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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 Kilometer unter 34 Minuten



Max1988
18.11.2013, 16:07
Servus zusammen,

nach einer zweimonatigen (anfangs saison- und später krankheitsbedingten) Laufpause steige ich ab heute wieder ins Training ein.

Ich bin 25 Jahre alt (171 cm, 58 kg) und dieses Jahr zwei Mal 10 km (35:25 und 35:25) und zwei Mal 10.000m (35:00 und 34:52) gelaufen, wobei ich im Vorfeld der Saison erst Anfang Februar ins Training eingestiegen bin.

Heuer wollte ich ursprünglich bereits Ende Oktober mit der Saisonvorbereitung 2014 beginnen, was ich wegen hartnäckiger Erkältungen allerdings bis jetzt verschieben musste. Ich möchte mein Training hier gerne in den kommenden Wochen und Monaten protokollieren und hoffe auf regen Erfahrungsaustausch mit Läufern, die ähnliche Zeiten laufen bzw. Ziele anstreben.

Letzte Saison habe ich wöchentlich zwischen fünf und sieben Mal trainiert (je nach Wettkampfplanung). Ich möchte 2014 unbedingt eine 33er-Zeit auf 10 km oder 10.000m laufen und bei den bekannten Bergläufen (Osterfelderkopf, Nebelhorn, Tegelberg, Wallberg...) unter den Top-15 mitmischen.

Sportliche Grüße,

Max

Speedy93
18.11.2013, 20:38
Sehr gut :)
Lauf zwar nicht so schnell wie du, aber finde es immer interessant, wenn Leute die solche Zeiten laufen ihr Training posten.

Habe dieses Jahr im März ambitioniert angefangen zu laufen und plane am 8.12 eine sub 36, vllt auch 35:30 ;)

Lg Johannes

Kullino
19.11.2013, 04:13
zwei Mal 10 km (35:25 und 35:25) und zwei Mal 10.000m (35:00 und 34:52) gelaufen,

Erklär mir mal den Unterschied :confused::hihi: (Sorry, mußte sein. )

Zum Training kann ich dir nicht helfen, aber Top Leistung, würde ich gerne auch mal schaffen.

aghamemnun
19.11.2013, 06:04
Erklär mir mal den Unterschied :confused::hihi: (Sorry, mußte sein. )
Je nachdem, wo es stattfindet: Auf der Straße oder im Gelände sind es 10 km, auf der Bahn heißt es dann 10.000 m. Genauso ist es mit 5 km/5.000 m. Und hör auf zu lachen. Das ist nämlich tatsächlich so!

Rolli
19.11.2013, 18:59
zwei Mal 10 km (35:25 und 35:25)

Tippfehler oder bist Du ein Roboter?
Ich werde auch Dein Thread verfolgen.

(Ein Tipp... manche, peinliche Kommentare einfach ignorieren)

Gruß
Rolli

Bannett
19.11.2013, 19:23
Hallo,
ich werde auch gerne dein Training (und die Entwicklung) mitverfolgen!
Finde es immter sehr interessant, wie andere Leute ihr Training gestalten, vor allem auch auf anderen Distanzen (als Marathon)

Ich habe inzwischen nämlich Angst, dass ich auf 10km mich nicht mehr so gut verbessere, weil ich kaum schneller als HM-Tempo renne, höchstens mal in einem entsprechend kürzerem WK :-)

KannNix
21.11.2013, 08:18
Hey, in diesen Thread klinke ich mich doch direkt mal ein. 'Sub 34' ist auch eines meiner Ziele für 2014.
Diese Woche gibt bzw. gab es nur eine flotte Einheit am Dienstag. 7x1000m in 3:27min/km mit einer Minute Stehpause dazwischen. Für den November ganz in Ordnung, die Steigerungen der Intensität gehe ich wie gewohnt langsam aber stetig an.

KannNix
11.12.2013, 07:16
Damit hier mal wieder etwas Schwung reinkommt, auch hier mein Posting aus einem Marathonthread:

Nach zwei durchwachsenen Trainingswochen mit wenig Kilometern bin ich endlich wieder einigermaßen im Training angekommen. Gestern gab es nachfolgende Einheit.

6km Einlaufen
2,3km (3:34min/km) - 2:00 Minuten Pause
4,6km (3:38min/km)- 3:00 Minuten Pause
1km (3:27min/km) - 1:15 Minuten Pause
1km (3:23min/km)
4km Auslaufen

Fühle mich derzeit auf einem guten Weg, habe den Winterlauf in Aachen für den kommenden Sonntag aber abgesagt und meine Startnummer weitergegeben. Ich brauche bis auf weiteres erst einmal eine Wettkampfauszeit.

KannNix
15.01.2014, 08:55
Gestern gab es für mich insgesamt 15,2 Kilometer, davon 8x1000m mit 1:30 Minuten Stehpause dazwischen. Beine waren ein wenig schwer, dennoch gingen die Dinger im Schnitt in 3:27/km weg. Die Runde war - wie immer - nicht flach.

anton_rennt
19.03.2014, 13:30
davon kann ich wohl nur träumen! mein Respekt hast du!:hallo:

V-Runner
24.09.2018, 19:13
Hallo zusammen, wie ich sehe wurde hier in dem Thread länger nicht mehr geschrieben, daher bin ich mir nicht ganz sicher ob ich zu dem Thema einen neuen aufmachen, oder hier schreiben soll. Die 10 km unter 34:00 zu laufen ist nämlich genau mein Ziel für die nächste Zeit. Es würde mich sehr freuen wenn sich hier welche mit den gleichen Zielen finden würden, oder auch welche die mir mit ihrer Erfahrung und Tipps weiterhelfen könnten.

Bevor ich hier weiteres zu mir schreibe, warte ich erstmal ab ob mein Vorgehen hier richtig ist :winken:

Rolli
24.09.2018, 21:29
Bevor ich hier weiteres zu mir schreibe, warte ich erstmal ab ob mein Vorgehen hier richtig ist :winken:
Und was erwartest Du jetzt genau?

V-Runner
24.09.2018, 22:17
Und was erwartest Du jetzt genau?

Hi, danke erstmal für die Reaktion. Ich habe zwar schon ein bisschen hier gelesen im Forum, aber ich war mir noch nicht ganz sicher wie ich das Thema hier eröffnen soll. Am besten schreibe ich wohl erstmal ein bisschen zu mir, meinem Training, etc. Und dann wäre es sehr nett wenn ich hier Tipps bekommen könnte was ich verbessern kann, bzw. falsch mache.

Vor allem bin ich auch daran interessiert wie ihr trainiert habt um dahin zu kommen und wie lange ihr so gebraucht habt. Deinem Profil entnehme ich dass du schon deutlich unter 34 Minuten gelaufen bist, wie lange hattest du gebraucht um dahin zu kommen?

Letztes Jahr bin ich die 10 km noch so um die 40:00 Minuten gelaufen, im April diesen Jahres waren es dann schon 36:40. Gestern dann, eine Woche nach meiner Teilnahme am Berlin Marathon, kam ich auf 34:46. Ab morgen dann werde ich mich an einem Trainingsplan von Hubert Beck für 33:20 versuchen. Was hältst du von diesem Vorgehen?

Ich bin 24 Jahre, männlich, laufe seit anderthalb Jahren ambitionierter (insgesamt aber schon über 10 Jahre).

Rolli
25.09.2018, 07:26
Ich kenne den Beck-Plan nicht, deswegen, kann ich nicht viel dazu sagen. Selbst habe ich damals nach Plan von HB trainiert. Für die 33:xx brauchte ich ca.5 Jahre. Ich kam damals aber vom Sofa, 100kg Kampfgewicht und war fast 40. Also Daten, die Dir nicht weiter helfen.

V-Runner
25.09.2018, 21:24
Trotzdem interessant zu lesen. Was ist denn HB für ein Plan? Klingt ja fast nach Hubert Beck. Ich hatte mir schon einige andere Pläne für die gleiche Zielzeit angesehen, aber natürlich gibt es da recht viele Unterschiede. Bei meinem aktuellen Plan sind bspw. die 1000 Meter Intervallzeiten mit 3:10 angegeben, was mir schon arg schnell vorkommt. Wenn man das schafft, kann man ja schon fast mit einer 32:xx planen, oder?

Zum Ende meines Marathon Trainings hatte ich bspw. 15 X 1000 m in 3:30 gemacht oder auch sogar 6 x 2000 m in jeweils unter 7:00.
Da frage ich mich aber wie ich mich jetzt am besten an die schnelleren Intervalle rantasten soll. Nächste Woche stehen 10 x 1000 auf dem Plan. Würdest du mir da empfehlen mit etwa 10 x in 3:20-3:25 zu beginnen, oder etwa ca. 5 mal in etwa 3:15?

RunSim
26.09.2018, 14:41
Tach und herzlich willkommen hier :-)

Bzgl. der Frage nach dem richtigen Thread:
Wenn du viel zu schreiben und gezielte Fragen zu deinem Training hast, dann würde es sich für dich anbieten diesen Thread hier zu reaktivieren. Da hier zurzeit eh keiner schreibt, wird dir auch keiner böse sein :P

Ansonsten gibt es hier noch ein paar Leute mit viel "Understatement" :zwinker5: Der ein oder andere Sub34/35 Läufer tummelt sich im Thread "übergreifender Austausch: Sub 38 und schneller". Die Überschrift täuscht. Du hast da zwar auch Sub38 aber eben auch besagte deutlich schnellere Läufer.

Interessant wäre deine zukünftige Planung? Oder hast du da noch nix? Also wann dein nächster Saisonhöhepunkt sein wird und wie du dich darauf vorbereiten würdest, wenn du nicht hier im Forum gelandet wärst? :D

V-Runner
26.09.2018, 15:25
Hi, danke sehr. Dann werde ich da mal eine paar Blicke in den Thread reinwerfen.

Ich habe in etwa zweieinhalb Wochen meinen nächsten 10 km Wettkampf, allerdings ist das ein Crosslauf, da peile ich dann aber zumindest so 36-37 Minuten an. Dann ein paar Wochen später kommt ein weiterer 10 er, wieder Cross. Dann im November noch mal ein HM und Anfang Dezember ein 6 km Wettkampf im Wald. Den ersten richtigen Straßenlauf über 10 km habe ich dann erst für April 2019 geplant und da möchte ich gerne eine tiefe 33 schaffen.

Soll heißen die kommenden Läufe werden auch alles Saison Höhepunkte :D , aber mit unter 34 wird es da aufgrund der Strecke wohl sehr sicher noch nichts.

Rolli
26.09.2018, 16:00
Trotzdem interessant zu lesen. Was ist denn HB für ein Plan? Klingt ja fast nach Hubert Beck.
Nein. Es ist Hansi B. Mein damaliger Vereinstrainer.

Rolli
26.09.2018, 16:31
Bei meinem aktuellen Plan sind bspw. die 1000 Meter Intervallzeiten mit 3:10 angegeben, was mir schon arg schnell vorkommt. Wenn man das schafft, kann man ja schon fast mit einer 32:xx planen, oder?


Naja... hängt von Typen ab. Letzte Woche sind meine Jungs 8x1000 in 3:11 und 90sTP gelaufen, und bis sub34 ist bei den noch weiter Weg. Das sind aber auch sehr schnelle Jungs!

V-Runner
26.09.2018, 17:05
Das wundert mich ja ein wenig, bei mir war es bisher immer so dass ich das Tempo welches ich etwa 10-12 x auf 1000 m schaffe auch recht gut auf 10 km laufen konnte. Gut, zum Ende des Trainings (also vor dem Wettkampf) ging es in diesem Tempo schon fast locker. (Soll heißen es war schon ziemlich anstrengend, aber gut machbar.) Aber 8 x in 3:11 könnte ich mit Sicherheit jetzt noch nicht laufen.

Rolli
26.09.2018, 21:33
Das wundert mich ja ein wenig, bei mir war es bisher immer so dass ich das Tempo welches ich etwa 10-12 x auf 1000 m schaffe auch recht gut auf 10 km laufen konnte. Gut, zum Ende des Trainings (also vor dem Wettkampf) ging es in diesem Tempo schon fast locker. (Soll heißen es war schon ziemlich anstrengend, aber gut machbar.) Aber 8 x in 3:11 könnte ich mit Sicherheit jetzt noch nicht laufen.

Tja... so unterschiedlich kann Training wirken. Deswegen ist ein Vergleich von Einzelneinheiten wenig zielführend.

Peters
27.09.2018, 09:39
Ich bin im Training 7*1000m in 3:30 gelaufen. Oder 2*1000m in 3:30 1*2000m in 7:00 und 3*1000m in 3:30.
Habe die einheiten im Training nur mit Mühe hinbekommen.
Im Wettkampf bin ich dann eine 35:16 gelaufen.
Es gibt hier wohl doch erstaunliche Unterschiede.
Mir bringt das Tapering einfach unglaublich viel.

V-Runner
27.09.2018, 11:03
Ich bin im Training 7*1000m in 3:30 gelaufen. Oder 2*1000m in 3:30 1*2000m in 7:00 und 3*1000m in 3:30.
Habe die einheiten im Training nur mit Mühe hinbekommen.
Im Wettkampf bin ich dann eine 35:16 gelaufen.
Es gibt hier wohl doch erstaunliche Unterschiede.
Mir bringt das Tapering einfach unglaublich viel.

Aber viel hat dann ja nicht gefehlt zu unter 35. Also bist du den Wettkampf dann im erholten Zustand gelaufen, oder meinst du mit Tapering hättest du es sicher schaffen können?

Ich bin meinen ersten 10er unter 35:00 im Marathon Training gelaufen, also nicht ganz erholt und den zweiten, schnelleren, eine Woche nach dem Marathon, auch noch nicht ganz erholt. Das lässt mich auch glauben/hoffen, dass ich die 10 km im komplett erholten Zustand mit einer guten Strecke, oder eben im Stadion, schon jetzt in einer tiefen 34 laufen könnte.

RunSim
27.09.2018, 11:42
V-Runner, interessant fände ich dein aktuelles Wochentraining.
D.h. alle Laufeinheiten (nicht nur die Kerneinheiten) und das sonstige Training interessiert mich persönlich eher.
Bist du du einem Verein angehörig oder läufst du alleine rum, oder hast Trainingspartner für bestimmte Einheiten?

Kurzfristig willst du ja eine recht große Menge an Wettkämpfen absolvieren. Und langfristig? Fokus auf Marathon und die kürzeren Distanzen eher als Vorbereitung mitnehmen? Falls ja, 2 Marathons in 2019 oder "nur" 1? Oder willst du das Jahr aufteilen?
Das macht ja der ein oder andere hier (was aber nicht heißen soll, dass das das Beste ist).

V-Runner
27.09.2018, 12:06
V-Runner, interessant fände ich dein aktuelles Wochentraining.
D.h. alle Laufeinheiten (nicht nur die Kerneinheiten) und das sonstige Training interessiert mich persönlich eher.
Bist du du einem Verein angehörig oder läufst du alleine rum, oder hast Trainingspartner für bestimmte Einheiten?

Kurzfristig willst du ja eine recht große Menge an Wettkämpfen absolvieren. Und langfristig? Fokus auf Marathon und die kürzeren Distanzen eher als Vorbereitung mitnehmen? Falls ja, 2 Marathons in 2019 oder "nur" 1? Oder willst du das Jahr aufteilen?
Das macht ja der ein oder andere hier (was aber nicht heißen soll, dass das das Beste ist).

Momentan bin ich ja noch in der ersten Woche meines aktuellen Plans. Bisher sah es so aus:

Montag: LD 12 km Pace 4:29
Dienstag: LD 15 km Pace 4:33
Mittwoch: insgesamt 16 x 400 m. Vorgesehen waren eigentlich 20 (4 x 5 x 400 m) mit steigendem Tempo von Satz zu Satz. Die ersten 5 waren in etwa 78-80 Sekunden, die zweiten 5 in 74-76 Sekunden und die dritten 5 in etwa 72 Sekunden. Danach musste ich dann aber passen.

Momentan bin ich in keinem Verein, bin aber am Überlegen ob ich wieder in einen eintreten soll. Ich trainiere eigentlich immer alleine, gestern habe ich aber mal in einer Gruppe trainiert.

Nun ja, die kommenden Wettkämpfe sollen eher ein Ausklingen der Saison sein, soll heißen da gehe ich ganz entspannt ran. Diese sollen dann einfach als sehr schnelle Trainingseinheiten dienen. Für nächstes Jahr ist dann im April der Berliner HM als erstes großes Rennen vorgesehen, worauf ich dann ab Februar gezielt drauf hintrainieren möchte. Eine Woche danach steht dann ein 10 er an. Von den Marathons her werde ich kommendes Jahr denke ich nur einen laufen. Im September wieder in Berlin. Da werde ich dann so 3 Monate vorher wieder gezielt für trainieren, in der Hoffnung mich dadurch auch über die Unterdistanzen wieder deutlich zu verbessern.

Die 10 km würde ich schon als meine Lieblingsdisziplin bezeichnen, HM geht auch ganz gut. Marathon lief bisher noch nicht so rund, wobei das die einzige Strecke ist wofür ich bisher nach einem Plan trainiert hatte.

Peters
27.09.2018, 12:24
Aber viel hat dann ja nicht gefehlt zu unter 35. Also bist du den Wettkampf dann im erholten Zustand gelaufen, oder meinst du mit Tapering hättest du es sicher schaffen können?



Ich war erholt im Wetkampf.
Ich wollte damit sagen, dass ich Einheiten wie 12*1000m im 10k Tempo nicht im Training geschafft hätte.
Aber im Rennen geht es dann eben doch, weil ich da einfach ausgeruht bin.

Rolli
27.09.2018, 13:22
Ich war erholt im Wetkampf.
Ich wollte damit sagen, dass ich Einheiten wie 12*1000m im 10k Tempo nicht im Training geschafft hätte.
Aber im Rennen geht es dann eben doch, weil ich da einfach ausgeruht bin.

Wie gesagt, so was kann man nicht pauschalisieren und ist von Typ des Läufers abhängig.
1000er Intervalle ist so eine Strecke, die für Wettkampfprognosen überhaupt nicht geeignet ist. Schnelle Läufer können immer die 1000er um 10s schneller als WK-Ziel durchdrücken, auch mit relativ kurzer Pause. Sehr schnelle Leute (wie meine Mittelstreckler) kommen da schon auf 20s schneller als 10kmT, dagegen können sich ausdauernde Läufer 1000er IV schneller als 10kmT überhaupt nicht vorstellen.

Als Prognose sind 4x2000 schon deutlich aussagekräftiger, aber auch da gibt es Unterschiede.

V-Runner
27.09.2018, 19:11
Wie schnell sind denn dann deine Jungs auf ihren Spezialstrecken? Ich nehme mal an 800 und 1500 m sind gemeint. Aber dafür trainieren sie dann 8 x 1000?

V-Runner
01.10.2018, 17:19
Erste Trainingswoche ist absolviert und sah so aus:

Montag: 12 km LaDL mit 4:29/km
Dienstag: 15 km LaDL mit 4:33/km
Mittwoch: 16 mal 400 m (80-70 Sekunden)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: LaDL 16 km mit 4:30/km
Samstag 10 km LoDL mit 3:57/km
Sonntag 20 km LaDL mit 4:31/km

Abgesehen vom Mittwoch war das eine recht entspannte Woche. Mittwoch sollten eigentlich 4 Sätze mit 5 mal 400 m werden mit steigendem Tempo, aber der letzte Satz mit 400 m je in 64-68 Sekunden war mir dann doch zu hart. Lag aber eher daran dass vom Wettkampf den Sonntag zuvor die Beine noch etwas schwer waren.

V-Runner
07.10.2018, 17:28
Die Zweite Woche war dann schon etwas schneller.

Montag: Ruhetag
Dienstag: 15 km LoDL mit 3:56/km
Mittwoch: 4 mal 2000 m + 1 mal 1000 m in etwa 3:25/km
Donnerstag: 20 km LaDL mit mit 4:34/km
Freitag: 3 km mit 3:40/km
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 20 km LoDL mit 3:58/km

Am Freitag war eigentlich 10-12 km Schwellenlauf in ca. 3:30 vorgesehen. Den ersten Km hatte ich noch genau in 3:30, beim zweiten waren es dann schon 3:40 und beim dritten 3:49. Hatte dann keinen Sinn mehr gemacht weiterzulaufen. Die 20 km am Vortag waren, trotz des ruhigen Tempos, doch noch gut zu spüren gewesen. Die 20 km in flotterem Tempo gingen heute aber wieder ganz gut. Die letzten Km wurden zwar recht anstrengend, aber das Tempo zu halten war kein Problem.

Nächste Woche gibt es dann endlich mal wieder einen Wettkampf am Wochenende.