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letzte Plannung vorm Marathon

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letzte Plannung vorm Marathon

1 von freshharry
Hi

Trainiere derzeit für meinen dritten Marathon und versuche es dieses Jahr sehr effizient anzugehen. Mache immer 2 starke Wochen gefolgt von einer leichteren und es gibt mindestens einmal in der Woche Tempo (Tempodauerlauf oder Intervall). Nun hätte ich mal meinen Plan bis zum Marathon fertig und es würde mich interessieren was ihr dazu sagt bzw ob ich etwas dran ändern sollte. Habe in KW 7 schon einen Testlauf bei einen Halbmarathonlauf gemacht und habe dort 1:25:16 geschaft. Mein Ziel für den Marathon wäre unter 3:10 (3:20:22 2012). Bin schon seit Anfang Dezember wieder im Marathontraining (> 320km pro Monat) und mache pro Monat mindestens 2 lange Läufe mit mehr als 30km. In letzter Zeit wird mein Tempo immer schneller und ich merke wie die Form und der Spass wieder kommen.

KW9: 90km
KW10: 50km (ruhige Woche)
KW11: 90km
KW12: 50km (ruhige Woche mit HM am Sonntag, Versuch unter 1:25 also Tempodauerlauf)
KW13: 90km
KW14: 50km (Regenerieren)
KW15: 60km (Marathon am Sonntag)

Meine Frage ist nun ob der Halbmarathon in KW12 als letzte Standortbestimmung noch Sinn macht oder ob er schon zu knapp ist? In KW 13 wäre dann der letzte 30er (vermutlich am Samstag) geplannt. Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge?!

mfg Harald
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

2 von coldfire30
freshharry hat geschrieben: Habe in KW 7 schon einen Testlauf bei einen Halbmarathonlauf gemacht und habe dort 1:25:16 geschaft. Mein Ziel für den Marathon wäre unter 3:10 (3:20:22 2012).
Das ist bei dem HM Zeit aber schon sehr konservativ geplant oder ?
Wie schnell warst Du 2012 im HM als Du die 3:20 im M gelaufen bist ? Fällt die Leistungskurve auf längeren Strecken bei Dir tendenziell ab ?
Der HM in KW12 passt vom Termin her doch perfekt, wenn Du den tasächlich unter 1:25 läufst würde ich aber die Gunst der Stunde bzw. der guten Form nutzen und die 3:00 angreifen :zwinker5:

Grüsse
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3 von freshharry
Danke erstmals für die Antwort. Werde diesen letzten HM wohl einfach mitnehmen. Also wenn ich mir Trainingspläne für 3 Stunden anschaue bin ich Umfangsmässig doch noch ein wenig weg. Letztes Jahr wollte ich eigentlich schon die 3:15 versuchen aber ich habe dann Ende Februar Probleme mit der Archillessehne bekommen welche mir den März und das Tempotraining zerstört hat. War dann trotzdem lange auf 3:10 Kurs aber am Ende bin ich ein wenig eingegangen was ich dieses Jahr verhindern will. Vielleicht entscheide ich nach den HM noch und versuche 3:05 aber ich kann das irgendwie immer noch nicht ganz abschätzen. Intervalle habe ich bisher 7x1000@ 3:50-4:00 mit 3 Minuten Trabpause gemacht und Tempoläufe will ich mir 7-9km@4:30 machen. Sollte ich noch was anderes einplannen? Einmal pro Woche gibts auch Krafttraining für Rumpf und Beine.

mfg Harald
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4 von coldfire30
freshharry hat geschrieben: und Tempoläufe will ich mir 7-9km@4:30 machen. Sollte ich noch was anderes einplannen?
Sind das die einzigen Tempoläufe in deinem Training ? 4:30 wäre dann ja so ungefähr dein MRT, dafür sind 7 - 9 KM meiner Meinung nach schon arg kurz.
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5 von freshharry
Ja die Intervalle und die Tempodauerläufe mit 8 bzw 10 km wären die einzigen die geplannt sind. Oder sollte ich die Tempodauerläufe im Marathontempo länger machen? Bin mir da dann nie sicher ob ich nicht wieder die regeneration zu kurz kommen lasse?!
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6 von coldfire30
freshharry hat geschrieben: Oder sollte ich die Tempodauerläufe im Marathontempo länger machen? Bin mir da dann nie sicher ob ich nicht wieder die regeneration zu kurz kommen lasse?!
Ich bin ja kein Experte was das Training für einen so schnellen M betrifft, aber meiner Meinung nach sind 7 - 9 KM im MRT nicht Fisch nicht Fleisch und bringen Dir kaum was. Dann lieber im wöchentlichen Wechsel zusätzlich zu den schnellen IV's noch längere Intervalle wie z.B. 3x3000 oder 2000 - 3000 - 4000 im schnelleren Tempo (was bei deinen Zeiten ja kein Problem sein sollte) und ein langer MRT Lauf. Wenn ich mich recht erinnere schreibt z.B. Daniels das man gegen Ende der Vorbereitung eigentlich immer in der Lage sein sollte 20 KM MRT aus dem vollen Training raus zu laufen :zwinker5:

Sicherlich wird das Training dann härter, aber gemessen an deinem offensichtlichen Potential kannst Du auf der langen Distanz bestimmt noch einiges raus holen.

Grüsse
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7 von freshharry
Also ich dachte das zwei Halbmarathons in schnelleren Tempo in der Vorbereitung reichen als wirklich schnelle Tempodauerläufe. Werde heute mal auf Intervalle mit 3x3000@4:10-4:15 (5min Trabpause) umsteigen. Wenn ich dann aber bedenke das in einer 90km Woche zwei Tempoeinheiten drinnen sein sollen ist die Regeneration schon schwieriger. Ich werde aber in der nächsten Woche welche eh eine Regenerationswoche mit 50km ist mal zwei Tempoeinheiten einbauen. Habe bei meinen bisherigen Marathons fast nie so auf Tempo trainiert. Derzeit bin ich bei genau 2 langen Läufen (> 32km, nur mit Wasser um den Fettstoffwechsel zu trainieren) pro Monat (Dez - Feb == 6). Im März kommen jetzt neben den HM noch zwei lange dazu. Das sollte eigentlich reichen oder?
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8 von freshharry
So wieder zwei Trainingswochen vorbei daher ein kleine Update. KW9 brav eine harte Woche mit 102km absolviert mit einen Intervalltraining mit 3x3000@4:00 - 4:10 und 5 min Pause und einen 30+ Lauf. KW 10 mit 60km eher locker mit Intervalltraining 7x1000@ 3:50 - 4:00 mit 3min Pause und einen Tempodauerlauf 20km@ 4:00 - 4:15 plus 2 km Ein- und Auslaufen.

Habe bisher 5 Läufe in diesen Jahr mit über 30km absolviert und bin nun am überlegen ob es nun mehr Sinn macht noch einen 30er zu machen oder doch eher auf Tempodauerläufe und Intervalle zu fokusieren?! Werde es beim Marathon vermutlich auf 3:05 versuchen. Ein Halbmarathon in vollen Renntempo ist in 2 Wochen geplant als letzte Überprüfung!

mfg Harald
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9 von Zemita
Da bin ich mal gespannt was beim HM rauskommt.
Habe zwar keine Erfahrung in Deinem Leistungsbereich, aber mir scheint die Differenz der Pace zwischen 1000er IV und TDL doch ziemlich gering zu sein. Wünsche viel Erfolg HM !!!

10 von freshharry
Hi
Ja bin auch schon sehr gespannt auf den HM. Es sind ja nur noch 16 Sekunden damit vorne 24 steht die sollten eigentlich machbar sein. Meine Intervalle und TDL sind ja für den Marathon mit 4:25/km ausgelegt und da dachte ich das es vom Tempo her passt. Morgen gibts einen 11,5er Wettkampf wo ich 3:55 versuchen werde und das ist dann mein TDL für diese Woche. Nächste Woche ist der TDL dann der Halbmarathon. Habe aber für den Marathon ein gutes Gefühl denn bei meinen bisher zwei gelaufenen war so gut wie gar kein Tempotraining drinnen. Daher hoffe ich das ich dieses Jahr am Ende noch das Tempo gut halten kann.

mfg Harald
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11 von Zemita
Dafür das Du vorher kein Tempo gemacht hast, scheinst Du es aber gut zu verkraften. Wird Dir bestimmt nen ordentlichen Schub geben und Deine Marathonzeit den klasse Leistungen auf den Unterdistanzen "angleichen".
Laß mal hören wie es morgen lief !?
Greetz Z

12 von freshharry
Ja beim ersten Marathon habe ich mich auf die langen Läufe konzentriert und beim zweiten musste ich 1,5 Monate davor 3 Wochen zurückschrauben wegen Problemen mit der Achillessehne. Die HM Zeit konnte ich diese Jahr um 1:40min im Vergleich zum Vorjahr verbessern was ich auch auf die Tempoeinheiten schiebe. Werde morgen nach dem Lauf berichten was gegangen ist.
mfg Harald
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14 von freshharry
Nein mein Plan sieht anders aus. Der HM ist der LCC Eisbärenlauf 3. Beim Marathon stimmt aber der VCM. Und was sind deine geplanten Zeiten?
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15 von hs024
Ach ja, der ist ja am gleichen Wochenende.

Ich wollt ursprünglich auf 1:22 (Wels) bzw. 2:54 (Wien) laufen, hab jetzt aber 2 Mal das Training unterbrechen müssen für je 1 Woche (erst Verkühlung, dann Magen/Darm-Infekt) und werd jetzt wahrscheinlich Wels auslassen und durch einen einfachen TDL ersetzen und in Wien auf 2:59 laufen und mich an den Pacemaker hängen. Vielleicht gibs't dir ja einen Ruck und versuchst auch mit dem 3-Stunden-Pacemaker mitzulaufen ;-) Sehe da bei deiner HM-Zeit durchaus Potenzial für 2:59

LG

16 von freshharry
Dachte eigentlich immer das es beim VCM keine Pacemaker gibt oder?! Der Lauf heute war aufgrund des starken Windes sehr hart und es sind letzendlich 45:28 für 11,4km geworden (3:59/km). Dabei waren die Zeiten aber je nach Wind zwischen 4:10 und 3:45. Hoffentlich ist nächsten Sonntag kein Wind vorhanden.
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17 von Zemita
Es gibt wohl nur wenige Wetterbedingungen die das Laufen so beeinflussen wie der Wind - hab's bei meinem LL heut auch gemerkt.
Wenn man sich die Spreizung von fast ner halben Minute anschaut, muss es ja reichlich geweht haben und so weit bist Du von Deiner Zielvorgabe nicht weg.

Beste Grüße und nächste Woche dann windstille 😁

18 von freshharry
Ja hatte bisher noch keinen Wettkampf wo der Wind so extrem war. Aber es war 4 Runden eines Rundkurses daher einmal komplett gegen den Wind und einmal mit den Wind. Aber für einen schnellen TDL war es in Ordnung. Mal schauen was dann nächsten Sonntag geht wo ich auch die Tage davor keine 70km absolviere so wie diese Woche. Aber Form schaut gut aus und sollte fürn Marathon passen.

mfg Harald
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19 von hs024
Dachte eigentlich immer das es beim VCM keine Pacemaker gibt oder?!
Bin das erste Mal dabei, bin einfach davon ausgegangen, dass es welche gibt - anscheinend nicht... Naja, dann muss ich mich selber disziplinieren, auch eine Herausforderung :-)

20 von freshharry
Also offiziel gibt es beim vcm leider keine Pacemaker. Es gibt zwar welche von OMV aber die waren letztes Jahr nur bis 3:30 und mehr.
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21 von freshharry
So wieder eine ruhige Woche (60km) hintermich gebracht. Ein Intervalltraining (7x1000) und ein TDL als WK getarnt. Der WK war ein Halbmarathon heute bei perfekten Wetter (10-12° kein Regen) und ich hatte ein gutes Gefühl und nach 1:23:28 war der Spass vorbei. Jetzt ist das Gefühl und die Motivation fürn Marathon richtig gut!

mfg Harald
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22 von freshharry
Habe mir gestern ein paar Trainingspläne für sub 3 angesehen und die machen oft 100 bis 120 wkm und sehr viele Läufe auf Tempo usw. Dachte mir nach den gute gelaufenen HM das ich vielleicht auch die Sub3 probieren soll aber diese Umfänge habe ich noch lange nicht. Ich habe in meiner Spitzenwoche 102km und in Regenerativen Wochen 55 - 60km abgespult. Im Schnitt komme ich auf ca 75 bis 80km pro Woche. Im Februar gabs einen HM als Tempodauerlauf und einige Intervalle. Im März gabs pro Woche 1 mal Intervalltraining und einen Tempodauerlauf (1x 20km, 1 x HM-WK und einmal 11,5 WK). Morgen gibts noch Intervalle und am Sonntag wieder 20km Tempodauerlauf. Insgesamt gabs dieses Jahr pro Monat 2 Läufe mit 30km plus. Glaubt ihr das es damit möglich ist sub 3 zu laufen?! Wie seht ihr das mit den extremen Umfängen die manche Pläne vorschlagen?!

mfg Harald
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23 von hs024
Ich persönlich bin der unmaßgeblichen Ansicht, dass die sub3 mit diesen Voraussetzungen kein allzu großes Problem darstellen sollten. Ich selbst trainiere nicht nach Plan und komme auch nicht auf die Umfänge, die man in den meisten gängigen Trainingsplänen findet. War bei meinem ersten Versuch genau wie du in der Zwickmühle: Laufe ich "sicher" auf ca 3:05-3:10, oder versuche ich die 3:00? - Hab mich dann für den Versuch 3:00 entschieden und ist ohne Probleme (eigentlich "locker") gegangen. Hatte noch Reserven, wollte aber nix riskieren, daher nur ganz knapp unter 3:00 geblieben. Hatte nie das Gefühl, richtig an der Grenze zu sein.

Bei wieviel %max läufst du derzeit 10km im MRT, also 4:15/km?

24 von freshharry
Habe mal meine schnelle Einheiten in den letzten 1,5 Monaten aufgeschrieben vielleicht hilft dir das ein wenig. Ich selber bin 28 Jahre jung und wiege 72kg bei 183cm.

16.2.2014: Halbmarathon 4:02min/km bei avg. 171 bpm (max 182 bpm)
8.3.2014: 20km TDL 4:22 min/km (inkl. 2km Ein- und Auslaufen, also insgesamt 24km) avg. 161 bpm (max 175 bpm)
15.3.2014: 11,4km WK 3:59 min/km avg.179 bpm (max 190 bpm)
23.3.2014: Halbmarathon 3:57min/km bei avg. 169 bpm (max 185 bpm)
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25 von hs024
freshharry hat geschrieben: 8.3.2014: 20km TDL 4:22 min/km (inkl. 2km Ein- und Auslaufen, also insgesamt 24km) avg. 161 bpm (max 175 bpm)
)
Bezieht sich der Puls-Durchschnitt auf die 20km oder auf die gesamten 24km?

Wenn man von 195bpm max. Puls ausgeht, wären das 82% bei 4:22. Damit solltest du bei 4:15/km noch unter 85%max sein auf der ersten Hälfte des Rennens, was meines Erachtens (und meinen eigenen Werten nach) passen müsste für sub3.

26 von hs024
hs024 hat geschrieben:...was meines Erachtens (und meinen eigenen Werten nach) passen müsste für sub3.
Kann man natürlich nicht 1:1 umlegen, das ist mir klar, aber mal so als Vergleich. Ich selbst bin 26 und 176/63.

27 von freshharry
Ja der Puls bezieht sich auf die vollen 24 km. Also gehst du davon aus das die 195 bpm der Maximalpuls ist?! Laut meiner Garmin Uhr liegt mein Maximalpuls bei 185 aber die berechnet das wie ich annehme nur. Bin nun am überlegen das ganze mit 4:10 anzulaufen und dann zu schauen wie es sich entwickelt. Die 3:57 beim Halben wären schon noch länger gegangen vorallem als ich mal so richtig im flow drinnen war. Allerdings war dort die letzte Runde auch schon bei 4:01 und die erste Runde schneller als 3:57. Sehe schon das wird eine schwere Frage bis zum Marathon.

mfg Harald
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28 von hs024
freshharry hat geschrieben:Also gehst du davon aus das die 195 bpm der Maximalpuls ist?! Laut meiner Garmin Uhr liegt mein Maximalpuls bei 185 aber die berechnet das wie ich annehme nur.
Du schreibst, du hattest beim 10k-Lauf einen Max-Puls von 190, oder hab ich das falsch verstanden? Bin dann davon ausgegangen, dass du dich nicht bis zum Letzten ausbelastet hast (Zielsprint?), daher hab ich +5 gerechnet.

4:10 anlaufen würde ich persönlich nicht. So läufst du Gefahr, dich zu verheizen. Lieber wirklich 4:15 anlaufen und darauf hoffen, das Tempo über die volle Distanz durchzuhalten. Und wenn du bei ~ km 34 merkst es geht noch was, dann kannst noch mal Gas geben. Zeitvorsprung auf der ersten Hälfte rauszulaufen, zahlt sich m.E. nicht aus. Zu groß die Gefahr, hinterher erstens mehr Zeit zu verlieren und dadurch auf der 2. Hälfte immer wieder überholt zu werden. (was mich persönlich psychisch nicht gerade aufbaut)

29 von freshharry
Habe mir gerade die Daten angesehen und ja die 190 bpm hat die Uhr beim Zieleinlauf aufgezeichnet. Am Sonntag wars so das ich die erste Runde (7km) mit 3:52, die zweite mit 3:59 und die dritte mit 4:01. Habe also doch ein wenig nachgelassen wobei die 4:00 mein Ziel gewesen wäre. Daher dachte ich schneller loslaufen und dann nachlassen dürfen. Werde aber vermutlich die 4:15 einfach versuchen von Anfang an zu laufen. Hoffentlich erwische ich eine kleine Gruppe mit den selben Ziel die mich mitzieht.
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30 von hs024
Bei deinen Zeiten kann ich mir kaum vorstellen, dass du einbrechen wirst, wenn du von Anfang an auf 4:15/km läufst. Selbst wenn, passiert es dir wahrscheinlich frühestens bei km 36. Das heißt, dass du mit Sicherheit eine neue Bestzeit laufen wirst. Von Anfang an würde ich dir auf alle Fälle raten, auf 3:00 zu gehen (also 4:15 anzulaufen). Denn ob am Ende nun eine 3:02 oder eine 3:14 steht, spielt eine untergeordnete Rolle (zumindest hab ich mir das eingeredet und mich so motiviert, die 3:00 in Angriff zu nehmen :D )

31 von aghamemnun
freshharry hat geschrieben:Also gehst du davon aus das die 195 bpm der Maximalpuls ist?! Laut meiner Garmin Uhr liegt mein Maximalpuls bei 185 aber die berechnet das wie ich annehme nur.
Vergiß einfach mal den Puls. Solange Du Deine Hfmax nicht kennst, nutzt Dir das alles wenig. Der letzte HM liefert zwar gewisse Indizien, aber so richtig verläßlich sind diese Werte auch nicht.

Entscheidend ist doch, daß Du vorgestern den HM in 3:57 min/km laufen konntest. Das ist eine recht zuverlässige Standortbestimmung. D.h. wenn Du dieses Niveau über die doppelte Distanz halten könntest, wärst Du bei ca. 4:10 min/km. Aber da Du Dir anscheinend selbst nicht so richtig über den Weg traust, geh die Sache ruhig etwas konservativer an. Wenn es explizit und vor allem um sub3 geht, versuche es direkt mit 4:15. Alternativ gehen auch 5-km-Splits mit 21 Minuten. Das wären dann 4:12.

Schlimmer als schiefgehen kann es nicht. Nach den letzten Wochen scheinst Du ja eine ziemliche Ochsentour hinter Dir zu haben. Übertreib es also nächstes Wochenende nicht beim langen Lauf (den würde ich kürzer als 30 km machen) und sieh auch sonst zu, daß Du den Umfang allmählich runterschraubst. Alles wirklich Wichtige ist bereits passiert. Atme tief durch und mach Dich nicht verrückt. Dann müßte es in Wien eigentlich klappen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

32 von Simba1966
freshharry hat geschrieben:Habe mir gestern ein paar Trainingspläne für sub 3 angesehen und die machen oft 100 bis 120 wkm und sehr viele Läufe auf Tempo usw. Dachte mir nach den gute gelaufenen HM das ich vielleicht auch die Sub3 probieren soll aber diese Umfänge habe ich noch lange nicht. Ich habe in meiner Spitzenwoche 102km und in Regenerativen Wochen 55 - 60km abgespult. Im Schnitt komme ich auf ca 75 bis 80km pro Woche. Im Februar gabs einen HM als Tempodauerlauf und einige Intervalle. Im März gabs pro Woche 1 mal Intervalltraining und einen Tempodauerlauf (1x 20km, 1 x HM-WK und einmal 11,5 WK). Morgen gibts noch Intervalle und am Sonntag wieder 20km Tempodauerlauf. Insgesamt gabs dieses Jahr pro Monat 2 Läufe mit 30km plus. Glaubt ihr das es damit möglich ist sub 3 zu laufen?! Wie seht ihr das mit den extremen Umfängen die manche Pläne vorschlagen?!

mfg Harald
Hi,
Du kannst mit 80 bis 90 Wkm, in der Spitze 2 Wochen mit 110 km auskommen und dennoch eine sub3 schaffen, wenn Du Dein Training weiter optimierst. Bei mir hat es zwar nicht ganz für eine sub3 gereicht, aber das war mehr Kopfsache.
Generell empfehle ich, 3 Wochen hart zu trainieren (mit wöchentlichen Steigerungen) und eine Woche zu regenerieren.
Aber das ist nur ein Vorschlag!
Du scheinst auf einem guten Weg zu sein, weiter so!

33 von freshharry
Naja letztes Jahr war ich bis km 27 auf 3:10 kurs und bin dann am Ende eingegangen. Hatte damals in der Vorbereitung aber rund 3 Wochen Laufpause im März wegen Probleme mit der Achillessehne und konnte daher fast nichts auch Tempo machen. Dieses Jahr läuft bisher alles nach Plan. Gestern gabs noch mal ein Intervalltraining und am Samstag ist ein TDL über 20km @4:15 geplant. Damit sind dann auch die ersten 1000km in diesen Jahr absolviert und die ersten 2 Aprilwochen werden dann eher Tapering. Habe in den letzten Wochen mehr Zeit ins Tempotraining investiert als die letzten 2 Jahre und "nur" 6 Läufe mit über 30km in diesen Jahr absolviert. Das Gefühl ist aber besser als in den 2 Jahren davor. Und wenn es in Wien nichts wird ist ende des Jahre Graz dran.

mfg Harald
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5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
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34 von hs024
Schon mal überlegt, den TDL aufzusplitten in z.b. 10+5+5km-Intervalle in 4:15/km mit je ~5min Trabpause dazwischen? So hältst du die Belastung geringer und kannst m.e. an der HF in den Pausen auch besser abschätzen, wie es (objektiv?) um deine Ermüdung steht.

Geschmackssache, würd ich sagen. Wäre interessant, was andere 3h-foris dazu meinen.

35 von freshharry
Habe so oder so vor am Samstag beim TDL eine Endbeschleunigung hin zu legen. Die Belastung kann ruhig höher sein da es ab April dann eh ruhiger wird hin zum Marathon.
Bestzeiten:
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5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

36 von hs024
Alles klar. bin schon gespannt auf die Auswertung des Trainings auf GarminConnect! Ich selbst plane für Freitag mein letztes richtiges MRT-Training (10+5 oder 10+5+5), wenn ich wieder 100% fit bin. LG und alles Gute

37 von freshharry
So letzte intensive Trainingswoche mit knapp über 90km (1x Intervalltraining und 1x TDL) absolviert. Seit gestern am Abend spüre ich aber den Ansatz der Achillessehne in der Wade und daher kommt die erste Taperingwoche zur rechten Zeit. Also der VCM kann kommen.
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

38 von freshharry
Ok letzte Woche wurde mal die Leistung auf 40km reduziert und nur noch ein TDL über 5km gemacht. Die Wadenmuskulator wurde dank der BlackRoll wieder wesentlich entspannder und diese Woche heißt es sowieso relaxen und nur noch lockere Einheiten. Habe mich nach langen überlegen und hin und her jetzt doch dazu entschlossen auf 2:59:00 anzulaufen und mal schauen was dann rauskommt. Wetter ist zumindest derzeit mit wolkig und 13° vorausgesagt was ja ideal wäre. Also nächster Eintrag kommt dann am Sonntag!

mfg Harald
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

39 von tb15rr
....Tempo und Puls sprechen dafür, daß 3 Stunden machbar sein könnten. Die Frage ist, wie das Tempo nach 30 KM gehalten
werden kann! Die Umfänge könnten hinten raus fehlen... Aber : No risk no Fun!!

LG
Rudi

40 von freshharry
Also das mit den Tempohalten wird sicher eine spannende Frage. Beim letzten HM konnte ich das Tempo nie konstant halten allerdings bin ich die erste Runde statt mit 4:00min/km mit 3:52 gelaufen und die dritte dann mit 4:01. Habe mich da aber noch recht gut gefühlt. Die TDL waren auch meist schneller als 4:14. Letztes Jahr beim Marathon habe ich den ersten HM mit 1:35:01 und den zweiten mit 1:45:20 beendet also bin ich ganz schön eingegangen. Allerdings hatte ich da nur eine HM Bestzeit von 1:26:56 stehen und ich habe fast den ganzen März wegen Problemen mit der Achillessehne nicht laufen können wodurch so gut wie kein Tempotraining gemacht wurde. Des Weiteren war es letztes Jahr doch recht warm.

Daher bin ich für Sub3 recht optimistisch aber ich wäre mit sub 3:05 auch schon mehr als zufrieden.
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

41 von tb15rr
....ich denke, du hast ja nicht wirklich viel zu verlieren.... ich habe übrigens den gleichen Plan! Bin ein wenig langsamer, habe dafür
aber ziemlich viel Umfang gemacht... Ist auf jedenfall ne spannende Geschichte wenns um die 3 Stunden geht...

42 von freshharry
Was für Umfänge hast du den absolviert? Habe meine jetzt mal so angesehen und ich komme auch auf einige Kilometer. Dabei sind Wochen mit "nur" 60km (meist Wochen mit Wettkampf) und Wochen mit 90 bis 102km. Habe dieses Jahr eine 2:1 Staffelung gemacht also immer 2 Wochen voll und dann 1 Woche weniger. Im März gabs viele Intervalle und TDLs. Bei noch größeren Umfängen würde mir die Regeneration vermutlich zu kurz kommen.

Dezember: 340km
Jänner: 322km
Februar: 333km
März: 349km
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

43 von tb15rr
...ich hab quasi den Greif-Countdown in Bearbeitung :) das sind 8 Wochen ca. 90 bis 100 KM und jede Woche 35KM
mit Endbeschleunigung. Bin in der Woche 6 und ich merke wie die 35er immer leichter fallen...

44 von freshharry
Ah ok ich hatte in den letzten 11 Wochen 6 Wochen mit über 90km. Bei den 11 Wochen sind jetzt aber auch meine letzten 2 Taperingwochen drinnen. Sollte es am Sonntag nicht klappen ist der nächste Versuch im Oktober und dann versuche ich auch mal so einen Trainingsplan aus. Bisher sind es immer selbst zusammengestellte. Bin schon gespannt ob es dir dann aufgeht.
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

46 von freshharry
So der Marathon ist vorbei und die Sub 3 hat leider sehr deutlich nicht funktioniert.Im Ziel waren es 3:09:21 und ich bin damit auch zufrieden da es immerhin neue Bestzeit ist. Bis km 25 war es auf sub 3 Kurs aber dann hat meine wirkliche Achilessehne der Magen wieder zugeschlagen. Aber ich bin optimistisch das der 3er irgendwann fällt.

@hs024: Nochmals danke für Motivieren und Tempo machen. Musste dich dann aber ziehen lassen. Vielleicht sieht man sich ja wieder mal.

mfg Harald
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

47 von tb15rr
Hallo Harald,

herzlichen Glückwunsch trotzdem! Beim nächsten Mal mußt du halt mehr KM in der Vorbereitung machen.
Ohne geht es halt schwer unter die 3 Stundengrenze...

Gruß
Rudi

48 von freshharry
Naja mein Training war ja eigentlich immer auf sub 3:10 ausgelegt und erst aufgrund der guten HM Zeit vor 1 Monat kam die Idee mit Sub3. Ich habe aber gestern gesehen das an einen perfekten Tag (keine Probleme mit den Magen) die sub 3 möglich ist. Wetter war gestern bis auf leichten Wind perfekt. Die Trainingsumfänge mit Spitzenwochen zwischen 90 und 105km werde ich nicht mehr steigern aber ich werden bei den 30ern mehr wert auf Endbeschleunigung legen und auch das Tempo mehr steigern. Bin dann sehr optimistisch das es beim nächsten Marathon funktioniert. Ernährungstechnisch werde ich versuchen am Vortag weniger zu essen und dafür die zweit Tage davor die Speicher zu füllen vielleicht läst sich das Problem dann beheben. Habe das leider öfter bei Wettkämpfen was vielleicht auch am eigenen Druck liegt. Bin aber trotzdem zufrieden mit meiner Steigerung:

2012: 3:29:02
2013: 3:20:22 (- 8: 40)
2014: 3:09:21 (- 11:01)
nächster Marathon 2:59:21 (laut Hochrechnung :winken: )

mfg Harald
Bestzeiten:
M: Borealis Linz Donau Marathon 2016 3:01:57
HM: VCM Winterlaufserie 2016 Lauf 2 Halbmarathon 1:22:10
10km: Mödlinger Adventlauf 2015 10 km 37:46
5km: 4 Rapid Lauf 2015 5km 18:21
LD: Powerman Austria 2013 Weyer 15,6km/82,4km/7,3km 4:45:16

50 von hs024
freshharry hat geschrieben:So der Marathon ist vorbei und die Sub 3 hat leider sehr deutlich nicht funktioniert.Im Ziel waren es 3:09:21 und ich bin damit auch zufrieden da es immerhin neue Bestzeit ist. Bis km 25 war es auf sub 3 Kurs aber dann hat meine wirkliche Achilessehne der Magen wieder zugeschlagen. Aber ich bin optimistisch das der 3er irgendwann fällt.

@hs024: Nochmals danke für Motivieren und Tempo machen. Musste dich dann aber ziehen lassen. Vielleicht sieht man sich ja wieder mal.

mfg Harald
Bis ~km25 hätt ich meinen Hintern verwettet, dass du die 3 knackst...

Letztendlich hat's dann ja bei mir auch um 74sec nicht gereicht (hatte krämpfe ab ~36) aber trotzdem ein schönes Rennen. :-) hoffe auf ein Wiedersehen, vielleicht mal in Linz, Salzburg oder Graz :-)

LG
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