Hallo,
mein Plan ist dieses Jahr 2 Marathons zu laufen (Berlin und Hamburg das wären dann meine Marathons 5 und 6, 2013 bin ich keine Wettkämpfe gelaufen und auch nur insgesamt 1.600 km gelaufen, meist regenerativ gejoggt) Vorläufige Zielzeit mal mindestens unter 4 h. Auf der Suche nach Trainingsplänen bin ich auf den 16 Wochenplan unten gestoßen, das Prinzip des Planes ist dass man 3 Laufeinheiten (Intervall, TempoDL, LaLa) mit 2 weiteren Einheiten einer anderen (Ausdauer-) Sportart kombiniert. Ich habe für mich letzes Jahr das Schwimmen wiederentdeckt, bin in meiner Jugend (lange her) Wettkämpfe geschwommen und seit einer Weile wieder im Schwimmverein (2 * Training, ca. 3-4 km in jeweils 90 min, somit für mein Level recht anspruchsvoll und fordernd). Also passt das für mich ganz gut, ich hatte mich sonst mit Steffny 10 Wochen TPs vorbereitet, fand diese aber im Nachinein etwas lasch bzw. möglicherweise mit zu vielen "Joggingeinheiten" auf die bei diesem Programm ja offensichtlich verzichtet wird. Also wäre interessant ob es bei Euch Erfahrungen mit solchen Plänen gibt):
Marathon-Trainingsplan nach dem FIRST-Programm: Lauf-Training nach den Prinzipien des FIRST-Programms von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD
Viele Grüße, Jan
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Hallo Jan,
ich habe mich im Sommer 2009 nach dem FIRST Konzept auf den Marathon in Berlin vorbereitet. Dabei hatte ich eine Zielzeit von 3:15 h und bin in den 16 Wochen der Vorbereitung insgesamt 50 mal gelaufen und auf 772 km gekommen. Die recht anspruchsvollen Tempovorgaben desTrainingsplans habe ich überwiegend eingehalten. Die Cross Einheiten habe ich auf dem Rennrad absolviert und bin an 25 Tagen gefahren, z.T. morgens und abends, und dabei auf 1.830 km gekommen.
Leider hat es dann beim Marathon "nur" für 3:20 h gerecht, denn die Temperaturen um 26°C waren alles andere, als ideal.
Im Nachhinein muss ich jedoch sagen, dass mir mit den relativ geringen Laufumfängen in der Vorbereitung einfach die Härte auf den letzten Kilometern gefehlt hat. Hier die Diskussion mit einigen wirklich fundierten Beiträge zu meinem damaligen Laufbericht, sowie auch ein neuer Link zum Bericht, denn der ursprüngliche Link funktioniert leider nicht mehr. Die 3.15 h habe ich schließlich im September 2012 in Münster mit einer Vorbereitung nach dem Greif-CD und ca. 100 km/Woche geknackt, trotz noch höherer Temperaturen bis 29°C. 
Bei mir hat es mit der Vorbereitung nach dem FIRST-Konzept also nicht zu einer Verbesserung der PB gereicht, aber wirklich schlecht war es eigentlich auch nicht. Zur Kombination mit Schwimmen als Cross Einheiten habe keine Erfahrung. Allerdings können die Wetterbedingungen beim Marathon in Hamburg schon mal tükisch werden, denn während Du in den 16 Wochen der Vorbereitung überwiegend bei kühlen Temperaturen unterwegs bist, kann es Ende April / Anfang Mai erstmals ungewohnt warm werden, so dass es auf das Durchhaltevermögen während der letzten 8 - 10 km ankommt.
ich habe mich im Sommer 2009 nach dem FIRST Konzept auf den Marathon in Berlin vorbereitet. Dabei hatte ich eine Zielzeit von 3:15 h und bin in den 16 Wochen der Vorbereitung insgesamt 50 mal gelaufen und auf 772 km gekommen. Die recht anspruchsvollen Tempovorgaben desTrainingsplans habe ich überwiegend eingehalten. Die Cross Einheiten habe ich auf dem Rennrad absolviert und bin an 25 Tagen gefahren, z.T. morgens und abends, und dabei auf 1.830 km gekommen.
Leider hat es dann beim Marathon "nur" für 3:20 h gerecht, denn die Temperaturen um 26°C waren alles andere, als ideal.
Im Nachhinein muss ich jedoch sagen, dass mir mit den relativ geringen Laufumfängen in der Vorbereitung einfach die Härte auf den letzten Kilometern gefehlt hat. Hier die Diskussion mit einigen wirklich fundierten Beiträge zu meinem damaligen Laufbericht, sowie auch ein neuer Link zum Bericht, denn der ursprüngliche Link funktioniert leider nicht mehr. Die 3.15 h habe ich schließlich im September 2012 in Münster mit einer Vorbereitung nach dem Greif-CD und ca. 100 km/Woche geknackt, trotz noch höherer Temperaturen bis 29°C. Bei mir hat es mit der Vorbereitung nach dem FIRST-Konzept also nicht zu einer Verbesserung der PB gereicht, aber wirklich schlecht war es eigentlich auch nicht. Zur Kombination mit Schwimmen als Cross Einheiten habe keine Erfahrung. Allerdings können die Wetterbedingungen beim Marathon in Hamburg schon mal tükisch werden, denn während Du in den 16 Wochen der Vorbereitung überwiegend bei kühlen Temperaturen unterwegs bist, kann es Ende April / Anfang Mai erstmals ungewohnt warm werden, so dass es auf das Durchhaltevermögen während der letzten 8 - 10 km ankommt.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
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Danke für den Link! Interessante Beiträge, wobei sich das in meiner "Leistungsklasse sub 4" wahrscheinlich sowieso alles ein wenig relativiert. Auf jeden Fall mache ich das jetzt mal so weiter, bis jetzt fühlt sich alles gut an, ich finde auch den Regenerationseffekt einer Schwimmeinheit nach einer anstrengenden Laufeinheit besser als von 10 km Jogging am Tag danach. Das kann natürlich auch subjektiv empfunden sein weil ich einfach gerne schwimme und nicht darauf verzichten will.
Viele Grüße, Jan
Viele Grüße, Jan
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hab im letzten Sommer recht viel über das Thema gelesen. Diesen Artikel Pete Pfitzinger - Lab Reports - Should You Cross Train? hat mir dein Faden wieder ins Gedächtnis gerufen.
was willste machen, nützt ja nichts
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Ich bin 2013 3h40min gelaufen und habe recht ähnlich trainiert:
max 3 mal die Woche laufen, davon einmal lang (max=32km). TDL und Intervalle habe ich nicht kontinuierlich gemacht, vielleicht 3 mal auf der Bahn und 5 mal 10-15km TDL.
In unserem Leistungsbereich braucht es sicher nicht mehr als 3 mal die Woche laufen (40-50km), sind ja auch alles Qualitätsläufe.
Ich werde mich dieses Jahr auch mit FIRST vorbereiten, Zeitziel 3h15min. Diesmal halt konsequent die 3 Qualitätseinheiten durchziehen.
Ich wage die Behauptung, dass man mit FIRST, Talent und viel "sonstigem Sport" die 3h -Marke durchbrechen kann...;-)
max 3 mal die Woche laufen, davon einmal lang (max=32km). TDL und Intervalle habe ich nicht kontinuierlich gemacht, vielleicht 3 mal auf der Bahn und 5 mal 10-15km TDL.
In unserem Leistungsbereich braucht es sicher nicht mehr als 3 mal die Woche laufen (40-50km), sind ja auch alles Qualitätsläufe.
Ich werde mich dieses Jahr auch mit FIRST vorbereiten, Zeitziel 3h15min. Diesmal halt konsequent die 3 Qualitätseinheiten durchziehen.
Ich wage die Behauptung, dass man mit FIRST, Talent und viel "sonstigem Sport" die 3h -Marke durchbrechen kann...;-)
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Hallo,
warum man sich ausgerechnet für einen Marathon mit einer reduzierten Anzahl von Laufeinheiten vorbereiten sollte, ist mir nicht klar. Gut, wenn man Triathlet ist, muss man wohl Kompromisse eingehen, und für alle gilt wohl, dass man lieber ein paar Kilometer kürzen sollte als ganz auf Kräftigungsübungen zu verzichten, aber insgesamt gilt immer noch, dass Umfang hilft.
Gruß
Carsten
warum man sich ausgerechnet für einen Marathon mit einer reduzierten Anzahl von Laufeinheiten vorbereiten sollte, ist mir nicht klar. Gut, wenn man Triathlet ist, muss man wohl Kompromisse eingehen, und für alle gilt wohl, dass man lieber ein paar Kilometer kürzen sollte als ganz auf Kräftigungsübungen zu verzichten, aber insgesamt gilt immer noch, dass Umfang hilft.
Gruß
Carsten
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wer ist denn "einige"moonwalker99 hat geschrieben:Aber nur Kilometer bolzen ist auch keine Lösung. Es gibt viele Beispiele von sub 100 km pro Woche, aber Zeiten von unter 34min. Wenn ich dann hier einige sehe die 120km für sub 40 brauchen... ?
(oder meinst du Gesamtkilometer?)was willste machen, nützt ja nichts
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nun ja, es gibt einfach viele leute, die noch anderen sport machen wollen und nicht nur laufen.CarstenS hat geschrieben:Hallo,
warum man sich ausgerechnet für einen Marathon mit einer reduzierten Anzahl von Laufeinheiten vorbereiten sollte, ist mir nicht klar. Gut, wenn man Triathlet ist, muss man wohl Kompromisse eingehen, und für alle gilt wohl, dass man lieber ein paar Kilometer kürzen sollte als ganz auf Kräftigungsübungen zu verzichten, aber insgesamt gilt immer noch, dass Umfang hilft.
Gruß
Carsten
ab einer gewissen leistungsklasse braucht es sicher höhere laufumfänge und konzentration aufs laufen, da geb ich dir recht.
aber hobby/spassläufer mit einem zeitziel von 3h (oder mehr) können dies sicher auch mit weniger monotonem training und 3 qualitätsläufen und vielleicht 50 wkm erreichen.
beispiel: jemand, der 2 mal die woche tennis spielt möchte darauf vielleicht nicht verzichten und trotzdem einigermassen ambitioniert laufen. so emand kann mit 3 qualitativen laufeinheiten und 2 mal tennis sicher einen guten marathon laufen und muss nicht auf seine 2.sportart (die ja auch spass macht...) verzichten.
irgendwo hat das konzept sicher grenzen, aber für nen 3h30min marathon braucht man keine 80 wkm und 5 läufe...
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Nicht jeder erreicht mit dem gleichen Trainingsaufwand das gleiche Ergebnis!triaflo hat geschrieben:
irgendwo hat das konzept sicher grenzen, aber für nen 3h30min marathon braucht man keine 80 wkm und 5 läufe...
Höhere Umfänge - und es ging CarstenS meiner Meinung nach hier nicht nur um Umfänge von mehr als 100km die Woche - im Lauf einer ganzen Saison helfen dabei, die Strecke kontrolliert bis zum Schluss zu laufen und den Wettkampf auch im Nachklang gut zu verdauen. Dies ist aber eine Erfahrung, die man selber einmal gemacht haben muss, um sie leichter nachvollziehen zu können.
Gruß Thorsten
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Ich denke der Ansatz von FIRST ist mit minimalen Einsatz noch das optimale rauszuholen. Sprich es ist nicht direkt vergleichbar mit anderen Prinzipien die sich eher auf ein Ergebnis konzentrieren und das mit optimalen Einsatz.triaflo hat geschrieben: irgendwo hat das konzept sicher grenzen, aber für nen 3h30min marathon braucht man keine 80 wkm und 5 läufe...
Wenn es gar nicht mehr geht, einfach locker weiterlaufen
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Im Grunde genommen ist das, was hier unter dem Etikett FIRST läuft, ja nichts Besonderes. Ich habe jetzt nicht nachgeschaut, aber ich glaube, beim Greif-Countdown wird bei der Variante mit den wenigsten Kilometern (vier Einheiten pro Woche) auch nur bei den leichten Einheiten gekürzt, es bleiben ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining, ein langer Lauf mit Endbeschleunigung und ein „regenerativer“ Dauerlauf von 20 km. Wenn man letzteren weglässt (was ich machen würde, weil der am Tag nach dem 35-km-Lauf kommt), ist man ja nicht weit weg von FIRST.
Aus meiner eigenen bescheidenen Erfahrung kann ich beisteuern, dass insgesamt mehr Intensität dabei sein kann, wenn man die Einheiten auf verschiedene Sportarten verteilt, also so, wie der Themenersteller auch beschreibt. Die Schwimmeinheiten hören sich nicht nachh Entspannung an.
Gruß
Markus
Aus meiner eigenen bescheidenen Erfahrung kann ich beisteuern, dass insgesamt mehr Intensität dabei sein kann, wenn man die Einheiten auf verschiedene Sportarten verteilt, also so, wie der Themenersteller auch beschreibt. Die Schwimmeinheiten hören sich nicht nachh Entspannung an.
Gruß
Markus
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Klar, ein Vereinskollege von mir ist auch mit 4TE/Woche in der direkten Vorbereitung und nur etwas über 2000km/Jahr eine 2:51 gelaufen. Trotzdem würde ich, wenn ich mir für den Marathon schon einen Plan suche, mir also Gedanken darüber mache, was sinnvolles Training ist, nicht bei einem mit 3 Laufeinheiten in der Woche landen. Aber natürlich kann das jeder machen, wie er mag.triaflo hat geschrieben:aber hobby/spassläufer mit einem zeitziel von 3h (oder mehr) können dies sicher auch mit weniger monotonem training und 3 qualitätsläufen und vielleicht 50 wkm erreichen.
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Richtig! Wenn man entsprechend Zeit und Lust hat, kann man 5 mal die Woche laufen und ist sicherlich besser vorbereitet als mit 3 mal die Woche. Ohne Zweifel! Da läuft man einen 3.5h Marathon im Vorbeigehen!
Die Frage ist ja aber, ob es auch mit 3 mal die Woche funktioniert/funktionieren kann. Und da denke ich, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man ein bescheidenes Zeitziel (also 3-3.5h oder sowas) hat, auch mit hoher Wahrscheinlichkeit mit 3 mal konsequentem Lauftraining und bisschen weiterem Sport erreicht.
Ich persönlich würde mich, wenn ich 5 mal die Woche insgesamt 100km absolviere nicht mit 3.5h zufrieden geben, bei so viel Aufwand sollte man ambitioniertere Ziele haben. Was ja die meisten die so viel laufen auch haben.
Die Frage ist ja aber, ob es auch mit 3 mal die Woche funktioniert/funktionieren kann. Und da denke ich, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man ein bescheidenes Zeitziel (also 3-3.5h oder sowas) hat, auch mit hoher Wahrscheinlichkeit mit 3 mal konsequentem Lauftraining und bisschen weiterem Sport erreicht.
Ich persönlich würde mich, wenn ich 5 mal die Woche insgesamt 100km absolviere nicht mit 3.5h zufrieden geben, bei so viel Aufwand sollte man ambitioniertere Ziele haben. Was ja die meisten die so viel laufen auch haben.
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Qualität statt Quantität - das ist ja nun schon länger bekannt und spricht sich auch langsam in der Marathon-Community rum.
Dreimal laufen in der Woche reicht für einen 3h - 3.5h Marathon aus. Was ich beim FIRST Prinzip vermisse, sind hochintensive Intervalle. Diese anstelle des Tempodauerlaufs und schon passt es.
Dreimal laufen in der Woche reicht für einen 3h - 3.5h Marathon aus. Was ich beim FIRST Prinzip vermisse, sind hochintensive Intervalle. Diese anstelle des Tempodauerlaufs und schon passt es.
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Nur sind Tempodauerläufe deutlich marathonspezifischer.RogerMc hat geschrieben:Qualität statt Quantität - das ist ja nun schon länger bekannt und spricht sich auch langsam in der Marathon-Community rum.
Dreimal laufen in der Woche reicht für einen 3h - 3.5h Marathon aus. Was ich beim FIRST Prinzip vermisse, sind hochintensive Intervalle. Diese anstelle des Tempodauerlaufs und schon passt es.
Es hat funktioniert!
17Hi,
wollte noch mein Feedback nach dem Wettkampf geben:
die Vorbereitung für Hamburg habe ich nach oben beschriebenem Prinzip weiter so durchgezogen wobei sicher nicht alle Läufe unter der Woche die geforderten Qualitätsläufe waren, oft war es auch nur mittags mit Kollegen eine Stunde joggen. Lange Läufe am WE habe ich aber sorgfältig gemacht (Crescendo, Endbeschleunigung und so). Wenn ich nur einmal Schwimmtraining hatte, habe ich versucht eine 4. Laufeinheit einzuschieben.
Hamburg lief dann sehr gut, 3:50, PB um 23 Minuten verbessert und locker, ohne Einbrüche die ich bei meinen 4 davor gelaufenen Marathons immer hatte, ins Ziel gekommen. Auch meine Knie die immer mal gerne zum Ende hin geschmerzt hatten haben keine Probleme gemacht. Es wäre sicher noch etwas mehr drin gewesen aber ich habe unterwegs dem Frieden nicht so getraut und wollte lieber gut ankommen. Zusammenfassend war meine Ausdauer viel besser als nach den vorigen Vorbereitungen nach Steffny aber ich glaube auch dass das Schwimmtraining einige bei mir zuvor vernachlässige muskuläre Bereiche (wie Rumpfkraft) deutlich verbessert hat.
Also: Schwimmen hilft (mir jedenfalls)!
Gruß, Jan
wollte noch mein Feedback nach dem Wettkampf geben:
die Vorbereitung für Hamburg habe ich nach oben beschriebenem Prinzip weiter so durchgezogen wobei sicher nicht alle Läufe unter der Woche die geforderten Qualitätsläufe waren, oft war es auch nur mittags mit Kollegen eine Stunde joggen. Lange Läufe am WE habe ich aber sorgfältig gemacht (Crescendo, Endbeschleunigung und so). Wenn ich nur einmal Schwimmtraining hatte, habe ich versucht eine 4. Laufeinheit einzuschieben.
Hamburg lief dann sehr gut, 3:50, PB um 23 Minuten verbessert und locker, ohne Einbrüche die ich bei meinen 4 davor gelaufenen Marathons immer hatte, ins Ziel gekommen. Auch meine Knie die immer mal gerne zum Ende hin geschmerzt hatten haben keine Probleme gemacht. Es wäre sicher noch etwas mehr drin gewesen aber ich habe unterwegs dem Frieden nicht so getraut und wollte lieber gut ankommen. Zusammenfassend war meine Ausdauer viel besser als nach den vorigen Vorbereitungen nach Steffny aber ich glaube auch dass das Schwimmtraining einige bei mir zuvor vernachlässige muskuläre Bereiche (wie Rumpfkraft) deutlich verbessert hat.
Also: Schwimmen hilft (mir jedenfalls)!
Gruß, Jan
dkf Trainingstechnisch be