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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein Lauftagebuch für 2014



mig85
09.01.2014, 00:33
hallo liebe community,

auch ich starte wieder 2014 durch und möchte sportlich wieder fitter werden. ich laufe schon seit über 10 jahren und hatte 2009 so mein höhepunkt (siehe anhang). seit 2010 ist das laufen durch interessenverschiebungen etwas in den hintergrund geraten. nun möchte ich wieder wie früher mit plan trainieren. sonst habe ich als trainingstagebuch jogmap genommen. allerdings hat sich da seit jahren auch schon nichts mehr getan und das ganze ist einfach nicht mehr so zeitgemäß. außerdem kann ich mein ganzheitliches training (neben laufen noch kraftsport, stabitraining, schwimmen und ggf rad fahren) nicht so detailiert dokumentieren. und durch das ein oder andere feedback erhoffe ich mir auch ein bisschen motivation.

beim halbmarathon war ich mitte 2013 etwa bei 1:45h und beim 10er bei ca. 44min. beim silvesterlauf 10,2km der sehr anspruchsvoll und bergig war hatte ich zuletzt 48min. da ich im oktober marathon gelaufen bin habe ich danach erstmal ne ruhepause eingelegt und nicht mehr viel gemacht. also war ich silvester recht untrainiert :-)

kurzfristiges ziel:
ich möchte gern den 10er wieder in unter 40min laufen. dazu habe ich diese woche mit dem 10er trainingsplan aus dem großen laufbuch von herbert steffney begonnen mit dem ich damals schon sehr gute erfahrungen gesammelt habe. das training geht 6 wochen. demnach plan ich mal für mitte/ende februar einen schnellen 10er wettkampf. in 2 wochen bin ich allerdings für 2 wochen beruflich in singapur. hoffe da lässt es sich auch einigermaßen trainieren.

mittelfristiges ziel:
09.03.2014 frankfurt halbmarathon sub 1:40h.

langfristiges ziel:
26.10.2014 frankfurt marathon sub 3:30h.

mig85
09.01.2014, 00:51
eigentlich stand für dienstag intervalle auf dem programm. da ich mich aber impfen lassen musste wurde mir empfohlen kein sport an dem tag zu machen. deswegen habe ich die intervalle auf mittwoch gelegt.

da ich heute relativ lange arbeiten musste und bei dem wetter die tartanbahn dunkel ist, hab ich mich dafür entschieden die intervalle auf dem laufband im fitti zu machen. steffny sieht eigentlich vor 6x400m in 1:29min mit 200m trabpausen. für die 2. woche schlägt er vor 3x1000m in 3:51min. hab stattdessen aber mal 4x1.000 in 4:10min mit 500m trabpause angefangen, da das mein erstes richtiges intervalltraining auf dem laufband war. lief eigentlich auch besser als erwartet. in der 4. runde habe ich auf 4:00min/km ab 500m erhöht.

gut also laufen auf dem laufband ist ja sowieso net so das prikelnde.
der vorteil für den anfang ist aber, dass das band die pace macht und ich so nicht over/under pace.
generell würde ich auch sagen dass ich auf dem laufband einen etwas anderen laufstil habe und dadurch etwas langsamer bin weil ich mit den armen net so gut arbeiten kann. was mir speziell beim schnelllaufen jetzt noch aufgefallen ist, dass durchkräftiges abstoßen mit dem fußgelenk das tempo wie von allein kommt. denke ich werde die nächste intervalleinheit 8x400m in 1:30min machen und da noch mehr auf tempo und technik eingehen.

für morgen steht ein ruhiger dl 60min mit 75% maxhf an also ca 140-145bpm. mal sehen, ob ich den pulsmesser noch zum laufen bekomme :-)

baerenmama
09.01.2014, 09:33
Herzlich willkommen!

Viel Spaß beim Laufen, und viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele.

Baerenmama

mig85
09.01.2014, 11:35
danke baerenmama! :-)

blöd das hier die editierfunktion nicht eingeschaltet ist :-(

wollte noch erwähnen, dass ich bis 2010 immer so ein gewicht von 75kg bei 1,85 hatte.
momentan bin ich so bei 83-84kg und würde gern ca. auf 78 abspecken, damit das mit den guten zeiten bei wettkämpfen wieder klappt :) ernährung habe ich dafür auch schon ein bisschen umgestellt. abends keine kohlenhydrate mehr. snacks zwischendurch gestrichten usw :)

mig85
09.01.2014, 22:26
soo trainingseinheit #2 ruhiger DL 60min ist jetzt auch abgeschloßen. wieder auf dem laufband wegen regen. konnte die pulsuhr mit neuer batterie zum laufen bringen.

Ergebnis: 10km, 60min, ~153bpm (ca. 80% maxhf).

wobei ich nicht konstant im 6er schnitt gelaufen bin sondern das tempo variiert habe.
puls ist noch ganz schön hoch und ich hoffe der geht dann bald runter bei weiterem training.

was allerdings wieder da ist: meine motivation :-)

laut steffny lieg ich mit der zeit momentan bei einer 10km wettkampfzeit zwischen 49min (6:10) und 44min (5:40). interpoliert wäre also meine wettkampfzeit gerade zwischen 46 und 47 min. in anbetracht des silvesterlaufs kommt das ziemlich gut hin :-)

die nächste DL einheit kommenden mittwoch werde ich (sofern wieder auf dem laufband) durchgängig mit einer 6er pace machen und dann sehen welcher puls bei rauskommt. bin gespannt :-)

mig85
11.01.2014, 12:18
hui heute früh tempolauf. draußen. etwas berging. ca 10km. 45:30h (also 4:35er schnitt) durchschnittlicher puls 171 (ca. 89%). net schlecht. hat spass gemacht :-) der große steffny sagt bei 4:25 tempolauf (80-90% maxhf) liegt man bei ner zielzeit von 39min.

morgen nen lockeren langlauf. denke ich werd mal meine 18km runde gehen so im 6er schnitt. hoffentlich macht das wetter mit. angekündigt sind 0-5° und kein regen. supa! :)

was mich noch etwas an meinem körper wundert. er nimmt das training erstaunlich gut an. normal bin ich bei den ersten beiden trainingswochen immer total ko. brauch mehr schlaf. etc. aber jetzt gehts mir sogar deutlich besser als gewohnt. interessant :-)

Andreas Reinholz
11.01.2014, 13:02
Hallo mig85,

für einen Wiedereinstieg sind das beachtliche Werte, auch die Ziele sind mit den meinigen überhaupt nicht vergleichbar.
Zu den Trainingsplänen: Ich trainiere, in leicht abgewandelter Form, nach den Plänen von Dr. Marquardt (Marquardt-Running).
Leider kann ich wegen meiner Vorbelastung nicht den gesamten Umfang meines Planes (5km in 00:27:30) trainieren.
Siehe dazu meinen Beitrag "Meine kleinen Ziele".
Ich wünsche dir bei deinem Training und bei der Realisierung deiner Ziel viel Freude und Erfolg.
Ich denke ich werde deinem Beitrag weiter folgen.

Bis später mal
Andreas

mig85
12.01.2014, 16:11
danke andreas!

heute ca. 18km, 146bpm (ca. 75% maxHF), 1:48h, bergig.
wetter war super schön.

einzigst doofe war, dass sich gestern mein hals seltsam angefühlt hab und ich etwas panik hatte dass ich krank werde. über nacht gings dann aber wieder besser. jetzt fühl ich mich etwas schlapp. aber hals ist ok. hoffe das bleibt auch so. in anbetracht, dass nächsten freitag der flieger nach singapur geht, wäre das extrem uncool ^^

Andreas Reinholz
14.01.2014, 18:51
Hallo mig85,

ich hoffe deinen Hals geht es wieder deutlich besser. In der Flugzeugluft werden Halsprobleme nicht besser (Klimaanlage).
Ich bin letzte Jahr auch viel rumgekommen, Seoul, Bern, Zürich, Salzburg, Togliatti.
Meine Training findest du unter "Meine kleinen Ziele"

Gruß
Andreas

mig85
14.01.2014, 22:25
hi andreas,

danke der nachfrage... werde mir gleich mal deinen blog angucken ;-) dem hals geht es zum glück wieder besser. dachte erst die 18km am so waren zu viel, war aber dann doch ok :-)

gestern war regeneration angesagt. hat auch mal ganz gut getan. hab wieder ne impfung bekommen und da war dann sport eh wieder gestrichen ^^

heute gings wieder aufs laufband für die intervalle. 4x1000m in 4:00. also 10sec schneller als letzte woche. bin bei 500m trabpause geblieben. war schon ganz schon hanstrengend, aber geschafft ;-)

hatte mal den pulsgut angezogen. die ersten 500m is der puls unter 180 geblieben. dann is er ab 500m auf 185 angestiegen. ab dem 3. intervall war er dann wieder ne weile bei 185 (so als wäre es der maximale puls). dann is er aber nochmal hochgegangen auf 188-192. ab über 185 hat es sich angefühlt als hätte sich die handbremse gelöst ^^ irres gefühl wieder so schnell zu laufen. der adrenalin-kick is echt genial :D pulsregeneration is ja auch immer so ein spannendes thema. bis 400m in der tabpause is er so bei 150. zwischen 400 und 500 geht er dann nochma auf 140 zurück bei etwa 7min/km in der trabpause. denke das is auch ganz gut soweit...

nächste woche kann wohl leider die intervalle nicht so akkurat laufen. muss mal abchecken ob ich in singapur irgendwo nen park finde, der ne strecke hat, die 1km geht. das wäre ideal. aber ich denke ich pass bei dem witterungsverhältnissen, die die da haben lieber etwas auf und mach bissi langsamer. angesagt sind über 30°. das ist ja für den körper dann auch erstma ne ziemliche umstellung...

bin sehr gespannt, wies weiter geht. motivation is jedenfalls nach wie vor da :-)

mig85
15.01.2014, 21:36
heutiger dauerlauf auf dem laufband hat sich ganz schön gezogen. war nach dem langen tag auf arbeit dann irgendwie auch schwer sich nochmal aufs laufband zu bemühen um 19 uhr. hat sich aber gelohnt

10km, 60min, ~141bpm ca. 12bpm unter den gleichen bedingungen wie woche. nur dieses mal kostant im 6er schnitt ohne das tempo zu variieren.

interessant war auch, dass der puls bis km 8 einfach unter 145 zu halten war.
ab km 8 ging er dann so bis 150 und war leider auch net mehr zu bändigen...
bin trotzdem sehr zufrieden. morgen gehts mit den kollegen schwimmen :-)

Andreas Reinholz
15.01.2014, 21:44
bin sehr gespannt, wies weiter geht. motivation is jedenfalls nach wie vor da :-)

Es scheint wirklich so, Motivation von Außen ist zu mindestens zur Zeit bei dir nicht nötig.
Laufband, uuwwaa wie gruselig. Das wäre nix für mich. Da können ja Leute zu schauen.
Ich bin ehr der einsame Wolf und ziehe auch im Winter draußen meine Kreise.

Und danke für deine Kommentare in meinem Blog.

Als ich zuletzt in Bern war, habe ich mir vorher den Stadtplan genau angesehen.
Da das Hotel direkt in der Stadt, nähe Hauptbahnhof lag, war keine schöne Strecke zu finden.
Also bin ich 3 Runden um den Block gelaufen. Die Stecke hatte ich nicht vermessen und hatte auch kein GPS bei.
Das müssen aber so 2,5 bis 3km gewesen sein, mehr nicht, Hauptsache bewegt.
Aber die ganze Zeit Slalom zwischen den Fußgängern hat auch nicht wirklich Spaß gemacht.
Ich hoffe du findest ne besser Strecke.

Gruß
Andreas

mig85
16.01.2014, 23:27
huhu,

heute 1,5h schwimmen mit 2 freunden und hauptsächlich technik beim graulen geübt. läuft auch immer besser :-) war aber ganz schön anstrengend. langsam merk ich das training auch und fühl mich ziemlich platt von den einheiten.

morgen will ich nochmal den tempolauf machen. dann gehts in den flieger nach singapur. bin schon ziemlich aufgeregt.
mal sehen, wies wird ^^

viele grüße,
michael

mig85
17.01.2014, 18:07
selbe strecke wie am 11.01.2014. ergebnis:
ca 10km, 42:00min, ~166bpm sauber!

und jetzt gehts zum flughafen :-)

Andreas Reinholz
17.01.2014, 18:22
Hi,

1,5h schwimmen. Hört sich auch nicht schlecht an.
Kann mir gut vorstellen das das nicht gerade entspannend ist.
Aber nur Laufen geht ja auch nicht.

Gruß
Andreas

mig85
03.02.2014, 20:59
huhu,

bin heute früh wieder in de gelandet. die 2 wochen in singapur waren echt super!
es gab dort auch eine ganz schöne strecke am river. aber da war meistens ziemlich viel los. außerdem hatte ich nach der vielen arbeit und bei der hitze nicht so richtig den zug nach plan zu trainieren, deswegen bin ich einfach drauf losgelaufen. hatte in sg auch leider kein zugriff zu dem forum, irgendwie war das gesperrt und deswegen habe ich nicht die trainingseinheiten dokumentiert. bin aber etwa alle 2 tage zwischen 8 und 10km gelaufen. meistens so im wohlfühltempo oder etwas schneller. war wohl irgendetwas im 6er bereich.

heute hatte ich den ersten lauf zuhause in kälte und dunkelheit. grrr, wie gern wär ich doch noch länger dort geblieben ;-)
hab aber leider mein uhr und pulsmesser noch in den tiefen meines koffers, deswegen bin ich auch einfach nur losgelaufen um den kopf frei zu bekommen. ca. 10km in grob ner stunde würde ich mal sagen. morgen gehts wieder aufs laufband für die intervalle. ich bin gespannt wie mein zustand ist :-)

Andreas Reinholz
04.02.2014, 20:22
Hi,

erst mal herzlich willkommen zurück in DE.
Ja, ja eine Dienstreise ist meistens etwas stressig. Aber schön das du die Zeit gefunden hast ein paar km zu laufen.
Ich wünsche dir das du schnell wieder in deinen Trainingsablauf rein findest.
Und denk dran, nicht zu warm anziehen :nick:

Gruß
Andreas

mig85
04.02.2014, 22:41
hi, danke andreas ;-)

heute intervalle ein wenig modifiziert ^^
1km warmlaufen. dann 5km mit 4er pace.

lief erstaunlich gut. leider hatte ich kein brustgrut an um die herzfrequenz zu messen.
war aber soweit im grünen bereich denk ich *happy*

obwohl ich das nicht erwartet habe, hab ich während der 2 wochen in singapur auch ein wenig abgenommen. nun bin ich bei 82,5kg :-)

mig85
08.02.2014, 16:33
mittwoch hatte ich nen lockeren 10er in ner 5:56er pace bei 141 bpm.

leider bin ich seit donnerstag morgen krank :-(
bin dann von arbeit abgehauen und hab mich beim doc krank schreiben lassen.
die sache mit dem wetterumschwung war dann wohl doch etwas zu viel *seufz*

Andreas Reinholz
10.02.2014, 11:59
Na dann wünsche ich dir erst mal gute Besserung und erhole dich gut.
Hört sich nach einer Erkältung an, oder?
Auch eine so banale Sache sollte man gut auskurieren. Kann sonst aufs Herz gehen.
Wenn du dann mit dem Training wieder beginnst, pass gut auf dich auf und übertreibe es nicht.

Gruß
Andreas

mig85
10.02.2014, 17:29
hi andreas,

genau klassische erkältung. bin heute nochmal daheim geblieben und geh später nochmal zum arzt wegen der krankmeldung.
also werd wohl noch mindestens bis ende dieser woche pausieren und dann langsam wieder anfangen mit sport... trotzdem danke für die erinnerung möglicher konsequenzen :-)

viele grüße,
michael

Andreas Reinholz
11.02.2014, 18:50
Hi Michael,

halt dich schön warm und werde schnell wieder gesund.

Gruss
Andreas

mig85
13.02.2014, 21:45
hi all,

erkältung ist fast wieder weg. würde sagen 90%. bin auch seit gestern wieder auf arbeit.
mit trainieren pausiere ich trotzdem noch ein bisschen.
stattdessen war ich heute abend mit nem kumpel auf nem 2stündigen vortrag von iq-athletic zum thema grundlagenausdauer.
eigentlich für radsportler, trotzdem sehr allgemein gehalten und somit auch geeignet für läufer.

meine lessons learned this evening:
- ernährung, ernährung, ernährung! für lange läufe fettverbrennung üben, indem davor wenig kohlehydrate zugeführt werden.
- tabata / HIT Training 1min maximalbelastung => 400m voll (hab ich damals auch schon mit steffny gemacht. wird aber auf dem laufband nix)
- Atemgasanalyse / Spiroergometrie vs. Laktattest
- garmin connect aussagekräftige laufergebnisse (zeit, bpm, trainingsbereiche, gps => distanz / höhenprofil) und vernetzung mit laufkumpels als benchmark (anschaffung macht aber für mich erst sinn, wenn ich wieder mehr draußen trainiere)

kommendes wochenende werde ich wohl nochmal die füße still halten und frühstens anfang kommender woche langsam wieder mit dem sporteln anfangen. der kopf will laufen ;-)

viele grüße,
michael

mig85
16.02.2014, 18:33
gestern im fitti gewesen und ein paar lockere kraftübungen gemacht für ca. 1h.
heute das tolle wetter genutzt und 1:48h ca. 18km bergig gelaufen bei 150bpm. war sehr angenehm! :-)

Andreas Reinholz
16.02.2014, 21:38
Na das freut mich aber das es dir besser geht. Kraftübungen, das ist das richtige Stichwort. Jetzt wo du es erwähnst stelle ich fest das ich hier ein Defizit habe, zumindest in der letzten Zeit. Ich denke das ich zumindest wieder mit der Stabilisierung meines Rumpfes beginnen sollte.

Bis dann
Andreas