Tempo - ich glaub ich lauf falsch...

Hallo,
jetzt hab ich auch mal eine Frage an die Spezialisten und Spezialistinnen:
also, eigentlich hab ich ja schon eine Menge Lauferfahrung gesammelt.
Schließlich hab ich schon vor 12 Jahren begonnen, habe bis auf einige Zwangspausen (sechs Wochen wg. Bänderriss waren das längste) nie großartige Pausen gemacht, bin Marathon in PB von 3:53 Std. gelaufen, einige HM und 10er (49:XX). Gut, Marathon ist lange her (zuletzt 2001) und das muss ich wegen einer Arthrose im Rücken abschreiben (-sagt der Arzt). Das so nebenbei I)

...etwas langatmig kommt jetzt doch noch mein Problem. Wenn ich verschiedene Trainingspläne lese, krieg ich Bedenken ob ich nicht generell zu schnell laufe.
Auf ebenen Strecken laufe ich selten (bis auf das Einlaufen) langsamer als 5:20 - 6:00min/km. 6 min auch nur, wenn es mir nicht gut geht - Leider zu oft.
Vor einigen Wochen bin ich eine 19;6 km lange Strecke gelaufen und war sehr enttäuscht, dass ich 1:58 Std. benötigt habe und trotzdem kaputt war.
Jetzt hab ich mal gestöbert, z.B. auf der Seite von Thomas Naumann und sehe, der läuft mit HM-Zeiten von 1:29 sogar 6 min und langsamer. Und von diesen Zeiten bin ich ja meilenweit entfernt.

Ich würde schon gerne mal etwas schneller werden.

Mein LG (PB 33:XX / 10 km ) ist der Ansicht, alles was deutlich langsamer ist als 6 min/km bringt keinen Trainingseffekt und dient ausschließlich der Regeneration. Nun, er ist schnell, ich bin langsam. Hat er recht, oder kann er damit doch nur von seinem Tempo ausgehen, wo ein 6 er Schnitt wahrscheinlich nicht mehr viel bringt?

Mein Traumziel ist es, unter die magische 45 min Grenze zu kommen. Allerdings bin ich zur Zeit wohl eher bei +50 min.

Was meint Ihr, zu oft zu schnell? Oder doch zu langsam um schneller zu werden? Tempoläufe fallen mir übrigens sehr schwer, und wenn ich es mal versuche und nur leicht überziehe, kann ich mir einer Erkältung sicher sein! Soviel zu meinem Immunsystem.

So, bevor das jetzt zu einem "Jammer-Thread" verkommt, lasse ich Euch zu Wort kommen!

Grüßle von Rebecca

Ach ja, zur Zeit streake ich, seit über 70 Tagen schon. Meistens 2 x 20 min, 2 x 25 -30 min, 2 x 50 min und 1 x 60 - 90 min. Je nach Dienstplan kann das aber variieren.


Jeder wird des Weges geführt, den er wählt

Hallo Rebecca,

grundsätzlich solltest du bei dieser Ungewissheit die Trainigssteuerung per HF-Messung in Betracht ziehen. (Ja, laufen mit HF mag ich auch nicht)

Übern Daumen peile ich deine Tempi so ein:
Ich laufe näherungsweise im selben Tempobereich wie du. Bisher etwas langsamer im Marathon aber ein paar Minuten schneller auf den 10km.
Meine Grundschnelligkeit ist also höher, meine Grundausdauer etwas schlechter.
Für mich sind erfahrungsgemäß 5:50-6:10 das optimale langsame Lauftempo (GA-Training), das einen hohen Anteil des Trainingsumfanges ausmachen sollte. Das dürfte bei dir ähnlich liegen. Empfinde ich subjektiv aber auch als recht langsam.
Wenn du dieses Tempo ausschliesslich dann läufst wenn es dir nicht gut geht, dürfte bei dir das Risiko eines Übertraining groß sein. Erst recht wenn du keine Laufpausen einlegst (Streak)
Überprüfen kannst du meine Vermutung aber wirklich am besten mit HF-Messung...


LG
Sisu

Heute ist ein guter Tag zum Laufen

Wenn Du für einen Marathon 3:53 brauchst, ist ein Tempo von 5:20 also schneller, als Du über den Marathon überhaupt durchstehen kannst. Du solltest aber schonmal ein Tempo laufen, dass Dich auch auf einer längeren Strecke -gar nicht- belastest, sonst verschießt Du ja nur "Körner", was Du auch bei Deiner nächsten Trainingseinheit noch spürst. Ich würde zumindest einmal einen längeren, sehr langsamen Lauf einlegen, um keine Kräfte zu verpulvern, sondern nur zu sammeln.
Aus meiner eigenen, längst nicht solangen Erfahrung (logisch) kann ich sagen, dass schnelles Laufen auf Dauer müder macht und somit für die Schmerzen und Anstrengungen nur empfindlicher.

Zu guter Letzt ein Zitat von Dieter Baumann:

"Seit ich langsamer laufe, renne ich schneller! ;-)

Wir müssen alle miteinander leben.

Hallo Rebecca,

zwar bin ich bestimmt keine Spezialistin, aber ich laufe annähernd so lange wie Du und kenne es auch, dass sich ein recht gleichmäßiges Tempo für fast ALLE Läufe (mal abgesehen von ausgewiesenen Tempoeinheiten) bei mir eingeschlichen hat.
Meine Marathonbestzeit waren genau 4 Stunden, HM (bergig, Sengbachtalsperre) 1.51 h und 10 km ca 48 min. (Das ist aber teilweise Jahre her ;-)
Im Training bin ich fast immer mit dem gleichen 6er Schnitt unterwegs. das ist bequem, das ist machbar, das lauf` ich im "Schlaf" - kann auch schon mal ein wenig langsamer sein, und auch mal ein Minütchen schneller, aber grobe Richtung 6er Schnitt.
Da ich aktuell einen 10 km-Wettkampf in über 54 min gelaufen bin, denke ich mir, dass die Spannweite zwischen dem, was ich als schnell empfinde (Wettkampf) und dem, was ich als locker empfinde beängstigend klein geworden ist.
Vermutlich wäre es tatsächlich besser, ab und zu mal ganz bewusst einen Gang runterzuschalten und mit ganz viel Reserve zu laufen...also mal 7er Schnitt oder so.
Andererseits hab ich dann Angst, dass ich mich an den 7er gewöhne und bald den 6er als Tempoeinheit sehe
!

Und das wär mir natürlich gar nicht Recht. Also von daher könnte ich, so wie Du, auch sehr gut Tipps zu diesem Thema gebrauchen. Drum schließ ich mich deiner Frage an!

Greetz

KYLIE

...running up that hill...with no problems ;-)))

[ Dieser Beitrag wurde von Kylie am 31.08.2004 editiert. ]

Hallo,
danke für die Antworten! Da liege ich mit meiner Vermutung also nicht mal falsch.
@ Sisu mit HF-Messer bin ich früher mal gelaufen (hab aber keinen mehr) und das lief dann so ab: Bin gelaufen, hab draufgeschaut (aha 140 ) und bin genauso weitergelaufen. Selten, dass ich es mal geschafft habe, konsequent in bestimmten HF-Bereichen zu trainieren. Ich bin so fürchterlich undiszipliniert!

@ Helge ja, das glaub ich auch, ich lauf immer zu schnell für mein Leistungsvermögen und bin deshalb nie richtig fit, mal was Schnelles zu machen. Das war auch ohne Streak, als ich dreimal die Woche gelaufen bin, schon so. Mit dem Streak hoffe ich, mich an höhere Belastungen zu gewöhnen.
Ich lauf immer los, bin dann unzufrieden weil ich mir so langsam vorkomm und leg noch eins drauf und renn wieder zu schnell. Oder aber ich spür, heute gehts ganz gut, und dann lauf ich schneller, aber noch nicht so schnell, dass man es als Tempolauf bezeichnen kann, mach dann auch keine Intervalle, weil ich nicht so flexibel bin und mach wieder nix Gescheites.

@Kylie die Bedenken, sich auf niedrigem Niveau festzubeißen kenne ich auch, das sind auch meine Bedenken. Sicher auch, weil ich keine Freundin von Intervallen bin. Die mach ich am ehesten nach Zeit, also 5 x 3 min etc.. Wenn ich auf der Bahn laufe geht nix. Da bin ich immer schon in der ersten Kurve platt weil ich mich so unter Druck setze. Also lasse ich es zu 98 % und schlurf vor mich hin. :stupid:

Also, ich versuch es mal weiter. Hab die Hoffnung auf eine -für mich- gute 10er Zeit noch nicht aufgegeben.

Grüßle von Rebecca

Jeder wird des Weges geführt, den er wählt

JA - du läufst zu schnell! Selbsterkenntnis scheint ja vorhanden - warum also die Frage? Du willst bestimmte Ziele erreichen - mit "fürchterlich undiszipliniert" wird das aber nichts! Sorry für die deutlichen Worte!
Seit 70 Tage wöchentlich 7 Trainingseinheiten (täglich eine oder auch an bestimmten Tagen je 2?) in der Regel bei 90% vom Limit gelaufen (manchmal auch etwas mehr, gell) und dann noch ein LG (wasn dat?) der alles langsamer als 6 Minuten als ohne Trainingseffekt bezeichnet. Was gilt es zu ändern?
1. Kaufste deinem LG mal ein gutes Laufbuch z. B. hier
2. Die Trainingseinheiten 2*20 streichen wir ersatzlos
Di + Do machste je 60 Minuten, darfste ruhig 6 Minuten aufm Kilometer machen (je 10 Minuten ein/auslaufen; 30 Minuten mit 6 + 10 Minuten 5:30 Schnitt,
Samstag gehste mit deinem LG aufm Sportplatz. Da fängste mal (aber vorher 2-3 KM locker einlaufen ) mit 6-8 x 200 Meter an. Im schlauen Buxch für deinen LG stehen dazu auch ein paar Tipps.
Und Sonntag macht Ihr beiden einen schönen langen langsamen Lauf von 90-120 Minuten. Schnitt 6:30 bis 6:45 reicht für den Anfang - das Tempo sollte so hoch sein, dass du deinem LG Arien vorsingen kannst - dann stimmt auch das Tempo.
Der Montag, Mittwoch und Freitag ist Sauna; Kuschel oder sonstwas Tag. Machst ja immerhin fast an die 45-47 Km die Woche, das sollte für den Anfang reichen. In 6 Monaten wieder melden - da können wir den Plan etwas abändern. Ach, ne Pulsuhr würde ich mir aber dennoch zulegen - wenns dann mal mit der Disziplin klappt!!!
Aber zu aller aller erst machste mal 14 Tage nichts!

Bertram

Es gibt nichts Gutes - ausser man tut es! (E.Kästner)
Immer für Anregungen und Tips offen.

Bertram du hast den ersten Teil deiner Signatur von Kathi68 geklaut :glow:

Zu guter Letzt ein Zitat von Dieter Baumann: "Seit ich langsamer laufe, renne ich schneller! ;-)

Den Spruch kenne ich auch. Meine Meinung dazu: Wenn ich ein Promi wäre, den man für laufkompetent hält, würde ich das gleiche sagen. Wer läßt sich schon gern nachsagen, er hätte jemanden in den Zusammenbruch getrieben )
Zweitens: Es ist ein großer Unterschied, ob man eine hohe Grundschnelligkeit mitbringt oder ob man von Natur aus ein Lahmarsch ist. Es ist auch ein großer Unterschied ob das Thema Geschwindigkeit trainingsmäßig praktisch ausgereizt ist, oder ob man erst am Anfang derartiger Bemühungen steht. Odrrrr? :rotate:

LG, Jürgen


-Alle glaubten an den unsichtbaren gleichen Manitu,
doch der Streit darüber wie er aussah, ließ sie nicht in Ruh.
Jene malten ihn ganz weiß und andre schwarz oder gar rot,
und von Zeit zu Zeit, da schlugen sie sich deshalb einfach tot.


[ Dieser Beitrag wurde von JuergenF am 04.09.2004 editiert. ]

Hallo Rebecca,

wenn Du immer wieder dieselbe Strecke (mal ein bischen mehr, mal ein bischen weniger) mit immer dem gleichen/ ähnlichen Tempo läuft, kommt es zu keinerlei Trainingseffekt. Abwechslung ist hier wirklich angebracht.

Und langsamlaufen ist keine Zeitverschwendung. Wenn Dein LG noch etwas schneller werden will, dann tut auch er gut daran, einen abwechslunsreichen Trainingsplan zu benutzen.

Auch wenn es etwas anstrengend sein mag, ein Trainingsplan hilft ungemein, die Leistung wirklich zu verbessern und nicht auf der Stelle zu treten.

Da Du ja jeden Tag laufen willst, solltest Du sehr genau darauf achten, jeden 2. Tag - nach sehr anstengenden Einheiten sogar 2 Tage wirklich langsam zu laufen um ordentlich zu regenerieren. 6:30-7:00/km ist möglich und Du wirst sehen, dass Du so viel erholter bist.

Viele Grüße ,
odie

Hallo Rebecca!

Original von Rebecca:
Auf ebenen Strecken laufe ich selten (bis auf das Einlaufen) langsamer als 5:20 - 6:00min/km. 6 min auch nur, wenn es mir nicht gut geht - Leider zu oft.
Vor einigen Wochen bin ich eine 19;6 km lange Strecke gelaufen und war sehr enttäuscht, dass ich 1:58 Std. benötigt habe und trotzdem kaputt war.

Du läufst diese Distanz ja anscheinend auch selten.

Jetzt hab ich mal gestöbert, z.B. auf der Seite von Thomas Naumann und sehe, der läuft mit HM-Zeiten von 1:29 sogar 6 min und langsamer.

Finde ich ungewöhnlich langsam.

Mein LG (PB 33:XX / 10 km ) ist der Ansicht, alles was deutlich langsamer ist als 6 min/km bringt keinen Trainingseffekt und dient ausschließlich der Regeneration.

Für ihn ist zweifellos richtig. Ich bin von meiner PB (33:xx) leider momentan weit entfernt, aber langsamer als 5/km laufe ich höchstens bei regenerativen Läufchen.

Das kannst Du so natürlich nicht auf Dich übertragen. Andererseits kämst Du bei 7/km schon langsam in Regionen, bei denen man sich fragen kann, wieviel das noch mit Laufen zu tun hat. Das Dilemma der langsameren Läufer.

5:20/km ist für Dich für einen normalen DL sicher zu schnell. 6/km ist bestimmt nicht zu langsam.

Tempoläufe fallen mir übrigens sehr schwer, und wenn ich es mal versuche und nur leicht überziehe, kann ich mir einer Erkältung sicher sein! Soviel zu meinem Immunsystem.

5:20/km ist für Dich unter Umständen schon ein Tempodauerlauf.

Ach ja, zur Zeit streake ich, seit über 70 Tagen schon. Meistens 2 x 20 min, 2 x 25 -30 min, 2 x 50 min und 1 x 60 - 90 min. Je nach Dienstplan kann das aber variieren.

Das macht drei Trainingseinheiten und vier Alibieinheiten. Vier Trainingseinheiten fände ich effektiver.

Gruß,

Carsten

Also, inzwischen - muß ich zugeben - laufe ich selbst meine langsamen langen Läufe in der Marathonvorbereitung mit einer Geschwindigkeit um etwa 5:45 min/km herum, obwohl ich wirklich BEWUSST langsam laufe. Darauf (auf den min/km-Wert) kommt es aber meiner Meinung nach nicht an, sondern darauf, wie sehr dich der Lauf erschöpft. Ich habe im wesentlichen vier verschiedene Geschwindigkeiten "drauf":

1. Lang und langsam. Muß sich anfühlen wie "ich kann ewig so laufen". Ewig dauert dabei etwa 25 km, danach fühlt es sich an wie "ich kann noch ein bißchen so laufen"... Die Atmung geht völlig unbehindert; ich bremse bewußt ab.

2. Normal. Fühlt sich an wie "schönes, angenehmes, zügiges Lauftempo". Die Atmung ist noch leicht, aber die Beine bewegen sich durchaus hurtig (für meine Verhältnisse). Bei Steigungen wird es schon mal ein bißchen eng. Unterhaltung ist noch möglich, aber es gibt längere Gesprächspausen. Das ist das Tempo, das ich laufe, wenn ich nicht aufpasse. In meiner Nomenklatur: "Wohlfühllauf".

3. Intervallbelastung. Fühlt sich an wie "so schnell es geht minus X" - wobei X die gedankliche Reserve ist, die ich mir vorbehalte, weil ich ja weiß, daß ich die Intervallbelastung mehrmals machen muß. Ich laufe also einen km nur in knapp 4 Minuten und nicht z. B. in 3:40 min, weil ich weiß, daß ich ihn in 3:40 min nur genau einmal schaffen werde.

4. Wettkampftempo. Das kann ich nicht erklären. Da passiert soviel Seltsames, was da an Reizen über einen hereinbricht - da muß jeder selber experimentieren, was gut und was schlecht für welche Streckenlänge ist.

Was daran wichtig ist, ist meiner Meinung nach, daß man verschieden läuft. Nichts ist langweiliger und weniger trainingsreizsetzend als immer die gleiche Strecke in immer dem gleichen Tempo zu laufen. Versuche es doch so, wie Carsten es vorschlägt: viermal, aber vernünftig. Einmal davon lange und langsam (90 Minuten plus x), einmal was wirklich Schnelles (Intervalltraining, Tempodauerlauf usw.), zweimal eine Stunde Wohlfühllauf.

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hola,

wo ihr grad bei´m Prominenten zitieren seid:

Einem Altersläufer unseres Vereines entgegnete Manfred Steffny mal, sein Bruder (also der ehemal. deu. Marathonmeister Herbert Steffny und was weiß ich, welche Titel der noch hatte) würde regelmäßig einen 6min/km-Schnitt und langsamer im Training laufen, er (Manfred) verstünde nicht, wieso soviele lokale ´Größen´und Tempobolzer mit derartigen Geschwindigkeiten ihre Schwierigkeiten hätten und solche Tempi schlicht ablehnen...

Leistungssteigerung auf´n Punkt gebracht: lang und langsam laufen + kurz und schnell = Tempoverbesserung im Wettkampf.

Gruß,
Mos:klugscheiss:

Hallo...und danke, danke danke für die vielen Antworten!

Vierzehn Tage mit dem Laufen ganz aufzuhören - das kann ich mir nicht vorstellen. Dafür müßte ich mir schon das Bein brechen oder ähnliches. Das streaken ist ja nicht zuviel und, da gebe ich Carsten recht: die kurzen Einheiten sind nur dazu da, um den Streak nicht zu unterbrechen. Da ich mit 10 min nicht zufrieden bin, mach ich halt etwas mehr. Mein Ziel ist es auch, die Umfänge langsam auszudehnen. Und da ich ja jeden Tag laufe, muss ich etwas aufpassen, dass ich nicht zuviel auf einmal will.

Meinem LG (= Lebensgefährte....) brauch ich wohl keine Bücher mehr zu schenken. Was es an gängigen Lauf - Büchern gibt, steht bei uns im Regal. Und wurde auch gelesen. Nicht von mir, aber von ihm.
Er trainiert übrigens so: eine Einheit (Intervalle) pro Woche auf der Bahn, ein Tempodauerlauf, ein langsamer Überdistanzlauf und noch ein bis zwei Einheiten in moderatem Tempo (für ihn 4:30 - max. 5 min) Dazu fährt er ca. 100 - 150 km Rennrad / Woche.

Zusammen laufen wir selten. Damit hab ich Probleme. Denn ich lauf dann noch schneller, weil ich mich selbst unter Druck setze. Er würde gerne öfter mit mir laufen und hat überhaupt kein Problem damit, mal gemütlich neben mir her zu joggen.
Und ehrlich, ein PB 33:xx/10 km- Läufer kann nicht 3/4 seines Trainings mit einer 50 min-Läuferin machen. Sonst ist er auch bald so langsam wie ich

Im Grunde hab ich überhaupt kein Tempogefühl mehr ( wo ist es bloss hin ) und ich merke gerade, dass ich langsam neurotisch werde. So laufe ich z.B. seit Monaten ohne Uhr und schau nur drauf, bevor ich loslaufe und wenn ich zurück komme. Bloss, damit ich unterwegs nicht denken muss: ich bin zu langsam.
Also, ich seh ein: dieses planlose joggen auf der einen Seite, aber den Anspruch schneller zu werden auf der anderen Seite....das passt nicht. Ich muss mein Training überprüfbar machen. Hab ich ja früher auch geschafft.

Danke nochmal an alle für die Antworten.
@ Carsten ...besonderer Dank gilt Dir. Deine Beiträge sind immer absolut schlüssig, schonungslos und fundiert!

Grüßle von Rebecca (ab heute wieder öfter mit Uhr!)

Jeder wird des Weges geführt, den er wählt