Trainingsplan für Wiedereinstieg - wie gehe ich es an --> Halbmarathon im September

Hallo
nach ein paar gesundheitlichen Rückschlägen (Bandscheibenvorfälle HWS) und wenig Lauferei möchte ich den Neustart angehen.

Ziel ist es im September 2014 meinen 2. Halbmarathon zu laufen (der erste war im Oktober 2009 - Zeit 2 Std 21 Minuten)

Damals bin ich im Februar 2009 meine allerersten 2km gelaufen. Start klassisch gehen, laufen, gehen, laufen... mit viel Motivation hat der Lauf im Oktober dann prima geklappt. Trainiert hatte ich letzendlich mit einem Plan hier aus dem Forum. Gehasst hab ich die Einheiten auf der Bahn am Sportplatz... aber da kommt man wohl nicht ganz drumherum???

gelaufen bin ich im letzten Jahr relativ wenig. Ca. 5km schaff ich zur Zeit mit einem Tempo von ca. 6.40 im Schnitt, wenn ich relativ locker laufe... mal nen km zwischendurch zwischen 6min und 6.20 ist auch noch möglich innerhalb von 4-5km - längere Strecken hab ich schon ewig nicht mehr probiert.

meine Frage ist jetzt... wie geh ich es an. Was ist machbar im Vergleich zu 2009.

meine damalige Zeit möchte ich gern unterbieten. 3-4x pro Woche könnte ich laufen. Anfangen würde ich langsam mit nicht zu langen Strecken, da mein neuer Trainingspartner grad erst anfangen darf zu laufen ;-) Unser Hund ist jetzt 1 Jahr alt, wird im Januar noch auf HD geröntgt und sollte da alles okay sein, werden wir gemeinsam die Laufstrecken aufbauen.

mir geht es vor allem darum, wieder Ausdauer zu bekommen und evt bis zum Sommer auch 3-4kg zu verlieren. Die Zeit ist mir nicht ganz so wichtig - nur langsamer als beim 1. HM möchte ich nicht sein

als FERNziel würde ich gern vor meinem 50. Geburtstag einmal einen ganzen Marathon schaffen. Dafür hätte ich aber noch knapp 8 Jahre Zeit

wer kann mir Tipps zu einem guten Wiedereinstieg geben? gibt es Pläne, die auch so langfristig auf den HM hinarbeiten? oder sollte ich erstmal einen Plan für 10km nehmen? die gehen aber oft schon mehr auf Tempo oder?

Ganz liebe Grüße und schonmal DANKE

Melanie

Hi Melanie,

da würde ich erst einmal die terminlichen Eckpunkte festzurren.
Termin des Halbmarathons minus Zeitaufwand für die spezielle Vorbereitung,
minus 1 Woche zur geistigen Erholung,
minus Zeitaufwand für eine spezielle 10-km-Vorbereitung.
Was davor ab jetzt an Zeit übrig bleibt, für Grundausdauertraining nutzen.

Der Hund muss halt schauen, dass er damit zurechtkommt .
Viel Spaß und einen erfolgreichen Wiedereinstieg .

Knippi

Lauf-Trulla hat geschrieben:Ziel ist es im September 2014 meinen 2. Halbmarathon zu laufen (der erste war im Oktober 2009 - Zeit 2 Std 21 Minuten)

.. Ca. 5km schaff ich zur Zeit mit einem Tempo von ca. 6.40 im Schnitt, wenn ich relativ locker laufe... mal nen km zwischendurch zwischen 6min und 6.20 ist auch noch möglich innerhalb von 4-5km - längere Strecken hab ich schon ewig nicht mehr probiert.
3-4x pro Woche könnte ich laufen.
.... oder sollte ich erstmal einen Plan für 10km nehmen? die gehen aber oft schon mehr auf Tempo oder?

Du könntest zunächst einen 10km- Lauf in ca 60min. anpeilen. Am Besten Ende Mai, wenn die Bedingungen gut sind. Pläne dazu gibt es haufenweise. Wichtig ist, daß Du etwa 4mal/ Woche trainierst, besser öfter. Wenn die 10km dann geschafft sind, baust Du darauf die Planung für den HM im September auf.

Hi
danke erstmal für eure Antworten
das mit den Vorbereitungszeiten werde ich mir mal ausrechnen.

das mit dem Zehner hatte ich auch schon überlegt. Mehr als 4x werde ich keinesfalls schaffen zu laufen. Familie, Haushalt, Arbeit, Hund sollen nicht zu kurz kommen. Für den damaligen HM hab ich auch hauptsächlich 3x trainiert. Dienstag, Freitag, Sonntag - das waren so meine Lauftage.

warum meinst du sollte ich mehr als 4x die Woche laufen? Ich dachte bisher immer, dass ein Tag Regeneration nach einem Lauftag eh positiv wären. Bin ja keine 20 mehr ;-)

Gruß
Melanie

Hallo Melanie,

nur noch als Anmerkung und da du Bahneinheiten so gehasst hast: Für Zielzeiten jenseits der 2h bei einem HM gibt es absolut keinen Bedarf für so etwas. Das kannst du getrost weglassen. Ein paar Einheiten mit Fahrtspiel reichen vollkommen.

LG
ad

danke schön, ich werde mal sehen was so geht :-)