Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Das ist der Plan:

Die Jahreskilometerleistung wird im Vergleich zum letzten Jahr um 10% erhöht auf ca. 3400km (= 65km pro Woche im Schnitt), in der direkten Marathon-Vorbereitung können es auch einmal annähernd 120km Trainingsumfang pro Woche werden.

Der Qualitätsanteil des Trainings wird weiter intensiviert.

Periodisierung des Trainings: in der ersten Saisonhälfte werden die Unterdistanzen trainiert mit einem Halbmarathon Ende April als erstem Saisonhöhepunkt, das Marathontraining beginnt im Juni mit einem Marathon im Oktober.

So sieht eine typische Trainingswoche zu Beginn der ersten Saisonhälfte aus:

24.2.-2.3. (72,5km)
Mo 1h Krafttraining
Di 15km Lauftraining: Einlaufen Technik, 3 Steigerungsläufe, 6x1000m in 3:45min
Pause 3-3,5min, Auslaufen
Mi: 1h Krafttraining
Mi 7km ruhiger DL in 35min, Tempo nach Puls bis 142, 3 Steigerungsläufe
Do 10,5km GA1-Lauf in 50min, Tempo 4:55-4:40 oder Puls 142-156, 3 Steigerungsläufe
Fr 14km GA2-Lauf in 1:10h, 15min Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, 11km Tempo-DL mit 4:15-4:05min/km, 10min Auslaufen
Sa nix
So 14km Intervalltraining: 15min Einlaufen, 3 Technikübungen 2x30m Sprints, 3 Steigerungsläufe, 3x30m Sprints. 8x400m in 1:18min, 4min Trabpause, 15min
Auslaufen
So 12km ruhiger DL in 1h, Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40) 3 Steigerungsläufe

Die Renntaktik:
Aufwärmen: vorsichtiges Warmlaufen (max. 1km), Lauf-ABC, 3 lockere Steigerungsläufe

Verpflegung: 8 Kohlenhydrat-Gels (Sqeezy), Alle 5 km werde ich einen Becher Wasser und einen Becher mit einem isotonischen Getränk zu mir nehmen. Im Alter von 48 Jahren sollte man auch sein Herz-Kreislauf-System schonen und dem Körper während des Rennens ausreichend Flüssigkeit zuführen. Diese Vorgehensweise hat sich schon beim Berlin-Marathon 2013 bewährt.

geplanter Zeitverlust: ca. 1:30 min

Startphase: Den Start möchte ich langsam angehen, um möglichst schnell meinen Rhythmus zu finden und um nicht so viel Energie beim Start zu verpulvern, wenn man noch unrund läuft.

Km 1 in 4:50min
Km 2 in 4:30min

geplanter Zeitverlust: ca. 1:20 min

Renntempo: gleichmäßig 4min/km. Es hat sich beim Berlin-Marathon nicht bewährt, die erste Phase des Rennens bewusst langsam zu laufen

Zielzeit: 2:54:59h

Natürlich lässt sich ein Marathon nicht am Reißbrett planen und es muss alles stimmen, um das ambitionierte Ziel zu erreichen. Bestimmt kann man über meine Trainingsmethoden, Jahrestrainingsplanung und Renntaktik diskutieren, ich bitte darum.

Viele Grüße

Simba1966

Hey Simba

Ich werde das mit Interesse verfolgen. Ich habe am 6. April in Zürich ein ähnliches Ziel und trainiere momentan nach dem 2:45h-Plan von Steffny, wobei ich alles rund 10 Sekunden/km langsamer laufe. 7 Einheiten (+2mal Kraft/Stabi) die Woche mit einem Peak von 131WKM, wobei Steffny ja sehr viele wirklich langsame Läufe drin hat (drei Stück wöchentlich mit einer Pace von ca. 5:30...), sodass ich es bisher sehr gut vertrage.

Nimmt mich sehr wunder, was die Experten hier zu Deinen eingeplanten Zeitverlusten zu sagen haben. Du musst 40km mit 4:00 durchlaufen, um auf 2:54:59 zu kommen, d.h. um knapp drei Minuten für den verhaltenen Start und Getränkestationen aufzuholen (falls ich Dich richtig verstehe)! Das hört sich für mich persönlich viel härter an, als gleichmässig 42.195 mit 4:08 durchzulaufen... An den Getränkestationen sollte es bei der Zielzeit ja genug Platz haben, damit Du keine Zeit verlierst? Gels kurz vor der Station runterdrücken und dann im Laufen runterspülen.

Meine wahnsinns-"Taktik" wird sein, möglichst gleichmässig 4:05 zu laufen und am Schluss etwas härter zu kämpfen als letztes Jahr ;-) Kann man das halten, schaut optimalerweise eine 2:52:30 raus. Wobei ich schon davon ausgehe, dass es auf ~38-41 langsamer wird. Schlussendlich ists dann Hauptsache sub-3, ich möchte mir jedoch nicht sagen müssen, dass mehr dringelegen wäre. Mein "Polster" kommt also am Ende - und wenn ich einen guten Tag erwische und meine Fähigkeiten richtig einschätze, brauche ich es vielleicht gar nicht erst.

Simba,

wenn ich es nicht besser wüsste, würde ich sagen: Du kennst Marathon wohl nur aus dem Fernsehen!

Du willst den Marathon in 4 min/km durchlaufen, um unnütz verschwendete Zeit aufzuholen?
Erstmal: Deine HM-Bestzeit beträgt 1:25:52 h, also 4:04 min/km. Also meinst du, um 4 sek/km schneller zu sein auf doppelter Strecke.

Entweder hast du tatsächlich die 4 min/km drauf, dann wären die Zeiten für Trinken und langsamen Start verschenkt. Oder du hast sie nicht drauf, dann wirst du irgendwann einbrechen. Ich habe noch nie von irgendjemandem gehört, der so viel Zeit liegen gelassen hat für überflüssige Dinge. Aufwärmen tut man sich vorher, 2 - 3 km, dann vom Start weg in etwa das angestrebte Tempo. Trinken tut man während des Laufes, dafür braucht man doch keine 1 1/2 min! Und 8 Gels???? Was willst du denn damit? Hungerst du die Tage vorher?

Vor 2 1/2 Jahren, im Alter von 60, bin ich in Essen noch eine 2:53:37 h gelaufen: Start-km 4:05, schnellster km 3:58, langsamster 4:14, Split der Hälften + 1:16 min. Trinken etwa alle 5 km, Gels 0. Wenn ich mir vorstelle, ich wäre da auch nur 5 km in 4 min/km gelaufen, dann wäre das am Ende gnadenlos in die Hose gegangen.

Nimm's mir nicht übel. wenn ich das etwas drastisch kommentiere, aber du gehst da für mich viel zu theoretisch, um nicht zu sagen steril ran. Lauf lieber ein paar Wettkämpfe mehr, nicht erst HM im April. Probier bei den kürzeren herum, bis du ein persönliches, auch gefühlsmäßiges Verhältnis zum Wettkampf hast und den Lauf nicht nur als Kopfgeburt erlebst.

Bernd

Bin da beim Burny, ich habe die 2:55 ja auch schon 3x geknackt, aber eine pace von 4:00 bin ich dabei maximal für 5km gelaufen und ist mir eigentlich zu schnell. Wenn man vorher ordentlich hydriert muss man nicht ständig essen oder trinken, da verliert man wirklich kaum Zeit. Langsam anlaufen tu ich auch immer - den 1.km in 4:30 oder sogar ein bisschen langsamer, aber spätestens ab km3 bin ich dann normalerweise auf Zug.

Den geplanten Zeitverlust kann ich auch nicht nachvollziehen. Bin noch nicht so viele Wettkämpfe gelaufen, aber die Getränke habe ich mir immer im Lauf ohne zu stopppen geholt und auch im Laufen getrunken. Zeitverlust: 0.
Man kann aus der Not auch eine Tugend machen und das Trinken für Überholmanöver nutzen. Dann hat man sogar Zeit gewonnen.
Siehe hier ab Minute 9. :-)
2013

Du investierst ja viel Zeit in Krafttraining etc. Vielleicht wäre ein gezieltes Trink- und Verpflegungstraining sinnvoll. Du könntest die 1:30 Zeitverlust bestimmt miteinsparen und das Training wäre gut investiert.
Viel Erfolg
voxel

Hallo Bernd!

Ich freue mich immer über Deine Kommentare, die teils väterlich freundlich, teils bissig klingen, gewürzt mit einem Schuß Ironie - klasse!

burny hat geschrieben:Simba,

wenn ich es nicht besser wüsste, würde ich sagen: Du kennst Marathon wohl nur aus dem Fernsehen!

Du willst den Marathon in 4 min/km durchlaufen, um unnütz verschwendete Zeit aufzuholen?
Erstmal: Deine HM-Bestzeit beträgt 1:25:52 h, also 4:04 min/km. Also meinst du, um 4 sek/km schneller zu sein auf doppelter Strecke.

Entweder hast du tatsächlich die 4 min/km drauf, dann wären die Zeiten für Trinken und langsamen Start verschenkt. Oder du hast sie nicht drauf, dann wirst du irgendwann einbrechen. Ich habe noch nie von irgendjemandem gehört, der so viel Zeit liegen gelassen hat für überflüssige Dinge. Aufwärmen tut man sich vorher, 2 - 3 km, dann vom Start weg in etwa das angestrebte Tempo. Trinken tut man während des Laufes, dafür braucht man doch keine 1 1/2 min! Und 8 Gels???? Was willst du denn damit? Hungerst du die Tage vorher?

Natürlich habe ich als Laufanfänger noch nicht so viele Erfolgserlebnisse. Beim Halb-Marathon 2013 (1:25:52h) war ich in Topform, hatte aber Windstärke 5 von vorne, deswegen war ich mit dem Resultat hochzufrieden. In diesem Frühjahr sollte bei guten äußeren Bedingungen eine 1:22:00h drin sein, im April weiss ich mehr. Schon jetzt halte ich den 4min-Schnitt 20km, vielleicht sogar 25km durch und ich habe noch viel Zeit bis Oktober, dieses Tempo werde ich konsequent bei den Läufen im Marathonrenntempo trainieren. Neben dem Halbmarathon bestreite ich im ersten Halbjahr 2014 4 - 6 Rennen über 10km, das sollten genügend Wettkämpfe sein.

Die Gels brauche ich auch für den Kopf, ich nehme sie aber im Laufen zu mir, die 8 Getränkestationen nehme ich mit, natürlich verliert man dann, wenn man noch über wenig Wettkampferfahrung verfügt, etwas Zeit, ich habe 15sek pro Station eingeplant. Auf das Trinken verzichten möchte ich nicht. Aber ein Profi kann sicherlich Getränke zu sich nehmen, ohne Zeit dabei zu verlieren. Das werde ich noch trainieren!

Es ist ein interessanter Aspekt, sich vor dem Marathon 2 - 3 km warm zu laufen, das habe ich mich bisher nicht getraut, werde es aber für mich in Erwägung ziehen, danke für den Tipp!

burny hat geschrieben:Vor 2 1/2 Jahren, im Alter von 60, bin ich in Essen noch eine 2:53:37 h gelaufen: Start-km 4:05, schnellster km 3:58, langsamster 4:14, Split der Hälften + 1:16 min. Trinken etwa alle 5 km, Gels 0. Wenn ich mir vorstelle, ich wäre da auch nur 5 km in 4 min/km gelaufen, dann wäre das am Ende gnadenlos in die Hose gegangen.

Mein Respekt! Mit Dir möchte ich mich aber nicht messen, da Du ehemaliger Topathlet bist, Deine Lieblingsstrecke waren die 100km, liege ich da richtig?

burny hat geschrieben:Nimm's mir nicht übel. wenn ich das etwas drastisch kommentiere, aber du gehst da für mich viel zu theoretisch, um nicht zu sagen steril ran. Lauf lieber ein paar Wettkämpfe mehr, nicht erst HM im April. Probier bei den kürzeren herum, bis du ein persönliches, auch gefühlsmäßiges Verhältnis zum Wettkampf hast und den Lauf nicht nur als Kopfgeburt erlebst.

Bernd

Du hast Recht, meine Vorstellungen klingen sehr theoretisch wie eine Kopfgeburt, aber ich bin mit einer gezielten Saison-, Trainings- und Wettkampfplanung bisher gut gefahren.

Viele Grüße

Mo 1:30h Krafttraining
Di 15,6km Lauftraining, 01:30h, Einlaufen, Technik, 3 STL, 6x1000m Tempo 3:42 bis 3:47min,
3-3,5min Trabpause, 15min Auslaufen
Mi 7,5km ruhiger DL, 34:33min ruhiger DL
Do 1:30h Krafttraining
Do 10,5km GA1-Lauf, 49:13min, 3 STL
Fr 12km GA2-Lauf, 52:12min,15min einlaufen, 3 STL, 7km Tempo DL mit 4:15-
4:05min/km, 10min auslaufen
Sa: nix
So 27km langer DL, 02:17:10h, Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40), alle
10min ein Steigerungslauf ca. 80-100m, zum Einüben der Lauftechnik, 3 STL zum Abschluß

Mo 1h Krafttraining
Di 14,6km Lauftraining: Einlaufen, Technik, 3 Steigerungsläufe, 6x1000m in 3:33-3:41min/km
Pause 3-3,5min, Auslaufen
Mi 7km ruhiger DL in 33min
Do 1h Krafttraining
Do 10,7km GA 1 Lauf in 50min, Puls 142-156, 3 STL
Fr 14km GA 2 DL in 1h, Einlaufen, 3 STL, 9km Tempodauerlauf in 4:02min/km, Auslaufen
Sa: nix
So 30km langer DL 02:27h, alle 10min ein Steigerunglauf zum Einüben der Lauftechnik

Das Training in der vergangenen Woche hat sich super angefühlt! München-Marathon, ich komme!

Viel Erfolg Simba bei deinem Ziel,auch ich versuch dieses Jahr endlich die SUB 3 zu knacken.Bei mir reichts hintenraus immer nicht.Bin dieses Jahr aber auch gut ins Training gekommen.Beide Monate deutlich über 300km.
Gruss Daniel

Dani75 hat geschrieben:Viel Erfolg Simba bei deinem Ziel,auch ich versuch dieses Jahr endlich die SUB 3 zu knacken.Bei mir reichts hintenraus immer nicht.Bin dieses Jahr aber auch gut ins Training gekommen.Beide Monate deutlich über 300km.
Gruss Daniel

Bei mir waren es im Januar 281km, im Februar werden es wohl 270km. Nicht, dass jetzt ein Glaubensstreit ausbricht, aber mir macht es mehr Spass, Tempo zu bolzen, dafür mache ich weniger Strecke. Jedem Tierchen sein Pläsierchen!

Viele Grüße
Simba

Ich mach auch immer zu viel Tempo.Gestern den LL 36km hab ich versucht locker durchzulaufen,am Ende wurde es zäh und eine 2.36.Unter der Woche versuch ich auch mal Tempo rauszunehmen,was mir aber schwerfällt.
Januar 344km
Februar werden ca.359km

Dani75 hat geschrieben:Ich mach auch immer zu viel Tempo.Gestern den LL 36km hab ich versucht locker durchzulaufen,am Ende wurde es zäh und eine 2.36.Unter der Woche versuch ich auch mal Tempo rauszunehmen,was mir aber schwerfällt.
Januar 344km
Februar werden ca.359km

Eigentlich sollte es bei Dir bei Deiner 10km-Zeit im Marathon in Richtung 2:52:00h gehen, irgendetwas passt da nicht, oder liege ich falsch?

Mo 1h Krafttraining
Di 15km Lauftraining, Einlaufen, Technik, 3 Stl, 6x1000m in 3:31 - 3:37min, Pause 3-3,5min, Auslaufen
Mi 7km ruhiger DL in 4:35min/km, Puls bis 142m, 3 STL
Mi 1h Krafttraining
Do 16km GA 2-DL, Einlaufen, 3 Stl, 11km Tempodauerlauf in 4:12min/km, Auslaufen
Fr 10,8km GA 1-DL in 4:44min/km
Sa: nix
So 14km Intervall-Training, Einlaufen, Technik 3 Übungen 2x30m-Sprints, 3 STL
3x30m-Sprints, 8x400m in 1:14-1:20min, 4min GP/TP, Auslaufen
So 12km GA1-DL in 4:29min/km, 3 STL

Das war die erste richtig harte Woche. Und das Training hat sich gut angefühlt.

Was läuft besser als 2013?

1. mein Laufstil ist ökonomischer geworden: weg vom passiven Laufstil hin zu einem aktiven Laufstil, kürzere Schrittlänge, höhere Schrittfrequenz, bessere Körperhaltung. Das intensive Kraft- und Techniktraining im Herbst/Winter zahlt sich jetzt langsam aus.
2. mein Trainingstempo hat sich erhöht: Bedingt durch die bessere Laufökonomie kann ich bei gleichem Puls im GA1-Bereich 5-15sek/km (abhängig von der Trainingsdistanz und der Tagesform) schneller trainieren als 2013. Ob sich das höhere Tempo auch im Wettkampf bemerkbar macht, wird sich demnächst zeigen, spätestens Ende April, wenn meine Topform erreicht ist und der erste Saisonhöhepunkt, ein Halbmarathon, ansteht.
3. deutlicher Formanstieg im Vergleich zum selben Zeitraum des Vorjahres

Ich bin sehr optimistisch, dass es mit den 2:55:00h über die Marathondistanz klappt, besonders dann, wenn ich die unnötigen Zeitverluste während des Wettkampfs (siehe oben) minimieren kann.

Hallo Simba,

sag einmal läufst Du in Hildesheim rum?

Hatte letzes Jahr in Eime einen RIESEN Kerl (2 Meter irgendwas) im Trias-Trikot vor mir - da kam ich nicht vorbei

Ich laufe im Süden von Hannover durch die Gegend und nehme den ein oder anderen Wettkampf im nördlichen Hildesheimer Bereich mit. Vielleicht sieht man sich einmal

Mal einmal davon abgesehen, daß ich weit unter Deinem Niveau laufe, denke ich, daß Du wirklich Deine geplanten Zeitverluste im Startbereich überdenken solltest, um es Dir hintenraus etwas leichter zu machen!

Gruß,
Thorsten

Hallo Simba,

Simba1966 hat geschrieben: 1. mein Laufstil ist ökonomischer geworden: weg vom passiven Laufstil hin zu einem aktiven Laufstil, kürzere Schrittlänge, höhere Schrittfrequenz, bessere Körperhaltung.

ist das "nur" Dein persönlicher Eindruck, oder wurde Dir das auch von 'außen' bestätigt?

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Hallo Simba,

ist das "nur" Dein persönlicher Eindruck, oder wurde Dir das auch von 'außen' bestätigt?

Gruß,
Jan

Mein Trainer hat´s bestätigt, also muß was wahres dran sein. Ich habe auch hart genug dafür gearbeitet und war zeitweise 3 x pro Woche in der Muckibude, war das öde!!!

Ein Ästhet bin ich zwar nicht, dafür ist Emil Zatopek, genannt "die tschechische Lokomotive", mein Vorbild. Leider bin ich noch nicht ganz so schnell! Aber das wird schon!

Simba1966 hat geschrieben:Eigentlich sollte es bei Dir bei Deiner 10km-Zeit im Marathon in Richtung 2:52:00h gehen, irgendetwas passt da nicht, oder liege ich falsch?

Ich sag ja,hinten raus ne Katastrophe.Im HM knack ich dieses Jahr die 1.21 aber dann? Ich hab in 2014 jetzt schon 7LL 34-37km,ich hoffe das ich diesmal hintenraus besser durchkomme.gruss

Hallo - eine Geheimlösung gibt es dafür natürlich nicht.

Wenn du dich da an Greif orientierst, würdest du...

die TDL länger laufen (bis 17-18k)
und die Endbeschleunigungen bei den 35ern machen.

Vor allem die EB (natürlich erst in der heißen Phase vor dem Marathon) helfen mir sehr gut. Und geben vor allem Selbstvertrauen.

Simba1966 hat geschrieben:Mein Trainer hat´s bestätigt, also muß was wahres dran sein. Ich habe auch hart genug dafür gearbeitet und war zeitweise 3 x pro Woche in der Muckibude, war das öde!!!

Schilder doch mal bitte einen typischen Muckibuden-Tag. Danke.

Ein Ästhet bin ich zwar nicht, dafür ist Emil Zatopek, genannt "die tschechische Lokomotive",

"Ich habe mir gesagt, das ist nicht Eiskunstlauf oder Turnen, da gibt es keine Haltungsnoten" (Zatopek)

mein Vorbild. Leider bin ich noch nicht ganz so schnell! Aber das wird schon!

Klar. Musst nur solche lustigen Trainingseinheiten absolvieren, wie er es tat.

Ethan hat geschrieben:Schilder doch mal bitte einen typischen Muckibuden-Tag. Danke.

Zur allgemeinen Diskussion stelle ich eine Auswahl an Kräftigungsübungen (Kraftausdauer) für die Rumpf- und Beinmuskulatur vor. Die Gewichte sind niedrig, die Wiederholungszahl ist hoch. Von dieser Auswahl suche ich mir 5 Beinübungen, 3 Rückenübungen und 2 Bauchübungen heraus. Jede Übung besteht aus 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen, das Programm dauert ca. 50min und wird 2 x pro Woche absolviert. Natürlich kann das Programm noch erweitert und optimiert werden.

Mein Trainingsprogramm en détail:

Beinmuskulatur:
Kniebeugen mit der Langhantel, 35kg
Ausfallschritte, Arme über den Schultern, 2 x 6kg
Adduktoren: 50kg
Abduktoren: 35kg
Hüftstrecker: Kickbacks, 35kg
Wadenmuskulatur: 30kg bei gestreckten Knien
Wadenmuskulatur: 25kg bei gebeugten Knien

Rückenmuskulatur:
Butterfly Reverse, Hände oben, 15kg
Butterfly Reverse, Hände auf Brusthöhe, 25kg
Ruderzug, 35kg
Kreuzheben mit der Langhantel, 30kg
Rückenbank
Latzug zum Rücken, 30kg

Bauchmuskulatur:
Bauchbank, diagonale Boxbewegung, 2 x 6kg
Seitbeugen, 35kg

Dani75 hat geschrieben:Ich sag ja,hinten raus ne Katastrophe.Im HM knack ich dieses Jahr die 1.21 aber dann? Ich hab in 2014 jetzt schon 7LL 34-37km,ich hoffe das ich diesmal hintenraus besser durchkomme.gruss

Die langen Läufe haben bei mir 2:35h bis 2:45h gedauert (31km), wesentlich länger zu laufen, ist in meinen Augen nicht sinnvoll und wird auch, wenn ich richtig informiert bin, von keinem oder nur wenigen Experten propagiert. Aber man möge mich korrigieren, wenn ich falsch liege.

ziellinie1976 hat geschrieben:die TDL länger laufen (bis 17-18k)
und die Endbeschleunigungen bei den 35ern machen.

Ich habe die TDL in der Schlußphase der Marathonvorbereitung bis 25km hoch gezogen, das war ein gutes Rezept! Endbeschleunigung bei den langen Läufen ist auch nicht schlecht!

ziellinie1976 hat geschrieben:Vor allem die EB (natürlich erst in der heißen Phase vor dem Marathon) helfen mir sehr gut. Und geben vor allem Selbstvertrauen.

Dem ist nichts hinzuzufügen!

D-Bus hat geschrieben:Patrick Makau lief den Marathonweltrekord als Fersenläufer. Wilson Kipsang? Mal schauen, ob ich da Landebilder finde. Bei you tube videos kann man ja oft die Landung nicht erkennnen.

Und hier die Landebilder der besten 10,000 m Läufer der USA.

Sehr neu: "Heel strikers strike back – study says they have better running economy"


Last but not least: auch natürliche Barfußläufer landen vorzugsweise auf der Ferse:


Fazit: wenn schon Umstellung des Laufstils, dann von Vorfuß auf Ferse!

In vielen Leichtathletik-Vereinen wird die Umstellung des Laufstils auf die Technik des "Natural Runnings" (Vorfußlauf) propagiert und auch nicht wenige Weltklasse-Marathonläufer verwenden diese Technik, so Moses Mosop (Kenya), Dritter beim Rotterdam-Marathon 2012 in 2:05:03h.

https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

Auch Patrick Makau ist ein Vorfußläufer (der 2. von rechts auf dem Photo dicht hinter Haile Gebrselassie ist Patrick Makau)

http://www.eichwalder-nachrichten.de/wp ... u-2011.jpg

Seit meiner Laufstilumstellung im vergangenen Herbst/Winter auf die Technik des Vorfußlaufens läuft es auch bei mir im Training wesentlich runder. Mein Trainingstempo hat sich bei gleichem Puls deutlich erhöht:

Eine Pace von 4:40min/km laufe ich mittlerweile mit einem Puls von 135 (auf Strecken bis 10km), also im regenerativen Bereich! Im vergangenen Jahr hatte ich beim gleichen Puls eine Pace von 5:00min/km. Ich bin mir ziemlich sicher, dass sich das erhöhte Trainingstempo früher oder später auch auf die Wettkampfzeiten auswirkt, vielleicht schon am Sonntag, beim ersten 10er in diesem Jahr.

Was sind die Gründe für meine bessere Laufökonomie?

1. die Laufstilumstellung
2. das intensive Kraft- und Techniktraining, zeitweise mit Maximalkrafttraining, im vergangenen Herbst/Winter. Auch durch eine bessere Muskelkoordination kann sich die Laufökonomie verbessern.
3. der allgemeine Formanstieg/das höhere Trainingstempo: wer schneller läuft, läuft automatisch ökonomischer, das ist eine Binsenweisheit.

Natürlich ist das meine persönliche Meinung ohne Anspruch auf Allgemeingültigkeit.

Viele Grüße
Simba

Da ist sie, die neue persönliche Bestleistung über 10km !!!

Und ich bin superglücklich!

So war der Verlauf des Rennens:
Die Bedingungen waren optimal, 20° C, Sonnenschein, fast kein Wind.
Am Start haben sich etliche Schnecken vor mir aufgestellt, so dass ich mir beim ersten km etwas rücksichtslos den Weg freikämpfen mußte, war ich sauer!!! Meinen Adrenalinstoss haben die Schnecken in Form von blauen Flecken und blauen Augen durch meine Ellenbogen zu spüren bekommen, aber es gab keinen Zeitverlust, der erste km in 3:36min. Unsportlich zwar, aber manchmal heiligt der Zweck die Mittel. Die nächsten 5 km voll auf Kurs Richtung Sub37, dann ab km7 bis km9 ein leichter Leistungsknick. Zeitweise kam mir der Gedanke, das Rennen aufzugeben, weil ich zu Beginn mein Pulver etwas verschossen hatte, aber ich hab durchgehalten. Der letzte km lief dann noch einmal wie geschmiert in 3:34min. So wurde es am Ende eine 37:17min.

Die magische 37min-Grenze wird früher oder später fallen, meine Topform in diesem Frühjahr ist noch längst nicht erreicht.

Viele Grüße
Simba

Hallo Simba,
herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit, nicht schlecht für Dein Alter
Ich bewundere Deinen Trainingsfleiß und lese Deine Beiträge gern. Ich laufe auch seit 2011 und bin (wenn ich mich an die ersten Beiträge von dir richtig erinnere) im gleichen Alter, allerdings spiele ich in einer ganz anderen Liga. Du scheinst ja richtig professionell zu trainieren und 2:55 sollte bei Dir gut möglich sein.
Grüße
Farhad

Auf jeden Fall alles Gute auch von mir!

Mo: 00:50 Krafttraining
Di 12 km in 01:17:34, Lauftraining mit Technikübungen
Mi: 00:50 Krafttraining
Mi: 7,5 km in 0:35:06, Temposteigerungslauf, Einlaufen, dann Temposteigerung von 4:55/4:50/4:45/4:40/4:30/4:15min/km alle 1km, die letzten 500m in 4:00min/km, Laufband (1,5% Steigung)
Do: nix
Fr: 13,9 km in 1:04:12, GA 1 DL nach Puls, 3 Steigerungsläufe
Sa: nix
So: 15 km in 1:11:54, 10 km-Wettkampf mit Ein-und Auslaufen, inkl. Technik & STL, 10 km in 0:37:17 PB

Glückwunsch Simba!

tolle Zeit und Platz 27 bei 1603 Finishern -> RESPEKT!
Da hattest Du jetzt aber keinen geplanten Zeitverlust am Start, oder?

Gruß,
Thorsten

PS. ist bekannt, ob die letzten beiden Finisher des 10 KM Rennens sich mit den Zeiten 02:38:42 und 02:41:44 verlaufen haben oder sind das einfach nur passionierte Sub 3 Läufer

- 42 - hat geschrieben:Glückwunsch Simba!

tolle Zeit und Platz 27 bei 1603 Finishern -> RESPEKT!
Da hattest Du jetzt aber keinen geplanten Zeitverlust am Start, oder?

Gruß,
Thorsten

PS. ist bekannt, ob die letzten beiden Finisher des 10 KM Rennens sich mit den Zeiten 02:38:42 und 02:41:44 verlaufen haben oder sind das einfach nur passionierte Sub 3 Läufer

Du Witzbold!

Die Sache mit dem geplanten Zeitverlust gehört zur Rubrik "Geschwätz von Gestern"!
Das Schöne ist: Auch alte Säcke können noch etwas reißen, es kommt nur auf den Zeitaufwand an.

Gruß
Simba

Hallo!

INTERESSANTER Thread!!!
Was ich so bewundere sind eure schnellen Intervalle (z.B. 1km in 3:33 - 3:37; 400m in 1:14 usw.). Meine und die eines von mir trainierten sind z.Z. auch in diesem Bereich bzw. eher langsamer und wir wollen Sub. 2:50 laufen!!
Im Vorjahr lief er mit noch langsameren IV´s eine 2:50:??

@Dani75: Meiner Meinung nach läufst du die langen Läufe (viel) zu schnell. War sogar bei meiner Marathon PB (2:39:01) bei den langen Läufen LANGSAMER unterwegs als du!?

Na ja, jedenfalls bin ich schon gespannt was dann beim Marathon für ein Ergebnis herauskommt, sowohl bei Euch wie auch bei uns.


Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Kraxi 1907 hat geschrieben:Hallo!

INTERESSANTER Thread!!!
Was ich so bewundere sind eure schnellen Intervalle (z.B. 1km in 3:33 - 3:37; 400m in 1:14 usw.). Meine und die eines von mir trainierten sind z.Z. auch in diesem Bereich bzw. eher langsamer und wir wollen Sub. 2:50 laufen!!
Im Vorjahr lief er mit noch langsameren IV´s eine 2:50:??

@Dani75: Meiner Meinung nach läufst du die langen Läufe (viel) zu schnell. War sogar bei meiner Marathon PB (2:39:01) bei den langen Läufen LANGSAMER unterwegs als du!?

Na ja, jedenfalls bin ich schon gespannt was dann beim Marathon für ein Ergebnis herauskommt, sowohl bei Euch wie auch bei uns.


Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Hallo Kraxi,

aus Sicht eines reinen Marathonläufers mag Deine Vorgehensweise richtig sein. Ich habe aber eine zweigeteilte Saison: In der ersten Hälfte trainiere ich für die Unterdistanzen, also 10km und Halbmarathon. Und um eine mittlere 36er-Zeit über 10km zu schaffen, sollte man die 1000er-Intervalle in ca. 3:35min und schneller laufen, ich vertraue da meinem Coach. Die schnelle Zeit über 10km hilft mir auch beim Marathon.

In der zweiten Saisonhälfte absolviere ich nur noch einmal die Woche ein Intervalltraining, teilweise werden die Intervalldistanzen kürzer, z.B. 10 x 200m in 33 - 35sek, oder 8 x 400m in 1:17min. Dadurch ist die Belastung nicht so hoch wie bei den 1000er-Intervallen, aber es wird dennoch ein Trainingsreiz gesetzt. Im Fokus stehen mehr die Läufe im Marathon-Renntempo, die bis auf 25km gezogen werden.

Letztes Jahr hat diese Strategie gepasst. Aber ich tausche mich gerne mit Dir aus. Bedenke aber, dass ich ein Laufanfänger und noch nicht einmal 4 Jahre im Training bin, mit den erreichten Zeiten kann ich sehr zufrieden sein.

@Dani75: Ich stimme Kraxi zu, die langen Läufe solltest Du wesentlich langsamer laufen, etwa in 4:45-5:00 min/km.

Gruß Simba

Hallo!

Kurze und knappe Antwort:

Wir bzw. ich trainiere meinen Schützling auch in der ersten Jahreshälfte darauf SCHNELLER zu werden, auf den Unterdistanzen.
Erstes Ziel wird ein 12km Lauf sein, Anfang April.

Hauptziel ist der BERLIN-Marathon.

Marathonrenntempo für 25km halte ich für nicht so gut, muss man erst mal verarbeiten können!!!! Sollte, wenn es so gemacht wird mindestens 1 Monat vor dem Wettkampf sein, nur ja nicht näher am Marathon-Termin.

LG

Kraxi (der seinen ersten Marathon unter 2:45 gelaufen ist)

Kraxi 1907 hat geschrieben:Hallo!

Kurze und knappe Antwort:

Wir bzw. ich trainiere meinen Schützling auch in der ersten Jahreshälfte darauf SCHNELLER zu werden, auf den Unterdistanzen.
Erstes Ziel wird ein 12km Lauf sein, Anfang April.

Hauptziel ist der BERLIN-Marathon.

Marathonrenntempo für 25km halte ich für nicht so gut, muss man erst mal verarbeiten können!!!! Sollte, wenn es so gemacht wird mindestens 1 Monat vor dem Wettkampf sein, nur ja nicht näher am Marathon-Termin.

LG

Kraxi (der seinen ersten Marathon unter 2:45 gelaufen ist)

Die Länge der Tempoläufe habe ich langsam gesteigert: 8, 10, 12, ..., am Schluß 2 Tempoläufe über 25 km, 4 Wochen vor dem Wettkampf habe ich das ganze radikal reduziert. Es war also bei mir so, wie Du es gefordert hast. Natürlich hat jeder Trainer sein eigenes Erfolgsrezept. Kann man Dein Training irgendwo verfolgen?

Herzlichen Glückwunsch zur guten Marathon-Zeit!

Gruß Simba

Simba1966 hat geschrieben:Die Länge der Tempoläufe habe ich langsam gesteigert: 8, 10, 12, ..., am Schluß 2 Tempoläufe über 25 km, 4 Wochen vor dem Wettkampf habe ich das ganze radikal reduziert. Es war also bei mir so, wie Du es gefordert hast. Natürlich hat jeder Trainer sein eigenes Erfolgsrezept. Kann man Dein Training irgendwo verfolgen?

Herzlichen Glückwunsch zur guten Marathon-Zeit!

Gruß Simba

So gesehen macht es bestimmt SINN, so wie du trainieren möchtest . Wobei es müssen nicht unbedingt 2 x 25km im Renntempo sein, so ist zumindest meine Meinung! (oft ist halt WENIGER MEHR)
Mein Training kann man zur Zeit leider nirgends verfolgen und wird wohl auch so bleiben.

Noch eine Frage: Machst du auch REGENERATIONSWOCHEN?
Diese halte zumindest ICH für sehr wichtig, auch wenn da viele Leute hier im Forum anderer Meinung sind. Ich habe halt meine besten Leistungen erbracht, wenn ich alle 3 Wochen eine Regenerationswoche gemacht habe!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Ich finde, diese "Regenerationswochen" kommen irgendwie immer von selber zustande, die muss man nie planen - sei`s durch Arbeit oder Familie oder irgendeine Blessur oder Verkühlung; da kommt immer wieder einmal eine entspannte Woche.

Kraxi 1907 hat geschrieben: Noch eine Frage: Machst du auch REGENERATIONSWOCHEN?
Diese halte zumindest ICH für sehr wichtig, auch wenn da viele Leute hier im Forum anderer Meinung sind. Ich habe halt meine besten Leistungen erbracht, wenn ich alle 3 Wochen eine Regenerationswoche gemacht habe!

Da bin ich ganz auf Deiner Linie, die letzte Regenerationswoche habe ich vor kurzem skizziert, bei mir folgt auf 3 harte Wochen eine Regenerationswoche mit deutlich weniger Umfang und Tempo. So kann ich mit relativ wenig Trainingsaufwand (ca. 300km/Monat) gute Zeiten erzielen. Die Belastungswochen sind dafür sehr hart mit zur Zeit 3 intensiven Einheiten: 1 x 1200er-Intervalle, 1 x 400er-Intervalle, 1 x Tempodauerlauf, alles mit Vollgas. Nach 3 harten Wochen brauche ich dann die Erholung, weil ich platt bin.

Die Regenerationswochen sind für mich der Schlüssel zum Erfolg, egal in welcher Leistungsklasse, aber das ist meine persönliche Meinung.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Ich finde, diese "Regenerationswochen" kommen irgendwie immer von selber zustande, die muss man nie planen - sei`s durch Arbeit oder Familie oder irgendeine Blessur oder Verkühlung; da kommt immer wieder einmal eine entspannte Woche.

Du meinst, der Körper holt sich das, was er braucht? So kann man es natürlich auch sehen!

VG Simba

Simba1966 hat geschrieben:
Die Regenerationswochen sind für mich der Schlüssel zum Erfolg, egal in welcher Leistungsklasse, aber das ist meine persönliche Meinung.

Simba1966 hat geschrieben:Du meinst, der Körper holt sich das, was er braucht?

Klar macht er das. Früher oder später. Notfalls mit Gewalt.

Ich habe einmal beim km-Spiel meine km von 2013 angeschaut, da sieht man ein schönes auf und ab der Belastungen: Die "Wettkämpfe" waren dabei in KW17 (Harzquerung), 23 (Sommeralm-Marathon), 35 (FS-Marathon) und 41 (München-Marathon), dazu noch ein Vorbereitungs-HM in KW38. Die einzig "geplante" Regenerationswoche war dabei das Tapering in KW40 für München; alles andere hat sich mehr oder weniger ergeben (teils auch gesundheitlich - die wenigen km in Woche 4-7 z.B. durch eine Achillessehnenreizung, die sich dann noch bis KW15 hingezogen hat, und Anfang KW30 wurde mir ein eitriger Zahn gezogen)

Meiner Meinung nach ist es halt SCHLECHT, wenn sich der Körper die Pause holt, denn dann ist es schon ZU SPÄT und die Pause kann sehr lange dauern.
Deshalb bin ich ein BEFÜHRWORTER der Regenerationswochen, dann kommt es nicht so leicht zu einer ÜBERLASTUNG bzw. Verletzung usw.

LG

Kraxi

Mo 7km ruhiger DL 00:34:32, ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Di 10,5km GA1-DL in 0:47:18, 3 STL
Mi 0:50:00 Muckibude
Do 21,1km langer DL 01:38:43, 3 STL
Fr 16km GA 2 DL 01:09:22, 15min einlaufen, 3 STL, 11km Tempo-DL mit 4:15-
4:05min/km, 10min auslaufen
Sa nix
So 16,35km in 1:31:27, Intervalle, 15min einlaufen, Technik 3 Übungen 2x30m-Sprints, 3 STL
3x30m-Sprints, 8x400m in 1:18min, 4min GP/TP, 15min Auslaufen

Simba1966 hat geschrieben:Da ist sie, die neue persönliche Bestleistung über 10km !!!

Und ich bin superglücklich!

So war der Verlauf des Rennens:
Die Bedingungen waren optimal, 20° C, Sonnenschein, fast kein Wind.
Am Start haben sich etliche Schnecken vor mir aufgestellt, so dass ich mir beim ersten km etwas rücksichtslos den Weg freikämpfen mußte, war ich sauer!!!

Erst einmal noch verspätete Glückwünsche!

An den Schnecken vor Dir bist Du aber auch schuld. Wenn ich das hier richtig gelesen habe, bist Du 27. geworden. Beim Start standen bestimmt mehr als 27 in einer Reihe. Wenn Du dich trotzdem zurückhaltend in die zweite statt in die erste Reihe stellst, ist das in Ordnung. Wenn Du weiter hinten stehst, ist das Dein Fehler.

Gruß

Carsten

Mo 0:50:00 Rumpfstabi
Di 15km Lauftraining in 01:30:00, Einlaufen, Technik, 3 STL, 6x1200m, Tempo 4:24-4:27min
Pause 3,5min TP, Auslaufen
Mi 7km ruhiger DL 00:30:54, Puls bis 142, 3 STL
Mi 0:50:00 Rumpfstabi
Do 29km langer DL 02:24:07h, Tempo 4:55-4:40 oder Puls 130-145, 3 STL
Fr 16km in 1:10:41 GA 2 DL, Einlaufen, 3 ST, 11km Tempo DL in 4:10min/km, Auslaufen
Sa nix
So 17,31km Intervalltraining in 01:32:06h, Einlaufen, Technik 3 Übungen, 2x30m-Sprints, 3 ST,
3x30m-Sprints, 10x400m in 1:16-1:19min, 4min GP/TP, Auslaufen
400m-Zeiten: 1:19/1:17/1:17/1:16/1:16/1:16/1:16/1:16/1:17/1:17

Mo 0:50:00 Muckibude
Di 15,42km in 1:21:37h, Training: Einlaufen, Technik, 3 Stl, 6x1200m in 4:14 bis 4:18min, Pause 3-3,5min, Auslaufen
Mi 29km in 2:18:19h, langer DL in hügeligem Gelände, 200m Höhendifferenz, 3 STL
Do 7km in 0:33:42h, ruhiger DL, Tempo nach Puls bis 142, 3 STL
Fr 16km in 1:09:39 GA 2-Tempolauf: Einlaufen, 3 STL, 3x3km in 11:18/11:34/11:35min
(3:50min/km), Pausen 5min traben, Auslaufen
Sa: nix
So 15km in 1:29:38, Intervalltraining: Einlaufen, 3 Technikübungen, 2x30m-Sprints, 3 Steigerungsläufe, 3x30m-Sprints, 10x400m in 1:16-1:18min, Auslaufen
im Anschluß: 7km in 0:35:18h lockerer Dauerlauf

Jetzt freue ich mich auf die Regenerationswoche und den schnellen, amtlich vermessenen 10er nächsten Sonntag, natürlich ohne eingeplanten Zeitverlust!

VG Simba

Ideale Bedingungen, cooles Rennen!

Gratuliere Dir, Simba. Freue mich für Dich. PBs sind immer Bestätigung und Motivation in einem. Weiter so!

Gruß,
Jan

P.S.: diesmal richtig einsortiert?

Ethan hat geschrieben:Gratuliere Dir, Simba. Freue mich für Dich. PBs sind immer Bestätigung und Motivation in einem. Weiter so!

Gruß,
Jan

P.S.: diesmal richtig einsortiert?

Hallo Jan,

diesmal waren keine 2000 Läufer am Start, da hat man es leichter, ausserdem bin ich nicht am Ziel vorbei gelaufen, es war ein perfektes Rennen in einem gleichmäßigen Tempo und taktisch klug gelaufen. Die 37 fällt auch noch dieses Jahr, jetzt freue ich mich auf den Hannover-Marathon.

VG Martin

Am 27.4. laufe ich den ersten Halbmarathon in diesem Jahr. Der Wettkampfzeitenrechner von Runners World spuckt aufgrund der 0:37:12h über 10km, gelaufen am 6.4., eine 1:22:41h über die Halbmarathondistanz aus. Sind diese Rechenspiele realistisch? Ich habe 3 Wochen zusätzlich trainiert. Oder ist doch eine 1:21:59h möglich?

Was sagen die Profis?

Sportliche Grüße
Simba

Ja ich weiss,das die LL zu schnell sind aber ich hab das sodrinn.Ich versuch jetzt 1-2 Woche etwas langsamer zu laufen.Das Jahr läuft aber super.15.3. 1.HM Wettkampf Marienwerder 1.24.32 und am 30.3. Berlin HM 1.19.29(alte PB 1.23.30).Also so falsch kann mein Training auch nicht sein.Gruss Daniel