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Bitte um Hilfe. 3km in 14:45 Min

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Bitte um Hilfe. 3km in 14:45 Min

1 von Muggyhorst
Hallo Zusammen,

ich habe mir folgenden Thread http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... hilfe.html durchgelesen und das hat mich bewegt auch zu registrieren, da ich auch Ansporn brauche (A****tritte von hennes etc. :nick: :P ) Ich hoffe die Kollegen sind noch hier aktiv. Der Thread ist ja aus 2011.

Meine Eckdaten:

31 Jahre
männlich
185 cm mit 91 Kg
Ich muss am 18.03.2014 3 km in 14:45 Min schaffen.
Ich weiss ich bin so ein Kandidat, der kurz vor knapp kommt, aber so ist es nun mal. :peinlich:

Ich bin die letzten Tage schonmal gelaufen und hab auch mal zeiten erfasst:

Für 3:15 km hab ich knapp 21 MIn gebraucht. Durchschn. Geschwindigkeit lag da bei 9,04 km/h mit einem Pace von 6:38 min/km)

Die 5 km in diesem besagten Thread versuche ich morgen erstmalig zu laufen in einem ganz langsamen Tempo um generell zu sehen ob ich es schaffe.

Das mit Intervall da bräuhcte ich aber von Tag zu tag eure Unterstützung, weil ich bekomm das nicht auf die Kette. Ich bin da wie ein Goldfisch. :klatsch: :D Zudem kann ich bei meinem Lauf nicht richtig einschätzen was Traben für mich heisst etc.

Wenn ihr noch mehr Daten braucht sat bescheid.

Viele Grüsse. :winken:

3 von Muggyhorst
Ich jogge hier und da mal ein,zwei mal die woche. Normale Grundfitness durch meine Tätigkeit bei der Freiwilligen Feuerwehr. Aber Laufen war halt noch nie meine Lieblingsdisziplin.

4 von kobold
Muggyhorst hat geschrieben: Normale Grundfitness durch meine Tätigkeit bei der Freiwilligen Feuerwehr.
Puh, dann wird's richtig schwer! Zumindest bei den mir bekannten norddeutschen Dorffeuerwehren besteht das Fitnesstraining überwiegend aus einarmigem Bierflaschenreißen. Das bisschen Laufen zum Schlauchausrollen und Leiternhochkraxeln fällt demgegenüber kaum ins Gewicht. :teufel:

In 6 Wochen von einem 6:38er-Schnitt auf einen 4:55er-Schnitt zu kommen, halte ich für unrealistisch, falls du die 3,xx km maximal gelaufen bist. Wenn es nur ein lockerer Dauerlauf war, bleibt ein Rest Hoffnung.

5 von caramba
Hi Muggyhorst

Es gibt keine Zauberformel. Was bei einem gut funktioniert, klappt bei einem anderen überhaupt nicht.
Zeit um die im Internet kursierenden Pläne von der Stange auszuprobieren, hast du nicht.

Vielleicht gibt es hier Motivationskünstler, die dir im A*** treten. Aber was nützt es dir, wenn der aus der Ferne ausgesuchte Plan für dich ungeeignet ist.

Besuch einen Laufverein und spreche mit einem Trainer darüber.

Viel Erfolg :daumen:
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

6 von Muggyhorst
kobold hat geschrieben:Puh, dann wird's richtig schwer! Zumindest bei den mir bekannten norddeutschen Dorffeuerwehren besteht das Fitnesstraining überwiegend aus einarmigem Bierflaschenreißen. Das bisschen Laufen zum Schlauchausrollen und Leiternhochkraxeln fällt demgegenüber kaum ins Gewicht. :teufel:

In 6 Wochen von einem 6:38er-Schnitt auf einen 4:55er-Schnitt zu kommen, halte ich für unrealistisch, falls du die 3,xx km maximal gelaufen bist. Wenn es nur ein lockerer Dauerlauf war, bleibt ein Rest Hoffnung.
Laut deiner Beschreibung über die Freiwilligen Feuerwehren in Norddeutschland ist der Anspruch in NRW doch etwas höher. ;-) Schon allein wegend er G26.3 Untersuchung und des jährlichen Belastungstests. Und das man bei uns noczh Bier in den Gerätehäusern findet ist schon lange vorbei.

Es war ein lockerer Dauerlauf mit Gehpausen, weil ich meine Atmung bei joggen nicht ganz im Griff habe.

7 von Muggyhorst
caramba hat geschrieben:Hi Muggyhorst

Es gibt keine Zauberformel. Was bei einem gut funktioniert, klappt bei einem anderen überhaupt nicht.
Zeit um die im Internet kursierenden Pläne von der Stange auszuprobieren, hast du nicht.

Vielleicht gibt es hier Motivationskünstler, die dir im A*** treten. Aber was nützt es dir, wenn der aus der Ferne ausgesuchte Plan für dich ungeeignet ist.

Besuch einen Laufverein und spreche mit einem Trainer darüber.

Viel Erfolg :daumen:
Wunder und Zauberei erwarte ich auch nicht. Ich wünsche mir nur irgendwie eine Begleitung die Tage hier, wie in dem Thread was ich verlinkt habe. :-) Ich bekomme die Intervalle nicht ganz hin.
Vorgeben...ich setze um und gebe die Zeiten durch wäre optimal. ;-)

8 von caramba
Muggyhorst hat geschrieben:Wunder und Zauberei erwarte ich auch nicht. Ich wünsche mir nur irgendwie eine Begleitung die Tage hier, wie in dem Thread was ich verlinkt habe. :-) Ich bekomme die Intervalle nicht ganz hin.
Vorgeben...ich setze um und gebe die Zeiten durch wäre optimal. ;-)
Ich hab das von dir verlinkte Thread schon überflogen.

Die läuferische Herausforderung liegt im Promillebereich. Das größte Problem sehe ich wegen der Zeitknappheit in der Verletzungsgefahr und deinen nicht sehr vorteilhaften Voraussetzungen :zwinker5: . Außerdem sollte Laufen Spaß machen :nick: .

Weiterhin hat sich der Charakter des Forums seitdem verändert. Der Hennes hat sich vor zwei Monaten erstmals verabschiedet und es sind Egos unterwegs, die andauernd mit ihrem unqualifizierten Gequake dazwischen funken :nene: . Wenn die Blut riechen, dann ist der Thread hier schwer angebrannt!

Für einen Vereinstrainer spricht:
Er entwirft ein kleines Programm. Er sieht wie du darauf ansprichst und passt es gegebenenfalls an. Wenn du Fragen hast, kannst du sie vor Ort und auf der Stelle klären.

Aus der Ferne dagegen, ist die Gefahr der Kakophonie zu groß. :frown:

Nochmals viel Erfolg! :daumen:
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

9 von Muggyhorst
Hi,

so hab nun das erstemal 5 km am Stück mit gemühtlichem Joggen hinter mir gebracht. Zeit war hier nicht wichtig, eher die Grundlagenausdauer gefordert. Trotzdem hier mal die Fakten:

1km Pace: 07:46 Min mit 7,72 km/h

2km Pace: 07:55 Min mit 7,58 km/h

3km Pace: 07:22 Min mit 8,14 km/h

4km Pace: 07:40 Min mit 7,83 km/h

5km Pace: 07:29 Min mit 8,01 km/h

Herzfrequenz lag im Durchschnitt bei 158. Maximalwert bei 171.

Danach war ich nicht Ende. Hätte in dem Tempo noch weiter machen können. es war aber stock Duster dann auf dem Sportplatz. ;-)

Ich habe aber dann doch nochmal eine Runde (400m) in 1:55 Min mit einer Durchschn. Geschwindigkeit von 12,57 km/h gelaufen.
(Durchn. Pace von 4:46 min/km)

Morgen ist dann Regeneration angesgat und am Dienstag wollte ich dann Intervall machen. Wie genau sollte ich den gestalten? Das ist die grosse Frage! :confused:

10 von kobold
Muggyhorst hat geschrieben: Morgen ist dann Regeneration angesgat und am Dienstag wollte ich dann Intervall machen. Wie genau sollte ich den gestalten? Das ist die grosse Frage! :confused:
Sorry, aber wovon willst du denn regenerieren? Du bist doch 5 km quasi spazieren gegangen - gemessen wenigstens an der Pace, die du erreichen willst. :teufel:

Die Pulswerte, die du berichtet hast, sind ohne Kenntnis deines Maximalpulses nicht interpretierbar. Aber wenn deine 3000 m-Zielpace bei 4:55/km liegt, solltest du die normalen Dauerläufe deutlich unter 7:00 (besser: 6:30-6:45) laufen. Vorschlag für Dienstag: 3-4 Runden langsam bis locker einlaufen, 5 x 400 m in jeweils 1:50-1:55 mit etwa gleich langer Pause (1:55) dazwischen, 3-4 Runden sehr ruhig auslaufen.

VG,
kobold

11 von Muggyhorst
kobold hat geschrieben:Sorry, aber wovon willst du denn regenerieren? Du bist doch 5 km quasi spazieren gegangen - gemessen wenigstens an der Pace, die du erreichen willst. :teufel:

Die Pulswerte, die du berichtet hast, sind ohne Kenntnis deines Maximalpulses nicht interpretierbar. Aber wenn deine 3000 m-Zielpace bei 4:55/km liegt, solltest du die normalen Dauerläufe deutlich unter 7:00 (besser: 6:30-6:45) laufen. Vorschlag für Dienstag: 3-4 Runden langsam bis locker einlaufen, 5 x 400 m in jeweils 1:50-1:55 mit etwa gleich langer Pause (1:55) dazwischen, 3-4 Runden sehr ruhig auslaufen.

VG,
kobold
Ok werd ich machen und berichten.

Das heutige Tempo war für mich lockers Einlaufen. :D Ich wollte halt nur mal die Distanz schaffen ohne zu gehen (also richtig gehen) :P .

12 von Muggyhorst
Das vorgeschlagende Intervall nun hinter mir gebracht.

1 Runde 1:46 Min. (Pace 04:17 min/km)
2 Runde 1:58 Min. (Pace 05:02 min/km)
3 Runde 1:57 Min. (Pace 04:52 min/km)
4 Runde 2:00 Min. (Pace 04:59 min/km)
5 Runde 1:59 Min. (Pace 04:56 min/km)

Ich hab die erste RUnde zuviel Gas gegeben, wie man auch sehen kann. Das hat die weiteren Runden dann doch sehr gezehrt.

Am Donnerstag dann wieder 5jkm mit dem Versuch etwas schneller locker zu laufen? ;-)

14 von Muggyhorst
Falls dies noch irgend jemand liest....
gestern erneut 5 km gelaufen. ( 3 Gehpause waren enthalten. 2x100 m und einmal 75m)

1km Pace: 05:30 Min mit 10,91 km/h

2km Pace: 05:39 Min mit 10:63 km/h

3km Pace: 06:15 Min mit 9,61 km/h

4km Pace: 07:01 Min mit 8,56 km/h

5km Pace: 05:55 Min mit 10,14 km/h

ZUm vorigen 5km Lauf waren das kanpp 8 MIn. Verbesserung. :-)

17 von Muggyhorst
imp hat geschrieben:Na, das wird doch...
Machst Du noch die Intervalle (1x die Woche)?
Also die letzte Woche hatte ich immer im Wechsel: 5km laufen, 3km auf Zeit und wieder 5km laufen.
DIe Intervalle hatte ich da nicht nicht gemacht. werde ich übermorgen wieder machen.

Heute wollte ich wieder 5km machen, musste aber nach 3,5 abbrechen,weil meine linke Wade zum Knöchel hin schmerz. Ich benötige neue Laufschuhe und spezielle Einlagen. das Rezept liegt hier schon,aber noch Geld da. Bekomm ich Anfang März zum geburtstag.

18 von Muggyhorst
Seit Montag geht es weiter. Die EInlagen etc. haben doch länger gedauert. NUn habe ich am 21.04.2014 den Sporttest.. Neues Ziel neues Glück.
Jetzt habe ich ja etwas vortraiiert. Mal sehen ob es nun zu schaffen ist.

19 von Nestol
Wenn die Erfahrenen Läufer dir hier nicht allzu viel helfen, versuche ich es mal :) .

Da du jetzt ja länger Zeit hast, sollte es sicher machbar sein.

Ich würde dir raten, dass du schon 4 Einheiten die Woche machst. Davon 2 lockere Läufe über 5-6 km mit etwa 6:15 min/km, dann einen Tempodauerlauf mit 5:15 min/km und eine Intervalleinheit.

Könnte in etwa so aussehen:
Montag 5km 6:20
Mittwoch Intervall; 5*400m oder 10*200, da knnst du variieren.
Freitag 6km 6:10
Sonntag 1km Einlaufen; 3km TDL 5:15, 1km Auslaufen.

Hier kannst du deine Interallzeiten ausrechnen: Intervall-Trainings-Rechner: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
-->Eventuell mal einen Leistungstest über 5km machen.

Viel Glück beim Gelingen.
https://runalyze.com/athlete/Nestol
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