Marathonzielzeit unter 4 Stunden bei Halmarathonzeit ca. 1:55:00 erreichbar?

Hallo.

Bin neu hier, also erst mal kurz die Rahmendaten: Männlich, 1979er Baujahr, würde mich schon als sportlich bezeichnen ;-)

Ich bereite mich zur Zeit auf den ING Nightrun in Luxembourg vor, Termin ist der 31.05.2014.
Es wird mein erster Marathon werden, bisher habe ich nur ein paar Mal ´nen halben gelaufen.
Sport gemacht habe ich immer, hauptsächlich relativ intensiv Fußball und zeitweise auch viel Mountainbike.
Gelaufen bin ich in der Regel eingentlich immer nur 5er und 10er, diese aber eigentlich immer, also mehr oder weniger seit 15 Jahren.
Letzten August habe ich mich dazu entschlossen mich auf ´s Laufen zu konztentrieren, unter anderem eben mit dem Ziel den ein oder anderen Marathon zu absolvieren.
Den ersten Halbmarathon bin ich im September gelaufen, Zeit war 01:56:xx, seit dem habe ich noch vier oder fünf gemacht, immer so in dem zeitlichen Rahmen.
Über den, bisher nicht vorhandenen Winter, also ca. ab November, habe ich mich wieder etwas auf die kürzeren festgelegt (Training min. 3 mal die Woche), Ziel war beim Silvesterlauf in Trier die 8km unter 00:36:00 zu laufen. Hat leider nicht ganz hingehauen, bin mit 00:37:17 ins Ziel gekommen, damit konnte ich aber gut leben.
Gestern (12.01.2014) habe ich meinen ersten HM für dieses Jahr hinter mich gebracht, 01:59:14... immerhin unter 2 Stunden ;-)

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: ich stelle mir als Zielzeit für dem Marathon "unter 4 Stunden" vor.
Als Trainingsplan habe ich mich für den "FlexMarathon" von Lauftipps.ch entschieden, der ist kostenlos und lässt sich auch zwischendurch gut mit dem aktuellen Trainingsstand "abgleichen", 4 mal die Woche kann ich gut in meinem Terminplan unterbringen, passt also soweit.
Wenn ich aber meine derzeitigen HM Zeiten als Grundlage nehme, dann ist die "zu erreichende Marathonzeit" ca. 04:15-04:20, laut Plan.

Hat jemand hier schon Erfahrungen mit den FlexPlänen von Lauftipps gesammelt.
Ist es Sinnvoll eine "schnellere IstZeit" zu Grunde zu legen um auf die gewünschte Zielzeit zu kommen (wäre bei mir ca. 01:50:00 HM)?
Denkt ihr das es überhaupt realistisch ist eine Zeit unter 4 Stunden anzupeilen?

Also, keine Angst, ich habe kein Interesse daran mich auf Teufel komm raus zu verheizen, gerade im Hinblick auf mögliche Verletzungen etc., hab ja schließlich Fußballerknochen ;-)
Wenn es keinen Sinn macht die 4 Stunden zu versuchen, dann konzentriere ich mich erst mal auf ´s schaffen... und der nächste Marathon wäre dann für die bessere Zeit zuständig.
Aber ich bin schon jemand der sich gerne Ziele steckt, und ich brauche auch einen gewissen Ansporn um mich motivieren zu können.

Ja, ich weiß, viel Text, aber vielleicht hat ja jemand Zeit und Lust es zu lesen, wäre für eine Einschätzung und den ein oder anderen Tipp sehr dankbar.

LG,

Schwelles79

Hi Schwelles79 ,

4 Stunden 5 Minuten.

Knippi

Schwelles79 hat geschrieben:Marathonzielzeit unter 4 Stunden bei Halbmarathonzeit ca. 1:55:00 erreichbar?

... ich sag mal nein, was einen Trainingsplan für sub4 aber nicht ausschliesst.

Mein erster ging mit 4h02 weg, bei 10km/47:00 und HM/1:43:20.
Ich musste halt den plötzlichen Sommertemperaturen, meinem zarten Alter von 60 und dem Debutantenmalus Rechnung tragen.

Die Geschwindigkeit, die Du hast, genügt. Die Frage ist, ob Du genug Ausdauer haben wirst. Da Du erst seit August läufst, wird das eher nicht der Fall sein. (lies: Für einen Marathon ist es eigentlich noch zwei Jahre zu früh.) Du schreibst auch nicht, was Du bisher für einen Trainingsumfang hast. Machst Du im Training Läufe über 20km?

Wenn Du Dir einen Plan suchst, dann ist die Zielzeit, die da steht, gar nicht so wichtig, so lange der Umfang für das, was Du im Moment verträgst, angemessen ist und Du die Trainingsgeschwindigkeiten an Deine momentanen Fähigkeiten anpasst. Schau Dir Pläne mehr im Hinblick auf ihre Struktur an.

Viel Spaß beim Training

Carsten

P.S.: Auch als Fußballer sollte man doch eigentlich 10km in der M35 noch deutlich unter 45 laufen können. Das wäre auch erst einmal ein gutes Ziel. Danach könntest Du dann überlegen, was für einen Marathon unter 3:30 nötig ist. Man muss sich ja, gerade wenn man sich für sportlich hält, nicht älter machen als man ist.

Beim ersten Marathon sollte immer das Ziel das Ziel sein ;-)

Bei den folgenden Veranstaltungen kannst du dann deine PB knacken.

Du kannst nach einen sub4 Plan trainieren, allerdings glaube ich nicht, dass es dir mit deiner bisherigen Laufkarriere dafür schon reicht....

Sub 4 mit Halbmarathon in 1:56 ist ohnehin schon extrrem knapp bzw. normalerweise unmöglich. Bei Dir kommt hinzu, daß der Vergleich mit Deiner 8km-Zeit eine klare Sprache spricht: Mit einer äquivalenten Umsetzung der 8km-Zeit wärst Du im Halbmarathon ungefähr bei 1:45. Davon bist Du weit entfernt. Wie Carsten schon sagte: Es fehlt an der Ausdauer. Die bekommst Du nicht von heute auf morgen, sondern das ist eine Sache von Jahren. Im Moment sehe ich Dich im Marathon eher bei 4:30. Mal ganz abgesehen davon, daß man sich mit dem ersten Marathon wirklich ein paar Jahre Zeit lassen sollte.

Hallo Nachbar,

zur grundsätzlichen Problematik des "sub 4"-Ziels angesichts deiner noch geringen Lauferfahrung und der zu hohen Unterdistanzzeiten haben ja die erfahrenen Kollegen schon Fundiertes geschrieben. Nur eine Nachfrage: Sind die HM-Zeiten Wettkampfzeiten oder nur Trainingszeiten? Ich tippe ja auf Letzteres, ansonsten könnte ich mir die große Diskrepanz zwischen deinen Leistungen auf 8 km und HM kaum erklären (wenn es WK-Zeiten wären, hättest du ein gigantisches Ausdauerdefizit).

Daneben möchte ich ergänzen, dass du bei jeder Zeitprognose das Profil der Wettkampfstrecke berücksichtigen musst. Der Lux-Marathon ist alles andere als flach, die Strecke führt u.a. runter in den Grond und wieder hoch auf den Kirchberg. Entsprechend musst du einige Minuten auf die Zeit aufschlagen, die du für eine flache Strecke ansetzen würdest.

Mit anderen Worten: Trainier einfach und mach dir erst einmal keinen Kopf über die Zeit. Dann lauf in Lux, genieß die tolle Stimmung und freu dich über's Ankommen. Schnell laufen kannst du dann den zweiten und die folgenden Marathons.

VG,
kobold
(Trier)

Hallöchen.

Danke erst mal für die Kommentare, das hilft mir auf jeden Fall bei der Orientierung.

Wie schon von Kobold vermutet, handelt es sich bei meinen HM Zeiten nur um Trainingsläufe, im Wettkampf habe ich noch keinen HM gemacht.
Die letzten 10 KM Rennen sind auch sicher 6-7 Jahre her, zwischendurch mal ein Trail, aber der erste wirkliche Laufwettkampf war eben besagter Silvesterlauf.
Zu meinem derzeitigen Trainingsaufwand: seit August eben ca. 3-4 mal die Woche, bis Ende Oktober "längere Strecken", also eigentlich jede Woche einen 14-20 km Lauf. Ich bin allerdings auch vorher immer gelaufen, nur halt eher 1x die Woche 10 km und 2x Woche Fußball-Training und 1x Spiel. Aufs Jahr gesehen allerdings auch mal mit aussetzern... "Saisonbedingt" ;-)

Ich habe in letzter Zeit auch einiges über die Marathonvorbereitung und bestmögliche Voraussetzungen gelesen, auch mit der "Langstreckenerfahrung" von 2 Jahren, gerade für Muskeln und Bänder.
Von daher bin ich mir schon im klaren darüber, dass ich eigentlich noch "zu früh" dran bin, aber man muss sich ja Ziele setzen.
Auch das Streckenprofil in Lux ist mir als erschwerender Faktor durchaus bewusst, habe vor zwei Jahren den "UrbanTrail" in der Stadt mitgemacht... vom Grond auf ´s Plateau ist wirklich kein Spaß ;-)

Ein bisschen deprimiert bin ich jetzt schon, gerade nach dem P.S. von CarstenS, auch wenn das mit Sicherheit was wahres dran ist ;-)
Ich habe mich jetzt mal auf flogenden "Weg nach Luxembourg" eingestellt:
- Training für die nächsten 4 Wochen nach HM-Plan 01:45:00 (Wettkampfzeit)
- 16.02. DAK Halbmarathon in Saarbrücken (mit einem Freund der normalerweise 01:35:00 läuft), Zielzeit unter 01:50:00
- danach weitere Vorbereitung auf ING M. Lux, nach aktualisiertem Marathontrainingsplan... Zielzeit hoffentlich immer noch unter 4 Stunden
- 31.05. ING M. in Lux. mit "entspanntem Ziel" unter 4 Stunden, "Augenmerk" auf finishen ;-)

Wie gesagt, es ist der erste 42er und ich muß meine Erfahrungen diesbezüglich machen, aber ohne ein definiertes Ziel komm ich nicht weiter.
Und wenn ich dann 10 Minuten drüber bin, aber ich weiß das ich alles gegeben hab, dann ist das ok... aber bei 04:30:00 wär ich wohl schon ein wenig angefressen -> was natürlich ein guter Ansporn für den nächsten wäre ;-)

Für weitere Tipps bin ich natürlich dankbar!!! Immer her damit.
Ich hoffe das ich im Juni eine kleine Erfolgsmeldung hier posten kann.. wenn ich noch dran denke!

P.S.: Anmeldung für Saarbrücken ist schon mal raus ;-)

Ah, ok, dass die HM-Zeiten keine Wettkampfzeiten waren, hätte ich erkennen können, gut, dass kobold nachgefragt hat. Übrigens, falls es Dich beruhigt: Ich laufe im Training nie 21km so schnell wie ich dann den Marathon laufen möchte. Die längsten Tempodauerläufe, die ich im Marathonrenntempo gelaufen bin, waren 16km. Natürlich bin ich da den Marathon mit einem anderen Anspruch gelaufen als Du nun bei Deinem ersten.

Ich wollte auch keine Leistungen schlecht machen, sondern nur daran erinnern, dass es auch interessante Ziele auf kürzeren Distanzen gibt. Und ich bin meinen ersten Marathon auch nach nur kurzer Vorbereitung gelaufen. Entsprechend grausam verlief er dann allerdings auch ;)

Viel Erfolg

Carsten

Bin im letzten Jahr meine ersten beiden Marathons gelaufen, auch mit Ziel 4h.

Bei meiner 10er Zeit von 49:00 und HM in 1h:47 bin ich aber beides mal ab km 25-30 gnadenlos eingebrochen. (Einmal 4h:14, einmal 4h:16

Muss ja bei dir nicht sein, aber unterschätze die letzten 10km nicht.
Ich trainiere jetzt etwas anders (mehr Tempo). Schaun mer mal was im April dann rauskommt.

@Carsten: keine Angst, wenn ich keine ehrlichen Tipps und Anregungen haben wollte, dann würde ich so eine Frage hier im Forum nicht stellen.
Bin ja dankbar für die Einschätzung von erfahreneren Läufern, die möchte ich ja auch in mein Training einfließen lassen.
Und eine gewisser Ehrgeiz "die werden sich noch wundern" tut doch jedem von uns gut ;-)

@Rabit
Danke für den Tip! Ich hab mir für morgen schon mal ´nen ziemlich "hügeligen" HM Trainingslauf rausgesucht, hoffe das mir mehr Höhenmeter auch die so oft angesprochene "Tempohärte" bringen werden, gerade weil der Marathon im Nachbarland ja ein ziemlich happige Profil haben soll.
Und auf den kürzeren Einheiten baue ich derzeit einmal in der Woche einen schnellen Intervalllauf ein... das Ergebnis werde ich dann hoffentlich im Juni im Ziel in Luxembourg sehen ;-) Und wenn nicht, dann muß es ein späterer bringen!

Wegen der letzten 10 km: ich hab ja selber noch keine Erfahrungen gemacht auf diesen langen Distanzen, aber nach dem was man so ließt scheint es ja wirklich so zu sein, dass ab einem gewissen Punkt "die Energietanks leer sind"?!
Was sagen die erfahreneren hierzu? Könnte mir vorstellen das das angesprochene Problem was mit fehlender Energiezufuhr während des Laufs zu tun hatte?

Grüße
Alex

Schwelles79 hat geschrieben: Wegen der letzten 10 km: ich hab ja selber noch keine Erfahrungen gemacht auf diesen langen Distanzen, aber nach dem was man so ließt scheint es ja wirklich so zu sein, dass ab einem gewissen Punkt "die Energietanks leer sind"?!
Was sagen die erfahreneren hierzu? Könnte mir vorstellen das das angesprochene Problem was mit fehlender Energiezufuhr während des Laufs zu tun hatte?

Grüße
Alex

Klar, irgendwann sind die Tanks leer. Dein Körper muss lernen, wie er seine Energietanks am besten nutzt. Dazu sind viele lange Läufe nötig. Ein 20er pro Woche ist Pflicht beim Marathontraining. Auch längere Läufe 30-35 sollten im Plan stehen.
Nur so lernst du, wie du mit bestimmten Belastungen zurecht kommst.

Beim ersten Marathon würde ich dir empfehlen, die Zeit völlig außer acht zu lassen. In dem Fall sollte das Erlebnis Marathon im Mittelpunkt stehen. Versuch gut anzukommen. Ob dann ne 3:59 oder 4:20 auf der Uhr steht, sollte egal sein. Du wirst eh mit anderen Sachen zu kämpfen haben. Durch die Zuschauer versucht man öfters, schneller zu laufen, als man sollte. Das muss man gut kontrollieren. Man sollte nicht zu viel und nicht zu wenig trinken. Wie gesagt, auf Zeitenjagd kannst du beim zweiten oder dritten Marathon gehen. Beim ersten ist erstmal Erfahrung sammeln angesagt.

Ích nutze auch kostenlose Pläne aus dem Inet. Nicht die Flexpläne aber es sind 12 Wochenpläne mit im maximum
so 70-80 km je nach Zielzeit. Je niedriger die Zielzeit desto höher die wöchentliche Laufleistung. Meistens so 3-4 lange Läufe in der Vorbereitung. Hält man sich an den Plan dann schafft man es meistens so wie angegeben.