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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Intervalltraining - bin ich zu langsam oder zu schnell?



LutzHamburg
14.01.2014, 22:28
Hallo!

Zunächst eine kurze Vorstellung: ich bin 47, 181cm und wiege etwa 70. Ich laufe drei bis vier mal die Woche 50-60 km, ein langer Lauf ist immer dabei (150 Minuten), ein Intervalltraining und ein Tempolauf, der optionale vierte Lauf ist ein ruhiger. Zusätzlich gehe ich derzeit einmal die Woche 1500 m schwimmen (Brust). Letztes Jahr bin ich erfolgreich meinen ersten Marathon in 3'59'52 gelaufen (Zielzeit ganz schön knapp erreicht ;-)), meine HM-Bestzeit habe ich im Herbst auf 1'40'55 gedrückt, 10km laufe ich derzeit in 45'29. Beide Zeiten möchte ich im Frühjahr unterbieten.

Beim Intervaltraining mache ich noch keine 2.000-Einheiten, sondern nur entweder 400er oder 1.000er. Die 400 laufe ich dann in 1'30 (was meinen Puls ab dem 3. Mal auf 180 treibt), die 1.000 heute 5 mal in knapp unter 4'10 (Puls am Ende 177 bis 179). Meinen Maximalpuls habe ich lange nicht mehr gemesen, zuletzt mit 191.Das stimmt, glaube ich, immer noch ungefähr, meine HM-Bestzeit bin ich im Herbst im Schnitt mit 168 gelaufen, die letzten 10km kontinuierlich knapp oberhalb von 170, das wären dann ja etwa 90% vom Maximalpuls (191), vielleicht liegt der tatsächliche Max daher sogar noch etwas höher, denn eigentlich liest man ja überall, dass man HM nicht mit 90% solange läuft ....

Nun aber zu meiner Frage: Laut Steffny und runnersworld-Intervall-Trainings-Rechner weisen die 1'30 auf eine 10km-Zeit von 41 Minuten hin, die 1.000m Zeit aber eher auf 44 min. In den meisten Plänen steckt zwischen der empfohlenen 400m-Pace und der 1.000m-Pace in meinem Leistungsbereich ein Faktor von etwa 1,04, bei mir sind es aber fast 1,10.

Laufe ich nun die 400m zu schnell, oder die 1.000m zu langsam?

Vielleicht ist die Frage ja auch ganz unsinnig, aber mich beschäftigt das schon ein paar Tage .... ich freue mich jedenfalls auf Eure Meinungen!

D-Bus
14.01.2014, 22:50
Du hast einfach (noch) eine schlechte Ausdauer. Das zeigen praktisch alle deine Zeiten; vermutlich läufst du noch nicht lange.

Deine 400er sind besser als deine 1000er. Die 1000er zeigen ihrerseits auf eine schnellere 10er Zeit als du gelaufen bist, und dein 10er zeigt auf einen viel viel schnelleren Marathon als du gelaufen bist.

P.S. Einen HM kann man bei guter Ausdauer auch mit einer höheren HF als 88% der HFmax laufen.

puffin
15.01.2014, 12:58
Hallo Lutz,
wieviel mal läufst du die 400er Intervalle?
Hältst du das Tempo über alle Wiederholungen konstant oder bist du am Anfang schneller?
Ich laufe zur Zeit dieselben Intervalle (8x400, 6x1000), Zeiten mit dem Intervallrechner ermittelt.
Ziel- 10k unter 40min.
Auch ich komme bis auf 98% Hfmax während den Intervallen.
Frage an die Experten...bin ich da zu schnell unterwegs?

LutzHamburg
16.01.2014, 21:24
Hallo D-Bus!

Hmm, "schlechte" Ausdauer ist ja sehr relativ. Bei 50 bis 60 Wochenkilomoeten hat man eben die Ausdauer, die man da hat, oder? Ich laufe zum Beispiel derzeit jeden sonntag 150 Min oder 25km, das sollte als Ausdauergrund doch reichen für einen 10.000 Meter Lauf? Oder meinst Du Tempo-Ausdauer? Wenn letzteres, auch dafür dachte ich egentlich mit meinem wöchentlichen Tempolauf in 4'51/km über gut 7.000 m "Lehrplan"-mäßig zu trainieren. Wo siehst Du konkret Verbesserungsbedarf im Traning?

LG Lutz

LutzHamburg
16.01.2014, 21:31
Hallo Peter,

Ich bin noch bei etwas weniger Wiederholungen (6x400 und 5x 1.000), wollte da aber nächste Woche hin, wenn nicht jetzt das Glatteis bald zuschlägt .... das Tempo ist relativ konstant (diese Woche z.B. 5x 1.000 zwischen 4'07 und 4'09, allerdings war die schnellste Einheit tatsächlich die erste, lag aber mehr an "muss ja nicht sein" denn an "ich kann nicht mehr so schnell wie zu Anfang").
Von 98% Hfmax bin ich (mit meinen 90%) ja nun weit entfernt, wieso schreibst Du "auch ich"?
Hast Du Deine bisherige Bestzeit über 10k denn mit (heruntergerechnet) vergleichbarem Trainingsprogramm erreicht?
Deine Frage nach dem "zu schnell unterwegs" verstehe ich sehr gut, ich frage mich das eben auch ....

D-Bus
17.01.2014, 00:43
Hallo D-Bus!

Hmm, "schlechte" Ausdauer ist ja sehr relativ. Bei 50 bis 60 Wochenkilomoeten hat man eben die Ausdauer, die man da hat, oder? Ich laufe zum Beispiel derzeit jeden sonntag 150 Min oder 25km, das sollte als Ausdauergrund doch reichen für einen 10.000 Meter Lauf? Oder meinst Du Tempo-Ausdauer? Wenn letzteres, auch dafür dachte ich egentlich mit meinem wöchentlichen Tempolauf in 4'51/km über gut 7.000 m "Lehrplan"-mäßig zu trainieren. Wo siehst Du konkret Verbesserungsbedarf im Traning?

LG Lutz

Lutz, genau, das ist relativ. Und wie du selbst errechnet hast, hast du eine schlechte Ausdauer im Vergleich zum durchschnittlichen Läufer, auf dem die diversen Equivalenztabellen oder Umrechnungsfaktoren beruhen. Das mag daran liegen, dass viele Läufer mehr als 50 Wkm laufen, oder viele einfach länger dabei sind (mit dem regelmäßigen, WK-orientierten Laufen). Es zählen nämlich auch die Lebenskilometer, und nicht nur die derzeit aktuellen Wochenkm. Das kann auch typ-bedingt sein, dem einen liegen halt mehr die kurzen, dem anderen die langen Sachen.

Ansonsten weiß ich von deinem Training nicht besonders viel, aber grundsätzlich:
a) verteile die Wkm gleichmäßiger, 25 km am Sonntag sind für einen 10km-Läufer bei 50 - 60 Wkm zuviel
b) variiere mehr bei den TDLs und bestreite die härter, z. B. 5 km in 4:30 min/km, 7 km in 4:40 min/km, 10 km in 4:50 min/km
c) gewöhne dich an längere Wiederholungen im Intervalltraining (ohne die kürzeren ganz wegzulassen)
(d) laufe mehr)

Zu c): da könnte man wöchentlich zwischen <= 1000 und >= 1600 (mit angepasstem Tempo) abwechseln.
Beispiel, von Woche zu Woche meinetwegen jeweils am Dienstag:
Woche 1) 8x 400
Woche 2) 4x 1600
Woche 3) 5x 1000
Woche 4) 5x 1600
Woche 5) 8x 400
Woche 6) 4x 2000
Woche 7) 6x 800
Woche 8) 5x 2000
Woche 9) 8x 400
Woche 10) 3x 3000

Schmelli
17.01.2014, 08:43
Laufe ich nun die 400m zu schnell, oder die 1.000m zu langsam?


Hallo Lutz,

aus meiner Sicht sind die 1000er zu langsam im Vergleich zu den 400ern.
Ich bin auch der Meinung, dass du noch einiges an der Ausdauer und Tempohärte tun kannst und dann auf längeren Strecken bessere Ergebnisse erzielst.
Wenn ich deine Zeiten mit meinen vergleiche fällst du bei längeren Strecken deutlich ab.
Beispiele:
Für deine 400m-Zeit muss ich ordentlich Gas geben. Momentan würde ich sie wahrscheinlich max. 3- bis 5-mal schaffen.
Im Sommer, bei guten Bedingungen und austrainiert laufe ich die 400er-Zeit ca. 15- bis 20-mal mit 200m Trabpause. Viel schneller geht es dann bei mir nicht. Die 1000er-Intervalle (8 Stück) laufe ich dann in ca. 3:50 min. Die 10 km im Wettkampf unter 40 min, den HM im Bereich von 1:27 h und den Marathon knapp über 3 h.

Warum sollten die 400er zu schnell sein wenn du sie hinbekommst? Im IV-Training darf man Gas geben. Deine 100er-IV kannst du (bei entsprechender Ausdauer) deutlich schneller laufen, gemessen an der 400er-Zeit.

Gruß
Jörg

RennFuchs
17.01.2014, 09:32
mach doch folgendes: verlängere die Pausenzeiten so dass du die 1000m öfter in der Zielzeit schaffst (diese 400m Trabpause, die Steffny empfiehlt, sind ja eine recht schwammige Vorgabe), später kannst du sie dann sukzessive verkürzen. Oder beginne die Intervalle nach Erholung statt nach Zeit (wobei das aus Tempohärte-Sicht eher kontraproduktiv wäre)

Mit meiner Ausdauer verhält es sich ähnlich, ich kann die 400er auch gut 5sec schneller laufen (mit 1:40 TP) als im Plan vorgesehen und bei den 1000ern (2:30 TP) wird's bei den späteren Durchgängen eng (aber solls ja auch).
Ich hab ende letztes Jahres aber auf 300, 600 und 1200m umgestellt, da "passt" mir die Bahn iwie besser.

PS: Steffnys Zeitvorgaben für die 200m Intervalle (kommen in seinen 5km Plänen vor) sind für mich sogar noch läbscher als die 400er (liegt wahrscheinlich am Verhältnis Grundschnelligkeit zu Ausdauer).

puffin
17.01.2014, 18:52
Hast Du Deine bisherige Bestzeit über 10k denn mit (heruntergerechnet) vergleichbarem Trainingsprogramm erreicht?
Deine Frage nach dem "zu schnell unterwegs" verstehe ich sehr gut, ich frage mich das eben auch ....

Meine alte Bestzeit hab ich letztes Jahr mit dem Training der "Ahnungslosen", also total unstrukturiert, geschafft.
Ich bin da mehr nach Puls als nach Tempo gelaufen.
Da wir uns jetzt ja aber beide offensichtlich am Tempo orientieren, sollte uns der Puls egal sein, solange wir die Intervalle bewältigen.
Der Fortschritt stellt sich dann schon ein....hoffentlich.
So habe ich das zumindest in den Beiträgen rausgelesen.
Was bis jetzt aber noch nicht geklärt wurde, orientiert man sich bei Intervalltempo an der alten Bestzeit oder an der angestebten????

LutzHamburg
25.01.2014, 22:03
" verteile die Wkm gleichmäßiger, 25 km am Sonntag sind für einen 10km-Läufer bei 50 - 60 Wkm zuviel"

ertappt. Ich laufe schon auch mit dem Halbmarathon im Kopf und vielleicht einem Frühjahrs-Marathon. da brauche ich den langen Lauf. die 10km mache ich eigentlich mehr zur Vorbereitung und um zu sehen, wo ich stehe.

Ich habe das mit der Ausdauer noch nicht verstanden. Wo siehst Du das an den Zeiten? Es wäre für mich hilfreich, wenn Du das genauer ansprechen könntest. Das man seine 400m-IV-Zeit nicht über 21km hält ist doch normal? Ich trainiere doch die kürzeren Strecken schneller als die längeren?

Das Verhältnis zwischen meiner 10km und meiner HM-Bestzeit ist doch prkatisch Lehrbuch-mäßig dacht ich bislang ..... und der Marathon, der war ja der Erstling, von daher auch absolut Lehrbuch-mäßig, nämlichlangsamer.

Vielleicht noch mal anders formuliert, meine Ausgangsfrage: Nach "Lehrbuch" trainiere ich die 400er gerade auf eine Zielzeit von 39'30 für 10km und 1'28' für den HM. Die 1.000er hingegen für eine Zielzeit von 42' für 10km und 1'33 fürden HM. Mit meinen bisherigen Bestzeiten scheint mir bereits letzteres für einen (dann) 48-Jährigen ganz schön ambitioniert. Gleichzeitig habe ich jetzt hier oft gelesen, ich solle die 400 doch so schnell laufen, wie ich kann, wenn ich kann (diesen Dienstag waren es übrigens 8x400 in 1'30 ..., die langsamte Runde in 1'31, die schnellste in 1'29). Und so frage ich mich immer noch: auf was für eine Zeit trainiere ich denn jetzt sinnvoller Weise, wenn ich die WochenKM in diesem Winter nicht erhöhen will?
JEtzt bremst mich vermutlich sowieso erst mal der Winter aus ....

LG aus dem eisigen HH


Lutz

puffin
27.01.2014, 21:28
Deine 400er sind besser als deine 1000er. Die 1000er zeigen ihrerseits auf eine schnellere 10er Zeit als du gelaufen bist, und dein 10er zeigt auf einen viel viel schnelleren Marathon als du gelaufen bist.



D-Bus hat das so interpretiert, dass du auf den Unterdistanzen jeweils schneller bist als auf den langen Strecken.
Wenn du jetzt auf einen HM bzw. Marathon hintrainierst, solltest du dich auch an den entsprechenden Trainingspläne orientieren.
Die Intervalle bzw. Tempoläufe dahingehend anpassen.

'curro'
29.01.2014, 14:53
Wie schauen denn deine Pausen aus? 6 Wiederholungen bei den 400ern sind recht wenig, da wunderts mich nicht dass du eher schneller bist (erst recht wenn die Pausen im Vergleich zu denen bei den 1000ern groß sind).
Würde die 400er mindestens 10 bis 12 mal machen.

Zu schnell können die Intervalle eigentlich nicht gelaufen sein, wenn du (ohne bei den Pausen zu schummeln) das letzte auch noch genauso schnell laufen kannst. Und zu langsam sind die 1000er dann, wenn sie nicht fordernd genug waren, aber das wird wohl nicht der Fall sein. Wenn du bei 12x 400m mit zb 1 1/2 min Tp und 6x 1000m mit 2 1/2min Tp immer noch so stark abweichst, kann man sich Gedanken machen, was der Grund ist und was man dagegen tun sollte.

puffin
12.02.2014, 20:59
Und...Lutz...wie isses?
Was machen die Intervalle?