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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10km-Trainingsplan für Laufanfänger



Roadrunner_83
03.01.2014, 00:25
Liebe Community,
meine Freundin hat vor 3 Monaten mit dem Laufen begonnen - primär mit dem Ziel abzunehmen. Mittlerweile schafft problemlos Läufe von 90 - 120min Dauer (!), oft sogar noch mehr (75 - 80%maxHF). Auf mein Anraten, es etwas moderater angehen zu lassen (weniger km), trainiert sie aktuell 3-4x die Woche zwischen 45 und 90min und ist im Dezember ihren ersten Wettkampf gelaufen (13km in 1:51 Std., also 10km um 1:25 Std.). Nun möchte sie im neuen Jahr "nach Plan" trainieren, was ich grundsätzlich gutheiße, da ich als Leistungssportler (HM bei 72min) weiß, dass man sich auch besonders zu Beginn "verheizen" kann.

Nun zum Problem: Im Internet fand sie zwar Trainingspläne für Laufanfänger, jedoch empfehlen diese deutlich kürzere Läufe, nur bis zu 60min. Nun ist sie etwas enttäuscht und würde gerne längere Läufe absolvieren. Wie lang dürften diese eurer Meinung nach sein und wie sollte das Training unter diesem Gesichtspunkt unter der Woche gestaltet sein? Wie würdet ihr das Verhältnis GA1, GA2, Tempo, Athletik gewichten? Neben dem Spaßfaktor möchte sie natürlich auch schneller werden. Sind bei ihrem Leistungsniveau bereits Intervalltraingseinheiten (5 x 1000m etc.) oder Fahrtspiele / Lauf-ABC sinnvoll oder sollte sie ihre Grundlagenausdauer (GA1) eher noch ausbauen? Ihr Ziel ist in Ferne (Sommer 2014) mal ein 10km-Wettkampf / HM ..

Ich danke Euch für Eure Hilfe und wünsche Euch ein tolles Laufjahr 2014!

Roadrunner83

hardlooper
03.01.2014, 10:09
Hi Roadrunner83 :winken:,

was hat Deine Freundin bis September gemacht? Könnte man ihr zumuten "mal" Gas zu geben - so in Richtung 7:30/km (erst mal)? Dieser Wettkampf über 13 km - war das so ein "Modderlauf" oder querfeldein?

Ist sie nicht in der Lage, hier selber was zu schreiben?

Knippi

Axxel
03.01.2014, 11:57
Nun zum Problem: Im Internet fand sie zwar Trainingspläne für Laufanfänger, jedoch empfehlen diese deutlich kürzere Läufe, nur bis zu 60min. Wie würdet ihr das Verhältnis GA1, GA2, Tempo, Athletik gewichten? Neben dem Spaßfaktor möchte sie natürlich auch schneller werden.

Roadrunner83

GA1 u. GA2 machen ca. 75% aller Einheiten aus.
Die meisten Einheiten im Bereich GA2 ( 75-80% HF.max )

Lediglich eine Einheit [ ( LaLa ) 10K bis 15-20km] GA1 in der Woche.

Tempolauf ( Entwicklungsbereich) 80-85% HF.max ca. 15% vom Wochenumfang
Intervalle 90> HF.max..schneller als Wettkampftempo 5% vom Wochenumf.

GA2 Einheiten ~ 12km
Tempolauf ~ 8km