Hallo Zusammen,
kurz zu meiner Person.
Ich bin 41, 180 cm und wiege 75 kg. Meinen ersten HM bin ich vor ca. 5 Jahren gelaufen und kam dabei auf eine (für mich gar nicht so schlechte) Zeit von 1:46:50. Nach zwei Knie-OPs bin ich nun wieder fit um voll einzusteigen und möchte die damals gelaufene Zeit natürlich verbessern. Meine derzeiteige 10 km Zeit liegt bei etwa 50 min.
Im Moment schaffe ich ca. drei Trainingseinheiten/Woche und habe mir zu diesem Zweck so einen Flex 21 Trainingsplan im Internet gesucht. Der klingt soweit auch ganz ok, was mich aber wundert ist, dass er mir für die nächsten 4 Wochen ein mal pro Woche einen Laufumfang von 120-140 min bei ca. 10 km/h vorschlägt (also jeweils volle oder annähernde HM-Länge)
Macht sowas wirklich Sinn? Zudem ich nicht wirklich sicher bin ob ich jetzt schon (HM-Termin 30.03.2014) in der Lage so hohe Umfänge zu laufen.
Ach und noch eine Frage:
nach ca. 8-9 km werden meine Beine immer schon relativ schwer. Sollte ich um das zu verbessern eher in Laufkraft-Training investieren, oder eher die Umfänge erhöhen.
Mit besten Grüßen
Fred
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Hallo Fred,
Könnte sein das du zu schnell läufst und die Muskeln übersäuern oder du
noch zu wenig Ausdauer hast. Eher eine Einheit in der Woche mehr machen als die Umfänge erhöhen.
Im Training oder im Wettkampf 50 min/10k?zappelfred hat geschrieben:Hallo Zusammen,
kurz zu meiner Person.
Ich bin 41, 180 cm und wiege 75 kg. Meinen ersten HM bin ich vor ca. 5 Jahren gelaufen und kam dabei auf eine (für mich gar nicht so schlechte) Zeit von 1:46:50. Nach zwei Knie-OPs bin ich nun wieder fit um voll einzusteigen und möchte die damals gelaufene Zeit natürlich verbessern. Meine derzeiteige 10 km Zeit liegt bei etwa 50 min.
In HM Training die gesamte Distanz oder weiter (25k+) zu laufen ist schon üblich. Für Sparefrohs reichen vermutlich auch 15-17km als langer Lauf um im Wettkampf 21 zu schaffen.zappelfred hat geschrieben: Im Moment schaffe ich ca. drei Trainingseinheiten/Woche und habe mir zu diesem Zweck so einen Flex 21 Trainingsplan im Internet gesucht. Der klingt soweit auch ganz ok, was mich aber wundert ist, dass er mir für die nächsten 4 Wochen ein mal pro Woche einen Laufumfang von 120-140 min bei ca. 10 km/h vorschlägt (also jeweils volle oder annähernde HM-Länge)
Wie lange läufst du schon wieder regelmäßig?zappelfred hat geschrieben:
Macht sowas wirklich Sinn? Zudem ich nicht wirklich sicher bin ob ich jetzt schon (HM-Termin 30.03.2014) in der Lage so hohe Umfänge zu laufen.
zappelfred hat geschrieben:Hallo Zusammen,
Ach und noch eine Frage:
nach ca. 8-9 km werden meine Beine immer schon relativ schwer. Sollte ich um das zu verbessern eher in Laufkraft-Training investieren, oder eher die Umfänge erhöhen.
Mit besten Grüßen
Fred
Könnte sein das du zu schnell läufst und die Muskeln übersäuern oder du
noch zu wenig Ausdauer hast. Eher eine Einheit in der Woche mehr machen als die Umfänge erhöhen.
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Hallo Ioannis,
Danke für die schnelle Antwort. Tatsächlich laufe ich seit etwa 10 Monaten wieder regelmäßig. Die 10 km Zeit habe ich letzte Woche bei einem Testlauf auf meinem üblichen Laufkurs erreicht, wobei da auch zwei drei kurze Ampelphasen dabei waren ;-)
Aber das mit der Ausdauer kann schon sein, allerdings ist es mir leider nicht wirklich möglich tatsächlich noch eine Trainingseinheit mehr herauszukitzeln. (Meine Frau und meine zwei Jungs haben da entschieden was dagegen)
Ich werde mir deinen Rat aber zu Herzen nehmen und bei den langen Strecken das Tempo noch mehr reduzieren.
Danke für die schnelle Antwort. Tatsächlich laufe ich seit etwa 10 Monaten wieder regelmäßig. Die 10 km Zeit habe ich letzte Woche bei einem Testlauf auf meinem üblichen Laufkurs erreicht, wobei da auch zwei drei kurze Ampelphasen dabei waren ;-)
Aber das mit der Ausdauer kann schon sein, allerdings ist es mir leider nicht wirklich möglich tatsächlich noch eine Trainingseinheit mehr herauszukitzeln. (Meine Frau und meine zwei Jungs haben da entschieden was dagegen)
Ich werde mir deinen Rat aber zu Herzen nehmen und bei den langen Strecken das Tempo noch mehr reduzieren.
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Hi Fred,
wenn Du in den nächsten 4 Wochen 1 x in der Woche gemittelt 130 Minuten in 6:00/km läufst - was ist dann an den anderen 2 Tagen geplant?
Ist dieses Flex 21 so ein Werkzeug, bei dem Du die 10-km-Zeit und die Trainingstage per Woche eingeben musst, bevor es beginnt zu rechnen? Wenn dass so ist, könnte es ja sein, dass dieses Programm ganz simpel Probleme hat, das Training in 3 Tagen unterzubringen. Dann solltest Du Dir vielleicht besser einen Plan selber basteln.
1 x 90 Minuten, 1 x 40 Minuten (dann fällt auch evtl. ewas vom Unbehagen nach ca. 8-9 km weg, weil Du ja "gleich fertig hast"). Dann kannst Du auch bei den ca. 6:00/km (dem rein rechnerischen Marathontempo plus 30 Sekunden) bleiben. Am dritten Tag reines Tempotraining. Diesen Absatz nur mal so als Denkanstoß.
Knippi
wenn Du in den nächsten 4 Wochen 1 x in der Woche gemittelt 130 Minuten in 6:00/km läufst - was ist dann an den anderen 2 Tagen geplant?
Ist dieses Flex 21 so ein Werkzeug, bei dem Du die 10-km-Zeit und die Trainingstage per Woche eingeben musst, bevor es beginnt zu rechnen? Wenn dass so ist, könnte es ja sein, dass dieses Programm ganz simpel Probleme hat, das Training in 3 Tagen unterzubringen. Dann solltest Du Dir vielleicht besser einen Plan selber basteln.
1 x 90 Minuten, 1 x 40 Minuten (dann fällt auch evtl. ewas vom Unbehagen nach ca. 8-9 km weg, weil Du ja "gleich fertig hast"). Dann kannst Du auch bei den ca. 6:00/km (dem rein rechnerischen Marathontempo plus 30 Sekunden) bleiben. Am dritten Tag reines Tempotraining. Diesen Absatz nur mal so als Denkanstoß.
Knippi
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Wenn es beim HM einfach nur darum geht ins Ziel zu kommen, dann reicht es auch im Training nur so 17 - 18 KM zu laufen, der Rest geht dann am Tag X schon. Wenn aber wie bei Dir Zeitambitionen ins Spiel kommen, dann müssen die 21 KM einfach im Schlaf sitzen und Überdistanzläufe in der Vorbereitung sind meiner Meinung nach Pflicht.zappelfred hat geschrieben:... was mich aber wundert ist, dass er mir für die nächsten 4 Wochen ein mal pro Woche einen Laufumfang von 120-140 min bei ca. 10 km/h vorschlägt (also jeweils volle oder annähernde HM-Länge)
Macht sowas wirklich Sinn? Zudem ich nicht wirklich sicher bin ob ich jetzt schon (HM-Termin 30.03.2014) in der Lage so hohe Umfänge zu laufen.
Wenn Du irgendwo bei 1:46 landen willst, dann ist das ein WK Tempo um die 5:00 da ist es schon sinnvoll jetzt mal so eben 20 KM in 6:00 zu laufen. 3 Monate klingen viel, gehen aber verdammt schnell rum
Grüsse
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@Zappelfred: ein Lauf mit 120min und über 20km pro Woche ist schon sinnvoll. Wenn dir das auf Dauer zu viel wäre, kannst du ja abwechselnd in einer Woche 20km+ laufen und in der anderen Woche 60-90min dafür deutlich schneller; z.b. in 5:30 min/km.
Spätestens vier Wochen vor dem HM solltest du auch das WK-Tempo trainieren. Das solltest du dann jede Woche etwas steigern. Z.B. angefangen mit 8km mit 5min/km, bis so ca. 12-14km in 5min/km. Wenn das aus dem Training heraus geht, dann sollten die 1:45 h kein Problem sein.
VG
Christian
Spätestens vier Wochen vor dem HM solltest du auch das WK-Tempo trainieren. Das solltest du dann jede Woche etwas steigern. Z.B. angefangen mit 8km mit 5min/km, bis so ca. 12-14km in 5min/km. Wenn das aus dem Training heraus geht, dann sollten die 1:45 h kein Problem sein.
VG
Christian
Mit Schuhen in einen M
Bleibt spannend. Daf