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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Steffny <3:15/<3:29 - Was tun, wenn Angst vor zuviel km-Umfang?



anba
27.01.2014, 22:15
Hallo zusammen,

ich habe letztes Jahr im Herbst mein Debüt in 3:34:13 geschafft (in der Vorbereitung HM: 1:37:13 / 10km: 40:05 / 5km: 19:36). Nun steht der nächste wunderbare Marathon in Hamburg im Mai an. Trainieren wollte ich nach Steffnys Plänen aus seinem Laufbuch, da sie mir grundsätzlich zusagen und gut strukturiert erscheinen. Ich frage mich, ob ich mich für den <3:15 (5x/Woche, max. 90km/Woche) oder <3:29 (4x/Woche, max.78km, Pace 0:10-0:20 langsamer) entscheiden soll.

Grundsätzlich habe ich kein Problem mit umfangreichem Training. Allerdings habe ich den ersten Marathon mit 3-4x und 45-50km (max. 60km) pro Woche vorbereitet. Und auch mein jetziges Wintertraining (nur Kilometer sammeln in 5:50) beläuft sich auf 4x und 45-50km/Woche. Ich befürchte, mich bei zuviel Training zu verletzen und besser den Ball flach zu halten.

Macht es irgendeinen Sinn, die Pläne zu kombinieren? Also Umfang von <3:29 und Pace von <3:15?

Vielen Dank für eure Hilfe.

Andreas

CarstenS
27.01.2014, 22:27
In der Tat, der Trainingsumfang sollte sich danach richten, wieviel Du meinst, gut zu vertragen, die Trainingsgeschwindigkeiten danach, wie schnell Du auf den Unterdistanzen bist.

Ehrlich gesagt sehe ich keinen Sinn darin, für einen Marathon weniger als 5TE/Wochen zu machen, wenn Du die Zeit hast und das verträgst. Und in Kilometern mag sich das zunächst viel anhören, aber normalerweise ist es kein Problem, 5 oder 6 TE zu verkraften, wenn man, wenn nötig, einige Einheiten locker genug gestaltet. Stell Dir vor, Du würdest jeden Tag 10km locker laufen. Wäre das sonderlich anstrengend? Höchstens anfangs, nach einer kurzen Gewöhnungsphase nicht mehr.

Was Deine Zeiten auf den Unterdistanzen sind, weiß ich nicht, daher kann ich zu Trainingsgeschwindigkeiten oder Marathonzielzeit nichts sagen.

Die Steffny-Pläne kenne ich auch nicht.

Gruß

Carsten

anba
27.01.2014, 22:44
Hi. Danke für deine Antwort. Die HM-Zeit hatte ich vergessen:

HM: 1:37:13
10km: 40:05
5km: 19:36

Alle irgendwann in der Vorbereitung vor dem letzten Marathon.

bones
27.01.2014, 22:47
Hi. Danke für deine Antwort. Die HM-Zeit hatte ich vergessen:

HM: 1:37:13
10km: 40:05
5km: 19:36

Alle irgendwann in der Vorbereitung vor dem letzten Marathon.

Und was fällt Dir dabei auf ? Genau .... und daran mußt Du arbeiten.....mit mehr Umfang.

CarstenS
27.01.2014, 22:50
Oops, da ist aber ein Riesenabstand zwischen der 10km-Zeit und der HM-Zeit. Woran lag's? Mit der 10km-Zeit solltest Du eigentlich 1:30 laufen können.
'

anba
27.01.2014, 22:56
Also lieber die hohen Umfänge mit langsamer Pace als andersherum?! :-)

Die Tagesbedingungen waren an bei den HM (bin zweimal 1:37:xx gelaufen) zwar schlechter, also Temperatur, Schlaf, etc., aber die große Differenz erklärt das sicher nicht...

CarstenS
27.01.2014, 23:01
Na ja, die Geschwindigkeiten bei den Tempoeinheiten sollten schon zu dem passen, was Du kannst, ich würde sie nach der 10km-Zeit bestimmen. Schwierig wird es nur, wenn Marathonrenntempo trainiert werden soll. Denn zu den 10km würde ein Marathon in 3:10 passen, was aber schneller als Dein HM ist...

Wenn Du einen fertigen Plan möchtest, nimm doch einfach den 3:15-Plan, aber zieh ihn nicht auf Biegen und Brechen durch, sondern sieh, wie es läuft, und passe ihn, wenn nötig an. Und erhöhe vorher schon den Umfang, ich nehme an, dass der Plan noch nicht sofort beginnt.

anba
27.01.2014, 23:15
Der Plan soll in fünf Wochen beginnen. Ich werde die Tempoeinheiten dann mal wie im 3:15er-Plan angehen (das Tempo konnte ich bisher eigentlich auch immer), aber die normalen und langen etwas langsamer als vorgesehen.

CarstenS
27.01.2014, 23:48
Bei den normalen und langen Läufen (letztere macht Steffny ohne Späßchen wie Endbeschleunigung oder so, glaube ich), wähl das Tempo einfach so, wie es sich gut anfühlt.

farhadsun
01.02.2014, 15:43
Hallo,
es wäre gut, wenn Du noch mehr Infos (Alter, Größe, Gewicht, ...) preisgeben würdest. Aber grundsätzlich kann man bei einer Debützeit von 3:34 auf 3:15 trainieren. Wie auch weiter oben angemerkt wurde, bist Du auf 10 km sehr schnell im Vergleich zu HM und M. Grundschnelligkeit scheint da zu sein, also auf Steffney hören und der Reihe nach steigern: 1-Zahl der Einheiten pro Woche, 2-Umfang der einzelnen Einheiten, 3-Intensität der Einheiten.
Grüße
Farhad

MRxKNOWITALL
15.03.2014, 22:14
Ich werde die Tempoeinheiten dann mal wie im 3:15er-Plan angehen (das Tempo konnte ich bisher eigentlich auch immer), aber die normalen und langen etwas langsamer als vorgesehen.

Hi anba,

ich habe letzes Jahr genau nach deinem geplanten vorhaben für den Berlin M trainiert.

Ich wollte eine Zielzeit von sub 3:30 schaffen und hatte mir auch den Steffny Plan
3:29 aus seinem "grossen Laufbuch" vorgenommen.

Doch als ich in dem Buch las das man für sein Marathon Debüt auf jeden Fall 10min
dazurechnen sollte und hier in dem Forum Steffny von vielen als "Weichei" gesehen wird,
was seine Trainingspläne betrifft,da habe ich mir dann die 3:15er Tempoläufe und Intervalle
mit den lockeren Einheiten und langen Läufen des 3:29er Plan vorgenommen.
Bei den langen Läufen mit 5:40 Pace hätte ich sonst eine HF von über 80% gehabt.

Rausgekommen ist eine Zeit von 3:24:29 womit ich echt happy war.:zwinker2:

Das gleiche habe ich mir jetzt auch für den Hamburg M vorgenommen.
Nur im Mix von den 2:59 und 3:15 Plänen.
Allerdings nur 8 Wochen davon,weil ich mich erst Anfang dieser Woche
kurzfristig dafür entschieden habe.:confused:

Ziel ist diesmal sub 3:15

Wünsche Dir viel Erfolg:daumen:


I

Kirsi1988
15.07.2014, 14:38
Hallo zusammen,
ich bin auf der Suche nach dem Trainingsplan für 3:15 St. von Greif. Könnte mir den jmd. zumailen? Die Mailadresse würde ich dann bei positiver Rückmeldung angeben :)

Beste Grüße!!
Kirsten

tb15rr
15.07.2014, 18:42
Hallo Kirsten,

du kannst dir bei Greif den Countdown runterladen. Da steht alles drin was du wissen mußt...

Gruß
Rudi

Kirsi1988
15.07.2014, 19:25
Sorry, ich meinte natürlich den Plan vom Herbert Steffny...Hat den jmd. für 3:15 St.

farhadsun
15.07.2014, 20:01
Hallo Kirsi1988,
geh doch auf die Seite von marathon austria und du bekommst einen Plan, der im wesentlichen wie ein Steffney Plan aufgebaut ist.
Grüße
Farhad