Ein paar einfache Fragen zu Herzfrequenz und Intervalltraining!

Hallo liebe Forumsgemeinde!

Ich bin ganz neu hier und möchte mich hiermit einmal vorstellen.
Kurz zu meiner Lauf"karriere": Ich bin 23 und laufe seit etwa 1 Jahr ziemlich viel. Jetzt habe ich begonnen mit pulsbasiertem Training und mir eine Polar RCX5 gekauft. Geiles Ding

Ich hab mir von der Seite den Trainingsplan für 10 km in 40 Minuten runtergeladen und will den nun wirklich ambitioniert verfolgen!
Heute hab ich mein erstes Intervalltraining absolviert und - ja, geht wirklich rein ^^


Allerdings sind auch ein paar Fragen aufgetaucht, die ihr mir sicher ganz leicht beantworten könnt.

Erstmal mache ich mir ziemliche Gedanken um meine HFmax. Wie verlässlich ist denn die Faustformel (220-Alter) wirklich?
Mir ist bewusst dass ein Selbsttest oder eine professionelle Leistungsdiagnose besser wären, aber wie groß sind die Abweichungen denn wirklich so im Schnitt? Wenn es da um 2 oder 3 S/min geht ist es mir den Aufwand nicht wert, aber wenn es dann deutlich mehr wird führt ja das mein Training ad absurdum! Wenn also die Faustregel gar nix taugt würde ich den Aufwand schon auf mich nehmen... oder mach ich mir da unnötige Sorgen?


Was mich außerdem beschäftigt sind die "Trabphasen" nach den Intervallen. Wie weit sollt ich in denen denn mit dem Puls runterkommen? Heute waren die Intervalle für mich doch sehr anstrengend weswegen ich wirklich getrabt bin (laufen kann man fast nicht mehr sagen, aber ich bin definitiv nicht gegangen!), und in den 2 Minuten kam ich mit dem Puls auf etwa 75 % runter. Ist das so ok?


Und das letzte das ich mich frage betrifft die Intervallphasen selbst. In denen sollte ich ja über 90 % kommen, was mir auch recht leicht gelang. Allerdings brauchte ich, um auf 90 zu kommen, dann immer mindestens eine Minute (manchmal auch etwas mehr) der "vollen Pulle", was heißt, dass in etwa einem Drittel der Intervallzeit der Puls weniger als 90 % betrug. Mir ist schon klar, dass man nicht von einer Sekunde auf die andere im roten Bereich drehen kann, allerdings könnte ich natürlich schon versuchen, am Beginn eines Intervalls noch mehr zu marschieren und die 90+ % so schneller zu erreichen. Was meint ihr dazu?


Ihr würdet mir echt viel weiterhelfen, wenn ihr mich ein wenig aufklären könntet!

Bis dahin,
läuferische Grüße,

Peter

Hi,

zur Abweichung der Pulsformel ein kleines Beispiel:
Ich bin 45 und hab nen Maximalpuls von 202... und das ist so selten nicht.

Such mal nach "Maximalpulsbestimmung". Da wirst du geholfen.

Hallo und

pezibaerli hat geschrieben: Erstmal mache ich mir ziemliche Gedanken um meine HFmax. Wie verlässlich ist denn die Faustformel (220-Alter) wirklich?

Wenig verlässlich.

... aber wie groß sind die Abweichungen denn wirklich so im Schnitt? Wenn es da um 2 oder 3 S/min geht...

Die Abweichung zur errechneten Herzfrequenz kann hoch sein, siehe meinen Vorschreiber.
Und ein Selbsttest ist auch nicht aufwändiger als eine Intervalltraining.

Was mich außerdem beschäftigt sind die "Trabphasen" nach den Intervallen. Wie weit sollt ich in denen denn mit dem Puls runterkommen?

Ich steuere die Erholung in der Pause nicht nach Puls, sondern nach Gefühl, wann ich mir die erneute Belastung wieder zutraue. Für mich als Faustregel nehme ich, ca. 1/2 - 2/3 der Belastungsdauer.
Wenn ich den Puls als Indikator nehmen würde, würde ich einen Puls in der Pause von unter 80% annehmen.

Allerdings brauchte ich, um auf 90 zu kommen, dann immer mindestens eine Minute (manchmal auch etwas mehr) der "vollen Pulle", was heißt, dass in etwa einem Drittel der Intervallzeit der Puls weniger als 90 % betrug.

Und am Anfang der Trabpause ist der Puls auch noch ein bisschen sehr hoch, schon mal geschaut, wie lange?

Mir ist schon klar, dass man nicht von einer Sekunde auf die andere im roten Bereich drehen kann, allerdings könnte ich natürlich schon versuchen, am Beginn eines Intervalls noch mehr zu marschieren und die 90+ % so schneller zu erreichen.

Könntest du, du könntest aber auch erst dann den Intervall starten, wenn du den Puls schon auch den gewünschten Wert hochgelaufen hast.
Oder den Puls beim Intervalltraining weglassen und nach Zeit und Strecke laufen.

danke für die raschen antworten! ok, wenn die abweichungen so groß sind, werde ich mal einen selbsttest durchführen.

@Sergej: Du meinst also, dass sich die "Nachbrennzeit" nach dem Intervall und die "Vorlaufzeit" (mit vergleichsweise geringerer intensität) in etwa gegenseitig aufheben? ich habe natürlich beobachtet, dass der puls noch einige zeit nach beendigung des intervalls sehr hoch ist.

Im Extremfall geht es um 30 oder sogar bis 40 Schläge! Teste es einfach aus - es gibt keinen Kompromiss! Zumindest nicht, wenn du nach Puls trainieren möchtest!

Hier findest du auch Zahlen dazu: „220 minus Lebensalter“ nicht funktioniert – oder doch?http://www.runtasia.info/2011/02/wieso-220-minus-lebensalter-nicht.html
Und maxiimale Intervalle würde ich nie nach Puls machen!!! Du hast ja selbst erfahren, dass der Puls sicht nicht sofort an die Belastung anpasst! Geh nach Geschwindigkeit...aber das sollte ein guter Trainingsplan sowieso machen! Du trainierst ja auf 40min, dann sollten die Intervalle dementsprechend sein.

http://www.runtasia.info/2011/02/wieso-220-minus-lebensalter-nicht.html

pezibaerli hat geschrieben: Was mich außerdem beschäftigt sind die "Trabphasen" nach den Intervallen. Wie weit sollt ich in denen denn mit dem Puls runterkommen? Heute waren die Intervalle für mich doch sehr anstrengend weswegen ich wirklich getrabt bin (laufen kann man fast nicht mehr sagen, aber ich bin definitiv nicht gegangen!), und in den 2 Minuten kam ich mit dem Puls auf etwa 75 % runter. Ist das so ok?

Bis dahin,
läuferische Grüße,

Peter

Traben oder Gehen ist nicht so entscheidend.
Ich wähle immer beides.
Austrudeln,Traben einige Schritte Gehend und dann wieder Trabend.
Für die Länge setze ich immer eine Zeit.
Die Zeit der Erholung ist immer weniger oder gleich der Laufzeit.


Puls bei mir 120-130 etwa LaLa Puls.
Kommt auf deinen Hf.max an.

% Werte kann man nur vergeben wenn diese Bekannt sind.

Sergej hat geschrieben:du könntest aber auch erst dann den Intervall starten, wenn du den Puls schon auch den gewünschten Wert hochgelaufen hast.

Ich weiß nicht, ob das nun ironisch gemeint ist oder nicht. Falls nicht, ist das natürlich großer Unsinn!

Sergej hat geschrieben: Oder den Puls beim Intervalltraining weglassen und nach Zeit und Strecke laufen.

Der vernünftige Vorschlag ist natürlich das hier.


Man muss sich nur mal vor Augen halten, wozu Training im Endeffekt dient, nämlich im Wettkampf eine bestimmte Zielzeit zu erreichen (und nicht mit konstantem Puls zu laufen). Je länger ein Rennen wird, um so schwerer fällt es, das Anfangstempo zu halten, unterstellt man läuft mit herausforderndem Zeitziel. EIN Ziel jeden Tempotrainings ist es daher auch zu lernen, das Tempo zu halten, auch wenn es anfängt, schwer zu werden.

Beim Laufen nach HF passiert aber das genaue Gegenteil: Anfangs liegt die HF noch (relativ) niedrig, steigt dann schnell und später langsam, aber kontinuierlich weiter an. Wer stur nach HF läuft und dabei noch den Puls erstmal hochläuft, bevor das eigentliche Intervall startet, macht es sich am Anfang unnötig schwer. Dafür muss er dann am Ende Tempo reduzieren, um beim gleichen Puls zu bleiben. Das ist genau das Gegenteil von dem, was im Rennen gefordert ist! Wer so trainiert, darf sich nicht wundern, wenn dann das Wettkampfergebnis suboptimal ist.

@pezibaerli: Versuch mal, in deinen Intervallen das TEMPO statt der HF hoch zu halten. Du wirst sehen, dass a) es zum Ende hin anstrengender wird und b) die HF leicht steigt und auch von Intervall zu Intervall steigt (beim 2. oder 3. oft nur wenig, beim letzten schon spürbarer.).

Die Ursache für solche Fragen bzw. falsche Ausrichtung des Trainings liegt natürlich in der Verabsolutierung des Pulstrainings, was für die Hersteller des Euqipments ein lukratives Geschäft ist. Wozu das führt, konnte ich letzten Samstag wieder mal sehen. Da hat jemand einen Volkslauf über 10 km mit immerhin knapp 150 Teilnehmern in einer wirklich lachhaften Zeit von 41:25 min (!) gewonnen. Bevor dieser HF-Hype ausgebrochen ist, landete man damit irgendwo unter fernerl liefen. Das zeigt, das HF-Gedöns macht nicht schneller, sondern langsamer. (Die Entwicklung bei anderen Veranstaltungen bestätigt das.)

Bernd

Ich weiß nicht, ob das nun ironisch gemeint ist oder nicht. Falls nicht, ist das natürlich großer Unsinn!

Ich habe verstanden was er aussagen will damit.

Das eigentliche was wir erreichen wollen beginnt ja erst am Gipfel der Pulskurve.
Und je länger der Gipfel in der Breite umso mehr Nutzen/Trainingseffekt erzielt man.

Oder den Puls beim Intervalltraining weglassen und nach Zeit und Strecke laufen.

Den Puls vernachlässigen sollte man eigentlich nicht.
Der Puls spiegelt ja wieder ob die Pace korrekt ist.

Bei der Ausführung natürlich nicht.Nur bei der Auswertung.

Man muss sich nur mal vor Augen halten, wozu Training im Endeffekt dient, nämlich im Wettkampf eine bestimmte Zielzeit zu erreichen (und nicht mit konstantem Puls zu laufen).

Niemand läuft im Wettkampf nach einem Pulswert.
Im Training ist das natürlich eine andere Sache.

Meine LaLa laufe ich mehr nach Puls.
Natürlich auch dort mit regelmässigen Abgleich mit der Pace.
Aber der dominierende Faktor dort bleibt der Puls.

Nur das Zusammenspiel beider Messwerte ergibt die volle Power in Richtung Leistung.

Axxel hat geschrieben:Ich habe verstanden was er aussagen will damit.

Das eigentliche was wir erreichen wollen beginnt ja erst am Gipfel der Pulskurve.
Und je länger der Gipfel in der Breite umso mehr Nutzen/Trainingseffekt erzielt man.



Den Puls vernachlässigen sollte man eigentlich nicht.
Der Puls spiegelt ja wieder ob die Pace korrekt ist.

Bei der Ausführung natürlich nicht.Nur bei der Auswertung.



Niemand läuft im Wettkampf nach einem Pulswert.
Im Training ist das natürlich eine andere Sache.

Meine LaLa laufe ich mehr nach Puls.
Natürlich auch dort mit regelmässigen Abgleich mit der Pace.
Aber der dominierende Faktor dort bleibt der Puls.

Nur das Zusammenspiel beider Messwerte ergibt die volle Power in Richtung Leistung.

Genau so Axxel!
Deshalb bist du hier ja auch als der Oberchecker mit massig Wettkampferfahrung bekannt während burny, wie jeder weiß, ein Schaumschläger ist........










oder war das umgekehrt

Dadurch das Mhim (nix für ungut @Mhim) zitiert hat hab ich den Schwachsinn leider gelesen...

Schlimm ist nur, wenn "echte" Neulinge (denke pezibaerli ist einer) sowas ernst nehmen und sich dann direkt vom Laufen Richtung Hallenhalma verabschieden, um sich nicht zu überlasten o.ä.

Mhim hat geschrieben:Genau so Axxel!
Deshalb bist du hier ja auch als der Oberchecker mit massig Wettkampferfahrung bekannt während burny, wie jeder weiß, ein Schaumschläger ist........

oder war das umgekehrt

Du gibst deinen Senf auch überall ab so wie ich.
Aber mein Senf geht nicht gegen andere User.
Auch wenn ich anderer Meinung bin mache ich die Meinung andere nicht nieder sondern diskutiere sie aus.

Zur Wettkampferfahrung noch was.

Silvester ist der Tag für mich.
Normalerweise wollte ich meinen 5k Lauf mit der Zielzeit 22:00 krönen.
So wie es jetzt auszieht muss ich die Zielzeit korrikieren.
Meine Leistungstest haben ergeben z.Z 20:55 Min/5k das da weit mehr kommen könnten.

Dauert also nicht mehr so lange bis ich was vorweisen kann.

Ach,das wollte ich noch erwähnen.
Im Trainingslauf eines LaLa sind mir die Pferde plötzlich durchgegangen.
Konnte einfach nicht mehr langsam Laufen.

Am Ende stand eine 1:45 std. für 21 100 Meter.


Von Wettkampfzeiten oder sonst was erworbenen Leistungen sollte man sich nicht blenden lassen.

Übrigens @burny lese ich gerne.

Im Gegensatz zu anderen.
Fühlst du dich angesprochen?

Falsch meine nicht dich sondern andere.

OK, ich sehe schon, auch bei diesem Thema gibt es scheinbar nicht den one-and-only-way bzw. unterschiedliche auffassungen.
den puls ganz vernachlässigen möchte ich aber ehrlich gesagt nicht, erstens hab ich mir jetzt schon ne teure Uhr gekauft ^^ und zweitens hab ich schon gemerkt, dass ich so auf Intensitäten kommt, die ich ohne Pulskontrolle wsl. nicht erreicht hätte.

@Axxel: was meinst du mit "abgleich der pace"? kann mir darunter nicht wirklich was vorstellen! meinst du damit dass ich die im wettkampf angestrebte kilometerzeit auch in den intervallen ereichen sollte (natürlich dann jeweils auf das kürzere intervall runtergerechnet)? das würde dann ca. bedeuten dass ich die intervalle nicht nach der regel [3 minuten bei über 90%] sondern eher nach [750 Meter in 3 Minuten] laufen sollte. hab ich das richtig aufgefasst?

@burny: das mit dem tempo hochhalten ist interessant. ich brauch halt trotzdem irgendeinen anhaltspunkt, damit ich erkennen kann ob die intensität passt!

pezibaerli hat geschrieben:@burny: das mit dem tempo hochhalten ist interessant. ich brauch halt trotzdem irgendeinen anhaltspunkt, damit ich erkennen kann ob die intensität passt!

Du solltest die Intervalle so laufen, dass du das letzte grad noch so schaffst, ohne dass die Geschwindigkeit einbricht.
Das klappt vermutlich nicht im ersten Versuch

pezibaerli hat geschrieben:@burny: das mit dem tempo hochhalten ist interessant. ich brauch halt trotzdem irgendeinen anhaltspunkt, damit ich erkennen kann ob die intensität passt!

Ein einigermaßen aktuelles Wettkampfergebnis ist immer eine gute Standortbestimmung, nach der man sein weiteres Training ausrichten kann. Bist Du mal einen Wettkampf gelaufen? Wenn nicht, such Dir am besten irgendeinen Zehner in Deiner Nähe und mach einfach mal. Danach bist Du schlauer, was die passenden Trainingstempi betrifft.

aghamemnun hat geschrieben:Ein einigermaßen aktuelles Wettkampfergebnis ist immer eine gute Standortbestimmung, nach der man sein weiteres Training ausrichten kann. Bist Du mal einen Wettkampf gelaufen? Wenn nicht, such Dir am besten irgendeinen Zehner in Deiner Nähe und mach einfach mal. Danach bist Du schlauer, was die passenden Trainingstempi betrifft.

Vor dem Wettkampf ermittel noch deine Hf.max.

Wie Agha.... Schreibt ...Einen WK laufen.....oder Testlauf...als Alternative.

Und dann auf dieser Seite deine Trainings Geschwindigkeiten filtern.Berechnungen nach Jack Daniels

Die Herzfrequenzen stimmen mit meiner Pace/Training überein.
(Mit deiner natürlich nicht)

Axxel hat geschrieben: Der Puls spiegelt ja wieder ob die Pace korrekt ist

Nur das Zusammenspiel beider Messwerte ergibt die volle Power in Richtung Leistung.

Axxel hat geschrieben:Den Puls vernachlässigen sollte man eigentlich nicht.
Der Puls spiegelt ja wieder ob die Pace korrekt ist.

Bei der Ausführung natürlich nicht.Nur bei der Auswertung.

Niemand läuft im Wettkampf nach einem Pulswert.

In einem Punkt muß ich hier widersprechen, auch auf die Gefahr hin, dass es vielleicht schon geschrieben wurde.

Unterdistanzen bis zum Halbmarathon werden selbstverständlich nach Gefühl und Tempo gelaufen, auch wenn das Gefühl täuschen kann. Bei meinem nächsten Marathon werde ich allerdings sehr wohl auf meinen Puls achten, weil ich bei diesem Wettkampf knapp unterhalb meiner anaeroben Schwelle laufe. 2013 habe ich mich genau in diesem Bereich bewegt und hatte einen Superwettkampf hingelegt. 2014 bin ich oberhalb der Schwelle gelaufen und bin nach km25 eingebrochen, obwohl ich eigentlich deutlich besser in Form war als 2013. 2015 werde ich wieder dann und wann auf meine Pulsuhr schauen.

Natürlich soll jeder nach seiner Façon selig werden. Ich möchte den Glaubenskrieg um die Frage Puls oder Tempo nicht weiter anheizen.