Oh, nur noch 2250km bis zur Regeneration.

Oh, nur noch 2250km bis zur Regeneration.

Hallo liebes Forum,

ich hatte hier ja früher hier schon mal ein Blog. Nach dem ich dieses aber nicht mehr pflegte, dachte ich mir ich versuch es mal mit einem Neustart (Ähnlich wie beim Laufen )

Kurz zu mir:
Ich bin inzwischen 26J alt und immer noch Student. Laufe jetzt seit etwa 2 1/3 Jahren, nach knapp 10 Jahren Sportpause.
Inzwischen bin ich meine ersten zwei Marathons gelaufen (Herbst '12 3:07, Frühjahr '13 2:53).
Leider hatte ich in diesem Herbst Bekanntschaft mit einem Bordstein gemacht, was dann meine erste richtige Laufpause bedeutete (4 1/2 Wochen komplett, dann langsam wieder eingestiegen)
Der Anfang war dann schwer. Ich war gefühlt total langsam und konnte mir gar nicht vorstellen auf ein annährend ähnliches Level wie davor zu kommen, aber das wichtigste: Mein Fuß hält und ich kann wieder vernünftig laufen!!!

Ich möchte hier über meine Vorbereitung für meinen nächsten Frühjahrsmarathon berichten (... danach geht es sicher weiter)

Trainiert wird wieder nach Pete Pfitzingers Plan (Für die, die damit etwas anfangen können: Der 137+ Plan), diesmal aber hoffentlich auch mit einem Resultat in Form eines gelaufenen Marathons. Für den Herbst zeichnete sich eine gute Form ab und eine sub2:45 schien nicht unmöglich. Und genau das ist nun mein Mindestziel fürs Frühjahr!!

Zum Blog-Titel: Da ich bereits schon am Anfang der dritten (von 18) Wochen Vorbereitung bin dachte ich mir vorhin ich könnte ja mal ausrechnen, wieviele km ich überhaupt noch laufen "muss" bis ich meinen Frühjahrsmarathon hinter mir habe.. Und es sind noch gut 2250km bis zu einer Bestzeit...

Ich werde wohl voraussichtlich nur über die knackigen Einheiten berichten. Und nicht wie schön der Regeneratioslauf heute früh wieder war (... was er übrigens wirklich war)

Als die Umfänge wieder auf einem vernünftigen Level war nach der Verletzung habe ich noch eine "Testwoche" mit 130Wkm eingeschoben, um zu schauen, ob die Füße davon nicht auch überfordert werden.

Hier mein bisherigen Programm zur Übersicht:

W17 (Bis zur Rennwoche):
MO: 20km Ø 4:35min/km (inkl. Lauftreff)
DI am: reg. 8km Ø 5:00
DI pm: reg. 10km Ø 4:58
MI: 21,5km Ø 4:30 (inkl. Lauftreff)
DO: 6km@3:45min/km - Gesamt: 15km
FR: reg. 12km Ø 4:57
SA: LaLa 26,5km Ø 4:16
SO am: reg. 8km Ø 5:10
SO pm: reg. 8km Ø 5:01
-------------
Wkm: 129

W16
MO: 21,5km (inkl. Lauftreff 12km@3:47min/km)
DI am: reg. 9km Ø 5:01 + 15min Lauf-ABC
DI pm: reg. 10km Ø 4:57
MI: 21,5km Ø 4:50 (inkl. Lauftreff und Hochhauslauftraining [2x7, 1x10, 1x16 Stockwerke])
DO am: reg. 8km Ø 5:07
DO pm: 16km Ø 4:30 (inkl. 10x100m mit 400m TP)
FR: reg. 11km Ø 5:00 + 15min Lauf-ABC
SA: Lala 29km Ø 4:13 mit letzten 13km@3:53min/km (+auslaufen)
SO am: reg. 8km Ø 5:12 + 15min Lauf-ABC
SO pm: reg. 10km 5:02
-------------
Wkm: 144

Dies nur als Übersicht in was für eine Richtung so mein Trainingsplan geht.
Werde dann noch etwas genauer darauf eingehen, wie das Durchschnittstempo bei den mittellangen (MO+MI) und den langen Läufen zustande kommt.
Und sonst werde ich ein wenig darüber berichten, wie meine schwereren Einheiten so klappen und wie ich mich dabei gefühlt habe.
Ich finde es nämlich schade, wenn ich mir so mein Training anschaue, dass ich lediglich die Daten habe, aber leider nicht wie die Einheiten an sich abgelaufen sind...

Vielleicht ist es ja auch für einen von Euch interessant!

Gruß
Bannett

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• 19.11.2013, 21:47

Ich schreibe noch mal kurz was zum "Grundplan".
Der sieht DI den Tempolauf, MI+FR die mittellangen Läufe (MLR Medium-Long Run 19-24km) und SO den Long Run vor.
Bei mir passt das aber nicht ganz so gut in meinen Stundenplan. Zudem gehe ich Montag und Mittwoch immer zum Lauftreff.
Dort kriege ich , je nach Runde, zwischen 20-23km zusammen inkl. Hin- und Rückweg. Das passt also super.

Allerdings sollten die MLR und Long Runs progressiv gelaufen werden. Von 80% Marathontempo bis auf 90%... So die Vorgaben.
Das wären bei mir dann (Ausgehend von ~3:55min/km) ganz grob 4:40min/km -> 4:20min/km.
Oft gehe ich dann aber über das Tempo noch hinaus, weil es mir nicht so schwer fällt und es viel Spaß macht. Auch bei den Long Runs werde ich das höhere Tempo wohl beibehalten.
Montags kommt das oft ganz gut hin, weil dann auch immer ein paar Schnelle dabei sind mit denen man das Tempo ganz gut laufen kann und trotzdem noch ein wenig quatschen kann.
Manchmal kommt aber eben auch sowas wie letzte Woche MO und wir machen eben einen Tempolauf - Naja, dann gehts halt im ruhigen Joggingtempo zurück nach hause.

Mittwochs hingegen bin ich leider öfter mal der einzige der "schnellen" Gruppe. Diese Woche hieß es dann 5:30-5:40min/km beim Lauftreff.
Das ist dann schon manchmal ein wenig öde und nicht gerade "zielführend". Vorallem sind die dann auch aus der Puste und man kann sich nicht groß unterhalten.
Der nachhause Weg wurde dann dafür sehr flott ;-)

Den Tempolauf der für Dienstag angesetzt ist habe ich dann auf Donnerstag geschoben, damit er zumindest nicht direkt zwischen den beiden MLRs liegt.
Dazu den Long Run von Sonntag auf Samstag vorgezogen.


Gestern war es dann auch wieder so weit: Tempolauf-Tag...
Um 7 Uhr morgens stand noch ein Regenerationslauf von 6km an, das finde ich aber zu kurz... Ausserdem ist die kleinste schöne Runde hier knapp 8km
Über die erste Brücke rüber, da habe ich mich ein wenig erschrocken. Es war TOTAL glatt. Den Abend zuvor hat es die ganze Zeit geregnet. Aber irgendwie habe ich damit gar nicht gerechnet, puh, fast hingelegt. Immerhin haben wir hier keinen Schnee!!

Gegen 15 Uhr bin ich dann los zu meiner Tempostrecke auf dem Elbe-Rad-Weg. 2°C, Ab und an mal leichter Nieselregen, also ekelig feuchte Luft. Zumindest kein Wind dachte ich mir.
Kurze Hose angezogen, sonst aber den Temperaturen entsprechend mit Mütze und Handschuhen.
Diesmal wollte ich unbedingt ein wenig schneller sein, auch wenn ich 8km vor mir hatte. Also habe ich sehr flott angefangen (Erste km 3:37min/km), dann hat es sich bis zum Wendepunkt bei 3:40min/km eingependelt.
Ab dann wusste ich auch nicht mehr genau, wie ich es zum Startpunkt zurück schaffen sollte. Ich schaute immer öfter auf meine Uhr - Hilfreich war das aber nicht.
Der Durchschnitt sprang immer zwischen 3:40 und 3:41 hin und her.
km6 erreicht musste ich mich dann wirklich zusammenreissen, um nicht deutlich langsamer zu werden und zumindest die 3:42min/km zu halten.
Also 2000m Endspurt! 8km in 29:35. Wäre ich noch 2km weitergelaufen wäre das schon ausversehen eine PB über 10km gewesen.
Ein paar Sekündchen hätte ich sicher noch schneller geschafft im Mittelteil. Trotzdem frage ich mich gerade, wie es sein kann, dass man in einem Wettkampf einfach nochmal soviel schneller rennen kann...

Beim Tempolauf musste ich die ganze Zeit alle paar 100m spucken und danach dann erstmal kräftig 1min abhusten, blöde feuchte. Dann hatte es sich aber wieder beruhigt und es ging die knapp 4km wieder ins warme!

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• 22.11.2013, 10:05

... Und schon wieder eine Woche rum!

Am Samstag stand mein Long Run auf dem Plan. Aus den vorgegebenen 29km wurden dann 31km, wobei ich die zusätzlichen Kilometer hauptsächlich zum austrudeln nutzte.
Diesmal wollte ich schon gleich nach dem ersten Kilometer durch den Stadtpark schneller werden, ich hatte richtig Bock zu rennen. Aber nach dem die ersten beiden Kilometer dann schon mit 4:20min/km durchgingen bin ich dann doch nochmal für ein paar km auf die Handbremse getreten.

Es ging entlang der Elbe in das Magdeburger Umland, vorbei an meiner Tempostrecke auf dem Elberadweg. Es waren viele Läufer unterwegs... Dies nahm aber immer weiter ab, desto weiter "draussen" man war.
Nach den ersten 7km war ich dann schon wieder bei etwa 4:25min/km-Schnitt angekommen.

Alle meine letzten langen Läufe gingen echt Locker weg (Zumindest für das hohe Tempo). Also steigerte ich das Tempo über die nächsten 10km relativ kontinuierlich bis auf 4:15min/km. Den Beinen ging es wie immer prima, ich war locker drauf.
Bis etwa km20 behielt ich das Tempo bei und dann wieder ein wenig flotter.
Ab dann wurde es aber auch merkbar anstrengender. Die Zeit verflog sehr schnell, bei km25 schon bei 4:05min/km.
Den letzten km den ich schnell laufen wollte dann sogar noch unter 4er-Pace.
Dann noch die letzten 2km etwas lockerer.

31,01 km | 2:11:55 @ 4:15 min/km

Hab mir danach erst mal noch ein Eiweißshake genehmigt und am Abend eine große Pizza gegessen, damit ich nicht noch weiter abnehme.


W15
MO: 22,5km (inkl. Lauftreff) Ø 4:25 (4:40->4:10)
DI am: reg. 9km Ø 5:04
DI pm: reg. 9km Ø 5:00 + Lauf-ABC/Stabi
MI: 20km Ø 4:58 (inkl. Lauftreff, kein schneller dagewesen, beim Lauftreff 5:30min/km gelaufen - dafür hin und zurück halbwegs flott)
DO am: reg. 8km Ø 5:09
DO pm: 8km@3:42min/km (Gesamt 15km)
FR: 15km Ø 4:25 + Lauf-ABC/Stabi
SA: Lala 31km Ø 4:15 (4:30->4:00)
SO am: reg. 9km Ø 5:00 + Lauf-ABC
SO pm: reg. 10km 4:50 + Stabi
-------------
Wkm: 148

Wie schon letzte Woche ein paar mehr km als geplant.

Die Woche verlief wirklich reibungslos. Sowohl Tempo- als auch Long Run liefen bestens. Was will man mehr?!

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• 24.11.2013, 22:37

Die Woche war eigentlich eher ruhig. Stand auch kein Tempolauf an....
Montag und Mittwoch ging es beim Lauftreff eher zügig zu diesmal (Grob 10km mit 4:10-Pace).
Ansonsten blieb das Tempo bis zum Long Run eher niedrig.

Über das Wochenende war ich dann mal wieder in der Heimat in Berlin.
Also konnte ich auch endlich dort den langen Lauf wieder mal machen.
Dort wo ich laufe kriegt man sogar ein paar Höhenmeter zusammen (Auf 33km 250Hm [Ja, ich weiß das sind keine Berge ], da schaffe ich in Magdeburg gerade mal die Hälfte).

Habe dann bei 4:30min/km angefangen und kontinuierlich von km zu km probiert nen Sekündchen schneller zu laufen... So hat man dann kaum gemerkt, dass man auf ein mal schon ganz schön schnell unterwegs war.
Und hinten raus die vielen km nahe der 4-Minuten Marke haben echt Spaß gemacht.

W14:
MO: 22,5km Ø 4:25min/km (inkl. Lauftreff)
DI am: reg. 10km Ø 5:02
DI pm: reg. 10km Ø 4:50 + Lauf-ABC
MI: 24km Ø 4:32 (inkl. Lauftreff)
DO am: 8km Ø 5:17
DO pm: 16km Ø 4:30 (inkl 10x100m)
FR: reg. 12km Ø 4:58 + Lauf-ABC
SA: LaLa 33km Ø 4:13 (4:30->4:00)
SO am: reg. 8km Ø 5:12
SO pm: reg. 10km Ø 5:07
-------------
Wkm: 154


Die nächste Woche wird dann deutlich intensiver.
Am Donnerstag ist nämlich der Nikoslauslauf (Ja, einen Tag vor Nikolaus) über 8km, Start erst um 15:30.
Witzigerweise sieht der Plan für Donnerstagnachmittag einen 8km Tempolauf vor. Das passt ja wirklich gut.

Am Samstag wirds dann wirklich hart. 32km davon die zweite Hälfte im Marathontempo, uff!

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• 02.12.2013, 00:36

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• 05.12.2013, 21:21

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• 05.12.2013, 23:34

Hallo Bannett,

ich finde deinen Threadtitel großartig!

Herzlichen Glückwunsch zu deinem großartigen Ergebnis beim Nikolauslauf- durch den Sturm!

Lauftagebuch

"Herr Ringel meint, dass Max schlechter gerungen hat, als im Training und befürchtet Wettkampfangst."

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• 06.12.2013, 08:41

Ioannis Vrettos hat geschrieben:Hallo Bannett,
erstmals Glückwunsch zum gelungenen Restart nach der Zwangspause.
Mit Pfitzinger habe ich mich noch nicht beschäftigt und finde es sehr interessant, dass du an drei Tagen jeweils am Vormittag und am Nachmittag läufst. Das schraubt die Wkm ganz schön hinauf. Werde deinen Blog hier verfolgen und wünsche dir noch alles Gute!

Danke! Ja, das stimmt. Mit den zwei Einheiten am Tag kommt man ohne große Belastung leicht auf ein paar km mehr (2x10km ist eben doch was anderes als 20km rein von der Belastung)
Die restliche Umfangssteigerung die noch bevorsteht ist eigentlich auch nur ein Resultat aus dem verlängern des Lalas und einer elften Einheit (vor einem Medium-Long Run).

Irisanna hat geschrieben:Hallo Bannett,
ich finde deinen Threadtitel großartig!
Herzlichen Glückwunsch zu deinem großartigen Ergebnis beim Nikolauslauf- durch den Sturm!

Danke dir!
Richtig Stürmisch war es aber eigentlich nur gestern. Da kam ich kaum von der Stelle.



Heute stand dann der lange Lauf wieder auf dem Programm.
Diesmal wieder mit einer ordentlichen Portion Tempo. Die ersten 16km gemütlich angefangen und progressiv gesteigert.
Hatte am Anfang einige Probleme mit Darm/Blase. Nach diversen wiederholten Entleerungen ging es dann nach 10 Minuten Waldaufenthalt doch wieder prima weiter.
Aber dann ging die Einheit ja auch erst so richtig los. Die nächsten 16km sollten im "Marathontempo" gelaufen werden.
Teils lag noch Schnee auf den Wegen, aber das gröbste war weg. So gab es nur ganz vereinzelt mal ein paar Stellen wo man aufpassen musste.

Ich bin diesmal ganz ohne besondere Pace-Ambition losge"spurtet". Wusste nicht was meine Beine hergeben 2 Tage nach dem WK und teils Schneeregen mit ab und an etwas stärkerem Restwind

Die ersten 10km des Tempoteils gingen alle sehr konstant zur Sache... Alle mit 3:52-3:53. Dann ging es über eine langgezogene Fußgängerbrücke (Knapper km). Dort wurde es dann richtig stürmisch. Das ich langsamer werde den km war mir schon klar.
Leider habe ich mit 4:05 trotzdem ein gutes Stück überzogen. Die nächsten 2-3km musste ich dann erst mal richtig beissen, dass ich weiterhin nen gutes Stück unter 4er-Pace bleibe. Dann gingen die letzten km alle wieder eher in 3:53 - der letzte km war dann nochmal der schnellste mit 3:50.
Schnitt 3:54min/km über die 16km. Nochmals 2km hatte ich dann bis zur Haustür.

Also eine schöne 34km-Runde absolviert.
Jetzt habe ich mir aber auch die erste Regenerationswoche die jetzt kommt verdient, hoffe ich!!

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• 07.12.2013, 16:49

Hier nun nochmal die Wochenzusammenfassung:

W13:
MO: 24km Ø 4:18min/km (inkl. Lauftreff - relativ gleichmäßig)
DI am: reg. 10.5km Ø 5:03
DI pm: reg. 11km Ø 5:00 + Lauf-ABC
MI: 22km Ø 4:45 (inkl. Lauftreff - etwas geschont für WK)
DO am: reg. 8km Ø 5:19
DO pm: 8km Nikolauslauf 27:57 + Ein/Auslaufen
FR: 15km Ø 4:39
SA: LaLa 16km 4:40->4:20 | 16km Ø 3:54 + 2km | Gesamt: 34km Ø 4:12
SO am: reg. 9km Ø 5:09
SO pm: reg. 9.5km Ø 4:58
-------------
Wkm: 157


Jetzt kommt die verdiente erste Regenerationswoche

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• 08.12.2013, 18:32

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• 15.12.2013, 21:19

Eine lauf- und temporeiche Woche geht zu Ende. Ab dieser Woche steht nun noch eine "elfte" Einheit auf dem Programm, was nochmal ein paar mehr Gesamtkilometer zur Folge hat.
Montag war es dann gleich soweit.
Morgendliche 8km gefolgt von einem mittellangen flottgelaufenen 24km-Lauf. War schon ein wenig ungewohnt mit der "Vorbelastung", aber ging sehr gut.

Mittwochs nochmal über 21km recht flott progressiv gelaufen. Und dann hieß es am Donnerstag endlich mal wieder Tempolauf.
Leider war es recht windig (Und ich hatte eine Strecke mit etwa 50Hm zu "überwinden").
Die erste Hälfte (nach 4km Wende) Gegenwind ging gerade mal nur mit etwa 3:48min/km weg.
Vom "Profil" her waren jeweils 2 "spürbare Anstiege" pro 4km.
Durch den Rückenwind auf der zweiten Hälfte konnte ich dann aber nochmal zulegen und auf 3:42min/km-Schnitt für die 8km Steigern.
Vor allem der letzte Kilometer etwas bergab, kräftig Rückenwind und nochmal durchpowern ging somit bestimmt in 3:25 durch.
Ich kann also sehr zufrieden sein - Weiterhin gute Beine.

Nächster Wochenhöhepunkt war dann mal wieder der lange Lauf.
Inzwischen für mich schon zum "Standard" geworden das hohe Tempo mit dem ich diesen laufe.
Nach der Hälfte mit 4:15min/km etwa angekommen war es aber schon relativ früh etwas schwerfälliger - Wohl doch nicht mehr ganz frisch die Beine.
Aber dennoch super gut verkraftet und hintenraus konnte ich dann auch noch die 4:00 laufen.
Wochenüberblick

W11:
MO am: reg. 8km Ø 5:14min/km
MO pm: 24km Ø 4:17min/km (Lauftreff - konstantes Tempo)
DI am: reg. 10.5km Ø 5:05
DI pm: reg. 9km Ø 5:05
MI: 21.5km Ø 4:19 (4:40->4:00)
DO am: reg. 8km Ø 5:11
DO pm: 8km@ Ø 3:42 - Gesamt: 16km Ø 4:09
FR: 16km Ø 4:28 mit 10x100m
SA: 34km Ø 4:15 (4:30 -> 4:00)
SO am: reg. 7.5km Ø 5:19
SO pm: reg. 10.5km Ø 5:04
-------------
Wkm: 165


Ich wünsche noch einen schönen 4. Advent und schon einmal vorab Frohe Weihnachten

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• 22.12.2013, 16:27

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• 29.12.2013, 22:49

HALBZEIT!!

W9:
MO am: reg. 10.5km Ø 5:10
MO pm: 21km Ø 4:30
DI am: Silvesterlauf Berlin über Teufels- &Drachenberg 9,9km@38mins
Schönes Laufwetter. Schwieriger Kurs, 2 ordentliche Anstiege, Eine Bergabpassage muss man auch noch recht vorsichtig/langsam laufen.
Zeit war mir nicht ganz so wichtig, aber bin zufrieden damit (Platz 15). Gesamt 16km.
MI am: reg. 10.5km Ø 4:59
MI pm: reg. 11km Ø 5:17
DO am: reg. 10.5km Ø 4:57
DO pm: 24km Ø 4:14 (4:30->4:00)
FR am: 16.5km Ø 4:30
SA: 32km Ø 4:07 (12km Ø 4:28 + 19km Ø 3:50 (!) + 1km)
Von den 19km Tempo bin ich wirklich überrascht. Lief ganz gut und auf den letzten Metern ist dann der Schnitt noch von 3:51 auf 3:50 gesprungen .
SO am: reg. 10.5km Ø 5:14
SO pm: reg. 10.5km Ø 4:57
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Wkm: 173

Also die erste Hälfte ist rum. Bisher lief es einfach super gut, keinerlei Beschwerden/Krankheiten o.ä.
Ich merke, dass das Training anschlägt und ich freue mich schon auf den HM in 3 Wochen.
Jetzt gibt es aber erst mal eine wohlverdiente Regenerationswoche.

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• 05.01.2014, 19:04

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• 05.01.2014, 22:19

D-Bus hat geschrieben:Beeindruckend. Weiter so!

Bei dir schaut es ja auch sehr gut aus zur zeit!


Heute bin ich mal seit Ewigkeiten wieder Intervalle gelaufen.
5x800m sollten es werden - Wie ich finde für den Anfang noch gut überschaubar.
Es hieß 5km-Tempo und Pausenlänge zwischen 50-90% der Intervalldauer.

Also alles ganz grob überschlagen und einfach mal schauen wie es läuft.
Kam dann auf eine 800m-Zeit von 2:42 was einer 5km-Zeit von ca. 17 Minuten entsprechen würde.
Pause wollt ich einfach mal 400m machen - wusste nicht wie langsam ich die laufen werde.
Etwas stürmisch z.T., aber angenehme 10°C.

Hier mal die Zeiten:

1. 2:41,5
2. 2:40,8
3. 2:41,2
4. 2:43,3
5. 2:42,5

Die 400m bin ich grob in 2:05 getrabt. Tempomäßig fand ich es echt gelungen - war aber auch am Limit bei den Pausenlängen

Mit Ein/Auslaufen wurden es dann 15km.

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• 09.01.2014, 13:43

W8 (Regeneration):
MO: 15km Ø 4:35
DI am: reg. 10.5km Ø 5:09
DI pm: reg. 10km Ø 5:04
MI am: reg. 9km Ø 5:14
MI pm: 21km Ø 5:05 (inkl. Lauftreff 12km@5:30)
DO: 5x800m (~2:42) - Gesamt: 16km Ø 4:22
FR am: 16km Ø 4:32 mit 2x(5x100m-Strides)
SA: 26km Ø 4:17 (rel. konstant, rollte so vor mich hin bei schönstem Sonnenschein und windstille )
SO am: reg. 8km Ø 5:10
SO pm: reg. 8.5km Ø 4:52
-------------
Wkm: 140

Ja, schon witzig 140km gelaufen in einer Regenerationswoche.
Aber ich fand es tatsächlich recht entspannt. Beine sind frisch. Die Woche verliefs ja eigentlich auch wirklich ein wenig ruhiger.
Am Donnerstag die Intervalle waren sehr überschaubar (Also Belastung hielt sich auch in Grenzen bei den 5Wdh.) und am Samstag beim "kurzen LaLa" war dann früh genug schluß, als dass es hätte anstrengend werden können

Nächste Woche soll auch schon die Peak-Woche sein! Ich hoffe ich kriege soweit alles unter - trotz Uni.

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• 12.01.2014, 16:59

Heute war mal einer der ganz seltenen Tage wo ich nicht so recht Lust hatte loszulaufen.
Wahrscheinlich ein wenig verweichlicht vom milden Winter bisher.
Heute früh war es sehr nebelig, hat immer mal wieder genieselt. Einfach so ekelig grau, kalt, nass gewesen.

Habs dann aber doch noch los geschafft nach dem Frühstück. Und nach dem ersten Kilometer war auch schon die Nullbock-Stimmung verflogen.
Nass war ich eh schon - vor allem am Rücken.
25km war ich unterwegs - Lief sehr gut mit 4:16min/km im Schnitt. Zwischenzeitlich habe ich mich dann wieder ein wenig eingebremst, als die km zum Teil in 4:10 weggingen. Immerhin steht morgen nach dem Regenerationslauf auch noch ein 11km TDL an.

Ausserdem habe ich für meinen Long Run am Samstag eine tolle Alternative gefunden. Mit 39km wäre sowieso die längste Einheit dran - Und ich habe jetzt noch kurzfristig ein Team für den Wintermarathon Leipzig gefunden. Dort wird der Marathon in einer 3er-Mannschaft gelaufen - Wir peilen grob 3:00 (2:59 ;-) ) an. Aber je nach Lust/Laune/Bedingungen kann es aber natürlich auch ein Stück langsamer oder ggf. schneller werden.

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• 15.01.2014, 19:06

Tempolauf war heute nicht ganz so klasse.
Die Bedingungen waren nicht so super, aber trotzdem habe ich es selbst versemmelt.

5,5km gerade aus nach GPS, dann die selbe Strecke zurück.
Natürlich hat es schön geregnet. Dazu Gegenwind auf der ersten Hälfte. Geplant hatte ich ca. 3:45min/km, leider habe ich den Wind ziemlich unterschätzt - oder mich überschätzt. Die ersten zwei Kilometer gingen in 3:43/3:42, merkte aber spätestens dann, dass es viel zu schnell ist bzw. war. Schon bis zum Wendepunkt musste ich dem Tempo und den Bedingungen Tribut zollen. Der Durchschnitt betrug nur noch 3:49min/km und ich war schon am überlegen abzubrechen und nach hause zu joggen - Konnte ja nur noch schlechter werden.

Allerdings auf den ersten Metern nach der Wende merkte man gleich, wie der Wind von hinten ein wenig schiebt. Ich war eigentlich schon völlig durch - und noch nie so kaputt nach gerade mal der Hälfte eines Tempolaufes, aber durch den Rückenwind konnte ich mich dann bis km9 noch auf einen 3:47er-Schnitt hocharbeiten. Die letzten 2km habe ich dann nicht mehr voll durchgezogen - Genug Schadensbegrenzung.

Fazit: Ziemlich verheizt auf den ersten 2km im Gegenwind, dafür ging es nochmal halbwegs gut.
Ich glaube durch das ungewollt abflachende Tempo war es aber für die Beine nicht so mühsam. Die waren schon super locker direkt nach dem TDL. Hätte ich gleich am liebsten nochmal probiert

Also 11km mit 3:47min/km. (ca. 41:40 - genaue Zeit nicht im Kopf)
Ich schielte mal aus neugier auf die Schwellentempotabelle von Daniels nach denen ich meine bisher 2 Marathons ja vorbereitet habe.
Dort bin ich auch ein paar mal 40 Minuten in S-Pace gelaufen. Nach der Anpassung auf 40-Minuten wäre das die Vorgabe für einen VDot von 60 gewesen. Das entspricht: 10km: 35:20, HM: 1:18, M: 2:43.

Also Ziele sind klar - das ganze übertreffen!

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• 16.01.2014, 17:38

Wieder zurück vom Wintermarathon Leipzig.

Tja, was soll ich sagen. Hatte ja erst vor 3 Tagen ganz spontan ein Team via Teambörse gefunden (Es wird in 3er-Teams zusammen gelaufen)
Sind einfach konstant durchgelaufen mit einem ruhigen Start. Haben die ganze Zeit geplaudert und lief super. Bei km33 und 38 haben wir die 2 Plätze vor uns eingesammelt und hinter uns gelassen (die wurden langsamer, wir haben einfach unser Ding gemacht).
Fiel wirklich nicht schwer[nach 2,5std wurde es langsam anstrengender], vorallem auch durch die Ablenkung in der Gruppe. Musste dann noch aufpassen, dass ich nicht ausversehen PB laufe
Herauskam dann ca. 2:55:30 und mein erster Gesamtsieg[als Gruppe]

War perfektes Laufwetter. Allerdings gab es immer pro Runde eine Matschpassage (vielleicht 200m?) - wir sahen aus wie die Säue nach nem Crosslauf

War auf jeden Fall eine schöne Veranstaltung und eine super Alternative zu einem Long Run

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• 18.01.2014, 21:01

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• 18.01.2014, 22:31

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• 18.01.2014, 22:49

Danke Euch!!

Sportlicher Werdegang:
Mit 3 Jahren bin ich einem LA-Verein und einem Turnverein beigetreten. Beides dann bis ich etwa 6J alt war ziemlich aktiv ausgeübt (also eben beides je 1-2x/Woche). Habe sogar noch einige Urkunden von Dreikämpfen aus den AKs M4 und M5. Alles erste Plätze - wahrscheinlich auf Grund von Mangelnder Konkurrenz.
Als ich dann eingeschult wurde, habe ich mit Feld-/Hallenhockey angefangen. Dort habe ich dann meist 1-2x/Woche in der Schul-AG und 2x/Woche beim Vereinstraining mitgemacht. Am WE dann oft noch ein Spiel.
Das habe ich dann eigentlich so beibehalten, bis ich etwa 15J alt war. Ich hatte mich oft verletzt (Schädel(basis)bruch, Handgelenksbruch, Fingerbrüche usw.) nach einer Knieverletzung, hatte ich dann irgendwann auf ein mal keine Lust wieder weiterzumachen. Seit dem eigentlich keinen Sport mehr regelmäßig ausgeübt.
Schulsport eben (aber auch dort habe ich mich dann gerne für Sachen wie Tischtennis entschieden, die nicht anstrengend sind, wenn es keiner kann).
War übrigens ein "ziemlich guter" Sprinter früher. Die 100m bin ich regelmäßig unter 12s gelaufen - Natürlich nur handgestoppt...
Beste Zeit war mal 11,4s bei Bundesjugendspielen im Alter von 16. Das war dann, wo ich gerade noch so sportlich war. Danach ging es immer weiter bergab. Kaum Bewegung, Gewicht ging weiter nach oben... Irgendwann angefangen zu rauchen usw.

Achja, SO sehen Sieger aus

Bin der Hanswurst in der Mitte

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• 19.01.2014, 11:19

Ja da kommen anscheinend mehrere Dinge zusammen:

- gute sportliche Grundvorraussetzungen
- entwicklungsfähiges Alter
- Belastungsfähigkeit
- Motivation, Disziplin und Zeit dieses Programm durchzuziehen



Ich bin ehrlich gespannt, was da in diesem Jahr bei raus kommt. Vor Kandel machen wir doch sicher ein Tippspiel hier oder?

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• 19.01.2014, 11:39

Ich bin auch gespannt!!
Wetten jeglicher Art werden bis 1 Woche vor Marathon akzeptiert, Preise/Einsätze müssen aber noch festgelegt werden.

Hier mal wieder das Wort zum Sonntag:

W7:
MO am: reg. 10.5km Ø 5:07
MO pm: 19.5km Ø 4:29
DI am: reg. 11km Ø 5:04
DI pm: reg. 11.5km Ø 5:12
MI: 25km Ø 4:16
DO am: reg. 11km Ø 5:20
DO pm: 11km@3:47 Gesamt: 19km Ø 4:13
FR: 17.5km Ø 4:35
SA: 42km Ø 4:10
SO am: reg. 10km Ø 5:18
SO pm: reg. 10km Ø 5:10
-------------
Wkm: 187

Wochenpeak erreicht.
Nächste Woche werden es deutlich weniger Kilometer mit Absch(l)uß eines HM am Sonntag!

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• 19.01.2014, 16:02

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• 19.01.2014, 18:42

Ich will den Lauf erst mal als Orientierung nehmen, wo ich ca. stehe.
Leider ist es aber auch wirklich schwer bei einem so frühen Frühjahrsmarathon passende Wettkämpfe im Vorfeld zu finden.

Die Strecke wird wohl nicht sonderlich schnell sein. Es soll einen "Anstieg" pro Runde geben. Wie viel das kostet sei mal dahingestellt - aber bei 9! Runden ist wohl ein Anstieg vielleicht schon mal nervig - Und ich weiß auch nicht wie voll es dann auf den Runden wird...
Laut Plan sind 140Wkm angesetzt inkl. des HM - Nicht wirklich wenig. (Tapering Wochen vorm Marathon wären z.B. 100 und 60 (+M))

Zwei Wochen später laufe ich noch einen 20km-WK, den würde ich dann als liebstes für eine vage Marathonzielzeitprognose verwenden. Allerdings konnte ich da bisher auch nicht viele Infos über die Strecke finden.

Weitere 2 Wochen später -und damit auch 2 Wochen vor Marathon - will (und auch nach Plan vorgesehen) ich noch einen 10er laufen. Aber dort finde ich rein gar nichts in näherer Umgebung. Und hier müsste dann auch wirklich eine schnelle Strecke her, wenn ich anhand eines 10ers nochmal über die Zielzeit spekulieren will.

Aber ich denke anhand der Wettkämpfe und dem weiteren Verlauf der nächsten Wochen werde ich dann schon Wissen, was ich im Marathon bereit sein werde zu versuchen / zu riskieren
Im Moment schwirren mir da noch viel zu viele ??? und verschiedene Zeiten im Kopf umher

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• 19.01.2014, 21:29

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• 21.01.2014, 11:46

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• 26.01.2014, 14:29

Bannett hat geschrieben:Winter is coming!
Heute früh, als ich los bin, dann überall Glatteis auf den Wegen.
Habe mich dann nach 500-600m auf einen Parkboden gerettet. Dort war eine lange ca. 300m-Gerade auf der ich dann knapp 8km auf und ab joggte.
.

DAS macht meiner Ansicht nach den Unterschied aus. Manche gucken aus dem Fenster uns sagen "Bäh. Eis. Kalt. Da geh ich nicht zum Laufen."

Und andere suchen einfach nach Möglichkeiten, besser zu werden.

Tretroller - Ich steh drauf!

Ein neuer Weg ...

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• 29.01.2014, 14:23

Michi_MUC hat geschrieben:DAS macht meiner Ansicht nach den Unterschied aus

Da hast du sicherlich recht. Auch wenn es natürlich nicht sonderlich wichtig ist, wenn man mal auf Grund des Wetters eine Einheit ausfallen lässt.
Nur wenn man es ein mal macht, finden sich schnell Gründe es wieder zu machen - ausserdem ist man ja dann doch froh es gemacht zu haben.
Das war aber wirklich eine Einheit wo mir öfters mal der Gedanke kam, wieder abzubiegen

Heute kam seit Ewigkeiten mal wieder die Sonne durch und es war ein herrlicher Wintertag. Ideal für meine zwei Regenerationsläufe.
Allerdings ist es noch fast überall schneebedeckt - und vor allem ist es mal ein wenig angetaut und wieder gefroren, also war es heute mal wieder relativ rutschig (Aber kein Glatteis )

Mal schauen, wo ich morgen meinen TDL halbwegs gut hinkriege... meine "normale" Tempostrecke ist nicht belaufbar.
Notfalls gibt es an der Elbe etwa 1,5km freie Bahn - Dort ist aber viel los, etwas nervig.

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• 30.01.2014, 18:21

Heute stand wieder mein Tempodauerlauf an - Über 11km.
Hatte mir zeitlich nicht groß was vorgenommen - einfach mal schauen wie es läuft, je nach Bedingungen usw.

Eigentlich waren die äußerlichen Bedingungen schon wieder recht gut, windstill und etwa 0°C. Ich habe mir ein 3km-Abschnitt an der Elbe rausgesucht der weitesgehend sehr gut zu belaufen war.
Neben Streugut und ein paar ganz kleinen Schneepassagen war es wirklich gut. Die größten Hindernisse waren aber auf jeden Fall selten dämliche Passanten. Ich frage mich, was bei denen im Kopf vorgeht - vermutlich nicht viel.
Ich laufe auf einer schnurgeraden Strecke auf Leute zu (Es ist soweit geräumt, dass man locker aneinander vorbeikommt )
und sie laufen natürlich genau in der Mitte und ja keinen Schritt zur Seite. Nagut, das ging dann meist noch. Aber sobald mal zwei Leute nebeneinander standen/gingen musste ich natürlich über die Eisplatten rutschen, na danke!
Auch 2 Leute mit Kinderwagen können doch mal gaaaanz kurz hintereinander tratschen!

Genug über dämliche Leute gemeckert!

Jetzt kann ich auch noch mit mir meckern. Bin irgendwie nicht wirklich zufrieden.
Konnte wieder nur eine 3:47min/km hinlegen über die 11km. Ich hoffte wirklich, dass es mal ein wenig weiter Richtung 3:40 geht.
Ich weiß zwar nicht wie es etwas ausgeruhter und frühlingshafter aussehen würde im Training, aber wenn ich so überlege, dass ich für eine sub2:45 etwa eine 3:54er Pace laufen muss, kommen mir da schon ein paar Zweifel - mal davon abgesehen, dass das ja eigentlich mein Mindestziel war

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• 31.01.2014, 19:06

Vielleicht ist der Plänterwald nächste Woche ja schon frei, wenn auch wahrscheinlich dann ein wenig matschig, aber das wäre dann eine ganz gute Standortbestimmung. Auf TDL bei diesen Bedingungen würde ich nicht viel geben.. Bei mir lebt der TDL immer sehr vom Rhythmus, ich muss den Flow finden, extrem unruhiges Laufen und ständige Ausweichmanöver auf Eis bei vollkommen überraschten Fussgängern (dass der Läufer wirklich auf sie zukommt und keine Fata Morgana ist) rauben mir total den Nerv..

Nicht nervös werden

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• 31.01.2014, 19:50

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• 31.01.2014, 21:01

JensR hat geschrieben:Bei mir lebt der TDL immer sehr vom Rhythmus, ich muss den Flow finden

Da hast du wohl recht. Ich find den aber zu selten

JensR hat geschrieben:Nicht nervös werden

Iiiiiiiich doch nicht - Ich bin die Ruhe selbst.

Rolli hat geschrieben:Geduld!

Ist nicht meine Stärke!

Rolli hat geschrieben:Ich hab immer gerne die Wettkämpfe voll aus dem Training mit nur einem Ruhetag davor als TDL genutzt.

Ja mein Halbmarathon wurde unter gelungener TDL verbucht

Hier meine Woche:

W5:
MO am: reg. 10.5km Ø 5:15
MO pm: reg. 10.5km Ø 5:21
DI am: reg. 11km Ø 5:17
DI pm: 15km Ø 4:30 (Laufband - keine Lust auf Dunkelheit gehabt)
MI am: reg. 9km Ø 5:15
MI pm: 25km Ø 4:34 (Noch viel Schnee)
DO am: reg. 8km Ø 5:08
DO pm: reg. 10km Ø 5:00 (Schönes Wetter!!)
FR: 11km Ø 3:47 (19km Ø 4:38)
SA: 12km Ø 4:38
SO: 36km Ø 4:20 (Nicht progressiv, wenn gerade mal freie Bahn war, dann Tempo gemacht nach Laune)
-------------
WKM 166

Keine besondere Woche - alles soweit gut gegangen. Gab aber nach dem TDL ein wenig Wadenmuskelkater (Das hatte ich schon Ewigkeiten nicht mehr), wohl recht intensiv über den Vorfußgelaufen - da hatten sich die Waden schon nach der Hälfte gemeldet.
Hatte ich heute beim Long Run auch noch gemerkt, aber war kein Problem.

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• 02.02.2014, 17:30

Ah, hab gerade entdeckt, dass du hier dein Training offenlegst!

Könnte ich auch mal machen, dein Thread ist sehr aufschlussreich und vermittelt noch etwas mehr Infos als nur deine Trainings auf Garmin Connect. ;)

PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

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• 04.02.2014, 15:09

Dorrian hat geschrieben:Ah, hab gerade entdeckt, dass du hier dein Training offenlegst!

Könnte ich auch mal machen, dein Thread ist sehr aufschlussreich und vermittelt noch etwas mehr Infos als nur deine Trainings auf Garmin Connect. ;)

Ach Hallo! Wen man hier alles trifft, super.


Gestern war dann endlich mal meine erste Prüfung des Semesters dran, verlief soweit reibungslos.

Anschließend dann Mittags 5x800m-Intervalle.

Die Bahn war leider noch voller Schnee. An der Elbe waren mir ja schon beim TDL zuviele Leute, also fiel das auch aus.

Im Stadtpark war dann aber eine Straße zum Glück schon wieder völlig schneefrei und menschenleer.

Nach dem obligatorischem Warmlaufen ging es dann los. Ich habe wie beim letzten mal für die 800m 2:42 angesetzt - Aber nach GPS kann man das ja sowieso nicht so genau nehmen... Also einfach ein wenig heizen!

Habe diesmal ein wenig längere Pausen gemacht (2:20min) und auch Geh/Trabpause statt 400m in 2:00
So war es ein wenig "entspannter" und man konnte gleich wieder voll durchstarten. Mir ist aber aufgefallen, ich lasse mich noch ziemlich verunsichern wenn ich einfach so ein so schnelles Tempo laufen muss und ich nicht auf der Bahn das Tempo so gut kontrollieren kann.
Wenn dann die Uhr mal nach 100-200m noch 3:35-40 angezeigt hat hab ich manchmal richtig Stoff gegeben und dann Zack war es bei 3:10-3:15, also etwas ungleichmäßiger gelaufen, was wirklich anstrengend war

Die ersten vier auch gut getroffen laut Pace-Anzeige (Eine 3:22er-Pace liest sich wirklich gut, da fühlt man sich fast mal schnell), - nur der letzte war leider etwas zu lahm (2:45min - aber das ist ja noch im Bereich von Messungenauigkeit )

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• 05.02.2014, 13:02

PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

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• 05.02.2014, 16:04

Dorrian hat geschrieben:Wenn du vom Lauftreff oder Verein ein Messrad auftreiben kannst, leih dir das mal aus und vermesse dir ein paar Alternativstrecken für Tempotraining. Kann auch im Sommer hilfreich sein, wenn auf der Bahn die Hitze steht.

Ist auf jeden Fall eine gute Idee, allerdings bezweifle ich, dass beim Lauftreff so ein Messrad vorhanden ist, ist ja nur so eine Uni-Lauftreff

W4:
MO am: reg. 8km Ø 5:30
MO pm: reg. 10km Ø 5:11
DI am: 5x800m @ 2:42 (Gesamt 16km)
DI pm: reg. 8km Ø 5:00 (Laufband, war schon spät)
MI am: reg. 8km Ø 5:14
MI pm: 24km Ø 4:48 (Lauftreff 12km glatt, war anstrengend)
DO: 14km Ø 4:58
FR am: reg. 9km Ø 5:14
FR pm: reg. 11km Ø 5:07
SA: reg. 11km Ø 5:01
SO: Plänterwaldlauf 20km 1:16:05 +Ein/Auslaufen
-------------
WKM 144

Nach den Intervallen vom Dienstag und den 24km am Mittwoch (Und 56km an 2 Tagen) merkte ich am Donnerstag, dass ich etwas müde Beine hatte.
Auch wenn dann die restliche Woche sehr ruhig war bis zum WK , wirkten meine Beine immer noch müde.
Somit war ich eigentlich mit der 1:16 zufrieden. Wetter war top, Strecke war soweit auch ganz gut (ab und an ein wenig matschig, das war's).
4x5km (Bzw. 5007m!) waren zu absolvieren. Ich kam erst gar nicht so richtig in Fahrt, nach den ersten 10km ging es dann auf ein mal ein wenig lockerer und die letzte Runde habe ich dann noch mal ein wenig angezogen.

Leider war ich nicht vorangemeldet. Als ich dort gegen 9:10 Uhr (10:00 Start!) auftauchte, fand ich eine riesige Nachmeldeschlange vor.
Nach fast 40 Minuten hatte ich dann meine Startnummer. Schnell umgezogen, Startnummer befestigt... Zum Start gejoggt (Der war nochmals ein paar Meter weg).
Nicht mal mehr aufs Klo hatte ich es geschafft (Was leider echt nicht gut war)
Dann wurde der Start aber um 10 Minuten verschoben und ich konnte mich noch gemütlich einlaufen.

Diese Woche wird nochmal anstrengend, danach gehts schon in die dreiwöchige Tapering-Phase.
Heute habe ich dann gleich noch einen (kurzen) Long Run von 26km gemacht. Progressiv (4:35-4:05) - Ging problemlos

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• 10.02.2014, 16:24

Heute ging es dann mal wieder an Intervalle.
Aber nein, natürlich nicht wie bisher 5x800m @ 5km-Pace. Lieber gleich mal 1200m - aber nicht langsamer...Und weil das nicht genug ist erhöhen wir natürlich auch auf 6 Wiederholungen.
Wer denkt sich denn sowas aus??

Also grob habe ich für die Wiederholungen 4:04 Minuten angepeilt. Nach 3km lockerem Einlaufen, ein paar Steigerungen und "kurzes Andehnen" ging es dann los. Allerdings gab ich mir pro Runde 1sec mehr Zeit, weil es doch sehr unangenehm windig/stürmisch war dort auf der Bahn (Sonst war es eigentlich gar nicht besonders windig ).

Die erste Wiederholung lief echt super gut - es wurde eigentlich erst nach 800m wirklich anstrengend... Mit 4:03 dann aber auch die schnellste (etwas zu schnelle) Wiederholung. Trabpause legte ich auf 600m fest, welche ich alle innerhalb von 3:10-3:20 absolvierte.

6x1200
1. 4:03
2. 4:05
3. 4:06
4. 4:07
5. 4:07
6. 4:08

Eine kleine Abwärtstendenz - Bei der letzten Wdh. ging trotz Endspurt auch nicht mehr
Konnte mir gar nicht vorstellen, wie ich die Einheit überleben sollte... Schon die 5x800m waren ja sonst am Limit dachte ich.
Also bin zufrieden mit dem Ergebnis - Jetzt gibt es im TP nur noch ein weiteres mal Intervalle.
Dort heißt es dann 4x1.600m - Dann aber ohne Extrasekunde pro Runde.

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• 12.02.2014, 21:49

Wow, das war jetzt nochmal eine harte Woche.
Aber jetzt ist es ja auch quasi "überstanden". Denn die letzten 3 Wochen sind angebrochen! Das bedeutet Tapering!!!
Freue mich jetzt schon auf den Marathon, ich glaube das ist ein gutes Zeichen.

Beim Tapering werde ich evtl. ein wenig zwischen dem 113-137km-Plan und meinem 137+ "interpolieren".
Hier mache ich gerne mal ein bisschen ruhiger. Auch wird es zumindest in den letzten beiden Wochen einen zusätzlichen Ruhetag geben - vielleicht auch schon einen diese Woche.
Hauptsächlich ist das für den Kopf, dann weiß ich nämlich, dass ich schön ausgeruht bin und dann richtig reinhauen kann am 9. März!

W3:
MO: reg. 26km Ø 4:19 (4:30->4:10)
Statt der 29km nur 26 gemacht, weil der WK am Vortag auch nur max. 15km lang sein sollte
DI: 16km Ø 4:54
MI am: reg. 6.5km Ø 5:28
MI pm: 6x1200m @ 4:05min. (Gesamt 16.5)
DO am: reg. 8km Ø 5:14
DO pm: 25km Ø 4:27 (4:35->4:15)
FR am: reg. 6km Ø 5:16
FR pm: 16km Ø 4:31
SA am: reg. 6.5km Ø 5:00
SA pm: 13.5km Ø 4:50 (inkl. 8 Strides)
SO: 34km Ø 4:24
Stürmisch. 1. Hälfte Rückenwind Ø 4:20 - 2. Hälfte Gegenwind Ø 4:30 (degressiv )
Rückenwindpassage lief so super locker, aber bei den Radfahrern die mir entgegen kamen ahnte ich schon böses-
Am Anfang im Gegenwind habe ich noch gegen angekämpft, was ich aber nicht lange durchgehalten habe.
War dann nach 27km schon völlig bedient. Nach den geplanten 34km sofort aufgehört und den letzten km nach hause gegangen :-)
-------------
WKM 174

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• 17.02.2014, 10:05

MO: reg. 26km Ø 4:19

Regenerativ bei 4:19???!!!!....HOLY CRAP!!!!

Ich finde es phantastisch was Du in dieser Vorbereitung auf den Asphalt gebracht hast und drücke Dir die Daumen für den 9.3.

Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!!

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• 17.02.2014, 12:39

Bannett hat geschrieben:Aber jetzt ist es ja auch quasi "überstanden". Denn die letzten 3 Wochen sind angebrochen! Das bedeutet Tapering!!!

MO: reg. 26km Ø 4:19 (4:30->4:10)
Statt der 29km nur 26 gemacht, weil der WK am Vortag auch nur max. 15km lang sein sollte

Regenerativ 26 km???!!!!....HOLY CRAP!!!!

Schreibt Pfitzi wirklich 29 km für einen Reg-lauf in seinen Plan? Ich kann mich nur an 4 Meilen morgens, 6 Meilen abends o. ä. erinnern.

Ansonsten: Glückwunsch, wie du diese Umfänge hast durchziehen können. Das muss ja eine enorme Steigerung zum Vorjahr gewesen sein.

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• 17.02.2014, 13:13

laufenderPumuckl hat geschrieben:Regenerativ bei 4:19???!!!!....HOLY CRAP!!!!

Ich finde es phantastisch was Du in dieser Vorbereitung auf den Asphalt gebracht hast und drücke Dir die Daumen für den 9.3.

Woops, das "reg" hatte ich aus einer anderen Woche übernommen und vergessen rauszustreichen, das gehört da definitiv nicht hin.
Der "Long" Run war alles andere als regenerativ, vor allem direkt nach dem 20km-WK am Vortag. Das war eine knackige Doppelbelastung - Auch wenn es wirklich sehr rund lief bei den 26km.

Danke. Daumen drücken kann ich gut gebrauchen

D-Bus hat geschrieben:Regenerativ 26 km???!!!!....HOLY CRAP!!!!

Schreibt Pfitzi wirklich 29 km für einen Reg-lauf in seinen Plan? Ich kann mich nur an 4 Meilen morgens, 6 Meilen abends o. ä. erinnern.

Ansonsten: Glückwunsch, wie du diese Umfänge hast durchziehen können. Das muss ja eine enorme Steigerung zum Vorjahr gewesen sein.

Ja, 4-6 Meilen sind die regenerativen Sachen. Wobei ich meist 9-10km gemacht habe. Kürzer fand ich immer blöd, allerdings derzeit in der Prüfungsphase bei mir passen die ganz kurzen Läufe auch gut rein.

Hört man gerne. Wobei Glückwünsche bitte bis zum 9. März aufsparen
Mit genügend Zeit & "Robustheit" war das Training eben gut möglich. Da bedarf es doch keine Glückwünsche für
Umfänge waren natürlich deutlich höher als noch zu meinem letzten gelaufenen Marathon in Leipzig. Letztes Jahr im Herbst habe ich ja auch schon mit dem Plan gearbeitet - Allerdings immer ein wenig zwischen 113-137 / 137+ gewechselt (Bis ich dann auf einen blöden Bordstein gelatscht bin ) . Von daher wusste ich zumindest, was mich im Training erwartet.

Jetzt muss ich langsam schon grübeln, wie ich die nächste Saison angehe - Vielleicht mal mit geringerem Umfang?
(Ich studiere noch 1 oder 2 Semester, also ein wenig Zeit hätte ich noch )

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• 17.02.2014, 13:55

Gestern waren wieder Intervalle dran. Dieses mal aber wieder nur 5x800m (400m TP).
Durch die 6x1200m der Vorwoche bin ich viel selbstsicherer an die Wiederholungen rangegangen - Ich wusste auch: Im Notfall könnte ich ja sogar ne Runde weiterlaufen

Das Wetter wurde immer schlechter und schlechter (Es wurde windiger und fing langsam an zu tröpfeln), also ist das Einlaufen schon mal sehr minimalistisch ausgefallen, da hatte ich nicht so recht Bock drauf. Also 2km und ein paar Steigerungen und dann ging es auch schon los. Angepeilt hatte ich wieder 2:42 pro Wiederholung.

Die ersten 100m dann gleich mal in 18s gerannt und mich erst mal ein wenig runtergebremst. Die ersten 400m dann schon wieder halbwegs im Soll-Bereich bei 80s. Ansonsten liefen die anderen Wiederholungen eigentlich recht unspektakulär ab.
Ich traf danach das Tempo immer sofort super und konnte es auch immer voll durchziehen.

5x800m (400m TP)

1. 2:40,6 (2:12)
2. 2:41,8 (2:14)
3. 2:41,7 (2:13)
4. 2:40,3 (2:16)
5. 2:41,6

Lediglich eine Differenz von 1,5s zwischen schnellstem und langsamsten Intervall. Ich würde sagen das geht als Punktlandung durch.
Vom Gefühl her rannte es sich auch deutlich "einfacher" als die bisherigen Intervalle, was ich vor allem daran erkenne, dass die 400m-TPs nicht immer länger und länger wurden

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• 20.02.2014, 12:41

Mal ein ganz kurzes Lebenszeichen von mir.
Habe ja jetzt schon etwas länger Semesterferien und bin in der Heimat. Leider spinnt mein Netbook hier total rum, weshalb ich nicht wirklich zum posten gekommen bin. Die letzten zwei Wochen waren super ruhig (Im Tapering etwas mehr rausgenommen als der Plan vorsieht, damit fühle ich mich wohler.
Ansonsten gehts auch soweit ganz gut.

Ein kleines Problemchen gab/gibt es aber leider. Letzte Woche hatte ich zum ersten mal in diesem Jahr Allergie bekomme, dank des milden Winters (normalerweise FRÜHESTENS im Mai). Das war schon recht heftig - habe dann auch nochmals einen weiteren Ruhetag eingelegt als ich einen weiteren Tag leichte Allergie hatte.
Ich reagiere beim "ersten mal" immer recht heftig. Derzeit habe ich keinerlei beschwerden... Hoffe dass das auch so bleibt und weiter im Süden dann nicht was Anderes durch die Lüfte fliegt...

Wettertechnisch wird es mir persönlich wohl etwas zu warm, aber an sich sollte das OK sein

Am Sonntag werde ich mich dann nach 2:44:59std hier melden

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• 07.03.2014, 11:12

Bannett hat geschrieben: Am Sonntag werde ich mich dann nach 2:44:59std hier melden

Dicke, selbst mit Allergie - Was anderes mag ich hier auch nicht lesen wollen.
Für den WK halte ich dir ganz doll die Däumchen und glaube an dich, du machst das. Viel Erfolg!

Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher

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• 07.03.2014, 11:31

Bannett hat geschrieben:Am Sonntag werde ich mich dann nach 2:44:59std hier melden

also nach laufen&duschen?

lass es krachen!

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• 07.03.2014, 22:29

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• 07.03.2014, 23:26

Kurze Rückmeldung bevor ich ins Bett falle.

Neue Erfahrung gesammelt. Jetzt habe ich auch mal einen richtigen Marathoneinbruch miterleben dürfen.

Die ersten 12km gingen super gemütlich in einer kleinen Gruppe weg, bis die Halbmarathonis den Wendepunkt erreichten.
Dann lief mehr oder weniger jeder für sich, aber ich sage mal maximal 100m-Abstände.
Halbmarathon dann mit 1:22:50 im Soll, etwa wie ich es mir zurecht gelegt hatte. Es lief IMMER NOCH gut.
Ich beschloß also, wenn es bis km25 etwa gleich bleibt von der Intensität mal vorsichtig etwas anzuziehen.
Naja - Dazu kam es dann schon gar nicht mehr.
Es wurde spürbar anstrengender, aber dann wirklich von km zu km sowas von deutlich, bei etwa km 28-29 platzte ich dann schon quasi völlig.
Ich bekam erst kurz Seitenstiche (Hatte ich noch nie) musste dann auch meine erste Gehpause einlegen (eine weitere Premiere).
Seit dem konnte ich keinen Schritt mehr in einem Tempo laufen, welches man irgendwie als Renntempo hätte auslegen können.
Weitere Gehpausen folgten, Läufer um Läufer überholte mich, ab und an mal versucht etwas Tempo aufzunehmen und mal dran zu bleiben, keine Chance - Beim besten Willen nicht.

Die ersten Gedanken über ein DNF kamen auch schon auf. Bei ca. km34 war ich dann in einem 5er-Tempo drin, was ich erst mal durchlaufen konnte ohne Pause... Kurz zusammen "gerechnet" bei 35 - Knapp Sub3 wenn ich das durchhalte.

Die weiteren 7km war dann auch noch eine reinste Qual - Endzeit ca. 2:59:30 - Und das war wirklich auf dem letzten Loch.

Weiß auch nicht woran das gelegen haben soll bisher.
Soweit hat alles gepasst. Schlaf, Magen, Beine usw. fühlte sich auch alles Top an morgens.
Es war defnitiv ein wenig zu warm ca. 13-14° zum Start und es stieg bis auf 18° etwa an bei reinem Sonnenschein.
Sicherlich kein Temperaturbereich der so einen Einbruch "rechtfertigt", aber gerade am Anfang des Jahres wohl noch sehr ungewohnt - Und ich weiß das ich recht empfindlich auf Wärme reagiere.
Vermutlich hat es das einfach nochmal zusätzlich verschlimmert, aber sicherlich kein Hauptgrund für den Ausgang des Rennens

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• 09.03.2014, 23:20

Wat'n nu?

Ich hoffe doch wohl sehr, dass du deinen Eltern mit den Ergebnissen in deinem Studium mehr Freude bereitest als uns hier mit deinem WK …

Bannett hat geschrieben:Soweit hat alles gepasst. Schlaf, Magen, Beine usw. fühlte sich auch alles Top an morgens.

Nee genau, nix lag an dir. Du hattest alles richtig gemacht.

Schuld war D-Bus.

D-Bus hat geschrieben: ... aber jetzt wollen wir schon was sehen!

Ich meine das lag daran, weil er dich mit diesen Zeilen hier viel zu sehr unter Druck setzte! Hoffentlich lässt man ihn nicht auf Studenten los.

Glück hast du ja mit deiner knappen Sub-3, zumindest darfst du in dem gleichnamigen Faden weiter schreiben und wirst nicht gänzlich ausgeschlossen.

Kopf hoch und sammle deine Kräfte für Berlin. Gerüchten zufolge wäre der BM bestzeitentauglich. Da zeigste es uns dann. Ich glaube weiterhin an dich! LG

Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher

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• 10.03.2014, 06:22