Leistungssteigerung halten + Richtige Regeneration

jpundt hat geschrieben:Hallo!
1. Ich bin jetzt seit ca 4 Monaten im Triathlon Verein (kam vom Laufen) und habe mein Sportpensum dementsprechend gesteigert. Nachdem ich mich am Anfang schon quälen musste, waren die letzten Wochen wirklich toll und ich habe eine Leistungssteigerung verspürt. Nun Habe ich glaube ich so sehr reingehauen, dass ich wieder "wunde" Waden habe und ich bei meinem langen Lauf heute ein bisschen die Bremse ziehen musste obwohl die letzte Woche so genial war.
Ist das nach einigen härteren Wochen normal und will mir einfach sagen "fahr einen Gang runter" oder bedeutet das, dass ich wieder abgebaut habe??

2. Und zur Regeneration: Ich glaube darin bin ich schlecht. Man sollte das schon ernst nehmen nicht wahr!?! Aber was genau ist richtige Regeneration? Ich habe ständig krassen Hunger und versuche gut zu essen, aber was außer essen und schlaf (wenns denn klappt) wäre noch wichtig und könnte die regeneration aktiv unterstützen?

Ich hoffe ihr könnt mich ein bisschen beruhigen.
LG Jule (w,23)

Was hast du denn in den letzten Wochen gemacht (also wie viele km in swim, bike, run unterteilt und wie viele h)?
Wie schnell bist du denn den Langen Lauf gelaufen? Vlt bist du die Länge noch nicht gewohnt und deshalb langsamer gewesen. Es ist aber meiner Meinung noch kein Zeichen von Abbau, wenn mal ein Lauf etwas langsamer war als sonst. (kann ja auch an Strecke, Wetter etc liegen).

Gegen ständig krassen Hunger hilft nur Essen
Ich habe auch oft am Sonntag Morgen noch großen Hunger, obwohl ich am Abend davor gut gegessen habe. Da esse ich dann halt bei den nächsten Mahlzeiten (und auch dazwischen) mehr, dann legt sich das auch wieder...

Regeneration ist die Erholung nach der Belastung. Ich versuche sie mit Kohlenhydrate und Eiweiß gleich nach dem Training zu unterstützen. Zusätzlich kann man auch Eisbäder nehmen und locker spazieren gehen, oÄ.
Aber wenn du genug isst und schläfst sollte eigentlich der Körper gut regenerieren können.

Probleme mit den Waden können entweder von zu großen Umfangs/Intensitätssteigerungen kommen oder von verkürzter Muskulatur. Meistens ist die Sehne unterm Fuß dann auch betroffen. Wenns da auch ab und an ziept und zwickt, kann man eigentlich nur zu regelmässigem Dehnen raten. Übertraining kann keins vorliegen (Zeitspanne viel zu kurz), also ist die Leistung definitiv nicht nach unten gegangen. Da ziehst du die falschen Schlüsse.

Machst du alle 4 Wochen eine Entlastungswoche? Das ist sehr hilfreich und sehr zu empfehlen. Ansonsten wundert es mich aber ein bisschen, dass du das hier im Forum fragst. In deinem Triathlonverein solltest du doch Kompetente Ansprechpartner haben oder?

Für die Regeneration ist das A und O natürlich genügend Schlaf, aber auch die genaue Ausgestaltung des Trainingsplans. Je mehr du ohne sinnvoll erstellten Trainingsplan trainierst, desto schlechter ist die Regeneration abgestimmt (tendentiell). Ich würde mir einen Trainingsplan von einem deiner Trainer erstellen lassen. Wenn die sich das nicht zutrauen, kann ich dir aber auch einen guten Trainer empfehlen (meinen). ;)

Der macht das allerdings nicht umsonst, sollte aber erschwinglich sein.

Hallo Jule,

Regeneration wird überschätzt . Es gibt dazu sogar ein Buch habe ich neulich gesehen. Erstaunlich, mit was man heutzutage Geld machen kann.

Ich trainiere auch viel, täglich, und merke schon, wann ich Pausen machen muss oder runterschrauben soll. Dann bin ich so müde und lustlos, dass ich einen Pausentag einschiebe. Vom rein präventiven Pausieren halte ich wenig, wenn es einem gut geht. Alle paar Wochen ein wenig Belastung (Umfang und Intensität) rausnehmen schadet auch nicht. Meist ist das aber sowieso der Fall, wenn man dienstlich oder privat etwas dazwischen kommt.

Gute Ernährung und ausreichend Schlaf sind zwei sehr wichtige Faktoren. Nach dem Training ausreichend gut essen und trinken und 7-8h schlafen helfen prima. Oder mal einen Spaziergang nach einem anstrengenden Lauf oder eine gemütliche Radtour zur nächsten Eisdiele um die Beine auszutreten und die Energiespeicher wieder zu füllen, sind auch prima Regenerationsmöglichkeiten.

Mir hilft auch tägliches Dehnen und Krafttraining sehr gut. Mache ich jetzt so knapp ein Jahr mit Regelmäßigkeit und der Effekt ist gut.

Muskuläre Geschichten wie Überlastungsschäden sind u.U. Warnzeichen. Wobei ich nicht weiß, was Du mit "wunde Waden" meinst. Hast Du Schmerzen? Dann solltest Du allerdings vom Gas gehen, zumindest was die Lauferei angeht.

Viele Grüße,
Steffen

Steffen42 hat geschrieben:


Muskuläre Geschichten wie Überlastungsschäden sind u.U. Warnzeichen. Wobei ich nicht weiß, was Du mit "wunde Waden" meinst. Hast Du Schmerzen? Dann solltest Du allerdings vom Gas gehen, zumindest was die Lauferei angeht.

Viele Grüße,
Steffen

Mit wunden waden meine ich , dass das kein Muskelkater-schmerz ist, sondern-wie mein trainer sagt- die faszien sind, die da meckern. ich habe mich nach dem relativ harten bahntraining am mittwoch zu wenig ums dehnen usw gekümmert. gestern als es dann wieder richtig fies wurde habe ich die black roll ausgepackt und war noch schwimmen. heute geht es schon besser und laufen werde ich erst wieder mittwoch abend. ;)
habt ihr erfahrung mit massagen, der blackroll oder anderen zaubereien? ;)

jpundt hat geschrieben:ich habe mich nach dem relativ harten bahntraining am mittwoch zu wenig ums dehnen usw gekümmert.

Dehnen nach harten Belastungen ist komplett out. Nach harten Belastungen hast du Mikroverletzungen in der Muskulatur - dann noch daran rumzerren ist kontraproduktiv. Als Mittel der Wahl gelten inzwischen wohl Eisbäder (mache ich aber auch nicht, höchstens kalt abduschen).

Gruß Matthias

dehnen dann am 2. Tag oder vor der nächsten Einheit, nach dem du dich warm gelaufen hast. Die "Treppenübung" kann ich nur empfehlen. Einfach auf ne Treppenstufe und dann den Fuß absenken (Fußballen) unter die Kante der Treppe und ca. 30 Sekunden halten. Mit der Massagerolle kannste eigentlich nur profitieren.

Ich dehne 2-3 mal die Woche, ca. 10-15min. extra. Nach Belastungen nicht, aus den von Matthias genannten Gründen. Fahre damit eigentlich ganz gut.

moin jule,

also, dehnen ist nach dem sport, murks, da gebe ich matthias voll recht.
es ist derzeit so, das der stand der dinge folg. besagt. vor dem sport dehnen, nein, da du die kalte muskulatur unter streß bringst.
nach dem sport auch nein, da wie matthias sagte du in mikroverletzungen reindehnst und es dadurch nicht besser wird.
gut, stand derzeit, ist, wenn du einfach mal zwischendurch dir paar minuten zeitnimmst und dich dann dehnst, also jenseits was kurz vor oder nach dem sport angeht.

was die reg. angeht, da solltest du auf jeden fall einen tag dir die woche gönnen, besser zwei tage wo gar nichts läuft.
die sog. compensation, also verbesserung der leistung, kann nur dann erfolgen, wenn der körper auch dazu die zeit hat, sonst wirds alles viel langsamer und verletzungsanfälliger von statten gehen, wenn du ohne ausreichende reg. dabei bleibst.

irgendwann wirst du einen trainingszustand haben, das du im grunde 7 tage die woche was machen kannst und dennoch eine reg. phase stattfindet, da du an einen tag halt radelst, am nähsten schwimmst, dann wieder kraft, dann wieder laufen, dann koppeln, etc. so das du immer andere muskelgruppen primär unter last hast.
ob das dann aber immer sinnvoll ist und spaß macht, sollte jeder für sich selber endscheiden.

grüße,
chris

Christopf hat völlig recht , nach der belastung folgt die Regeneration und dann die Superkompensation . erst beim erreichen am scheitelpunkt der Superkompensation sollte ein Neues training erfolgen. Schau dir mal ein Diagram zum Thema Superkompensation an ! findest du in google unter Bilder . Wann dieser Punkt erreicht ist !! das ist bei jedem Menschen anders , aber wie die anderen schon sagten am besten mal den trainer fragen .
Und bei verletzungen wie z.B Muskelkater ja Muskelkater ist auch eine Verletzung einfach mal Pause machen.