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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 km unter 48 min



Zeppelin
02.01.2014, 19:17
Hallo liebe Forumsgemeinde,

ich hab mich nun hier angemeldet, um eventuell von eurer Lauferfahrung profitieren zu können. Ich bin vorgestern wieder den Silvesterlauf in meiner Heimatstadt gelaufen (10 km). Dies nun bereits das dritte mal in Folge (also 2011, 2012 und nun eben auch Silvester 2013).
Jedes Jahr habe ich bislang versucht mich einigermaßen gut drauf vorzubereiten. Beginnend meistens ca. 7 bis 10 Wochen vorher. Orientiert habe ich mich an allseits erhältliche Trainingspläne, wobei ich diese nicht immer exakt streng einhalten kann/konnte (wegen Beruf etc.).
Es ist daher eher eine Schmalspurvariante dieser Trainingspläne umgesetzt worden. Bin in den entscheidenden Wochen schon immer 2 bis 3 mal pro Woche unterwegs gewesen. Habe dabei das Tempo variiert, Steigerungsläufe, langsame Läufe und unterschiedliche lange Strecken abgespult. Hin und wieder Sprints eingebaut.

Jedoch bin ich mit meinen Zeiten leider nicht zufrieden.
Diese sind bisher auf 10 km:
Silvester 2011: 52min 30s
Silvester 2012: 51min 20s
Silvester 2013: 50min 59s

Die Strecke ist hügelig. Es sind 4 Runden à 2,5km. Jede Runde gehts einen gut 300m langen Hügel hinauf. Schlaucht also schon ordentlicht. Auf dem flachen Gelände - gehe ich zumindest mal sicher davon aus - wäre meine Zeit besser. Aber die Realität sieht eben so aus, dass es halt nicht eben ist.

Dennoch möchte ich besser, sprich schneller werden. Dafür habe ich ja nun wieder 12 Monate Zeit zur Vorbereitung. Diese möchte ich nun besser ausnützen. Nur, was kann ich diesmal besser machen? Wie werde ich wirklich schneller? Die Trainingspläne beziehen sich meistens auf eine Zeit von 12 Wochen. Wenn ich mir aber einen Plan rauspicke mit Zielzeit 10km unter 45 oder 47 min, dann ist für mich das Training schon derart hart und fast nicht durchzuhalten. Unglaublich.

Ich bin groß gebaut: 192cm. 80-81 kg schwer. 30 Jahre alt. Schuhgröße 48,5. Oben rum sehr dünn. Dafür aber muskulöse Waden und Oberschenkel. Komme da eher vom Fahrradfahren her.

Reichen da übers Jahr hinweg 2mal Sport in der Woche? Soll ich besser einen 12-wöchigen Trainingsplan unter 10km unter 50-55min einhalten und mir daran anschließend einen wieder 12wöchigen Trainingsplan für eine Zielzeit unter 45min vornehmen?

Irgendwie wünsche ich mir ein effizienteres Training. Wenn ich schon in der Hoch-Zeit 3 mal die Woche laufen geh, dann sollte etwas mehr dabei rausspringen. Bin für jede Hilfe dankbar, damit's mal was wird mit einer Zeit 47min xx sek!

Das sollte doch noch drin sein dürfen.

Rolli
02.01.2014, 21:11
2x Laufen in der Woche ist anscheinend viel zu wenig für Deine Ziele. Versuche Deine Umfänge langsam zu steigern und die Anzahl der Trainingsläufe auf 4 zu erhöhen.

Wenn Du das erreicht hast, nehme Dir ein 48'/10km vor und versuche, ob es funktioniert. Warte nicht 12 Monate damit, sondern setzte Dir schon im April ein sub50 Ziel vor.

Ich weis, das so ein Vorhaben eine Umstellung für Dich bedeutet, aber wenn man "große" Ziele hat, soll man dafür auch was tun.

2x Training in der Woche kann man im besten Falle als Erhaltungstraining bezeichnen, aber normalerweise senkt die Leistungsfähigkeit dabei. 3x ist schon das Minimum.

Sergej
02.01.2014, 23:27
Hallo und :welcome:

Beginnend meistens ca. 7 bis 10 Wochen vorher. Orientiert habe ich mich an allseits erhältliche Trainingspläne, wobei ich diese nicht immer exakt streng einhalten kann/konnte (wegen Beruf etc.).
Es ist daher eher eine Schmalspurvariante dieser Trainingspläne umgesetzt worden. Bin in den entscheidenden Wochen schon immer 2 bis 3 mal pro Woche unterwegs gewesen. Habe dabei das Tempo variiert, Steigerungsläufe, langsame Läufe und unterschiedliche lange Strecken abgespult. Hin und wieder Sprints eingebaut.
Das Jahr hat 52 Wochen, wie sehen die restlichen 42-45 Wochen vom Lauftraining aus. Wenn du nur in den 7-10 Wochen etwas für den Tempo machst, ist das nicht optimal. All das, was du aufzählst (Tempo variiert, Steigerungsläufe, langsame Läufe und unterschiedliche lange Strecken), kannst du das ganze Jahr machen.
Vielleicht reicht es aber auch aus, dieses Jahr nicht die Schmalspurvariante eines Trainingsplans zu absolvieren, verlassen würde ich mich nicht darauf.