Handballtraining + Halbmarathontraining

Hallo liebes Forum,

ich (m, 29) laufe schon seit Jahren kontinuierlich und bin nun für Ende März 2014 (mal wieder) für einen Halbmarathon angemeldet. Im Unterschied zu meinen letzten Volksläufen, gilt es diesmal, das Training neben der Belastung durch eine laufende Handballsaison abzuwickeln (Wiedereinstieg in den Sport seit den letzten Läufen). D.h. 2x Handball-Training + 1 Spiel pro Woche stehen definitiv fest.

Nun frage ich mich, wie ich das Training am besten strukturieren soll bzw. a)welche Läufe ich definitv machen sollte und auch b) welche Zielzeit realistisch ist. Einen Trainingsplan mit all seinen Einheiten kann ich ja nie und nimmer parallel zu Handball und Beruf umsetzen...

Für meine letzten HMs habe ich grob nach diesem Plan trainiert, wobei ich regenerative Einheiten hier und da gestrichen habe (Privatleben usw. ) so dass ich auf ~4 Einheiten pro Woche gekommen bin. Laufen war zumeist meine einzige sportliche Betätigung (+ bisschen unregelmäßiges Crosstraining).

Hier ein paar Zeiten:
2011 Halbmarathon 01:39:42
2011 10km 00:43:54
2012 Halbmarathon 01:35:39
2012 Halbmarathon 01:36:44

Am liebsten würde ich jetzt sub1:35 anpeilen, aber ich kann nicht wirklich einschätzen, ob dies unter den gegebenen Bedingungen realistisch ist, und wie ich am besten drauf trainieren soll.

Man muss dazu sagen, dass ich bei obigen Zeiten schon gut fit war und die jeweilige Laufform erst durch die jeweiligen Trainingspläne erreicht habe. Durch die Wiederaufnahme des Handballsports haben sich nun meine Belastungsbereiche in den letzten Monaten etwas verschoben. D.h. meine Laufeinheiten bewegen sich derzeit eher im ultrakurzen Sprintbereich + ich habe auch an Gewicht, ~95kg statt vorher ~90, gewonnen (natürlich nur Muskelmasse, is klar ). 10-12 400m Intervalle laufe ich immer noch in konstant in 1:35 (+/- 2sek), wie zu Zeit der letzen HM Trainingspläne, aber insgesamt habe ich doch den Eindruck (langstreckentechnisch) abgebaut zu haben. Bis jetzt laufe ich unregelmäßig neben dem Training und müsste auf jeden Fall wieder Langdistanz-Form aufbauen (und Gewicht verlieren?). Seit einem Monat habe ich angefangen einen GA1 Lauf (~16-18km) pro Woche zu absolvieren.

Im Durchschnitt würde ich 2 Laufeinheiten zusätzlich zum Handball pro Woche planen wollen, ich glaube mehr ist nicht umsetzbar. Meine erste Idee war, lange Läufe an die verbleibenden Tage der Wochenende zu legen und diese dann durch längere Intervallläufe (so 2000-4000m) zu ergänzen. Das ganze über 12 Wochen und natürlich pyramidenähnlich auf den HM abgestimmt getimed. Das Handballtraining ersetzt zwar nicht die kurzen Intervalle, aber die würde ich dann einfach streichen - ebenfalls wie regenerative Läufe?

Hat jemand Erfahrungen mit derartigen Doppelbelastungen + nen Tipp, wie ich das am besten bewerkstellingen soll?

Vielen Dank schonmal! Falls mehr Angaben benötigt werden, liefere ich diese natürlich gerne.

Ich betreibe auch einen Ballsport als Hauptsport und laufe nebenbei.

Deine Idee ist goldrichtig: Mach einen langen Lauf und einen Tempodauerlauf wenn Du nur 2mal die Woche laufen kannst.
Intervalle und regenerative Läufe werden aus Effizienzgründen gestrichen. Intervalltraining hast beim Handball und regenerative Läufe sind nunmal schwer unterzubringen, wenn man schon 5 oder 6mal die Woche am sporteln ist... (das ist die normative Kraft des Faktischen...;-))

Ob das für ne neue Bestzeit reicht sei dahingestellt, viel schlechter wird's aber sicher auch nicht werden.

Zwei Sportarten gleichzeitig unter einem Hut zu bekommen ist recht schlecht umzusetzen und auch nicht erstrebenswert.
Sicher kann man neben dem Handball in der freien Handballzeit schon mal eine Grundlage für das Laufen legen.(+ für Handb)
Das muss aber sehr behutsam gemacht werden sonst bleibt ja die Erholung auf der Strecke.
Also sehr schwierig zu gestalten damit Handball nicht schlechter wird.

Besser wäre doch das Training Handball/Laufen nach den Saisonhöhepunkten zu gestalten.

[Zitat WiKi ie Saison 2013/14 der Handball-Bundesliga ist die 37. Spielzeit der Männer. Sie startete am 24. August 2013 und endet mit dem 34. Spieltag am 25. Mai 2014.

Hallo Fex,
also dein Problem kann ich nachempfinden (ging mir vor etwas mehr als zehn Jahren ebenso).
Da sich das Handballspiel eher in kurzen aber dafür intensiven Sprints gestaltet als in permanenten Laufen, lief ich damals nur noch eine lange Einheit.
Du solltest ggfs. mal probieren ab und zu einen Tempodauerlauf noch einzuplanen. Kurze Intervalle würde ich daher gar nicht erst Einbauen (maximal die von dir beschriebenen ein oder zwei Kilometer).

Also einen TDL und einen long Jog oder (insbesondere dann, wenn das Training sehr anstrengend war/ist) eher einen regenerativen Lauf und einen long Jog (den langen würde ich nie ausfallen lassen, da die anaerobe Belastung durch das Handballspielen schon gegeben ist).
Gruß Tom

PS. die beiden Sportarten unter einen Hut zu bringen ging auch absolut ohne Probleme. Im Gegenteil, von der verbesserten Kondition provierte ich sogar beim Handballspielen.

Hallo zusammen,

vielen Dank für eure Tipps und Einschätzungen! Dann werde ich es mal wie beschrieben angehen bzw. eure Vorschläge bei der genauen Einheitenplanung auch nochmal gesondert berücksichtigen. Werde das Pensum natürlich vorsichtig steigern und schauen, wie dann so die Wechselwirkungen zwischen den Sportarten so sind usw. Im Zweifel gibt's dann halt keine Bestzeit - aber die groben Trainingseinheitenfrage ist zumindest schonmal beantwortet

Danke & falls noch jemand weitere Tipps hat, immer her damit!