:25: sehr schwer zu schaffen, auch auf der Bahn; allerdings machen die 100m Gehen statt sofort Traben sehr viel aus; man kann doch sehr gut nach Luft schnappen und neue Kraft tanken; schliesslich bin ich in Woche eins
Wechsellauf: ein schneller Kilometer (4:55), dann sofort ein mittelschneller (5:20): 9km im Wechsel: habe ich gut geschafft, sogar auf Naturboden; beim Auslaufen allerdings habe ich dann schon gespürt, dass die Einheit reingezogen hat.
Statt 2 Ruhetage (T4M) werde ich nur einen Ruhetag einlegen, um dann ca. 25km mit 5:40 zu laufen (extensiver Dauerlauf)

Wie sind Eure Erfahrungen bezüglich IV und Wechselläufe?
Ich denke für Neu-Greifianer eine neue Erfahrung?

tb15rr
18.07.2014, 10:13
Hallo Gerry,

bei einer PB von 45min = 10 x hintereinander 4:30 machen dir 6 x 1000 in 4:25 mit Pause Probleme???
Das ist ehr seltsam... oder ist deine PB ggf. schon etwas älter und du bist im Moment nicht wirklich in der Lage das zu
laufen? Dann wäre die Steuerzeit von 44min natürlich zu hart für dich...

Gruß
Rudi

chillie_
18.07.2014, 12:21
Das wundert mich auch, ich habe bisher alle Einheiten aus dem Greif-Katalog gut hinbekommen - bei mir stimmt das Tempo ... vielleicht aktuell sogar etwas zu langsam. Bei Steuerzeit 46:00 lagen meine 6x1000 + TP in 4:33 bis 4:24 ... das war schon eine harte Nummer weil früh Morgens um 5:30 Uhr und auf einer Schotterstrecke - aber machbar.

ferbpen
18.07.2014, 12:51
Bei meiner ähnlichen PB von 45:11 auf 10 schaffe ich die Vorgaben eines anderen Plans mit 5x1k in 4:15 und nur 200m Trab. Locker nicht gerade, aber möglich. Etwas langsamer und zudem mit 1000m Pause würde der 6. 1000er auch gehen.

chillie_
18.07.2014, 13:41
Wenn o.g. schon Probleme gab, dann kannst Du mit dem neuen Plan sicher erst mal eine Temporeduktion einstellen.

D-Bus
18.07.2014, 13:47
Leute, denkt dran, grade im Sommer: die Tempovorgaben sind für gute Bedingungen gemacht, nicht für Hügel/Wald/Hitze/Sturm (Eis) etc. Auf Schotter sollte man schon etwas langsamer laufen, anstatt sich am Tempo auf der Bahn zu orientieren. Sagt selbst Greif.

Und für die ganz Eifrigen: wenn da 4:15 - 4:25 steht, ist 4:25 besser als 4:10. Selbst auf der kühlen Bahn.

SALOLOPP
18.07.2014, 18:18
Hallo Salolopp,

getreu dem Grundsatz "Umfang vor Intensität" solltest Du zusehen, dass Du in den nächsten 4 Wochen Deine Laufumfänge auf ca. 80 - 90% der im CD geforderten wöchentlichen Umfänge hochschraubst, denn im CD willst Du ja etwas intensiver trainieren. Ok, das hast Du ja auch vor, aber bei aktuell ca. 40 km/Woche wäre das ein sehr großer Schritt in Richtung 100 - 110 km/Woche, die sich aus dem CD mit 7 TE/Woche ergeben. Weiterhin willst Du in den 4 Wochen bis zum Start des CD noch 2 x 10'er laufen, um eine Steuerzeit zu ermitteln, und das würde mit dem Aufbau der wöchentlichen Umfänge inkl. langer Lauf in Richtung 35 km kollidieren. :confused:

Vor diesem Hintergrund solltest Du Dein Vorhaben evtl. noch einmal überdenken, um nicht ins offene Messer zu laufen.

Hallo Eckhard!
mit dem Hochschrauben habe ich natürlich schon ein bisschen angefangen, da der Übergang sonst tatsächlich sehr hart würde - Danke Dir an der Stelle für die gut gemeinte Warnung - ein bisschen Bremse schadet mir nicht, wenn es gerade gut läuft :D:daumen: ... die Schraubung ist vmtl. immer noch für viele grenzwertig:

KW23 - 41,93km
KW24 - 21,57km (unterwegs, daher viel Cross)
KW25 - 53,12km
KW26 - 64,44km
KW27 - 81,24km
KW28 - 44,58km
KW29 - 53,63km bislang - diese Woche geplant >100km und erster LaLa > 30km

Im Moment kommen bei mir im Schnitt pro Woche noch rund 10-12 Stunden anderer Sport auf die Laufumfänge drauf - das würde sich ab Start des CD auf etwa 5-7 Stunden reduzieren müssen (es bleibt dann nur je einmal Badminton und optional einmal Squash und als wichtige Basis 2-3 Einheiten Kraft/Dehnen - Hintergrund dazu: hatte im Frühling leider eine Rücken-/Schulterverletzung, die gerade wieder raustrainiert ist, Kraftbelastung allerdings leider nur mehr bei bestenfalls 60-70% vom Vorniveau).

Die Termine für die beiden 10er liegen jeweils am Samstag Nachmittag. Hier ist der Plan so, dass ich den ersten laufe und sofern ich unzufrieden bin, habe ich die Woche drauf noch einen Termin liegen. Die Langen am Sonntag mit dieser Vorbelastung werden hart, aber ggfs. bin ich hier schon mit genug Lauschen am Werk, um notfalls tatsächlich zu kürzen oder auf zwei Einheiten aufzuteilen.



Hier noch meine ersten Erfahrungen bei den IV und Wechselläufen nach Greif (Streuzeit 10km: 44min)
Wie sind Eure Erfahrungen bezüglich IV und Wechselläufe?
Ich denke für Neu-Greifianer eine neue Erfahrung?

Hier einerseits eine Frage - Streuzeit oder Steuerzeit? Gleiche Bedeutung?
IVs ist bei mir eine Hassliebe - vorher meistens ersteres ... wenn ich die Einheit geschafft habe, letzteres. Aber nur bis zur nächsten Einheit.
Ich hatte immer ein Problem, die Vorgabezeiten zu erfüllen und zu treffen. Ist aber leider mehr ein Disziplin- und Motivationsthema bei mir.



Leute, denkt dran, grade im Sommer: die Tempovorgaben sind für gute Bedingungen gemacht, nicht für Hügel/Wald/Hitze/Sturm (Eis) etc. Auf Schotter sollte man schon etwas langsamer laufen, anstatt sich am Tempo auf der Bahn zu orientieren. Sagt selbst Greif.

Und für die ganz Eifrigen: wenn da 4:15 - 4:25 steht, ist 4:25 besser als 4:10. Selbst auf der kühlen Bahn.

Gibt es da Richtlinien, wie viel man runtergehen kann, ohne die Einheit zu verwässern? z.B. 10sek pro 5° auf 1000m, oder sowas? Oder steuert man besser über den Pulsbereich?

Und auch zur letzten Anmerkung - warum 4:25 besser als 4:10? Außer "Erfüllung der Vorgabe und der Intention des Plans" vs. "ich kann doch schneller, toll" aber mit Abschussgefahr fällt mir dazu nichts ein. Holger, kannst du das vielleicht für mich nochmals klarstellen, ob das der gedachte Hintergrund ist?

Danke für den Support :daumen:

D-Bus
18.07.2014, 18:56
Gibt es da Richtlinien, wie viel man runtergehen kann, ohne die Einheit zu verwässern? z.B. 10sek pro 5° auf 1000m, oder sowas? Oder steuert man besser über den Pulsbereich?

Und auch zur letzten Anmerkung - warum 4:25 besser als 4:10? Außer "Erfüllung der Vorgabe und der Intention des Plans" vs. "ich kann doch schneller, toll" aber mit Abschussgefahr fällt mir dazu nichts ein. Holger, kannst du das vielleicht für mich nochmals klarstellen, ob das der gedachte Hintergrund ist?

Richtlinien gibt's schon, inkl. diverser Internetrechner für Hitze, Schwüle, Wind, Höhenmeter. Das lege ich aber nicht auf die Goldwaage, sondern behalte das nur im Hinterkopf. Bei schlechteren Bedingungen orientiere ich mich a) an der langsamsten Pace und b) an der gefühlten Intensität. b) ist natürlich problematisch, wenn man grade erst mit Intervalltraining beginnt.
Ansonsten bemühe ich mich um gute Bedingungen bei den Tempoeinheiten, um den Zweck der Einheit nicht allzusehr zu ändern. Denn wenn ich statt 6x 1000 im 5er RT wegen der Bedingungen 6x 1000 im HMRT laufe, ist der Trainingseffekt trotz möglicherweise gleicher Belastung ein anderer.

4:25 ist in diesem Fall besser als 4:10, und zwar aus den von dir genannten Gründen. Grade bei Greif geht grade anfangs über viel Disziplin, da er die Form langsam aufbauen will. Bei mir gingen damals die Tempoeinheiten mit 12 km etwa @4:50 und 4-5x 2 km @4:30 los, und endeten mit 18 km @4:20 und 3x 3 km @4:02 (in der gleichen Saison, bei konstanter Steuerzeit). Wenn ich jede Einheit voll gelaufen hätte, wäre mein Formaufbau anders verlaufen. Vermutlich schlechter (Peak zu früh, dann Stagnation/Regeneration während der Hauptwettkämpfe), wenn Greif sein Handwerk versteht. (Wer meint, dass Greif das nicht kann, sollte auch nicht nach Greif trainieren. :zwinker4:)

Rumlaeufer
18.07.2014, 19:33
Danke Dir an der Stelle für die gut gemeinte Warnung - ein bisschen Bremse schadet mir nicht, wenn es gerade gut läuft :D:daumen: ... die Schraubung ist vmtl. immer noch für viele grenzwertig:

Keine Ursache, dafür ist schließlich so ein Forum da! In der Tat, diese Steigerung inkl. des Anspruchs, den CD als Ersttäter mit 7 TE/Woche zu machen, halte ich schon noch für grenzwertig. Aber ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass Du gut zurecht kommst! :daumen:


Die Termine für die beiden 10er liegen jeweils am Samstag Nachmittag. Hier ist der Plan so, dass ich den ersten laufe und sofern ich unzufrieden bin, habe ich die Woche drauf noch einen Termin liegen.

Auch dabei wünsche ich Dir gutes Gelingen! Aber es wäre schon ziemliches Glück, wenn Du in den nächsten 4 Wochen, d.h. den sog. Hundstagen, einen einigermaßen kühlen Samstagnachmittag für Deine Wettkämpfe erwischst. Ähnliches hatte ich auch vor, aber mit der 10'er Zeit vom letzten Freitag, d.h. 41:21 min bei 29°C :teufel: konnte ich dann als Steuerzeit für den CD leider doch nichts anfangen. Diese Erfahrung bestätigte jedoch die Mahnung von Holger! :nick:

gerry1976
19.07.2014, 21:29
Mein Saisonhöhepunkt soll der Frankfurt Marathon sein, jedoch will ich unbedingt 6 Wocrhen später noch den Malaga Marathon laufen. Gerade diese Überbrückungsphase würde ich gerne mal von einem Experten in Sachen Trainingsplanung diktieren lassen. Kann man hierfür einen Joker ziehen lassen und wann sollte man dies tun? Wie steht Greif zu 2 Marathons innerhalb von wenigen Wochen? Priorität hat Frankfurt!

chillie_
19.07.2014, 21:44
Hast Du schon den neuen Plan angesehen? Dort schreibt Greif selbst, dass Du - wenn Du FFM laufen willst - den Joker darauf setzen solltest.

gerry1976
20.07.2014, 08:51
JA, den Joker habe ich schon gesetzt. Was interessant wäre ist, wie er die 6 Wochen ausfüllt nach Frankfurt bis Malaga. Also kurze Regeneration und dann muss es ja intensiv weitergehen.

gerry1976
24.07.2014, 08:59
Gestern die schwierigste Einheit der Einführungswoche 3. Nach dem Schwellenlauf über 8km mit 4:56 Pace am Montag abend ging es keine 40 Stunden später weiter mit knallharten Intervallen 4 X 2.000m (Vorgabe 9min) und 1.000m Traben zwischendurch. Geworden sind es 9:16, 9:24, 9:30 und 9:20. Aber Greif schreibt ja selber, Durchbeissen ist Pflicht, Kämpfen um jede Sekunde, dann kann man auch mal langsamer sein.
War bei den Temperaturen von ca. 25 Grad mittags schon sehr hart, jetzt stehen 2 freie Tage an bis Samstag vormittag (26km extensiver DL).
Ich habe bei den Schwellenläufen und harten langen IV eher das Gefühl mich deutlich auf 10km und HM zu verbessern, aber der Frankfurt Marathon ist ja erst in gut 13 Wochen.

ExTriathletin
02.08.2014, 16:29
Hallo zusammen,

bin gerade zufällig auf diesen Thread gestoßen. Wenn ich das richtig gelesen habe, seit ihr alle Marathonläufer ... nicht schlecht :daumen:

Ich treibe seit gut 30 Jahren Sport ... habe mit 7 Jahren die liebe zum "Lang"streckenlauf gefunden und ab dem Jugendalter dabei Strecken von 3.000m bis Halbmarathon absolviert. 2010 habe ich mich dann mal im Triathlon (Sprintdistanz) probiert - leider kostet mich das Radfahren sehr viel Energie und ich will wieder auf das "nur" Laufen zurück und hier am liebsten wieder auf die 5.000m bzw. 5km Straße. Da ich beim Triathlonwettkampf den abschließenden 5km lauf in 20:30 min. gelaufen bin und das mit nur 1-2 Laufeinheiten in der Woche, liebäugel ich mit einer Zeit von unter 20 min.

Ich habe das Problem das ich zu schnell und zu viel Trainiere, wenn mir keiner sagt was ich zu tun und zu lassen habe :peinlich:

Jetzt war meine Überlegung mal nach einem Greif-Plan zu trainieren. Aber leider finde ich nur Erfahrungsberichte von Marathonläufern ... und da sieht das Training ja schon etwas anders aus.
Ist hier vielleicht jemand, der auch mal nach eine Plan von Greif trainiert hat der für 5km oder 10km ausgelegt war?

Viele Grüße
ExTriathletin

SALOLOPP
02.08.2014, 19:17
Hallo zusammen,

bin gerade zufällig auf diesen Thread gestoßen. Wenn ich das richtig gelesen habe, seit ihr alle Marathonläufer ... nicht schlecht :daumen:

Ich treibe seit gut 30 Jahren Sport ... habe mit 7 Jahren die liebe zum "Lang"streckenlauf gefunden und ab dem Jugendalter dabei Strecken von 3.000m bis Halbmarathon absolviert. 2010 habe ich mich dann mal im Triathlon (Sprintdistanz) probiert - leider kostet mich das Radfahren sehr viel Energie und ich will wieder auf das "nur" Laufen zurück und hier am liebsten wieder auf die 5.000m bzw. 5km Straße. Da ich beim Triathlonwettkampf den abschließenden 5km lauf in 20:30 min. gelaufen bin und das mit nur 1-2 Laufeinheiten in der Woche, liebäugel ich mit einer Zeit von unter 20 min.

Ich habe das Problem das ich zu schnell und zu viel Trainiere, wenn mir keiner sagt was ich zu tun und zu lassen habe :peinlich:

Jetzt war meine Überlegung mal nach einem Greif-Plan zu trainieren. Aber leider finde ich nur Erfahrungsberichte von Marathonläufern ... und da sieht das Training ja schon etwas anders aus.
Ist hier vielleicht jemand, der auch mal nach eine Plan von Greif trainiert hat der für 5km oder 10km ausgelegt war?

Viele Grüße
ExTriathletin

Ich kenne leider nur die M-Pläne von ihm (bin auch etwas unsicher, ob Greif überhaupt für die kurzen Distanzen was anbietet), auch im Bekanntenkreis überwiegt das Marathontraining, bzw. nur Marathon - ich meine aber, zumindest für HM gibt's entsprechende Pläne/Anpassungen.

Wenn du speziell kompetente Tips für die 5k willst, würde ich mal den Faden für 5k (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk.html) nach Lektüre als Anlaufstelle empfehlen, da treiben sich einige rum, die Ahnung zur geeigneten Trainingsgestaltung haben.
Ich (als jemand ohne viel Ahnung - das sei allerdings dazu gesagt) würde eh annehmen, dass die sub20 bei dir schon alleine mit Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten ohne grosse Probleme realisierbar sein sollte, dann noch den Fokus auf 1-2 schnelle Sachen pro Woche wie IV oder TDL und schon siehst du die 19...

gerry1976
06.08.2014, 13:41
Die 4 Einführungswochen mit 16 TE sind überstanden und wurden zu ca. 90% erfüllt. Schliesslich am Montag die Steuerzeit von 44 auf 46min erhöht, das sollte gut passen.
Die 3 X 5km mit 5:01- 4:56- 4:50 und 1km Traben gut hinbekommen, wenn auch heute morgen schwere Beine. Heute Ruhetag, dann kommt die wohl anspruchvollste Einheit mit 17 X 400m in 1:52, 200 Trab.
Abweichen werde ich wohl beim extensiven Dauerlauf (32km, 3km Endbeschleunigung), den sollte ich zum grössten Teil 12 Wochen vor Frankfurt im GA1 und nicht wie vorgegeben im GA2 Tempo laufen, also mit ca. 6:15.
Dann geht es in 3 Wochen los mit dem CD nach Frankfurt.

tb15rr
07.08.2014, 15:55
...die 17 x 400 haben es extrem in sich!! Viel Spaß....

chillie_
07.08.2014, 22:13
...die 17 x 400 haben es extrem in sich!! Viel Spaß....

die fand ich ja noch ganz spaßig - aber die 4x4000 etwas schneller als HMRT diese Woche waren der Hammer - zusammen mit Streß im Job hat mich das ganz schön ausser Gefecht gesetzt

gerry1976
08.08.2014, 08:51
Gestern bin ich die 17 X 400m mit 200m Trab angegangen. Da meine Steuerzeit von 44 auf 46min heraufgesetzt wurde, waren 1:52 vorgegeben. Ein realistischer Wert, die meisten Runden auf der Bahn bin ich in genau 1:50 gelaufen. Gar nicht so einfach, die richtige Pace zu finden, die erste bin ich mit 1:44 angegangen. Das Traben zwischendurch wurde dann allerdings immer langsamer.
Danach habe ich das erste Mal Testo Training gemacht. 5 X 50m Sprint, danach keinerlei Auslaufen mehr. Die Beine haben sich wirklich leichter angefühlt als vor den Sprints. Auf der Bahn gut umzusetzen.
Wenn ich mir allerdings vorstelle dies nach dem langen Lauf in meinem Wohnviertel zu machen...ich weiss nicht, Belustigung für das zahlreiche Tankstellen Publikum gegenüber...

Wer von den Greifianern macht das Testo Training regelmässig? Was sind eure Erfahrungen?

chillie_
08.08.2014, 08:54
Ich habe die gleiche Erfahrung wie Du gemacht - viel leichtere Beine, weniger muskuläre Probleme und bessere Regeneration nach harten Einheiten (nach den 4x4000 hab ichs leider nicht mehr geschafft).

Ich mache die Einheit zu 90% und ganz ehrlich ... der Umgebung ist es egal, ob Du sprintest oder joggst... die halten dich so oder so für komisch ;-)

gerry1976
10.08.2014, 16:06
Heute waren 32km geplant im 6:00 Schnitt. leider wurden es wegen der aufkommenden Hitze (zu spät losgelaufen, als es noch regnerisch und kühl war) nur 27km mit 6:04 Schnitt. Aber: Testo Training! Hammergeil, obwohl ich echt bei den hohen Temperaturen und die letzten 9km ohne Wasser am Ende schient. Ich hatte echt den Eindruck dass ich technisch sauber gesprintet bin! Ich werde versuchen, dass bis auf die Regenerationsläufe bis zum Frankfurt Marathon durchzuziehen.
Insgesamt 72km geschrubbt, das ist für mich fast persönlicher Rekord (es fehlten 3km).
Am Sonntag habe ich vor ein 10 Meilen Rennen zu machen, die perfekte Gelegenheit um mal ein 6 Tage Countdown für eine Unterdistanz gemäss Greif auszutesten. Die geplante Pace plane ich mal mit 4:53 ein.

gerry1976
10.08.2014, 16:24
Für die noch-nicht Greif Abonnenten mal der Hinweis, wie ein HM als Test-Wettkampf 6 Tage vorher geplant wird (wenn der HM am Samstag ist):

Montag: 3 X 3000m im geplanten Renntempo (mit 1000 Trabpause)
Dienstag: frei
Mittwoch: 3 X 2000m im geplanten Renntempo mit 1000m Trabpause
Donnerstag: frei
Freitag: 1-2km im Tempo des langen Laufs; soll wohl sehr wichtig sein; das machen wohl die wenigsten einen Tag vorher
Samstag: Wettkampf
Sonntag Pause oder regenerativer Lauf 5-14km
Ab Mittwoch dann wieder nach Plan

Findet der Lauf am Sonntag statt, dann natürlich alles um einen Tag nach hinten schieben.

Für mich eine neue Herangehensweise, vielleicht neue Inspiration für den einen oder anderen Leser hier

gerry1976
17.08.2014, 17:30
Wieder eine intensive Trainingswoche nach Greif, inzwischen die siebte.
Wechsellauf zwischen HM und M Pace (17km), Treppe (eigenmächtig leicht verkürzt) und ein 32km Lauf mit Endbeschleunigung, dann noch ein lockerer Regenerationslauf.
Meine alte anaerobe Schwelle von 5:00 fällt mir inzwischen sehr leicht, deshalb erwarte ich nach 1 Woche Vorbereitung auf jeden Fall eine HM Bestzeit am nächsten Sonntag, und zwar deutlich!
Wie läuft es bei den anderen Neu-Greifianern?
Schon Wettkämpfe gelaufen?

gerry1976
01.09.2014, 12:00
Nachdem ich den HM am vorletzten WE kurzfristig streichen musste habe ich vorgestern nach langer Zeit mal wieder einen 10km Lauf absolviert. Amtlich vermessen, flach, (schlecht) asphaltiert, aber kurvig bei guten Bedingungen. Herausgekommen ist eine 46:32, auf 46:00 basieren die Greif Pläne.
Nicht mal PB, aber die letzten beiden km nochmal eine Schippe draufgelegt, das Ergebnis der Treppenläufe?!

Heute startet der CD für Frankfurt. Da steht doch tatsächlich drin, dass momentan eine 5:05 Pace vorgesehen ist!
Das ist ja ein Witz, ca. 4:55 schaffe ich beim HM (was noch zu beweisen wäre).
Naja, die Endbeschleunigung werde ich auf 5:20 laufen, schliesslich sind 3:44:50 mein erklärtes Ziel in Frankfurt.
Am morgigen Dienstag werde ich den langen Lauf vom WE nachholen, ab Donnerstag versuche ich mich so genau wie möglich an den Plan zu halten (mit kleinen Verschiebungen der Tage).

gerry1976
26.09.2014, 16:41
Vier Wochen nach dem letzten Wettkampf (10km) steht am Sonntag der letzte WK vor dem Saisonhöhepunkt Frankfurt M an.
Zwar kenne ich das Streckenprofil in Basel nicht, aber nach Einhaltung von ca. 70% des ambitionierten Greif TP muss eine neue HM PB drin sein.
Allerdings habe ich mehrmals gerade die Montagseinheit (Schwellenlauf) verkürzt, was ja das effektivste HM Training ist.
Wie läuft es bei den anderen Greif Neulingen?

chiquitita
21.10.2014, 17:25
hallo zusammen,

es scheint nicht so als ob hier noch viel los ist , aber ich versuch's trotzdem mal

Vor allem hoffe ich erstmal dass euer Training so läuft wie ihr wollt, es sind ja einige ziemlich Motivierte hier dabei (gewesen?)

Meine Frage ist die folgende:

ich hab in den letzten 2 Jahren die M-Trainingpläne von einem gut bekannten Trainer hier in Frankreich gemacht; Da mein Hauptdefizit hautpsächlich im Bereich Schnelligkeit ist , hab ich da ziemlich viel Intervalle und Temposachen gemacht , lange Läufe max 32km aber davon am Ende so 12km Marathonpace, maximale Wochenkm bei 85km

Zur Abwechslung wollte ich vielleicht (!?) mal die "deutschen Methoden" ausprobieren und bin also bei dem Greif gelandet und hab mich da etwas eingelesen.
Von seiner etwas eigenartigen Schreibweise abgesehen, finde ich das schonmal ganz interessant, allerdings kann man halt nur die "kurzen" Pläne anschauen (also CD, oder eher für mich "heisses Feuer" )
Da stellt sich halt die Frage wenn ihr so einen Plan nehmt, wie bereitet ihr euch darauf vor? Gibt es da Beispiele von "Aufbauplänen" ?

Einen Jahresplan bei ihm zu bestellen ginge evtl auch, ich will aber wahrscheinlich nur einen Marathon im Frühjahr laufen (und den vielleicht ziemlich früh , ist aber noch nicht entschieden) . Im Herbst will ich dann eher was anderes machen (Trail oder 100km) . Auf jeden Fall hätte ich mir so einen Jahres-Plan vorher gerne mal angeschaut ..(vor dem Bestellen meine ich) .. hätte da jemand einen Link ?
Ich glaub es gibt noch einen längeren Greif-thread aber der ist so gross da wage ich mich nocht nicht ran , falls ihr aber denkt ich finde dort was, kann ich natürlich da nachschauen ..

Danke schonmal im voraus für eure Tipps :hallo:
Grüsse

Spargo
21.10.2014, 18:56
hallo zusammen,

es scheint nicht so als ob hier noch viel los ist , aber ich versuch's trotzdem mal

Vor allem hoffe ich erstmal dass euer Training so läuft wie ihr wollt, es sind ja einige ziemlich Motivierte hier dabei (gewesen?)

Meine Frage ist die folgende:

ich hab in den letzten 2 Jahren die M-Trainingpläne von einem gut bekannten Trainer hier in Frankreich gemacht; Da mein Hauptdefizit hautpsächlich im Bereich Schnelligkeit ist , hab ich da ziemlich viel Intervalle und Temposachen gemacht , lange Läufe max 32km aber davon am Ende so 12km Marathonpace, maximale Wochenkm bei 85km

Zur Abwechslung wollte ich vielleicht (!?) mal die "deutschen Methoden" ausprobieren und bin also bei dem Greif gelandet und hab mich da etwas eingelesen.
Von seiner etwas eigenartigen Schreibweise abgesehen, finde ich das schonmal ganz interessant, allerdings kann man halt nur die "kurzen" Pläne anschauen (also CD, oder eher für mich "heisses Feuer" )
Da stellt sich halt die Frage wenn ihr so einen Plan nehmt, wie bereitet ihr euch darauf vor? Gibt es da Beispiele von "Aufbauplänen" ?

Einen Jahresplan bei ihm zu bestellen ginge evtl auch, ich will aber wahrscheinlich nur einen Marathon im Frühjahr laufen (und den vielleicht ziemlich früh , ist aber noch nicht entschieden) . Im Herbst will ich dann eher was anderes machen (Trail oder 100km) . Auf jeden Fall hätte ich mir so einen Jahres-Plan vorher gerne mal angeschaut ..(vor dem Bestellen meine ich) .. hätte da jemand einen Link ?
Ich glaub es gibt noch einen längeren Greif-thread aber der ist so gross da wage ich mich nocht nicht ran , falls ihr aber denkt ich finde dort was, kann ich natürlich da nachschauen ..

Danke schonmal im voraus für eure Tipps :hallo:
Grüsse

schreib den Peter einfach mal an und frag ihn. Er wird dir daann sagen ob es mit seinem Plan Sinn macht, wenn du völlig an seiner Periodisierung vorbei trainieren willst.

gerry1976
22.10.2014, 15:40
@Chiquitita: Wenn Du nach Greif trainieren möchtest, solltest du zunächst einmal deine aktuelle 10km Zeit ermitteln, am besten in einem Wettkampf auf flacher Strecke. Diese Zeit ist die Basis für den kompletten TP.
Dann überlege Dir, wieviel Tage pro Woche du bereit bist für dein Marathon aufzuwenden (zwischen 3 und 7) und auf welchen M dein Training ausgerichtet sein soll (z.B. Paris am 12.04?).
Du erhälst zunächst einen 4 Wochen Plan zur Einführung, was jedoch schon ein guter Vorgeschmack ist für die nächsten Monate. Du wirst stufenweise auf ein höheres Niveau gehievt bevor es 8 Wochen vor deinem Saisonziel mit dem CD los geht.
Ich trainiere seit dem 08.07. nach Greif und habe bis zum heutigen Tag ca. 65% meines Solls erfüllt. Das Ziel ist der Frankfurt Marathon am 26.10.2014. Hört sich wenig an, war aber hammerhart und ist äusserst fordernd, obwohl ich bereits zu Beginn eine 10% Umfangreduzierung und 1 Tempostufe tiefer gewählt habe.
Immerhin ist bei mir eine Bestzeit im HM in Basel herausgesprungen und vor allem kann ich hinten raus immer leichter beschleunigen, was sonst bei mir eher nicht der Fall war.
Aber der Tag der Wahrheit folgt kommenden Sonntag.

chiquitita
22.10.2014, 17:15
Danke Dir ! ja das mti der 10km Zeit hab ich schon gesehen .. (hab allerdings keine :D ) , es ging mir erstmal eher darum zu verstehen ob man zum CD/Heisses Feuer vorher den Jahresplan bestellt oder ob es da was anderes gibt .

Das wird mit Frankfurt !! Mit einer HM Bestzeit vorher ist das ja vielversprechend! Und wie du sagst kannst du jetzt hintenein beschleunigen, darauf musst du ab km30 voll vertrauen

Gruss

gerry1976
22.10.2014, 18:48
Um wirklich für den CD Greif vorbereitet zu sein solltest du schon den Jahresplan bestellen und auf einen Marathon ausrichten. Jetzt ist der ideale Zeitpunk zum Einstiegt, da im November viel Wert auf Aufbau und Athletik gelegt wird, dann geht es langsam los mit Umfangsteigerung bis hin zum CD.Ich habe den Jahresplan bestellt, werde also auch den HH Marathon mit Greif ansteuern.

chiquitita
22.10.2014, 19:44
ok, alles klar ! ich schau mir noch ein bischen seine Seite an, aber kann gut sein dass ich versuche da einzusteigen

Spargo
27.10.2014, 07:14
ok, alles klar ! ich schau mir noch ein bischen seine Seite an, aber kann gut sein dass ich versuche da einzusteigen

Und wie gesagt, wenn du einen völlig anderen Termin anvisiert, als der Peter ansteuert also zB Februar anstatt April solltest du ihn vorher mal kontaktieren.