Bewertung des Grundlagentrainings

Hallo,



ich wollte Anfang Dezember in die neue Saison mit dem Grundlagentraining einsteigen. Hierzu habe ich gelesen, dass beim Grundlagentraining Kraftausdauer und eben die Grundlagenausdauer trainiert werden soll. In letzter Zeit bin ich keine WKs gelaufen, meine 10k Zeit schätze ich derzeit auf 41min. Ich laufe seit etwa 2 Jahren und habe meine Wkm langsam auf etwa 80k gesteigert.
Mein vorläufiges Programm habe ich mir wie folgt vorgestellt:

Mo: Krafttraining | 0
Di: TDL 4-6k + 9-11k locker | 15
Mi: 15k locker | 15
Do: Fitnessstudio + 5-10 x 400m @ 1:25-1:30 +E/A | 8
Fr: 6 x 200m Bergläufe (mit Rückweg als TP) + 10k locker | 15
Sa: 15k locker | 15
So: 17k-25k lang | 25
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93
Diese Ausführung soll das Maximum an Wkm darstellen und nur in wenigen Wochen gelaufen werden. In den anderen Wochen wollte ich die IV am Do kürzen und den langen Lauf nicht ganz so lang laufen.
Jetzt wollte ich wissen was ihr so davon haltet.

Ah - eine Frage habe ich auch noch: Kann man die Grundlagenausdauer nur mit langen und langsamen Läufen trainieren, oder geht das auch mit weniger langen, aber lockeren Läufen? Wenn nicht, dann muss ich wohl gleich etwas ändern ...
Danke für Antworten!

Ich bin durchaus der Ansicht dass sowohl Ausdauer- als auch Athletik/Schnelligkeitsgrundlage trainiert werden sollen, aber mir scheint du willst mit diesem Plan alles auf einmal: Intervalle sowohl flach als auch bergauf und dann auch noch TDL als Grundlage. Die zwei Intervalleinheiten noch dazu an aufeinanderfolgenden Tagen, das ist schon hart.

Wie lange möchtest du Grundlagentraining machen? Also angenommen du hättest 3 Monate, dann könntest du ja eine klassische Periodisierung machen, und mit vielen Kilometern und ein paar Technikeinheiten anfangen, dann im 2. Monat die Bergintervalle und eventuell noch was sprintlastiges dazu (kürzer als 400m), und dann im 3. Monat die 400er und einen TDL.

Heutzutage wird aber auch gerne mal das Pferd von hinten aufgezäumt, das heisst dann "umgekehrte Periodisierung", da würdest du mit den Bergintervallen o.ä. starten (weil kürzeste Belastungszeit), dann im 2. Monat z.B. 400er, und dann am Ende TDL.

Großes Aber: du hast noch nicht verraten worauf du eigentlich hintrainierst, oder wo du dich besonders verbessern willst. Dann erst ist es sinnvoll, konkret über Distanzen und Wiederholungen zu reden. 4-6km TDL z.B. ist nicht Fisch nicht Fleisch. Für 5km recht lang, für Halbmarathon zu kurz.

gatschhupfer hat geschrieben: Wie lange möchtest du Grundlagentraining machen? Also angenommen du hättest 3 Monate, dann könntest du ja eine klassische Periodisierung machen, und mit vielen Kilometern und ein paar Technikeinheiten anfangen, dann im 2. Monat die Bergintervalle und eventuell noch was sprintlastiges dazu (kürzer als 400m), und dann im 3. Monat die 400er und einen TDL.

Ich hatte so an 3 Monate gedacht. Ich mache es dann so wie du geschrieben hast; mit dem anfänglichen Einstiegsmonat und den darauffolgenden speziellen Sachen.

gatschhupfer hat geschrieben: Heutzutage wird aber auch gerne mal das Pferd von hinten aufgezäumt, das heisst dann "umgekehrte Periodisierung", da würdest du mit den Bergintervallen o.ä. starten (weil kürzeste Belastungszeit), dann im 2. Monat z.B. 400er, und dann am Ende TDL.

Das mache ich erstmal nicht (vielleicht nächstes Jahr )

gatschhupfer hat geschrieben: Großes Aber: du hast noch nicht verraten worauf du eigentlich hintrainierst, oder wo du dich besonders verbessern willst. Dann erst ist es sinnvoll, konkret über Distanzen und Wiederholungen zu reden. 4-6km TDL z.B. ist nicht Fisch nicht Fleisch. Für 5km recht lang, für Halbmarathon zu kurz.

Ich wollte im Frühling auf einen HM trainieren, aber in der Vorbereitung einen 10er (evtl. mit Bestzeitversuch, was ja eig. nicht schwierig sein sollte) mitnehmen. Soll ich dann die TDLs an den 10er oder an den HM anpassen. Oder vielleicht abwechseln? (Weil ich ja noch gar nicht mit dem TP angefangen habe; in dem sind ja die spezifischen Einheiten enthalten.)

Sorry, dass ich erst so spät geantwortet hab, aber ich hatte noch viel für die Schule zu tun (Physik Klausur ).

Wie alt bist Du denn.

Für den HM ist der Plan nix. Die TDL sind zu kurz, lange Intervalle fehlen. So ein Training würde gut als Einstieg für 3000-5000m passen.
Dann sind die TDL auch passend.

gatschhupfer, die 200er Bergan sind nicht als IV zu bewerten, weil er einen Tag nach den 400ern sie gar nicht so schnell schaffen kann. Sie kann man als locker Berganläufe einstufen, um den Stil zu schulen. Das kann man auch einen Tag nach IV durchziehen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wie alt bist Du denn.

17 (aber in 3 Wochen 18 )

Rolli hat geschrieben:Für den HM ist der Plan nix. Die TDL sind zu kurz, lange Intervalle fehlen.

Wie lang sind denn TDL und IV für HM normalerweise? Soll ich die in der selben Länge wie im Plan laufen (ich habe mich noch nicht für einen speziellen entschieden )? Wäre das nicht schon zu viel Belastung (Stichwort: zu früh in Form kommen ?)

Rolli hat geschrieben:die 200er Bergan sind nicht als IV zu bewerten [...] Sie kann man als locker Berganläufe einstufen, um den Stil zu schulen. Das kann man auch einen Tag nach IV durchziehen.

So hatte ich mir das auch gedacht .

Heute stand ja eigentlich der TDL an, da es aber die erste Woche mit dem Plan (von oben) ist und ich noch vieles andere zu tun hatte, hab ich die ausfallen lassen (müssen ). Die morgige lockere Einheit gestalte ich dann einfach mit ein bisschen Tempo (wenn die Tagesverfassung es zulässt).

Also wenn du so jung und ambitioniert bist, wäre vielleicht ein Verein hilfreich. Da lernst du schnell zu laufen.

Zum Plan, ok, das mit den Berganläufen habe ich anders interpretiert. Trotzdem würde ich es nicht am Tag nach den 400ern machen, wo die Beine (hoffentlich?) ziemlich schwer sind. Ähnlich mit Fitnessstudio vor den 400ern, und 15km am Tag davor, würde höchstens 5-10km am Tag davor machen, kein Fitness vorher, und möglichst ausgeruht in die Tempoeinheit gehen. Dann bringt es einfach mehr, weil du dich besser/spezifischer ausbelasten kannst. Würde eher versuchen, pro Woche eine Wiederholung mehr zu machen.

Aber das alles soll natürlich nicht bedeuten dass dein Plan schlecht ist, die Geschmäcker sind verschieden, und beim Training gibts ein breites Spektrum von Möglichkeiten. Es ist auf jeden Fall ein hohes Pensum, und wenn du das durchziehst und verkraftest, sehe ich ein baldiges Ablaufdatum auf deinen PBs.

Ich bin jetzt den Plan, wie oben geschrieben, gelaufen. Hat alles super geklappt. Nur habe ich jetzt noch eine Frage zum TDL:

Wie lange und wie schnell sollte der in der Vorbereitung auf einen 10er (im 10er Plan) sein und wie lange in der Vorbereitung auf die Vorbereitung auf einen HM (also noch nicht im HM Trainingsplan) ?

Steffny schreibt in seinen Plänen 8km höchstens und 30sec/km langsamer, als Renntempo. Mir erscheint das ein bisschen langsam , aber ich hab da auch noch keine große Ahnung (diese Saison wird die erste mit strukturiertem Training )

Danke für Antworten!

Albatros1 hat geschrieben:Ich bin jetzt den Plan, wie oben geschrieben, gelaufen. Hat alles super geklappt. Nur habe ich jetzt noch eine Frage zum TDL:

Wie lange und wie schnell sollte der in der Vorbereitung auf einen 10er (im 10er Plan) sein und wie lange in der Vorbereitung auf die Vorbereitung auf einen HM (also noch nicht im HM Trainingsplan) ?

Steffny schreibt in seinen Plänen 8km höchstens und 30sec/km langsamer, als Renntempo. Mir erscheint das ein bisschen langsam , aber ich hab da auch noch keine große Ahnung (diese Saison wird die erste mit strukturiertem Training )

Danke für Antworten!

8km 30Sekunen unter 10km-RT? Also das erscheint mir auch sehr langsam. Für vergleichsweise langsame Läufer passt das vielleicht, weil dann 30 Sekunden prozentual nicht so weit vom Renntempo weg sind.

Jan_M hat geschrieben:8km 30Sekunen unter 10km-RT? Also das erscheint mir auch sehr langsam. Für vergleichsweise langsame Läufer passt das vielleicht, weil dann 30 Sekunden prozentual nicht so weit vom Renntempo weg sind.

Ja ich finds auch sehr langsam, aber der Plan ist für 10k=>sub39min !!!! aus Steffnys Laufbuch

Wie lauft ihr die TDL? Ich bin die bis jetzt immer mit knapp (~0-5sec) über Wettkampftempo gelaufen ...

Albatros1 hat geschrieben:Ja ich finds auch sehr langsam, aber der Plan ist für 10k=>sub39min !!!! aus Steffnys Laufbuch

Wie lauft ihr die TDL? Ich bin die bis jetzt immer mit knapp (~0-5sec) über Wettkampftempo gelaufen ...

Das passt, denke ich. Für sub39 würde ich versuchen den Tempodauerlauf in ca. 4:00er Pace zu laufen. Dann aber eher kürzer als 8km.
Du kannst auch alternativ längere Wiederholungen mit kurzen Pausen laufen - zB. 5x1600m mit 1Min Pause. Ist vom Kopf her einfacher.

Albatros1 hat geschrieben:Ja ich finds auch sehr langsam, aber der Plan ist für 10k=>sub39min !!!! aus Steffnys Laufbuch

Wie lauft ihr die TDL? Ich bin die bis jetzt immer mit knapp (~0-5sec) über Wettkampftempo gelaufen ...

Wie jetzt? Bist Du 8km TDL so schnell wie Wettkampf gelaufen? Wie schnell war das denn? 8km unter 32 Minuten? Stimmte die Strecke?

Dann kannst Du den Wettkampf in 37:59 planen.

Rolli hat geschrieben:Wie jetzt? Bist Du 8km TDL so schnell wie Wettkampf gelaufen? Wie schnell war das denn? 8km unter 32 Minuten? Stimmte die Strecke?

Dann kannst Du den Wettkampf in 37:59 planen.

Ah shoot sorry, ich habe nur aus dem sub 39:00 Plan zitiert, weil da das Tempo so vorgeschrieben wird. Selber trainiere ich nach einer Mischung aus dem sub44 und dem sub39, weil meine voraussichtliche Zielzeit etwas über 41 liegt und es keine Pläne in Steffnys Buch zu meiner Zeit gibt.

Die 8km bin ich noch gar nicht gelaufen (trainiere ja erst seit ~2Wochen nach dem obigen Plan). Da bin ich jetzt 4k @ 4:06 mit guten 20 Hm. Ich steigere mich aber jede Woche, außer in der 4., da reduziere ich die Länge um 1/4, um in der Woche darauf wieder mit der TDL-Länge der letzten 2. Woche weiterzumachen.

Sorry nochmal für die Verwirrung. Hatte mir schon fast gedacht, dass es blöd ist vom sub 39min Plan zu schreiben , aber der sub44 war mir zu langsam (wobei da das Tempo für den TDL auch WK-Tempo+30sec ist).

Ich hoffe du kannst mir verzeihen, so schnell bin ich dann doch wieder nicht...


@Jan_M:

Dann laufe ich weiter meine TDL mit etwas über Wettkampf-pace. Hatte mir schon gedacht, dass bei dem Plan da irgendetwas nicht so ganz richtig sein kann. Ich suche jetzt vlt. noch nach einem anderem, da ich ja mit dem eigentlichem Plan noch nicht begonnen habe, sondern zur Zeit noch nach dem Grundlagenplan (siehe Post #1) trainiere. Das klappt aber ganz gut.

Hallo nochmal,

wie lange sollte denn jetzt eigentlich der TDL für einen 10er maximal sein? In Steffny vertraue ich jetzt nicht mehr so ganz, nachdem seine pace für den TDL ja schon verdächtig langsam ist.

Heute bin ich 5k @ ~4:00 (mit: 4:00/4:04/4:06/3:59/3:58).

Hier die Garmin-Seite:
by at Garmin Connect - Details

Wie weit sollte denn dann mein längster TDL sein? Der WK ist an Sylvester.

Danke schonmal!